Концепции рационального питания

Категория: Как избавиться от лишнего веса

Питание человека подвергалось изменению во все периоды развития человеческого общества. В настоящую эпоху изменился характер питания и связи с открытием огня и применением термической обработки пищевых продуктов, позволившей трудно перевариваемые жесткие продукты сделать легкоусваиваемыми.

Во все периоды развития человеческого общества основными факторами, определявшими характер питания человека, являлись экономические возможности, наличие или отсутствие пищевых ресурсов, климатические, национальные и многие другие особенности.

Большое влияние на развитие и динамику изменений характера питания оказали способы сохранения запасов пищевых средств и др.

Представления о характере питания человека, питательной и биологической ценности пищевых средств за последние десятилетия значительно расширились.

Развитие науки о питании и углубленные исследования, проводимые в этой области, выявили новые данные, которые позволяют вносить корректны, а в ряде случаев и менять устоявшиеся представления.

Калорийное — не обязательно полезное

Совсем недавно прибавление веса после проведенного отпуска и отдыха рассматривалось как явление положительное. Установилась даже традиция спрашивать у отпускника, побывавшего в санатории, сколько он «набрал» за время отдыха. Если число килограммов было достаточно представительным, то выражалось удовлетворение по поводу того, что человек отдохнул хорошо.

Вряд ли сейчас кто-либо будет выражать удовлетворение по поводу увеличения своего веса, происшедшего за короткий отпускной период.

Все меньше остается людей, рассматривающих увеличение своего веса как показатель здоровья. И соответственно все больше становится людей, заботящихся о стабилизации своего веса и в ряде случаев о его снижении.

Только очень незначительный процент взрослых нуждается в увеличении своего веса. Это люди астенического типа, а также с расстройствами центральной нервной или эндокринной системы, люди с пониженным весом, вызванным перенесенными заболеваниями.

Понятие «поправился» коренным образом изменилось. «Поправился» не тот, кто увеличил вес, а тот, кто укрепил общий тонус организма, усилил свою подвижность, оживил мышечную деятельность.

Совсем недавно основным критерием оценки питания являлась калорийность. Многие люди и сейчас продолжают считать, что хорошее питание — высококалорийное.

Бытовала традиция: при организации питания какого-либо коллектива добиваться возможно более высокой калорийности рациона. Это сказывалось, в частности, и на структуре питания в санаториях, которое в большинстве случаев характеризовалось высокими показателями калорийности. И результате установилось и закрепилось представление, что санаторное питание должно быть обязательно обильным, высококалорийным.

Многие приезжающие в санаторий до сих пор ожидают от санаторного меню чего-то особенного, отличного от привычного питания, которое было до приезда в санаторий.

Необходимо отметить, что высокая калорийность — наиболее легкий путь осуществления так называемого хорошего питания. На фоне обилия и неограниченной калорийности легко обеспечить разнообразие и высокие вкусовые свойства пищи и значительно труднее организовать не менее вкусный и разнообразный стол на фоне его малой, но достаточной калорийности.

Между тем сегодня особо высокой оценки заслуживают именно те оздоровительные учреждения санаторного типа, в которых осуществлен принцип малокалорийного питания с достижением наивысших вкусовых показателей и максимального разнообразия. Разумеется, для молодежи с ее подвижностью, активными занятиями спортом более подходят пансионаты и турбазы с высококалорийным питанием.

Домашняя хозяйка, готовящая завтраки, обеды и ужины своей семье, в недавнем прошлом придерживалась твердо устоявшегося принципа: «пожирнее — повкуснее».

"Кусочек пожирнее" был желанным как при покупке мяса, так и в кулинарном его использовании. Это нашло отражение и в товарной классификации продуктов питания.

«Жирность» легла в основы дифференциации по сортам. Как правило, высокожирные продукты относятся к высшим сортам, менее жирные — к низшим. Например, мясо высших сортов — наиболее жирное.

Цена колбас также в значительной мере зависит от содержания в них жира. Высокожирные творог, сметана, молоко — более дорогие продукты, чем маложирные.

Между тем с позиций современной гигиены питания как раз наибольшую ценность для здоровья человека представляют продукты питания не высокой жирности, а скорее маложирные и средней жирности.

Получается странное положение: лучшее с физиологической точки зрения мясо по товарной классификации называется вторым сортом, продуктом «не первого сорта». К высшему же качеству отнесено то мясо, которое не является лучшим по своим биологическим свойствам.

То же, повторяем, относится и к другим продуктам; с точки зрения гигиены питания наиболее желательны творог невысокой жирности, нежирные колбасы, мясная нежирная птица и т. д.

Во всяком случае люди, занятые умственным трудом, рабочие автоматизированных и высокомеханизированных промышленных предприятий, люди зрелого, пожилого и пенсионного возраста и многие другие совершенно не нуждаются в обильном жирном питании. Изменившиеся условия, таким образом, подвергли существенной ревизии представление о «кусочке пожирнее».

О жире и «масляном масле»

Еще большие изменения произошли в представлениях о полноценности жиров. Прочно закрепившееся мнение, что животные жиры более полноценны, чем растительные, подверглось существенной ревизии.

Изучение свойств растительных масел выявило наличие в их составе ряда биологически ценных компонентов, которые отсутствуют в животных жирах, в том числе и в сливочном масле.

Такие важные вещества, как эссенциальные ненасыщенные жирные кислоты, ситостерины, фосфатиды, токоферолы оказались лучше представленными именно в растительных маслах. Все эти биологически активные вещества необходимы для нормализации жирового обмена в организме. Биологическое действие их в известной степени направлено на предупреждение развития атеросклероза. Наряду с этим выявились отрицательные свойства преимущественного потребления животных жиров, обилие которых в пищевом рационе, несомненно, является фактором, способствующим развитию атеросклероза. Таким образом, создалось положение, когда «полноценные» животные жиры отходят на второй план, а «неполноценные» растительные жиры начали всемерно рекомендоваться.

Как же сейчас следует относиться к жировой части рациона?

