Упражнения для ягодиц без тренажеров и снарядов

№ 1.

1.  И. п. — стоя прямо, колени слегка раздвинуты, носки повернуты внутрь, руками опереться на спинку стула.

2.  Сделать вдох, одновременно напрягая ягодичные мышцы, втягивая живот, и медленно вытянуть назад левую ногу.

3. Вывернуть носок левой ноги наружу и, продолжая напрягать ягодичные мышцы, остаться в этом положении, считая про себя до 10. Затем выдохнуть, расслабиться и медленно вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение с правой ногой. Чередуя правую и левую ноги, выполнить упражнение 10 раз.

Данное упражнение прекрасно подходит для улучшения тонуса ягодичных мышц и профилактики целлюлита.

№2

И. п. — лежа на полу лицом вниз, под живот подложена небольшая подушка. Руки вытянуты перед собой, ладони сжаты в кулак, подбородок слегка приподнят над полом. На вдохе отвести руки назад, вдоль туловища. Мышцы от затылка до пяток должны быть напряжены. Выдыхая, вернуться в исходное положение. Расслабиться и начать сначала. Повторить 15-20 раз. Это упражнение не только укрепляет ягодицы и улучшает их форму, но также укрепляет мышцы шеи и придает более красивые очертания спине и плечам.

№3

И. п. — стоя прямо, ноги вместе, руки вдоль бедер. Сделать глубокий вдох. (При выполнении этого упражнения за глубоким вдохом должен следовать медленный выдох.)

Выполнять бег на месте. Руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге. Во время бега довольно сильно ударять пятками по ягодицам. Выполняя упражнение, считать про себя до 50.

Это упражнение улучшает форму ягодиц. Однако нужно следить за силой ударов пятками по ягодицам, иначе останутся синяки.

№4

И. п. — сидя на полу, ноги слегка разведены в стороны, ладони рук сомкнуты на затылке .

Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц, продвигая вперед сначала левую, потом правую ногу. Продвинувшись немного вперед, нужно вернуться назад, затем опять вперед и так далее, при этом «ходьба» должна выполняться исключительно за счет ягодиц, а не ног. Выполняя упражнение, считать про себя до 60.

Сначала        выполняйте

«ходьбу сидя» медленно, постепенно убыстряя ритм. Такое упражнение, выполняемое регулярно, — прекрасный массаж для ягодиц.

№5

И. п. — сидя на полу со скрещенными ногами, руки на коленях. Спина прямая, плечи расправленные.

Держа ладони рук на коленях, попеременно наклоняться вправо и влево так, чтобы вес тела поочередно приходился на правую или левую ягодицу .

При выполнении этого упражнения очень важно, чтобы спина оставалась прямой, а дыхание — глубоким и ритмичным.

№6

И. п. — лежа на животе, ноги вместе, ладони сжаты в кулак и подложены под подбородок.

Не сгибая, медленно поднять левую ногу как можно выше и оставаться в этом положении, считая про себя до 5. Затем медленно опустить ногу. То же — правой ногой. Повторить упражнение 20 раз, чередуя ноги .

Вариант упражнения: руки вытянуть вдоль тела, ладони сжать. Поднимая правую ногу, упираться в пол сжатой в кулак ладонью правой руки и наоборот.

№7

И. п. — сидя на краю стула, ступни ног врозь. Между коленями зажат какой-нибудь предмет — мяч или диванная подушечка. Спина прямая, руки — на сиденьи .

Мышцами бедер сильно сжать предмет и находиться в таком положении ровно 1 минуту, затем расслабиться и повторить упражнение снова. Проделывать это упражнение не меньше 10 раз.

№8

И. п. — стоя на четвереньках, опираясь на колени и локти (рука от локтя до запястья прижата к полу).

Поднять правую ногу, не разгибая ее, так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень — перпендикулярна. Помахать этой согнутой ногой вверх-вниз 15 раз, сохраняя угол сгиба в колене 90°. Затем сменить ногу .

Чтобы усложнить упражнение, можете не просто сгибать ногу под прямым углом, а еще и удерживать ею гимнастический мяч подходящего диаметра. Мяч должен быть зажат между пяткой и ягодицей. Правда, для такого варианта вам, скорее всего, понадобится помощник, который будет следить за мячом.