Фитнес офисе
№ 1
И. п. — стоя, держась за опору. Ноги вместе. Завести ногу назад и зафиксировать на несколько секунд, удерживая рукой стопу .
При этом обратите внимание на то, чтобы:
колено согнутой ноги было направлено в пол;
колени находились рядом;
мышцы живота и спины были напряжены. Выполнить упражнение с другой ногой.
№2
1. И. п. — стоя, руки на поясе. Правая нога находиться позади туловища и немного поднята — ее нужно удерживать на весу. Пятка правой ноги немного развернута наружу. Вес тела перенесен на левую ногу. Плечи расправлены, спина прямая. Взгляд — прямо перед собой .
2. Сделать вдох и, сохраняя спину прямой, на выдохе поднять правую ногу назад вверх вместе с небольшим наклоном вперед. Вы должны почувствовать, как работают ягодичные мышцы .
3. На вдохе опустить правую ногу вниз, но не касаться ею пола. Нужно контролировать каждое повторение и нельзя спешить — опускать ногу нужно достаточно медленно.
Выполнив упражнение 12-15 раз, поменять ногу и выполнить еще столько же повторений для правой ноги. Постарайтесь сделать 2-3 подхода.
Во время выполнения учтите, что:
Движения необходимо производить только в тазобедренном суставе. При подъеме нельзя сгибать ногу в коленном суставе: нужно оставлять положение коленных суставов неизменным.
Ни в коем случае при наклоне нельзя округлять спину, но нужно держать ее прямой, а живот втянутым.
Нельзя допускать, чтобы таз отклонялся в сторону опорной ноги.
Во время наклона нога не должна подниматься выше спины, в то же время нога и спина должны составлять прямую линию.
После выполнения этого упражнения обязательно сделайте следующее.
№3
И. п. — ноги вместе, правая нога согнута и ее голень лежит на левом бедре выше колена. Опорная нога согнута в колене.
Выполнить наклон с прямой спиной вперед, при этом вытянув руки параллельно полу. В этом положении задержаться на 10— 15 секунд, затем повторить то же самое с другой ногой .
Советуем выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю в офисе в перерывах между делами или разминки после долгой сидячей работы.