Жиры в питании
Жиры приобрели в последнее время дурную славу, а холестерин стал еще одним плохим словом во взрослой диетологии. К сожалению, это сумасшествие с обезжиренными, не содержащими холестерина продуктами было перенесено и на детское питание. Маленьким детям нужны жиры — много жиров. Человеческое молоко, наш диетический стандарт, более 40% всех своих калорий имеет в форме жиров и — поверите ли — также богато холестерином. Сбалансированное питание ребенка до года должно содержать 40% всех калорий в форме жиров, питание ребенка после года должно иметь в форме жиров 30—40%. Без жиров дети не будут хорошо расти. Жиры являются в организме самыми большими аккумуляторными батареями, хранящими запас энергии. Каждый грамм жира обеспечивает девять калорий, более чем вдвое больше, чем грамм сахаров или белков.
Помимо того, что они являются запасом энергии для растущего ребенка, жиры нужны для изолирующего вещества, окружающего нервы в головном мозге, спинном мозге и по всему организму. Жиры являются основными компонентами важных гормонов и являются незаменимой частью клеточных мембран, особенно для красных кровяных телец. Эти бесценные питательные вещества также транспортируют витамины A, D, Е и К. Как вы можете видеть, жиры делают для организма много хорошего, при условии что мы обеспечиваем организм правильными жирами и в правильных пропорциях.
Хорошие жиры, плохие жиры, средние жиры
Не все жиры созданы одинаковыми. Хотя организму необходимы все типы жиров, употребление в пищу чрезмерного количества какого-либо одного из них опасно. Не существует плохого жира, но слишком много жира одного определенного типа может принести организму вред. Давайте упростим весь вопрос о жирах. Жаргон диетологов страдает ожирением ото всех этих сложных терминов для жиров: триглицериды, насыщенные жиры, ненасыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные, жирные кислоты, липиды — список становится все толще. Вот более стройный вариант того, что должен знать каждый родитель относительно того, сколько жиров и какого типа давать своим детям.
Жиры бывают двух типов: насыщенные и ненасыщенные; названия объясняются их разным химическим составом. Молекулы жиров имеют крошечные крючочки, так называемые связи. Когда все эти крючочки заняты (насыщены) другим элементом, обычно водородом, жир называют насыщенным. Если некоторые из этих крючочков свободны, такой жир называют ненасыщенным. Если только один набор крючочков не занят, это мононенасыщенный жир. Если свободно много крючочков, это полиненасыщенный жир. Продукты животного происхождения (мясо, яйца и молочные продукты) поставляют преимущественно насыщенные жиры.
Липиды (другое название жиров), находящиеся при комнатной температуре в твердом состоянии, называются жиром — к примеру, восхитительный жир, окружающий и пронизывающий прожилками сочный бифштекс. Липиды, находящиеся при комнатной температуре в жидком состоянии, называются маслами. Большинство масел относится к ненасыщенным жирам; некоторые являются насыщенными (например, кокосовое масло и пальмовое косточковое масло). Если вы можете его резать — это жир; если вы наливаете его — это масло.
Жирные кислоты являются обеспечивающими рост и строительство тканей элементами жира. Как и белки, одни, называемые незаменимыми жирными кислотами, не могут быть выработаны человеческим организмом: их нужно выращивать или покупать. Другие жирные кислоты могут вырабатываться печенью путем переработки жиров, поступающих с питанием, и превращения их в жирные кислоты, которые помогают строить и поддерживать клеточную структуру жизненно важных органов.
Что касается жиров, главное — равновесие: важно, чтобы растущий ребенок потреблял насыщенные и ненасыщенные жиры в правильных для данного периода жизни пропорциях. Для растущего ребенка до года все натуральные жиры являются здоровыми, но одни приносят здоровью больше пользы, чем другие.
