Как похудеть

Резко сгонять вес не рекомендуется даже спортсменам. Тем более это нефизиологично для неподготовленных людей, долгие годы носивших на себе лишние килограммы.

Худеть рекомендуется не сразу, а постепенно. Старайтесь уменьшить количество съедаемой пищи, прежде всего, легкоусвояемых углеводов, ограничивать острые и соленые продукты. Только не резко, а постепенно уменьшайте и количество потребляемой жидкости.

Худеть надо так, чтобы не только   не   испытывать  чувства голода, но и получать удовольствие от еды. Организуйте свой режим питания таким образом, чтобы перерывы между едой не превышали 2,5—З ч, и вас не будет мучить голод. Установите, например, следующий режим: в 8 — завтрак, в 11—второй завтрак, в 14 — обед, в 16—16.30 — полдник, в 19 — ужин.

И запомните — есть нужно небольшими порциями. Исключите из рациона белый хлеб, пироги, торты, пирожные, сдобное печенье, конфеты, блины, макароны, пельмени, беляши — одним словом, все блюда из теста, кондитерские изделия, сладости. Ограничьте соль, соленые и копченые продукты, различные маринады и специи.

Отдавайте предпочтение всем овощам, кроме картофеля, фруктам, кроме бананов и инжира, несладким ягодам, молоку и молочным продуктам, за исключением сливок и сметаны. Можно есть, но не много, рыбу, мясо, лучше нежирные, птицу, а также яйца, гречневую кашу.

Полезно растительное масло. Содержащиеся в нем фосфатиды, витамин Е помогают перевариванию поступающих в организм жиров и способствуют тем самым нормализации жирового обмена. Однако не следует и злоупотреблять этим продуктом. В противном случае, растительное масло будет не препятствовать накоплению лишних килограммов, а способствовать этому. Норма растительного масла для взрослого человека — 1—1,5 столовые ложки в день.

Из овощей готовят вегетарианские щи и борщ, вегетарианский суп, суп-крем, суп-пюре морковный, свекольник. На второе — рагу, морковное и морковно-яблочное суфле, морковные или свекольные оладьи, морковно-творожную запеканку, морковные крокеты, тушеную свеклу с черносливом, свеклу, фаршированную творогом, голубцы с творогом, капусту тушеную, капустный шницель, болгарский сладкий фаршированный перец, тушеные баклажаны, икру из баклажанов или кабачков, жареные и фаршированные кабачки. Очень вкусны и полезны салаты из тертой моркови, нашинкованной белокочанной капусты с яблоками, из натертой моркови с чесноком.

Таков далеко не полный перечень блюд, которыми вы можете разнообразить свое меню не только в будни. В праздники, например, сделайте всевозможные овощные салаты, фаршированные овощи, заливную рыбу, курицу или мясо, студень из костей с добавлением нежирного мяса, желе из фруктов или ягод.

Тем, кто хочет похудеть, полезно устраивать раз в неделю разгрузочный день — молочный, кефирный, овощной, яблочный. Лучше делать его в выходной, когда снижается физическая нагрузка.

Вот примерно каким должно быть ваше меню:

Завтрак: салят из свежей белокочанной капусты и моркови, заправленный растительным маслом и лимонным соком, два яйца всмятку, стакан чая с молоком без сахара.

Второй завтрак: яблоко или апельсин.

Обед: полпорции супа (но не с вермишелью и не с лапшой), рыбное или мясное блюдо с овощным гарниром или без него (но не с картофелем), стакан молока или кефира.

Полдник: стакан настоя шиповника, яблоко или другие фрукты.

Ужин: любое овощное блюдо, гречневая каша с молоком или омлет из двух яиц, если яйца вы не ели на завтрак.

Перед  сном: стакан  кефира.

Регулируя еду и питье, надо уделять должное внимание и физической тренировке. Возвращая мышцам упругость, физические упражнения способствуют восстановлению эластичности кожных покровов.

Полезен массаж (самомассаж). А вот тепловыми процедурами — баней и сауной — злоупотреблять не следует: в них полный человек оставляет в основном воду. Кроме того, после парной кожа теряет эластичность, становится сухой. Поэтому пользоваться парилкой здоровым молодым людям следует не чаще двух-трех раз в месяц.

