Возьмите гантели

Гантельная гимнастика — прекрасное средство, позволяющее в широком диапазоне регулировать нагрузку во время физических упражнений.

При регулярных занятиях с гантелями повышается выносливость организма, увеличиваются сила мышц и их объем, совершенствуется координация движений, улучшается подвижность суставов, осанка, а фигура приобретает атлетические формы.

К тренировкам с гантелями лучше всего приступать лет в шестнадцать—восемнадцать, предварительно посоветовавшись с врачом. Но можно начинать и в сорок лет, и старше, только с более легких гантелей.

Вначале работайте с двухкилограммовыми гантелями, через три-четыре месяца — с трехкилограммовыми. По мере тренированности постепенно увеличивайте нагрузку, доведя ее до гантелей в 10—12 кг. После этого уже можно включать в занятия упражнения с гирями. Каждое упражнение с гантелями делайте 15—20 раз, вначале в одном подходе, а затем в двух и трех.

Следите за тем, чтобы все движения проделывались правильно, дыхание не задерживалось и напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении. Упражнения лучше выполнять перед зеркалом. Перед началом занятий хорошо проветрить комнату. После окончания каждого упражнения опускайте гантели на пол и делайте паузу в 40—60 с, во время нее прохаживайтесь по комнате, расслабляйте работавшие мышцы. Заканчивают упражнения ходьбой и одновременно дыхательными упражнениями, после чего надо принять душ и насухо обтереться полотенцем. И.  п.— основная стойка, гантели в опущенных руках. Вставая на носки, поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опуская руки, вернитесь в исходное положение — выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и икроножные мышцы (рис. 7).


2.  Возьмите гантели, опустите их вниз, ладони поверните вперед (хват снизу). Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное, равномерное. Выполняя упражнение, держите локти неподвижно, смотрите   прямо   перед   собой.

Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча  (бицепсы).

3.  Поднимите гантели вверх. Опустите их за голову ладонями к шее, сгибая руки в локтевых суставах. Вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение,  не опускайте локти.     Разгибая     руки,     делайте вдох, сгибая — выдох.

Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

4.  Гантели в опущенных вдоль туловища руках. Поднимайте плечи как можно выше — вдох, опускайте — выдох. Затем делайте плечами круговые движения вперед и назад. Упражнение развивает трапециевидные мышцы.

5.  Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь, разведите прямые руки в стороны — вдох, опустите в исходное положение — выдох. Упражнение развивает    дельтовидные    мышцы.

6.  Положите кисть левой руки на сиденье стула, в правую руку возьмите гантель и опустите ее вниз. Ноги поставьте на ширину плеч. Сгибая руку и отводя локоть вверх, поднимите гантель к груди — вдох, вернитесь в исходное положение — выдох. Проделайте упражнение каждой рукой. Упражнение развивает мышцы спины и дельтовидные мышцы.

7.  Лежа на спине (на скамейке или на полу), поднимите гантели вверх. Медленно разведите руки в стороны и сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Упражнение развивает грудные мышцы и способствует расширению грудной клетки.

8.  Поставьте ноги шире плеч. Поднимите гантели вверх. Проделайте энергичные наклоны вперед с маховым движением рук, напоминающим движения дровосека.   Во   время   наклона делайте выдох, руки пропустите как можно дальше между ногами. Распрямляясь, прогнитесь и сделайте глубокий вдох. Ноги в коленях не сгибайте. Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.

9.  Сядьте на стул, ступни ног закрепите около пола за неподвижную опору, руки с гантелями поднимите за голову. Медленно наклонитесь назад, поворачивая туловище влево,— вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Затем проделайте упражнение, поворачивая туловище вправо. Упражнение развивает мышцы живота и подвижность поясничного отдела позвоночника.

10.  Стоя, гантели в опущенных руках. Сгибайте и разгибайте кисти рук. Упражнение выполняйте до утомления мышц предплечья. Затем возьмите гантели за один конец, поднимите руки в стороны и вращайте кисти рук. Дыхание произвольное, равномерное.

11.  Поставьте ноги на ширину плеч, подложите под пятки брусок высотой 5 см. Гантели поднимите к плечам. Сделайте глубокий вдох и присядьте — выдох. Вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, держите туловище прямо. Упражнение развивает четырехглавые мышцы бедра.

12.  И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Проделайте круговые движения туловищем в левую и правую стороны. В момент прогибания делайте вдох, во время наклона — выдох. Упражнение     развивает     мышцы

живота и подвижность в поясничном отделе позвоночника.

Вводный комплекс атлетической гимнастики для подростков и юношей (рис. 8).


Заниматься можно всем, кто допущен к урокам физкультуры.

Что означают цифры, помещенные в конце каждого упражнения? Например, в упражнении 1:ЗХ 10—3. Это значит, что упражнение нужно выполнить трижды по 10 раз. Последняя цифра — вес отягощения в килограммах (в данном случае одной гантели). Выполнив упражнение 10 раз, отдохните 1—1,5 мин.

Отдых между упражнениями, составляющими        комплекс,— 2—2,5 мин. Темп выполнения упражнений средний.

Весь комплекс должен занимать по времени не больше часа.

