Правильное питание во время беременности

Оптимальное питание не имеет для здоровья какой-либо магической формулы или перечня «да» и «нет», речь идет о сбалансированном потреблении продуктов  Фото 1Оптимальное питание не имеет для здоровья какой-либо магической формулы или перечня «да» и «нет», речь идет о сбалансированном потреблении продуктов из разных групп и выборе таких из имеющихся.

Незаменимые продукты

Большинство диетологов разделяют все продукты на пять групп: сложные углеводы; фрукты и овощи; молочные продукты; мясо, рыба и белковые продукты; растительные масла, жиры и сахара. Наиболее важными пищевыми группами являются сложные углеводы, фрукты и овощи, они должны составлять основу вашей еды и перекусов, но также должно присутствовать небольшое количество молочной и белковой пищи. Масла, жиры и сахара действительно содержат некоторые ценные питательные вещества, но их следует употреблять умеренно. Из каждой группы выбирайте разнообразные продукты, чтобы обеспечить себя и ребенка всеми необходимыми питательными веществами.

Сложные углеводы

Хлеб, каши, паста (макаронные изделия), рис и картофель должны составлять примерно треть вашего рациона. Выбирайте неочищенные крупы, например коричневый рис и цельнозерновой хлеб и пасты, поскольку они исключительно питательны. Такая пища содержит как отруби, которые являются внешней защитной оболочкой зерна, так и зародыш (проросток), представляющий собой небольшое пространство в основании каждого зерна. Когда зерно обрабатывается (чтобы получить, например, белую муку или рис), большая часть витаминов группы В, витамин Е и незаменимые жирные кислоты удаляются. Кроме того, теряется примерно 20% белка и значительная часть волокна. Прием достаточного количества волокна необходим для пищеварения, он может помочь предотвратить обычные при беременности жалобы, например запоры . Вопреки распространенному мнению, углеводы сами по себе не являются высококалорийными, но им часто сопутствуют или они сопровождаются такими очень жирными или калорийными дополнениями, как сливочное масло и соусы на основе сливок и растительных масел. Если лечащий врач считает, что во время беременности вы набираете слишком много веса, сократите потребление подлив и соусов, но не углеводосодержащих продуктов, которые помогают насытиться и обеспечивают энергией на длительное время, поскольку дольше перерабатываются организмом.

Фрукты и овощи

Значительную часть рациона также должны составлять разнообразные свежие фрукты и овощи. Как вода и волокна, фрукты и овощи содержат много необходимых витаминов и минералов . Заморозка обеспечивает их длительное хранение, часто замороженные продукты имеют большую питательную ценность, чем свежие, пролежавшие в супермаркете день-другой, поскольку собраны в момент созревания и тут же сохранены замораживанием. Для максимального увеличения питательных веществ употребляйте разнообразные фрукты и овощи, включая:

♦  Цитрусовые, клубнику, киви, богатые витамином С, ускоряющими поглощение железа организмом.

♦  Желтые фрукты, например манго, персики и абрикосы, это хороший источник бета-каротина, растительной формы витамина А.

♦ Апельсины, мандарины, смородину, малину и бананы, содержащие умеренные количества фолиевой кислоты. Это важно на протяжении всей беременности, но особенно в первом триместре.

♦ Сушеные фрукты, которые могут стать хорошим источником железа и других микроэлементов.

♦  Зеленые листовые овощи, особенно темно-зеленые - молодая капуста, брокколи с пурпурными побегами, брюссельская капуста и шпинат, содержащие значительное количество фолиевой кислоты, витамина С и бета-каротина, а также железа и других нужных микроэлементов.

♦  Корнеплоды, например морковь, репу, брюкву, хороший источник витамина В1.

♦  Сушеный горох и бобовые, включая чечевицу, содержащие белок, волокна, витамины группы В и минералы.

♦ Фруктовые и овощные соки, например яблочный, клюквенный, апельсиновый, томатный и морковный, содержащие большое количество жидкости и насыщенные витаминами и минералами.

Молочные продукты

Молоко, сыры и йогурт богаты кальцием, который является одним из важнейших при беременности минералов. Кальций помогает вашему ребенку строить крепкие кости и зубы, а также защищает ваши кости. Молочные продукты с пониженным содержанием жира сохраняют все минералы и водорастворимые витамины , содержащиеся в молоке обычной жирности, поэтому по возможности выбирайте обезжиренное молоко. В обогащенном молоке всего этого нет, кроме жира и жирорастворимых витаминов А и D, но молоко не является главным источником этих витаминов, поэтому не волнуйтесь, если вы его не пьете. Стакан коровьего молока содержит около трети дневной нормы кальция - пейте по три стакана, и норма кальция будет в вашем организме. Молочные продукты также богаты витамином В и белком. Однако во время беременности следует избегать некоторых видов сыров .

Белковая пища

Мясо, птица, рыба, сыр, крупы, бобовые (горох, бобы и чечевица) и орехи содержат белок - эту главную составляющую всех живых организмов. Белок необходим для строительства клеток, тканей и органов ребенка. Белковая пища богата также витаминами и минералами, например витаминами группы В, железом и цинком.

Некоторые аминокислоты, входящие в состав белка, не могут вырабатываться организмом и поступают только с пищей. Но не вся белковая пища равноценна по количеству и качеству содержащихся в ней аминокислот. Животные белки, находящиеся в мясе, рыбе, молоке и сыре, включают широкий диапазон незаменимых аминокислот. Растительные белки, в сушеном горохе и бобовых, орехах, семечках, хлебе и других злаковых продуктах имеют тенденцию к нехватке одной или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому, если вы обычная или строгая вегетарианка, вам необходимо потреблять растительные белки в комбинации, чтобы получить полный набор незаменимых аминокислот .