Биологическая полноценность жира обеспечиваются только при включении в него и жиров растительного, и жиров животного происхождения, которые взаимно дополняют друг друга недостающими компонентами. Употребление в пищу только растительного масла лишает организм многих жизненно необходимых веществ (содержащихся, в частности, в сливочном масле). Растительное масло должно включаться в пищевой рацион ежедневно в небольших количествах (примерно 20-25 г).

Широкое распространение получил маргарин — комбинированный жир, включающий растительные и животные жиры. Его можно разнообразно витаминизировать, вводить в него молоко и сливки, использовать высокоактивные в биологическом отношении жиры рыб и морских животных. В маргарин могут быть «вложены» самые высокие вкусовые показатели. Все это сделало его одним из самых распространенных видов пищевого жира.

На основе маргарина производятся и столь распространенные ныне комбинированные масла.

Во всех комбинированных (состоящих из смеси сливочного масла и маргарина) маслах используются гидрированные (гидрогенизированные) жиры, содержащие трансизомеры жирных кислот. Многочисленными исследованиями сегодня показано, что трансизомеры жирных кислот, или, как их еще называют, трансжиры, оказывают более негативное влияние на здоровье человека, чем насыщенные жиры и холестерин.

Поэтому весьма важно уметь отличать настоящее сливочное масло от комбинированного. Как это сделать?

Не придавайте значения названиям, форме упаковки и рисункам на ней. Нередко производители и продавцы называют сливочным комбинированное масло. Корова на упаковке — еще не гарантия, что перед вами чистое сливочное масло, без примеси трансжиров.

Только по составу можно отличить настоящее сливочное масло от комбинированного. Если в перечне ингредиентов присутствует не только сливочное масло, но и растительное, масло однозначно является комбинированным. В классическом коровьем (сливочном) масле других жиров быть не может. Если в составе масла молочных жиров менее половины, такой продукт по пищевой ценности гораздо ближе к маргарину, чем к маслу.

Если на упаковке отсутствуют сведения о составе продукта и его принадлежности к коровьему маслу, тогда должна быть надпись «ГОСТ 37-91» (государственный стандарт, составленный для масла коровьего). Если на упаковке нет ни состава, ни ГОСТа, а есть только ТУ (технические условия) с длинным рядом цифр, то принадлежность такого продукта к сливочному маслу вызывает серьезные сомнения.

Этот страшный холестерин

В недавнем прошлом и вплоть до настоящего времени широко бытует представление о чрезвычайном вреде пищевого холестерина и его первостепенной роли в развитии атеросклероза. Вследствие этого многие люди пенсионного и среднего возраста исключают из рациона яйца, сливочное Масло, печень, ветчину и колбасы, жирное мясо, баранину, свинину и др.

Нередко можно встретить людей, настойчиво выпытывающих, сколько содержится холестерина в том или ином пищевом продукте.

Действительно, опубликованных данных о повышении уровня холестерина в крови под влиянием холестеринсодержащей пищи более чем достаточно. Вместе с тем опубликованы исследования, авторы которых достоверно не устанавливают связи холестерина пищи с развитием атеросклероза. Основное значение они придают общему избыточному питанию, обилию в нем жиров и легкоусвояемых углеводов, малоподвижному образу жизни, нервно-эмоциональному фактору, эндокринным расстройствам (особенно нарушениям функции щитовидной железы, надпочечников и др.).

Имеются также данные, что введение с пищей холестерина подавляет его биосинтез в организме. Таким образом, может быть, именно благодаря пищевому холестерину обеспечивается высокое совершенство механизмов регуляции холестеринового обмена. Возможно, что длительное исключение холестерина из питания приводит к ослаблению механизмов регуляции холестеринового обмена. Отсутствие холестерина в пище, не побуждая эти механизмы к активной деятельности, делает их инертными, пассивными, неспособными предотвратить образование в организме больших количеств холестерина.

Основное снабжение организма холестерином происходит за счет образования его в печени, которую обоснованно считают главным регулятором холестерина в крови и тканях. Доказано, что синтез холестерина в печени находится в обратной зависимости от его количества, поступающего с пищей, т. е. синтез повышается, когда холестерина в пище мало, и снижается, когда его много.

Таким образом, бесхолестериновое питание может привести к повышенному образованию холестерина в самом организме.

Как же быть? Как относиться к холестеринсодержащей пище?

В настоящее время можно считать установленным, что здоровые люди (в том числе зрелого и пожилого возраста) не должны добиваться резкого снижения холестерина в пище.

С другой стороны, пожилым и имеющим признаки развития атеросклероза людям не следует применять высококалорийные рационы, богатые жирами и легкоусвояемыми углеводами.

Что же касается таких поставщиков холестерина, как яйца и сливочное масло, то во всех случаях полностью отказываться от них не следует.

Для вышеприведенных контингентов необходимы, правда, некоторые ограничения яиц и сливочного масла (1 яйцо и 30 г сливочного масла в день).

«Сладкий яд»

Постепенно изменяется отношение к сахару. Ранее сахар рассматривался как весьма необходимый продукт питания, не требующий какого-либо ограничения. И только людям, склонным к полноте и ожирению, употребление сахара ограничивалось.

Безусловно, сахар следует относить к ценным, легкоусвояемым продуктам питания.

Сахар в организме используется для образования гликогена — вещества, питающего печень, сердце и мышцы.

Он является обязательной составной частью крови, где количество его поддерживается на постоянном уровне.

Все эти и многие другие полезные свойства сахара убеждают в его необходимости и полезности.

Однако при обильном потреблении сладкого резко усиливается образование жира в организме из других пищевых веществ. Потребление больших количеств сахара отрицательно сказывается на состоянии полезной кишечной микрофлоры.

Имеются данные о том, что избыточное количество сахара способствует нарушению обмена холестерина и развитию атеросклероза. Вот почему следует рекомендовать людям зрелого и пожилого возраста, а также лицам с избыточным весом ограничить потребление сахара до 50 г в сутки.

Что же касается молодых людей, и особенно детей, как и людей, переносящих большую физическую нагрузку, то потребление сахара должно быть у них достаточно высоким (примерно 100 г в день).

