Возвращение физической формы после родов

Ключом к возвращению вашей прежней фигуры является здоровое питание в сочетании с укрепляюще-тонизирующими физическими упражнениями. Но не спешите - ваш организм будет проходить огромный путь восстановления, а для этого потребуется время.

Некоторая прибавка веса во время беременности является здоровой и необходимой для должного развития ребенка. Ваш организм будет откладывать жир в ответ на элементарные сигналы о выживании для подготовки на случай голодания, чтобы справиться с грудным кормлением. К счастью, голод редко бывает в развитых странах, и после рождения ребенка вы будете больше озабочены тем, как избавиться от накопленного жира здоровым и безопасным образом. Важно придерживаться правильного, сбалансированного питания  и не применять программы резкого снижения веса. Однако дополнительный набор веса или длительное сохранение избыточного веса после родов могут неблагоприятно сказаться на здоровье матери.

НАЧИНАЙТЕ ОСТОРОЖНО

Если вы кормите грудью, организм продолжает привыкать к своей новой роли. Организм молодой матери выдвигает свои требования, поэтому старайтесь не переусердствовать с упражнениями и не допускайте обезвоживания.

Если у вас по-прежнему наблюдаются лохии после родов, не приступайте к умеренной программе упражнений, пока кровотечение не прекратится и вы не получите «добро» от врача на первой послеродовой проверке. До этого, если чувствуете себя нормально и у вас не было никаких осложнений во время родов, начните с прогулок с ребенком.

Когда вы будете готовы к физическим упражнениям, можете начать с простейших для проблемных частей тела, особенно ослабшим за прошедшие девять месяцев и которым нужно много «поработать», чтобы вернуться к состоянию до беременности. Но всегда прислушивайтесь к своему телу - если чувствуете усталость, то отдыхайте.

Проверьте свою готовность к занятиям

Перед началом любой программы физических упражнений проверьте, чтобы пара вертикальных мышц живота не разделилась во время беременности. Это часто встречающееся состояние, называемое diastasis recti, возникает, когда мышцы стенки живота разделяются посредине во время беременности, обеспечивая пространство для увеличивающейся в размере матки. После рождения ребенка мышцы остаются растянутыми.

Для проверки расхождения мышц лягте на спину и согните ноги в коленях. Два пальца по-• ложите горизонтально на живот ниже пупка. Будьте осторожны, если вы рожали через кесарево сечение. Если вы можете переместить пальцы более чем на две их ширины вбок, значит, мышцы разделены. Проверяйте себя каждые 3-5 дней, пока разделение не исчезнет. Если этого не произойдет за 12 недель после рождения ребенка, обратитесь к врачу.

В это время используйте «принцип объятий» для укрепления мышц живота. Для этого лягте на спину, согните ноги в коленях и скрещивайте руки на поясе при отрывании головы и плеч от пола.

Другим способом является удерживание мышц живота в напряженном состоянии во время повседневных обязанностей, например при стирке.

Наклоны из положения лежа

Физические упражнения необходимы для восстановления тонуса мышц живота. Они улучшат осанку и уменьшат вероятность болей в нижней части спины. Небольшие нагрузки сейчас предотвратят появление проблем в будущем.

Приводимое ниже легкое упражнение вы можете начать делать спустя день после родов. Лягте на спину и медленно поднимите, а затем опустите голову, глядя в потолок и удерживая плечи на полу. Не выполняйте это упражнение в постели, так как лежать необходимо на твердой поверхности. Вы можете попробовать изометрическое упражнение: напрягая мышцы живота, а затем расслабляя их. Упражнение рекомендуется потому, что оно не приводит к перенапряжению мышц.

Упражнения для тазового дна

Сразу после родов мышцы тазового дна, вероятно, будут болеть, но как только вы почувствуете себя лучше, начните выполнять несколько легких упражнений. Чем раньше вы начнете, тем скорее укрепите мышцы влагалища. Сожмите мышцы тазового дна десять раз подряд. С каждым разом упражнение будет даваться легче. Если вы испытываете боль в промежности, то сжатие мышц тазового дна и сохранение их в сжатом состоянии при сидении обеспечит вам больший комфорт в положении сидя. Испытывающие боль мышцы промежности будут отводиться вверх и внутрь, и стул или кровать станут давить на ягодицы. Большая часть опухания пройдет в течение нескольких дней, а болезненные ощущения исчезнут примерно в течение недели. Упражнения для мышц тазового дна должны стать частью вашей регулярной программы физических упражнений на всю оставшуюся жизнь, они помогут снизить риск возникновения недержания мочи сразу после родов и впоследствии, а также помогут сохранить тонус влагалища после менопаузы.

ПРИСТУПАЕМ К ЕЖЕДНЕВНЫМ УПРАЖНЕНИЯМ

После нормальных родов без осложнений женщина обычно может выполнять программу аэробных упражнений примерно на 6-10-й неделе. Если вы рожали через кесарево сечение, для выздоровления

Упражняйтесь вместе с ребенком

Приводимые ниже упражнения помогут вам разработать проблемные места и направить свое тело на путь выздоровления. Но не делайте того, что может стать причиной боли.

Помните, что, перед тем как нагружать свои мышцы физическими упражнениями, вам необходимо в течение примерно пяти минут выполнять легкие аэробные упражнения. Во время упражнений следите за дыханием -не задерживайте его. А также пейте воду небольшими глотками, до, во время и после тренировки.