Как родители и студенты, проходящие курс «Все о правильном питании», вы спрашиваете, сколько жира и какие типы жира лучше всего для ваших детей. Чтобы найти ответ на этот вопрос, давайте взглянем на наш диетический стандарт — человеческое молоко, 40—50% калорий которого представлено в форме жиров. При продолжительном грудном скармливании, по мере того как ребенок становится старше, содержание жира в материнском молоке постепенно снижается. Жиры содержатся в человеческом молоке в следующих пропорциях: 41% мононенасыщенных, 14% полиненасыщенных и 44% насыщенных. Каждый из этих типов жира содержит важные жирные кислоты, необходимые для оптимального роста и развития. Давайте познакомимся со славными и бесславными членами семейства жиров.
Ненасыщенные жиры
Самыми полезными для здоровья являются ненасыщенные жиры, и эта ветвь генеалогического древа имеет двоих детей: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Ненасыщенные жиры усваиваются лучше, чем насыщенные, и в целом считаются более полезными.
Лучшие источники | жиров |
авокадо | |
грудное молоко | |
рыба | |
ореховое масло | |
растительное масло |
Богатыми источниками ненасыщенных жиров являются:
авокадо арахис
оливковое масло масло сафлора кукурузное масло рыбий жир миндаль
подсолнечное масло соевое масло
Хотя, как мы увидим в дальнейшем, мы не должны снижать количество холестерина в рационе детей до года, процентное соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров касается взрослого рациона, и касается самым серьезным образом. Ненасыщенные жиры не повышают количество холестерина в крови, а мононенасыщенные в действительности могут даже понижать его. Американская Кардиологическая Ассоциация и Американская Педиатрическая Академия рекомендуют, чтобы половина жиров в рационе взрослого человека для здорового сердца состояла из мононенасыщенных жиров. Вообще, по мере того как ребенок переходит от младенчества к юношеству и затем становится взрослым, количество насыщенных жиров должно сокращаться, количество мононенасыщенных жиров должно увеличиваться, а количество полиненасыщенных должно оставаться на прежнем уровне. Кроме этих пропорций, общее количество жира в рационе должно снижаться от приблизительно 45% от общего количества калорий в первый год жизни к не более чем 30% для взрослого человека.
Насыщенные жиры
Эти жиры содержатся главным образом в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты. В первые два года жизни ребенка родители не должны ограничивать в его рационе количество насыщенных жиров (не забывайте, что человеческое молоко содержит 44% насыщенных жиров). Главным объектом беспокойства является более старший ребенок, подросток и взрослый, продолжающий потреблять большое количество насыщенных жиров, тем самым повышая риск возникновения сердечных заболеваний — главным образом потому, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови. Мораль сей басни о жирах такова, что необходимо постепенно снижать количество насыщенных жиров (продуктов животного происхождения, яиц и молочных продуктов) по мере того, как ваш ребенок подрастает, но не ограничивать их количество в первые два года жизни.
К продуктам, содержащим преимущественно насыщенные жиры, относятся следующие:
мясо
жир птицы
молочные продукты
яйца
сливочное масло
пальмовое масло
и пальмовое косточковое масло
кокосовое масло
масло какао
шоколад
Плохие жиры
Хотя с точки зрения диетологии было бы более корректно говорить, что нет такой вещи, как плохой жир для маленького ребенка, искусственная переработка натуральных жиров способна сделать из хорошей вещи плохую. Читайте этикетки и не проглядите слово «гидрогенизированный» — единственное плохое слово, особенно для более старших детей и взрослых. Гйдрогенизированные жиры получают путем искусственной переработки растительных масел с целью придания им схожести с насыщенными жирами. Используемые в некоторых пакетированных продуктах и в индустрии быстрого питания для придания жирного, маслянистого вкуса, искусственно произведенные жиры поднимают уровень холестерина в крови. Эти опасные жиры часто кладут в кремы на немолочной основе и шоколад.
Избегайте этих вредных жиров:
гидрогенизированный растительный жир (маргарин)
гидрогенизированныи шортенинг (гидрожир)
крема на немолочной основе
масло какао
Холестерин — детям он нужен
С момента выявления связи между рационом с высоким содержанием холестерина и высоким риском возникновения сердечных заболеваний холестерин стал паршивой овцой в стаде жиров. Упаковки продуктов пестрят жирными надписями «с низким содержанием холестерина» или «без холестерина». К несчастью, эти продукты с пониженным содержанием холестерина или вовсе не содержащие холестерина были неразумно перенесены и в детское питание.
