Как похудеть после родов
Если беременность протекала без осложнений, и вы не провели девять месяцев времени в постели, а умеренно работали, занимались домашними делами и выполняли гимнастику. Мышцы и кожу живота необходимо поддерживать в тонусе, так как при развитии плода увеличивающаяся и тяжелеющая день ото дня матка добавляет нагрузку позвоночнику, и, кроме того, перерастянутые мышцы уменьшают способность к сокращению, а нарушение поступления в них нормального количества питательных веществ и энергии ведут к их дистрофии.
Очень мало женщин, которые сразу же после разрешения от родов остаются такими же стройными, как были до беременности. И даже если такие есть, это будет скорее признаком нездоровья. В норме женщина должна набрать до 10 кг дополнительного веса. После родов она лишается примерно 3,6 кг (вес ребенка) и около 0,5 кг (вес плаценты). Но многие поправляются и на 15, и на 20 кг.
В период кормления грудью переходить на низкокалорийную диету или голодание не стоит — малышу нужно полезное, питательное грудное молоко, через него маленький организм получает все необходимое для роста и развития. Но и есть за троих, дабы ребенку досталось все лучшее, тоже не рекомендуется. В питании важны рациональность и умеренность. Во время беременности изменился ваш гормональный фон, замедлился обмен веществ, и на нормализацию этих важнейших процессов у вашего организма может уйти несколько месяцев. Поэтому если вы едите «за двоих», не удивляйтесь, что и вес ваш тоже удвоится.
В большинстве случаев причиной избыточного веса является банальное переедание, то есть потребление большего количества пищи (и, соответственно, калорий), чем способны потратить. Усугубляют ситуацию сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок, что часто происходит во время беременности. Но если во время вынашивания и кормления грудью излишний вес можно объяснить заботой о потомстве, то после того, как вы отняли ребенка от груди, ничто не мешает вам заняться своим весом.
Ожирение является базой для развития многих болезней, таких как сахарный диабет, атеросклероз, нарушения липидного (жирового) обмена. Комплекс изменений, который происходит в организме человека, страдающего от лишнего веса, приводит к развитию гипертонической болезни, атеросклероза и ишемической болезни сердца.
Однако ожирение может быть симптомом заболеваний (например, эндокринных или болезней центральной нервной системы), поэтому если вы едите не больше нормы, не увлекаетесь углеводными продуктами, а вес вы все же набираете, необходимо обратиться к врачу-эндокринологу.
МОТИВЫ К ПОХУДЕНИЮ
Особая роль в мотивации к похудению отведена мужчине. Как ни была бы сосредоточена женщина на заботе о ребенке, она все равно хочет оставаться для него желанной и привлекательной. В противном случае падает самооценка, портится настроение и начинаются проблемы в семье.
Чтобы резко похудеть, существуют радикальные хирургические методы. Но они могут нанести организму, еще не пришедшему в себя после стресса от родов, значительный ущерб. Чтобы гармонично и плавно обрести стройность и избавиться от других проблем послеродового периода (выпадение волос, растяжки, нарушения пищеварения, перепады настроения и прочие), лучше использовать натуральные природные средства. Рецепты народной медицины помогут вам укрепить здоровье и сохранить красоту, вернут стройность и уверенность в себе.
Главный способ похудеть — это правильная настройка на снижение веса. Мозг заставляет тело делать то, в чем он уверен, поэтому, прежде чем выбирать диету или упражняться до седьмого пота, выполните несколько простых, но необходимых действий. Вам нужно мысленно или на бумаге:
• четко сформулировать свою главную цель — зачем вы худеете;
• выбрать пример для подражания, поддерживающий вас при достижении цели;
• определить, как вы будете контролировать свои новые привычки до тех пор, пока они не станут новым стилем вашей жизни.
Человек предпринимает лишь те действия, ведет тот лишь образ жизни, который считает осознанно необходимым. Нет осознанной необходимости — нет и осознанных действий. Без постановки главной цели попытки «скинуть килограмм-другой» можно предпринимать вечно. Если нет цели, то и зачем отказываться от того, что приносит мимолетное удовольствие, пусть и оседает потом на боках лишними килограммами? Именно так рассуждает ваше подсознание, когда вы с утра съели геркулесовую кашу, а в обед рука сама тянется к куску торта. Мысль, выраженная со всей определенностью и максимальной серьезностью, мысль, которой вы выразили свое потаенное и отчетливое желание, становится волей.
Целью не обязательно может быть само похудение, хотя и это не исключено. Но похудение ради более важной цели является мощным мотивирующим фактором. Это может быть возможность носить вещи 42-го размера, выйти на пляж в открытом купальнике, надеть джинсы, в которых вы щеголяли 5 лет назад, получить комплимент от мужа, увидеть «заветную» цифру на весах... Неважно, что для кого-то ваша цель может показаться ерундовой, никто о ней и не узнает. Важно, чтобы для вас она оставалась постоянно желанной.
Когда вы поймете, ради чего вы ограничиваете себя в еде, вам не придется ломать себя и предпринимать сверхъестественные усилия для того, чтобы отказаться от лишнего куска пирога. Почти подсознательно из всего потока дел и возможных удовольствий будете отбирать полезные для фигуры и отказываться от вредных. Со временем, когда эти действия войдут в повседневную привычку, вы перестанете замечать свои усилия, направленные на улучшение и сохранение фигуры.
Чтобы процесс похудения был более действенным, очень полезно иметь перед глазами пример, к которому вы стремитесь. Как ни странно, но наклеенные на холодильник фотографии моделей действительно являются очень эффективным средством закрыть его. Если у вас есть подруга, которая уже похудела после родов, можно повесить ее фотографию — то, что ближе, может быть более действенным. Есть и способ «от противного»: повесить на стену изображение американского «человека-гамбургера». Созерцание 150 кг жира и целлюлита действует весьма отрезвляюще.
Переход на новый стиль питания и физической активности очень полезно фиксировать письменно. Таким образом вы дисциплинируете себя, потому что вам нужно будет ежедневно записывать свои достижения и происходящие с вашим телом изменения. Постоянное волевое повторение определенных действий: подсчитывать и сокращать калории, есть по режиму, совершать прогулки и делать гимнастику — все эти привычки должны заменить привычки много и бесконтрольно есть, лежать у телевизора после еды, отказываться от прогулок и гимнастики в угоду отдыху, постоянно что-то жевать и перекусывать. Видимый на бумаге процесс снижения веса будет поддерживать в вас энтузиазм. Единственное, на что можно уповать в этот трудный период становления новых привычек, — это самоконтроль, вот почему необходим дневник.
Наибольшую опасность в деле похудения представляют «срывы»: вы придерживались принципов разумного питания, выполняли упражнения, и вдруг под влиянием плохого настроения, скуки или стресса одним продуктовым срывом перечеркнули свои достижения. Таким образом вы не только расшатываете свою уверенность в себе, но и нарушаете обмен веществ, и без того неустойчивый после беременности. Все эти рассказы подруг: «Похудела, а потом килограммы вернулись и привели с собой еще пяток» — имеют под собой объяснение. Находящийся в состоянии стресса организм (а ограничение в еде для него стресс), получив вдруг лишнюю порцию калорий, начинает их запасать на случай непредвиденного голода. А хуже всего то, что вы будете стыдить себя и испытывать чувство вины. Поэтому договоритесь с собой, что вы снижаете свой вес осознанно, понимаете, для чего это нужно, и отдаете себе отчет в том, что резкое изменение своего пищевого поведения принесет вашему организму только вред. Когда захочется съесть полтортика, дюжину бутербродов с колбасой или еще что-нибудь такое же «прекрасное», достаньте список вещей, которые вас переключают (танцы, прогулка, мытье полов, составление алфавитного каталога книг или музыкальных альбомов и т. д.), и займитесь каким-то делом. Немного подождите, и острое желание «пожрать» скоро отступит, а вы сохраните вес, обмен веществ и самоуважение.
ПРАВИЛА ПИТАНИЯ
Принципы рационального питания - есть нужно разнообразно, полноценно, регулярно, в рационе должно быть достаточно свежих овощей и фруктов, мяса и не очень много углеводов. Но для женщин, возвращающих свой вес после беременности, следует уточнить, что питаться нужно умеренно. Для этого следует ввести ограничение порции для каждого приема пищи (200 г за раз) и исключить из рациона продукты, искусственно возбуждающие аппетит. Кетчуп, соусы, майонез, острые приправы, маринады, копчености — все это заставляет вас съедать гораздо больше, чем нужно.
Основное правило молодой матери, способствующее похудению, очень простое: не доедайте за ребенком! Незаметно для самой себя подъеденная (ну не выбрасывать же?) каша на завтрак, суп в обед и макароны на ужин не будут способствовать стройности вашей фигуры. Помните: ваше тело не помойка, вы едите столько, сколько достаточно вашему телу, и не больше. Чаще всего простое ограничение порции и исключение «перекусов» в течение дня помогают снизить вес.
Наиболее приемлемым считается четырех разовый режим питания, с более или менее равномерными, небольшими приемами пищи.
Питание должно быть полноценным, то есть в вашем пищевом рационе должно содержаться необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов и солей. Биологическая ценность питания зависит, главным образом, от содержания в пище витаминов, ферментов, микроэлементов, а также от сбалансированности незаменимых компонентов всех пищевых веществ, особенно белков и жиров.
Пища должна воздействовать на пищеварительную систему тонизирующим и стимулирующим образом. В продуктах необходимо максимально сохранять биологически активные вещества (витамины, фитонциды, микроэлементы и пр.), для чего рекомендуется отказаться от жаренья и тушения.
Моторная функция пищеварения стимулируется клетчаткой и пектинами из овощей и фруктов, а также кисломолочными продуктами (кефир, простокваша, йогурт). Повышению биологической активности питания способствует употребление в пищу хлеба из муки грубых сортов пшеницы. В нем содержится полный комплекс витаминов группы В.
Самый лучший заменитель сахара — мед. Если нет меда, то можно использовать сухофрукты, но в сухофруктах, продаваемых в магазинах (промышленно обработанных), содержится сера, оказывающая вредное воздействие на организм. Поэтому сухофрукты перед употреблением следует пропаривать в дуршлаге на пару. Кроме того, сахар есть во фруктах — он называется фруктоза. Свежие фрукты являются отличным заменителем сахара.
При рациональном питании вес уходит медленно, но так как ваши пищевые привычки постепенно изменяются, снова вес вы не набираете. Голодания на воде или соках не подходят для организма женщины, не так давно пережившего стресс деторождения. Кроме того, голодание способствует снижению мышечной массы (а вовсе не жира) и ослаблению организма. Диеты предписывают жесткие ограничения продуктов, что лишает организм питательных веществ, столь необходимых после родов. Следует опасаться и по возможности избегать диет, предлагающих компенсировать недостаток питательных веществ пищевыми заменителями, жидкими протеинами и энергетическими батончиками или рекомендующих ввести в свой рацион пищевые добавки, таблетки и другие препараты, которые обещают сжечь жир.
Последствиями необдуманного стремления похудеть будут обезвоживание, которое ослабляет организм, ускоряет процессы старения клеток; нарушение пищеварения: постоянно низкое давление, гормональные нарушения; авитаминоз; нарушения работы печени, интоксикация, в крайних случаях — цирроз, угрожающий любительницам голодать.
КАК ДЕЙСТВУЮТ БЕЛКИ, ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ
Углеводы существуют в двух видах — простые и сложные. Более чем половина поглощаемых человеком углеводов поставляется в организм в виде простых сахаров, то есть простых очищенных углеводов (сахар, макароны, выпечка). Именно они становятся причиной значительного увеличения веса. Съев порцию продуктов, богатых простыми углеводами, вы в скором времени ощутите прилив сил, повышение настроения, однако такой эффект продержится недолго, и вы вновь почувствуете себя утомленной. Это объясняется тем, что при переработке углеводов в кровь поступает большое количество сахара, который и дает временный возбуждающий эффект. Такие сахаросодержащие вещества, как мед, рафинированный белый и фруктовый сахар, усваиваются очень быстро, не обеспечивая организму долговременного энергетического питания.
Но когда сахар, полученный в результате разложения простых углеводов, начинает выводиться из системы кровообращения, в крови резко возрастает содержание инсулина — вещества, противодействующего увеличению количества сахара и обеспечивающего более быстрое избавление от него. В результате этого происходит снижение уровня содержания сахара, количество которого падает даже ниже нормы.
Возникающее чувство дискомфорта организм стремится компенсировать новой порцией углеводов, снимающей острое чувство голода. И так возникает замкнутый круг углеводной зависимости, вырваться из которого довольно сложно. Следствием углеводного питания становятся избыточный вес, нарушение обмена веществ, заболевания желудочно-кишечного тракта.
Сложные углеводы, содержащиеся в цельном зерне и овощах, легче усваиваются, дают больше энергии, а после их распада остается меньше отходов. При переваривании сложные углеводы разлагаются организмом на глюкозу для дальнейшей переработки в энергию, двуокись углерода, уходящую с дыханием, и воду. Таким образом, после усвоения сложных углеводов не остается никаких продуктов сгорания или шлаков.
Поэтому, если вы хотите избавиться от излишнего веса, вносите соответствующие изменения в свой рацион.
Углеводы дают телу энергию, а белки помогают строить новые и обновлять старые клетки мускулов и тканей. Только когда углеводов поступает явно недостаточно (например, в случае голодания), организм начинает расщеплять протеины для получения энергии.
Белки — природные высокомолекулярные органические соединения, состоящие из аминокислот и образующие структуру практически всех живых организмов. Для поддержания жизнедеятельности организма необходимы 22 аминокислоты, известные как основные аминокислоты, из них 8 могут быть получены только из пищи. Остальные аминокислоты тело вырабатывает самостоятельно из различных веществ. Незаменимые аминокислоты — кислоты, которые не синтезируются клетками человека и поступают в организм в составе белков пищи. Отсутствие или недостаток незаменимых аминокислот приводит к остановке роста, снижению массы тела, нарушениям обмена веществ и может стать причиной гибели организма.
В процессах жизнедеятельности всех организмов белки выполняют структурную, регуляторную, каталитическую, защитную, транспортную, энергетическую и другие функции. Они необходимы для поддержания в организме процессов роста и восстановления.
