Японская диета

Категория: Диеты и похудение

Японская диета Фото 1

Японская диета: основные факторы


Утверждение «Вы есть то, что Вы едите», как нельзя лучше подходит именно японцам. По-статистике, у японцев самый высокий уровень продолжительности жизни, они меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком, и, что немаловажно, они очень редко страдают ожирением. Что же они едят?


В первую очередь, диету японцев, составляет рис. В Японии рис – основной источник углеводов, который употребляют с каждым приемом пищи. Но реальной основой японской диеты, все же считается рыба. Рыбу японцы едят очень много: более чем 70 кг на человека в год, что означает 190 грамм в день. Сочетание риса и рыбы значительно «здоровее», чем сочетание картофеля и мяса, к которым мы так привыкли.

Следующий любимый продукт японцев – это соя. Соя является необходимым компонентом для приготовления национального японского блюда – супа мисо. Суп мисо является низкокалорийным и легко усвояемым продуктом. Кроме супа, из сои японцев готовят свой знаменитый соус. В среднем, японцы потребляют около 200 граммов соевых продуктов в день.

Но, все же, почему японцы самый стройный и здоровый народ?

Для этого существует несколько очень веских причин. Одной из них является минимальное употребление сахара. По-статистике, японцы едят менее 20 кг сахара в год (мы – около 70 кг в год). Вторая причина – высокое употребление зерновых продуктов (в том числе и рис), которые составляют более 100 кг в год (мы, примерно, едим 60 кг в год).

Такая диета благотворно влияет на все органы и системы человеческого организма. К примеру, у японцев, по сравнению с нами, гораздо меньше случаев заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака. Учеными уже давно доказано, что главные разрушители здоровья – вредные привычки, малоподвижный образ жизни, стресс и неправильное питание. У японцев все эти факторы сведены к минимуму.

Следующим важным фактором японской диеты является размер порции, который очень мал. Японцы едят очень медленно, смакуя и наслаждаясь каждым кусочком пищи. Тем более что еда палочками способствует этому. Такое питание помогает нашему пищеварению – это доказанный факт.

Существует еще два фактора, без которых нельзя представить настоящей японской диеты: хороший завтрак (который, по объему, сравним с нашим обедом) и разнообразие пищи. Японский завтрак обычно включает в себя вареный рис, суп мисо с тофу, зеленый лук и омлет, рыбу на гриле, зеленый чай.

Такой завтрак дает организму все, что необходимо, чтобы зарядиться энергией на весь день. Кроме того, такие продукты никогда не прибавят лишних килограммов к вашему весу, а если он уже имеется, то вы стремительно начнете его терять.

Еще один фактор японской диеты – это разнообразие. К примеру, обычный рацион европейского человека составляет около 45 видов продуктов в неделю, а рацион японцев составляет, примерно, 100 видов продуктов в неделю! В него обязательно входят рыба, овощи и фрукты.

Таким образом, рассмотрев все основные элементы японской диеты, можно понять, почему японцы редко бывают полными, редко болеют и доживают до глубокой старости.

Японская диета (14 дней, меню)


Не все диеты, предлагаемые в наши дни, позволяют сохранить достигнутый результат. В числе диет, восстанавливающих обмен веществ и дающих потери веса примерно до 8 кг за неделю – диета от специалистов известных японских клиник. Японская диета очищает и оздоравливает, а также избавляет от тяги к нездоровым продуктам, что в дальнейшем не дает сброшенным килограммам вернуться .

Очень важно при данной диете следовать всем приведенным ниже рекомендациям, не употребляя мучные изделия, сладости, соль и алкогольные напитки. В день необходимо пить от 1,5 до 2 л воды. Следует ограничить японскую диету сроком в 2 недели и не повторять ее чаще, чем 2-3 раз за год.

Японская диета в ее первоначальном варианте предполагает ежедневно употреблять: рис (300-400 г), рыбу (100-120 г), яйца (1 шт), молоко (не более 100 г), бобовые ( 50-60 г), фрукты (от 150 до 250 г), овощи (не менее 250 г), сахар (не более 20 г), черный кофе.

В нашем варианте японской диеты, приближенном к европейскому, требуется руководствоваться следующим ниже меню (*примечание: мясо в японской диете употребляется только отварным, рыба – отварной или запеченной):

Меню 1 дня:

Завтракаем – черный кофе/зеленый чай.

Обедаем – 1 ст. сока (томатного); 2 яйца (вкрутую), салат (отварная капуста, заправка – раст. масло).

Ужинаем – филе рыбы.

Меню 2 дня:

Завтракаем – 1 хлебец; черный кофе/зеленый чай.

Обедаем – салат (любые свежие овощи по желанию); филе рыбы.

Ужинаем – мясо (100 г говядины); 1 ст. кефира.

Меню 3 дня:

Завтракаем – 1 хлебец; черный кофе/зеленый чай.

Обедаем – крупный кабачок, жареный на раст. масле.

Ужинаем – мясо (200 г говядины), 2 яйца; салат (капуста, заправка – раст. масло).

Меню 4 дня:

Завтракаем – черный кофе/зеленый чай.

Обедаем – 1 сырое яйцо, твердый сыр (можно взять нежирный Чеддер, голландский или швейцарский – 15 г); салат (3 отварные морковки, заправка – раст.масло).

Ужинаем – фрукты.

Меню 5 дня:

Завтракаем – салат (морковь, заправка – лимонный сок).

Обедаем – филе рыбы, 1 ст. томатного сока.

Ужин – фрукты.

Меню 6 дня:

Завтракаем – черный кофе/зеленый чай.