Сбалансированное питание

В последнее время во многих странах мира получили распространение различные концепции и теории питания, наиболее соответствующие потребностям современного человека.

Концепция сбалансированного питания основана на принципе полного удовлетворения потребности организма во всех необходимых пищевых и эссенциальных веществах. Она предусматривает включение в суточный рацион человека пищевых веществ в сбалансированном виде, взятых в соотношениях, обеспечивающих оптимальные взаимосвязи и сочетание незаменимых компонентов, а в случае необходимости досбалансирования их чистыми эссенциальными компонентами (аминокислотами, витаминами и др.).

Имеются, правда, некоторые возражения и критические замечания в отношении научной обоснованности концепции сбалансированного питания. Они сводятся главным образом к тому, что надо разрабатывать не концепцию сбалансированного питания, которая не имеет никакого значения, а направить все усилия на глубокое научное обоснование норм потребности в пищевых и биологически активных веществах.

Чем обоснованнее эти физиологические нормы потребности, тем более правильно и рационально будет организовано питание населения.

При наличии таких строго обоснованных норм пищевых веществ отпадает необходимость разработки концепции сбалансированного питания.

Имеются возражения и теоретического характера, заключающиеся в том, что разрабатывать сбалансированные рационы вообще лишено всякого основания и нецелесообразно, поскольку каждый отдельный организм никогда не признает и не примет «чужой» сбалансированности и все равно сбалансирует пищевые вещества по-своему, соответственно своей индивидуальной потребности.

Подтверждением этому может служить переаминирование аминокислот, постоянно происходящее в организме даже при поступлении с пищей самых рациональных и высокоценных белковых комбинаций и комплексов, которые предусматриваются сбалансированным питанием.

Имеются и другие, менее существенные возражения.

Однако сбалансированное питание для большинства возрастных категорий является, по-видимомy, наиболее приемлемым и полноценным.

Повышение биологической ценности питания

Итак, значима не столько калорийность питания, сколько его биологическая полноценность. Сейчас можно считать бесспорным: необходимо повышать и поддерживать высокую биологическую ценность питания в современных условиях жизни и деятельности человека.

В качестве основного средства повышения биологических свойств питания рекомендуется усиление потребления овощей, фруктов, пищевой и дикорастущей зелени (петрушка, укроп, зеленый лук, кинза, кресс-салат, мята и другие травы), которые должны стать обязательной составной частью при каждом приеме пищи (не только обеда, но завтрака и ужина).

Важное средство повышения биологической ценности питания — ежедневное включение в пищевой рацион кисломолочных продуктов (простокваши, кефира, пахтовых продуктов и др.).

К молочным продуктам, которым в настоящее время придаются высокие биологические свойства, относятся пахта и пахтовые кисломолочные напитки, а также сливки. Биологическая ценность этих продуктов связана с содержанием в них белково-лецитинового комплекса, обладающего большой биологической активностью и антиатеросклеротическими свойствами.

Высоким содержанием белково-лецитинового комплекса характеризуются и сливки. Возможно, что главная, определяющая ценность сливок заключается именно в этом. Фосфатидов в сливках больше, чем в сливочном масле. Жир сливок по своим биологическим свойствам наиболее ценный.

Он не проявляет атерогенного действия в отличие от других животных жиров и к тому же оказывает липотропное и антиатеросклеротическое действие. Таким образом, сливки могут быть отнесены к продуктам, которые повышают биологическую ценность питания.

При использовании сливок 20%-ной жирности их можно употреблять до 100 г в день. Для тучных и пожилых людей это количество сливок должно быть снижено наполовину. Сливки 10%-ной жирности могут использоваться более широко, поскольку они имеют невысокую калорийность (124 ккал в 100 г сливок).

Необходимо также отметить, что в сливках витамина А содержится в 5-6 раз больше, чем в молоке. Это имеет важное значение не только для детей, но и для взрослых.

Важным средством повышения биологической ценности питания могут служить хлебобулочные изделия из обойной муки (муки, не освобожденной от оболочек и зародыша). Наибольшей биологической ценностью отличается зародыш зерна, в котором сосредоточены все активные компоненты — витамины, фосфатиды, эссенциальные жирные кислоты и др.

В настоящее время выпускаются чистые зародыши в виде нового, высокоактивного в биологическом отношении продукта. Употребление зародышей (1-2 чайные ложки в день) помогает значительно повысить биологические свойства пищи.

Велика также ценность соевого лецитина. Он является одним из реальных средств, с помощью Которого повышаются липотропные, антиатеросклеротические свойства пищи. Одна чайная ложка соевого лецитина в день может резко повысить биологическую ценность питания человека.

В повышении биологической полноценности питания большую роль могут сыграть подсолнечные фосфатиды. Как известно, все подсолнечное масло подвергается рафинированию, в процессе которого из него «изымаются» все фосфатиды. Они частично используются в кондитерской, хлебопекарной, жировой и других отраслях промышленности. Значительная часть кормовых фосфатидов используется в животноводстве.

Для повышения биологической полноценности питания необходимо более широкое использование подсолнечных фосфатидов. Это может быть осуществлено путем обогащения ими многих пищевых продуктов в процессе их производства, а также и путем непосредственного их добавления в некоторые виды пищи.

Важное средство повышения биологической полноценности питания — расширение использования более активных в биологическом отношении Сахаров. Сахара — это класс соединений, в который входят сахароза, фруктоза, глюкоза и т. д.

Многие люди испытывают повышенную потребность в сладком. Как известно, сахар (сахароза), который повседневно используется в питании населения, отличается биологической пассивностью И инертностью. Замена сахара, В частности, медом может решить «сахарную» проблему. Имеются и другие способы повышения биологической ценности «сладкой части» питания.

Мы уже знаем, что сахар (сахароза) легко превращается в жир и, что главное, при значительном его употреблении побуждает превращаться и жир остальные пищевые вещества, особенно углеводы (крахмал и др.) и частично белки.

