Диетические принципы питания

Категория: Как избавиться от лишнего веса

1.  Необходимо, чтобы ваше питание было сбалансированным и разнообразным. Продукты питания должны содержать углеводы (фрукты, овощи, мучные и крахмальные Продукты), белки (мясные или молочные продукты, бобы или горох), жиры (масло или маргарин) и жидкости в каждый прием пищи. Это позволит вам весь день быть полным энергии. Углеводы сгорают в первую очередь (обеспечивая энергией в течение 3-4 часов). Белки дают энергию на следующие 1-2 часа, а жиры еще не до конца растрачиваются к 5-му или 6-му часу, т. е. вплоть до следующего приема пищи.

2. Уменьшите потребление калорий и увеличивайте их расход. 0,5 килограмма запасенного жира эквивалентны 3500 килокалориям. Чтобы потерять 1 килограмм, необходимо истратить 7000 килокалорий. А для того, чтобы худеть быстрее и уменьшить преимущественно жировую, а не мышечную массу, следует увеличить физическую активность, включающую аэробные упражнения типа ходьбы и бега. Но не переусердствуйте с похуданием: снижение веса на 0,5-1 килограмм в неделю — оптимальный результат.

В питании избегайте дисбаланс;», вызываемого потреблением слишком малого количества калорий. Эта ошибка может вам стоить жизни, особенно если вы занимаетесь напряженными и длительными физическими упражнениями.

3.  Ешьте меньше жирной пищи. Резко ограничьте потребление жареного мяса, масла, маргарина, майонеза, растительного масла, соусов, салатных приправ, орехов, консервов, полуфабрикатов, жирных мясных продуктов (бекон, колбаса, ростбиф, сосиски), тушеной говядины, баранины, свинины, молочных продуктов с высоким содержанием жира (цельное молоко, сливки, сметана, сыр, мороженое).

Используйте растительный маргарин, так как он содержит больше полиненасыщенных жиров, чем обычный.

Предпочитайте постное масло, не употребляйте кожу птиц.

Однако полностью исключать жиры не стоит. В питании тучных людей они необходимы, так как жирная пища способствует более длительному сохранению ощущения сытости, уменьшает жажду, часто беспокоящую этих больных. Кроме того, пищевые жиры угнетают секрецию инсулина, стимулируют выработку ферментов, расщепляющих жиры в организме, что приводит к более интенсивному их расходованию. Таким образом, жирная пища оказывает благоприятное влияние на обмен жиров в организме больных ожирением, что способствует похуданию.

4. Применяйте низкокалорийные приправы к салатам, ограничьте потребление готовых приправ, вместо сливок пейте низкокалорийный йогурт, снятое молоко, ешьте обезжиренные сыры. Имейте в виду, что каждый грамм съедаемого жира содержит калорий вдвое больше по сравнению с белками или углеводами (1 грамм жира — 9 килокалорий, 1 грамм белков или углеводов — 4 килокалории).

Варьируйте салаты по цвету, размеру кусков и составу компонентов, старайтесь делать их аппетитными и питательными. Например, можно смешать различные типы салатного листа (чем темнее лист, тем больше в нем железа и витамина А), кресс-салат, сырой шпинат, краснокочанную капусту, желтый кабачок, морковь, цветную капусту, зеленый перец, лук.

Делайте приправы к салатам из полиненасыщенных растительных масел — подсолнечного или кукурузного.

5.  Потребляйте меньше сахара. Рафинированный сахар содержится в таких продуктах, как джем, желе, лимонад, десертные сладости, леденцы, домашнее печенье, пироги, сладкие соки и консервированные фрукты. Ограничьтесь одним или двумя сладкими блюдами в неделю. Сахар — высококалорийный продукт, в нем совершенно нет минеральных солей и витаминов.

6.  Ешьте больше низкокалорийных, объемных и высоковолокнистых продуктов, например, сырые фрукты и овощи (с семенами и кожицей), вареный картофель, хлебные изделия грубого помола, отруби, жареные кукурузные зерна и постные супы.

Овощи ешьте сырыми, пареными, печеными. Имейте в виду: приготовление на огне значительно уменьшает содержание витаминов и минеральных компонентов.

Овощи и фрукты стимулируют пищеварение и усвоение белков и углеводов. В сочетании с жирами овощи повышают образование и выделение желчи, что очень важно для больных ожирением, так как у них очень часто отмечается застой желчи.

Бетаин, находящийся в достаточном количестве в свекле, предупреждает развитие жировой инфильтрации печени. Ситостерины овощей и фруктов тормозят переход углеводов в жиры. Помимо этого, овощи и фрукты — важный источник витаминов, минеральных солей и органических кислот, необходимых для обмена веществ.

Из овощей тем, кто болен ожирением, следует несколько ограничить в рационе картофель, дыни, из фруктов — груши, виноград, абрикосы, мандарины, апельсины.

7.  Предпочитайте постное мясо, птицу, рыбу. Если Вы хотите похудеть или сохранить нормальный вес, особенно важно организовать питание таким образом, чтобы было поменьше говядины, баранины, свинины и сыра.

8.  При приготовлении пищи используйте как можно меньше жира. Жарьте или пеките мясо на решетке, сцеживая жир. Для соуса употребляйте мясной сок после удаления жира. Тушите продукты на воде, варите овощи и ешьте их сырыми без всяких соусов и приправ. Применяйте обезжиренные заменители масла.

9. Ограничьте потребление алкоголя. Одна кружка пива — это 150 «пустых» килокалорий. Алкогольные напитки, в том числе пиво, повышают аппетит и способствуют перееданию.

