Упрожнения для фитнеса

Просмотрев комплексы упражнений, приведенные ниже, обратите внимание на те группы мышц, которые будут в них задействованы.

Людям со слабым вестибулярным аппаратом и плохой координацией движений советуем начать с наиболее простых, а затем переходить к более сложным вариантам физической активности.

Занимаясь самостоятельно, вы должны научиться правильно определять степень нагрузки, подходящей для вашего организма. Главный критерий при этом — ваше самочувствие во время и после выполнения упражнений. Если вы ощущаете сильную усталость, усиленное сердцебиение и одышку, боли в области сердца — это признаки того, что нагрузка была чрезмерной. Не нужно так усердствовать, поскольку вы можете навредить собственному оргаиизму. Привыкайте к тренировкам постепенно, в процессе регулярных занятий.

В начале занятий чаще отдыхайте, а если почувствовали боль в мышцах, хотя сделали еще только 20 повторений, не перенапрягайтесь. Желательно выполнять упражнения перед зеркалом. Тогда вы сможете наблюдать за собой и лучше фик-шровать движения. Дыхание должно быть равномерным, спокойным. Старайтесь его не задерживать, иначе организм не получит того количества кислорода, на которое рассчитывает.

Обратите внимание на то, что вы не только не начнете сразу терять вес, а, наоборот, даже можете увеличить массу тела. Это происходит потому, что натренированные мышцы весят больше, чем дряблые.

При выполнении упражнений, рассчитанных на укрепление мышц живота, он тоже вначале немного «вырастет» по той же причине. Но не пугайтесь: со временем все придет в норму.

Многие комплексы, приведенные ниже, можно выполнять дома, но для этого вам надо обзавестись штангой, гантелями, гимнастическим ковриком. Для выполнения других упражнений вам потребуются тренажеры, которые есть в любом хорошем спортзале.

Для занятий фитнесом выбирайте удобную спортивную одежду, которая не будет стеснять движений. Во время занятий вы можете достаточно сильно потеть, поэтому после тренировки не забудьте принять душ, чтобы смыть с себя все вредные вещества, выделяющиеся через кожные поры.

А для очень занятых людей, которым некогда заниматься фитнесом после работы, мы предлагаем несколько простых упражнений, которые можно выполнять во время рабочего перерыва прямо в офисе.

Упражнения для рук

Сгибание рук с эспандером

И. п. — стоя, одна нога выставлена вперед, под ее стопой пропущен эспандер. Оба конца эспандера находятся в руках, руки опущены .

Удерживая эспандер в таком положении, поднять руки к плечам, согнув в локтях. Зафиксировать руки в таком положении на 2 секунды, вернуться в исходное положение.

Сгибание рук стоя за вертикальным блоком

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. Руки опущены, находятся на ширине плеч. Ладони обхватывают рукоятку, хват — обратный. В этот момент груз на канате находится поднятым.

Медленно, без рывков, согнуть руки в локтях под углом 90°. Спина в момент выполнения упражнения должна оставаться прямой.

Жим сидя со штангой

И. п. — сидя на скамье, ноги на ширине плеч. Спина прямая, лопатки вместе. В руках находится штанга, взятая прямым ширежим хватом. Гриф штанги находится на уровне подбородка.

Полностью выпрямить руки, подняв штангу вверх.

Сгибание руки на «парте»

И. п. — сидя на «парте», ноги на шири не плеч. Правая рука согнута в локте под углом 90°, ладонь и предплечье правой руки прижаты к «парте». Левая рука выпрямлена, лежит на «парте». В левой руке — гантеля, взятая прямым хватом перпендикулярно «парте».

Медленно согнуть левую руку в локте: когда локоть будет согнут на 90°, кисть руки повернуть к себе ладонью и продолжить сгибание руки.. Чатем гантелю медленно опустить вниз: когда локоть будет согнут на 90°, кисть левой руки повернуть ладонью внутрь и опустить вниз до конца. Выполнить нужное количество раз, затем поменять руку.

Концентрированное сгибание руки сидя

И. п. — сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, левую руку согнуть в локте, ладонь поставить на левое бедро. В правую руку взять гантелю прямым хватом, локтем правой руки опереться о бедро правой ноги. Правая рука прямая .

Медленно согнуть правую руку в локте: когда локоть будет согнут на 90°, кисть руки повернуть к себе ладонью и продолжить

сгибание руки вверх до плеча. Затем гантелю медленно опустить вниз: когда локоть будет согнут на 90°, кисть левой руки повернуть ладонью внутрь и опустить вниз до конца. Выполнить нужное количество раз, затем поменять руку.

Сгибание рук стоя со штангой

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. В руках — штанга, взятая узким обратным хватом. Руки опущены.

Согнуть руки в локтях, подняв штангу вверх к груди.

Сгибание рук с гантелями с разворотом, сидя на мяче

И. п. — сидя на мяче, ноги на ширине плеч, стопы на полу, руки опущены вниз и несколько разведены в стороны. Гантели в руках, ладони повернуты внутрь.