Обедаем – половина цыпленка; салат (морковь или капуста, заправка – сок лимона).

Ужин – 2 вареных яйца; салат (морковь, заправка – раст. масло).

Меню 7 дня:

Утро – чашка чая.

Обедаем – мясо (говядина – 200 г); немного любых фруктов.

Ужинаем – выбираем меню любого ужина из дней 1-6.

Меню 8 дня:

Утро – черный кофе/зеленый чай.

Обедаем – половина цыплёнка, салат (морковь или капуста, заправка – лимонный сок).

Ужин – салат (морковь, заправка – раст. масло); 2 вареных яйца.

Меню 9 дня:

Утро – салат (морковь, заправка – сок лимона);

Обедаем – 1 ст. томатного сока; крупная рыба.

Ужинаем –фрукты.

Меню 10 дня:

Утро – черный кофе/зеленый чай.

Обедаем – 1 сырое яйцо; кусочек твердого сыра (15 г ); салат (3 отварные морковки, заправка – раст. масло).

Ужинаем - фрукты.

Меню 11 дня:

Завтракаем – 1 хлебец; черный кофе/зеленый чай.

Обедаем – кабачок, поджаренный на любом раст. масле.

Ужин – мясо (200 г говядины), 2 вареных яйца; салат (капуста, заправка – раст. масло).

Меню 12 дня:

Завтракаем – 1 хлебец; черный кофе.

Обедаем – рыба; салат (свежие овощи, заправка– раст. масло).

Ужинаем – 1 ст. кефира; мясо (100 г говядины).

Меню 13 дня:

Утро – кофе.

Обедаем – 1 ст. томатного сока; 2 яйца, салат (отварная капуста, заправка – раст. масло).

Ужинаем – рыба.

Меню 14 дня:

Утро – кофе.

Обедаем – салат (свежая капуста, заправка– раст. масло), рыба.

Ужинаем – 1 ст. кефира; говядина 200 г.

“Подводные камни” японской диеты


Японская диета очень распространена и популярна. Она рассчитана на 13-14 дней и обещает прекрасный результат практически моментально. Начитавшись восторженных отзывов, многие женщины бросаются в нее, как в омут, уже на следующий день. Но далеко не все выдерживают ее ритм, пусть и длится японская диета всего две недели.

Почему так происходит?

Вроде все понятно, и по полочкам разложен каждый прием пищи в течение всего срока. Да и разрешенные продукты можно купить практически в любом магазине. Давайте рассмотрим и обойдем основные неприятные моменты, с которыми может столкнуться человек на японской диете.

1. Практически полное отсутствие завтрака. Половину дней на завтрак допустим лишь кофе, иногда к нему прилагается тост или сухарик, пару раз морковь с лимонным соком. Поэтому, помните, при японской диете тяжело продержаться до обеда.

2. Отсутствие перекусов для перебивания аппетита. Японская диета предусматривает всего три приема пищи в сутки, без отступов. Можно, конечно, съесть яблоко или сухарик, чтоб “заморить червячка“, но это уже не будет полноценной японской диетой и ожидаемого результата точно не получить.

3. Строго прописанное меню. Ни шага влево, ни шага вправо. Дни и приемы пищи нельзя менять местами. Стоит лишь один раз сорваться и изменить рацион – диету придется начинать заново. Поэтому рекомендуется серьезно подойти к покупке продуктов, чтоб все необходимые из них были в вашем холодильнике в нужное время.

4. Требуется правильный выход сроком не менее двух недель. Даже если вы продержались все положенные 13-14 дней (в зависимости от выбранного меню), плотно кушать сразу и все подряд нельзя. При тех строгих ограничениях в меню и количестве калорий, которые предусматривает японская диета, весь потерянный вес может вернуться в кратчайшие сроки. Поэтому рацион после диеты надо расширять очень аккуратно.

5. Японская диета подходит не всем. Ее стоит избегать людям, которые не любят капусту, томатный сок, вареную рыбу. Эти продукты встречаются в рационе практически каждый день. Будет тяжело и обидно, что среди того разрешенного минимума еды придется проталкивать в себя нелюбимые продукты. Ведь ничего менять и пропускать нельзя.

Японская диета – прекрасный способ похудения, прибегать к которому надо серьезно оценив всевозможные “подводные камни”. Если нарушать установленные диетой правила, то не получишь ожидаемого результата. Поэтому стоит предварительно изучить все нюансы и особенности предстоящего испытания.

 

Подробнее

 

