Мы — то, что мы едим

Правильное питание, несомненно, ключ к здоровью и хорошему самочувствию, без которых трудно достигнуть стройности фигуры и максимальной работоспособности. Как мы уже знаем, предупреждение ожирения тесно связано с рациональным питанием. Если масса тела взрослого человека на протяжении длительного времени не изменяется, что свидетельствует о соответствии количества энергии, образующейся в организме в результате переработки пищи, энергетическим затратам. Если энергоценность пищи превышает суточную потребность организма на 5%, то на протяжении года человек может прибавить в массе тела до 5-10 кг.

Каждый здоровый человек обязан следить за массой своего тела и при ее увеличении принимать меры, направленные на похудание, ограничивать количество энергоценных продуктов в рационе, а так же стараться больше двигаться.

Однако начнем с предостережений.

Предостережение первое: все хорошо в меру.

Довольно странно, но в нашем «обществе переедания" также много случаев заболеваний или смерти от недостаточного или неправильного питания.

Исследования показывают, что здоровы те, кто хорошо питается три раза в день, но поддерживает хороший вес в помощью физических упражнений и диеты.

Не истощайте организм, так как существует и тенденция к добровольному потреблению малого количества калорий. Иногда это дает печальные результаты.

Одна из наиболее распространенных форм недоедания у обеспеченных людей — описанная в специальной литературе нервная анорексия. Этим недугом иногда страдают юные девушки. Они истощают себя, резко ограничивая питание, временами даже стремятся вызвать у себя рвоту. Здесь требуется немедленная квалифицированная помощь психолога.

Но есть и другой вид нарушений в питании, который не так известен, хотя в некоторых случаях более опасен, потому что может незаметно затронуть совершенно здорового человека.

Описан случай с двенадцатью высококвалифицированными марафонцами, установившими новые личные рекорды скорости или расстояния. Все они умерли большей частью во время сна. В момент смерти их вес был равен или приближался к минимальному для взрослого человека. Все они резко ограничили питание, потребляя лишь самое необходимое количество калорий, жира и других веществ.

Видимо, дело в том, что они так мало ели, что сердцу не хватило энергии для работы в условиях большой физической нагрузки. Это и привело к остановке сердца.

Таким образом, люди среднего телосложения, бегающие на средние расстояния, меньше рискуют, чем те, кто не придерживается средних значений во всем, в том числе и в оздоровительных тренировках.

Вывод из всего этого — гармония. Если вы бегаете или плаваете на длинные дистанции или повышаете объем нагрузки, то настолько же должна увеличиваться и потребность в пище, иначе вы будете страдать от ее недостатка.

В любом случае для большинства людей лучше найти такой объем физических упражнений, который поддерживал бы организм в надлежащей форме.

Причем, надо помнить, что нагрузки, характерные для высококвалифицированных спортсменов, людей менее подготовленных просто-напросто истощат.

Пища — это горючее для нашего организма. А организм, включая мозг, состоит из двигателей и компьютеров, позволяющих нам работать и участвовать во взаимоотношениях на самом высоком уровне чувствительности и эффективности.

При недостаточном питании нарушается рациональное соотношение калорий, энергетические ресурсы относительно низкие, и вы можете часто испытывать утомление.

Даже если вы не будете чувствовать себя усталым днем и «дотянете» до вечера, после ужина ощутите, что остались совсем без сил. В результате не будет возможности приятно проводить вечер с семьей или друзьями.

Перехватывая что-то на ходу или забывая о и будничной суете, вы станете раздражаться по незначительным поводам и утратите способность концентрироваться.

Предостережение второе: не спешите, но и не отступайте

Не очень-то полезно следовать диете в течение месяца, а потом все бросить.

Опыт показывает, что если надо «сбросить» несколько килограммов, контролировать уровень холестерина или достичь нормального веса, необходимо быть последовательным, иначе обязательно потерпите неудачу.

Непоследовательный подход к диете я бы назвал «эффектом ваньки-встаньки» — ведь при этом происходит буквально следующее: вес человека прыгает вверх и вниз по мере того, как человек начинает или бросает использование диеты.

Печально, но факт, что 90 процентов людей, решивших следовать программе ограничения, отказываются от нее и вскоре возвращаются к тому же уровню, с которого начинали.

Еще больше усложняет положение то, что после низкокалорийной диеты (скажем, 500 килокалорий в день) вы наберете вес быстрее, даже если будете потреблять меньше калорий, чем до диеты. Дело в том, что после низкокалорийной диеты организм перестраивает обмен веществ таким образом, чтобы поддерживать тот же вес более низким количеством калорий.