Растительные масла, жиры и сахара

В эту группу входят продукты, содержащие большое число калорий, но бедные по незаменимым питательным веществам, так называемые «пустые калории», соответственно они должны занимать самую малую долю в вашем ежедневном рационе. Регулярное потребление слишком большого количества жирной или сахаристой пищи может означать, что вы едите меньше продуктов из других четырех групп, богатых питательными веществами. Не следует полностью исключать жареную пищу, чипсы, газированные напитки, сахар, сладости и бисквиты - время от времени вы можете себе устраивать «праздник». Но чрезмерное употребление такой еды может привести к таким проблемам, как ожирение и заболевания сердца.

Тем не менее небольшие количества Сахаров и жиров необходимы для здоровья вас и вашего ребенка. Они снабжают энергией, помогают сохранить здоровыми кожу и волосы и переносят жирорастворимые витамины .

По возможности употребляйте жиры, богатые моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, с низким содержанием насыщенных жирных кислот. Источником незаменимых жирных кислот главным образом служат растения и рыба, эти кислоты при комнатной температуре находятся в жидком состоянии. Они представляют собой здоровый источник жиров. Сильнонасыщенные жирные кислоты содержатся в продуктах животного происхождения, при комнатной температуре они находятся в твердом состоянии. Употребление слишком большого количества насыщенных жиров может привести к заболеваниям сердца.

Не забывайте о жидкости

Во время беременности необходимо потреблять нужное количество жидкости, чтобы увеличить объем крови и снабжать ребенка питательными веществами. При беременности также повышается температура тела, поэтому организм может легко обезвожиться. Поставьте себе задачу ежедневно выпивать не менее восьми 225-миллилитровых стаканов жидкости. По возможности большую часть должна составлять вода, но неплохо пить молоко, травяные чаи, фруктовые и овощные соки. Ограничьте потребление содержащих кофеин напитков и алкоголя, так как они обезвоживают организм и влияют на ребенка .

Некоторые жиры полезны для вас

Жирная рыба, например сельдь, сардины, лосось и скумбрия, богата необходимыми жирными кислотами омега-3, которые лежат в основе развития глаз и мозга ребенка. Практически шестьдесят процентов мозга ребенка состоит из особых жирных кислот, поэтому исключительно важно употреблять такую еду в последнем триместре, когда мозг ребенка увеличивается по весу в 4-5 раз. Незаменимые жирные кислоты полезны и для вас, так как во время беременности они снижают риск появления высокого кровяного давления. Беременным женщинам рекомендуется съедать две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной.

А вот ещё один вариант питания беременной женщины, именуемый как "семь тарелок".

«Семь тарелок» для будущей мамы

   Что необходимо беременной женщине? Согласно принятым в РФ рекомендациям, суточный рацион в первой половине беременности должен содержать 110 г белков, 75 г жиров, 350 г углеводов и иметь энергетическую ценность 2400—2700 ккал. Если быть точным, то получается 2515 ккал. Во второй половине беременности, соответственно, 120 г белков, 85 г жиров, 400 г углеводов и 2800-3000 ккал. (2845 ккал.) Хорошие врачи также знают, что беременным в день нужно 1,5—2 г кальция и 1—1,5 г фосфора, 0,3-0,5 г магния и 18 мг железа, 3—5 г калия и по 4—6 г натрия и хлора. Очень хорошие врачи вспоминают про витамины, селен, цинк, марганец и другие микроэлементы.

   Все это замечательно и абсолютно правильно. За ма-а-аленьким исключением: женщины, как и мужчины, и дети, не едят химические элементы, витамины и килокалории. Не верите? Понаблюдайте, что кушают за завтраком, обедом и ужином ваши близкие. Скорее всего окажется, что они на самом деле едят хлеб, курицу, макароны, яблоки и ещё кучу полезных или не очень полезных, вкусных или не очень, продуктов. Конечно, в них вроде бы содержатся эти калии, магнии, белки и углеводы, но глазом и даже в микроскоп их не увидишь. Да и большинство людей на обеденном столе держат не химические колбы и микроскоп, а вилки и тарелки. (Хотя я могу и ошибаться...)
   Поэтому Институт питания РАМН для женщин в первой половине беременности разработал следующий суточный набор продуктов:
   мясо ................................... 150 г
   рыба......................................50 г
   яйцо...................................1 шт.
   молоко...............................500 мл
   творог ................................. 200 г
   сметана...................................20 г
   овощи............................400—500   г
   картофель............................... 150 г
   фрукты...........................400—500   г
   хлеб ржаной ............................ 150 г
   хлеб пшеничный..........................-150 г
   крупа и макаронные изделия................60 г
   масло сливочное...........................25 г
   масло растительное........................20 г
   сахар ....................................40 г
   Но что делать, если вместо сахара захотелось меда или пастилы? Или макарон оказалось не 60, а 55 граммов? Куда девать свекровь, которая покушается на ваш творожок? И как вообще все эти продукты взвешивать и делить между членами семьи? Либо готовить только себе?
   Теория всегда суха, «но зеленеет жизни древо». Не существует какого-то одного уникального, абсолютно незаменимого продукта. Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы организм получает из множества источников. Не только в разных странах, но в разных семьях люди питаются по-своему, выбирая одну еду и отвергая другую. В любом случае, дети могут и должны рождаться здоровыми. Шансов родить здорового ребёнка у деревенской мамы, готовящей «на глаз», ничуть не меньше, чем у горожанки, питающейся «по науке и из аптеки».
   Все необходимые беременной женщине продукты можно разложить на семь групп. Или по семи «тарелкам». Самые объемные, «глубокие» тарелки — овощная, фруктовая и молочная. Они составляют основу рациона, и в каждой из них примерно по 500 г. Не менее важны «средние» тарелки — зерновая и мясная, вмещающие 350—400 граммов. Наконец, в двух «блюдцах» находятся масла (жиры) и сладости. Их в рационе должно быть не более 50 г.
   Такая «группировка» с одной стороны, проста, и её легко запомнить, с другой — продукты в каждой «тарелке» можно менять в зависимости от вкусовых предпочтений, времени года и объема кошелька. Давайте более подробно рассмотрим каждую группу.
 