Руки Положите ребенка на пол, наклонитесь над ним, поместив руки по бокам от ребенка (1). Втянув мышцы живота, согните руки в локтях и медленно приблизьте лицо к ребенку (2). Затем выпрямитесь, оставив локти несколько согнутыми. Постарайтесь сделать так десять раз, затем передохните несколько минут. Сделайте еще две серии по десять раз.

Ягодицы Станьте лицом к стене и упритесь в нее руками (1). Сожмите ягодицы, затем, удерживая спину прямой и живот подтянутым, отведите назад левую ногу (2). Некоторое время удерживайте ее в поднятом положении, потом верните на пол. Повторяйте до тех пор, пока ягодицы не устанут. Смените ногу.

Бедра Ляпе на пол на бок рядом с ребенком. Можете делать упражнение с вытягиванием ног, пока ребенок спит или наблюдает за вами. Лежа на левом боку с согнутой левой ногой для поддержки, медленно поднимите правую ногу немного вверх, повторите 10 раз. Повторите упражнение, согнув правую ногу. Ляпе на другой бок и выполните упражнение для другой ноги.

Мышцы живота Это отличное упражнение для укрепления мышц живота. Оно понравится и вашему ребенку. Ляпе на спину и осторожно положите ребенка на живот и свои согнутые колени, чтобы обеспечить поддержку его головке. Возьмите себя с боков за бедра и медленно отрывайте голову и плечи от пола. Постарайтесь держать шею прямой и не упираться подбородком в грудь. Повторите десять раз, отдохните и сделайте еще две серии по десять.

потребуется не менее 10 недель, пока не прекратится боль в шве. Приступать к физическим упражнениям следует после разрешения врача.

Помните, что начинать надо постепенно. У вас должен быть хороший поддерживающий бюстгальтер, но не спортивный, так как последний стягивает груди и может препятствовать лактации, или же надевайте два бюстгальтера, чтобы ваши тяжелые и нежные груди поддерживались во время физических упражнений. Если вы кормите грудью, возможно, вы пожелаете заниматься после кормления ребенка или после сцеживания молока, чтобы груди не были полными. Старайтесь не думать о чем-либо серьезном, пока не прекратите кормить грудью, поскольку молочная кислота (побочный продукт физической активности) может попасть в молоко.

Разминка и расслабление

Не забывайте, что любой аэробной тренировке должна предшествовать хорошая 5-10-минутная разминка и такой же длительности расслабление, что вы должны учитывать при планировании занятий. В них вы можете включить упражнения на растяжку и расслабление, как подготовительные и завершающие, или же их можно использовать для основного комплекса.

Укрепление силы и выносливости

Достоинство упражнений для развития мышц заключается в том, что их можно выполнять в домашних условиях. Упражнения, затрагивающие отдельные части тела, приведены далее.

Если у вас есть няня и имеется возможность посещать фитнес-клуб, вы можете выполнять

упражнения для развития мышц в тренажерном зале. Вы даже можете найти фитнес-клуб, где проследят за ребенком, пока вы будете заниматься, а в некоторых клубах есть и специальные программы упражнений для недавно родивших женщин. Если вы хотите заниматься по программе с поднятием тяжестей, как произвольно, так и на тренажерах, очень важна техника безопасности. Поговорите с квалифицированным инструктором, чтобы подобрать безопасные для вас упражнения. Ограничьтесь небольшим весом - вы должны поднимать вес без напряжения двумя сериями по 12-15 повторений.

Тренировка сердца и легких

Как и во время беременности, при выборе своей аэробной программы вы должны использовать принцип FITT . В зависимости от самочувствия и наличия свободного времени начните занятия с трех раз в неделю. Затем постепенно вы можете довести число занятий до пяти раз в неделю. Обнаружив, что слишком устаете, вернитесь к занятиям три раза в неделю. Через день заниматься следует потому, чтобы дать своему организму восстановиться после тренировки, особенно если вы кормите грудью. Помните о необходимости выпивать небольшие количества воды до, во время и после занятий, если вы не будете восполнять затраченную жидкость, может наступить обезвоживание и уменьшится количество молока.

Первый контроль сердечно-сосудистой системы по частоте пульса проведите через 15 минут после начала тренировки . Затем каждую неделю увеличивайте продолжительность занятий на 5 минут. Большинство людей тренируются от 40 минут до 1 часа. Однако если вы устали или у вас есть возможность тренироваться только 20 минут до контрольной частоты пульса, достигните этого уровня и поддерживайте его.

При выборе аэробных упражнений вы можете начать со своих любимых или приступить к новым. Можно начать с занятий, где обращается внимание на поддержание веса, например велосипед, плавание или аквафитнес. Однако не обращайтесь к водным видам, пока у вас не прекратились лохии  или пока не зажил шов от кесарева сечения. Независимо от выбранного вида занятий не старайтесь быстро достигнуть высот - прислушивайтесь к своему телу.

БЕЗОПАСНОСТЬ - ПРЕЖДЕ ВСЕГО

Признаки того, что нужно прекратить занятия Как и при любых тренировках, вы можете испытывать некоторые болезненные ощущения, пока не вернется прежняя физическая готовность. Однако вы не должны доводить себя до боли. Если она возникла, вы почувствовали головокружение или обморочное состояние, прекратите занятия. Если боль или головокружение не проходят, обратитесь к врачу.