1.  И. п.— стоя, руки с гантелями у плеч. Толчок гантелей вверх. ЗХ 10—3.

2.  И. п.— лежа на скамейке. Жим штанги от груди. ЗХ 8—15.

3.  И. п.— лежа на скамейке. Разведение рук с гантелями в стороны. ЗХ 10—3.

4.  И. п.— лежа на скамейке, жим гантелей от груди. ЗХ 10—3.

5.  Подтягивание на перекладине широким хватом (руки шире плеч). ЗХ 8.

6.  Отжимание на брусьях (или между спинками двух стульев). ЗХ 8.

7.  Приседание (руки с гантелями у пояса). ЗХ 10—3.

8.  Сидя на стуле, ноги закреплены. Отклоняйтесь назад, но не более   чем на 45°. ЗХ 10.

После выполнения упражнений походите спокойно и, потряхивая руками и ногами, расслабьтесь.

II комплекс курса атлетической гимнастики для подростков и юношей (рис. 9).


Тем, кто месяц занимался атлетической   гимнастикой   и   хо-

Заниматься лучше всего 3 раза в неделю. В начале тренировки — разминка. В нее включите такие упражнения:

стоя, руки в сторону, повороты туловища;

сидя на полу, наклоны к коленям; в висе на перекладине повороты    бедер    влево-вправо;

махи ногами вперед-вверх; прыжки на месте.

Разминайтесь 5—10 мин до появления легкой испарины.

Когда ты хорошо освоил вводный комплекс, можно усложнить тренировочную программу за счет увеличения количества серий в каждом упражнении и веса отягощения.

Тренируйтесь по-прежнему 3 раза в неделю, затрачивая на это не более часа, но отдых между упражнениями сократите. Перед занятиями, как всегда, разминка.

1.  И. п.— стоя, руки с гантелями у плеч. Толчок вверх. ЗХ10—(5—6).

2.  И. п.— лежа на скамейке. Жим штанги от груди. 5X8—(20—25).

3.  И. п.— лежа на наклонной доске (45°). Разведение рук с гантелями в стороны. 5X10—5.

4.  И. п.— лежа на наклонной доске (45°). Жим гантелей, 5Х10—5.

5.  Подтягивание на перекладине широким хватом, руки шире плеч, гантели за поясом 5X8—(2—3).

6.  Отжимание на брусьях (или между спинками двух стульев), гантели за поясом. 5X8-(2—3).

7.  И. П.— стоя, гантели в опущенных руках, ладони вперед. Сгибание рук. 5Х 8—5.

8.  И. п.— стоя, руки с гантелями у пояса. Приседания. 5X8—(5—6).

9.  И. п.— стоя носками на бруске толщиной 8—10 сантиметров. Подъем на носки. ЗХ 20.

10.  И. п.— сидя на стуле так, чтобы голени и бедра образовывали угол 90°, стопы закреплены, руки с гантелями у плеч. Отклоняться назад, но не более чем на 45°. 3X20—(2—3).

Темп выполнения упражнений 9, 10 быстрый, остальных упражнений — средний. Дыхание не задерживать.

III комплекс курса атлетической  гимнастики для   подростков и юношей (рис. 10) предназначен для тех, кто занимался атлетической гимнастикой не менее двух месяцев.

Тренировочный режим тот же: 3 раза в неделю, продолжительность каждой тренировки не более 60 мин. Темп выполнения упражнений 9 и 10 — быстрый, остальных упражнений — средний.

1.  И. п.— стоя, руки с гантелями у плеч. Толчок гантелей вверх. ЗХ 10—10.

2.  И. п.— лежа. Жим штанги от груди. 5X8— (25—30).

3.  Подтягивание на перекладине широким хватом. 5X8—5.

4.  Отжимание на брусьях или от спинок стульев, гантель за поясом. 5X8—5.

5.  И. п.— стоя, гантели в опущенных руках (ладони вперед). Сгибание рук. 5Х 8—8.

6.  И. п.— стоя, гантели в опущенных руках (ладони назад). Подъем прямых рук перед собой до уровня плеч.  ЗХ10—3.

7.  И. п.— стоя, гантели в опущенных руках (ладони к себе). Подъем прямых рук через стороны вверх до уровня плеч. ЗХ 10—3.

8.  И. п.— наклонившись вперед (туловище параллельно полу), гантели в опущенных руках. Подъем рук через стороны вверх. ЗХ10—3.

8а. Приседания, руки с гантелями    на    поясе.    5X8—10.

9.  И. п.— стоя, носками на бруске толщиной 8—10 см. Подъем на носки. Опускаться до касания пятками пола. ЗХ 20—5.

10.  И. п.— сидя на стуле, ноги закреплены, голени с бедрами составляют угол 90°. Отклоняться назад под углом 45°. ЗХ 20—5.

Гантели, как известно, снаряд довольно шумный. При занятиях с ними, особенно утром, надо соблюдать осторожность. Если на гантели натянуть резиновые    кольца,    то    случайный стук не побеспокоит домочадцев. Кольца вырезают из мягкой резины — трубки, листа, склеивают из полосы.


Интересное