Шестое упражнение при аутогенной тренировке

1. Я располагаюсь удобно. Положение моего тела свободное, расслабленное, непринужденное. Я концентрирую волевые усилия на управлении своими нервами, своим телом, своим состоянием. Я полностью контролирую свое тело и свою психику.

2. Я никуда не спешу. Я мысленно очертил вокруг себя линию. За этим кругом я оставил все свои заботы. Я пребываю в абсолютном покое. В этом состоянии легко вырабатываются и закрепляются навыки управления своим телом, свои состоянием. Я легко контролирую свое, тело, свою психику. Я отрешился от всех забот. Я полностью успокоился. Я полностью погружаюсь в свой внутренний мир. Я внутри себя. Я слился сознанием с собственным телом. Мое «я» проникло в каждую клеточку моего организма. И каждая клеточка моего организма охотно выполняет пожелания моего «я».

3. А сейчас я сосредоточил внимание на своем лице. Я контролирую и расслабляю мышцы лба, щек, губ. Мои веки смыкаются, а мысленный взор направлен в область лба. Мои зубы не стиснуты. А кончик языка расположен у основания верхних зубов. Лицо спокойно и неподвижно, как маска. Лицо-маска.

4. Мышцы шеи расслаблены полностью. Они не принимают никакого участия в поддержании головы. Мышцы туловища расслаблены полностью.

5. Я делаю спокойный вдох, выдох и устанавливаю удобный, успокаивающий ритм дыхания. Мое дыхание спокойное, ровное, ритмичное. Я вдыхаю спокойствие. С каждым вдохом покой наполняет мою голову, грудь, тело.

6. А. Приятная тяжесть и тепло наполнили мою правую и левую руку. Я переключаю внимание на ноги — ощутимые тяжесть и тепло переливаются вначале в правую, а затем — в левую ногу. Тепло пульсирует в пальцах рук и ног. Тепло наполнило грудь и живот (Пауза).

Б. Я располагаю свою правую руку на подложечной области. Я очень ясно ощущаю, как под ладонью этой руки возникает и усиливается тепло. С каждым вдохом я вбираю в себя дополнительную порцию тепла и через правую руку посылаю его в подложечную область. Тепло ясное и ощутимое. Я могу мысленно сконцентрировать это тепло в любой части моего тела. Тепло мне послушно. Тепло наполнило мою грудь и живот. Целебное тепло разогрело все мое тело. Я весь излучаю тепло. Я выработал устойчивую способность разогреть себя изнутри по своему желанию (Пауза).

7. В состоянии релаксации я отлично отдохнул, освободился от нервного напряжения. Я очень спокоен. Спокойствие дало мне уверенность, силу, здоровье. Я здоров, уравновешен, энергичен в любой обстановке. Я отлично отдохнул.

8. А сейчас мое дыхание становится глубже, энергичнее. Появляется приятное мышечное напряжение. Оно устраняет излишнюю тяжесть и тепло в теле, освежает голову. Мой организм наполнен бодростью, энергией. Я сжимаю кулаки, поднимаю руки, открываю глаза. Я рывком поднимаюсь.

Аутотренинг необходимо осваивать постепенно. Начинать с первого упражнения, затем, дойдя до 6-го, вносить в его текст изменения, соответствующие основной цели тренирующегося. Изменения вносятся в 6 б пункт упражнения, иногда — в 7-й и 8-й пункты.

Для восстановления сил.

6. Б. Мой лоб становится приятно прохладен. Свежий ветерок обдувает кожу лба. Прохладная энергия, которую я вдыхаю, освежает мой мозг, охлаждает язык, небо, глаза. Тепла в теле становится меньше (Пауза). Плечи и спину обдает легкое познабливание. Все мышцы становятся упругими, они наполняются бодростью и силой (Пауза). В состоянии релаксации моя нервная система укрепилась. Силы и жизненная энергия уверенно наполнили мое тело. Моя работоспособность стала очень высокой и устойчивой. Я очень вынослив и уверен. Мой организм послушен мне в любых, самых трудных условиях.