Что делает холестерин. Маленькие дети нуждаются в холестерине. Этот жизненно важный липид требуется для изоляции нервов головного мозга и центральной нервной системы. Он участвует в выработке необходимых организму желчных кислот, улучшающих усвоение жиров. Холестерин является необходимым липопротеином, который помогает в выработке гормонов надпочечников и репродуктивных гормонов, а также является строительным материалом для витамина D. В кровь холестерин попадает из двух источников: он вырабатывается естественным образом печенью и поступает с пищей животного происхождения, такой как цельное или обезжиренное молоко, сыр, сливочное масло, яйца, печень и животные жиры. Головной мозг ребенка и центральная нервная система в первые два года жизни растут больше, чем в любое другое время жизни ребенка. Детскому мозгу нужен холестерин.
Диета с низким содержанием холестерина не рекомендуется детям. Вернемся в наш класс, где мы проходим курс «Все о правильном питании». Ваш профессор просит студентов исследовать вопрос, следует ли маленьких детей держать на диете с пониженным содержанием холестерина, как взрослых, или нет; обсуждение назначается на завтра. Вы всю ночь жжете масло в библиотеке и обнаруживаете, что медицинская литература полна противоречивых выводов относительно взаимосвязи между количеством холестерина в детских животиках и жировыми бляшками в старческих сердцах. И тут вас озаряет: дети оптимально развиваются на человеческом молоке, а человеческое молоко содержит холестерин. Вы не можете дождаться, когда же можно будет поделиться своим «открытием» со своим классом.
Курс продолжается, и начинаются холестериновые баталии. Вы представляете свой аргумент. Если все мы согласны, что грудное вскармливание является древнейшим экспериментом в области питания, нацеленным на выживание, и что молоко каждого вида имеет целью обеспечение краткосрочного и долгосрочного выживания, из этого следует, что количество холестерина в человеческом молоке должно быть самым правильным количеством для человеческого потомства. Все соглашаются. Вы продолжаете, указывая на то, что содержание холестерина в человеческом молоке не слишком высоко, но и не слишком низко. Это что-то вроде диеты со средним содержанием холестерина. Вы делаете вывод, что грудные дети нуждаются в диете со средним содержанием холестерина. Другой студент указывает на то, что искусственная детская смесь имеет пониженное содержание холестерина, и количество холестерина составляет в ней менее одной десятой количества холестерина в грудном молоке. Эта явная диетологическая ошибка вызывает в классе волнение. Профессор добавляет, что холестерин можно получить только из животных источников, а в искусственных детских смесях используются исключительно растительные масла. Добавление в искусственную смесь холестерина было бы технически сложно и, возможно, стало бы непопулярной мерой. Можете себе представить на банке это плохое слово?
Другой студент представляет теорию раннего знакомства с холестерином (относительно которой мнения диетологов расходятся). Как утверждает эта теория, если вы будете кормить ребенка холестерином в самом начале жизни, система выведения холестерина активизируется рано и в дальнейшем будет работать лучше, устраняя излишки. Если рацион вашего ребенка будет беден холестерином, его организм может никогда не научиться достаточно хорошо справляться с ним. Не лишено смысла.
Один из коллег сообщает, что прочитал об исследовании, которое показало, что кормление детенышей бабуинов продуктами с пониженным содержанием холестерина приводит к более высокому уровню холестерина в крови у взрослых животных. Но, добавляет профессор, исследования, проведенные на людях, не смогли подтвердить этот результат. Исследования также показали, что сначала у детей, получающих грудное вскармливание, уровень холестерина в крови выше, чем у их собратьев, получающих искусственное вскармливание, но к трем годам уровень холестерина у обеих групп выравнивается. А поскольку в первые два года жизни головной мозг ребенка растет быстрее, чем в любое другое время, имеет смысл утверждение, что в этот период повышенный уровень холестерина в крови полезен ребенку.
