Физкультура для стройности

Категория: Как избавиться от лишнего веса

Что чаще всего побуждает человека заняться оздоровительной физкультурой?

Можно выделить несколько причин: укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса тренировок; стремление улучшить свои результаты (спортивная мотивация); стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи; «семейные» занятия; случайные мотивации. Однако, по многим наблюдениям, наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое они приносят. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.

По степени влияния на организм все виды оздоровительной физической культуры (в зависимости от структуры движений) можно разделить на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера. Циклические упражнения — это такие двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание, гребля.

В ациклических упражнениях структура движений не имеет стереотипного цикла и изменяется и ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры, единоборства. Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность (подвижность) нервно-мышечного аппарата. К видам с преимущественным использованием ациклических упражнений можно отнести гигиеническую и производственную гимнастику, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП), ритмическую и атлетическую гимнастику, хатха-йогу.

Рассмотрим вначале то общее, что присуще всем видам оздоровительной физкультуры.

Оздоровительные тренировки — незаменимое средство разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск инфаркта миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников — адреналина и норадреналина.

Оздоровительная физкультура, особенно аэробные упражнения и атлетическая гимнастика, в сочетании с водными процедурами являются лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей — болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением и обилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезны в этом отношении вечерние тренировки, которые снимают отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигают» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, физкультура является лучшим природным транквилизатором — более действенным, чем лекарственные препараты. Отпадает и неадекватная потребность в еде как «успокаивающем средстве».

Успокаивающее влияние длительных физических нагрузок умеренной интенсивности усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение.

Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний — независимо от их причины.

В результате такого многообразного влияния физкультуры на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности физкультурника, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега, ритмической и атлетической гимнастики становятся более общительными, контактными, доброжелательными, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. У занимающихся хатха-йогой конфликтные ситуации возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс у физкультурника или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий физкультурой (даже в пожилом возрасте).

Плавание, гребля, лыки, бег, велосипед оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет, в том числе на восприимчивость организма к раковым заболеваниям.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительной физкультурой способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Благодаря активации жирового обмена физкультура является эффективным средством нормализации массы тела.

У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом или атлетической гимнастикой, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих. При этом важно, что бегуны и культуристы добиваются этого, даже не ограничивая свой пищевой рацион и не придерживаясь специальных диет.

Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что соответствует расходу энергии 300-400 ккал в зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшится на 1 кг.

Дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений) более физиологично.

После окончания тренировки работавшие мышцы «по инерции» в течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии. В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов — тренировки на выносливость и ограничения пищевого рациона (за счет жиров и углеводов).

Итак, физические упражнения наряду с диетой являются основным средством борьбы с ожирением. Если специальное питание регулирует поступление энергии в организм, то занятия физической культурой не только увеличивают энергозатраты, но и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, нормализуют деятельность кишечника, развивают мышцы и связки. Уже через 2-3 месяца регулярных занятий масса тела снижается на несколько килограммов, улучшается самочувствие и повышается работоспособность. Даже осанка и походка улучшаются.

Для этого, конечно, придется проявить настойчивость и терпение, ибо заниматься физкультурой нужно регулярно, постепенно повышая физическую нагрузку, не ограничиваться только комплексом гимнастических упражнений, а использовать пешеходные прогулки, ходьбу на лыжах, плавание, греблю, игры, велосипед, коньки.

Не следует отказываться и от доступного физического труда. Однако начинать надо с гимнастических упражнений (лучше до завтрака) и пешеходных прогулок. Другие виды физических нагрузок назначаются только врачом и спустя определенное время. К спортивным занятиям следует приступать не раньше, чем через 1,5-2 часа после приема пищи.

Вначале выполнять комплекс физических упражнений лучше в положении лежа на спине. Под голову и плечи следует положить подушку с тем, чтобы создать более благоприятные условия для работы сердца и органов дыхания. Заниматься нужно в одежде, не стесняющей движений, но достаточно теплой, содействуя тем самым более обильному потоотделению. Занятия продолжительные — от 20 до 60 минут, но темп выполнения упражнений медленный и средний, амплитуда большая. Каждое движение повторяется от 5 до 30 раз. Преимущественно используются упражнения для крупных мышечных групп, особое внимание уделяется брюшному прессу.

Дыхание во время занятий часто произвольное, но задерживать его нельзя. После трудных упражнений вводятся паузы для отдыха или дыхательные упражнения.

В первые дни занятий выполняются только упражнения с 1-7, 14-17 и 25-30 с минимальным количеством повторений каждого из них. По мере улучшения состояния и тренированности, спустя 1-3 недели регулярных занятий, постепенно, на протяжении нескольких месяцев вводятся все упражнения нижеприведенного комплекса, а количество повторений каждого из них доводится до максимального.

Следует помнить, что повышение пульса во время занятий допускается до 130-150 уд/мин, а после занятия пульс может превышать исходный не более чем на 10/15 уд/мин. И, конечно, физическая нагрузка не должна вызывать болей в области сердца, головокружения, головной боли, значительного утомления и других неблагоприятных явлений. При ожирении, выраженных изменениях в сердечно-сосудистой системе и другой патологии рекомендуется заниматься по методике, используемой при этих заболеваниях.

После гимнастики очень хорошо для бодрости принять прохладный душ, конечно, если вы не боитесь простуды.

Интересное