Имеются данные о том, что обильное потребление сахара (сахарозы) приводит к нарушению обмена холестерина, повышению его уровня в кропи, тем самым способствуя развитию атеросклероза. Кроме того, избыток сахарозы отрицательно сказывается на состоянии и функции полезной микрофлоры кишечника, которая снижает свою защитную, ферментативную, пищеварительную и синтетическую функции.

Говоря о некоторых неблагоприятных сторонах действия сахара, чаще всего имеют в виду сахарозу.

Вещества, использующиеся для ее замены, можно разбить на три группы: первая группа — глюкоза и фруктоза, вторая — сладкие спирты ксилит и сорбит, третья — аспартам, сахарин, цикламат, ацесульфам К и другие вещества, которые почти лишены калорийности.

Глюкоза и фруктоза более приемлемы в диетическом отношении по сравнению с сахарозой. Особый интерес в целях нормализации и даже оптимизации пищевого рациона представляет фруктоза, которая может рассматриваться как сахар, наиболее полезный для людей зрелого и пожилого возраста, а также для людей малоподвижных, сидячих профессий и людей, склонных к ожирению. Фруктоза примерно в 2 раза слаще сахарозы и поэтому она в меньшем количестве может удовлетворить потребность организма в сладком и в менее выраженной степени участвует в образовании жира и холестерина. Она недолго задерживается в крови и, утилизируясь тканями и органами, покидает кровяное русло быстрее, чем другие сахара.

Учитывая многие положительные стороны фруктозы и благоприятное влияние ее на жировой обмен, важную роль фруктозы в профилактике и снижении кариеса зубов, а также имеющийся в ряде районов недостаток ее естественных источников в составе пищевых продуктов, кондитерские изделия и прохладительные напитки, содержащие фруктозу вместо сахарозы, могут быть рекомендованы в первую очередь детям и лицам пожилого возраста.

Существует вид сахара, включающий в свой состав преимущественно фруктозу и глюкозу в оптимальных, можно сказать, сбалансированных соотношениях. Этот пищевой продукт называется глюкозо-фруктозным сиропом, или жидким сахаром, изготовляемым из крахмала кукурузы.

Глюкозо-фруктозный сироп применяется вместо сахара в производстве мороженого, молочных продуктов (сладких сырков и др.), хлебобулочных продуктов, кондитерских изделий, безалкогольных напитков и др. Это способствовало значительному обогащению фруктозой таких повседневно потребляемых продуктов, как мороженое, сладкие молочные продукты и кондитерские изделия. Необходимо отметить, что при выработке из кукурузы жидкого сахара получается еще и высокоценное кукурузное масло.

Естественными источниками фруктозы являются многие фрукты и ягоды. Особенно много ее в винограде. Виноградный сахар почти полностью состоит из фруктозы. Много фруктозы содержится в арбузах и меде.

Однако одной фруктозой калораж сильно не сократишь. Дело в том, что в грамме фруктозы калорий почти столько же, сколько в сахаре. Следовательно, пользуясь фруктозой, которая в 1,73 раза слаще сахара, можно «сэкономить» не более половины калорий по сравнению с сахарозой. Из дневного калоража на сахар приходится около десяти процентов, а потому выгода фруктозы невелика.

Вещества второй группы сахарозаменителей, ксилит и сорбит, калории совсем не «экономят», поскольку их энергетическая ценность колеблется от 2,4 до 4 калорий на грамм (у сахарозы — 3,95). К тому же сладость ксилита равна сладости сахарозы, а сорбита — в два (если не три) раза меньше. Поэтому похудеть благодаря одним сахарозаменителям первых двух групп не удастся. Бескалорийные сахарозаменители третьей группы в этом отношении гораздо привлекательнее.

И все же фруктоза и сладкие спирты полезны. В отличие от сахарозы и глюкозы для их усвоения не нужен гормон инсулин, что очень хорошо для диабетиков. Неплохо это и для остальных людей, потребляющих сахара намного больше нормы и тем самым перенапрягающих поджелудочную железу.

Однако употреблять больше 30 граммов фруктозы, сорбита или ксилита в сутки не рекомендуется, иначе возможен послабляющий эффект. Фруктозы для этого потребуется 50 граммов, сорбита или ксилита — 10.

Сахарозаменители третьей группы сахарин, аспартам и цикламат зачастую обвиняют в канцерогенности, однако обоснованных доказательств этого на сегодняшний день нет.

И отличие от сахарина, который не усваивается организмом и полностью выводится с мочой, аспартам усваивается и обладает питательными свойствами. В нем нет ничего противоестественного и не знакомого нашему организму по другим пищевым продуктам. Он распадается в кишечнике на L-аспарагановую кислоту и L-фенилаланин, аминокислоты, играющие определенную роль в питании, а также спирт метанол.

Метанол вреден для человека, но в аспартамовых концентрациях его действие ничтожно, меньше, чем во фруктах и соках. Фенилаланин вреден больным фенилкетонурией, редким врожденным заболеванием, для которых на продуктах с этой аминокислотой всегда пишут предупреждение.

Ацесульфам К, один из самых молодых сахарозаменителей третьей группы, прошел серьезные испытания на безопасность и зарегистрирован более чем в 40 странах.

Сахарозаменители выпускаются в виде сладких таблеток. Их добавляют в напитки, кондитерские изделия, жевательную резинку и другие продукты под марками «Nutra Sweet» (аспартам), «Sunette», «Sweet One» или «Swiss Sweet» (ацесульфам).

Конечно, одними сахарозаменителями всех проблем со здоровьем не решишь и соблюдение диеты они не отменяют. Но они могут ликвидировать избыток легкоусвояемых углеводов в питании.

Большую положительную роль могут сыграть и вещества, способные усиливать сладость сахара. К ним относится мальтол, часто употребляющийся в кондитерском производстве. Ничтожная добавка его позволяет снизить расход сахара на 15%.

Как же добиться адекватности и повышения биологической полноценности питания?

Прежде всего необходимо всеми возможными способами определить величины своих суточных энергозатрат. Это может быть произведено на разных уровнях приближения и достоверности. В решении указанного вопроса лучше всего посоветоваться с врачом.