Теперь, когда необходимость волноваться о жирах отпала, к концу занятия вы чувствуете, что главный вывод, который стоит извлечь из вопроса о жирах, заключается в следующем: нужно обеспечивать своему ребенку сбалансированное питание из основных продуктов (молочные продукты, мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, цельные злаки, фрукты и овощи), и не следует волноваться об избытке жиров в первые два года жизни ребенка. Особенно если у вас очень привередливый едок, вы счастливы, если он съедает хоть что-то.
Как оградить своего ребенка от лишнего жира
Были времена, когда по-настоящему полный ребенок считался доказательством хорошей материнской заботы и именно такой вызывал одобрение бабушки с дедушкой. Теперь жир не в почете.
Обречены ли толстые младенцы стать полными взрослыми? Не обязательно, но имеется сильная тенденция. У толстого младенца высок риск стать толстым ребенком, у которого еще более велик риск превратиться в толстого подростка, имеющего еще более высокий риск стать страдающим ожирением взрослым. У младенца с избыточным весом шанс остаться в возрасте от пяти до восьми лет толстым составляет один из пяти. У ребенка с избыточным весом в два раза выше риск стать полным взрослым. У подростка с избыточным весом в шестнадцать раз выше риск превратиться в страдающего ожирением взрослого.
Одни дети более склонны к ожирению, чем другие. Вот основные факторы риска, которые следует принять к сведению.
Это в генах
Большая угроза для младенца таится в генах, нежели в том, что лежит на тарелке. Приемные дети обычно следуют весовым тенденциям своих биологических родителей, нежели приемных родителей. Если оба родителя страдают ожирением, шанс ребенка вырасти толстым составляет 80%; если один родитель — 40%. Если никто из родителей не страдает ожирением, шанс ребенка на ожирение составляет всего 7%. Вместо того чтобы говорить, что ожирение передается по наследству, более правильным будет говорить, что дети наследуют склонность к полноте.
Такое телосложение
Помимо того, что дети наследуют склонность к полноте или худобе, они также наследуют то или иное телосложение, характеризующееся большей или меньшей тучностью.
Дети с эктоморфным типом телосложения (стройные и высокие) отличаются от средних показателей тем, что у них больше рост и меньше масса тела. Дети эктоморфного типа, распознаваемые даже при рождении по спицевидным «пальцам пианиста» и длинным узким ступням, тратят больше калорий на рост, чем на набирание веса. Люди с эктоморфным типом телосложения, как кажется, сжигают больше калорий и лучше балансируют потребление пищи со своим уровнем активности. Если они много едят, то все равно не набирают вес, чем обычно вызывают нехорошую зависть своих считающих каждую калорию друзей и подруг.
Плотные, коренастые дети (мезоморфный тип) имеют средний рост и вес; и рост, и вес находятся примерно на одной процентной линии в таблице показателей нормального роста и массы тела ребенка. Эти дети квадратной формы имеют большую склонность к полноте, чем их прямоугольные эктоморфные приятели.
Дети эндоморфного типа короткие и широкие. Из трех типов телосложения эти дети имеют самый высокий риск набрать лишний вес. Из-за их грушевидной формы тела они носят на себе лишний вес наименее красиво.
Не всех детей можно четко отнести к тому или иному типу телосложения: некоторые имеют черты всех трех.
На плановом осмотре ребенка родители часто спрашивают: «Как вы думаете, наш ребенок вырастет толстым?» Обычно я в состоянии дать им научно обоснованное предположение, взглянув на тип телосложения родителей и ребенка. Если и мать, и отец стройные и ребенок имеет эктоморфный тип телосложения, можно смело сказать: «Ваша малышка, вероятно, сможет позволять себе есть все, что она захочет, и при этом не будет выглядеть толстой». Отметьте, я не сказал: «...и при этом не станет толстой». Благодаря типу телосложения ребенка и наследственности, ребенок, вероятно, не будет казаться толстым. Но если тот же вопрос задают двое округлых родителей-коротышек, держащих на руках маленького, округлого ребенка, я даю этим родителям знать, что у их ребенка повышенная склонность к ожирению и что им следует принимать профилактические меры уже в младенческом возрасте.
