Разработка программы занятий во время беременности

Категория: Беременность

Выберите программу упражнений, которая вам нравится, и постарайтесь встроить ее в свой режим дня. Как только вы почувствуете пользу от своих тренировок, вам тут же захочется заниматься регулярно.

Лучшим источником сведений об упражнениях, выполняемых во время беременности, будет наблюдающий вас врач. Если до беременности вы регулярно занимались и в настоящее время чувствуете себя здоровой, он, возможно, посоветует вам просто продолжать. Однако помните, что придется обратить внимание на напряженность и продолжительность тренировок .

Если до беременности вы не слишком много занимались, прежде чем приступить к программе занятий, посоветуйтесь с врачом. Возможно, вам придется отложить новый режим до начала второго триместра, когда снижается риск выкидыша и перегрева и у вас будет больше энергии. Как только вы приступите к реализации программы и начнете с ней справляться, вы можете постепенно наращивать количество выполняемых упражнений. Однако независимо от уровня вашей подготовки во время тренировок внимательно следите за появлением предупреждающих признаков .

ИЗ ЧЕГО СОСТОИТ КАЧЕСТВЕННАЯ ТРЕНИРОВКА?

Идеальными компонентами тренировки являются: разминка; аэробные упражнения; упражнения для мышц; расслабление. Хорошая разминка подготавливает вас к тренировке. Выполнение аэробных упражнений заставляет работать сердце и легкие. Мускульную силу и выносливость можно увеличить, выполняя многократно повторяемые тренировочные упражнения для отдельных изолированных групп мышц. Осторожные растяжки и дыхательные упражнения - хорошее решение, чтобы в конце тренировки вернуть свой организм к нормальному состоянию.

Разминка и расслабление

Эти два этапа важны до начала и по окончании любой двигательной активности, даже при выполнении легких упражнений, например при ходьбе, так как они препятствуют возникновению болезненных ощущений в мышцах и их ту-гоподвижности. Обязательно включайте в любой комплекс упражнений короткую (5-15-минутную) разминку.

Хорошая разминка - это неинтенсивные ритмические движения, например ходьба на месте или работа на велотренажере, за которой следуют медленные контролируемые растяжки . Начальные ненапряженные движения увеличивают приток крови к рукам и ногам, разогревая мышцы, тем самым снижая риск травмы при выполнении упражнений на растяжку.

Точно так же, как и медленное начало, расслабление - лучший способ закончить тренировку. Для эффективного завершения растяните все группы мышц по очереди. Осторожные укрепляющие упражнения будут безопасными .

... .. ...            .....                                                                                                                                                  ПРЕЖДЕ ВСЕГО - БЕЗОПАСНОСТЬ

Признаки того, что вы должны прекратить тренировку Если во время занятий возникает хоть одна из перечисленных проблем, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью:

♦  Кровотечение из влагалища.

♦  Течение любой жидкости из влагалища (возможный признак разрыва мембран).

♦  Непонятная боль в животе.

♦  Постоянная головная боль или нарушения зрения.

♦  Необъяснимая слабость или головокружение.

♦  Заметная усталость, сильное сердцебиение или боль в груди.

♦  Внезапное опухание лодыжек, лица или рук.

♦  Опухание, боль или покраснение икры ноги или части руки.

Растяжки при беременности

Растяжка является составной частью упражнений хорошей разминки. Растяжки могут помочь облегчить некоторые обычные при беременности жалобы, например судороги в ногах и ступнях. Однако перед выполнением растяжек обязательно разогревайте мышцы легкими упражнениями и следите, чтобы не перенапрячься .

Растяжка голеней Встаньте прямо, ноги врозь. Правую ногу отведите на шаг назад. 1. Согните левую ногу в колене так, чтобы колено выдвинулось за лодыжку, приседайте, слегка наклоняясь вперед и направляя колено правой ноги к полу. 2. Удерживайте ногу до тех пор, пока не почувствуете растяжение в правой голени, затем расслабьтесь. Если вы не чувствуете растяжения, отставьте правую ногу дальше назад. Повторите упражнение для другой ноги.

Растяжение передних мышц бедра Встаньте прямо, ноги на ширину бедер, обопритесь одной рукой на спинку стула. Слегка прогните левую ногу. Поднимите правое колено прямо перед собой, держась за голень. 1. Перемещайте правое колено назад до тех пор, пока оно не окажется прямо под бедром рядом с левым коленом. Таз переместите немного вперед. 2. Удерживайте, пока не почувствуете растяжение, затем расслабьтесь. Повторите упражнение для левой ноги.