Можно и самому воспользоваться расчетным методом хронометража с использованием таблиц расхода энергии при различных видах деятельности, приведенных во многих популярных изданиях, и также специальных счетчиках калорий и др.

Для контроля за своим питанием в известной степени могут использоваться различные счетные устройства, среди которых известны счетчик калорий А. А. Покровского и калькулятор «Рацион» В. И. Воробьева.

Счетчик калорий А. А. Покровского предназначен для определения фактической калорийности применяемого питания и контроля за этим показателем. Он позволяет одновременно учитывать средние потребности человека в энергии в зависимости от возраста, массы тела и характера трудовой деятельности.

Калькулятор «Рацион» В. И. Воробьева характеризуется более широкими возможностями оценки своего питания. Особенностью калькулятора является то, что пищевые вещества и их калорийность представлены в виде пропорциональных линий, что позволяет осуществлять зрительное восприятие количественных величин и легко откладывать их на считывающей линейке. Счетчик прост в обращении. И описании содержатся сведения о химическом составе и калорийности более 500 блюд и продуктов.

Во всех случаях при сидячем образе жизни без применения каких-либо видов физических нагрузок и занятия спортом энергозатраты могут быть приняты ориентировочно в количестве 2500 ккал/сут. Каждый час пешего хождения повышает энергозатраты на 200-300 ккал.

Второе важнейшее условие правильного регулирования питания — наличие достоверных, научно обоснованных норм потребности в калориях, а также пищевых и биологически активных веществ соответственно энергозатратам, полу и возрасту.

Для людей зрелого и пожилого возраста вполне приемлема концепция, предусматривающая предельную сдержанность и некоторое количественное ограничение при самом широком разнообразии питания. Старое положение о том, что надо вставать из-за стола с ощущением желания еще поесть (в состоянии неполного насыщения) остается в силе. В зрелом и пожилом возрасте при сидячем образе жизни всегда лучше недоесть, чем переесть.

Чрезвычайно желательно внедрение принципов свежеедения. Чем свежее потребляемая пища и продукты, тем они более полезны. Употребление разнообразных овощей и плодов не только желательно, но и необходимо.

Вышеприведенные данные далеко не исчерпывают всех возможностей повышения биологической полноценности питания человека.

Витамины — основное средство повышения активности питания

Витамины — высокоактивные в биологическом отношении вещества, способные предупреждать развитие авитаминозов. Вплоть до настоящего времени считалось, что в этом состоит их главное предназначение. Однако в последнее время выявилась другая сторона действия витаминов — их способность улучшать внутреннюю среду организма, повышать функциональную способность основных систем организма, его устойчивость к действию неблагоприятных внешних и внутренних факторов. Улучшая состояние внутренней среды, витамины усиливают устойчивость организма к болезням. Вот почему они должны рассматриваться как важное средство общей первичной профилактики болезней.

Витаминам принадлежит важная роль в повышении общей работоспособности, отдалении развития процессов старения организма. Таким образом, они превратились в средства общего действия, направленные на оздоровление и оптимизацию внутренней среды организма.

Сегодня проявления витаминной недостаточности приняли преимущественно скрытую форму, являясь благоприятным фоном для формирования и развития ряда патологических состояний — атеросклероза, пероксидации, неврозов, стрессовых состояний и др.

Проявления витаминной недостаточности чаще протекают не изолированно в виде самостоятельного, специфического, выраженного симптомокоммлекса, а преимущественно в сочетании с каким-либо видом современной патологии, способствуя ее развитию и усугубляя, осложняя течение заболевании Витаминная недостаточность является фактором, осложняющим течение ишемической болезни сердца и реабилитации после перенесенного инфаркта миокарда.

Возможно, многие виды лечения (особенно у пожилых людей, а также у людей с избыточной массой тела) следует начинать с выведения их из состояния витаминной недостаточности. Для этого следует использовать высокоэффективные поливитаминные комплексы и комбинированные гериатрические средства. Особое значение приобретают витамины, активно связанные с обменом белка.

Не умаляя значения всех витаминов в нормализации внутренней среды организма, остановимся только на некоторых из них.

Витамин С представляет интерес вследствие своей особо тесной связи с белковым обменом. Важнейшим свойством витамина С является то, что при его дефиците снижается использование белка в организме и потребность в нем возрастает. Соответственно при недостаточности белка (особенно животного) нарушается нормальное восстановление тканями дегидроаскорбиновой кислоты в восстановленную форму (в витамин С) и потребность в аскорбиновой кислоте повышается. Учитывая, что удовлетворение потребности организма в белке является основой в оптимизации состояния внутренней среды, роль аскорбиновой кислоты приобретает значение особой незаменимости.

В настоящее время рекомендуется прием аскорбиновой кислоты в суточной дозе 20-30 мг для предохранения от развития С-авитаминоза. Однако для достижения оптимального эффекта в нормализации внутренней среды требуется примерно в 5 раз больше аскорбиновой кислоты. В качестве общетонизирующей дозы для взрослых можно считать 100 мг аскорбиновой кислоты в сутки.

Чтобы обеспечить такой уровень витамина в суточном пищевом рационе, необходимо значительно повысить уровень потребления свежих овощей и фруктов на протяжении всего года.

Следует приступить к созданию новой, современной кулинарии овощной ориентации. Цель ее — разработка и создание таких рецептур блюд, которые максимально удовлетворяли бы потребность организма в аскорбиновой кислоте, каротине и биофлавоноидах.

Необходимо учесть, что повышенный уровень потребления овощей и фруктов обеспечивает наилучшее состояние микрофлоры кишечника, предохраняет от развития в кишечнике гнилостных процессов, предотвращает самоотравление организма ядовитыми веществами, поступающими из кишечника.

Среди большого числа биологических сторон действия витамина С необходимо отметить антиоксидантные (антиокислительные) его свойства. Аскорбиновая кислота обладает настолько выраженными антиоксидантными свойствами, что встала в ряд с такими признанными средствами, как токоферолы и др.