Выполнить сгибание рук, поднимая гантели вверх: когда локоть будет согнут на 90°, кисть повернуть к себе ладонью и продолжить сгибание руки. Затем гантели медленно опустить вниз: когда локоть будет согнут на 90°, кисти рук повернуть ладонями внутрь и опустить вниз до конца.

Отжимания от стула

И. п. — руки согнуты в локтях, ладонями держаться за край сиденья стула, пятками упереться в пол, ягодицы находятся на весу, ноги согнуты в коленях, спина прямая .

Подняться вверх, отжимаясь от стула. Спина должна оставаться прямой.

Жим лежа под наклоном (головой вверх)

И. п. — сидя на- тренажере, бедра на сиденьи, носки на подставке, спина лежит на наклонной плоскости. Руки согнуты it локтях, в руках штанга, взятая прямым хватом. Локти повернуты наружу, в стороны от корпуса. Штанга прижата к туловищу и находится над ключицами.

Полностью выпрямить руки, подняв штангу вверх.

Отжимания от брусьев

И. п. — ладони крепко обхватывают брусья, руки выпрямлены, корпус образует прямую линию от макушки до пяток, стопы — в воздухе, параллельны полу. Взгляд — прямо перед собой.

Опуститься вниз, согнув руки в локтях на 90°. Руки держать максимально приближенными к туловищу.

Разгибания рук в наклоне

И. п. — стоя рядом с горизонтальной скамьей, левой рукой опереться о скамью (рука прямая), левая нога согнута в колене и стоит на скамье. Спина прямая, параллельна скамье. Правая рука согнута в локте под углом 90°, близко к туловищу. В правой руке — гантеля, взятая прямым хватом.

Полностью выпрямить правую руку, отведя ее назад, вдоль туловища. Выполнить нужное количество раз, поменять руку.

Разгибания рук сидя

И. п. — сидя, ноги вместе, стопы на полу. Спина прямая. Руки согнуты в локтях и заведены за голову. Обеими руками держать гантелю. Гантеля опущена вниз перпендикулярно полу. Верхний диск гантели должен находиться на уровне с макушкой. Полностью выпрямить руки, подняв гантелю вверх. Спина остается прямой.

Разгибание рук сидя с упором

И. п. — сидя за «партой», ноги на ширине плеч. Руки на «пар-ге», на ширине плеч. В руках штанга, взятая обратным хватом. Медленно поднять руки к плечам.

Разгибание рук стоя

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. Руки подняты вверх и согнуты в локтях, кисти рук отведе......назад. В руках штанга, взятая

Прямым хватом.

Выпрямить руки, подняв их вверх.

Приседания с гантелями, руки вверх, с подъемом на носки

И. п. — ноги на ширине плеч, иолуприсед. Руки разведены и сторону, согнуты так, что локти находятся в одной плоскости с туловищем. В руках гантели ладонями наружу.

Подняться вверх, с подъемом на носки. Одновременно с тем, как выпрямляются ноги, поднять руки с гантелями вверх.

Жим с груди стоя

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, тоже на ширине плеч. Руки плотно охватывают гантели. .

Согнуть руки в локтях, продолжая удерживать гантели кистями рук.

Жим стоя в наклоне с гантелями И. п. — стоя, ноги вместе, корпус наклонен параллельно полу, спина прямая. В каждой руке — по гантеле, которые взяты прямым хватом. Руки согнуты в локтях, плечи параллельны полу .

Не меняя положения корпуса, выпрямить руки назад, вдоль туловища.

Жим сидя с гантелями

И. п. — сидя, ноги на ширине плеч, стопы стоят на полу. Спина прямая. В руках — гантели, взятые прямым хватом. Руки подняты вверх и согнуты в локтях под прямым углом, находятся в одной плоскости со спиной.

Поднять гантели вверх, полностью выпрямив руки. Руки продолжают оставаться в той же плоскости.

Упражнения, улучшающие форму плечевой части руки

Передняя часть руки:

И. п. — стоя, ноги слегка согнуть в коленях, туловище держать прямо. Локти прижаты к телу, руки опущены, в руках — гантели.

Медленно поднимать гантели, не слишком широко отводя кисти в стороны от плеч, локти от тела м е отрывать. Кисти рук не разворачиваются. Затем вернуться в исходную позицию и повторить все сначала .

Это упражнение можно также делать сидя на стуле с прямой спиной.

Можно видоизменить упражнение и выполнять такое же движение, но если в первом случае ладони развернуты в сторону ног, то в другом упражнении ладони «смотрят» на тело.

Задняя часть руки:

И. п. — лежа на скамейке лицом вниз, руки с гантелями свободно свешиваются.

Медленно поднимать гантели к лицу до тех пор, пока руки не станут параллельны полу. Затем вернуться в исходную позицию.

Локтевая часть руки:

И. п. — сидя на краю скамьи, обеими руками держать легкий груз, руки положить на ноги так, чтобы кисти оказались между коленями. Медленно опускать кисти ниже, затем вернуться в исходное положение. Следует соблюдать осторожность, чтобы не i ютянуть запястья.

 

Обновлено: 2019-07-09 23:10:02