Гимнастика. для оздоровления и улучшения самочувствия

1. Примите удобную позу, поставьте ноги вместе, соедините пальцы рук. Оставаясь в такой позе, ритмично дышите в течение нескольких минут.

2. Примите позу полулотоса (скрестите ноги по-турецки). Зажмите большим пальцем левую ноздрю, сделайте вдох через правую, задержите дыхание, зажмите пальцем правую ноздрю и сделайте выдох через левую. Следующий вдох — через левую ноздрю, выдох через правую и т. д. Дышите спокойно, ритмично.

3. Лягте на спину, ладони положите на пол рядом с туловищем, ноги вместе, расслаблены, дыхание спокойное. Вытяните пальцы ног, напрягите их, вдыхая, поднимите обе ноги вместе вверх. Затем на выдохе поместите ладони под ягодицы и поднимите вверх все тело так высоко, насколько это возможно (стойка на плечах, поза свечи или «березка»). Ладони расположите по бокам спины, чтобы поддерживать тело. Ноги выпрямите. Дышите спокойно. Сохраняйте такое положение в течение 15 с. Затем согните ноги в коленях, постепенно передвигая ладони к бедрам, опустите туловище на пол. Вернитесь в исходное положение. Концентрируйте внимания на области щитовидной железы (передняя поверхность шеи).

4. Лягте на спину, согните ноги в коленях и соедините их, поставьте пятки возле бедер на расстоянии 10 см друг от друга. Ладони положите на пол, смотрите вверх, дышите спокойно. Переместите ладони под бедра, и, упираясь руками, слегка поднимите голову вверх, наклоните ее назад и прогнитесь в позвоночнике, после чего опустите голову на пол (на затылок). Руки снова вытяните вдоль туловища и положите ладонями на пол. Оставайтесь в позе 8 с, дышите спокойно. Затем, упираясь на руки, поднимите голову вверх, выпрямите шею, распрямите позвоночник и медленно опуститесь на пол. Распрямите ноги и положите их свободно на пол. Повторите упражнение 2—4 раза.

5. Лягте на спину, вытянитесь, стопы соедините, руки положите рядом с туловищем. Напрягите ноги, вдыхая, одновременно поднимайте ноги вверх, пока они не примут вертикальное положение. Затем, выдыхая, опустите прямые ноги за голову, стараясь коснуться пола. Оставайтесь в таком положении, пока оно комфортно. Дышите нормально. Затем медленно (без рывков) вернитесь в И. П. Повторите упражнение 2—4 раза, концентрируя внимание на полости живота.

6. Лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища, щекой коснитесь пола, ноги соедините и выпрямите. Затем согните ноги в коленях, прижмите лодыжки к бедрам и обхватите правой рукой правую лодыжку, левой — левую. Подбородком коснитесь пола. Медленно и глубоко вдохните и задержите дыхание, одновременно медленно и плавно оттянув ноги назад как можно

дальше, при этом верхняя часть туловища оторвется от пола. Смотрите вперед и вверх, колени удерживайте сжатыми и не отрывайте от пола. Оставайтесь в таком положении в течение 8 с (одновременно задерживая дыхание). Затем начните выдыхать, одновременно опуская верхнюю часть туловища на пол. Коснитесь щекой пола, отпустите лодыжки и ноги на пол. Руки положите на пол. Расслабьтесь. Повторите упражнение 2—4 раза, концентрируя внимание на полости живота.