Таков темперамент
Дети набирают жир не только из-за потребления слишком большого количества калорий, но также и из-за того, что не сжигают достаточное их количество. Активные, непоседливые дети обычно сжигают больше калорий и имеют меньший риск набрать лишний вес. Послушные, спокойные и тихие дети обычно сжигают меньше калорий. Детям, ведущим сидячий образ жизни, больше угрожает ожирение, и риск еще более увеличивается, если такой сидячий темперамент превалирует и у других членов семьи. Высокий, худощавый, активный ребенок, которому никак не сидится на месте, с такими же родителями, имеет очень худой шанс растолстеть.
Дети вытягиваются
Большинство детей наиболее сильно напоминают херувимчиков в возрасте примерно шести месяцев. Между шестью и восемью месяцами, по мере того как дети начинают сидеть, ползать и играть, они начинают худеть. В возрасте от одного года до двух дети худеют еще больше. Дети ходят, бегают, лазают и заслуженно получают звание «привередливых едоков». Между первым и вторым днями рождения большинство детей сильно вытягивается, словно они тратят больше калорий на рост, нежели на прибавку веса. Кажется, что ребенок наконец-то врастает в свою кожу, которая долгое время была ему не по размеру. Прощайте, фотографии пухлого младенца, сделанные в более ранние месяцы. Появляется стройный ребенок. Чаще всего родительские волнения превращаются из «Доктор, он слишком толстый, да?» в «Доктор, не слишком ли он худой?». Наслаждайтесь этими детскими округлостями, пока можете. Скоро от них и следа не останется.
Пять способов оградить ребенка от лишнего жира
Дайте своему ребенку молоко, калорийность которого подбирается индивидуально. Кормите грудью. Хотя в избыточной медицинской литературе можно выудить любое исследование, подтвердившее бы ваше собственное предвзятое мнение, мы убеждены, что грудное вскармливание снижает риск возникновения ожирения. Грудное молоко содержит недавно открытый фактор сытости, что-то вроде встроенного счетчика калорий, который подает к концу кормления сигнал в форме ощущения сытости. Этот природный фактор, который можно было бы назвать «хватит есть», имеющийся в грудном молоке, дает ребенку почувствовать, что он уже съел достаточно — этого чувства некоторые более старшие дети и взрослые не познают никогда.
Меняя манеру сосания, находящийся на грудном вскармливании ребенок имеет большую возможность контролировать калорийность молока. Когда ребенок голоден, он получает высококалорийное молоко; когда его мучает жажда или сосание требуется лишь для успокоения, ребенок получает менее калорийное молоко. Когда грудь «пустая», но ребенку требуется пососать еще, выделяется очень мало молока. Вовсе не такова ситуация у ребенка, получающего искусственное вскармливание. Независимо от того, как ребенок сосет, ему в рот продолжает литься высококалорийное вещество. Кроме того, исследования, в ходе которых было проведено сопоставление детей, получающих грудь, и детей, получающих искусственное вскармливание, показали, что дети, находящиеся на искусственном вскармливании, обычно начинают получать твердую пищу раньше и прибавляют пропорционально больше в весе, чем в росте, что ведет к ожирению в раннем возрасте.
Отложите прикорм. Кроме искусственного вскармливания, риск возникновения ожирения повышает раннее введение твердой пищи. Насильственное вталкивание твердой пищи в раннем возрасте в надежде заставить ребенка спать всю ночь
напролет не только редко дает положительный результат, но и является нездоровой привычкой кормления.
Смотрите, не подает ли ребенок сигналы снизить калорийность. Не каждый крик ребенка означает, что он хочет есть. Дети, получающие искусственное вскармливание, и дети, с раннего возраста получающие твердую пищу, получают более концентрированную пищу, и, следовательно, им требуется больше воды. Часто плачущие или ведущие себя беспокойно дети хотят пить, а вовсе не есть. Время от времени предлагайте вместо молока, искусственной смеси или твердой пищи воду. Вода не содержит калорий. Если просто взять ребенка на руки, одно это может иногда успокоить плачущего ребенка; развлечь скучающего ребенка может игра. Если вам не удается успокоить большого любителя смеси простой водой, проконсультируйтесь с врачом относительно перехода на менее калорийную смесь. В последние годы производители искусственных детских смесей представили смеси, содержащие несколько меньше жира и калорий; разница во многом напоминает разницу между цельным молоком и частично обезжиренным молоком.