Боковая растяжка Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Поставьте руки на пояс. Вытяните правую руку вверх и наклонитесь влево, направляя руку через голову влево. Удерживайтесь в таком положении, пока не почувствуете растяжение, затем расслабьтесь. Повторите упражнение с наклоном вправо.

Растяжка предплечья Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Живот втяните, поднимите правую руку вверх. 1, Согните правую руку и направьте пальцы между лопаток. Положите левую руку на правый локоть и осторожно перемещайте его вниз. 2. Удерживайте до тех пор, пока не почувствуете растяжение в предплечье правой руки, затем расслабьтесь. Повторите упражнение для левой руки.

Растяжка ягодиц и бедер в положении сидя Сядьте на пол, ноги bытяните вперед. Положите правую ступню на левое бедро сразу за коленом. 1. Постепенно сгибайте левую ногу, чтобы правая ступня двигалась по направлению к вам. Мышцы живота находятся в напряжем 2. Удерживайтесь в таком положении, пока не почувствуете растяжение в правом бедре и правой ягодице, затем расслабьтесь. Повторите упражнение для другой стороны.

Растяжка грудной клетки в положении сидя

Сядьте на пол, свободно скрестив ноги. Положите руки на ягодицы. Напрягите мышцы живота, вытяните позвоночник и отведите локти назад, сводя лопатки вместе. Удерживайтесь в таком положении до тех пор, пока не почувствуете растяжение в грудной клетке. Если потребуется, повторите.

Тренируем сердце и легкие

Регулярные аэробные упражнения стимулируют циркуляцию крови и лимфы и улучшают работоспособность легких. Аэробные упражнения, известные также как сердечно-сосудистые, вовлекают в движение большие группы мышц (в основном рук и ног) примерно на 15-30 минут. Для эффективной работы на протяжении этого времени вашим мышцам требуется больше кислорода, нежели когда они находятся в покое, и чтобы удовлетворить этим требованиям, должны увеличиться пульс и частота дыхания. Благодаря многократному повторению упражнения сердце и легкие начинают работать лучше.

Выберете ли вы энергичную ходьбу по местному парку, плавание или присоединитесь к дородовой группе фитнеса, введение некоторых упражнений в комплекс необходимо для вашего самочувствия, они помогут преодолеть физическую нагрузку во время схваток и родов и быстрее восстановиться после них.

Укрепление и тренировка мышц

Беременность сама по себе сродни тяжелой атлетике. Так как вы носите дополнительный вес, теперь важно, чтобы ваши мышцы были сильными и в тонусе. Для развития силы и выносливости мышц (то есть их способности многократно повторять упражнение) необходимо выделить группу мышц и работать с ней в форме сопротивления, например, поднимать гантели в гимнастическом зале или преодолевать давление воды при занятиях водной аэробикой. Перед началом подобных тренировок учтите следующее:

♦  Используйте правильную методику Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнение в группе или правильно пользуетесь гантелями или весами тренажера. Если не уверены, то обратитесь к инструктору, чтобы он показал, как нужно правильно делать, - неправильный подъем тяжестей хуже, чем невыполнение упражнения вообще.

♦  Никогда не поднимайте тяжести во время беременности Главное правило, которому необходимо следовать, - это использовать вес, который вы комфортно поднимаете 12-15 раз. Если вы не можете сделать названное количество повторений, снижайте вес до приемлемого. Поставьте задачу выполнять два-три подхода (по 12-15 повторений в каждом) на каждую мышцу. Но не перенапрягайтесь.

♦  Тренируйтесь в рамках своих возможностей Если вы занимаетесь в группе с использованием тяжестей или тренажеров на преодоление сопротивления, не выходите за пределы своих возможностей, определяемых по частоте пульса . Измените упражнения так, чтобы делать обычно выполняемые на спине - стоя, сидя или на боку. ♦ Следите за дыханием При использовании тяжестей или тренажеров на преодоление сопротивления важно не задерживать дыхания. Научитесь использовать дыхание для выполнения упражнения: выдыхайте при напряжении мышц и вдыхайте при их расслаблении.

КАКОЕ КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ

нужно выполнять?