В процессе пищеварения организм расщепляет белки, получая необходимые ему аминокислоты. Они собираются в печени вместе с теми, которые организм синтезирует внутри себя, чтобы создать белки, необходимые телу для восстановления старых и создания новых клеток и тканей, для его роста и поддержания процессов обмена веществ.
Большая часть белков должна поступать из цельного зерна, бобов, овощей, семян, орехов, рыбы и фруктов. Такие источники белка, как красное мясо, птица, молоко, содержат вещества, способствующие развитию сердечных болезней и нарушению других функций организма, поэтому их в рационе должно быть не больше четверти от всей белковой пищи.
Жиры — это также неотъемлемая часть нашего организма. С химической точки зрения — это органические соединения, представляющие собой сложные эфиры глицерина и высших жирных кислот, главным образом пальмитиновой, стеариновой (насыщенные кислоты) и олеиновой (ненасыщенная кислота). Они легче воды и практически в ней нерастворимы. Жиры входят в состав клеток, участвуют в обеспечении их нормальной жизнедеятельности, являются основными химическими веществами жировой ткани. Они способствуют усвоению белков и жирорастворимых витаминов A, D, Е. Стимулируют отделение желчи, работу поджелудочной железы. Защищают внутренние органы от переохлаждения и механических повреждений. Различают запасной жир, который откладывается в специальных жировых клетках и используется организмом как энергетический материал, и протоплазматический жир, структурно связанный с углеводами и белками клеточных мембран.
Худые люди полнеют медленнее, чем полные становятся совсем толстыми. Все дело в ферменте липаза, участвующем в расщеплении жиров в клетках. Когда полный человек ест жирную пищу, липаза проявляет меньшую активность, что приводит к еще большему отложению жира. И все более округляются бедра, живот, реберная область.
Пищевые жиры используются организмом как источник энергии. Энергетическая ценность жиров среди других компонентов пищи самая высокая. При расщеплении 1 г жира высвобождается 9 килокалорий. Однако окисление жира в организме человека происходит гораздо труднее, чем, допустим, углеводов. Пищевая ценность жира зависит от особенностей его всасывания в кишечнике, температуры плавления, содержания жирных кислот, витаминов и других компонентов. Некоторые минеральные вещества, такие как кальций и магний, «отказываются» всасываться в пищеварительном тракте, пока не произойдет их реакция «омыления» с жирными кислотами. Жир является источником воды в организме: при его окислении образуется в два с лишним раза больше воды, чем при окислении других пищевых веществ. Интересно, что это свойство жира используется при лечении больных ожирением. Ограничение в употреблении жидкости способствует распаду жировой ткани с выделением воды и углекислого газа.
Ежедневно человеку требуется не больше 60 — 100 г жира. Это 30 — 35% от общей энергоценности дневного рациона. Биологическая ценность насыщенных жирных кислот считается невысокой. Зато пищевые жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты (линолевую, линоленовую и арахидоновую), являются незаменимыми для человека, так как не синтезируются в организме. Эти жирные кислоты нужны для нормального роста и развития. Они обеспечивают эластичность сосудов, участвуют в обмене холестерина, способствуют усвоению белков и витаминов.
При недостатке жиров в организме снижается сопротивляемость инфекциям, холоду, развивается авитаминоз из-за плохого усвоения жирорастворимых витаминов, задерживается рост и общее развитие. Избыточное потребление жиров увеличивает нагрузку на печень, поджелудочную железу и кишечник, способствует развитию атеросклероза и сахарного диабета, ведет к нарушению пищеварения, обмена веществ и процесса расщепления белка. Излишний жир откладывается преимущественно в подкожной клетчатке области живота, бедер и др.
Жиры бывают животного и растительного происхождения. Животные жиры содержатся в мясе, сале, сливочном масле, сметане и сливках. Растительные жиры — в подсолнечном, оливковом, кукурузном, хлопковом масле. Много растительных жиров в орехах. В природе трудно найти жиры, которые полностью отвечали бы потребностям организма в жирных кислотах и витаминах.
Кроме вышеперечисленного, каждому организму жизненно необходимы витамины, макро- и микроэлементы.
Витамины — это биологически активные вещества, которые вместе с ферментами являются катализаторами всех жизненных процессов организма. В настоящее время известно более 20 витаминов. Витамины делятся на жирорастворимые (витамины A, D, Е, К), водорастворимые (витамины В1 В2, В3, В6, В9 В12, С, Р, РР, Н) и витаминоподобные вещества (витамины В13, В15, инозит, липоевая кислота, холин, биофлавоноиды). Биологическая роль водорастворимых витаминов связана с их участием в работе ферментов. Роль жирорастворимых витаминов в значительной степени обусловлена их участием в обеспечении нормального функционального состояния клеточных мембран. Витаминоподобные соединения выполняют в организме самые разные функции, участвуя в регуляции всевозможных биологических процессов. Витамины не являются источником энергии, а выполняют главным образом функцию регуляторов биохимических реакций.
В организме человека витамины или не синтезируются вовсе (например, витамин С), или синтезируются в недостаточных количествах. Малое поступление витаминов с пищей или плохое их усвоение приводит к витаминной недостаточности: дефициту (гиповитаминоз) либо полному отсутствию (авитаминоз). Следует помнить, что гиповитаминозы жирорастворимых витаминов наблюдаются при недостатке в пище жиров и мяса (рыбы). Дефицит водорастворимых витаминов отмечается при малом потреблении зелени, овощей, фруктов, хлеба. Физиологическая потребность здоровых людей в витаминах должна учитываться при составлении пищевых рационов.
Минеральные вещества содержатся в тканях человека в очень незначительных количествах. Минеральные вещества делят на макроэлементы и микроэлементы. Основными макроэлементами в организме являются хлориды, фосфаты и карбонаты калия, кальция, натрия, магния, а также сера, фосфор и хлор.
Калий усиливает выделение из организма натрия и участвует в обменных процессах нервной ткани. Он поддерживает тонус сердечной мышцы, функцию надпочечников. Калий содержится в мясе, рыбе, молоке.
Кальций нормализует возбудимость нервной ткани, активизирует процессы свертывания крови, регулирует проницаемость стенок кровеносных сосудов. Главными источниками кальция являются молоко, творог, сыр.
Магний участвует в обмене углеводов и белков, усиливает процессы торможения в коре головного мозга, обладает сосудорасширяющим действием. Соли магния содержатся в гречневой и овсяной крупах, бобовых, грецком орехе.
Натрий содержится в основном во внеклеточной жидкости. Хлористый натрий — составная часть плазмы крови.
Фосфор участвует в обмене веществ. Он важен для процесса передачи энергии, построения клеток, ферментов и других соединений. Много фосфора содержится в морской рыбе, сыре, сливочном масле, помидорах.
Хлор участвует в образовании соляной кислоты, регуляции осмотического давления и водного обмена. Хлор поступает в организм в основном с поваренной солью.
К микроэлементам, необходимым для нормальной жизнедеятельности человека, относят железо, медь, цинк, йод, марганец, кобальт, молибден, бром, селен, хром, олово, кремний, фтор, ванадий. Минеральные вещества входят в состав тканей, тканевых жидкостей, крови, костей, ферментов и гормонов человека. В нашем организме обнаружено более 60 микроэлементов. Их биологическая роль в организме человека различна, а основными источниками являются пищевые продукты и питьевая вода. Много железа содержит говяжья печень, гематоген. Йодом богаты морепродукты. Кобальт содержится в овощах и фруктах. Медь присутствует в пшенице, ржи, овсе, свекле, малине. Фтор в организм поступает с водой. Большое количество цинка содержится в дрожжах, отрубях, сыре, грибах, яйцах, бобовых.
При составлении рациона, направленного на снижение веса, основное внимание уделяйте уменьшению количества калорий, поступающих с пищей в течение дня. Суточный рацион должен содержать достаточное количество незаменимых аминокислот, ненасыщенных жирных кислот, витаминов, минеральных элементов, необходимых для нормального течения обменных процессов в организме.
Обязательная норма белка 100 — 130 г, из них 70 % животного происхождения (обезжиренный творог, кефир, сыр, снятое молоко, яичный белок, нежирные сорта мяса и рыбы). Белки способствуют улучшению обмена веществ, участвуют в синтезе гормонов, ферментов и выполняют пластическую роль. Малобелковая диета способствует развитию жировой инфильтрации печени.
Жиры дольше задерживаются в желудке и создают чувство сытости. Так что слишком резко не следует сокращать их потребление. В среднем допускается получать 80 — 90 г жиров в день, причем 50 % из них — растительного происхождения (подсолнечное, кукурузное, оливковое и другие масла). Нормы потребности в жирах для мужчин от 18 до 59 лет, «работающих головой» колеблются от 70 до 80 г в сутки, для мужчин того же возраста, но занятых тяжелым физическим трудом, составляют от 113 до 128 г в сутки. В составе растительного масла содержится 30 — 35 % жиров, молочных продуктов — 30 — 35 %, рыбы, мяса, крупы — 30 — 35 %. Исключите из рациона жиры животного происхождения, позволив себе разве что немного сливочного масла.
Резко уменьшите содержание углеводов (до 150 — 200 г), преимущественно за счет легкоусвояемых (сахара, меда, варенья, мучных изделий, манной крупы и риса). Ограничивайте потребление овощей, фруктов, ягод, содержащих много сахара (виноград, арбуз, дыня, изюм, курага, тыква, картофель, свекла, морковь, бананы). Рекомендуются несладкие фрукты, ягоды и овощи, содержащие клетчатку, которая создает чувство насыщения при малой калорийности пищи, и улучшающие пищеварение.
ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
1. Есть всегда нужно не спеша. Чувство сытости всегда запаздывает на 10 — 15 минут после того, как вы проглотите последний кусок. Даже если ваш ребенок спит всего 15 минут и вам за это время нужно поесть, помыть полы, постирать и поспать, не торопитесь и жуйте.
2. Есть нужно до чувства легкой сытости. Отваливаться от стола в состоянии «щас помру» вредно даже раз в год, не говоря уже о ежедневном переедании.
3. Есть нужно качественные продукты, но не обязательно каждый день питаться деликатесами. В рационе должно быть разнообразие.
4. Есть нужно понемногу, но часто. Лучше всего, если дневной прием пищи разбит на четыре-пять частей.
5. Не «заедайте» стресс. Проблемы это не решит, а только новые добавит.
6. Еду нужно готовить, а не разогревать полуфабрикаты. Для готовки трех новых блюд к каждому приему пищи у вас наверняка нет времени, но один-два не занимающих много времени рецепта есть в арсенале каждой хозяйки.
7. Есть нужно по режиму, отступление от времени завтрака, обеда, полдника и ужина не должно превышать 20 минут. Это и ребенка с малых лет приучает к распорядку дня, и ваш организм всегда знает, когда его будут кормить и в промежутках перестает требовать «перекусов».
8. Не пейте промышленно произведенных лимонадов и соков, в них чрезвычайно много сахара, который направится сразу же на ваши бедра.
9. Не ешьте за компанию, если это не вписывается в ваш режим дня. Если муж пришел с работы в 10 часов вечера, кормите его, но сами уже не ешьте.
10. Не ходите в магазин голодной. Продукты нужно покупать исключительно по заранее составленному списку.
11. Заведите точные весы и взвешивайтесь каждое утро до завтрака.
12. Не ешьте слишком поздно, последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну.
13. Двигайтесь после еды.
PA3ГРУЗОЧНЫЕ ДНИ
Для того чтобы немного подтолкнуть организм к потере лишней жировой массы, можно использовать разгрузочные дни. Так как это краткий вариант диеты, дефицит питательных веществ не формируется, но позволяет есть меньше и терять больше калорий. Не следует избегать физической нагрузки во время разгрузочных дней. Наоборот, это способствует снижению вашего веса.
Проводить разгрузочные дни рекомендуется не чаще 1 — 2 раз в неделю.
Фруктовый разгрузочный день
Для разгрузочной диеты подойдут любые фрукты: можно провести, например, банановый разгрузочный день, апельсиновый, арбузный или разгрузочный день на грейпфруте — все они великолепно влияют на внутренние процессы организма.
Яблочный день
За день следует съесть 1,5 кг яблок в свежем или печеном виде. Сахар не добавлять, для вкуса яблоки можно посыпать корицей. Не забывайте много пить, не менее 1,5 — 2 л жидкости за день.
Разгрузочный день на соке
Соки, естественно, должны быть свежевыжатыми, рекомендуемая норма — 2 литра в день.
Капустный сок содержит легкоусвояемые углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза), аминокислоты, а также соли кальция, калия, натрия, магния, железа. Наибольшая ценность его заключается в особенном витаминном наборе (аскорбиновая, никотиновая, пантотеновая и фолиевая кислоты, тиамин, рибофлавин, биотин, витамин К, Р-активные вещества). Капустный сок содержит противоязвенный витамин U, в связи с гем его используют в теплом виде как средство для лечения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Кроме того, он способствует нормализации обмена веществ и оказывает благоприятное действие при атеросклерозе. Капустный сок обладает способностью тормозить превращение углеводов в жиры, поэтому он необходим людям с избыточным весом.
Рисовый день
Сварить 150 г нешлифованного риса без соли, разделить на 3 порции. На завтрак к рису можно добавить щепотку корицы. На обед натереть на терке небольшое яблоко. На ужин добавить маленький стручок сладкого перца или морковку.
День компота из сухофруктов
Суточная доза сухого компота — 250 г, воды — до 1 литра. Выпивать по 200 мл компота 5 раз в день.
Овощной день
Рекомендуется 5 — 6 раз в течение дня есть салат из свежих яблок, моркови, капусты без соли. Можно заправлять 1 ст. ложкой нежирной сметаны или растительного масла. В общей сложности нужно съесть до 1,5 кг салата. Можно пить воду. Такая разгрузка оказывает общеукрепляющее воздействие, способствует активизации защитных сил организма.
Творожные разгрузочные дни
Такие дни достаточно хорошо переносятся, поскольку позволяют варьировать рацион питания. Творог можно есть либо в сыром виде, либо в различных вариантах его кулинарной обработки. Наиболее эффективен обезжиренный творог, к которому можно добавить для вкуса небольшое количество сметаны. Творог принимается в 4 приема по 100 г (при росте до 165 см) и по 150 г (при росте выше 165 см) с 15 г сметаны на каждый прием.