Каждый человек хочет быть красивым, стройным и здоровым. Помочь ему в этом может диета. Но какую именно из существующего многообразия программ похудения следует выбрать? К сожалению, врачи и ученые не могут приблизиться к решению этой проблемы.
 Не существует хорошей или вредной пищи. Нет универсальной или безнадежно плохой диеты. Нельзя рассматривать тип питания, не учитывая образа жизни и индивидуальных особенностей конкретного человека. После нескольких десятилетий исследований специалисты так и не приблизились к разгадке тайн правильного питания. Они все еще не знают точно, кто, что и сколько должен есть. Полезнее ли принимать пищу 3 раза в день или лучше разделить суточную норму еды на 5—6 порций? Сколько фруктов нужно съедать  ежедневно? Вопросы такого рода возникают постоянно, но пока остаются без ответов.
 Такая ситуация дает право на существование самым разным, порой диаметрально противоположным подходам к проблеме снижения веса. Тем, кто стремится избавиться от лишних килограммов, приходится подбирать подходящую лично им диету опытным путем.
 Будем надеяться, что описываемая здесь японская 13-дневная диета подойдет самому широкому кругу людей. Учитывая строгий характер этой программы похудения, можно предположить, что она понравится:
   — тем, кто во всем любит придерживаться порядка и жесткой системы;
   — тем, кому нужно достаточно быстро сбросить лишние килограммы;
   — тем, кто предпочитает худеть в течение достаточно короткого промежутка времени.
 Название диеты наводит на мысль, что в этом списке должен был быть еще один пункт — «тем, кто любит японскую кулинарию», однако как раз его вы здесь не обнаружите. 13-дневная диета клиники «Яэкс» ориентирована на широкий круг худеющих во всем мире, поэтому в ее меню включены самые простые базовые блюда, известные хозяйкам из разных стран. Для их приготовления не нужны особые продукты: всегда можно обойтись тем, что есть под рукой.
 Некоторая японская специфика все-таки проглядывает. Выбор продуктов и способов их приготовления во многом продиктованы национальными традициями. Общее представление о японских нравах и образе жизни поможет правильно настроиться на диету, выйти из нее и организовать здоровое питание на будущее. Однако в самом рационе ощущается не меньшее влияние модных западных веяний в диетологии. В японской диете учтен и опыт долгожителей Окинавы, и общенаучные представления о пользе воды и вреде соли.
 Японская диета на сегодняшний день — одна из самых емких комплексных систем похудения в мире! За ее кажущейся догматичностью на самом деле кроется четкая выверенность каждого шага. За следованием принципу низкой калорийности рациона — многовековой опыт всей японской нации. За выбором продуктов — глобальные научные изыскания.
 Попробуйте воспользоваться этой квинтэссенцией традиций и медицинского знания! Желаем вам успехов на этом непростом, но верном пути к красивой, стройной фигуре!

Японская диета: основные положения

 Японская кухня, японские автомобили, японская электроника... Бренды из Страны восходящего солнца прочно ассоциируются с оригинальностью, эффективностью и безопасностью. Японская культура овеяна загадочностью и мистицизмом. Присущие ей самобытность и романтичность притягивают, вызывают интерес и доверие. Неудивительно поэтому, что супер диету, позволяющую похудеть на 7—8 кг всего за 2 недели и ставшую в последнее время популярной среди жителей всего мира, тоже называют японской. Хотя формально «японскими» можно назвать и многие другие типы питания с целью оздоровления и похудения.
 На протяжении вот уже нескольких лет многие женщины, мечтающие похудеть, успешно используют советы специалистов из японской клиники «Яэкс». Разработанная японцами диета уже помогла изменить внешность тысячам людей из самых разных стран. Россия — не исключение. Среди наших соотечественниц немало сторонников этого типа питания, помогающего улучшить обмен веществ, переориентировать организм на новый лад и перезапустить его работу так, чтобы результат похудения сохранялся на протяжении 2—3 лет!
 Продукты, использующиеся в диете клиники «Яэкс», просты и доступны. Никакой экзотики — только «универсальные» напитки, овощи, фрукты, рыба. Из этих продуктов готовятся простейшие блюда, не требующие от хозяйки больших кулинарных умений.
 В японской диете людей, заботящихся о своей фигуре, привлекает не только быстрый и долгосрочный эффект, но и относительно простой способ достижения результата. В то, что именно японские врачи и ученые знают толк в правильном, здоровом питании, заставляет поверить статистика. Продолжительность жизни в Стране восходящего солнца — одна из самых высоких среди цивилизованных государств. Европейские туристы, оказывающиеся в Японии, долгое время не уставали удивляться изяществу местных жителей.
 До сих пор полных мужчин и женщин на улицах Токио и других японских городов и деревень действительно почти не встречалось! Среднестатистическая японка была худощава, привлекательна и, как правило, выглядела значительно моложе своих лет.  
 Однако торжество глобализации, внедрение в местную культуру западных традиций, сидячий образ жизни внесли свои коррективы в этот процесс. По данным официальной статистики, 23 млн японцев страдают от избыточного веса. Несмотря на то, что средняя энергетическая ценность дневного рациона жителей страны намного меньше, чем в США, количество полных людей стремительно растет. В 2004 году порядка 33% мужчин в возрасте 40—49 лет был поставлен диагноз «ожирение». Это на 30,8% больше, чем в 50-е годы!
 Свою роль в этом процессе играет и то, что в распоряжении японцев — огромное количество устройств, всячески облегчающих жизнь и заставляющих забыть о естественных видах физической активности. С этой тенденцией до конца не помогает справиться даже доступность спортивных залов и простой, здоровой пищи.
 Чувствуя всю опасность сложившейся ситуации, медики из Японии стали активно развивать новые методы похудения. Большая работа ведется как в частных клиниках, так и на государственном уровне.
 В планах японских чиновников, ученых и практикующих медиков, объединивших свои усилия, — помочь нации существенно похудеть. Процент полных мужчин в возрасте 20—60 лет должен уменьшиться с 24,3 до 15. Число женщин, страдающих от лишнего веса и относящихся к возрастной категории 40— 60 лет, планируется снизить с 25,2 до 20%.
 Справляться с поставленной задачей тяжело, и все же благодаря японской диете и тяготению к традиционному рациону питания проблема ожирения в Японии сейчас стоит менее остро, чем в Китае или Индии.
 Кстати, многие японцы и сами осознают необходимость худеть. Диеты в Стране восходящего солнца стали настоящей панацеей от всех бед. Как и в других цивилизованных странах, худеют даже те, кто на первый взгляд в этом не нуждается. 68% японок считают, что 52 кг — слишком много для красивой женщины. Для 20% набор 50 кг — достаточный повод для того, чтобы сесть на диету!                            
 Программа похудения от клиники «Яэкс» — не единственное изобретение японских диетологов и медиков. Диет с японскими корнями очень много: каждая из них имеет свою специфику и может оказаться полезной на разных этапах жизни. Например, следование заветам японских кулинаров не помешает на этапе выхода из 13-дневной диеты «Яэкс».
 Диета Наоми Мориями — своеобразный мостик, связывающий японские традиции и современные реалии. Они как бы конкретизируют и разъясняют старинные рекомендации. Знать о разных японских диетах нужно и для того, чтобы потом уметь «отделять зерна от плевел», отличать разные веяния, то и дело появляющиеся на рынке методик похудения.

