Питательная ценность овощей

Категория: Овощные растения

Овощи играют чрезвычайно важную роль в питании человека. Пищевая ценность овощных культур определяется высоким содержанием в них углеводов, органических кислот, витаминов, активных элементов, ароматических и минеральных веществ в доступной для усвоения организмом форме. Разнообразие и различное сочетание всех перечисленных компонентов в составе овощных растений обусловливает их вкус, окраску, запах и питательную ценность.

Главным показателем качества овощей является их биохимический состав. Овощные растения содержат до 97 % влаги в своем составе, однако даже в том небольшом количестве сухого вещества, находящегося в овощах, содержится много биологически важных соединений, которые жизненно необходимы для нормального функционирования организма человека. Основную часть сухого вещества в овощах составляют углеводы, важнейшие из которых — крахмал и сахара. Особенно высоко содержание крахмала в бобовых культурах, картофеле, корнеплодах, сахарами богаты морковь, горох, лук. Сахара присутствуют в овощах в различной форме; так, столовая свекла содержит преимущественно сахарозу, в капусте, огурцах и тыквенных культурах преобладает глюкоза.

В состав сухого вещества овощей входят также клетчатка, положительно влияющая на восстановление сил организмом, и пектиновые вещества, главным образом белки и глюкоза. Особую ценность представляют натуральные органические кислоты, в разных количествах содержащиеся в овощных растениях: лимонная, яблочная, винная, щавелевая и некоторые другие. Именно органические кислоты оказывают благотворное влияние на вкусовые качества овощей и способствуют лучшему их усвоению организмом человека. Во многих овощных растениях, таких как лук, чеснок, пряноароматические культуры, содержатся эфирные масла, обладающие фитонцидными свойствами. Фитонцидное действие лука и чеснока издревле находило свое применение в народной медицине с целью профилактики и лечения воспалительных и инфекционных заболеваний.

Овощи являются также важным источником минеральных элементов, участвующих в важнейших обменных процессах в организме человека. Листья петрушки, зеленый горошек, лук, капуста, пастернак исключительно богаты фосфором; листовые овощи и корнеплоды — калием; салат, шпинат, свекла, огурцы и помидоры — железом; цветная капуста, виды салатов, шпинат, зелень — кальцием. Наиболее ценными компонентами овощей являются содержащиеся в них в большом количестве различные витамины, жизненно необходимые для жизнедеятельности человека. Недостаток какого-либо из витаминов в организме человека может привести к серьезным расстройствам различных систем и вызвать тяжелые заболевания. Витамины представляют собой органические соединения, необходимые для поддержания нормального обмена веществ. Они не могут синтезироваться организмом человека в необходимых количествах и должны поступать в него с пищей.

Ретинол — витамин А Каротин — провитамин А Тиамин — витамин B1 Рибофлавин — витамин В2 Пиридоксин — витамин B6 Фолиевая кислота — витамин В9 Аскорбиновая кислота — витамин С Никотиновая кислота, ниацин — витамин РР

Овощи являются одним из основных источников пополнения запасов витаминов в организме. Суточная потребность человека в витаминах должна соблюдаться для поддержания их оптимального сбалансированного уровня в организме и работы всех систем. Так, например, суточная доза, удовлетворяющая потребности организма в витамине С, содержится в 300 г. спелых помидоров, в 250—300 г. свежего редиса, в 250 г. свежей белокочанной капусты, в 80 г. зелени укропа, в 70 г. зелени петрушки, в 50 г. сладкого перца.

Суточная потребность организма в витаминах, мг

А3-5В91,5-2,5

B12,5-3С70-100

В21,5К1,5

Вб1,5-3РР15-20

Высокое содержание витаминов и их разнообразный состав делают овощи ценнейшим и незаменимым продуктом питания, играющим решающую роль в регулировании аминокислотного, жирового, углеводного обмена веществ в организме человека.

Каждый витамин выполняет совершенно определенную функцию в процессе обмена веществ в организме и оказывает на него индивидуальное влияние.

Витамин А участвует в окислительно-восстановительных процессах, повышает содержание гликогена в сердце и печени, питает клетки кожи и обеспечивает нормальное состояние эпителия, роговицы глаз, кожи, дыхательных путей и пищеварительного тракта. Потребность в витамине А организм может восполнить за счет его предшественника — провитамина А, или каротина, в наибольших количествах содержащегося в сладком перце, моркови, зелени петрушки, тыкве.