В целях вкусового разнообразия можно использовать творог для приготовления сырников, творожников, пудинга, а также тертой массы. Сырники нужно съесть в пять приемов (по два сырника со сметаной).
Помимо творога в этот день разрешается выпить 2 стакана кофе с молоком без сахара (допускается сахарин) и 1 — 2 стакана отвара шиповника.
Разгрузочный день с курагой
Калий, содержащийся в кураге, необходим для здоровья сердечно-сосудистой системы, кроме того, курага оказывает очищающее воздействие на кишечник.
В течение дня нужно съесть 500 г слегка размоченной кураги, разделив на 5 приемов. Можно пить воду.
Кефирно-овсяный день
Такой разгрузочный день кроме похудения и нормализации работы кишечника улучшает цвет лица.
Накануне вечером замочите несколько ложек овсяных хлопьев в кипяченой холодной воде. Утром заправьте овсянку 1 ч. ложкой меда и съешьте, запивая стаканом кефира с бифидофлорой. Часа через три выпейте стакан настоя шиповника.
В обед можно съесть яблоко и выпить стакан кефира. В полдник — еще один стакан кефира.
На ужин можно выпить травяной чай с лимоном и с медом и с двумя сухариками. Перед сном — стакан бифидокефира.
Кисломолочный день
Для проведения этого разгрузочного дня выберите любой кисломолочный продукт не выше 1,5 % жирности на свой вкус (кефир, ряженка или йогурт). Пить его нужно маленькими глотками в течение всего дня. Всего можно выпить 1,5 л. Помимо основного продукта следует пить воду в количестве не менее 1 — 1,5 л за день.
Арбузный день
Пять раз в день нужно съедать по 300 г спелого арбуза, больше ничего не есть и не пить. Такой разгрузочный день способствует очищению организма от шлаков, улучшению кровообращения всех органов.
Разгрузочный день на воде (зеленом чае)
Это самый тяжелый, но и эффективный вариант быстрой диеты. Фактически — это день голодания. При этом воду или чай нужно пить постоянно в течение всего дня, выпив не менее 2 литров.
Разгрузочный день на молоке и чае
Молочный чай — это смесь чая и молока, при этом лучше использовать зеленый чай. Эффективны также будут разгрузочные дни на молоке. Как и кефирный, разгрузочный молочный день подразумевает употребление двух литров молока. Жирность молока остается на ваше усмотрение, но рекомендуемая норма — 1,5 %.
ДИЕТЫ
Переходить на диеты рекомендуется только после окончания грудного вскармливания.
Существуют как многокомпонентные (мясо-овощные), так и монокомпонентные диеты, при которых рекомендуется употреблять продукты только одной группы (овощные, фруктовые, мясные и даже углеводные диеты).
Обратите особое внимание на противопоказания для выбранной вами диеты. В некоторых случаях они могут быть опасными для здоровья даже обычного человека, и тем более для больного. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы следует остерегаться диет, предполагающих сильный стресс для организма. Такие нагрузки могут привести к обострению заболеваний и вызвать даже сердечные приступы.
Следует быть осторожными с диетами при заболеваниях системы крови, особенно при наличии анемий. Например, строгие вегетарианские диеты в течение длительного времени могут привести к недостатку витамина В12 и вызвать тяжелую В12-дефицитную анемию. То же связано и с недостатком железа, меди.
Наибольшую нагрузку при изменении режима питания испытывает пищеварительная система. Поэтому лицам, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, печени, не рекомендуются диеты с большим содержанием трудноперевариваемой клетчатки (например, сыроедение), диеты, предполагающие нагрузку на ферментную систему (строгое раздельное питание). Осторожность следует соблюдать при нарушениях кислотности желудочного сока (язвенной болезни, гастритах). Диеты с большим количеством фруктовых соков могут привести к обострению заболеваний желудка, молочные диеты при низкой кислотности могут вызвать его дисфункцию. Заболевания кишечника являются скорее противопоказаниями для диет (разумеется, за исключением специальных лечебных).
Капустно-яблочно-апельсиновая диета
Снижение веса при этой диете будет достаточно плавным. Продолжительность — 2 недели.
Диета основана на использовании относительно недорогих продуктов — капусты, яблок и апельсинов. Рекомендуется до минимума сократить потребление соли (вместо нее использовать травяные приправы), ничего не жарить, только тушить. Чай в течение дня без ограничений (лучше зеленый), кофе — не больше двух чашек в день. Минеральная вода без ограничений.
Рекомендуемые продукты: нежирная курица или рыба; сыр; нежирный йогурт; яйца; овощи и фрукты; зерновой или ржаной хлеб; травяные приправы, чеснок и лук; растительное масло.
Примерное меню на один день:
Завтрак — чай или кофе с горячим бутербродом. Для его приготовления кусок зернового или ржаного хлеба или хлебец намазать тончайшим слоем масла, на него положить ломтик яблока, или апельсина, или капусты, на него положить тонкий ломтик нежирного сыра (или посыпать тертым сыром), положить в духовку или ростер, пока сыр не расплавится. Не зажаривать! Съесть теплым, но не горячим.
Обед — рекомендуется выбрать один из вариантов предложенных блюд.
Салат:
1. Капустно-яблочный салат, заправленный низкокалорийным майонезом или растительным маслом.
2. Салат из капусты, апельсинов, бананов и яблок без заправки.
3. Мелконарезанный капустный салат с корейской морковью или свеклой вместо приправы из расчета 50 г корейской моркови/свеклы и 250 г капусты.
4. Средне нарезанная капуста с майонезом, чесноком и соевым соусом.
Первое блюдо:
1. Борщ постный — можно добавить растительного масла (1 ч. ложку на 0,5 л).
2. Щи постные.
3. Овощной суп с плавленым сырком.
Второе блюдо:
1. Птица (без кожицы) — 150 г.
2. Рыба отварная или тушеная — 150 г.
3. Творожная запеканка или сырники (200 г).
4. Запеченный со сметаной и зеленью картофель.
Десерт — компот из яблок, апельсинов, груш без сахара.
Ужин — выбрать один из вариантов:
1. Капуста, тушенная с луком.
2. Омлет из двух яиц с мелконарубленной капустой.
3. Два больших или три маленьких банана.
4. Фруктовый салат с медом и/или изюмом, можно заправить йогуртом.
На ночь — стакан кефира, йогурт или большое яблоко, или груша, или апельсин.
Кефирная диета
Способствует быстрому снижению веса. Продолжительность — 8 дней.
Основным продуктом диеты является кефир. Его и другие рекомендованные на каждый день продукты нужно съедать в течение дня (разбить на 3 — 4 приема пищи). Воду можно пить в любых количествах. Добавлять другие продукты, особенно соль и сахар, нельзя.
Рекомендуемые продукты: кефир; картофель; сухофрукты (курага, изюм); творог; сметана; курица; свежие фрукты; минеральная вода.
Рацион на неделю:
1-й день: 3 — 4 шт. вареного картофеля, 0,5 л кефира.
2-й день: 0,5 кг сухофруктов, 0,5 л кефира.
3-й день: 0,5 кг творога, 0,5 л кефира.
4-й день: 0,5 кг сметаны, 0,5 л кефира.
5-й день: 300 г отварной курицы, 0,5 л кефира.
6-й день: 2 кг фруктов, 0,5 л кефира.
7-й день: 2 — 3 л кефира.
8-й день: минеральная вода в неограниченном количестве.
Диета Кима Протасова
Эта диета способствует значительному снижению веса и нормализации обмена веществ. Общая продолжи тельность диеты 5 недель.
Ежедневно в любое время при возникновении чувства голода можно есть сырые овощи в неограниченном количестве с сыром или йогуртом в любых сочетаниях. Один раз в день можно съесть вареное яйцо, также в течение дня допустимо съесть три зеленых яблока. Чай, кофе (без сахара) и воду пить в любых количествах, но не менее 2 л в день. Через три недели к овощам и молочным продуктам добавляются отварное или жареное нежирное мясо, птица или рыба (300 г в день). Количество сыра и йогурта нужно немного сократить.
По окончании диетического курса вырабатывается неприятие мучных и кондитерских изделий, сластей, тяжелой жирной пищи.
Запрещенные продукты:
• жирное мясо и рыба, субпродукты, мясные и рыбные консервы, копчености;
• любые крупы и макаронные изделия;
• фрукты (за исключением зеленых яблок);
• хлеб и любые другие мучные изделия;
• соусы,специи,соль;
• сахар в любом виде.
Рекомендуемые продукты:
• сырые овощи в неограниченных количествах;
• нежирный сыр и йогурт;
• постное мясо и кура, нежирная рыба;
• зеленые яблоки;
• яйцо вареное.
Ананасовая диета
С помощью этой диеты можно снизить вес на 2 — 3 кг за 2 дня.
Продолжительность: 1 день при питании исключительно ананасами, 2 — 3 дня при смешанном питании.
Существует мнение, что ананасы способствуют расщеплению жиров и резкому снижению веса. Действительно, в ананасах присутствуют ферменты, расщепляющие жиры, но их действие преувеличено. В то же время ананасовую диету можно рекомендовать как разгрузочную (один день в неделю питаться только ананасами — до 2 кг, которые нужно разделить на 4 приема) или краткосрочную для быстрого снижения веса (в сочетании с диетическими продуктами).
Внимание! Длительное ежедневное поглощение ананасов может вызвать непредсказуемые аллергические реакции и расстройства пищеварения.
Рекомендуемые продукты при смешанной диете:
• свежие ананасы;
• нежирное мясо, кура или рыба;
• обезжиренный творог, кисломолочные продукты, сыр;
• хлеб из муки грубого помола или зерновой;
• чай;
• фрукты (цитрусовые, яблоки).
Примерное меню на один день для смешанной ананасовой диеты:
Завтрак — кружочек ананаса и нежирный творог (100 г), чай с лимоном (1 стакан).
Обед — половина ананаса и отварная курица (100 г), чай с лимоном и сахаром (1 стакан).
Ужин — кружочек ананаса и кусочек ржаного хлеба с нежирным сыром, чай с лимоном и сахаром (1 стакан).
На ночь — нежирный йогурт или чай с лимоном.
Бразильская диета
В течение двух недель вы сможете добиться значительного снижения веса с помощью диеты, основанной на полном исключении из питания углеводов с упором на белковую пищу.
Рекомендуемые продукты:
• постное мясо и рыба;
• яйца;
• овощи и фрукты;
• чай или кофе.
Примерное меню на неделю:
1 — 2-й дни
Три раза в день по одному яйцу вкрутую, чашке кофе и одному яблоку.
3-й день
Завтрак — 2 яйца.
Обед — кусок отварной говядины, шпинат.
Ужин — 1 яйцо, шпинат.
4-й день
Завтрак - 1 яйцо.
Обед — отварная рыба, помидор.
Ужин — 2 яйца, чашка кофе.
5-й день
Завтрак — 1 яйцо, чашка кофе.
Обед — 2 яйца, помидор.
Ужин — жаренная без жира рыба, овощи с уксусом.
6-й день
Завтрак — 1 яйцо, чашка кофе.
Обед — кусок говядины, огурец.
Ужин — телятина, жаренная без жира, помидор, кофе.
7-й день
Завтрак — 1 яйцо, чашка кофе.
Обед — половина цыпленка, жаренного без жира, овощи.
Ужин — вторая половина цыпленка, яблоко, кофе.
Меню второй недели повторяет меню первой.
Сбалансированная диета
При использовании этой диеты происходит плавное снижение веса. Используя принципы диеты как основу дальнейшего питания, вы сможете поддерживать нормальный вес и сохранять витаминный баланс. Содержит необходимый набор витаминов и минералов. Продолжительность: 1 — 2 недели.
Рекомендуемые продукты:
• нежирное мясо, рыба, курица или индюшатина, печень;
• любые овощи и фрукты;
• хлеб зерновой или из муки грубого помола;
• молоко и молочные продукты с низким содержанием жира;
• заменители сахара или мед;
• минеральная вода, чай (лучше зеленый), кофе.
Примерное меню на один день:
1-й завтрак — творог (125 г), овощной салат, 1 — 2 куска хлеба, чай или кофе.
2-й завтрак — 1 — 2 фрукта и зеленые овощи (болгарский перец, огурцы).
Обед — суп без жира (окрошка, овощной, свекольник), красная индюшатина или постная говядина. Один раз в 2 недели можно съесть печень, пожаренную на сковородке без жира. Гарнир — 3 ст. ложки зеленого горошка (для пополнения железа, так как при всех диетах падает гемоглобин) и овощной салат.
Полдник — 1 — 2 фрукта, диетический йогурт.
Ужин — 1 — 2 куска хлеба, овощи с 1 ч. ложкой растительного масла, творог.
В течение дня нужно выпивать 10 — 12 стаканов воды.
УПРАЖНЕНИЯ
После счастливого разрешения от бремени, как бы заняты вы ни были, следует найти немного времени для себя. Упражнения для пресса помогут брюшной стенке вернуться к дородовому (или близкому к нему) состоянию гораздо быстрее, мышцы рук будут подготовлены к весу ребенка, которого вы начинаете носить на руках, а мышцы спины поддерживают ставшую гораздо более тяжелой грудь. Кроме того, регулярные физические упражнения для боковой и задней поверхности бедра, талии, спины и ягодиц в сочетании с разумным рационом питания позволят вам постепенно снижать свой вес, не нанося ущерб своему здоровью и не лишая малыша грудного вскармливания.
Упражнения, выполняемые лежа или сидя на полу
Упражнение 1
Лягте на пол, на бок. Голову положите на ладонь, обе ноги слегка согните в коленных и тазобедренных суставах. Поднимите ту ногу, которая оказалась сверху на 10 - 15 см, на весь период вдоха (5 - 7 секунд). Для усиления эффекта можно немного надавливать ладонью на бедро. Выполните 5 — 8 повторов для каждой ноги.
Упражнение 2
Выполняется из того же положения, что и предыдущее. Слегка приподнятую ногу, находящуюся сверху, разверните на вдохе таким образом, чтобы пятка двигалась вперед, то есть в ту же сторону, куда обращены ваши глаза. Максимальное напряжение мышц достигается на высоте вдоха. Выполните 8 — 12 повторов для каждой ноги.
