Фитнес офисе

№ 1

И. п. — стоя, держась за опору. Ноги вместе. Завести ногу назад и зафиксировать на несколько секунд, удерживая рукой стопу .

При этом обратите внимание на то, чтобы:

 колено согнутой ноги было направлено в пол;

 колени находились рядом;

 мышцы живота и спины были напряжены. Выполнить упражнение с другой ногой.

№2

1. И. п. — стоя, руки на поясе. Правая нога находиться позади туловища и немного поднята — ее нужно удерживать на весу. Пятка правой ноги немного развернута наружу. Вес тела перенесен на левую ногу. Плечи расправлены, спина прямая. Взгляд — прямо перед собой .

2. Сделать вдох и, сохраняя спину прямой, на выдохе поднять правую ногу назад вверх вместе с небольшим наклоном вперед. Вы должны почувствовать, как работают ягодичные мышцы .

3. На вдохе опустить правую ногу вниз, но не касаться ею пола. Нужно контролировать каждое повторение и нельзя спешить — опускать ногу нужно достаточно медленно.

Выполнив упражнение 12-15 раз, поменять ногу и выполнить еще столько же повторений для правой ноги. Постарайтесь сделать 2-3 подхода.

Во время выполнения учтите, что:

 Движения необходимо производить только в тазобедренном суставе. При подъеме нельзя сгибать ногу в коленном суставе: нужно оставлять положение коленных суставов неизменным.

  Ни в коем случае при наклоне нельзя округлять спину, но нужно держать ее прямой, а живот втянутым.

 Нельзя допускать, чтобы таз отклонялся в сторону опорной ноги.

 Во время наклона нога не должна подниматься выше спины, в то же время нога и спина должны составлять прямую линию.

После выполнения этого упражнения обязательно сделайте следующее.

№3

И. п. — ноги вместе, правая нога согнута и ее голень лежит на левом бедре выше колена. Опорная нога согнута в колене.

Выполнить наклон с прямой спиной вперед, при этом вытянув руки параллельно полу. В этом положении задержаться на 10— 15 секунд, затем повторить то же самое с другой ногой .

Советуем выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю в офисе в перерывах между делами или разминки после долгой сидячей работы.