Овощная тарелка
   В России выращивают десятки видов овощей. Одно их перечисление заняло бы несколько страниц этой книги. Остановимся на основных принципах.
   1.    Овощи, особенно свежие, очень полезны. В них содержатся почти все водорастворимые витамины (за исключением В12), минералы и углеводы, в том числе клетчатка. Даже американцы признают, что наилучшим вариантом являются свежие овощи со своего огорода, который не удобряли различной «химией». Якобы у нескольких американцев такие огороды уже есть.
   2. Предлагаемое количество — полкило овощей в день — некоторым диетологам может показаться недостаточным. В таком случае уточню: минимум 500 граммов очищенных овощей, готовых к приготовлению. То есть без кожуры, кочерыжек и подпорченных участков. В «грязном» виде это составит от 600 г осенью до 800 г поздней весной.                         
   3.    Абсолютное большинство овощей низкокалорийно, и их можно есть даже больше полукилограмма. (Особенно в сыром виде, без масла, приправ и майонеза.) Это целесообразно делать при недостатке в рационе свежих фруктов. То есть действует принцип: меньше фруктов — больше овощей. И наоборот.
   4.    Единственное исключение из правил — картофель. Он относится к крахмалистым продуктам и довольно калориен. Это не значит, что его нельзя есть. Молодая картошечка с собственного огорода, запеченная или сваренная «в полковничьем мундире», безумно вкусна и полезна. Но если её количество превышает 200 г в день, следует уменьшить в рационе другие крахмалистые продукты: хлеб, крупы или макароны. К крупе стоит вернуться весной и в начале лета, когда картошка постареет и станет ненужной.
   5.    Самые полезные овощи — с собственного экологически чистого участка. Если ваш садовый домик находится на Гавайях, и добираться туда за свежей редиской слишком долго, покупайте сезонные овощи, когда их уже много, и цена невысокая. Знаю, ваш супруг за ценой не постоит. Но в данном случае цена — индикатор качества. Причем наоборот: чем цена (в сезон) ниже, тем качество выше. Дешевые овощи, как и ягоды, и фрукты, экономически невыгодно перекармливать стимуляторами роста.
   6.    Если хотите съесть самую первую и самую полезную зелень, выращивайте её сами. Это можно сделать даже на подоконниках московских квартир. Подойдет кресс-салат, обычный салат, шнит-лук, укроп. А проще всего — зеленый лук из проросших луковиц. Либо пошлите свекровь за город, чтобы она собрала молодую крапиву, одуванчик, лопух. Это будет полезно вам обоим.
   7.   Зелень содержит много витаминов и микроэлементов, -к тому же помогает переваривать пищу. Пряные растения значительно улучшают вкус привычных блюд, лучше, чем любые химические приправы. Свои полезные свойства сохраняет правильно высушенная или замороженная зелень. Сколько её съесть — зависит от вашего аппетита, самочувствия и переносимости продуктов. Лишь в отношении щавеля, петрушки, шпината и ревеня следует проявлять осторожность.
 
Фруктовая тарелка

   Все знают: фрукты полезны для здоровья. И лишь немногие осознают, что для многих районов России это миф. Только свежие, созревшие самостоятельно плоды богаты витаминами, минеральными веществами, фруктозой, пищевыми волокнами, антиоксидантами, органическими кислотами и фитонцидами. Западные диетологи рекомендуют беременным кушать в основном те фрукты, которые растут в данной местности.
Чтобы фрукты из-за рубежа доставить не только на Камчатку, но и в центр России, и сохранить до весны, плоды срывают недозрелыми, затем охлаждают и обрабатывают специальными веществами: восковой эмульсией и фитогормонами.
   Для «размичирования» такие фрукты надо тщательно мыть теплой водой и срезать с них кожуру. После всех манипуляций полезных соединений в плодах остается не очень много. Пожалуй, за исключением углеводов, пищевых волокон и органических кислот. Такие фрукты можно рекомендовать для вкусового разнообразия, а не для укрепления здоровья. В высушенных плодах (изюме, финиках, кураге) много минеральных веществ. Однако нередко сухофрукты обрабатывают препаратами серы, для яркого цвета и лучшей сохранности. Неплохой магазинный вариант — упакованные замороженные фрукты и ягоды. Различные фруктовоягодные консервы, напротив, содержат слишком много сахара.
   Ранние плоды, включая зелень, ягоды, фрукты и овощи, часто выращиваются по интенсивным технологиям и содержат огромное количество удобрений и других стимуляторов роста. Ими можно даже отравиться. Более-менее безопасно покупать свежие отечественные фрукты в разгар сезона. В это время наименьшая цена плодов, как правило, соответствует их наилучшему качеству и максимальному содержанию
полезных веществ. Дешевых фруктов можно съесть больше, укрепив тем самым своё здоровье. Только выбирайте не подгнившие плоды, а целые, спелые, сочные, которые сами просятся в рот. Особенно полезны свежие зрелые яблочки, вишни, сливы, только что сорванные с ветки и тщательно вымытые. И, конечно, наши дикорастущие ягоды. Бесконечно долго можно рассказывать о пользе брусники, голубики, жимолости, клюквы, морошки, облепихи, рябины, смородины, шиповника...
   Свежие ягоды и фрукты должны стать для беременной основным поставщиком витамина С, инозита и фолиевой кислоты, а также многих минеральных веществ. Лучше заготовить и употреблять разные ягоды, чтобы они дополняли друг друга. Наиболее полезны свежие плоды, чуть менее полезны замороженные, ещё меньше — протертые с сахаром или высушенные. После температурной обработки (варения) многие витамины разрушаются. Органические кислоты ягод при неумеренном их употреблении могут раздражать слизистую оболочку желудка. Это неплохо в случае пониженной кислотности, но противопоказано при гастрите и язвенной болезни. На всякий .случай, посоветуйтесь со своим врачом.
   Есть «правило светофора»: каждый день съедать свежие фрукты, ягоды и овощи красного, желтого и зеленого цветов. В этом случае организм получит широкую гамму углеводов, витаминов, минералов и натуральных биологически активных веществ. По утрам беременным будет полезно мюсли или каша с сухофруктами. Днем — свежие плоды между приемами пищи. Вечером, с чаем, протертые ягоды или варенье. Из сушеных плодов шиповника и княженики получается великолепный витаминный чай. Мороженые ягоды добавляют в творог, каши, пироги или компоты. Вариантов фруктово-ягодного меню великое множество, и хозяйки их знают.
   Итак, во фруктово-ягодной тарелке ежедневно должно быть 400—500 г различных плодов. Летом и осенью это самые разные свежие фрукты. Зимой — в основном яблоки и долго хранящиеся местные плоды, позже — цитрусовые, бананы и в небольших количествах экзотические и другие забугорные диковинки. Которые всегда нужно тщательно мыть и очищать от кожуры.
 