Упражнение 3
Лягте на живот, вытянуть вперед руки и одновременно приподнять руки и ноги. Упражнение выполняется на полный дыхательный цикл — вдох и выдох (8 — 15 секунд). Следите за дыханием, и если оно сбивается, пропустите дополнительно 1 — 2 дыхательных цикла, пока оно не восстановится. Выполните 8 — 10 повторов.
Упражнение 4
Лежа на животе, достаньте сзади ладонями щиколотки и обхватите их. Напрягая мышцы рук и бедер, прогнитесь как можно далее назад, на вдохе, на 4 — 8 секунд. Сложность упражнения состоит в том, что вы не покидаете исходного положения, то есть все это время удерживаете ноги руками. Это создает трудности в регулировании нагрузки и сохранении ровного дыхания. Сделайте 4 — 6 повторов.
Упражнение 5
Это упражнение не только прекрасно укрепляет мышцы спины, но и улучшает состояние капсулы молочной железы, что придает груди более правильную форму, поэтому желательно выполнять его без бюстгальтера. Кроме того, оно устраняет дефекты осанки и сутулость.
Отожмитесь от пола на вытянутых руках, это будет исходное положение. На вдохе прогните голову максимально назад и сведите сзади лопатки на 2 — 3 цикла дыхания (12 — 20 секунд). Сделайте 8 — 12 повторов.
Упражнение 6
Лежа на спине, максимально согните ноги, оставив ступни на полу. Оторвите плечи от пола и сложенные вместе ладони поместите между коленями. Сдавливая ладони коленями, одновременно на вдохе подтягивайтесь к ним руками и прессом. Удержитесь в этой позе весь период вдоха (5 — 7 секунд), сжимая приводящими мышцами бедра ладони. Выполните 6 — 7 повторов.
Упражнение 7
Лежа на спине, заведите прямые руки за голову, ладони положите одна на другую, согните ноги в коленях, оставив стопы на полу. Упираясь стопами в пол, максимально высоко поднимите таз на вдохе, опираясь на плечи и в большей степени на руки. Сохраняйте напряжение на все время вдоха. Сделайте 5 — 8 повторов.
Упражнение 8
Встаньте на четвереньки, на вдохе поднимите одну из ног и вытяните вверх носок с максимально возможным усилием. Если такая нагрузка покажется вам недостаточной, то можно захватить выдох и следующий цикл дыхания. Упражнение выполняется с паузами в 1 — 2 дыхательных цикла попеременно на каждую ногу, всего 6 — 12 повторов.
Упражнение 9
Сядьте на пол, сложенные пятками друг к другу стопы приведите как можно ближе к ягодицам. Держа руками тонкую часть голени, расположите локти на коленях. На вдохе сжимайте коленями локти, оказывая взаимное сопротивление. На выдохе расслабляйте бедра и руками производите мягкие растягивающие движения. Продолжительность напряжения 4 — 7 секунд, расслабления и растяжки 10 — 12 секунд. Сделайте 5 — 6 повторов.
Упражнение 10
Лежа на спине, немного согните ноги в коленных суставах. Заведите кисти рук за голову и поднимите корпус примерно на 25° от поверхности пола. Задержитесь в этом положении на весь период вдоха (5 — 7 секунд), на выдохе вернитесь в исходное положение, отдохните в течение одного дыхательного цикла. Выполните 7 — 12 повторов.
Упражнение 11
Станьте на четвереньки. На вдохе втяните живот в себя и вверх на 7 — 10 секунд. На выдохе немного выпятите его. Выполните 12 — 14 повторов. В сложных случаях нужно делать меньше повторов, но напряжение мышц длится дольше: 2 - 3 дыхательных цикла. Полезно для восстановления силы косых и поперечных мышц живота.
Упражнения, выполняемые сидя на стуле
Упражнение 1
Сидя на стуле, расположите голень и стопу одной ноги на бедре другой. Возьмитесь за голень этой ноги, на вдохе прижимайте ногу к себе, оказывая взаимное сопротивление. На выдохе расслабляйте бедра и руками производите мягкие растягивающие движения. Упражнение выполняется с небольшой нагрузкой, поэтому можно сделать 7 — 9 повторов на каждую ногу.
Упражнение 2
Сидя на стуле, упритесь ладонями в наружные поверхности области коленных суставов. На вдохе разводите колени, одновременно оказывая им сопротивление руками в течение 5 — 7 секунд. Выполните 6 — 10 повторов. Помогает избавиться от «галифе».
Упражнения, выполняемые стоя
Упражнение 1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, пальцы сцеплены, ладони обращены вверх. Производите попеременно в каждую сторону наклоны максимально возможной амплитуды, добиваясь растяжения мышц на стороне, противоположной наклону. Продолжительность — 1 дыхательный цикл, отдых на следующем дыхательном цикле, всего занимает 7 — 10 секунд. Сделайте по 3 — 5 повторов в каждую сторону.
Упражнение 2
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки перед грудью, ладони сложены и упираются друг в друга. На вдохе одна ладонь толкает другую, как бы обеспечивая поворот корпуса, вслед за этим движением поворачивается и сам корпус. Движение и 3 — 6-секундная пауза для напряжения мышц занимает весь цикл вдоха и часть выдоха. На остатке выдоха вернуться в исходное положение и на следующем вдохе провести его в противоположную сторону. Всего 4 — 7 повторов. Контролируйте частоту пульса через каждые 3 — 4 упражнения.
Упражнение 3
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны до горизонтального уровня. Не меняя положения рук, наклонитесь вперед, расположив корпус горизонтально, параллельно полу. Из этого положения на вдохе поворачивайтесь вправо и влево до предельного напряжения мышц, на каждый дыхательный цикл (4 — 6 секунд). Выполните 4 — 6 повторов.
Упражнение 4
Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, одна рука поднята вверх, другая опущена. Из этого положения прогнитесь назад, пытаясь достать опущенной рукой пятку с той же стороны. Степень нагрузки регулируется рукой, расположенной вверху: чем больше вы отводите ее назад, тем большую нагрузку испытывают мышцы живота. Упражнение делается на 1 дыхательный цикл на каждую сторону (по 4 — 8 секунд). Выполните 4 — 6 повторов.
Упражнение 5
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со сплетенными пальцами вверху. На вдохе одна нога, слегка согнутая в колене, отводится назад до значительного напряжения мышц на 3 — 7 секунд, корпус при этом несколько отклоняется вперед, но руки нужно поднимать как можно выше, на выдохе расслабление и возвращение в исходную позицию. Всего 7 — 9 повторов с чередованием ног.
Упражнение 7
Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднять бедро вперед и в сторону, колено согнуто под углом 90 %, голень по возможности стремится к горизонтальному положению. Ладонь руки с одноименной стороны располагается на голени. Движение производится на вдохе и сопровождается нажатием ладони на голень (4 — 8 секунд). Упражнение выполняется попеременно на каждую сторону по 4 — 7 раз. Эффективно для укрепления наружной части бедра и устранения «галифе».
КАК НУЖНО ДЫШАТЬ
Сядьте в положение полусидя, облокотите спину, согните колени, поставьте стопы на рабочую поверхность (пол, кровать, диван).
Обычный дыхательный цикл состоит из двух фаз: вдоха и выдоха. Иногда некоторые люди спонтанно задерживают воздух после выдоха; это не страшно. Гораздо хуже, если вы задерживаете воздух после вдоха, в тот момент, когда ваши легкие наполнены воздухом. Этого нужно всячески избегать и следить за тем, чтобы такие задержки не носили систематический характер. Дыхание — функция автоматическая. Как только воздух поступает в легкие, мозг с нетерпением ожидает поступления кислорода. Задержка дыхания замедляет его распределение и может провоцировать головокружения и даже полуобмороки.
Правило 1: никогда не задерживать воздух после вдоха.
Этап 1
Как только вы убедились, что ваше дыхание протекает ровно, положите руки на живот в нижней его части, в области чуть выше лобка. Теперь нужно научиться надувать живот при каждом вдохе и сдувать его при каждом выдохе.
Вдохните! Как можно естественнее и не напрягаясь слегка надуйте ваш живот. Избегайте сильных вздыманий грудной клетки и прогибов в пояснице. Затем медленно выдыхайте, помогая животу легким нажимом рук втянуться и освободиться от воздуха. Ни в коем случае не напрягайтесь! Помните постоянно, что дыхание — это естественная функция, о которой вы во время исполнения упражнений думать не должны. Эта привычка не думать о дыхании придет сама собой. Не паникуйте, если у вас не получается делать все сразу. Разбейте ваше дыхание и попытайтесь управлять телом. Повторите сочетание вдоха-выдоха с работой животом и руками несколько раз подряд. До тех пор, пока это не усвоится. Как только вы сможете делать это естественно и без усилий, считайте, что вы готовы начать работать.
Этап 2
Ничего не меняйте в фазе вдоха. А вот во время выдоха попробуйте сократить мышцы прямой кишки (ануса) и влагалища. Это те мышцы, которые сокращают, помимо прочих, сфинктеры ануса и мочевого пузыря, удерживая кал и мочу. Сократить сфинктеры кажется порой сложным, поэтому совет: представьте, что вы хотите удержать газы. Сожмите на выдохе ягодицы. В этом случае вы должны почувствовать, что мышцы ануса и влагалища сокращаются и как будто втягиваются внутрь, поднимаются вверх; в действительности они работают синхронно. Это сокращение должно быть усвоено до того, как вы начнете работу собственно живота. Сокращение мышц ануса и влагалища просто необходимо. Любое упражнение создает в брюшной полости повышенное давление. Так вот сокращение мышц ануса и живота защищает от выталкивания (выпадения) наружу внутренних органов: кишечника, мочевого пузыря и матки. Риск выпадения внутренних органов при многократных повторениях упражнений особенно велик для матки, связки которой растянуты после беременности. Поэтому одного только втягивания живота перед выполнением упражнения — недостаточно. Более того, втягивание живота само по себе генерирует такую силу, которая способна спровоцировать со временем выпадение матки и ректума конечной части прямой кишки. Поэтому совершенно необходимо сократить сфинктеры до того, как вы собрались втянуть живот.
Правило 2: никогда не предпринимать на уровне живота никакого действия до тех пор, пока вы не сократили мышцы ануса и влагалища.
Этап 3
Опять же ничего не меняйте во вдохе. А вот на выдохе попробуйте сократить сначала мышцы ануса и влагалища, а затем, все так же, во время выдоха, втянуть ваш живот с максимальным усилием. Представьте при этом, что вы выжимаете зубную пасту из тюбика; сделайте подобное с воздухом в вашем животе, изгоняя его снизу и идя вверх. Удерживайте нижнее сокращение мышц (анус и влагалище) и сократите поперечную мышцу живота с максимальной силой на протяжении всего выдоха. Но как только выдох окончен, расслабьте все мышцы в обратном порядке: сначала живота, потом сфинктеров. На деле разницы во времени между расслаблением мышц живота и сфинктеров почти нет. Оно происходит быстро и почти одновременно. Как только вы расслабились, снова, не прерывая рабочий цикл, попробуйте вдохнуть, надувая живот. Затем снова попробуйте выдохнуть, втягивая живот снизу вверх с максимальной силой. И так несколько раз. Использование рук необходимо на начальной стадии. Когда вы нажимаете легонько руками на низ живота, мозг получает дополнительную информацию, и тогда выполнять втягивание, начиная именно с нижней части живота, будет проще. Это то, что называется кинестезической информацией. Попытайтесь максимально приспособиться к общему движению.
Восстановление силы, или перетонификация, любой мышцы должна выполняться всегда при использовании ее максимальной длины. Вам никогда не удастся укрепить бицепсы, обходясь лишь короткими сгибаниями-разгибаниями локтевого сустава. Культуристы для того, чтобы закачать бицепсы держат в руке гантелю и выполняют сгибание-разгибание локтя в полном объеме. При этом, как говорят специалисты, мышца работает по всей своей длине. Для накопления силы это необходимое условие. Вашим «бицепсом» при реабилитации живота является его поперечная мышца. Ее основное движение — компрессия. Так что втягивайте живот с максимальной силой, но выполняйте это прогрессивно, так чтобы максимум усилия приходился на конец фазы выдоха.
Правило 3: втягивайте живот с максимальной силой каждый раз.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КУРС УПРАЖНЕНИЙ
Словосочетание «блокируйте низ» означает, что вы должны суметь сократить сначала сфинктеры, затем живот. Это базовое упражнение и упражнение номер один в данном курсе, она — фундамент в реабилитации живота.
Необходимый минимум инвентаря: резиновая лента, гимнастический коврик, большой мяч, маленький мяч.
Порядок выполнения движений — это самое важное при реабилитации мышц живота.
Количество повторений всегда должно варьироваться в зависимости от вашего утомления.
День 1-й
Упражнение № 1. Простое сокращение
Исходное положение: полулежа, колени согнуты, стопы в упоре на рабочую поверхность.
«Заблокируйте низ». Для этого спокойно вдохните, слегка надув живот и не прогибаясь в спине, затем в начале выдоха сожмите сфинктеры, потом втяните живот с максимальной нарастающей силой. В конце выдоха расслабьте мышцы сначала живота, потом сфинктеров. На новом вдохе заново начните рабочий цикл.
Повторение: 10 раз.
Не торопитесь все делать в одно и то же время. Втягивание живота идет после сжатия мышц сфинктеров. Не пытайтесь их совместить даже при коротком выдохе. Если втягивание живота вначале слабенькое, оно все равно следует за сокращением сфинктеров, а не наоборот. Позже, когда это движение будет уже отработано, вы о нем не будете даже и думать.
Упражнение № 2. Удержанное сокращение
Исходное положение: то же, что для упражнения 1.
Сделайте то же, что в упражнении 1, соблюдая порядок движения, но после того, как вы втянули живот с максимальной силой, постарайтесь удержать его втянутым 10 секунд, продолжая при этом нормально вдыхать-выдыхать. Потом расслабьте все мышцы сначала живота, потом сфинктеров.
Повторение: 10 раз
Помните, что вы не должны задерживать дыхание. Несмотря на статическую (без движения) работу мышц вашего туловища, дыхание должно оставаться как можно более естественным. Понятно, что в момент задержки втянутого живота невозможно надувать живот при последующем вдохе. Не думайте об этом, дышите нормально: грудная клетка раскроется и воздух все равно проникнет внутрь вас.
Упражнение № 3. Удержанное сокращение с поднятыми руками
Исходное положение: то же, руки вдоль тела.