Простой способ решить, как часто и как долго вы должны заниматься, особенно аэробными упражнениями, - это следовать принципу, учитывающему такие факторы, как частота, интенсивность, длительность и вид занятий.

Частота

Если нет медицинских противопоказаний занятиям, то согласно последним исследованиям беременные женщины должны попытаться заниматься в среднем не менее 30 минут в день, лучше ежедневно. Однако на пике своего энтузиазма не стремитесь ежедневно пробегать по пять километров или играть в теннис, если раньше вы этого не делали, - укрепляйте здоровье постепенно. Если до беременности вы регулярно занимались физическими упражнениями, то можете продолжать это делать до тех пор, пока нет осложнений, но обращайте внимание на уровень нагрузки .

Необходимый минимум в начале физической подготовки - три тренировки в неделю, занимаясь реже, вы не заметите улучшений в работе сердца и легких. Затем постарайтесь постепенно увеличивать число тренировок. Если вы обнаружите, что сильно устаете при такой частоте занятий, вернитесь к трем тренировкам в неделю.

Интенсивность

Величина усилий, которые вы прилагаете для реализации активности, называется интенсивностью. Во время беременности главное - это умеренность, так как слишком маленькая нагрузка

Хорошим показателем того, что вы тренируетесь слишком напряженно или что нагрузка недостаточна, служит частота пульса, которая измеряется числом ударов в минуту. Идеальный уровень усилий показан на диаграмме. Найдите свой возраст на горизонтальной оси и посмотрите на выделенную полосу. Во время тренировок старайтесь, чтобы частота пульса находилась между максимальной и минимальной. Если вы тренируетесь регулярно, то можете приближаться к верхней границе зоны пульса, если нерегулярно, то старайтесь удерживать его у нижней границы. Но всегда прислушивайтесь к своему телу: если вы слишком устали, снизьте интенсивность.

Если вы занимаетесь в гимнастическом зале, полезны тренажеры для сердечно-сосудистой деятельности, например велотренаже-ры и беговые дорожки, которые измеряют частоту пульса с помощью металлических подушечек или защипа на большом пальце. В спортивных магазинах продаются также портативные приборы для контроля

за частотой пульса, надеваемые на грудь. Если у вас нет возможности использовать подобные приборы, вы можете контролировать свой пульс во время занятий сами. Чтобы найти пульс на запястье, поместите указательный и средний пальцы одной руки на внутреннюю часть запястья другой, прямо под большим -пальцем. Если вам сложно обнаружить пульс таким образом, попробуйте найти его на шее, где он сильнее. Для этого поместите указательный и средний пальцы на шею примерно на ширину трех пальцев ниже подбородка.

Нащупав пульс, подсчитайте количество ударов в течение 10 секунд, затем умножьте полученное число на шесть, и вы получите частоту сердечных сокращений в минуту.

будет неэффективной, а слишком большая может утомить вас и даже оказаться опасной. За интенсивностью надо тщательно следить , чтобы не перевозбудиться. Так как ваше сердце уже бьется с частотой примерно на 15-20 ударов в минуту больше, чем обычно, важно, чтобы напряжение не было большим. Научитесь определять пульс и следите, чтобы он не выходил за пределы допустимого.

Еще одна простая проверка того, что вы не перенапряглись, - это «тест на разговор». Если во время занятий вы можете продолжать разговор не прерывая дыхания, значит, нагрузка нормальная, то есть ваш пульс находится в пределах допустимого. Если вы обнаруживаете, что это сложно и вы судорожно хватаете воздух, значит, напряженность следует снизить до такого уровня, при котором вы почувствуете себя спокойно, даже если пульс будет ниже минимального.

Длительность

Первые тренировки должны быть непродолжительными; если вы начнете сразу же заниматься подолгу это может привести к боли в мышцах и изнеможению. В течение первых нескольких недель занимайтесь по 15 минут аэробными упражнениями, при этом удерживайте пульс в границах допустимого. Как только на этом уровне вы будете чувствовать себя комфортно, увеличивайте каждое занятие на пару минут, пока не достигнете получасовой продолжительности. Продуманные и регулярные тренировки могут продолжаться не более 30 минут, но и тогда не забывайте о пульсе.