Молочная тарелка
   Эта тарелка включает 500 г, или пол-литра, молока, кефира, простокваши... В своем естественном состоянии молоко похоже на лечебный коктейль. В нём много воды, благодаря которой оно легко переваривается и считается «легкой пищей». Молоко содержит тысячи полезных веществ: белки, жиры, углеводы, почти все витамины (за исключением аскорбиновой кислоты),
минералы. Особенно нужны для питания беременной молочный кальций, фосфор и магний, находящиеся в самом оптимальном соотношении. Молочный кальций является наиболее усваиваемой формой этого минерала из всех существующих в природе, что важно для нормального развития костной ткани, да и других органов и систем малыша.
   Однако примерно 20% молодых россиянок не переносят свежее молоко. После его употребления у них начинаются резкие боли в животе, урчание кишечника, жидкий стул. Как правило, это связано с недостатком лактазы — фермента, расщепляющего молочный сахар. Такая ферментная недостаточность возникает после кишечных инфекций, лечения некоторыми антибиотиками и, как ни странно, от слишком редкого употребления молока. Не удивительно, что число людей, плохо переносящих этот продукт, увеличивается с возрастом.
   Неужели при плохой переносимости молока следует отказаться от него? Есть другой путь —использовать продукты с минимальным количеством молочного сахара. Это вещество разрушается при скисании свежего молока. Беременным с ферментной недостаточностью стоит попробовать различные кисломолочные продукты: кефир, простоквашу, ряженку, йогурт. Выпейте утром полстакана одного из этих напитков, и в течение суток проследите за своим состоянием. Если почувствуете себя полным сил, и «летаете», выполняя работу по дому, то поздравляю! Вы выбрали для себя правильный продукт. Если же маршруты полетов пролегают не дальше туалета (что бывает крайне редко), то в этот раз вам не повезло. Повторите попытку через неделю. Выбор «своего» продукта немного похож на семейную жизнь. После одного фиаско не стоит на своих способностях сразу ставить крест. Попробуйте еще.
   Какие молочные продукты являются самыми лучшими? Прежде всего — натуральное коровье, козье, кобылье или оленье молоко. Нужно только, чтобы животные были абсолютно здоровыми в течение трех поколений, не получали антибиотики, гормоны и другие лекарства, свободно паслись на экологически чистых пастбищах, возделанных без каких-либо химических веществ (лучше всего — на территории заповедников или заполярной тундры). Честно говоря, таких идеальных условий в России почти не осталось. Исключения составляют некоторые удаленные поселки и хутора, но и там нужно ещё поискать хорошую добросовестную молочницу и, конечно, познакомиться с коровой. Это не шутка. Грязное стойло и болезненный вид животного скажут больше, чем справка ветеринара.
   Опасно покупать на обочинах дорог и городских улицах белую жидкость в пластиковых бутылках. Хорошее молоко от здорового животного в пригородах обычно разбирают соседи и знакомые. Даже если в бутыли налито неразбавленное молоко, оно активно поглощает из пластиковых стенок токсичные вещества. Так что за молоком лучше ходить по старинке, со стеклянной банкой или эмалированным бидончиком. Разливное молоко, в том числе из бочек, обязательно прокипятите.
   Странная история произошла с йогуртом. Неплохой болгарский продукт стал почему-то у нас прочно ассоциироваться с фруктовыми наполнителями. Это не было бы особой проблемы, если бы туда добавляли натуральные плоды, пюре из них или сок. Однако после внесения свежих продуктов резко сокращается срок годности любых йогуртов, да и других продуктов. Поэтому производители используют целую батарею химических соединений (лукаво именуя их «идентичными натуральным») и специальным образом обработанные кусочки сухофруктов. Многие компании довольствуются одной «химией» и сахаром. Прежде чем покупать такой «йогурт», внимательно прочитайте на упаковке его состав. Это относится к любым другим продуктам, особенно новым и широко рекламируемым.
   Все молочные продукты можно разделить на три большие группы. В первую — «молочную тарелку» включены такие напитки, как молоко, йогурт, простокваша, кефир, ацидофилин.
Их жирность от 1 до 5 процентов, причем жир находится в виде микроскопических шариков, окруженных тонкой оболочкой из целого комплекса полезных веществ. К сожалению, в восстановленном молоке эта структура разрушена. Женщины со слишком большой прибавкой веса могут брать напитки с пониженным содержанием жира.
   Вторая группа — творог. Это преимущественно белковый продукт, и его обычно «кладут» на пятую, мясную, или белковую тарелку. А можно оставить в третьей, молочной. Главное — про него не забыть. Поэтому на всякий случай напомню: Беременной женщине в день необходимо 200 г творога, а из какой «тарелки» его брать, по большому счету, неважно. Третья большая группа — жирные молочные продукты: сыр, сметана, сливки, масло. Их нужно употреблять в очень ограниченных количествах. Эти продукты входят в шестую тарелку — блюдце с жирами.
 