На вдохе поднимите руки вверх за голову. В начале выдоха «блокируйте низ» и втягивайте живот с максимальной нарастающей силой по всей высоте. Удерживая сокращения 10 секунд, продолжайте дышать естественно. В конце десятой секунды сначала опустите руки в исходную позицию, затем расслабьте мышцы живота и сфинктеров.
Повторение: 10 раз.
Это упражнение уже более сложное, чем предыдущее, ибо вы должны выполнять его в растянутом положении мышц живота (за счет поднятия рук). Это требует большей силы при втягивании живота. Во время первых сеансов ваши мышечные сокращения могут быть слабыми. Не отчаивайтесь и продолжайте работать методично!
Делайте небольшой перерыв после каждого сделанного упражнения для того, чтобы восстановить дыхание и дать вашим мышцам отдохнуть.
Это упражнение очень полезно для диафрагмы, которая растягивается во время каждого выдоха, сопровождаемого втягиванием живота.
День 2-й
Упражнение № 4. Мяч, зажатый между колен
Исходное положение: полулежа, колени согнуты, стопы в упоре на рабочей поверхности, между колен мягкий мяч, руки вдоль туловища.
После того, как вы «заблокировали низ», достигнув максимального втягивания живота, сожмите мяч между колен и удерживайте сокращение сфинктеров, втянутый живот и сжатие мяча 10 секунд, продолжая при этом дышать без задержек. Расслабьте сначала сжатие мяча, затем живот, затем сфинктеры.
Повторение: 10 раз.
Новое упражнение требует еще большей координации движений. Не торопитесь делать все сразу. Попробуйте выдыхать через полуразомкнутые губы как можно дольше. Таким образом вы выиграете необходимое время для выполнения всех элементов упражнения. Если вы занимаетесь регулярно, два первых базовых упражнения должны быть на этой стадии уже усвоенными и выполняться без «напряжения». Если же это не так и вы продолжаете путаться в порядке мышечных сокращений и особенно не можете отрегулировать дыхание, не продвигайтесь дальше, пока не отработаете два первых упражнения. Иначе дальше вам будет невозможно выполнять задание в соответствии со всеми рекомендациями к нему.
Некоторые люди усваивают «материал» медленнее, чем другие. Опять же, не отчаивайтесь, если это ваш случай, и не идите дальше, пока первые упражнения представляют для вас хоть какую-то трудность!
Упражнение № 5. Сжатый мяч и согнутые бедра
Исходное положение: то же, что в упражнении 4.
После того, как вы «заблокировали низ», зажмите мяч между колен и подтяните колени к животу, удерживая их под прямым углом по отношению к нему. Это движение с точки зрения биомеханики называется сгибанием бедра. При этом: стопы оторваны от рабочей поверхности, голени находятся в воздухе. Удерживайте позицию 10 секунд, после чего верните стопы вниз, разожмите колени, расслабьте живот, затем сфинктеры.
Повторение: 10 - 15 раз.
Чтобы возвращения стоп на рабочую поверхность не вызвало болевого ощущения в спине и ее излишнего прогиба, прежде чем опустить ноги, приблизьте пятки максимально к ягодицам: это уменьшит возвратный рычаг.
Выдерживайте порядок движений.
Это упражнение включает в работу прямые мышцы живота.
Упражнение № 6. Сжатый мяч, согнутые бедра, покачивание коленями в стороны
Исходное положение: то же, что для упражнении 4.
Начало упражнения то же, что и в упражнении 4. Но как только вы довели колени до живота, попробуйте, не разжимая их и не расслабляя мышцы живота и сфинктеров, «поукладывать» колени вправо-влево на рабочую поверхность, на которой вы лежите, по 5 раз с каждой стороны. Закончив упражнение, вернитесь в исходное положение, как в упражнении 5.
Повторение: 10 раз.
Следите за вашим дыханием. Не провоцируйте его задержки. Хорошо сжимайте мяч между колен во время покачиваний.
Это упражнение включает в работу также и косые мышцы живота.
Упражнение № 7. Ходьба в положении лежа
Исходное положение: полулежа, колени согнуты, стопы на рабочей поверхности.
После того, как вы «заблокировали низ», удерживайте сокращение мышц сфинктеров и живота и отрывайте стопы одна задругой от рабочей поверхности, имитируя ходьбу. Сделайте 10 шагов, затем расслабьте сначала мышцы живота, потом сфинктеров.
Повторение: 10 - 15 раз.
Это упражнение вас подготовит к работе стоя.
Попробуйте дышать как можно естественнее на протяжении всего упражнения.
Упражнение не может считаться отработанным, если вы расслабляете мышцы живота или сфинктеров в процессе ходьбы.
День 3-й
Упражнение № 8. Смена положения лежа-сидя
Исходное положение: то же, что в упражнении 1.
После того, как вы «заблокировали низ», постарайтесь поменять положение полулежа на сидя на краю стола (дивана). При этом удерживайте сокращение мышц сфинктеров и живота. В положении сидя расслабьте мышцы.
Повторение: 10 раз.
До этого вы работали в статическом режиме,то есть без передвижения. Смена положения носит динамический характер и требует уделить особое внимание дыханию: именно на этой стадии работы чаще всего заметно, сумели ли вы усвоить предыдущие задания.
Не пытайтесь делать все в одно время. Заблокируйте мышцы, дышите, поменяйте положение, расслабьтесь.
Не задерживайте дыхание при смене положения. Как любое упражнение до этого, оно выполняется во время выдоха. Если же вам не хватило времени, чтобы сесть, и вы должны вдохнуть, проделайте это, как при упражнении 2.
Не закрепощайтесь при смене положения, пользуйтесь всеми частями вашего тела, а не только мышцами туловища. Используйте руки для упора на стол, чтобы сесть. Движение должно быть таким же естественным, как вы это делаете каждое утро, вставая с кровати.
Если упражнение слишком легко для выполнения, начните его с позиции лежа, а не полулежа.
Упражнение № 9. Смена положений сидя-лежа
Исходное положение: сидя на краю кровати/дивана, стопы на полу.
По тому же принципу, что в упражнении 8, вернитесь в положение лежа: «блокируйте низ» в исходном положении, затем, удерживая сокращение мышц, вернитесь на кровать, после чего расслабьте мышцы сфинктеров и живота.
Повторение: 5 — 10 раз.
Советы те же, что для упражнения 8.
Упражнение № 10. Смена положений лежа-стоя
Исходное положение: то же, что для упражнения 8. Используйте те же принципы работы, что в предыдущих упражнениях: удерживайте сокращение мышц сфинктеров и живота во время смены положения, встаньте с кровати/дивана и только потом расслабьте мышцы.
Повторение: 5 - 10 раз.
Дышите правильно! Не будьте как робот: ваши колени и локти сгибаются, не забывайте этого для того, чтобы ваше движение оставалось как можно более естественным. Не зажимайте ваше лицо, расслабьте пальцы рук и шею.
Упражнение № 11. Смена положений стоя-лежа
Исходное положение: стоя перед кроватью (диваном). Используя те же принципы работы и в том же порядке, вернитесь из положения стоя в положение лежа. Расслабьте мышцы, когда вы уже лежите.
Повторение: 5-10 раз.
Те же советы, что для упражнения 10.
День 4-й
Упражнение № 12. Работа на выносливость на велоэргометре
Исходное положение: сидя на велоэргометре.
Установите на велосипеде сопротивление в 20 - 30 ватт. После первой минуты разминки во все последующие ваш ритм работы будет следующий. Каждые 10 секунд вы будете «блокировать низ» и удерживать сокращение мышц сфинктеров и живота, каждые последующие 10 секунд расслаблять мышцы и так далее. При этом вы не перестаете крутить педали.
Повторение. 10 минут: 1 минута разминки и 9 минут работы.
Эта работа направлена на выработку выносливости мышц, которые вы пытаетесь укрепить, является для мышц всего вашего туловища настоящим испытанием. Вполне возможно, что после первых минут кручения педалей сокращение мышц будет ослабевать и 10 секунд удерживания и покажутся вам длинными. Не расстраивайтесь и продолжайте работать. Вы же не можете вот так сразу, без подготовки пробежать час. То же самое происходит и с мышцами, которые ослабли на уровне живота и сфинктеров. Постепенно вы привыкнете к рабочему времени. Не забывайте, что сокращать мышцы и втягивать живот необходимо с максимальной силой все время работы.
Если у вас нет домашнего велосипеда, замените его на упражнение «велосипед» в положении лежа на спине, используя тот же ритм работы: 10 работы, 10 секунд отдыха, во время которого ноги тоже отдыхают. Время отдыха может быть увеличено до 20 секунд после 10 минут кручения.
Упражнение в положении лежа противопоказано гипертоникам.
Возможно и даже рекомендовано выполнять это упражнение в бассейне.
Упражнение № 13. Сокращение мышц в сочетании с натяжением резиновой ленты
Исходное положение: то же, что для упражнения 1.
Сядьте. Закрепите резиновую ленту в изголовье. Поднимите руки за голову, возьмите край ленты. Поле того, как вы «заблокировали низ», натяните резину и держите натянутой одновременно с сокращенными мышцами сфинктеров и живота в течение 10 секунд. Вслед за этим сбросьте натяжение, затем расслабьте мышцы сфинктеров и живота.
Повторение: 10 раз.
В этом упражнении вы начали работу против сопротивления резины. Не тяните ее очень сильно. Натяжение должно быть стабильным, без рывков. При натяжении вы должны почувствовать, что работают не только руки, но и мышцы всего плечевого пояса.
Не упирайтесь стопами в рабочую поверхность или пол. Есть обязательный базовый принцип для любой физической работы: когда вы нагружаете мышцы верхнего уровня, мышцы нижнего уровня нужно постараться расслабить, и наоборот.
Для работы в кабинете вы можете закрепить вашу резиновую ленту на шведской стенке или к клетке с грузиками. При работе в домашних условиях вы вполне можете сесть на резину, чтобы удерживать ее своим весом. При этом обязательно обопритесь спиной на что-то, чтобы избежать наклона вперед.
Если у вас нет возможности купить резиновую ленту, упражнение можно выполнять со скакалкой или даже с обычным длинным полотенцем или прочной тканью, закрепленными за головой. При этом варианте не будет эффекта сопротивления материала, но, натягивая полотенце, вы все-таки почувствуете напряжение мышц спины, живота и верхнеплечевого пояса.
Упражнение № 14. Разгибание колен против сопротивления резины
Исходное положение: полулежа или лежа, колено одной ноги согнуто, стопа в упоре на рабочую поверхность, другая нога вытянута вдоль, резиновая лента огибает подошвенную часть стопы, концы резины в руках пациента.
После того, как вы «заблокировали низ», согните бедро вытянутой ноги при помощи рук и резины, подтяните колено к животу, согните его. Затем разогните колено в воздух, используя сопротивление натянутой резины, и снова согните колено. Сделайте 10 повторений, сохраняя сокращенными мышцы живота и сфинктеров, затем верните ногу в исходное положение, расслабьте мышцы сфинктеров и живота.
Повторение: 5 — 10 серий для каждой ноги.
Натяжение резины регулируйте по вашим физическим возможностям и в зависимости от утомляемости. Чем лента короче и жестче, тем сильнее ее сопротивление.
Дышите без перебоев. Чередование ног после каждой серии позволит работать эффективнее.
Если вы выполняете это упражнение в положении лежа, положите под голову невысокую подушечку, чтобы избежать головокружений. Если у вас тазобедренный протез, избегайте сильного сгибания бедра.
Упражнение № 15. Отведение ноги с удержанием против сопротивления ленты
Исходное положение: тоже, что для упражнения 14. Резиновая лента также обхватывает подошву вытянутой ноги.
После того как вы «заблокировали низ», при помощи рук и ленты отведите прямую ногу в висе в сторону параллельно линии тела (не вверх, не вниз) и удерживайте ее в таком положении 10 секунд, создавая сопротивление натяжением резины в противоположную от отведения в сторону. Сохраняйте при этом сокращенными мышцы сфинктеров и живота. Верните ногу в исходное положение, расслабьте мышцы.
Повторение: 5 - 10 серий для каждой ноги.
Чем дальше вы отведете ногу, тем тяжелее ее будет удерживать и тем сильнее будет сопротивление резины.
Упражнение категорически запрещено при наличии тазобедренного протеза.
Прочие советы как для упражнения 14.
День 5-й
Упражнение № 16. Работа на выносливость на велоэргометре
Исходное положение и принципы работы те же, что для упражнения 12.
Длительность: 10 минут.
Упражнение № 17. Нога, отведенная назад, на четвереньках
Исходное положение: на четвереньках на гимнастическом коврике.
После того, как вы «заблокировали низ», отведите одну ногу назад, затем верните ее в исходное положение, расслабьте мышцы.
Повторение: 10 раз по 5 - 10 серий для каждой ноги.
Вытягивайте ногу назад так, чтобы она оставалась параллельной полу, не задирайте ее сильно вверх, чтобы избежать перегиба в пояснице.
Меняйте ноги после каждой серии.
Очень важно, чтобы при каждом возвращении ноги в исходное положение вы расслабляли мышцы живота, затем сфинктеров. При этом не забывайте сокращать их всякий раз перед тем, как вы снова отводите ногу.
Ритм работы — индивидуальный. Не повторяйте упражнение слишком быстро, чтобы успевать сокращать-расслаблять работающие мышцы сфинктеров и живота.
Упражнение № 18. Удержание ноги, отведенной назад, в статическом положении на четвереньках
Исходное положение: тоже, что для упражнения 17.
Сделайте то же самое, что в начале упражнения 17, только не возвращайте отведенную ногу в исходное положение, а постарайтесь удержать ее в воздухе 10 секунд. Затем верните ногу в исходное положение, расслабьте мышцы сфинктеров и живота.
Повторение: 5 серий для каждой ноги.
Те же советы, что в упражнении 17.
Упражнение № 19. Скручивание туловища в положении лежа
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и находятся около живота, удерживаемые руками.
После того, как вы «заблокировали низ», попробуйте свернуться в клубок на протяжении всей фазы выдоха, удерживая сокращение мышц сфинктеров и живота. При последующем вдохе вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы. Дождитесь следующего вдоха, прежде чем начать упражнение снова.
Повторение: 10-15 раз.