Традиционная японская трапеза

 Хотя диета клиники «Яэкс» на первый взгляд далека от традиционного японского питания, некоторые ее принципы заимствованы именно оттуда. Питаясь по старинным канонам, испокон веков принятым в японском обществе, жители Страны восходящего солнца не набирали лишних килограммов. Поэтому первое, что приходит на ум, когда речь заходит о пресловутой «японской диете», — это, в первую очередь, традиционный японский рацион. Из чего он состоит и почему не дает скапливаться подкожному жиру?
 Рис для японцев — главный источник углеводов и энергии. Его употребляют во время каждой трапезы, однако главным блюдом традиционной национальной трапезы можно смело считать рыбу.
 В год каждый японец потребляет более 70 кг рыбы (около 190 г в день). Сравните этот продуктовый набор с традиционными для России или США свининой и картофелем, и поймете, почему японцы живут дольше и выглядят лучше.
 Соя — еще один базовый для японской кухни продукт. Средний уровень потребления соевых продуктов (мисо-супа и соевого соуса) — около 200 г в день. По мнению японцев, именно соя способствует улучшению пищеварения.
 Сахар — не самый популярный в традиционной японской кулинарии продукт. Это еще одно из объяснений врожденной стройности жителей Страны восходящего солнца. Сравните цифры: японец в среднем съедает не более 20 кг сахара в год, а американец — около 71 кг.
 Важную роль играет и размер порций - японцы сделали осознанный и правильный выбор в пользу небольших тарелочек и палочек, с помощью которых сложно поглощать большие порции пищи. Типично японский завтрак включает в себя зеленый чай, вареный рис, мисо-суп с тофу, омлет или рыбу, приготовленную на гриле. Перечисленные продукты — отличный источник энергии и катализатор, стимулирующий обмен веществ в течение дня.
 По некоторым данным, ежедневно среднестатистический японец съедает 300—400 г риса, около 200 г фруктов, 250 г овощей, 60 г бобовых, 190 г рыбы, 100 мл молока, 1 яйцо и только 1—2 ч. ложки сахара.

Диета Наоми Мориямы

 Японскую 13-дневную диету не следует путать с системой питания, разработанной Наоми Мориямой. Детище этого автора базируется на принципах традиционной японской трапезы, однако она вносит в них кое-какие современные коррективы. Большинство продуктов, которые советует потреблять в пищу Морияма, доступны на рынках не только в Японии, но и в других странах мира.
 По словам самой Наоми, ее целью было не просто помочь женщинам и мужчинам во всем мире расстаться с лишними килограммами, но и научиться любить то, что приходится ради этого есть.                            
 Морияма делает упор на небольшие порции и употребление в пищу свежих продуктов (эти же принципы, кстати, лежат и в основе 13-дневной программы для похудения).
 Диетолог также советует отдавать предпочтение качеству, а не количеству, есть медленно — чтобы прочувствовать вкус еды и получить большее удовлетворение от меньшего количества пищи.
 По мнению Мориямы, японский рацион питания приносит пользу за счет того, что из-за стола принято вставать на 80% сытым. Важно и то, как подается блюдо. Хорошая еда, способствующая похудению, должна быть красиво оформленной и радовать глаз. Морияма делает акцент на том, что в диете японцев в очень ограниченном количестве представлены молочные продукты и хлеб, и эта же тенденция прослеживается в диете клиники «Яэкс».
 Очень важное замечание, сделанное Мориямой: недостаточно есть, как японцы. Нужно еще вырабатывать характерные для их традиционной культуры привычки.
 В концепции Мориямы предпочтение отдается таким продуктам, как рыба (лосось, макрель), овощи (для нее первостепенное значение имеют водоросли и дайкон), фрукты (яблоки, мандарины, хурма). Правда,  допускается потребление риса (преимущественно коричневого), сои, традиционной японской лапши, чая.

