Упражнения при сроке от 17 до 24 недель
1. Встаньте прямо, поднимите руки вверх, сделайте глубокий вдох и хорошо потянитесь, выдох. В течение 1-2 мин ходите по кругу в медленном темпе. Два шага — руки вверх, вдох, два шага — руки вниз, выдох.
2. В течение 2-3 мин ходите на носочках, руки на поясе, затем перейдите на ходьбу на пятках.
3. В течение 2-3 мин ходите, высоко поднимая колени, руки на поясе.
4. Расслабьте руки, помашите ими из стороны в сторону. Ходьба с захлестыванием голеней в течение 2-3 мин. Пятки должна доставать ягодицы.
5. Отведите руки назад и возьмите себя за локти, спину выпрямите. Поставьте ноги шире плеч и так, не меняя положения рук, походите по комнате в течение 2-3 мин.
Вы разогрели мышцы и связки. Теперь можно приступать к основной части занятия:
1. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки у плеч. Расслабьте мышцы шеи, потом мышцы плеч, опустите руки вниз и расслабьте их, наклонитесь вниз и потрясите руками. Повторите упражнение 6 раз.
2. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе поверните корпус и посмотрите назад, рука лежит на пояснице. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в противоположную сторону. Выполните упражнение по 6 раз влево и вправо.
3. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе выполните наклон вправо, правая рука двигается вдоль голени, темп медленный. На вдохе займите исходное положение. Повторите упражнение в левую сторону. Следите за своими ощущениями. Количество повторений — по 5 раз в каждую сторону.
4. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Подбородок прижмите к груди и сделайте
небольшой наклон назад. Затем прямыми руками достаньте пол. Примите исходное положение. Повторите упражнение 6 раз.
5. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Помашите руками вперед-назад. Следите, чтобы при этом руки скрещивались впереди. Время выполнения упражнения — 30 с.
6. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе наклонитесь вперед и правой рукой достаньте носка левой ноги. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение к правой ноге. Количество повторений по 5 раз в каждую сторону. Выполняйте медленно, прислушиваясь к своим ощущениям.
7. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, носки развернуты немного в стороны, руки на поясе. На выдохе присядьте до ощущения напряжения в мышцах ягодиц и бедер. На вдохе примите исходное положение. Не пытайтесь присесть слишком глубоко. Нужно выполнять упражнение медленно, 5 раз.
8. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе поднимите руки вверх, посмотрите на потолок. На вдохе примите исходное положение. Повторите 6 раз.
9. И. п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища, поясница прижата к полу, потянитесь руками вперед. На вдохе
примите исходное положение. Повторить упражнение 6 раз. Темп выполнения медленный.
10. И. п. лежа на спине, правая нога прямая, лежит на полу, левая нога согнута в колене. На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища от пола, одновременно подтянув колено правой ноги к груди. На вдохе займите исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Затем поменяйте ногу и выполните упражнение еще 10 раз. Все в медленном темпе.
11. И. п. лежа на спине, правая нога прямая, лежит на полу, левая нога согнута в колене. На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища от пола, одновременно приподняв на 10 см правую ногу от пола, нога остается прямой. На вдохе займите исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги. Необходимо выполнить упражнение 10 раз.
12. И. п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища от пола и потянитесь правым плечом вперед, к левому колену. На вдохе примите исходное положение. Затем повторите упражнение, только теперь вперед идет уже левое плечо. Выполните упражнение 10 раз. Хорошо прорабатываются косые мышцы живота.
13. И. п. лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. Положите колени на пол справа от вас. Примите исходное поло-
жение. Затем выполните упражнение в левую сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 7 раз в каждую сторону.
14. И. п. сидя на пятках, спина прямая, руки опущены вдоль туловища. На выдохе сядьте на пол справа от вас, руки перед собой, разверните корпус влево. На вдохе займите исходное положение. Выполните упражнение в левую сторону. Займите исходное положение. Повторите упражнение по 7 раз в каждую сторону.
15. И. п. лежа на левом боку, правая рука перед собой, ноги прямые. На выдохе поднимите таз таким образом, чтобы тело сделало дугу, опираетесь вы только на левую руку и ноги. На вдохе примите исходное положение. Выполните упражнение 10 раз, потом повернитесь на другой бок и повторите упражнение.
16. И. п. на четвереньках. На выдохе прогните спину вниз, посмотрите на потолок. На вдохе округлите спину, мягко потянитесь. Все движения делаем медленно, плавно, чтобы не навредить себе.
17. И. п. сидя на пятке правой ноги, спина прямая, руки вдоль туловища. На выдохе перенесите левую ногу через колено правой ноги и поставьте на пол, одновременно левой рукой обхватите себя за талию и повернитесь влево. Должно быть ощущение растяжения, скручивания. На вдохе вернитесь в исходное положе-
ние. Выполните упражнение 5 раз. Затем сядьте на пятку левой ноги и повторите упражнение в правую сторону. Это упражнение очень полезно, так как происходит массаж кишечника, матки и других внутренних органов.
18. И. п. сидя на пятках, облокотившись на пол за пятками. На выдохе прогнитесь, опираясь на руки, назад, таз подать вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.
19. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, справа от спинки стула. На выдохе обопритесь о спинку стула левой рукой и сделайте выпад вперед, немного присев на правую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7 раз, затем встаньте слева от стула и выполните упражнение для левой ноги.
Не забывайте об упражнениях, улучшающих гибкость и облегчающих дыхание:
1. И. п. лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. На глубоком вдохе руки вдоль туловища поднимаются вверх и ложатся на пол за головой. На выдохе руки мягко поднимаются вверх и возвращаются в исходное положение. Повторите упражнение в медленном темпе 10 раз.
2. И. п. лежа на спине, правая рука на животе, левая рука на груди. Последовательно чередовать брюшное и грудное дыхание. При брюшном дыхании вы должны чувствовать, что пра-
вая рука движется вместе с животом, а левая рука остается лежать неподвижно. При грудном дыхании наоборот. Чередуйте их с разной частотой. Например, 2 брюшных дыхания и 3 грудных и т. д.
3. И. п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На выдохе положите колени на пол справа от себя, а руки на пол слева от себя. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 7 раз, а затем повторите его в другую сторону.
4. И. п. сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, спина прямая, руки лежат на бедрах. Наклонитесь к правой ноге как можно ниже и задержитесь в нижней точке на 30 с. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните наклон к левой ноге и хорошо растянитесь. Повторите 7 раз в каждую сторону. Это упражнение хорошо развивает гибкость в тазобедренных суставах и суставах спины.
5. И. п. сидя на полу, спина прямая, ступни ног соединены вместе, руки лежат на коленях. На выдохе опустите колени как можно ниже к полу, помогая себе руками. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд. На вдохе примите исходное положение. Необходимо хорошо почувствовать, как растягиваются внутренние мышцы бедра. Повторите упражнение 10 раз.
В конце занятия необходимо размять мышцы:
6. И. п. ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На вдохе поднимите руки вверх, хорошо потянитесь, встаньте на носочки. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите
7 раз. Упражнение нужно выполнять медленно, не торопясь.
7. И. п. ноги на ширине плеч, руки у плеч. Сделайте круговые движения руками в плечевых суставах сначала 10 раз вперед, а потом 10 раз назад.
8. И. п. ноги вместе, руки на поясе. Шаги на месте в течение 1 мин.
Следите за пульсом!
8 третьем триместре беременности занятия гимнастикой направлены на улучшение кровоснабжения внутренних органов матери и плода, углублению дыхания, а также должны предотвратить развитие варикозной болезни и помочь будущей маме в родах за счет работы над мышцами тазового дна.