Серьезной проблемой является профилактика недостаточности витамина В1, который играет важную роль в обеспечении нормального состояния внутренней среды.

Известно, что витамин В1 связан с углеводным обменом и участвует в его нормализации. В условиях распространенности гипокинезии и связанной с ней тучностью предотвращение недостаточности В1 представляет большую актуальность.

Сложилась сложная ситуация. С одной стороны повысилась потребность в витамине В1 в результате резко возросшего потребления легкоусвояемых углеводов — сахара, кондитерских изделий, мороженого, а также сладких напитков, с другой источники поступления витамина В1 значительно сократились. Причиной тому в первую очередь явилось общее снижение содержания витамина В1 в продуктах питания, подвергающихся все более совершенствующейся технологической и промышленной обработке, максимальной очистке и наиболее полному рафинированию.

Ухудшение обеспеченности витамином В1 произошло и за счет резкого снижения его синтеза микрофлорой кишечника.

Средствами борьбы с развитием недостаточности В1 является осуществление ряда профилактических мероприятий. К ним относятся нормализация внутреннего синтеза витамина В1 микрофлорой кишечника и увеличение источников поступления витамина В1 за счет пищевых продуктов, а также за счет обязательной витаминизации витамином В1 муки высших сортов, используемой для приготовления хлеба и хлебобулочных изделий.

Третий витамин, имеющий особое значение для нормализации внутренней среды, — витамин Е (токоферол).

Среди многообразных биологических свойств токоферола, который влияет на состояние внутренней среды, наибольшее значение имеют его антиоксидантные (антиокислительные) свойства, нормализующие действие функциональной способности мышц.

Главное физиологическое значение витамина Е заключается в его способности предохранять в организме внутриклеточный жир от окисления. Дело в том, что в результате самоокисления внутриклеточных липидов (жиров), входящих в структуру клеточных мембранных систем (хромосом и др.), образуются токсические продукты окисления, которые нарушают функцию и состояние клетки.

Кроме того, продукты окисления тормозят и инактивируют в организме функцию ферментов и витаминов. При развитии пероксидации происходит интенсивное разрушение и других биологически активных веществ (полиненасыщенных жирных кислот и др.)

Пероксидация является одним из существенных факторов, нарушающих нормальное состояние внутренней среды организма и ослабляющих функцию ее защитных комплексов (ферментов, витаминов и др.).

Окисление жира клеточной стромы может вызвать гемолиз (растворение) эритроцитов крови, что является, в свою очередь, важным фактором ухудшения состояния внутренней среды.

Известно, что путем обогащения питания липотропными веществами (метионин, холин и др.) представляется возможным улучшить внутреннюю среду и придать ей некоторую устойчивость и защищенность в отношении развития атеросклеротического процесса.

Антиоксиданты (витамин Е и др.) и липотропные вещества (метионин, холин, инозит и др.) оказывают взаимоусиливающее действие (обладают синергизмом). Кроме того, основной природный антиоксидант — витамин Е — сам имеет липотропные свойства.

Таким образом, смыкание двух важнейших второй биологического действия пищевых веществ — липотропной и антиоксидантной — представляет исключительно важный и интересный факт природной интеграции, направленной на повышение биологической активности питания и улучшение внутренней среды организма.

Из изложенного следует: для оптимизации состояния внутренней среды и придания ей выраженной липотропной направленности целесообразно использовать не только липотропные вещества, но и антиоксидантные. Сочетание их обеспечит наилучшее биологическое действие и наибольший профилактический эффект.

Антиоксиданты (в том числе и витамин Е) все более утверждаются в геронтологии (науке о старении), приобретая известное значение как эффективное гериатрическое средство. Нормализация окислительных процессов и предотвращение пероксидации, происходящие под влиянием витамина Е, положительно сказываются на состоянии внутренней среды и на общем состоянии организма (особенно людей зрелого и пожилого возраста).

Витамин Е (токоферол) может играть существенную роль в профилактике развития выраженных проявлений старения.

Важной стороной биологического действия витамина Е, как было уже сказано, является его нормализующее влияние на функциональную способность мышц.

Исследования, проведенные на животных, показали, что при недостатке витамина Е у них развивается мышечная дистрофия. Нарушается обмен в мышцах, снижается активность ферментов, обусловливающих нормальный обмен. Одновременно снижается содержание в мышцах миозина, основного действующего белка мышц, происходит замена его малоактивным белком — коллагеном. Все это приводит к снижению и ухудшению состояния внутренней среды, уменьшению функциональной способности мышц и в итоге — к появлению (у человека тоже) утомления и усталости.

Учитывая благоприятное действие витамина Е на деятельность скелетных мышц, можно предполагать о столь же благоприятном его влиянии на функцию сердечной мышцы.

Наибольшей активностью в проявлении благоприятного действия на функциональную способность мышц отличается альфа-токоферол, который, в основном, и представлен во внутренней среде. В тканях и крови альфа-токоферол составляет около 90% всех токоферолов организма.

Учитывая, что витамин Е в организме человека не синтезируется, достаточное его поступление приобретает особо важное значение. Суточная потребность в витамине Е составляет около 20-30 мг.

Удовлетворение этой потребности происходит, в основном, за счет обычного смешанного, средне-сбалансированного питания.

Витамин Е содержится как в растительных, так и в животных продуктах в значительном количестве он представлен в зародышах злаков и в зеленых овощах. В пшеничных зародышах токоферолов содержится 25 мг%, в кукурузных — 15-25, в зерне овса — 18-20, в бобовых — 6 мг%. В остальных продуктах питания содержание токоферолов колеблется в пределах 1-3 мг%. Наиболее существенным источником токоферолов являются растительные масла. Принято считать, что 20-25 г растительного масла является оптимальным в суточном пищевом рационе. С этим количеством растительного масла поступают все биологически активные компоненты в оптимальных количествах.

При оценке растительных масел как источника антиоксидантов следует учитывать вид масла и какие токоферолы в нем содержатся.

В различных видах растительного масла содержится свой набор токоферолов, свойственный только данному виду масла.