Диета долгожителей Окинавы

 Япония — не просто страна долгожителей. Это еще и страна активных, стройных, здоровых долгожителей! Особенно много худощавых стариков обитает на острове Окинава. Именно в их честь и была названа еще одна японская диета.
 На въезде в одну из японских деревень, где обитают долгожители, можно увидеть такую надпись: «В 70 лет ты еще ребенок, в 80 — подросток, а в 90, когда тебя позовут на небо твои предки, попроси их подождать, пока тебе исполнится 100, и только тогда поразмышляй над этим».
 Основной принцип питания жителей Окинавы заключается в том, чтобы есть с удовольствием. Каждый прием пищи превращается в настоящий праздник. Трапезу, как правило, стараются разделять с родными и друзьями. Еще одно важное правило — не переедать. Полностью вегетарианской диету жителей Окинавы назвать нельзя. Однако преимущество у долгожителей имеют нежирные продукты.
 Одна из важных особенностей диеты долгожителей Окинавы — снижение общей калорийности дневного рациона. При этом считать калории не нужно. Дело в том, что при выборе продуктов жители острова учитывают не формальный показатель — калорийность, а более субъективный критерий — «легкость». 
 Продукты, относящиеся к более «легкой» категории, можно есть в большем количестве. В одну порцию при приеме пищи можно включать 3 части продуктов, относящихся к «легким», и только 1 часть продуктов из группы «средних» и «тяжелых».
 Самыми безвредными для фигуры считаются вода, огурцы, помидоры, морковь, капуста брокколи, яблоки, апельсины, абрикосы, спаржа, кабачки цукини.
 В умеренных количествах можно есть бананы, белую рыбу, стручковые овощи, картофель, рис, макаронные изделия.
 Жирные сорта рыбы, мясо нежирных сортов, сухофрукты, хлеб нужно стараться есть как можно меньше. А совсем избегать или есть крайне редко нужно сладкую выпечку, шоколад, масло и грецкие орехи.
 С помощью такого нехитрого способа жителям Окинавы удается без особых усилий ограничивать калорийность своего рациона (по данным ученых, разница с калорийностью питания у жителей других районов Японии достигает 20%). Стоит ли упоминать, что едят долгожители Окинавы небольшими порциями? Это правило (как и правило вставать из-за стола с не до конца наполненным желудком) соблюдается ими неукоснительно!
 Посмотрим теперь, как каждая из перечисленных диет с японскими корнями связана непосредственно с 13-дневной программой от клиники «Яэкс».

13-дневная японская диета клиники «Яэкс»

 В Японии нет однозначного отношения к числу «13», однако большинство жителей страны все же относятся к нему с сакральным трепетом. Не исключено, что выбор количества дней для программы похудения действительно не случаен.
 Создавая свою 13-дневную программу похудения, японские врачи отталкивались от того, почему люди полнеют. Ответ на этот вопрос позволил им отобрать для диеты именно те продукты, которые наилучшим образом помогают решить основные проблемы, связанные с излишним весом.
   Причины ожирения, по версии специалистов клиники «Яэкс»
 1. Высокая калорийность суточного рациона. Современный горожанин потребляет 3000 ккал в сутки и более, затрачивая на поддержание своей жизнедеятельности гораздо меньше энергии. Разница между «приходом» и «расходом» откладывается на бедрах и животе в виде некрасивых жировых складок. Вместе с тем есть и другие примеры.
 Сама по себе калорийность не имеет принципиального значения. Энергетическая ценность потребляемых в пищу продуктов может быть маленькой. Главное — чтобы она отвечала нашим индивидуальным потребностям и содержала все нужные нам макро- и микроэлементы.
 Наглядный пример: хлеб грубого помола с отрубями и злаками имеет почти одинаковую калорийность с хлебом из пшеничной муки высшего сорта. Однако в нем содержатся витамины и полезные химические элементы. К тому же он намного лучше усваивается организмом и быстрее переходит в энергию. Хлеб из обычной муки плохо стимулирует пищеварение и чаще всего переходит не в энергию, а в лишние килограммы и жировые отложения.
 Японский ученый, отмеченный в Книге рекордов Гиннесса как автор наибольшего количества изобретений в мире, потребляет в сутки всего 900 ккал и прекрасно себя чувствует. В его меню есть все, что необходимо для нормальной жизни: полезные витамины, минеральные вещества, оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов.
 2. Неспособность понимать сигналы своего тела. Это связано с тем, что люди стали пить меньше чистой воды. Из-за этого мы почти перестали правильно распознавать сигналы своего организма. Его «просьбы» о пище и воде очень похожи, поэтому очень часто сигнал о жажде воспринимается человеком как просьба о пище и энергии. Однако намного проще и правильнее в такой момент не съесть что-то, а выпить стакан обычной воды. Пища, подменяющая воду, только дополнительно обезвоживает организм, способствуя отложению новых жиров.
 3. Понижение чувствительности клеток к инсулину. Многочисленные факторы, связанные с неправильным питанием и образом жизни (высокая калорийность рациона, гиподинамия, стрессы), приводят к страшной ситуации: инсулин в организме есть, но клетки отказываются его узнавать и в результате плохо перерабатывают глюкозу. При таком раскладе поджелудочная железа увеличивает выработку и выделение инсулина, чтобы обеспечить толерантность к глюкозе. Природный механизм биологического действия инсулина нарушается. Получается, что инсулина в организме очень много, но он не работает. Тогда он из «полезного» гормона становится «плохим» и превращает питательные вещества в жиры. Так проблема лишнего веса перерастает в медицинский диагноз «ожирение». Лечить нарушенную функцию поджелудочной железы приходится долго. Для этого используются сильные медицинские препараты. Проще же не допускать проблемы, проводя систематические курсы похудения с помощью полезных для этого органа продуктов.
 
 Для того чтобы похудеть и не набирать вес после окончания курса, нужно:
   • потреблять меньше пищи, уделять внимание не количеству, а качеству еды;
   • ограничить потребление напитков, обезвоживающих организм, утолять жажду простой водой;
   • ограничить потребление соли или совсем отказаться от нее;
   • очищать кишечник от шлаков, заботиться о здоровье органов желудочно-кишечного тракта.
 Кому-то это может показаться удивительным, кому-то — нет, но это резюме очень хорошо перекликается с четырьмя правилами питания, которых придерживаются в Японии.
 Тем, кто внимательно следит за последними тенденциями в области диетологии, давно известно, что весь цивилизованный мир уже давно пытается отказаться от жиров животного происхождения или, по крайней мере, существенно ограничить их потребление. Такая же участь ожидает и продукты, содержащие «плохой» холестерин, соль и сахар. Место сложных блюд, насыщенных вредными веществами, должны занять продукты, имеющие в своем составе достаточно грубых волокон (клетчатки), способствующей нормализации пищеварения, обмена веществ и массы тела. Японская кухня во многом отвечает таким рекомендациям.