Зерновая тарелка
   Четвертая тарелка для беременной уже меньше по объему: 350—400 г. Точнее, в первой половине беременности рекомендуют 360 г, а во второй — 400 г. Хотя женщины (как показывает научный опыт и простое наблюдение на улице) отличаются и ростом, и бюстом, и нагрузкой на работе и дома. Русская пословица гласит: «Хлеб — всему голова». Зерновые продукты занимают особое место в нашем рационе. Во время завтрака, обеда, ужина мы едим хлеб белый, серый или черный. Какой из них более полезен беременным? Теоретически — ржаной, с минимальным количеством соли и без специй. Практически — тот, к которому женщина больше привыкла.
   Принято считать, что только россияне употребляют очень много зерновых продуктов. Это не так. Ученые департамента сельского хозяйства США в основание «Американской пищевой пирамиды» поместили именно зерновые (хлеб, каши, макароны), назвав все это «крахмалистыми продуктами». Такую пищу американские диетологи рекомендуют есть чаще всего, от 6 до 11 раз в день. Вроде бы, слишком много. Но давайте посчитаем. Даже при трехразовом питании мы каждый раз берем хлеб. По одному разу в день — каша, макароны или суп с вермишелью. Уже получается шесть крахмалистых блюд. При четырехразовом питании — 8 блюд. Прибавьте ещё бутерброды, печенье, и одиннадцать порций таких продуктов не покажутся слишком большим количеством.
   «Зерновая» тарелка будущей мамы сначала включает 300 граммов хлеба (белого и ржаного) и 60 г крупы и макарон. Однако «зерновая» и «овощная» тарелки в какой-то степени взаимозаменяемы. Осенью лучше есть побольше томатов,
кабачков, свежей капусты и молодой картошечки. Поздней весной, вместо подпорченных овощей, лучше расширить ассортимент каш. Хлеб же нужен в любое время года.
   «Давно замечено, что мы не обращаем внимания на самые замечательные факты только потому, что они стали слишком обыкновенными. Многим ли, действительно, приходит в голову мысль, что ломоть хлеба, хорошо испеченного хлеба составляет одно из величайших изобретений человеческого ума?» — считал К.А. Тимирязев. Хлеб обладает довольно редким качеством — он не «приедается». Всегда можно выбрать другой сорт муки, добавить специи или изменить технологию выпечки. Сразу меняется вкус изделия. Именно поэтому хлеб является повседневной пищей людей во всем мире в течение уже шести тысяч лет.
   Иисус Христос говорил: «Я есть хлеб жизни» (Иоан. 6, 48). На Руси, как и в других странах, к хлебу издревле было особо почтительное отношение. Хлеб называли «даром Божиим, отцом, кормильцем». Чем же он так полезен? Сорок процентов веса свежей булки составляет вода. Примерно столько же в хлебе углеводов, в основном, крахмала. В зависимости от сорта муки в буханке содержится 5-8% растительных белков и 1—5% жиров. Калорийность 100 г мучных изделий колеблется от 170 до 290 килокалорий.
Более точные цифры указаны на этикетке (если, конечно, она вообще есть).
   Каждый, в конце концов, выбирает хлеб по своему вкусу. И лишь изредка — по цене. Чем белее хлеб, тем больше в нем калорий, крахмала, и он легче переваривается, не раздражая слизистую оболочку желудка. Однако в грубой пшеничной муке второго сорта в 6 раз больше клетчатки, в 3 раза — минеральных веществ и в 2 раза — витаминов группы В. Беременным рекомендуют хлеб из ржаной муки есть при ожирении, сахарном диабете, склонности к запорам. Он содержит витамины В,, В2, РР, Е, калий, фосфор, магний и другие минералы.
   В некоторые хлебобулочные изделия для улучшения вкуса, правда, добавляют слишком много соли и сахара. Поэтому стоит обратить внимание на хлебцы, сделанные из цельных зерен. Еще лучше — из пророщенных. Такие хлебцы полностью сохраняют все витамины, минералы, а главное, естественную клетчатку, которая беременным просто необходима для улучшения пищеварения и профилактики запоров. Доказано, что у женщин, в достаточном количестве за время беременности получавших клетчатку, дети меньше болели, да и сами мамы чувствовали себя лучше. Если нет возможности купить такие хлебцы, увеличьте долю круп за счет уменьшения белого хлеба.
   Полезней всего для беременных греча и овес. Сейчас даже в Западной Европе врачи настоятельно рекомендуют каши в качестве здорового питания. И цены на крупу иногда превышает цену мяса. Почему? Разные виды круп содержат от 65 до 77% сложных углеводов, в том числе клетчатку; от 7 до 12% белков; до 6% жиров. В них достаточно много витаминов В1( В2, РР, и минералов — фосфора, железа, калия, магния. 100 г круп дают 300-350 килокалорий. В готовых кашах, без добавления масла, калорийность в несколько раз ниже, так как зерно впитывает в себя много воды. Ценность каш ещё и в том, что их можно приготовить по-разному: жидкими и рассыпчатыми, сладкими и острыми, с мясом, овощами и фруктами. Как гарнир к основному блюду, пудинг, в составе супа и ещё сотней способов.
 