В самом начале работы, когда упражнение еще не освоено, я вам советую разбить его на несколько этапов. Для этого сначала заблокировать низ на выдохе, «пропустить» вдох, не расслабляя мышц, затем на выдохе свернуться в клубочек, вернуться в исходное положение снова на вдохе и подождать, пока дыхание восстановится. Когда вы освоите движение, сворачиваться-разворачиваться можно будет не делая пауз.
Упражнение № 20. Самовытягивание на большом мяче
Это упражнение является одним из самых рекомендованных при болях в спине и для их профилактики. Оно полномерно и безобидно тонизирует не только мышцы живота, но особенно короткие межпозвоночные мышцы. А они являются мышцами вертикального положения и первыми ослабевают с возрастом и при увеличении веса. Никакое другое предлагаемое упражнение не будет столь эффективным, как самовытягивание, для всего комплекса статических мышц туловища. Его советуют всем без исключения, даже беременным женщинам в конце срока или маленьким детям для профилактики болей в спине и сколиоза.
Исходное положение: сидя на большом надувном мяче Кляйн-Фогельбах, стопы на полу, колени согнуты под прямым углом, корпус слегка наклонен вперед. Произведите самовытягивание (вырастание) туловища вперед-вверх на фазе выдоха и предварительно сократив мышцы сфинктеров и живота. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Повторите самовытягивание при последующем выдохе.
Повторение: 2 серии по 20 раз.
Это упражнение выполняется рядом со шведской стенкой или рядом с какой-то поверхностью, за которую вы можете держаться: например, спинка дивана, стол, проем дверей. Для пущей уверенности вы можете взять в руки полотенце и продернуть его в ручку двери, чтобы оно удерживало вас в случае потери равновесия. Не переоценивайте свои способности и не пренебрегайте этим советом, даже если у вас хорошие координация и равновесие. Перенос центра тяжести на большом мяче может быть мгновенным, и тогда вы не успеете среагировать.
Ковер и линолеум для выполнения этого упражнение лучшее покрытие, чем кафель и паркет. С целью безопасности не отрывайте стопы от пола.
При самовытягивании тяните вашу голову вперед-вверх, словно вы хотите достать до потолка перед вами, а не вверх и назад. Обязательно следите за тем, чтобы при самовытягивании не прогибать поясницу, для этого сохраняйте легкий наклон туловища вперед.
Не задирайте плечи к ушам, расслабьте плечевой пояс, мышцы шеи и лица.
День 6-й
Упражнение № 21. Сокращение мышц во время ходьбы
Исходное положение: стоя на беговой дорожке.
Поднимитесь на дорожку, запустите ее в движение со скоростью, не превышающей 0,8 км/час. При каждом новом шаге, до того как вы поднимете колено, попытайтесь «заблокировать низ», затем поднять колено, удержать его в воздухе около трех секунд, не растягивая сильно шаг, затем опустить стопу на дорожку, расслабить мышцы живота, затем сфинктеров. Следующий шаг потребует тех же действий: до того, как поднять колено, сократите мышцы сфинктеров, потом втяните живот, удержите сокращение в момент, пока ваше колено в воздухе, и расслабьте мышцы после того, как стопа вернулась на беговую дорожку.
Длительность: 10 минут.
Рабочий цикл сокращение-удержание-расслабление при этом упражнении сокращен. Это требует от вас еще большей координации движения, чем при работе на велоэргометре. К тому же здесь ваше равновесие скомпрометировано положением стоя и движущимся покрытием. Поэтому вы вполне можете держаться за поручни или страховать себя резиновой лентой, продетой в аппарат.
В домашних условиях вы вполне можете потренироваться сокращать мышцы сфинктеров и живота при обычной ходьбе. Начните с замедленного ритма и удерживайте сокращение в положении «цапля», т.е. когда колено шагающей ноги находится в воздухе. Постепенно увеличивайте ритм. Не считайте это упражнение из серии «сверхсложных». Оно просто требует регулярного выполнения и сосредоточения на первых порах. Единственное условие начального периода — это избегать сочетания ходьбы и сокращения мышц с переносом тяжестей. Если вы идете из магазина перегруженные, то это не лучший момент, чтобы начать тренировку. Зато позже, когда вы доведете упражнение до совершенства, оно вам будет полезно при работе с тяжестями.
Время работы 10 минут, но вы всегда можете сократить его в соответствии с вашим самочувствием.
Не растягивайте шаги на беговой дорожке. Поднимите колено, дождитесь, пока ваш центр тяжести отъедет с дорожкой немного назад, и опустите стопу. Иначе вам тяжело будет сохранять ритм и равновесие.
Упражнение № 22. Отрыв ягодиц на надувной подушке
Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике, стопы в упоре, колени согнуты.
Подложить под стопы две надувных подушки для реабилитации. После того, как вы «заблокировали низ», слегка оторвите таз от пола и «зависните» на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы живота, затем сфинктеров.
Повторение: 10 раз по 10 секунд.
Работа усложняется за счет нестабильной поверхности покрытия. Цель упражнения — научить вас «блокировать низ» в рискованных ситуациях, например при потере равновесия, падении, если поскользнулись, чтобы предупредить чрезмерное давление в полости живота на внутренние органы и позвоночник. Все время следите за дыханием!
В домашних условиях вы можете заменить надувные подушки обычными подушечками. Эффект будет меньший, но все-таки предложенная работа переместит вас в состояние нестабильности упора. Следует только заметить, что подушечки должны быть тугими и высокими. Плоская мягкая подушка не даст вам почувствовать разницу в работе.
Не задирайте высоко таз при отрыве от пола во избежание чрезмерного прогиба поясницы; таз должен оставаться в проекции тела.
Упражнение № 23. Ходьба на надувных подушках
Исходное положение: то же, что для упражнения 22.
После того, как вы «заблокировали низ», оторвите слегка таз от пола и попробуйте сделать 10 шагов на месте, оставаясь на подушках. Завершите упражнение возвратом в исходное положение и расслаблением мышц живота, потом сфинктеров.
Повторение: 10 раз по 10 шагов.
Те же советы, что для упражнения 22.
Упражнение № 24. Удержание ноги в воздухе на надувных подушках
Исходное положение: то же, что для упражнения 22.
После того, как вы «заблокировали низ», слегка оторвите таз от пола, вытяните одну ногу вперед и удерживайте ее в воздухе 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы живота, затем сфинктеров.
Повторение: 10 раз по 10 секунд для каждой ноги.
Работайте, меняя ноги.
Упражнение не рекомендовано гипертоникам.
Упражнение № 25. Ходьба на ягодицах на надувных подушках
Исходное положение: сидя ягодицами на 2 надувных подушках, колени согнуты, стопы в упоре на гимнастический коврик.
После того, как вы «заблокировали низ», нажимайте ягодицами на подушки попеременно, перенося вес тела с одной стороны на другую. Сделайте «10 шагов на ягодицах», расслабьте мышцы живота, затем сфинктеров.
Повторение: 10 раз по 10 «шагов».
Это упражнение не рекомендовано тем, у кого геморрой, и тем, кто страдает сильными болями в пояснице.
Упражнение № 26. Самовытягивание на большом мяче
Этим упражнением в статике или динамике вы будете заканчивать все последующие сеансы.
Исходное положение и принципы те же, что для упражнения 20.
Повторение: 3 серии по 20 раз.
День 7-й
Упражнение № 27. Работа на выносливость
Исходное положение и принципы те же, что в описании упражнения 12 или 21 на выбор.
Упражнение № 28. Полотенце стоя в режиме нарушенного равновесия
Исходное положение: стоя на надувных подушках.
После того, как вы «заблокировали низ», постарайтесь зафиксировать равновесие в течение 1 минуты, сохраняя все это время сокращение мышц живота и сфинктеров. Затем сойдите с подушек, расслабьте мышцы.
Повторение: 10 раз по 1 минуте.
Для соблюдения принципов безопасности выполняйте упражнение, стоя рядом со шведской стенкой или с поверхностью, за которую вы можете ухватиться в любой момент. Не пренебрегайте советом!
Если же вы испытываете затруднения при выполнении упражнения из-за гловокружений, замените его другими, которые вы уже знаете.
В домашних условиях заменить надувные подушки на что-то другое в позиции стоя очень трудно.
Упражнение № 29. Ходьба на надувных подушках
Исходное положение: то же, что для упражнения 28.
После того, как вы «заблокировали низ», сделайте 10 шагов на надувных подушках, по возможности ни за что не держась или придерживаясь. Сойдите с подушек, расслабьте мышцы живота, затем сфинктеров.
Повторение: 10 раз по 10 шагов.
Помните всегда о вашей безопасности. Даже если упражнение должно выполняться по возможности не держась, находитесь всегда рядом с поверхностью, за которую вы в любой момент можете схватиться.
Встаньте около шведской стенки и возьмите в руки концы резиновой ленты, продернутой за палочку на высоте грудной клетки в исходном положении.
Ходьба на подушках считается доброкачественной, когда вы полностью отрываете стопу от подушки и при этом переносите центр тяжести на ногу в упоре.
Упражнение № 30. Полуприсед на надувных подушках
Исходное положение: то же, что при упражнениях 28, 29.
После того, как вы «заблокировали низ», сделайте 10 полу-приседов на подушках, сохраняя при этом равновесие и сокращение мышц. Сойдите с подушек, расслабьте мышцы живота, затем сфинктеров.
Повторение: 10 раз по 10 полуприседов.
Те же советы, что для упражнений 28, 29.
Упражнение № 31. Самовытягивание на большом мяче в динамике
Исходное положение: сидя на большом мяче, колени согнуты, стопы в упоре на полу, как в упражнении 20.
Упражнение то же, что 20 и 26, но теперь попробуйте ускорить ритм ваших движений по «вырастанию вверх». При этом получится что-то похожее на подскоки на мяче без отрыва ягодиц и стоп. Не забывайте, что «подпрыгивать» вы должны на выдохе и после того, как «заблокировали низ», но при этом каждый раз, оказываясь внизу, необходимо вдыхать и расслаблять мышцы спины, живота и сфинктеров.
Повторение: 3 серии по 20 подскоков.
В начале упражнения подберите ритм, подходящий вам для того, чтобы успеть все сделать правильно и гомогенно, без рывков. В упражнении очень просто сбиться с дыхания и перепутать очередность движений. Если смотрящий на вас со стороны заметил, что вы вырастаете на вдохе и опускаетесь на выдохе — упражнение выполнено неправильно. Перечитайте все рекомендации: вдох, вы внизу, на выдохе сожмите сфинктеры, втяните живот и за счет упругости мяча попробуйте подскочить вверх, при этом самовытягиваясь спиной, доставая головой что-то вверху впереди. На вдохе опуститесь вниз и расслабьте мышцы.
День 8-й
Упражнение № 32. Работа на выносливость
Исходное положение и принцип работы, как описаны для упражнения 12 или 21, на выбор.
Длительность: 10 минут.
Упражнение № 33. Сохранение равновесия стоя на качающейся доске
Исходное положение: стоя напротив шведской стенки, держась за нее.
Встаньте на качающуюся доску для реабилитации. Возьмите в руки концы резиновой ленты, продернутой на высоте грудной клетки через шведскую стенку. После того, как вы «заблокировали низ», постарайтесь удерживать доску в горизонтальном положении 30 секунд так, чтобы она не наклонялась ни вперед, ни назад.
Сойдите на пол, расслабьте мышцы живота, затем сфинктеров.
Повторение: 10 раз по 30 секунд.
Качающаяся доска — это профессиональный материал. Не используйте его, если рядом с вами нет квалифицированного работника.
Упражнение № 34. Работа на качающейся доске и надувной подушке
Исходное положение: то же, что для упражнения 33.
Держитесь за шведскую стенку. Встаньте вразножку. Поставьте сначала ногу назад на надувную подушку, затем стопу другой ноги вперед на качающуюся доску. После того, как вы «заблокировали низ», сохраняйте равновесие 30 секунд, стараясь держать качающуюся доску в горизонтальном положении. Вернитесь на пол, расслабьте мышцы живота, затем сфинктеров.
Поменяйте положение ног, чтобы работа была одинаковой для обеих.
Повторение: 5 раз по 30 секунд для каждой ноги.
При идеальном исполнении держаться при выполнении упражнения не нужно или можно держаться за ленту так, как описано в упражнении 33.
Это упражнение также предусматривает присутствие профессионала при его выполнении.
Упражнение № 35. Перенос веса тела в режиме нарушенного равновесия
Исходное положение: как в упражнении 33.
Встать вразножку. Поставить ногу вперед на надувную подушку, вторую ногу назад на качающуюся доску. Взять в руки резиновую ленту, продетую через полочку шведской стенки. После того, как вы «заблокировали низ», перемещайте вес тела вперед-назад 10 раз, сохраняя равновесие доски, тела и удерживая сокращение мышц. Спуститесь на пол, расслабьте мышцы живота, затем сфинктеров. Поменяйте положение ног и делайте то же.
Повторение: 5 раз по 30 секунд для каждой ноги.
Те же советы по безопасности, что в упражнениях 33, 34.
Упражнение № 36. Натяжение резиновой ленты на качающейся доске
Исходное положение: то же, что для упражнения 33.
Встаньте двумя ногами на качающуюся доску, которую необходимо отодвинуть от шведской стенки на расстояние вытянутой руки. Возьмите в руки резиновую ленту, продетую через шведскую стенку на уровне грудной клетки. После того, как вы «заблокировали низ», сохраняйте доску в горизонтальном положении и осуществляйте пружинистые движения: натяжение резины назад за счет отведения локтей, возврат ее вперед в течение 30 секунд. При этом сохраняйте сокращенными мышцы живота и сфинктеров. Сойдите на пол, расслабьте мышцы.
Повторение: 10 раз по 30 секунд.
Те же советы, что для упражнений 33, 34, 35.
Упражнение № 37. Самовытягивание на большом мяче в динамике
Исходное положение и принципы те же, что в упражнении 31.
Повторение: 4 серии по 20 прыжков.
Упражнение № 38. Работа на выносливость
Исходное положение и принципы те же, что в упражнениях 12 или 21 на выбор.
Длительность: 10 минут.
Упражнение № 39. Стоя на батуте
Исходное положение: стоя перед шведской стенкой или другой поверхностью, за которую можно держаться.