Двигайтесь. Редко приходится выводить ребенка на улицу специально для того, чтобы заставить его подвигаться. Большинство детей в состоянии бодрствования и так пребывает в постоянном движении. Вот ставшее классикой исследование Джима Торпа, прославленного олимпийского атлета. Когда он попытался повторять за постоянно движущимся маленьким ребенком, то выбился из сил уже через час, а вот малыш по-прежнему продолжал двигаться. Некоторым спокойным детям, однако, достаточно визуальной стимуляции. Они лежат и смотрят вместо того, чтобы вертеться и ползать. Чем более упитан ребенок, тем меньше он проявляет желание шевелиться; и цикл неподвижности и ожирения замыкается.
Снизьте содержание жиров в пище.
Хотя вам не следует уделять слишком пристальное внимание жирам в первые два года, не стоит и игнорировать потенциальную проблему. Кроме того, что в этот период вы знакомите своего ребенка с разнообразной пищей, вы также помогаете своему ребенку развить вкусовые предпочтения. Будет не слишком полезно для здоровья, если ваш младенец вступит в детство со страстью к жирной пище. Вот как избавиться от ненужных жиров:
• Забудьте о жарке на сковороде. Запекайте продукты или жарьте в духовке.
• Срезайте с мяса и птицы лишний жир. Дети любят хрустящую и жирную куриную кожу. Вам не обязательно удалять каждый хрустящий кусочек жира, но снимайте лишнее.
• Обезжиривайте молочные продукты. Если только ваш ребенок не налегает на молоко чрезмерно, мы не рекомендуем использование частично обезжиренного молока и, конечно же, не рекомендуем снятое молоко после того, как вы перестанете давать своему ребенку искусственные детские смеси (объяснение вы найдете в разделе «Молочные советы»). Вы можете убрать жир из других молочных продуктов. Маленькие дети любят сливочное масло. Замените его полезными для здоровья бутербродами, например с ореховыми маслами или с авокадо. Приучайте своего ребенка к обезжиренным сырам, йогурту и домашнему сыру.
• Притормозите с быстрой едой. Избегайте пакетиков с утопающими в жире готовыми завтраками и обходите стороной фаст-фуды, торгующие чрезмерно жирной пищей.
Кроме большой тройки — белков, жиров и углеводов, — ценными составляющими рациона вашего ребенка являются витамины. В отличие от питательных веществ, входящих в большую тройку, эти микроэлементы не поставляют энергию организму ребенка напрямую, но они помогают пище, которую ест ваш ребенок, работать лучше, а также помогают лучше функционировать всем системам организма. Как указывает название, они наполняют организм жизнью. Мы не можем существовать без этих поддерживающих жизнь помощников. Нашим организмам требуется тринадцать витаминов: А, С, D, Е, К и восемь представителей группы В — тиамин, ниацин (никотиновая кислота), рибофлавин, пантотеновая кислота, биотин (витамин Н), фолиевая кислота, В6 и В12.
Стремитесь к разнообразию. Беспокоящиеся о витаминах родители, расслабьтесь. Даже если ваш ребенок в буквальном смысле клюет, а не ест, он вряд ли будет страдать от витаминной недостаточности. Многие продукты содержат такое разнообразие витаминов, что даже самые привередливые едоки непременно получают за определенный период времени достаточно витаминов. Если вы даете своему ребенку разнообразные продукты, это гарантирует достаточное количество витаминов.
Хранение витаминов. Некоторые витамины (A, D, Е и К) хранятся в организме в жире, поэтому если ваш ребенок периодически объявляет овощам ультиматум, он сможет выжить на витаминах, запасенных в прошлые месяцы. Другие витамины (С и комплекс витаминов группы В) хранятся в организме не очень долго, и их запасы требуется постоянно восполнять.
Хрупкие витамины. Некоторые витамины, особенно витамин С, разрушаются или уничтожаются при таких процессах, как варка в воде. Варка на пару и приготовление пищи в микроволновой печи сохраняет витамины