Мясная тарелка
   Эту «тарелку» правильней было бы назвать белковой, или «мясо-рыбо-яично-творожной». С учетом творога, в ней 400 г. Точнее: 200 г творога, 200 г мяса, птицы или рыбы и 1 яйцо. С творогом и яйцом понятно. (Хотя некоторые врачи рекомендуют беременным съедать только яичный белок, я считаю это неправильным, ведь даже содержащийся в желтке холестерин плоду крайне необходим.) Чаще всего задают вопрос,
какое мясо следует есть беременным. Если отвечать коротко — местное. Хотя теоретически, полезнее всего свежая рыба, затем птица, крольчатина, постная говядина и свинина. Субпродукты (печень, почки, сердце) готовят только от экологически чистых животных.
   В американском издании «Кулинарной библии» написано: «Если у вас будет выбор, покупайте ту рыбу, которая водится в естественных природных условиях. Аромат её всегда превосходен. К тому же вы в этом случае покупаете чуть ли не последнюю натуральную и по-настоящему экологическую еду, оставшуюся на Земле». У японцев есть поговорка: «Живешь у горы — ешь то, что дает гора. Живешь у моря — ешь то, что дает море». Поэтому не исключено, что выращенная на деревенском лугу курочка окажется во много раз чище привезенной непонятно откуда ледяной глыбы из перемороженного минтая.
   Чем полезна свежая рыба? Она источник полноценного белка. Его в съедобной части от 18 до 20%. По сравнению с мясом животных, рыба содержит в пять раз меньше соединительной ткани, и поэтому проще готовится и легче усваивается. Недавнее исследование показало, что у женщин, которые ели в период беременности больше рыбы, чем мяса, чаще рождались умные и общительные дети. Кислота омега-3, Содержащаяся в жирной рыбе, определяет умственные способности ребёнка, мелкие движения и моторно-зрительную координацию.
   Мясо любят все. Особенно те, кто никогда не видел, как его доставляют, хранят и готовят к продаже. Мясо мясу рознь. С одной стороны, это полезный и питательный продукт, источник полноценного белка и витаминов. В мышечной ткани животных белка от 15 до 20%, в зависимости от вида и упитанности туши. Важны также витамины В,, В2, В12 и PP. Минералов в мясе около 1 %, в том числе калий, фосфор, кальций и железо. Причем соединения железа усваиваются гораздо лучше, чем из растительных продуктов. А железа беременной требуется много. Важная часть мясных блюд — экстрактивные вещества, придающие им вкус, аромат, пробуждающие аппетит.
   Теперь о минусах. Те же самые экстрактивные вещества могут вызывать нарушения обмена. В мясе слишком много вредного, «насыщенного» жира, холестерина и калорий. Жира в куске телятины содержится 1-2%, в курятине 8—18%, в говядине 10—16%, осенних утках и гусях 25—39%, свинине от 28 до 49%. Имеется в виду чистое мясо, без костей и внутренностей. О сале лучше не вспоминать, да и относится оно к шестой, «масляной» тарелке. С блюдами из печени и других субпродуктов помимо белка можно получить много минеральных веществ и почти весь набор витаминов.
Однако польза от мяса будет только при его очень хорошем качестве.
   Увы, сейчас беременным большинство врачей не советуют есть колбасу и готовые мясные деликатесы. Слишком много в них пищевых добавок, небезопасных для здоровья ещё не родившегося малыша. Для производства колбас используют далеко не лучшее мясо. В целях улучшения вкуса, запаха и цвета туда добавляют большое количество соли, ароматизаторов, специй, и даже селитру. В процессе копчения образуются канцерогенные вещества. Взрослому здоровому человеку, согласно расчетам, все это вреда не должно принести. Но беременным так рисковать не стоит. Ведь они отвечают не только за себя.
 
Масляная тарелочка

   В этой маленькой тарелке находятся продукты, состоящие преимущественно из жира: коровье и растительные масла, сало и другие животные жиры, маргарин, майонез, сливки, сметана, сыры. Многие слышали, что жиры вредны. Это не совсем верно. Без жиров нельзя нормально жить. Без них женщина не смогла бы выносить плод. Рассказывать теорию можно долго, но сейчас важнее практические рекомендации.
       Из 40—50 г, находящихся в этом блюдце, половину должны составлять растительные масла:
подсолнечное, оливковое, соевое, кедровое, кукурузное и другие. Исключение составляют твердые пальмовое и кокосовое масла. Их беременным есть не стоит. Наиболее полезным считается свежее нерафинированное масло, независимо от вида растения. В нем много незаменимых жирных кислот, лецитина и витаминов. Такое масло хорошо добавлять в салаты и отварной картофель, а не пить, преодолевая тошноту, как рекомендуют в некоторых руководствах.
   Для жаренья берут рафинированные сорта, так как при высокой температуре полезные вещества, содержащиеся в виде осадка или взвеси, разрушаются и превращаются в канцерогены. Масло на сковороде не должно дымить. Ученые спорят, масло какого растения более полезно. Мой совет такой. Во-первых, руководствуйтесь собственным вкусом. Во-вторых, держите в холодильнике несколько сортов, в том числе оливковое, любимое нерафинированное и одно очищенное, для жарки. Но будьте осторожны: любые растительные масла являются рекордсменами по калорийности. Каждый их грамм дает почти 9 ккал. Продукты, находящиеся в шестой тарелке, дают в общей сложности от 20 до 25% энергетической ценности рациона.
   Вторая половина этого блюдца — животные жиры. Некоторые врачи скажут, что 20—25 г слишком мало. Но ведь мы не учитываем «невидимый жир» в постном мясе, рыбе, молоке,
хлебе. Животные жиры, небезопасные для здоровья, находятся в свинине и других сортах мяса. Сметана, сливки и сыр полезнее, так как в них  есть белки, витамины и кальций. Да и содержание жира меньше примерно вдвое. Так, жирность сметаны и обычных сливок от 20 до 30%, сыра — до 40%, коровьего масла — до 80%. Молочными жирами лучше заправлять уже готовые блюда. На них не стоит жарить. Исключение составляет топленое масло. Но для беременной лучше взять сливки, сметану и сыры. Их можно было бы съесть  и 30, и 40 г, однако это зависит от количества употребляемых нежирных молочных продуктов из третьей тарелки. Если беременная ежедневно выпивает пол-литра молока или кефира, то от сыра и сметаны можно вообще отказаться. Если молока в её рационе меньше стакана в день, что бывает очень часто, то 50 г сыра хоть немного восполнят дефицит кальция и фосфора.
   На самом краешке этого блюдца находятся  маргарины. Включая всевозможные «мягкие, деревенские масла, с силой лета, и полным приветом». Их получают методом гидрогенизации растительных масел, жира животных и рыб.
В маргарине действительно мало холестерина,  впрочем, как и в исходных продуктах. Зато он связывает в атеросклеротических бляшках холестерин, поступающий с другой пищей, Слишком много в маргаринах различных добавок,  вредных для здоровья. К тому же, в процессе
их производства образуются опасные «транситмеры жирных кислот». В результате маргарин долго не портится. Это ценное качество для условий войны, но в мирное время лучше озаботиться своим здоровьем. Маргарин, как и кулинарные жиры, беременной есть не стоит.
 