Так, например, в подсолнечном масле содержится только альфа-токоферол, который, как известно, обладает Е-витаминными свойствами, но недостаточно активен в своем антиокислительном действии. Поэтому подсолнечное масло не может обеспечить в полной мере необходимую антиоксидантную активность питания.

В то же время в соевом и кукурузном маслах 90% токоферолов представлено антиокислительными формами. Для достижения антиоксидантного эффекта наиболее приемлемы соевые и кукурузные масла. Хлопковое масло занимает «золотую середину». В нем примерно в равных долях имеются как Е-витаминные, так и антиокислительные токоферолы.

Таким образом, для нормализации внутренней среды и обеспечения поступления всего комплекса токоферолов необходимо использовать в питании не только подсолнечное масло, но и кукурузное, соевое, хлопковое.

В заключение необходимо отметить многообразие сторон биологического действия витамина Е. Он оказывает нормализующее влияние на функцию щитовидной железы, а также участвует в процессах превращения в организме каротина в витамин А.

Сбалансированность витаминов в питании может обеспечить лучшее состояние внутренней среды и, таким образом, оказать влияние на улучшение здоровья и работоспособности, а также повысить устойчивость организма к неблагоприятным факторам.

Клетчатка и соединительная ткань как средства повышения активности питания

Общепринятые рекомендации о том, что пища должна быть калорийной и легкоусвояемой, вряд ли сейчас приемлемы для многих людей.

Установлено, что легкоусвояемая пища (освобожденный от клетчатки белый хлеб высших сортов, кондитерские изделия, сладости и т. д.) формирует рафинированное питание, не требующее каких-либо усилий для переваривания.

В результате в пищеварительной системе, не побуждаемой к активной деятельности, развивается гипокинезия, которая сопровождается снижением секреторной функции и ослаблением моторики кишечника, что приводит к развитию запоров, интенсификации гнилостных процессов в кишечнике, развитию метеоризма и усилению всасывания токсических гнилостных продуктов.

Развивающаяся при этом аутоинтоксикация оправляет организм и способствует возникновению раннего атеросклероза и формированию ишемической болезни сердца.

О6огащение питания клетчаткой позволяет придать питанию активный характер. Лучший источник активной клетчатки — овощи и фрукты. Сейчас им придается особое значение в поддержании здоровья.

Действительно, овощи и фрукты — жизненно необходимые продукты питания, которые надо употреблять ежедневно. Повышение удельного веса в питании овощей и фруктов способствует снижению раздражительности, что предупреждает в определенной степени стрессовые состояния.

Вряд ли правильна продолжающаяся еще и сейчас односторонняя оценка животной пищи, особенно мясной. Представление о том, что мясо, содержащее наименьшее количество соединительнотканных белков, наиболее полезно, требует пересмотра.

С позиций белковой полноценности это утверждение действительно верно. Соединительнотканные белки менее ценны по сбалансированности своих аминокислот. В частности, они не содержат таких важных аминокислот, как триптофан и цистин.

Высшие сорта мяса характеризуются повышенной жирностью, сочетающейся с минимальным содержанием соединительнотканных элементов. Вырезка, например, легко переваривается, по содержанию белков она оптимальна в смысле аминокислотной сбалансированности. Надо стремиться к тому, чтобы подобные виды мясных продуктов занимали важное место в ассортименте продовольственных товаров.

Вместе с тем выявляется много положительных сторон и у мяса с высоким содержанием соединительнотканных белков и других элементов. Такое мясо имеет в своем составе определенное количество соединительной ткани, содержащей коллаген, который способен при нагревании образовывать клейдающие вещества (глютин, желатин и др.). Они более активны в своем действии на пищеварение, в частности, стимулируют сокоотделение и двигательную функцию желудка и кишечника, проявляя при этом и некоторые диетологические свойства, а также оказывая благоприятное влияние на состояние и функцию полезной кишечной микрофлоры.

Сейчас можно считать обоснованным положение о большей пользе мяса II категории в питании больных атеросклерозом, гипертонической болезнью и ишемической болезнью сердца. В равной мере в диете людей пожилого возраста и людей, находящихся в гипокинетических состояниях, а также тех, кто испытывает повышенную нервную возбудимость, наиболее пригодны те сорта мяса, которые богаты соединительнотканными белками. Вот почему хорошо приготовленный холодец — блюдо не только вкусное, но и весьма полезное.

Общеизвестна высокая требовательность грузин к национальным блюдам. Все мы знаем о замечательных свойствах хачапури, сациви и многих других действительно «высоковкусных» грузинских блюд. И в то же время одним из самых популярных блюд в Грузии является сравнительно маловкусное хаши. Почему оно получило такое признание и широкое распространение? Дело в том, что хаши обладает, несомненно, оздоравливающим действием на пищеварение и благоприятно влияет на общее состояние организма.

Рецептура хаши предусматривает не только включение компонентов, богатых коллагеном и другими соединительнотканными элементами. В хаши входят и некоторые другие специфические компоненты. Хаши более сложен, чем сравнительно простой холодец

Грузинскими учеными-медиками, терапевтами и диетологами проведены научные исследования, обосновывающие правомерность рекомендации хаши для лечения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

Как видим, клетчатка овощей и фруктов, соединительная ткань мяса должны быть шире представлены в питании человека. Представление о клетчатке и соединительной ткани как о балластных, ненужных веществах надо пересмотреть. Они необходимые компоненты питания. Конечно, мы не призываем использовать только мясо II категории и более часто включать в меню холодец. Необходимо изыскание и других, более ценных источников полезной соединительной ткани, богатой белковыми клейдающими компонентами.

В этом отношении важную роль могут сыграть некоторые субпродукты.

Пищевая ценность субпродуктов

Основные виды субпродуктов — язык, печень, мозги, почки, вымя (субпродукты I категории), а также легкие, селезенка, рубец (субпродукты II категории) являются существенным источником белка, фосфора и особенно железа.