Даже если вы тренировались до беременности, не стоит увеличивать длительность тренировок до 14-й недели. Лучшее время для увеличения продолжительности тренировок Сжатие мышц таза Мышцы тазового дна образуют поддерживающий «гамак», который охватывает мочеиспускательный канал, влагалище и прямую кишку. Упражнения для тазовых мышц, называемые кегель-скими, по имени Арнольда Кегеля, который выделил их, помогут укрепить эти тяжело работающие мускулы, чтобы они могли поддерживать вес растущего ребенка и обеспечить выталкивание плода наружу во время родов. Поддержание названных мышц в состоянии готовности поможет им быстрее восстановиться после рождения ребенка и предотвратить проблемы вроде недержания мочи при напряжении .

Для тренировки мышц тазового дна прежде всего определите правильные мускулы. При ближайшем мочеиспускании постарайтесь на время прервать течение урины, но так, чтобы она не подтекала. Запомните свои ощущения - мышцы, благодаря которым вы остановили течение урины, и являются мышцами тазового дна. Как только вы их определили, больше не повторяйте этот опыт во время мочеиспускания. Если ваш мочевой пузырь не освобождается полностью,

можно внести инфекцию в мочеиспускательный канал.

Упражнения для мышц тазового дна вы можете делать практически где угодно - сидя в машине, смотря телевизор, даже стоя в очереди. Просто напрягайте их, досчитайте до пяти и медленно расслабьте. Представьте, что эти мышцы работают как лифт. Когда он поднимается этаж за этажом, постепенно сжимайте мышцы, пока они полностью не напрягутся. Когда «лифт» спускается, постепенно расслабляйте их до полного расслабления. Повторите упражнение пять раз.

Сначала может показаться достаточно трудным даже просто досчитать до пяти, так как эти мышцы легко устают, но, повторяя упражнение несколько раз в день, вы вскоре сможете выполнять его неоднократно.

второй триместр, когда вы, возможно, будете обладать большим количеством энергии. В третьем триместре, если вы будете быстро уставать, возможно, снова захочется снизить нагрузку.

Прислушивайтесь к своему телу и уменьшайте число занятий, если будете слишком уставать. Старайтесь после аэробных упражнений делать упражнения на развитие силы и всегда помните, что в тренировки необходимо включать хорошую разминку и легкое расслабление.

Вид

Независимо от того, предпочитаете ли вы заниматься индивидуально или в группе, физическая активность, которая полезна при беременности (как с точки зрения аэробных упражнений, так и развития силы мышц), включает

плавание, ходьбу, хождение по ступенькам, тренировки на велотренажерах, а также специальную дородовую аэробику и водную гимнастику. Ходьба и плавание настолько безопасны, что большинство женщин могут заниматься этими видами физической тренировки до момента родов. Хороший выбор - тайцзи и йога, так как они помогают расслабиться и повысить готовность организма к родам. Однако некоторых поз йоги следует избегать во время беременности, поэтому всегда советуйтесь с инструктором или выбирайте специальные дородовые группы. Обнаружив, что выбранные упражнения увеличивают нагрузку на суставы (бедренные, коленные, щиколоточные), уже несущие дополнительный вес, постарайтесь заменить их на те, которые обеспечивают поддержание веса, например езду на велосипеде или водные упражнения.

БЕЗОПАСНОСТЬ - ПРЕЖДЕ ВСЕГО

Расхождение мышц таза Перед упражнениями для мышц живота проверьте, нет ли у вас заболевания, при котором вертикальные мышцы живота начинают расслаиваться (разделяться). Для этого:

♦  Лягте на бок, согнув колени.

♦  Прижав подбородок к груди, достаньте колени вытянутыми вперед руками.

♦  Если мышцы живота разделились, в середине его появится выпуклость.

Если вы считаете, что у вас обнаруживается подобное состояние, проконсультируйтесь с врачом, возможно, потребуется изменить комплекс упражнений для живота.

Удерживающие живот мышцы

Несколько групп мышц тянутся от ребер к тазу. Если эти мышцы сильные, они помогают сохранять хорошую осанку и вытолкнуть ребенка во время родов.

Хотя при упражнениях для тренировки мышц живота обычно следует лежать на спине, их не следует выполнять после четвертого месяца беременности . Вместо этого выполняйте это упражнение сидя, стоя или лежа на боку. Положите руки на внешнюю сторону бедер или за голову и медленно наклоняйте тело к коленям, напрягая мышцы живота. Расслабьтесь и повторите. Делайте упражнение до тех пор, пока не устанете.

Обновлено: 2019-07-09 23:03:03