Сладкая тарелочка
   Это блюдце включает 40—50 г сахара, меда или варенья. Для чего нужен сахар? Или это •белая смерть»? Если коротко, у сахара три
плюса: .
   1.    Он является «быстрым» источником энергии для головного мозга и мышц.
   2.    Это консервант, сохраняющий для нас ягоды и фрукты.
   3.    Для многих беременных сахар — лекарство от усталости и плохого настроения.
   Но, как и другими лекарственными препаратами, им нужно пользоваться осторожно, чтобы не стать зависимым. Сахара и других «простых», сладких углеводов много содержится в ягодах, фруктах, овощах. Но ещё больше в них крахмала, а также пищевых волокон, витаминов, минералов, органических кислот и прочих полезных веществ.
   Летом и осенью, когда хватает свежих плодов и хороших впечатлений, искусственно подслащивать пищу обычно не требуется. Лишь
некоторые кладут сахар в чай или кофе. Зимой сладкоежками становятся многие беременные. Чтобы сохранить здоровье и фигуру, запомните: будущей маме в день достаточно съедать 50 г сахара или меда. Мед, конечно, полезнее, благодаря витаминам, минералам и ферментам. Но все-таки основную долю в нем составляют «быстрые углеводы» — глюкоза и фруктоза. К тому же, мед иногда становится причиной аллергии у мамы и ещё чаще у ребёнка.
   Количество варенья, джемов, пирожных, шоколада зависит от процентного содержания в них сахара и жиров. Ориентировочная суммарная норма за день — 80 г джема, а менее сладких печенья и пряников — 120 г. Уточню: объемы сахара, меда, кондитерских изделий не складываются. То есть в течение дня можно съесть 20 г сахара (три чайных ложечки), 30 г варенья или шоколада и три-четыре печенья. Другой вариант — одно маленькое пирожное с чаем без сахара. Сахар и глюкозу часто добавляют во многие несладкие продукты — хлеб, консервы, вино, даже в бульонные кубики.
   О    целесообразности использования сорбита, сахарина, ксилита и других сахарозаменителей беременная женщина должна проконсультироваться со своим врачом. У этих веществ есть многочисленные противопоказания и побочные действия. Они могут потребоваться только больным сахарным диабетом. Всем остальным беременным
сахарозаменители противопоказаны! К тому же, по калорийности многие из них не уступают сахару, и никак не способствуют похудению. Просто для производителей они дешевле.
 
«Пищевая пирамида» беременных
   Мы рассмотрели, в самых общих чертах и очень кратко, семь групп взаимозаменяемых продуктов. Итак, беременным в день необходимо:
   ?     три глубокие 500-граммовые тарелки: овощная, фруктовая и молочная;
   ?     две тарелки поменьше, на 350—400 г: зерновая и мясная;
   ?     два 50-граммовых блюдца: масляное и сладкое.
   Конечно, это примерные объемы, для «среднестатистической» россиянки, если таковую удастся когда-нибудь найти. Приведенные объемы не только удобно запоминать. Фактически из этих семи «тарелок» для беременных можно составить «пищевую пирамиду», очень популярную на Западе форму правильного питания. В основании этой пирамиды будут находиться три глубокие тарелки, на втором уровне — две средние, а на вершине — два блюдца.
   Вне пирамиды нужно будет рассматривать воду и другие напитки, а также поливитамины. Хотя, как показывает опыт, если продукты свежие, подобраны правильно и съедены полностью, то необходимости дополнительно принимать витамины, как правило, нет. Исключения из этого правила: весна и начало лета, северные районы, крупные города и плохое состояние здоровья будущей мамы. Нельзя дать единый совет всем беременным россиянкам в разных концах нашей необъятной страны. В конце концов, выполняйте рекомендации своего врача.


   Последний совет: выбирайте из всех здоровых продуктов те, что нравятся Вам. Прислушайтесь к своему телу, растущему животику и тому, кто там живет. Он подскажет, что в данный момент нужней всего.

 Сбалансированная вегетарианская диета во время беременности

Хотя вы, возможно, уже соблюдаете принципы здорового питания, во время беременности следует пополнять запасы питательных веществ и быть полностью уверенной, что ваш организм получает необходимое количество белка, железа, кальция, витаминов D и В12. Если вас беспокоит, что вы недополучаете какого-либо питательного вещества, обратитесь за советом к лечащему врачу или диетологу.