Сегодня такие субпродукты, как язык и печень, вышли в ранг высокоценных, оригинальных пищевых продуктов деликатесного назначения. Или другой пример. До недавнего времени непопулярный рубец при детальном изучении оказался пищевым продуктом высокой питательности и оригинальных вкусовых свойств. Он может быть обоснованно отнесен к пищевым продуктам самого широкого использования. В некоторых странах из рубца готовятся поистине деликатесные блюда (фляки), пользующиеся большим спросом.

Большинство субпродуктов содержит такое же количество белка, как и мясо.

Каждый вид субпродуктов имеет свои особенности, позволяющие выделить его ценные биологические свойства и определить его рациональное использование в питании.

Языки всех видов убойных животных по содержанию белка несколько уступают мясу, однако по своему качеству превосходят его. По легкости переваривания и усвоения, небольшому содержанию соединительной ткани и экстрактивных веществ они могут быть отнесены к пищевым продуктам, обладающим большими возможностями деликатесного и диетического использования. Отварной язык С картофельным пюре, язык в желе получили самое широкое использование в меню многих стран мира. Язык — не менее ценный продукт питания, чем лучшие сорта мяса.

Печень также можно отнести к самостоятельному специфическому пищевому продукту деликатесного и лечебного предназначения. Структура ткани, специфические вкусовые свойства, легкость отделения питательного вещества от стромы делают печень незаменимой основой для приготовления паштетов и ливерных колбас. Количество белка В печени такое же, как и в говядине I категории, однако в качественном отношении этот белок имеет значительные отличия. В печени содержатся многие белки: глобулины, альбумины, коллагены, нуклеопротеиды, глюкопротеиды и группа белков, coдержащих железо.

Наличие в составе белков печени железопротеидов основная особенность белковой структуры печени. Ферритин— основной железопротеид печени — содержит более 20% железа. Он играет важную роль в образовании гемоглобина и других пигментов крови.

В 100 г свиной печени, например, содержится 12 мг железа — в 5 раз больше, чем в говядине I категории, в 6 раз больше, чем в баранине, и в 8 раз больше, чем в свинине. Наличие значительного количества железопротеидов и железа как минерального вещества придает печени высокие антианемические свойства.

Печень широко используется в лечебном питании при терапии анемии, лучевой болезни, общем истощении, пониженной кроветворной способности, при общем ослаблении организма.

Печень — настоящая «кладовая» витаминов. Поэтому она широко используется во всех случаях, когда надо повысить уровень витаминов в питании, ликвидировать некоторые авитаминозы и гиповитаминозные состояния организма.

До развития витаминной промышленности печень и рыбий жир служили основным средством быстрого излечения А-авитаминоза (куриной слепоты). В 100 г печени содержится 3,5 мг витамина А (две суточные дозы). 50 г печени достаточно, чтобы удовлетворить суточную потребность в витамине А (он представлен в других пищевых продуктах крайне недостаточно).

Печень содержит к тому же значительное количество фосфора (в 100 г до 350 мг фосфора), что важно для нормализации состояния и функции нервной ткани мозга.

Печень богата экстрактивными веществами. Они вызывают сильное сокогонное действие, в связи с чем употребление печени в питании больных язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки и при гастритах с повышенной кислотностью ограничивается.

В печени хорошо представлены витамины группы В (особенно В2, РР, пантотеновой кислоты, В6, холина, В12). Витамина С в печени мало и количество его не превышает 8 мг на 100 г печени. Сравнительно много холестерина, в связи с чем блюдами из печени в пожилом возрасте увлекаться не следует.

Почки по содержанию белка уступают мясу. Количество белка в почках не превышает 13%. Специфический вкус и запах изделий из почек является существенным препятствием для широкого повседневного использования почек в питании.

Однако почки в некоторых блюдах являются незаменимым, определяющим их характер компонентом. Наглядный тому пример: рассольник с почками и сотэ из почек получили всеобщее признание и массовое распространение в современной кулинарии. Почки — очень важный источник железа и витаминов группы В.

Мозги содержат примерно половину того количества белка, которое имеется в говядине. Это оригинальное во вкусовом отношении блюдо может служить дополнительным источником фосфора и железа.

Из приведенных данных видно, что субпродукты меняются полноценным продуктом питания, а по содержанию фосфора и железа значительно превосходят некоторые сорта мяса.

Одним из наиболее существенных компонентов субпродуктов, имеющих особо важное значение, и соединительная ткань, наиболее ценная часть которой — коллаген, проявляющий в организме многообразные, только ему свойственные функциональные и биологические особенности.

Существенным источником коллагена является рубец, в котором почти половину его белков составляют соединительнотканные белки. Среди них основное место занимает коллаген (6,8%) и небольшая доля приходится на эластин (0,59%).

Кроме рубца существенным источником коллагена (желатина) является шкурка (дерма), в которой более 93% всего количества белков составляет коллаген. Кроме дермы источником коллагена могут служить сухожилия, в которых количество коллагена составляет 88,5%.

В любом случае большинство субпродуктов является хорошим источником получения коллагена и других клейдающих веществ.

В настоящее время признано нецелесообразным и даже вредным исключать из пищи клетчатку. Мы уже отмечали исключительную роль в этом отношении овощей и фруктов, дающих нежную клетчатку в сочетании с пектиновыми веществами и витаминами, биомикроэлементами, органическими веществами и другими биологически активными веществами.

Однако в ряде случаев клетчатка овощей и фруктов оказывается слишком нежной. Возникает необходимость укрепить ее более «сильной» клетчаткой зерновых продуктов.

В этой связи получили официальную медицинскую рекомендацию и апробацию хлебобулочные изделия, обогащенные грубой клетчаткой оболочек зерна (отруби и др.). В их числе докторский хлеб и другие виды хлеба из цельного зерна.

Параллельно с обогащением питания растительной клетчаткой возникает необходимость повышения удельного веса в мясных изделиях соединительной ткани преимущественно в виде соединительнотканных белков (коллагена, проколлагена и др.), а в ряде случаев и специального, целенаправленного обогащения некоторых мясных изделий этими соединительнотканными клейдающими компонентами.