Ягодицы

Упражнения без снарядов

Шаги

И. п. — стоя, руки на поясе. Перед стопами стоит небольшая подставка или стул.

Шагнуть на подставку и с нее на пол, стараясь сохранять спину прямой. Поменять ноги и шагнуть с другой ноги. Руки все время держать на поясе  (по возможности, скорректировать так, чтобы сиденье стула выглядело ровным).

Приседания

И. п. — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Присесть так, чтобы бедра стали параллельны полу. Стопы от пола не отрывать. Во время приседания руки выпрямить вперед параллельно полу.

Приседания со стулом

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Позади стоп стоит стул. Присесть на край стула, во время приседания выпрямить руки вперед параллельно полу и сильно потянуться вперед всем туловищем.

Выпады

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Сделать большой шаг вперед правой ногой, сгибая правое колено до уровня, когда бедро станет параллельно полу или чуть ниже. Левая нога должна быть в напряжении, ее колено должно

в этот момент стоять четко под ягодицей. Корпус сохраняется вертикальным полу, движения таза направлены вперед-вниз .

Затем усилием передней ноги вернуться в исходное положение. Это упражнение лучше выполнить сначала для одной ноги и, отдохнув 30 секунд, повторить его для другой.

Подъем таза лежа

И. п. — лежа на полу, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки вдоль туловища, ладони опираются о пол .

Напрягая ягодичные мышцы, поднимать таз от пола как можно выше. Руки при этом остаются вдоль туловища.

Приседания с гантелями

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. В руках — гантели, ладони внутрь.

Медленно присесть вниз до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Во время приседания подбородок следует держать параллельным полу, спину — ровной. Руки должны оставаться прямыми и быть перпендикулярными полу. Гантели не должны качаться.

Упражнения со штангой

Приседания

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, на плечах лежит штанга, взятая прямым хватом.

Присесть, наклонив спину вперед. Низко приседать не следует — достаточно, чтобы бедра стали параллельны полу. Медленно вернуться в исходное положение. Выполнить движение 8-10 раз.

Выпады со штангой

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. За головой на плечах лежит штанга, взятая прямым хватом.

Сделать большой шаг вперед правой ногой, сгибая правое колено до уровня, когда бедро станет параллельно полу или чуть ниже. Левая нога должна быть в напряжении, ее колено должно в этот момент стоять четко под ягодицей. Корпус сохраняется вертикальным полу, движения таза направлены вперед-вниз.

Затем усилием передней ноги вернуться в исходное положение. Выполнить выпад с другой ногой. Выпады следует выполнять поочередно каждой ногой, не меняя положения рук и штанги.