Увеличьте количество белка в организме

Сыр и яйца - ценные источники белка, если вы их едите. Но если нет, то питайтесь богатой белком растительной пищей для получения всех незаменимых аминокислот. Так, постарайтесь комбинировать бобовые (горох, бобы и чечевицу) с цельномолотыми крупами. Кроме того, любая пища, приготовленная из соевых бобов (тофу тэмпех, мисо), является великолепным источником белка.

«Накачивайтесь» железом

Железо - незаменимый элемент питания матери и ребенка , особенно для выработки новых клеток крови, в период беременности вам требуется примерно 14,8 мг железа в день. Так как железо из растительных источников поглощается хуже, чем из животных, увеличьте потребление богатых железом продуктов, в том числе любых бобовых, темно-зеленых листовых овощей и сои. Перекусывайте сушеными фруктами, чтобы ускорить усвоение железа. Помните, что и витамин С ускоряет его поглощение, поэтому с богатой железом пищей пейте апельсиновый сок.

Обогащайтесь кальцием

Если вы не употребляете молочные продукты, вам требуется повысить в организме содержание кальция за счет таких зеленых овощей, как брокколи, продукты из сои, сушеные финики и семена кунжута. Употребление витамина D поможет более эффективно усваивать кальций.

Если вы устали, то легче взять еду на вынос или купить готовую, хотя такое питание может не обеспечить вас сбалансированным составом питательных веществ. Планирование приема пищи сэкономит и время и силы. Ниже приводятся варианты для недельного абсолютно здорового меню.

Если вы работаете, а обед не блещет разнообразием, берите его с собой. Обед, вероятно, будет вашей основной едой, поэтому постарайтесь использовать для него свои любимые блюда, в том числе из свежих продуктов.

Постарайтесь также сбалансировать свое питание. Например, после питательного основного блюда съешьте легкий десерт или после основного овощного - богатый белком десерт вроде йогурта и сыра.

Примерные завтраки

♦  Витаминизированный зерновой завтрак с молоком пониженной жирности и фруктами.

♦  Яйцо вкрутую с нежирным джемом, паштетом, маслом.

♦  Банан с клубникой, посыпанные пшеничным зерном.

♦  Тонкие ломтики нежирного бекона, приготовленные на гриле с помидорами и грибами.

♦  Овсянка с нежирным йогуртом, с изюмом или другими сушеными фруктами.

♦  Яичница-болтунья на двух кусочках жареного хлеба из цельного зерна с полиненасыщенным маргарином.

♦  Овсяные хлопья с низкокалорийным йогуртом, изюмом и другими сухофруктами.

♦  Тост с сыром на хлебе из цельного зерна с салатом из помидоров и сырого шпината.

♦  Салат из риса с грецкими орехами, изюмом и зеленым луком, приправленный оливковым маслом.

Варианты обедов

♦  Крупный картофель в мундире с тунцом, огурцами и зеленой стручковой фасолью.

♦  Суп из гороха или брокколи.

Ешьте также яйца и молочные продукты. Если вы строгая вегетарианка, то витамин D можно получить из витаминизированных круп. Поговорите со своим врачом насчет приема медицинских препаратов.

Сохранение в организме витамина B12

Этот витамин содержится прежде всего в продуктах животного происхождения - яйцах и молочных продуктах. Однако ферментированные продукты тоже содержат витамин В12. Некоторые дрожжевые экстракты, соевое молоко и вегетарианский сыр и пасты насыщаются витамином В12, поэтому употребляйте и их. Если вы строгая вегетарианка, то можете обнаружить, что вам трудно соответствовать ежедневной норме потребления витамина В12, поэтому поговорите со своим врачом относительно приема медицинских препаратов в период беременности.

ДРУГИЕ ТИПЫ ПИТАНИЯ

Если вы соблюдаете ограничительную диету по медицинским или иным причинам, во время беременности обратитесь за специальной поддержкой и советом к диетологу или лечащему врачу.

Врач порекомендует вам, как можно увеличить прием питательных веществ, чтобы ваш ребенок получал все необходимые. Советуем обратить внимание на следующее:

♦  Если вы не переносите лактозу, поддерживайте уровень кальция с помощью костей консервированной рыбы, семян кунжута, тахинной пасты, темно-зеленых листовых овощей, сушеных фруктов и витаминизированного соевого молока.

♦  Если вы не переносите клейковину, вам необходимо употреблять углеводы в виде картофеля, не содержащий белков клейковины хлеб, рис и кукурузу.

♦  Если вы диабетик или у вас появился гестационный диабет , за вами будет тщательно наблюдать ваш врач. Как правило, половину вашего дневного рациона должны составлять углеводы, например макароны, коричневый рис и цельные зерна.

Варианты блюд для диабетиков во время беременности

♦ Стейк из лосося с салатом из помидоров, перца, семян кунжута и зеленого салата.

♦  Омлет с грибами и брокколи с салатом и помидорами.

♦  Тушеный лосось со спаржей и пастеризованным голландским соусом.

♦  Средиземноморские овощи (баклажан, помидор, кабачок и желтый перец), жаренные в оливковом масле, с макаронами.

♦  Запеченный или жареный картофель с домашним сыром, фасолью и тушеными овощами, например морковью и брокколи.

♦  Жареная треска с зеленой стручковой фасолью, картофельным пюре и зеленым мексиканским соусом из помидоров, лука и перца чили.

♦  Цветная капуста с сыром, соусом из сухих помидоров и свежим зеленым салатом.

♦   Цыпленок-карри с зеленью и кабачками, с тушеным коричневым рисом.

♦  Быстроприготовленные овощи по-китайски с постной свининой или тофу, имбирем и рис с грибами.

Десерты

♦  Запеченное яблоко, фаршированное сухофруктами.

♦  Груша с натуральным йогуртом.

♦  Крекеры и сыр .

♦  Лимонный пирог с низкокалорийным кремом.

Обновлено: 2019-07-09 23:03:21