Здоровое питание после родов

После беременности вам нужно продолжать питаться хорошо и здоровой пищей. Нужно восстановить баланс питательных веществ и улучшить общее состояние здоровья, что особенно важно при кормлении ребенка грудью.

Беременность и роды, вероятно, создали в вашем организме дефицит питательных веществ. Возможно, у вас были длительные схватки или вы потеряли много крови. Сбалансированное питание жизненно необходимо для поддержания вашего здоровья и насыщения энергией, необходимой для ухода за ребенком.

Однако потребности ребенка могут оставить мало времени на приготовление пищи или здоровую еду, которую вы употребляли, будучи беременной. В этом случае всегда имейте под рукой здоровые закуски, которые вы можете «перехватить» , а избыток заморозьте, чтобы при необходимости быстро ее использовать. Неплохо подумать о приеме препаратов общего назначения с хорошо сбалансированным комплексом витаминов и минералов.

ПИТАНИЕ ДЛЯ КОРМЯЩИХ ГРУДЬЮ МАТЕРЕЙ

Если вы кормите грудью, наверное, понимаете, насколько это ответственный процесс. Ваша еда через молоко должна удовлетворять все энергетические потребности растущего ребенка. Кроме того, пища обязана содержать необходимое количество витаминов и минералов для здоровья ребенка и матери.

Ваши энергетические потребности

За время беременности большинство женщин накапливают от 2 до 4 килограммов жира, используемого как дополнительный источник энергии при кормлении грудью. Несмотря на это, вам требуется энергия для лактации. Лучшим критерием в первые несколько недель после рождения ребенка будет ваш аппетит, благодаря чему вы будете потреблять примерно на 500 калорий больше сверх рекомендуемых 1950-2100 для небеременных женщин.

Основные витамины для кормления грудью

Состав витаминов в грудном молоке в значительной степени зависит от того, что потребляет женщина. Особое внимание обратите на следующие витамины.

♦ Витамин А Как и в отношении большинства питательных веществ, потребность в нем увеличивается во время лактации для покрытия его расхода через молоко к ребенку. Многие люди уже потребляют достаточное количество витамина А, но постарайтесь увеличить ежедневный прием. Хорошими источниками витамина А служат рыбий жир, молочные продукты, яичный желток, желтые и красные фрукты и овощи.

♦  Витамины группы В Это водорастворимые витамины, что означает невозможность их накопления в организме, поэтому они необходимы ежедневно. Хорошими источниками витаминов группы В являются цельнозерновой хлеб и крупы, нежирное мясо, витаминизированные завтраки, рыба и яйца.

♦ Витамин С Как и витамин В, является водорастворимым, поэтому поставьте перед собой задачу употреблять богатую витамином С пиУглеводы не создают жировых отложений Такая пища, как картофель и макароны, содержат не много калорий, дополнительные жиры дают сливочное и растительное масло и сливки, которые существенно увеличивают содержание калорий. Если вы хотите сбросить вес, сохраняя достаточный уровень энергии, лучшим источником энергии станут неочищенные углеводы. Так, 170 г картофеля в зависимости от способа приготовления дадут различное количество энергии: отварной картофель даст 130 калорий, жареный - 268, а чипсы - 430. Выбирайте более здоровое и менее калорийное приготовление пищи, и вы быстрее похудеете.

щу, которая включает цитрусовые фрукты и соки, киви, ягоды, зеленые овощи, картофель, красный и черный перец. ♦ Витамин D Поскольку главным источником витамина D служит воздействие солнечного света на кожу, нет ничего удивительного, что у вскармливаемых грудью детей наблюдаются сезонные колебания уровня витамина D в крови. У осенних детей его концентрация может падать до очень низкого уровня, так как зимнее молоко содержит мало этого витамина. По этой причине кормящим грудью матерям рекомендуется ежедневно принимать 10 мкг витамина D.

Основные минералы при кормлении грудью

Если потребление некоторых минералов (в особенности железа и кальция) находится на низком уровне, будут задействованы естественные хранилища вашего организма, чтобы обеспечить их нормальное содержание в грудном молоке. Разумеется, они будут изыматься из уже истощенных беременностью «складов», поэтому необходимо употреблять такое количество минералов, которое покроет потребности и вас, и ребенка.

