Важные мелочи при занятии фитнесом

Категория: Красота женщины

 

Не ограничивайте прием жидкости

Существует заблуждение, что, если мы будем пить меньше и активнее выводить воду из организма, мы быстро похудеем. Этот миф породил такие неверные способы снижения веса, как злоупотребление сауной, изнурительные кроссы на жаре в утепленных костюмах, прием мочегонных и слабительных, ограничение в жидкости. Сразу же предупреждаем: обезвоживание опасно, особенно во время тренировок. Во время нагрузки поднимается температура тела, изменяется терморегуляция, усиливается потоотделение, в результате чего снижается объем циркулирующей крови, повышается вязкость крови. Это может стать причиной падения артериального давления и обмороков, особенно у людей с варикозной болезнью. Потеря жидкости ведет к риску камнеобразования. Пить воду во время тренировки — важная составляющая для здоровья, начиная от улучшения цвета лица и заканчивая профилактикой тромбоэмболии, инфаркта, мочекаменной и желчно-каменной болезней. Временная потеря воды в результате тренировки или приема препаратов не избавляет нас от лишнего жира. Жировые клетки могут лишиться влаги, уменьшившись в объеме, но не в количестве, и любой стакан выпитой жидкости восстановит их в прежних размерах. В этом кроется и кратковременный: эффект большинства антицеллюлитных массажей.

Рекомендуемая схема приема жидкости во время интенсивной тренировки:

  за 1,5-2 часа до нагрузки — 250-300 мл;

 за 10-15 минут — 100 мл;

  во время работы — 100-150 мл каждые 15 минут;

  после тренировки 150-200 мл каждые 15 минут до полного возмещения потерь.

Специалисты рекомендуют выпивать не менее 1,5-2 л воды в день слабой и средней минерализации.

Технические тонкости

Все упражнения, которые мы приводим, будут начинаться с сокращения «и. п.» — исходное положение, то есть позиция, в которой вы начинаете упражнение.

Кроме этого, в упражнениях с гантелями и штангой будут истречаться понятия «прямой» и «обратный» хват.

Прямой хват — это ладонями внутрь, обратный — ладонями наружу.

Разминка обязательна!

Как бы давно вы ни занимались, как бы легко и просто вам ни давались упражнения, нельзя забывать о растяжке мускулов. Разминка очень важна. Без нее повышается риск травматизма в процессе занятий спортом. Поэтому перед началом упражнений необходимо отводить несколько минут на разминку. Если вы делаете цикл упражнений, то стоит растягивать соответствующие мускулы и в перерывах между занятиями. Те, кто считают это пустой тратой времени, ошибаются. Основная задача разминки — подготовить организм к дальнейшей работе и нагрузке.

Во время разминки вы приводите свое тело в «боевую готовность»: улучшаются кровообращение и обмен веществ, способствующие выработке энергии; снижается вязкость мышц, увеличивается их эластичность; суставы получают дополнительное количество так называемой синовиальной жидкости — своего рода смазки для суставов, уменьшающей трение при движении. Все это позволит вам почувствовать прилив бодрости и без всякого риска для здоровья перейти к основным упражнениям.

Мы предлагаем вам несложный комплекс упражнений, который вы вполне можете выполнить самостоятельно, если вы занимаетесь фитнесом дома. Если хотите, чтобы ваше утро было жизнерадостным и активным, начните с музыки. Веселая задорная мелодия пробудит желание двигаться, придаст сил и энергии.

Теперь перейдем к упражнениям. Начинайте с дыхательной гимнастики. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Немного приседая и вставая (руки вверх), сделайте 3-4 глубоких вдоха и выдоха. Будьте внимательны: вдох (руки вверх) нужно делать через нос, а выдох (руки вниз) через рот. Происходит своего рода вентиляция легких.

Теперь разогреем суставы с помощью гимнастики, направленной не только на приведение в тонус мышц, но и на увеличение амплитуды движения в суставах. Гимнастика для суставов — это всевозможные круговые движения в лучезапястных (кисти рук), локтевых, плечевых, голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Выполняйте по 6-8 круговых движений в одну сторону и 6-8 круговых движений в другую.

Затем разогреем спину. Исходным положением для вас будет следующее: ноги врозь, колени чуть согнуты, корпус наклонен вперед, руки опираются на бедра. Все, что вам нужно сделать, — это округлить спину и вернуться в исходное положение. Темп выполнения этого упражнения должен быть медленный или редний, но ни в коем случае не быстрый. Достаточно 3-5 повторений.

Следующая часть разминки более динамичная. Выпрямитесь, соедините ноги вместе и переходите к ходьбе или маршу. Ксли вам скучно просто маршировать, то можете немного потанцевать в такт музыке. Однако не стоит пускаться в пляс, подпрыгивать и скакать, так как ваши мышцы еще не разогреты, следовательно, это небезопасно. Подвигавшись минуту-другую, поставьте руки на пояс и переходите к активной ходьбе с высоким подниманием колена. Это упражнение достаточно выполнять в течение пары минут.

Заканчивать разминку лучше всего с чего начинали, а именно с дыхательных упражнений. Они помогут вам восстановить дыхание.

Вся разминка займет у вас не более 7-10 минут. Но поверьте.)того времени вполне достаточно, чтобы почувствовать себя готовым к более сложным упражнениям.

Обновлено: 2019-07-09 23:10:03