7. Состояние релаксации полностью восстановило мои силы, активизировало резервы моего организма. Я свеж, бодр, уверен и энергичен. Я весь, как сжатая пружина. Я готов к броску. (Пауза).

8. Мое дыхание становится глубже и энергичнее. Тонус мышц нарастает. Тело очень легкое, налитое силой, энергией, желанием работать, испытывать нагрузки, преодолевать трудности. Я сжимаю кулаки, открываю глаза и очень активным вхожу в состояние бодрости.

Для нормализации сна.

6. Б. Мыслей нет. Меня ничто не беспокоит, я растворяюсь в устойчивом покое. Покой превращается в дремоту. Дремота мягко и приятно обволакивает мой мозг, окончательно вытесняет мысли. Я начинаю засыпать. Я засыпаю уверенно и приятно. Я четко и реально представляю себя после пробуждения, я бодр, уравновешен, собран, активен, целеустремлен. Так будет всегда. У меня нет склонности застревать на неудачах и огорчениях. Работа доставляет мне огромную радость. Я здоров и вынослив. У меня всегда отличное самочувствие. А сейчас я почти ничего не ощущаю. Меня ничто не беспокоит. Засыпаю все глубже, глубже. Растворился во сне. Спать, спать, спать... Не просыпаясь, наоборот, засыпая все глубже и глубже, я выключаю магнитофон. Выключаю, выключаю.

При отказе от курения.

6. Б. Я знаю, что не закурю ни одной сигареты ни в каком месте, ни при каких условиях, ни в какое время. Ни при каких условиях, ни в каком месте, ни в какое время. Ни в каком месте, ни в какое время. Ни в какое время. Я чувствую окружающие меня приятные запахи. Запах дыма и вкус сигарет мне неприятен. Он мешает мне дышать полной грудью. Он мешает мне полноценно жить. Я ощущаю, как мой организм постепенно очищается от никотина. Организм выводит токсины и яды. Мои легкие чисты и свободные.

Для избавления от боли.

6. Б. Боль постепенно, проходит... Постепенно проходит... Я почти не чувствую боли... Почти не чувствую боли. С каждым выдохом боль уходит из меня. Я избавляюсь от боли. Она стекает с меня, как вода. На месте боли остается приятное ощущение пустоты. Тепло заполняет эту пустоту и препятствует возвращению боли.

Самокоррекция уровня глюкозы крови. 6. Б. Моя поджелудочная железа вырабатывает достаточно инсулина. Она самостоятельно справляется с избытками сахара в крови. Сахар не приносит вреда моему здоровью. Я ощущаю, как мой организм перерабатывает избытки сахара в силу, энергию, здоровье.

Самокоррекция веса.

6. Б. Мой организм избавляется от излишнего веса. Мое тело уменьшается в объеме. Лишний жир превращается в энергию. Я становлюсь стройным, легким, подвижным. Я не нуждаюсь в большом количестве пищи. Я ем ровно столько, сколько надо моему телу для поддержания здорового, бодрого состояния. Я чувствую легкость во всем теле.

Самокоррекция заболеваний суставов и позвоночника. 6. Б. В моих суставах нет боли, нет скованности. Мой позвоночник подвижен. Каждое движение доставляет мне только приятные ощущения. Я ощущаю приятное тепло во всех суставах и в позвоночнике. Тепло проходит по позвоночнику и суставам, оставляя после себя только приятную легкость. Моя походка легкая и уверенная. Мой позвоночник прямой и здоровый. Мои суставы подвижны.

Самокоррекция работы сердца и дыхания. Во время работы с такими органами, как сердце и легкие, необходимо мысленно представлять себе следующие образы: при работе с сердцем: сердце работает ритмично, размеренно, как автомат, мотор, который не требует особого внимания, сокращения сердца ритмичные, ровные; при работе с легкими. Необходимо сконцентрироваться на работе легких, представлять себе, как они расправляются на вдохе и спадаются на выдохе, хорошо представить, как легко и свободно дышится на природе: в лесу, на берегу реки или моря.

При выполнении комплекса рекомендуется представить себя плывущим по воде на спине, когда вода покрывает все тело, оставляя свободным только лицо.