Правила питания японских диетологов

   Правило № 1. Маленькие порции
 Любой современный человек в состоянии съесть так много и так быстро, что трудно бывает понять и запомнить, а что же именно он ел и какое это блюдо было по вкусу. Без раздумья проглатывать плохо пережеванные куски пищи — суть греха чревоугодия, за который в конце концов людям приходится расплачиваться лишним весом и проблемами со здоровьем. Неумеренность в еде превращает ее в яд. А ведь изначально пища была предназначена для сохранения жизни.
 Японцы едят все очень маленькими порциями, и это приносит большую пользу как их телу, так и духу. Ведь эстетические чувства для жителей Страны восходящего солнца стоят едва ли не на первом месте по значимости.
 Практический совет тем, кто собирается сесть на 13-дневную японскую диету от клиники «Яэкс»: попробуйте подготовиться к диете физически и морально. Действуйте таким образом. В первую неделю уменьшите количество потребляемой за один прием пищи на 20%, в следующую — на 25%. Через месяц вы сможете без больших для себя усилий уменьшить привычную порцию вдвое.
 Последовать примеру японцев в этом вопросе не так уж сложно. Первый шаг, который нужно сделать в этом направлении, — заменить обычные большие тарелки на миниатюрные. В маленькую тарелочку просто физически невозможно положить большую порцию еды!
 Когда количество еды на тарелке огромно, человек часто просто по привычке, без особого энтузиазма, съедает столько, сколько его организму совершенно не требуется и, наоборот, даже вредит. Умеренность, воздержанность в вопросах питания — залог хорошего здоровья и отсутствия проблем с лишним весом. Просто «меньше есть» — это уже способ избавиться от ожирения и других проблем, вызванных перенасыщением.
  Правило № 2. Свежесть и соответствие продуктов сезону
 Использование сезонных овощей и фруктов — один из ключевых принципов японской кулинарии. Чем свежее используемый в готовке продукт, тем насыщеннее будет трапеза полезными и необходимыми организму веществами. Японцы очень трепетно относятся к свежести продукта, из которого собираются готовить. Поэтому они, как правило, употребляют только ту пищу, которая считается наиболее сочной и соответственно свежей для конкретного сезона. Такой же политики рекомендуется придерживаться всем тем, кто собирается перейти на японскую диету.                                              
 На севере Японии нельзя возделывать рис, но там замечательные условия для выращивания кукурузы и картофеля, а также для разведения животных.
 Пища для северян, по мнению японцев, должна быть более калорийна, поэтому типичная для всей Японии лапша «рамэн» на Хоккайдо подается со щедрым куском масла. По той же причине — повышенные энергозатраты — в префектурах Северной Японии весьма популярна похлебка о-набэ, сваренная из крабов, ракушек и горбуши. (В водах Хоккайдо водится неисчислимое количество прекрасного лосося.) Свои особенности носит кухня и в регионах Канто с центрами в Токио, Иокогаме, а также кухня регионов Кансай и островов Рюкю. Например, соевый соус в Канто по вкусу и цвету заметно отличается от соуса из Кансая. Также весьма принципиальные для японца различия существуют в форме и вкусе маринадов, суши и сладостей.
 По тому, какие продукты на столе у японской хозяйки, любой знаток восточной культуры легко может определить время года. Пока вкусы японцев находятся в полной гармонии с природой, календарь не нужен. Например, в конце весны появляются молодой зеленый чай, ростки бамбука и лосось. Осенью в трапезе японцев обязательно будут блюда с макрелью и первыми грибами мацу-такэ. Обычно в ходу именно то, что как раз созревает в поле или на грядках. К примеру, мало кто будет покупать тепличные ягоды, прекрасно понимая, что в свой сезон они гораздо вкуснее и полезнее. Кроме того, жители Японии стремятся употреблять именно ту рыбу, которая вылавливается именно в это время года.
 Сезонные овощи, используемые «к месту и ко времени», гораздо полезнее. Свойства диетических продуктов, если они свежие, значительно ярче выражены. Вот почему выбор пищи так сильно зависит от времени года. Но это не единственный фактор, который принимается во внимание. География тоже имеет значение. Япония — страна, которая простирается дугой с северо-востока на юго-запад, и климатические условия создали в японской кулинарии не только сезонные, но и региональные особенности.
 В Киото изысканная кухня, рецепты которой были созданы тысячелетия назад поварами императорского дворца. Нагоя славится пшеничной лапшой «удон» и сладким рисовым желе. Паломники в буддийских храмах на острове Сикоку любят иваси, мандарины и местную лапшу. А остров Кюсю известен своим чаем, морепродуктами и фруктами. Здесь чувствуется влияние китайской кулинарии.
 Осенью японцы предпочитают есть жареные каштаны, лапшу из гречневой муки и грибы. Поздней же осенью они употребляют сашими — нарезанную полосками сырую рыбу и подогретое до температуры 36,6 градуса сакэ. В холодную зимнюю пору японцы любят согревающий набэ. Эту похлебку они едят непосредственно во время готовки, наливая себе прямо из кипящей кастрюли. А в жаркие летние дни островитяне едят холодную разновидность набэ под названием сябу-сябу. Таким образом, в зимний холод — мясо, рыба и согревающие напитки и супы, в летний зной — холодные супы, освежающие виды морской живности, холодная лапша «рамэн» и салаты.
 На выбор продуктов, помимо времени года и климатической зоны, влияет погода. В летние жаркие дни японцы стараются употреблять пищу, которая приносит ощущение прохлады. Его дают такие морские деликатесы, как угорь и моллюски, а также всевозможные фруктовые желе.
   Правило № 3. Приверженность натуральному, исходному виду продукта
 Японская кулинария отличается от кухни европейских и даже некоторых азиатских стран (например, Китая) тем, что проявляет большое и заслуженное уважение к первоначальному, природному внешнему виду ингредиентов. Пытаясь сохранить первозданную структуру продукта, кулинары из Японии тем самым борются за сохранение и его полезных свойств.
   Правило № 4. Сохранение витаминов и минеральных веществ
 Японцы очень большое внимание уделяют тому, как готовятся продукты. От этого во многом зависит, насколько ценной с пищевой, а не только энергетической точки зрения будет еда и сколько она принесет пользы. Японцы готовят способами, которые позволяют сохранить максимум витаминов и минеральных веществ. Необычайно важен правильно выбранный температурный режим, тип нарезки.
 Всем известно о пользе продуктов, употребляемых в пищу японцами, — иначе японская кухня не пользовалась бы такой популярностью у жителей других стран. Клетчатка, витамины — все это жизненно необходимо нашему организму. Но самое главное — эти вещества действительно доступны едва ли не каждому человеку, независимо от доходов и места жительства.