Поднимитесь на профессиональный батут. После того, как вы «заблокировали низ», сделайте 30 динамичных сгибаний-разгибаний колен, пружиня на батуте, но при этом не отрывая от него стоп. Удерживайте сокращение мышц на протяжении всего времени работы. Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы.
Повторение: 5 серий по 30 раз.
Это упражнение предлагает работу на нестабильной поверхности батута в сочетании сего сопротивлением.
Не забывайте правильно дышать.
Изберите для себя приемлемую скорость выполнения упражнения: чем она выше, тем тяжелее сохранять равновесие.
Упражнение № 40. Пружинистые покачивания на батуте на одной ноге
Исходное положение: то же, что в упражнении 39.
Поднимитесь на батут. После того, как вы «заблокировали низ», встаньте на одну ногу. Удерживайте равновесие, выполняя 20 небольших покачиваний на батуте и сохраняя сокращение мышц живота и сфинктеров. Сойдите с батута, расслабьте мышцы.
Повторение: 5 серий по 20 покачиваний для каждой ноги.
Вы всегда можете держаться за концы резиновой ленты, как это уже было описано выше. Но постарайтесь использовать эту страховку только на случай потери равновесия.
Остальные советы те же, что для упражнения 39.
День 9-й
Упражнение № 41. Подскоки на батуте
Исходное положение: то же, что для упражнений 39,40.
Поднимитесь на батут. После того, как вы «заблокировали низ», сделайте 20 небольших подскоков на трамплине, меняя положение стоп в поперечной разножке: стопы вместе — стопы врозь. Затем такие же 20 прыжков в продольной разножке: одна стопа впереди, другая — сзади. Сойдите с трамплина, расслабьте мышцы живота, затем сфинктеров.
Повторение: 5 серий по 20 прыжков для каждого положения.
Не разводите широко ноги в подскоке.
Следите за дыханием.
Упражнение № 42. Прямые поднимания на батут с покачиваниями
Исходное положение: стоя перед батутом.
Поставьте степ (ступеньку) перед батутом, а батут перед шведской стенкой. Встаньте перед степом. Для страховки возьмите в руки концы резиновой ленты, продернутой через шведскую стенку. После того, как вы «заблокировали низ», шагните с пола на степ, со степа на батут и сделайте 3 покачивания на одной ноге, сохраняя сокращение мышц живота и сфинктеров. Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы. Начните следующее движение с другой ноги.
Повторение: 10 серий по 10 шагов для каждой ноги.
Чередуйте ноги. Вы должны сделать два шага: один на степ, второй на батут, но при подсчете повторений считайте только шаг на батут.
Повторение: 10 серий по 10 шагов для каждой ноги.
Упражнение № 43. Боковые поднимания на батут с покачиваниями
Исходное положение: стоя боком к батуту.
Поставьте батут к шведской стенке. Встаньте боком перед ним. Возьмите в руки резиновую ленту. После того, как вы «заблокировали низ», поднимитесь боком на батут и сделайте 3 покачивания на одной ноге, сохраняя сокращение мышц живота и сфинктеров. Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы.
Повторение: 10 серий по 10 раз для каждой ноги.
Чередуйте ноги после каждой серии из 10 подниманий.
Упражнение № 44. Самовытягивание на большом мяче в динамике
Исходное положение и принцип работы как для упражнения 31.
Повторение: 5 серий по 20 подскоков.
День 10-й
Упражнение № 45. Работа на выносливость
Исходное положение и принцип работы как для упражнения 12 или 21 на выбор.
Длительность: 10 минут.
Упражнение № 46. Поднятие тяжести отрывом в режиме страховки
Исходное положение: стоя перед большим мячом.
После того, как вы «заблокировали низ», согните колени, наклонитесь вперед, поднимите большой мяч над головой, вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы живота, затем сфинктеров.
Повторение: 10 раз.
Старайтесь поднимать мяч не на прямых руках, а с согнутыми локтями, пронося его как можно ближе к груди. Это упражнение должно научить вас сокращать мышцы перед тем, как поднять тяжесть. Это и есть режим страховки. Оно является профилактикой появления межпозвоночной грыжи.
Не забывайте, что начало подъема тяжести приходится на фазу выдоха.
Упражнение № 47. Перемещение тяжести толчком в режиме страховки
Исходное положение: стоя перед стеной, большой мяч на уровне живота.
После того, как вы «заблокировали низ», круговым движением прокатите большой мяч до уровня грудной клетки, сожмите его двумя руками в течение 10 секунд, сохраняя при этом сокращение мышц живота и сфинктеров. Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы.
Повторение: 10 серий по 10 нажиманий по 10 секунд.
Эта работа должна научить вас всегда думать о сокращении мышц сфинктеров и живота перед тем, как поднимать тяжесть. Это профилактика грыж межпозвоночной, пупочной и паховой. Используйте для нажима силу рук, а не вес тела.
Постарайтесь придать силе нажима прогрессивный характер, а не сжимать резко, со всей силы сразу.
Не забывайте, что начало нажима на мяч выполняется в фазе выдоха.
Упражнение № 48. Передвижение тяжести тягой в режиме страховки
Исходное положение: стоя перед шведской стенкой, концы резиновой ленты в руках.
После того, как вы «заблокировали низ», натяните на себя резину, продернутую через шведскую стенку на уровне талии и удерживайте натяжение 10 секунд, сохраняя при этом сокращение мышц живота и сфинктеров. Ослабьте натяжение, вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы.
Повторение: 10 раз по 10 тяг.
Эта работа должна научить вас страховать мышцы ваших сфинктеров и живота до того, как вы начинаете тянуть(поднимать) тяжесть (например коляску). Это профилактика всевозможных тандинитов как для мышц верхнеплечевого пояса, так и спины. Особенно мышц, что прикрепляют лопатку к позвоночнику и к плечу.
Упражнение № 49. Самовытягивание на большом мяче в динамике
Исходное положение и принципы те же, что для упражнения 31.
Повторение: 5 серий по 20 подскоков.
Базовые упражнения 1 и 2, когда они уже усвоены, можно выполнять повсюду в нужном вам количестве: в очереди, в транспорте, перед телевизором. Один совет: не делайте их сразу после еды, при многочасовом запоре, в первые два дня обильных и/или болезненных месячных и сразу после родов. Для кормящих матерей начинать базовые упражнения можно три недели спустя после родов. А весь десятидневный курс занятий рекомендуется пройти не раньше, чем через три месяца после родов.
Постоянно обращайте внимание на то, как вы дышите во время упражнений, чтобы по ошибке не перейти на выполнение упражнений на вдохе. Особенно упражнений в динамике. Если есть такая возможность, запишитесь на консультацию к специалисту по реабилитации мышц живота: чаще всего ее одной достаточно, чтобы уверить вас в том, что вы работаете правильно или поправить ваши ошибки.
Десяти-пятнадцати минут работы в день достаточно для достижения хорошего результата уже после 3 — 4 рабочих недель.
ОБЕРТЫВАНИЕ И КОМПРЕССЫ
Обертывания и компрессы можно использовать как вспомогательные средства для снижения веса, поддерживающие тонус кожи, ускоряющие клеточный обмен веществ, стимулирующие кровоснабжение тканей.
Вот некоторые рецепты:
1. Залейте 1 ст. ложку травы зверобоя 2 стаканами кипятка и настаивайте полчаса. Можно также использовать сухую траву вероники лекарственной, ее потребуется 2 ч. ложки на 2 стакана кипятка, но настаивать ее нужно в течение 2 часов. Настой обязательно процедите. Затем в воду комнатной температуры добавьте настой из лекарственных трав.
В воде с травами смочите мягкую салфетку из льняной ткани и наложите на живот. Сверху клеенку или полиэтиленовую пленку, все закройте шерстяным платком и примотайте бинтом, чтобы компресс плотно прилегал к телу и не пропускал воздух. Компресс нужно подержать 1,5 — 2 часа. В это время можно спокойно заниматься домашними делами.
2. Для проведения домашнего шоколадного обертывания вам понадобится помощник, если вы решили сделать обертывание на все тело. Если только на проблемные зоны, то вполне справитесь сами.
Разломайте на кусочки 100 г горького шоколада и растопите при помощи водяной бани. Влейте туда 1 ст. ложку оливкового масла, перемешайте и слегка остудите. Когда смесь станет чуть теплой, нанесите ее на кожу тела и сделайте обертывание при помощи специальной пленки. Подержите 20 — 30 минут и смойте.
После такого обертывания кожа тела становится бархатистой и подтянутой. Очень хорошо подтягивает проблемные зоны тела, да и стоит не слишком дорого.
Лучше всего использовать шоколад, содержащий 52 и более процентов какао. Эффект от такого обертывания сохраняется на несколько дней. Его можно делать раз в неделю.
3. Намажьте живот гелем с экстрактом морских водорослей и наложите ледяной компресс, содержащий водоросли, камфару и ментол. Замотайте пленкой и сверху перебинтуйте живот как можно туже. Держите компресс не менее 20 минут (можно больше, если получается терпеть). Повторяйте процедуру не реже 3 раз в неделю.
4. Чрезвычайно эффективны обертывания с измельченными виноградными косточками и оливковым маслом. Кожа становится гладкой и бархатистой.
5. Компресс для похудения из крапивы: залейте 2 ст. ложки сухой крапивы 1 стаканом кипятка, поставьте на маленький огонь и кипятите 10 минут. Остудите отвар до температуры, которую может терпеть ваше тело, смочите слой ваты или марли в горячем отваре, положите на живот, прикройте полиэтиленовой пленкой и укройте шерстяным платком. С этой примочкой надо полежать 30 минут, а потом удалите ее.
ФИТОТЕРАПИЯ
Лекарственные травы помогут вам в нелегком деле борьбы за стройную фигуру. Они снижают аппетит и ускоряют обмен веществ, в них содержатся биологически активные вещества и микроэлементы, а потому отвары и настои незаменимы для всех, кто хочет стать стройным.
Обмен веществ (метаболизм) — это совокупность всех химических изменений и всех видов превращений веществ и энергии в организме, обеспечивающих его развитие и жизнедеятельность.
Причиной нарушения обмена веществ может быть любое заболевание или сбой в работе внутренних органов. Проявления нарушений обмена веществ заключаются в изменении взаимодействия и превращении различных соединений, избыточном накоплении продуктов обмена, в неполном или чрезмерном их выделении, что влечет заболевания различных систем организма.
С помощью фитотерапии можно отрегулировать обмен веществ, наладить пищеварение, улучшить процесс выведения продуктов обмена, начиная с клеточного уровня.
Помните, что использование лекарственных трав не рекомендуется во время грудного вскармливания, так как через молоко действующие вещества попадают в организм ребенка. Если у вас есть какие-то хронические заболевания, перед началом приема трав проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Какие же натуральные лекарственные средства будут способствовать вашей стройности?
Настой, содержащий кукурузные рыльца, не только поможет снизить аппетит, но и окажет легкое желчегонное и мочегонное воздействие, благоприятно повлияет на обмен веществ, снижая уровень холестерина в крови.
Отвар семян льна и льняное масло оказывают нежное слабительное действие, препятствуют всасыванию в кишечнике некоторых продуктов, нормализуют жировой обмен и способствуют снижению уровня холестерина в крови.
Отвар из льняного семени стабилизирует уровень сахара в крови. Принимать льняное семя следует за 1,5 часа до еды, это понизит аппетит, поможет в потере лишних килограммов и повысит иммунитет.
Семя льна можно принимать как отдельно, так и в комплексе с другими травами, оказывающими легкое слабительное и мочегонное действие, а также стимулирующими деятельность желудочно-кишечного тракта.
Для похудения рекомендуют использовать чай из смеси семян фенхеля и листьев крапивы.
Боярышник ускоряет переваривание пищи в желудке и стимулируют деятельность надпочечников и щитовидной железы. Добавляют боярышник в лечебные чаи или заваривают как шиповник.
Считается, что хорошими «сжигателями жира» являются лук и чеснок, поэтому рекомендуется активно применять их при приготовлении пищи.
Для стимуляции обмена веществ хорошо использовать травяные сборы, включающие в себя листья березы, ежевики, мать-и-мачехи, траву крапивы и цветки бузины. Нормализации углеводного (сахарного) обмена поспособствуют корни лопуха и одуванчика, листья крапивы и черники, створки плода фасоли, трава манжетки.
Смесь трав, способствующая быстрому похудению: возьмите в равных пропорциях кукурузные рыльца, траву зверобоя, лист березы, траву мяты перечной, лист стевии, траву спорыша, размолотые плоды рябины обыкновенной и шиповника. Залейте 1 ст. ложку смеси 2 стаканами воды и пейте как чай. С помощью этого импровизированного чая для похудения вы сможете вывести лишнюю воду из организма. Этому способствует мягкое мочегонное свойство березового листа, трава спорыша. Плоды рябины и шиповника — поставщики витаминов для вашего организма. Лист стевии — естественный заменитель сахара. Чай для похудения получится достаточно сладким и приятным на вкус.
НАСТОИ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ АППЕТИТА
1. Возьмите 1 ч. ложку семени фенхеля и 2 ч. ложки листьев крапивы, залейте 3 стаканами кипятка и уваривайте на медленном огне с закрытой крышкой 15 минут. Процедите и пейте в холодном или теплом виде 3 — 4 раза в день по 1 стакану.
2. Корень ревеня, трава душицы лист, вахты трехлистной, семя льна донник, анис, фенхель — по 1 ст. ложке. Смешайте ингредиенты, залейте 2 ст. ложки смеси 2 ст. кипятка, настаивайте 1 час. Выпейте в течение дня за 3 приема. Курс лечения — 1 месяц.
3. Возьмите семя льна, траву крапивы, полыни плоды крушины — по 1 ст. ложке. Перемешайте, залейте 2 ст. ложки смеси 3 стаканами кипятка, настаивайте 5 — 10 минут и пейте как чай в течение дня.
4. Возьмите по 1 ст. ложке горца птичьего (спорыш), цветков бузины, цветков ромашки, корня девясила, рыльцев кукурузы. Перемешайте, залейте 1 ст. ложку сбора 1 стаканом кипятка, доведите до кипения и настаивайте 20 минут. Процедите и принимайте по 1/2 стакана за 20 минут до еды.