Пониженный уровень обмена веществ, приводящий к быстрому набору веса, может целый год после завершения низкокалорийной диеты оставаться неизменным. Вот почему многие после частого применения ограничительных диет тем не менее жалуются, что прибавляют в весе даже больше, чем раньше.

Чтобы избежать всего этого, надо постоянно придерживаться ограничительной диеты и сочетать ее с физической нагрузкой.

Неразумно и нецелесообразно становиться этаким «ванькой-встанькой» в отношении своего веса. В этом тем более нет нужды, если соблюдать основные принципы «стройного» питания, о которых мы расскажем далее.

Итак, равновесие в организме, приводящее К здоровью, начинается с пищи, которую мы едим.

Разберем более подробно баланс между тремя основными компонентами питания. 50 процентов калорий, потребляемых ежедневно, приходится на продукты, содержащие, в основном, углеводы. Именно они заряжают нас энергией в наибольшей степени, кроме того, содержат много минеральных веществ и витаминов, важных для здоровья, волокон, способствующих хорошему пищеварению и уменьшающих вероятность возникновения рака кишечника.

Большинство углеводистых продуктов содержит много воды. Вода — один из главных компонентов обмена веществ.

Сочетание воды и волокон создает такой объем пищи, который дает ощущение сытости, не допуская переедания. При этом количество калорий относительно невысоко.

Например, в небольшом апельсине или яблоке только 50 калорий, а в небольшой картофелине или кусочке хлеба — 70. Сравните эти низкокалорийные продукты с высокобелковым бифштексом

(800 килокалорий) или сладкой карамелью (200 килокалорий). Эти цифры полезно знать тем, кто тщательно следит за своим весом и хочет ограничить калорийность своего питания.

Углеводы составляют основу таких пищевых продуктов, как свежие фрукты, фруктовые соки, свежие овощи, бобы, горох, чечевица, картофель, кукуруза, хлеб из непросеянной муки, а также овсяная каша, приготовленная из зерен овса, бурый рис и блюда из отрубей.

Всегда следует предпочитать продукты грубого помола белой муке, так как они содержат больше волокон и питательных веществ.

Целесообразно увеличить потребление свежих фруктов и овощей, а также продуктов, богатых клетчаткой.

Кстати, если последуете этим советам, постарайтесь избегать чересчур соленой пищи.

Рекомендованная сбалансированная диета при соответствующем количестве витаминов поможет обрести и поддерживать идеальный вес.

Вторая группа продуктов питания имеет огромное значение для обеспечения здоровья, так как именно они снабжают наш организм белками. Белковая пища обеспечивает нас энергетическими ресурсами, которые будут пущены в ход, когда «сгорят» углеводы.

Белковые продукты должны составлять около 20 процентов ежедневно потребляемых калорий. К ним относятся рыба, птица, телятина, постная говядина, баранина, свинина, сыр, молоко, творог, йогурт, яйца, сухие горох и бобы.

Употреблять в пищу рекомендуется преимущественно постную говядину, баранину и свинину, а также предпочитать сыры с наименьшим содержанием жира.

То же относится к молоку и йогурту. Во многих случаях предпочтительнее рыба, птица или телятина в качестве основных источников белка, так как они содержат меньше жира, чем говядина или свинина.

Лучший способ свести содержание жиров в пище к минимуму — избегать жареных блюд, соусов, подлив, обилия десертных блюд, сосисок и вообще большого количества мяса.

Полезно также ограничить потребление маргарина, майонеза и салатных приправ.

Важно не только количество жиров, но и их качество.

Растительные жиры, входящие в состав кукурузного масла, растительного маргарина, майонеза, салатных приправ, орехов и семян, предпочтительнее по сравнению с животными, которых много в сливочном масле, сметане, цельномолочных продуктах, жирном мясе и беконе.

Если у вас лишний вес, немедленно начинайте осваивать диетические принципы питания стройного человека, чтобы похудеть.

Эти принципы в некотором смысле представляют собой возврат к естественной диете наших предков, они позволяют организму функционировать на максимальном уровне работоспособности.

Не дело изобретать такие, например, предлоги: «Я просто не энергичный человек» или «Я уже не такой молодой».

Неважно, каким вы родились.

Вы всегда можете стать стройным и энергичным если будете уделять большее внимание своему организму.

При использовании всех возможных рационов, если желаете снизить вес, руководствуйтесь следующими принципами.