 

Содержание провитамина А (каротина) во многих овощных культурах невелико, незначительно или вовсе отсутствует. Здесь приведены те овощные культуры, которые могут считаться богатыми провитамином А

Морковь31

Петрушка (зелень)20

Тыква20

Перец сладкий15

Спаржа13

Сельдерей (корень)10

Многоярусный лук6

Брокколи5

Цветная капуста2

Наиболее богаты провитамином А среди овощных культур зеленные и пряновкусовые растения.

Рута11

Кориандр10,5

Фенхелы0,5

Одуванчик10

Чабер9,5

Базилик9

Тимьян8,5

Иссоп8

Мята7,5 Купырь

Мелисса лимонная7

Эстрагон7

Любисток6,5

Анис5,5

Майоран5,5

Кресс-салат5

Листовая горчица4,5

Эндивий, щавель, шпинат, эскариол4

Витамин А является жирорастворимым и поэтому способен накапливаться в организме, создавая определенный запас и сохраняясь в тканях до года. Поэтому важно во время летнего сезона употреблять побольше свежих овощей, богатых каротином.

Витамин В1, или тиамин, входит в состав многих ферментов, которые играют важную роль в процессах преобразования углеводов, и является, таким образом, активным участником углеводного обмена. Витамин B1 способствует регенерации клеток кожи и регулирует работу нервной системы. Его недостаток приводит к накоплению токсичных продуктов неполного окисления глюкозы и увеличению содержания пировиноградной кислоты в тканях, что отрицательно сказывается на деятельности нервной системы.

Источниками витамина В1 являются бобовые культуры и овощные растения с зелеными листьями, особенно шпинат.

Витамин В2, или рибофлавин, отвечает за переработку жиров, углеводов и белков в организме человека и способствует наиболее полному их сгоранию в процессе обмена веществ. Его недостаток в организме снижает скорость преобразования жиров и углеводов, ухудшает усвоение организмом поступившего с пищей белка, нарушает способность организма к образованию гликогена в тканях печени, что приводит к появлению слабости, повышению содержания сахара в крови, ослаблению тонуса капилляров, снижению содержания лейкоцитов в крови, поражению кожи в виде появляющихся трещинок, возникновению заболеваний глаз, особенно конъюнктивитов.

Источниками витамина В2 являются зеленый горошек, стручки фасоли, шпинат, брюссельская капуста, брокколи, зеленый лук, сладкий перец, корнеплоды петрушки.

Витамин В6, или пиридоксин, играет важную роль в осуществлении жирового и белкового обмена и поддержании нормального функционирования нервной системы. Он способствует образованию гемоглобина и поддержанию его уровня в крови, влияет на состояние кожного покрова, стимулирует регенерацию клеток кожи и замедляет в них процессы старения. Недостаток этого витамина в организме приводит к возникновению серьезных нервных расстройств, повышенной возбудимости, развитию различных кожных заболеваний и воспалительных процессов слизистых оболочек, а также способен спровоцировать ускоренный процесс старения.

Источниками витамина B6 являются капуста, сладкий перец, зеленый горошек, стручки фасоли, сахарная кукуруза, хрен, чеснок.

Витамин В9, или фолиевая кислота, оказывает сильное влияние на кроветворную деятельность в организме, стимулирует созревание красных кровяных телец и формирование костного мозга. Его недостаток приводит к анемии (малокровию), задержке роста, общему ослаблению организма.

Источниками витамина В являются бобовые культуры и овощные растения с зелеными листьями (петрушка, укроп, шпинат, цикорий, кресс-салат, листовой салат), а также цветная капуста, баклажаны, кабачок, тыква, хрен.

Витамин С, или аскорбиновая кислота, способствует поддержанию в тонусе и эластичном состоянии стенок клеток и капилляров, повышает упругость кожи, является сильным антиоксидантом в организме, стимулирует иммунную систему организма, тонизирует кроветворение и поддерживает уровень гемоглобина в крови. Недостаток витамина С в организме ведет к снижению иммунитета и устойчивости организма к простудным и инфекционным заболеваниям, вызывает анемию, а в критических случаях цингу, может стать причиной развития неврозов.