 Что общего у диеты из клиники «Яэкс» и других японских диет?

 Традиционная японская диета
  1. Малые порции
  2. Ориентированность на рыбу, овощи, фрукты
  3. Умеренное потребление сахара
 Диета Наоми Мориями
  1. Малые порции
  2. Упор на потребление свежих овощей и фруктов
  3. Ограниченное потребление молочных продуктов и хлеба
 Диета долгожителей Окинавы
  1. Существенное уменьшение калорийности рациона
  2. Упор на употребление продуктов питания с низким гликемическим индексом
 
 Основные особенности 13-дневной японской диеты
  1. Высокое содержание белков в рационе.
  2. Эффект похудения достигается за счет резкого ограничения потребления углеводов и калорийности рациона.
  3. Запрет на употребление соли, сахара, алкоголя, кондитерских изделий, мучного и сладкого.
  4. Четкое ограничение по времени (13 дней). Возможность сбросить за неделю до 3—4 кг.
  5. Строгий характер диеты (нельзя менять продукты, предписанные программой похудения).
  6. Возможность не только похудеть, но и нормализовать обмен веществ (как следствие, сохранение изящных форм на протяжении продолжительного времени).
  Меры предосторожности при соблюдении японской диеты
 Японская диета гарантирует относительно быстрый результат. Достигается он за счет использования ряда продуктов, имеющих противопоказания к употреблению.
 Самый спорный пункт в меню — кофе. Он не рекомендуется гипертоникам и лицам, склонным к повышенной возбудимости. Этим людям система клиники «Яэкс» не подходит.
 Второй важный момент: японская диета предполагает полный отказ от соли. Это тоже серьезное испытание, и не только для больных людей. Не рекомендуется такой образ питания спортсменам (при физических нагрузках организму необходимо повышенное количество минеральных веществ). Отказ от соли нежелателен в жаркое время года, поэтому предпочтительнее садиться на японскую диету ранней осенью, когда проще всего достать овощи и фрукты с полноценным витаминно-минеральным составом.
 Нежелательно придерживаться этой программы похудения в том случае, если у вас есть индивидуальная непереносимость хотя бы одного ее компонента.
 Наконец, большое количество овощей в рационе делает японскую диету не слишком подходящей для людей, имеющих проблемы с желудочно-кишечным трактом. Свежую капусту, например, нежелательно употреблять в пищу в период обострения гастрита, язвы желудка и заболеваний желчного пузыря.
 Всем, кто имеет в анамнезе хотя бы один хронический диагноз, перед началом диеты нужно обязательно посетить врача. По мере похудения следите за своим самочувствием. При возникновении малейших подозрений на обострение хронического заболевания или другого необычного состояния обязательно обратитесь к медицинскому специалисту.
 Диабетикам следует придерживаться японской диеты с большой осторожностью. Дело в том, что таким больным предписано частое, дробное питание, а 13-дневная система похудения клиники «Яэкс» предполагает только 3 приема пищи в день.

 Меню японской диеты на 13 дней

             ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
   Завтрак: натуральный несладкий кофе.
   Обед: 2 яйца, сваренных вкрутую; салат из отварной капусты, заправленный подсолнечным маслом; 1 стакан томатного сока.
   Ужин: 200 г отварной рыбы без соли. В крайнем случае, можно заменить на жаренную на растительном масле.
 
             ДЕНЬ ВТОРОЙ
   Завтрак: натуральный несладкий кофе; 1 ломтик подсушенного ржаного хлеба.
   Обед: 200 г отварной рыбы (в крайнем случае, жареной); салат из отварной капусты, заправленный растительным маслом.
   Ужин: 100 г отварной говядины без соли; 1 стакан кефира без всяких добавок
 
             ДЕНЬ ТРЕТИЙ
   Завтрак: натуральный несладкий кофе; 1 ломтик подсушенного хлеба.
   Обед: 1 большой кабачок или баклажан, обжаренный в растительном масле. Количество не ограничено.
   Ужин: 2 яйца, сваренных вкрутую; 200 г отварной говядины без соли; салат из сырой капусты с подсолнечным маслом.
 
             ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ
   Завтрак: одна средняя не вареная морковь; свежевыжатый сок одного лимона.
   Обед: 200 г вареной рыбы (если трудно или надоела, можно жареной, но нежелательно); 1 стакан томатного сока.
   Ужин: 200 г любых фруктов.
 