10. Ешьте низкокалорийную пищу: сырые фрукты и овощи, овощные салаты. Пейте томатный сок.

11.  Ежедневно выпивайте от шести до восьми стаканов жидкости, лучше всего воды. Пейте обезжиренное молоко, насыщенное витаминами А и D, натуральные фруктовые соки.

Старайтесь пить менее калорийные напитки (вода, диетические напитки или чай). Потребление кофеинсодержащих напитков (кока-кола, пепси-кола, кофе, чай) надо ограничить до двух-трех раз в день.

12.  Ешьте медленно, расслабленно, в спокойной, приятной обстановке. Создайте для этого соответствующую атмосферу.

Тщательно разжевывайте пищу и тратьте не меньше 20 минут на каждый прием пищи. Помните: требуется именно 20 минут, чтобы почувствовать себя сытым. Поэтому чем медленнее Вы едите, тем меньше вероятности переесть.

13.  Мягкой пище предпочитайте твердую. Жесткие продукты (например, яблоки) требуют более длительного пережевывания, чем мягкие (бананы). Психологически нам необходимо жевать — это смягчает стресс и напряжение.

14.  Если вы страдаете избытком веса, придерживайтесь рационального режима питания. Старайтесь питаться регулярно, избегайте «импульсивного питания» — это позволит избежать влияния непредвиденных обстоятельств (например, воскресных и праздничных трапез).

В целях профилактики ожирения пищу рекомендуется принимать 4-5 раз в день малыми порциями, а для лечения ожирения — 5-6 раз в день. Этим достигаются уменьшение чувства голода и повышение расхода энергии на усвоение принятой пищи. Большую часть пищевых продуктов следует потреблять в первой половине дня.

Промежутки между приемами пищи не должны превышать 4 часа. Ужинать необходимо не позже чем за 3 часа до сна. После ужина полезно совершить прогулку на свежем воздухе либо выполнить какую-то работу, связанную с физической нагрузкой.

15.  Ограничьте потребление солей натрия, который часто связывают с гипертонией. Его источники — поваренная соль, различные соленья, консервированная говядина, свинина, сосиски, ветчина, бекон, колбасы, сыр, полуфабрикаты, закуски, консервированные супы и овощи, соусы.

Супы готовьте на домашнем бульоне, в крайнем случае используйте концентраты с низким содержанием натрия.

16.  Избегайте лишних мыслей о еде. Хранить продукты лучше не на виду, чтобы не возникало соблазна. Подавайте пищу на стол в тарелках в тех количествах, которые вам по силам, не выставляйте ее в больших блюдах.

Не сочетайте еду с просмотром телепередач, чтением или другим делом. Наконец, постарайтесь Польше концентрироваться на том, что и сколько Вы едите, и не позволяйте себе мечтать о вкусных яствах или о предстоящих обедах.

17. Старайтесь больше двигаться в течение дня, регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Систематическая физическая нагрузка сжигает калории, уменьшает аппетит и улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Одно из исследований показало, что тучные женщины, продолжающие прибавлять в весе, потребляют в день такое же количество калорий, как и стройные, вес которых совершенно стабилен. Но тучные пациентки проходили пешком только по километра в день, а худощавые — по 8 (5 километров ходьбы сжигают 200 килокалорий).

Пользуйтесь лестницами вместо лифтов, паркуйте машины в отдаленных от дома или работы местах, чтобы проходить это расстояние пешком: пешком ходите в магазин, введите традицию вечерней прогулки перед сном. И помните: физическая нагрузка перед едой снижает аппетит и помогает не только контролировать вес, но и похудеть. Занимайтесь физическими упражнениями в конце дня, как раз перед ужином, чтобы понизить аппетит. Снижение веса путем сочетания физических упражнений и ограничения калорий в первую очередь уменьшает содержание жира, в то время как ограничение в питании без физической нагрузки приводит к значительной потере мышечной массы.

18.  Попытайтесь справиться со стрессом, не прибегая к еде или алкоголю. Переедание и пьянство слишком часто связывают с повседневными неприятностями или необходимостью «расслабиться» после напряженного рабочего дня. Но для этого есть и другие пути, например, физические упражнения, аутогенная тренировка или удовлетворение духовных запросов.

19. Постоянный контроль за весом должен стать привычкой. Постоянная цель — избавление от лишних килограммов и следование образу жизни, который обезопасит от них. Простой, но эффективный путь самоконтроля — регулярно взвешиваться. Уменьшать массу тела нужно постепенно, не более чем на 4-5 кг в месяц.

20.  Культивируйте здоровый страх перед тучностью.

Таковы некоторые наиболее нужные основные принципы сбалансированного питания. Мы видели, что если есть слишком много, даже потребляя здоровую пищу, то можно начать прибавлять в весе и столкнуться с серьезными трудностями. С другой стороны, если есть слишком мало, то также ухудшится состояние здоровья. И, наконец, если питание не сбалансировано, то даже при правильно подобранном калораже вы можете столкнуться с существенной потерей энергии и эмоциональными затруднениями, возникающими в связи с недостатком определенных питательных веществ.

Но, к счастью, есть еще и оптимальный вариант: питаться правильно. Уровень жизненной энергии будет высоким, и появится надежная основа для активной жизни, плодотворной работы, эффективных оздоровительных занятий необходимыми упражнениями. Таким образом, вы встанете на путь, ведущий к заветной цели каждого их нас, — к здоровью и физическому благополучию.

Интересное