Источниками витамина С в разной степени являются все свежие овощи, но особенно богаты им сладкий перец, зелень петрушки и укропа, кресс-салат, белокочанная и цветная капуста.

Содержание витамина С в овощных культурах (мг/100 г), до

Перец сладкий400

Петрушка (зелень)290

Укроп185

Брокколи170

Брюссельская капуста.160

Кресс-салат120

Сельдерей (зелень)104

Цветная капуста105

Листовая капуста102

Китайская капуста100

Хрен95

Лук-слизун90

Водяной кресс82

Содержание витамина С в овощных культурах (мг/100 г), до

Листовая горчица80

Савойская капуста80

Брюква70

Лук-порей75

Шпинат72

Кольраби68

Репа63

Краснокочанная капуста62

Черемша60

Щавель56

Белокочанная капуста55

Лук душистый55

Лук-резанец51

Портулак50

Пекинская капуста50

Редис45

Сельдерей (корень)43

Горох40

Помидор36

Лук репчатый35

Петрушка (корень)35

Спаржа33

Лук репчатый32

Ревень31

Патиссон30

Редька29

Фасоль27

Эндивий27

Салат кочанный25

Кабачок25

Свекла23

Бобы овощные22

Тыква21

Морковь20

Баклажан20

Брюква16

Мангольд16

Огурец14

Крукнек12

Пастернак10

Цикорный салат (витлуф)8

Кукуруза сахарная7

Витамин К необходим организму для нормального свертывания крови, поддерживает здоровое состояние и состав крови, структуру и функции всех клеток организма. Недостаток витамина К в первую очередь сказывается на состоянии крови и ее свертываемости.

Источниками витамина К являются белокочанная и цветная капуста, шпинат, помидоры, особенно недозрелые.

Витамин РР, или никотиновая кислота, жизненно необходим организму для нормального функционирования печени. Он также улучшает секрецию и состав сока поджелудочной железы, нормализует секреторную и моторную функции желудка. Его постоянный недостаток в организме приводит к расстройствам системы пищеварения различной степени тяжести, вызывает различные заболевания кожи в связи с нездоровым функционированием печени.

Источниками витамина РР являются прежде всего помидоры, бобовые культуры, лук, морковь, овощи с зелеными листьями, особенно шпинат.

Все овощи богаты физиологически важными для организма солями калия, железа, кальция, магния, фосфора. В процессе пищеварения минеральные вещества образуют соединения со щелочными свойствами. Таким образом, овощная пища способствует поддержанию слабощелочной реакции крови, нейтрализует вредное влияние кислотных веществ, содержащихся в мясе, жирной пище и других продуктах, препятствует накоплению кислот в тканях. Включение овощей в рацион питания делает его более гармоничным и препятствует возникновению различных заболеваний пищеварительной системы.

Энергетическая ценность овощных культур (на 100 г. продукта)

Баклажан24 ккал/100 кДж

Горох зеленый72 ккал/301 кДж

Кабачок25 ккал/119 кДж

Кочанная капуста28 ккал/117 кДж

Цветная капуста29 ккал/121 кДж

Кресс-салат ккал/0 кДж

Морковь37 ккал/146 кДж

Огурец15 ккал/63 кДж

Перец сладкий (красный)27 ккал/113 кДж

Петрушка (зелень)45 ккал/188 кДж

Петрушка (корень)47 ккал/197 кДж

Помидор19 ккал/79 кДж

Редис20 ккал/84 кДж

Редька34 ккал/142 кДж

Салат14 ккал/59 кДж

Свекла столовая48 ккал/201 кДж

Сельдерей (зелень)8 ккал/33 кДж

Сельдерей (корень)31 ккал/130 кДж

Тыква29 ккал/121 кДж

Укроп29 ккал/127 кДж

Фасоль32 ккал/134 кДж

Хрен71 ккал/297 кДж

Шпинат21 ккал/88 кДж Щавель. 28 ккал/117 кДж

Почти все овощи употребляют не только в вареном, жареном, тушеном, печеном, консервированном, но и в сыром виде, используя их для приготовления разнообразных салатов и гарниров, порой в самых неожиданных сочетаниях. Сырые овощи, не подвергшиеся какой-либо

Интересное