Упражнения для беременных
Встать ровно. Перемещать все тело как можно дальше вперед и назад, не поднимая пяток и не сгибая коленей. Считать до 4 при каждом движении.
То же положение. Наклонять туловище вбок, влево, а потом вправо. Колени не сгибать, ступни не сдвигать.
Упершись слегка руками в бедра (пальцами вперед), наклонить корпус медленно вперед, потом медленно подняться и отклониться назад, все время держа голову в одном положении с туловищем.
Надуть легкие. Слегка коснуться плеч кончиками пальцев. Медленно свести локти впереди себя вместе, чтобы они сошлись. Поднимать их как можно выше. Отбросить локти назад и вверх, продолжая касаться пальцами плеч. Вернуть их в начальное положение. Выдохнуть воздух. Это упражнение поднимает ребра и расширяет нижнюю часть груди.
Встать ровно, вдохнуть, положив концы пальцев на плечи. Задержать дыхание и считать до 20, затем сделать сжатым кулаком размах сверху вниз и вперед. Резко остановить движение руки, как бы поражая какой-нибудь предмет. Вместе с этим движением выдохнуть воздух с усилием. Если движение было решительно, то воздух будет вытолкнут из легких диафрагмой.
Встать коленями на подушку, широко расставив их. Вытянуть руки вверх над головой, медленно наклонять туловище назад как можно дальше, затем вперед, не меняя положения колен и ступней. Это одно из лучших упражнений для укрепления мускулов спины и таза.
То же положение; руки соединены над головой. Медленно наклоняться то в одну, то в другую сторону, считая до 4 при каждом движении.
То же положение; руки вытянуты вперед на уровне плеч. Отводить их назад по прямой линии как можно дальше. Это упражнение можно выполнять быстро или медленно, как бы неся тяжесть.
Лежа на спине, согнуть колени и качать ими из стороны в сторону.
То же положение. Сгибать и выпрямлять книзу ноги попеременно.
Лечь ничком, согнуть колени и качать ногами справа налево.
При том же положении, но с участием другого человека; сгибать и вытягивать ноги, оказывая сопротивление.
То же положение; опираясь на локтях, раскачивать плечами справа налево.
То же положение; приподнимать постепенно тело, опираясь только на пальцы ног и локти.
Лечь на спину и выпрямлять руки вверх, вправо, влево, вперед, вниз. Упражнение можно видоизменить, взяв в руки что-нибудь тяжелое.
Встать прямо, раздвинув ноги, стопы параллельно. Подняться на носки и опуститься. Повторить 5-10 раз.
Встать ровно, «перекатываться» на ногах, перемещая тяжесть всего тела то на внешнюю сторону подошвы, то на внутреннюю. То же, с носка на пятку. Повторить несколько раз.
Сесть на пол, вытянув ноги. Вытягивать носки вперед, а потом вверх с напряжением, при этом пятки не сдвигать с места. Повторить несколько раз.
Сесть на пол, приподняв ноги, не отрывая ступни от пола. Сжимать и поджимать носки под себя, двигать подошвой по полу (как гусеница), напрягая и расслабляя ноги, сначала вперед, потом назад (назад немного труднее).
Расслабив ноги, взять рукой за носки и сгибать ступню во всех направлениях, как бы описывая ступней круг, потом поменять руку и ногу. Расслабиться, глубоко дышать. Сначала крутить по часовой стрелке, потом против часовой стрелки.
Доктор Алиса Стокхэм подчеркивает: «Во всех этих упражнениях решительные результаты получаются только при постоянстве и терпении. Через день, а то и через неделю действие их будет заметно разве на большей свободе дыхания. От непривычной работы в мускулах может ощущаться легкая боль. Этому помогает влажный компресс или теплая ванна. Для упражнений лучше надевать просторную одежду и повторять их в определенные часы. Лучшее время — перед полуденной ванной или на ночь».