5. Возьмите рыльца кукурузы, корни одуванчика, траву мелиссы, цветки календулы, измельченные плоды шиповника. Смешайте ингредиенты, залейте 1 ст. ложку сбора 1 стаканом кипятка, поставьте на водяную баню на 30 минут, затем профильтруйте. Принимайте по 1/3 стакана настоя за 30 минут до еды 3 раза в день.
6. Снижает аппетит и способствует нормализации обменных процессов напиток из корня имбиря. Нарежьте корень имбиря (примерно 4 см) тонкими пластинками, положите в заварочный чайник и залейте 1 л кипятка, накройте крышкой. Через 10 минут добавьте несколько долек лимона и 1 ст. ложку меда. Рекомендуется пить имбирный чай утром, до еды, в теплом виде по 1/2 стакана и далее в течение дня.
Запах имбиря устраняет повышенную утомляемость, вялость, апатию.
7. Возьмите 1 ст. ложку кукурузных рылец, залейте 1,5 стакана чистой холодной воды, доведите до кипения, настаивайте 30 минут под закрытой крышкой. Принимайте по 2 ст. ложки до еды.
8. Смешайте 100 г коры крушины, 50 г корня одуванчика, 100 г листа мяты, 50 г плодов фенхеля. Залейте 1 ст. ложку 1 стаканом кипятка и настаивайте 30 минут. Процедите и выпейте перед сном.
9. Возьмите 1 ст. ложку тысячелистника обыкновенного и 1 ст. ложку зверобоя, перемешайте, залейте 0,5 л кипятка, настаивайте 30 минут. Процедите и выпейте в три приема перед едой.
10. Возьмите 1 ст. ложку вереска обыкновенного и 1 ст. ложку шалфея, перемешайте. Залейте 2 ст. ложки смеси 0,5 л кипятка, настаивайте 30 минут, процедите и выпейте в три приема перед едой.
11. Возьмите траву тысячелистника — 2 ст. ложки, траву зверобоя — 2 ст. ложки, цистозиры бородатой — 1 ст. ложку. Залейте 2 ст. ложки сбора 0,5 л кипятка и настаивайте в течение 30 минут. Пейте в три приема по одному стакану.
12. Возьмите корень крушины — 3 ст. ложки, корень одуванчика, плоды петрушки, плоды фенхеля, листья мяты перечной — по 1 ст. ложке. Залейте 2 ст. ложки сбора 0,5 л кипятка и дайте настояться полчаса. Утром выпейте весь настой натощак.
13. Смешайте цистозиру бородатую — 100 г, плоды аниса — 50 г, корень солодки — 50 г, залейте 2 ст. ложки сбора 0,5 л кипятка, настоять в течение 30 минут. Пейте в три приема по одному стакану.
14. Смешайте в равных частях семя льна посевного, листья и корни крапивы, траву полыни горькой, плоды крушины слабительной. Заваривайте сбор как чай и пейте ежедневно.
КАК ПОДТЯНУТЬ ГРУДЬ
Молочная железа — это достаточно плотная и компактная ткань, определяющая упругие свойства и форму женской груди. Но из-за действия земного притяжения кожа не в состоянии была бы удержать молочную железу в нужном положении, поэтому она расположена как бы в мешочке из соединительной ткани, подвешенном к ключице. Плотность, форма, размер молочной железы и, соответственно, форма груди в целом зависят от этой капсулы. Ее отростки перемежаются жировой тканью, которая придает железе округлую форму, а сама она удерживает на себе всю ее массу. Капсула молочной железы может растягиваться, как и все связки в организме. Ее можно развить и укрепить специальными физическими упражнениями. Кроме того, для формы груди важно, в каком состоянии находится сама железистая ткань. У девушек и не рожавших женщин она более плотная и упругая, но с годами теряет упругость. Нетренированные связки соединительно-тканной капсулы растягиваются от веса, и грудь опускается.
Жир, который в значительной степени формирует очертания груди, очень подвижный и одним из первых начинает убывать во время диет.
Ношение бюстгальтера с «косточками», поддерживающего грудь в одном положении, расслабляет капсулу и сдавливает молочную железу, ухудшая в ней кровообращение. Все это приводит к тому, что самостоятельной тренировки капсулы под собственным весом самой молочной железы не происходит, и она изначально формируется слабой, а грудь отвисшей. Поэтому к ношению бюстгальтера на «косточках» нужно прибегать только тогда, когда существует риск непосредственного опущения молочной железы.
Правильная форма груди поддерживается несколькими слагаемыми: хорошо развитой капсулой, тренированными грудными мышцами, умеренным отложением жира в ней и плотностью самой железы. Если плотность здоровой молочной железы определяются Природой и возрастом, то первые два показателя вы можете улучшить тренировкой.
Молочная железа подвержена изменениям в связи с переменами на гормональном фоне. Во время беременности грудь растет, ореола вокруг сосков становится более темной. В период лактации вес груди увеличивается еще больше, а мышцы не могут так же, как и раньше, поддерживать молочную железу. И если мышцы и связки груди были нетренированными, а кожа — вялой, то грудное кормление может привести к опущению груди (тем самым «ушкам спаниеля»).
Начиная с периода беременности и вплоть до прекращения грудного вскармливания необходимо носить правильно подобранный бюстгальтер. Он не должен быть маленьким и стягивать грудь и не должен быть большим, чтобы грудь не обвисала. Грудь должна лежать в чашке бюстгальтера достаточно свободно, но при этом
часть ее веса должна отдаваться на лямки, и при этом тело должно испытывать чувство комфорта.
Выбирайте бюстгальтер без «косточек», так как эти самые «косточки» затрудняют кровоснабжение груди, а кормящим женщинам это категорически противопоказано. Застой молока в молочных протоках чреват прекращением лактации и развитием лактостаза, который может перейти в мастит. По возможности выбирайте специальные бюстгальтеры для кормящих, подходящие точно по размеру и с хорошей поддерживающей системой.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ
Упражнения для груди — самый эффективный способ для поддержания груди в тонусе. Он не приносит вреда ни кормящей маме, ни ребенку. Заниматься упражнениями для груди можно через несколько минут после кормления ребенка.
Комплекс для подтягивания мышц груди
Цель комплекса — укрепить мышцы рук, плечевого пояса и груди.
Данный комплекс из шести упражнений рассчитан на занятия три раза в неделю. Недели через три появятся первые заметные результаты.
Для занятий понадобятся гимнастический коврик и гантели по 2 — 3 кг или пластиковые бутылки с водой того же веса. Для разогрева мышц выполните короткую разминку: 10 — 12 вращений плечами вперед и назад и столько же вращений разведенными в стороны руками.
Упражнение 1
Исходное положение: лежа на спине, в руках гантели или пластиковые бутылки с водой. Руки перед собой, локти слегка согнуты. Сделайте вдох и, не распрямляя локтей, медленно разводите руки в стороны до тех пор, пока локти не коснутся пола. Затем сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 15 — 20 раз.
Упражнение 2
Сядьте на стул с прямой спинкой или встаньте около стены. Важно, чтобы спина была прижата к плоской поверхности, иначе ее мышцы возьмут часть упражнения на себя, а нам нужно, чтобы работала грудь. Соедините ладони перед грудью. Надавите на ладони с такой силой, чтобы мышцы груди достаточно напряглись. Считайте до десяти и отодвиньте ладони сантиметров на пять вперед, снова считайте до десяти, потом еще вперед и снова счет до 10, до тех пор, пока сможете держать ладони вместе. После этого разожмите ладони, встряхните руками и еще два раза повторите упражнение. Ваше внимание в упражнении должно быть направлено не на ладони, а на грудь, мышцы груди должны быть всегда максимально напряжены.
Упражнение 3
Исходное положение: на четвереньках. Возьмите в правую руку гантелю, обопритесь на левую, поставив ее прямо под плечевым суставом. Эта ладонь смотрит вперед, пальцы широко расставлены. Левая нога согнута в колене, правая вытянута назад как при отжимании. Напрягите пресс и приподнимите бедра так, чтобы все тело от головы до правой ступни образовало прямую линию. Руку с гантелей опустите вниз, развернув ладонь на себя. Зафиксировав положение ног и корпуса, медленно поднимите руку через сторону вверх и медленно опустите.
Повторите 6 — 8 раз, затем в другую сторону.
Упражнение 4
Встаньте в дверном проеме и упритесь руками в косяк. Давите вперед, как бы пытаясь сдвинуть стену в течение минуты, потом немного наклонитесь в проем, чтобы увеличить давление на грудь, и давите еще одну минуту. Давить нужно изо всех сил, чтобы мышцы груди получили реальную нагрузку.
Упражнение 5
Возьмите в руки гантели (книги или другой утяжелитель) и выполняйте движения, как будто отталкиваетесь двумя лыжными палками одновременно, держа спину прямо. Совершать движения нужно как можно медленнее. От бедра медленно, без рывка поднимите вытянутые руки с гантелями вверх, до уровня груди, зафиксируете на пару секунд, после чего не бросайте, а также медленно опустите.
Выполните 3 подхода по 6 повторений.
Упражнение 6
Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты за головой. В течение 30 секунд тяните руки и стопы вдоль пола от себя так далеко, как только возможно. Потом согните ноги в коленях, обнимите колени руками и прижмите к груди. Голову и грудную клетку от пола не отрывайте. Задержитесь в таком положении на 20 секунд.
Повторите 5 — 6 раз. Затем просто полежите на спине, глубоко дыша и повернув руки ладонями вверх.
Комплекс отжиманий
В начале тренировок выполняйте каждое упражнение по одному подходу. Постепенно можно увеличивать количество подходов до 2 — 4. «Работать» над грудью нужно дважды в неделю. Интервал между тренировками — 3 — 4 дня.
Упражнение 1
Положение упора на прямых руках. Голова строго на линии позвоночника (не нужно тянуть ее вверх или опускать вниз). Кисти рук расставлены чуть шире плеч. Опуститесь медленно вниз, сгибая руки, а затем вернитесь в позицию на прямые руки. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и снова опуститесь. Мышцы живота должны быть напряженны, руки полностью не распрямляйте.
Упражнение 2
Примите положение упора на прямых руках, пальцы соединены. Медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом «выжмите» себя вверх. В верхней точке напрягите на несколько секунд трицепсы (мышцы верхней части рук сзади), затем снова опуститесь и выполните упражнение сначала.
Упражнение 3
Лягте животом на большой мяч, «пройдите» на руках вперед, чтобы ноги оказались на верхней точке мяча. Поставьте руки на пол строго под плечами на расстоянии чуть шире плеч. Сгибая локти, медленно опуститесь вниз. В нижней точке грудь должна находиться сантиметрах в десяти от пола. После короткой паузы поднимитесь вверх, разгибая локти. Удерживайте равновесие, чтобы не скатиться с мяча.
Упражнение 4
В стартовой позиции руки располагаются на двух опорах высотой около 15 см. Сгибая локти, опуститесь вниз, отожмитесь от опор, оторвите от них ладони и «падайте» ладонями на пол, сгибая локти. Затем, оттолкнувшись от пола, вернитесь на платформы.
Упражнение 5
В этом упражнении разрабатывается верхняя область грудных мышц. Выполняется точно так же, как и обычное отжимание, с той лишь разницей, что носки упираются не в пол, а расположены на поверхности скамьи. При распрямлении рук нагрузка приходится на предплечья. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч, это поможет сохранить равновесие в исходном положении.
Упражнение 6
Здесь задействована нижняя область грудных мышц. Нужно упереться руками в край скамьи, ладони поставить чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья, затем распямите руки и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 7
Примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите правую ногу в сторону. Перенесите вес тела на левую руку, а правую положите на заднюю поверхность бедра. Когда вы уверенно будете держать равновесие, начинайте отжимания на одной руке. Вероятно поначалу будет очень трудно, поэтому нужно опускаться на 10 — 15 см, не больше. Как только выполнять сгибания станет легко, постарайтесь опуститься еще на 5 — 10 см ниже.
Кроме упражнений для груди, полезно делать массаж молочных желез, это укрепит грудь и улучшит кровообращение.
Самомассаж груди
При самомассаже не допускается разминание капсулы, а вот щипковое разминание с небольшой болевой реакцией весьма эффективно. Делается это так. Подушечками большого, указательного и среднего пальцев обеих рук захватывается небольшой участок кожи и проводятся разминающие щипковые движения, с постепенным перемещением от соска к ключице и обратно.
Затем складка берется перпендикулярно первоначальному направлению и проводится разминание от грудины до подмышечной области и обратно. Прилив крови к месту массажа и ее покраснение свидетельствуют о правильном выполнении приема. Следует избегать массажа в области ореолы.
Другой метод — холодовое воздействие на область молочной железы, разновидность массажа, выполняемого кусочками льда. Наилучший результат достигается при применении замороженных отваров трав.
Возьмите 1/2 стакана цветков ромашки аптечной, по 2 ст. ложки коры дуба и шалфея, залейте 1 л кипятка, прокипятите 5 минут и затем настаивайте 30 минут. Профильтрованный отвар можно хранить в холодильнике 3 — 5 дней. По мере надобности вы можете заливать его в формочки для заморозки льда и ставить в морозильную камеру. Незадолго до начала процедуры выньте из нее кубики замороженного отвара. Когда поверхность льда станет влажной, можно приступать к процедуре.
Процедура выполняется лежа или сидя. Возьмите один кусочек льда и плавными круговыми движениями охладите переднюю, верхнюю и боковые поверхности каждой из желез, до появления легкого чувства ломоты и повышения тонуса. На нижнюю часть железы и соски воздействие не проводится. Можно завернуть несколько кусочков льда в хлопчатобумажную салфетку и провести ею массаж.
В обоих вариантах важно добиться охлаждения кожи над железой, а не самой железы, поэтому нужно избегать появления болезненных ощущений. Продолжительность воздействия на каждую молочную железу от 30 секунд до 3 — 4 минут, в зависимости от ваших ощущений. Заканчивается процедура в обоих случаях обтиранием желез и всей груди влажной хлопчатобумажной или холщовой салфеткой, смоченной в воде комнатной температуры.
Процедуру можно делать дважды в день: несколько секунд утром и более продолжительное воздействие вечером. При этом утром обязательно последующее ношение поддерживающего бюстгальтера, а вечером желательно сразу после процедуры лечь в постель, чтобы сократившаяся капсула железы как можно дольше оставалась в выгодном для нее положении. После десятидневного проведения процедур нужно сделать двухнедельный перерыв.