Программа-минимум для прекрасной физической формы и долголетия
Эта программа состоит:
• из прогулки бодрым шагом более 30 минут, которую следует проводить три-четыре раза в неделю, либо как альтернативный вариант
• из перипатетической медитации — комбинированной программы движения и расслабления. Эту программу следует дополнить программой растягивания мышц продолжительностью 10—15 минут, которая рекомендуется три раза в неделю.
Более значительных затрат времени и более интенсивного тренинга для здоровья не требуется. Эта программа предлагает оптимальные с точки зрения теории обмена веществ предпосылки для долгой и успешной жизни. Больше движения — это настоящая роскошь.
Прогулка бодрым шагом
Прогулка бодрым шагом — это не медленная ходьба и не быстрая, а где-то между ними. Кроме того, при ней в движение включаются не только ноги, но и руки. С помощью прогулки бодрым шагом вы можете улучшать свою выносливость и тренировать мышцы.
На что обратить внимание
Для прогулок не потребуется дорогой экипировки. Понадобятся всего лишь подходящая обувь и удобная одежда. Технику этого упражнения изучить несложно: при ходьбе нужно согнуть в локтях руки и плотно сжать кулаки. А если вы на каждом шагу будете в такт ногам с усилием двигать руками, можете считать, что техникой вы уже овладели. С помощью прогулок бодрым шагом вы тренируете не только ноги и сердечно-сосудистую систему, но и мышцы рук, груди и спины.
Во время прогулок обращайте внимание на частоту пульса. Он должен быть 115—120 ударов в минуту. Проводите прогулки каждый раз по 30 минут. За это время вы сможете преодолеть расстояние от 2 (начинающие) до 3,5 километра (тренированные люди).
Как измерять пульс. Пульс измеряют на запястье или на шее. Сразу после прогулки посчитайте количество ударов в течение 15 секунд, умножьте это число на четыре, и вы получите показатель частоты пульса в минуту. А с помощью электронного прибора для измерения пульса, который продается в любом специализированном спортивном магазине, частоту пульса можно измерять и во время прогулки.
Перипатетическая медитация —снятие напряжения в процессе ходьбы
В греческом языке слово «перипато» означает «идти гулять». Учеников Аристотеля называли перипатетиками, потому что он преподавал, разгуливая с ними по специальному прогулочному залу (перипатос). С помощью перипатетической медитации вы можете в щадящем режиме тренировать свою сердечно-сосудистую систему и одновременно снимать психическое напряжение. Эта особая форма ходьбы была разработана Петером Акстом еще в 1980 году. Началось с того, что участники курса обучения, которые усваивали основные формы тренинга по ходьбе, без конца жаловались, что не достигают желаемого расслабления во время ходьбы. По их словам, при проведении тренинга их постоянно одолевают отвлекающие мысли. От этого впечатление от ходьбы сильно портилось, а иногда упражнение приходилось даже прерывать. Назойливые и тягостные мысли удалось остановить в самое короткое время с помощью простого трюка — участники должны были считать шаги; благодаря этому голова освободилась, пришло чувство покоя и расслабленности и ходьба стала приносить удовлетворение.
В последующие годы более четко проработали медитацию во время ходьбы и многократно с успехом применяли ее при нарушениях сна, стрессах, повышенном кровяном давлении и психическом истощении.
На что обратить внимание
Подбирать для себя нагрузку следует лишь в таком объеме, чтобы вы ощущали радость от движения и не заставляли себя мучиться или сильно задыхаться. (Пульс — не больше 120 ударов в минуту.) При слишком большой физической нагрузке расслабления не получится.
Концентрация на ритме шагов помогает отключиться. Хорошо себя зарекомендовали так называемые мантры, то есть односложные слова, например «ом» или «ра», которые необходимо повторять при каждом шаге. Целью мысленного повторения мантр является выключение отвлекающих размышлений о проблемах путем блокировки мыслительного процесса. Многие участники, занимающиеся медитативной ходьбой, считают про себя при каждом шаге: 1, 2, 3... 10, 1, 2, 3... 10.
Программа растягивания мышц
Упражнения на растягивание поддерживают эластичность мышц и таким образом защищают их от повреждений. После двадцати лет эластичность связок и суставов начинает ухудшаться. И если мы ничего не предпримем, то будем становиться все менее подвижными. Чем мы старше, тем сильнее нас ограничивает малоподвижность. Однако эластичность и подвижность можно поддерживать с помощью программы растягивания. Мы составили ее для вас из нескольких действенных и легких упражнений для наиболее важных групп мышц. Просим во время занятий соблюдать следующие основные правила.
