Диета для нормализации обмена веществ
Количество порции продуктов из каждого списка, которое вы должны съедать в течение дня.
Возьмем в качестве примера следующую диету.
Вегетарианская диета (суточная норма— 1500 ккал)
Список 1 (овощи) — 5 порций
Список 2 (фрукты) — 2 порции Список 3 (хлеб, зерновыеи крахмалосодержащие овощи) — 9 порций
Список 4 (бобовые) — 2,5 порции
Список 5 (жиры и масла) — 4 порции
В частности, эта диета рассчитана на суточное потребление 1500 ккал, 67% которых дают сложные углеводы и натуральные сахара, 18% — жиры и 15% — белки. Она включает только растительные белки. По данной диете вы будете получать 55 г. белков в сутки, что превышает рекомендованную дневную норму (РДН) для тех, чья суточная потребность составляет 1500 калорий. Как минимум, половина жиров поступает от продуктов из списка 5 (орехов, семян и др.). Количество пищевых волокон — от 31 до 74,5 г.
Теперь обобщим все сведения и получим:
Калории, приходящиеся на углеводы — 67%
Калории, приходящиеся на жиры — 18%
Калории, приходящиеся на белки — 15%
Содержание белков — 55 г
Содержание пищевых волокон — 31 — 74,5 г
Ниже перечислены другие диеты СЗО. Выберите из них ту, что подходит лично вам.
Невегетарианская диета (суточная норма — 1500 ккал)
Список 1 (овощи) — 5 порций
Список 2 (фрукты) — 2,5 порции
Список 3 (хлеб, зерновые и крахмалосодержащие овощи)— 6 порций
Список 4 (бобовые)— 1 порция
Список 5 (жиры и масла)— 5 порций
Список 6 (молоко)— 1 порция
Список 7 (мясо, рыба, сыр и яйца)— 2 порции
Калории, приходящиеся на углеводы— 67%
Калории, приходящиеся на жиры — 18%
Калории, приходящиеся на белки — 15%
Содержание белков— 61 г. (75% растительных белков)
Содержание пищевых волокон— 19,5—53,5 г
Вегетарианская диета (суточная норма — 2000 ккал)
Список 1 (овощи) 5,5 порции
Список 2 (фрукты)2 порции
Список 3 (хлеб, зерновые и крахмалосодержащие овощи) 11 порций
Список 4 (бобовые) 5 порций
Список 5 (жиры и масла) 8 порций
Калории, приходящиеся на углеводы— 67%
Калории, приходящиеся на жиры — 18%
Калории, приходящиеся на белки— 15%
Содержание белков— 79 г
Содержание пищевых волокон— 48,5—101,5 г
Невегетарианская диета (суточная норма — 2000 ккал)
Список 1 (овощи) — 5 порций
Список 2 (фрукты) — 2,5 порции
Список 3 (хлеб, зерновые и крахмалосодержащие овощи) — 13 порций
Список 4 (бобовые) — 2 порции
Список 5 (жиры и масла) __ — 7 порций
Список 6 (молоко) — 1 порция
Список 7 (мясо, рыба, сыр и яйца) — 2 порции
Калории, приходящиеся на углеводы— 66%
Калории, приходящиеся на жиры— 19%
Калории, приходящиеся на белки— 15%
Содержание белков— 78 г. (72% растительных белков)
Содержание пищевых волокон— 32,5—88,5 г
Вегетарианская диета (суточная норма — 2500 ккал)
Список 1 (овощи)-8 порций
Список 2 (фрукты)-3 порции
Список 3 (хлеб, зерновые и крахмалосодержащие овощи)-17 порций
Список 4 (бобовые)-5 порций
Список 5 (жиры и масла)-8 порций
Калории, приходящиеся на углеводы— 69%
Калории, приходящиеся на жиры — 15%
Калории, приходящиеся на белки — 16%
Содержание белков— 101 г
Содержание пищевых волокон— 33—121 г
Невегетарианская диета (суточная норма — 2500 ккал)
Список 1 (овощи)- 17 порций
Список 2 (фрукты)-2 порции
Список 3 (хлеб, зерновые и крахмалосодержащие овощи)-8 порций
Список 4 (бобовые)-1 порция
Список 5 (жиры и масла)— 3 порции
Список 6 (молоко)-8 порций
Список 7 (мясо, рыба, сыр и яйца)-3,5 порции
Калории, приходящиеся на углеводы— 66%
Калории, приходящиеся на жиры — 18%
Калории, приходящиеся на белки — 16%
Содержание белков— 102 г. (80% растительных белков)
Содержание пищевых волокон— 40,5—116,5 г
Вегетарианская диета (суточная норма — 3000 ккал)
Список 1 (овощи)-10 порций
Список 2 (фрукты) -4 порции
Список 3 (хлеб, зерновые и крахмалосодержащие овощи) -17 порций
Список 4 (бобовые) -6 порций
Список 5 (жиры и масла) -10 порций
Калории, приходящиеся на углеводы— 70%
Калории, приходящиеся на жиры — 16%
Калории, приходящиеся на белки — 14%
Содержание белков— 116 г
Содержание пищевых волокон— 50—84 г
Невегетарианская диета (суточная норма — 3000 ккал)
Список 1 (овощи) -10 порций
Список 2 (фрукты) -3 порции
Список 3 (хлеб, зерновые и крахмалосодержащие овощи)20 порций
Список 4 (бобовые) -2 порции
Список 5 (жиры и масла) -0 порций
Список 6 (молоко) 1 порция
Список 7 (мясо, рыба, сыр и яйца) 3 порции
Калории, приходящиеся на углеводы— 67%
Калории, приходящиеся на жиры— 18%
Калории, приходящиеся на белки — 15%
Содержание белков— 116 г. (81% растительных белков)
Содержание пищевых волокон— 45—133 г
Примечание. Если ваша суточная норма калорий отличается от приведенных выше, вы можете составить ваш индивидуальный рацион, пользуясь готовыми диетами. Например, для составления диеты на 4000 ккал сложите данные диет с пищевыми нормами 2500 ккал и 1500 ккал. Аналогично диету на 1000 ккал вы составите, разделив пополам данные диеты на 2000 ккал.