Хорошим средством для похудения является быстрая ходьба (именно быстрая — с частотой 100 шагов в минуту). Еще более эффективна по трате энергии ходьба по лестнице в среднем темпе в течение 30 мин. Также полезен медленный продолжительный бег — трусцой. Тренировки следует начинать с дистанции 500—600 м, утром, до приема пищи. Оптимальная длина дистанции для женщин — 2—З км.

Заметный результат дают упражнения с использованием гимнастических предметов (мяч, скакалка, палка, гантели...). Эффект достигается и от прыжков со скакалкой продолжительностью до 25—30 мин, приседания, поднятия прямых ног и туловища в положении лежа на спине.

Упражнения надо менять в зависимости от сезона. Главное условие успеха — регулярность занятий (не реже 3—4 раз в неделю). Перед началом активных занятий физкультурой необходимо посоветоваться с лечащим врачом.

Предлагаемый   небольшой комплекс физических упражнений рассчитан на среднетренированных женщин, имеющих ожирение I и II степени. Каждое упражнение повторяйте 12— 16 раз в среднем темпе. Попробуйте выполнять их ежедневно 1—2 раза.

1.  Сначала ходьба с высоким подниманием колена и медленный бег на месте 45—60 с.

2.  Раскиньте руки в стороны и выполняйте ими круговые движения в одну и в другую стороны.

3.  Стоя, слегка наклонитесь вперед, руки опустите. Делайте круговые движения туловищем. При разгибании поднимайте руки вверх.

4.  Сделайте несколько приседаний.

5.  Присядьте, положите кисти на пол, одну ногу отведите назад и выпрямите, поставив ее на носок. Опираясь на руки, отталкивайтесь ногами, меняйте их положение.

6.  В положении сидя широко разведите ноги. Выполняйте наклоны к одной и другой ноге до очереди.

7.  В положении сидя положите руки сзади на пол. Делайте махи прямой ногой вперед-вверх. Во время маха слегка поднимайте таз.

8.  Лежа на спине, слегка поднимите обе ноги и выполняйте ими любые движения (сгибания и разгибания, круговые движения и др.)  в течение 30—45 с.

9.  Лежа на животе, положите кисти на затылок. Поднимите голову, плечи и обе прямые ноги, держите 3—5 с.

10.  Встаньте на колени, поднимите руки вверх. Сгибая ноги, наклонитесь вперед, головой потянитесь к коленям, опустите руки и отведите их назад.

11.  В этом же положении сядьте на пол сбоку и вновь встаньте на колени. То же сделайте и в другую сторону.

12.  Выполняйте прыжки на месте на двух и на одной ноге в течение 30—46 с.

13.  В положении стоя сделайте вдох и, не выдыхая воздух, сильно втягивайте и расслабляйте мышцы передней брюшной стенки в течение 7—10 с.   Повторите   б—8   раз.

Нередко у женщин жировые отложения  располагаются в нижней части тела: на животе, талии, бедрах. Для того чтобы похудеть  в  бедрах  и  в  талии,  «подобрать»   живот,   рекомендуются специальные  упражнения.

1.  Ноги широко расставлены. Возьмите в руки толстую книгу и описывайте телом полукруг — сначала влево, потом вправо, по 5 раз в каждую сторону.

2.  Лягте на спину, вытянув руки над головой. Сядьте, стараясь коснуться вытянутыми руками кончиков пальцев ног. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

3.  Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Поднимите ноги и описывайте ими полукруг над низенькой скамеечкой слева направо и справа налево. Старайтесь медленнее опускать ноги на пол. Поднимая ноги вверх, делайте вдох, опуская на пол,— выдох. Проделайте упражнение 10 раз.

4.  Встаньте на колени, вытянув руки вперед. Не помогая себе руками сядьте влево, снова встаньте на колени и сядьте вправо. Повторите упражнение 10 раз.

5.  Встаньте на колени. Отставьте левую ногу в сторону, левую руку ладонью вверх положите рядом с коленом, правую поднимите над головой. Сделайте наклон в сторону, стараясь максимально сблизить обе руки. Проделайте то же самое в другую сторону. Повторите упражнение 10 раз.

6.  Вытяните вперед одновременно правую руку и левую ногу. Опишите ими круги и, резко отведя назад, верните в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз. Затем выполните упражнение еще 5 раз левой рукой и правой ногой.

Интересное