• Растягивайте мышцы только тогда, когда они разогреты. Холодные мышцы предрасположены к травмам.
• При растягивании рекомендуем действовать медленно и осторожно. Никогда не пытайтесь растягивать мышцы силой. Во время таких упражнений нельзя допускать появления болевых ощущений.
• Растягивание должно продолжаться каждый раз по 30 секунд.
• Выполняйте каждое упражнение два раза.
• При выполнении растягивания продолжайте дышать спокойно и равномерно. Это способствует расслаблению психики и мышц.
• После каждого упражнения на растягивание делайте перерыв примерно на одну минуту.
Программа растягивания мышц — это делается так:
1. Растягивание плечевых мыши,, боковых мышц спины и мышц задних предплечий
Встаньте прямо. Положите одну руку на затылок. Другой рукой легко надавите на локоть. Медленно переместите этот локоть в направлении другой руки. Поддерживайте напряжение в течение примерно 30 секунд. Если вы выполняете упражнение правильно, то почувствуете легкое натяжение в заднем предплечье, а также сбоку в области плеча и спины. А теперь выполните то же упражнение другой рукой. Повторите упражнение еще раз.
2. Растягивание мышц груди
Встаньте прямо и вытяните обе руки перед собой горизонтально. Руки должны быть вытянуты параллельно земле ладонями вниз. Теперь согните их в локтях и раздвиньте в стороны и назад так, чтобы оба локтя оказались за спиной. Удерживайте их в этом положении примерно 30 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение еще раз.
3. Растягивание запястий рук
Вытяните руки над головой и сложите ладони вместе, как для молитвы, — кончики пальцев направлены вверх. Теперь медленно проведите сложенными вместе руками вдоль тела как можно ближе к голове и груди, пока не почувствуете в запястьях и предплечьях легкого натяжения. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Сразу после этого вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
4. Растягивание бедер и ягодичных мыши,
Сядьте прямо на стул со спинкой. Положите левую ступню на бедро правой ноги. Обхватите одной рукой щиколотку, а другой — колено и осторожно и медленно передвигайте ногу в направлении верхней части туловища до тех пор, пока не почувствуете легкого напряжения в бедре и в ягодичной мышце. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Повторите то же самое упражнение для другой ноги.
Потом проделайте все еще раз сначала.
5. Растягивание мускулатуры бедер
Встаньте перед стулом, расставьте ноги на ширину плеч. Теперь обопритесь левой рукой на спинку, согните правую ногу, отведите ее назад и возьмитесь правой рукой за носок согнутой ноги. Затем медленно и осторожно подтягивайте пятку к ягодице до тех пор, пока не почувствуете легкого натяжения в правом бедре. Оставайтесь в этом положении примерно 30 секунд. Затем повторите упражнение для другой ноги. После чего проделайте его еще раз сначала.
6. Растягивание икроножной мускулатуры
Встаньте позади стула со спинкой и обопритесь на нее обеими руками. Теперь отведите правую ногу далеко назад так,
чтобы пятка при этом обязательно касалась земли. Потом сгибайте левую ногу до тех пор, пока в икрах не возникнет натяжения. Оставайтесь в этом положении примерно 30 секунд. Затем повторите упражнение с другой ногой. Проделайте его еще раз сначала.
Подведем итоги
1. В спорте тоже действует правило, что именно доза превращает лекарство в яд и «передозировка» движения может принести вред здоровью.
2. Большой спорт не гарантирует здоровья и долгой жизни. Скорее всего, он даже вредит здоровью. С уверенностью можно утверждать, что у спортсменов-марафонцев старшего возраста, которые активно участвуют в соревнованиях и поэтому вынуждены интенсивно тренироваться, работоспособность короткой памяти снижена. Кроме того, люди, очень много занимающиеся спортом, страдают от раковых заболеваний не реже, чем те, кто выполняет умеренную программу движения.
3. Умеренное движение, напротив, важно для нашего здоровья. Благодаря неторопливому движению поддерживаются функциональные способности органов и укрепляется иммунная система. Очевидно, что повседневного движения вполне достаточно.
4. В качестве минимальных видов активности мы рекомендуем всем, кому приходится много сидеть, прогулки бодрым шагом и перипатетическую медитацию.