Для удовлетворения потребностей нужна хорошо сбалансированная диета. Железо можно получить из нежирного красного мяса, рыбы, цельных круп, шпината, витаминизированных крупяных завтраков и бобовых. К богатой кальцием пище относятся молочные продукты, тофу и зеленые листовые овощи. Однако если у вас аллергия на лактозу, можно принимать содержащие кальций препараты, которые предотвратят его вымывание из костей.

Употребляйте достаточное количество жидкости

Убедитесь, что вы потребляете много жидкости - шесть - восемь 250-граммовых стаканов в день. Питье особенно важно при кормлении грудью, так как ежедневно мать отдает ребенку 0,5-0,6 литра жидкости в день. При кормлении всегда держите рядом с собой стакан с водой и пейте ее часто, небольшими глотками. Однако не заставляйте себя пить слишком много воды, так как употребление более 12 стаканов в день замедлит выработку молока.

Любой алкоголь, который вы употребите, попадет в молоко. Он повлияет на запах молока и может не понравиться ребенку. Избыточное употребление алкоголя может привести к сонливости, раздражительности и замедлению роста ребенка. По этим причинам на время кормления грудью лучше избегать алкоголя. Но если вы не можете совсем отказаться от него, ограничьтесь ежедневной рюмкой вина после кормления.

После чашки кофе, чая или колы уровень кофеина в молоке достигает максимума спустя час. Детскому организму сложнее избавляться от кофеина, чем взрослому, поэтому он может накапливаться. У детей, чьи матери потребляли даже среднее количество кофеина, нарушается сон, повышенная раздражительность, поэтому старайтесь выпивать не более одной чашки кофе или чая в день и, как правило, за два часа до кормления.

СОКРАЩАЕМ ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛОРИЙ

Вы, без сомнения, встревожены тем, чтобы вернуть себе прежнюю фигуру и избавиться от лишних килограммов, однако не слишком увлекайтесь. Построенная на ограничениях диета или диета, дающая быстрый эффект, не только

Готовые к употреблению сухофрукты, например финики, абрикосы и смородина, являются хорошим источником железа и энергии.

Бананы богаты калием, отвечающим за водный баланс в организме.

Сыр и молоко (по желанию пониженной жирности) помогут вам поддерживать необходимый уровень кальция.

Витаминизированные крупяные завтраки восполняют недостаток витаминов группы В, а иногда и железа.

Семечки содержат цинк, необходимый для заживления ран.

Кусочки перца, соцветия брокколи и помидоры «черри» повысят уровень витамина С и помогут организму бороться с инфекциями.

не являются здоровыми, особенно если вы кормите грудью, но также и непродуктивны. Если вы не употребляете достаточного количества калорий, то подвергаете себя риску остаться без нужных организму витаминов и минералов.

Если вы кормите грудью, ограничение потребления калорий может поставить под вопрос вашу способность вырабатывать молоко. Как только молоко начало вырабатываться должным образом, начинайте сбрасывать вес, поскольку потеря веса уже не затронет его выработку. Только делайте это медленно и продуманно. Не снижайте ежедневную норму потребления пищи ниже 1800 калорий и делайте это не ранее чем 6-8 недель спустя после рождения ребенка.

Если вы не кормите грудью, все равно нужно поддерживать определенный энергетический уровень, но вы можете уменьшить рацион до 1950-2100 калорий (то есть того, что был до беременности). Однако делайте это постепенно, в течение нескольких недель, и не будьте сразу слишком строги к себе.

Даже если вы не кормите грудью, следует подумать о балансе поступающих в организм витаминов и минералов, чтобы поддерживать себя в форме и не навредить здоровью, поскольку для ухода за ребенком потребуются силы. Беременность истощит запасы питательных веществ в организме, поэтому необходимо сбалансированное питание с большим количеством свежих продуктов, чтобы восстановить организм. Следите за потреблением жиров, растительных масел и сахара, больше употребляйте свежих фруктов и овощей. Неочищенные углеводы (например, коричневый рис и хлеб из цельного зерна, крупы и макароны) насытят энергией и дадут полезные питательные вещества, они помогут вам ухаживать за ребенком.