             ДЕНЬ ПЯТЫЙ
   Завтрак: одна средняя сырая морковь; свежевыжатый сок одного лимона.
   Обед: жареная или отварная рыба; 1 стакан томатного сока.
   Ужин: 200 г любых фруктов.
 
             ДЕНЬ ШЕСТОЙ
   Завтрак: натуральный несладкий кофе без хлеба и тостов.
   Обед: 500 г несоленой отваренной курицы; салат из свежих капусты и моркови с растительным маслом.
   Ужин: 2 сваренных вкрутую яйца; одна средняя свежая морковь с растительным маслом.
 
             ДЕНЬ СЕДЬМОЙ
   Завтрак: зеленый чай.
   Обед: 200 г отварной говядины без соли.
   Ужин: выберите любой из предыдущих ужинов (кроме третьего дня).
 
             ДЕНЬ ВОСЬМОЙ
   Завтрак: натуральный несладкий кофе без хлеба.
   Обед: 500 г несоленой отваренной курицы; салат из свежих капусты и моркови с растительным маслом.
   Ужин: 2 сваренных вкрутую яйца; одна средняя свежая морковь с растительным маслом.
 
             ДЕНЬ ДЕВЯТЫЙ
   Завтрак: 1 свежая морковь со свежевыжатым соком одного лимона.
   Обед: 200 г отварной рыбы (в крайнем случае, жареной), 1 стакан томатного сока.
   Ужин: 200 г любых фруктов.
 
             ДЕНЬ ДЕСЯТЫЙ
   Завтрак: натуральный несладкий кофе без хлеба.
   Обед: 1 сваренное вкрутую яйцо; 3 средние свежие моркови с растительным маслом; 50 г сыра твердых сортов.
   Ужин: 200 г любых фруктов.
 
             ДЕНЬ ОДИННАДЦАТЫЙ
   Завтрак: натуральный несладкий кофе; 1 ломтик подсушенного ржаного хлеба.
   Обед: 1 большой кабачок или баклажан, обжаренный в растительном масле, в любом количестве.
   Ужин: 2 сваренных вкрутую яйца; 200 г отварной говядины без соли; салат из свежей капусты с растительным маслом.
 
             ДЕНЬ ДВЕНАДЦАТЫЙ
   Завтрак: натуральный несладкий кофе; 1 ломтик подсушенного ржаного хлеба.
   Обед: 200 г жареной или отварной рыбы (лучше отварной); овощной салат из свежей капусты с растительным маслом.
   Ужин: 100 г отварной говядины без соли; 1 стакан кефира без добавок.
 
             ДЕНЬ ТРИНАДЦАТЫЙ
   Завтрак: натуральный несладкий кофе без хлеба.
   Обед: 2 яйца, сваренных вкрутую; салат из отварной капусты с подсолнечным маслом; 1 стакан томатного сока.
   Ужин: 200 г жареной или отварной рыбы. Предпочтение вареной рыбе.
 
 Создатели диеты указывают на то, что все перечисленные продукты следует обязательно употреблять в приведенной последовательности. В противном случае обмен веществ не восстановится, и после перехода к обычному рациону питания человек снова поправится.
 Полный отказ от соли, сахара, спиртных напитков и мучных изделий — обязательное условие соблюдения диеты. Пить в течение всех 13 дней можно только обычную кипяченую или не газированную минеральную воду (количество ее потребления не ограничивается).
 Кофе, часто встречающийся в меню, все же лучше заменить на зеленый чай, богатый антиоксидантами и витаминами С и Е, замедляющий процесс старения и предупреждающий сердечно-сосудистые заболевания.
 Предложенное меню — один из вариантов японской диеты. По словам самих японцев, настоящая японская диета должна состоять из следующих блюд:
  • 300—400 г. риса;
  • 150—240 г. фруктов;
  • около 270 г. овощей;
  • 60 г. бобов;
  • 120 г. рыбы;
  • 100 г. молока;
  • не более одного яйца;
  • 2 чайные ложки сахара.


    От каких продуктов придется отказаться и почему?

  Исключаем продукты с высоким гликемическим индексом
 Углеводную пищу принято считать основной виновницей избыточной массы тела, однако это не совсем так. Можно даже сказать, что в рационе среднестатистического современного горожанина такой пищи неоправданно мало! Законное место полезных углеводов в нашем питании занимают теперь белки и жиры.
 Правда, тут возникает вопрос: а что такое «полезные углеводы»? Однако углеводы углеводам рознь, и от некоторых продуктов, их содержащих, отказываться не стоит. Именно углеводы являются незаменимой пищей для головного мозга и помогают сформировать энергетический запас для повседневной активности. К тому же косвенно они служат сырьем для последующего образования мышечной ткани.
 Как уже отмечалось выше, японская диета строится в первую очередь на отказе от рафинированных углеводов (сахара, кондитерских, мучных изделий). Этого правила стоит придерживаться всем, кто пребывает в постоянной борьбе с лишним весом.
 Важный показатель, помогающий худеющим людям ориентироваться в многообразии углеводов, — гликемический индекс продукта (его способность повышать уровень глюкозы в крови). Чем выше этот параметр, тем больше вероятность поправиться. В то же время продукты с низким гликемическим индексом, как правило, при довольно большом объеме обладают сравнительно низкой калорийностью. Огурцы, капуста, морковь имеют минимальную питательную ценность, хотя и служат отличным источником полезных углеводов, необходимых организму.
 На гликемический индекс влияет способ приготовления продукта. В японской диете используется как свежая сырая морковь, так и морковь отварная. Их гликемические индексы существенно отличаются. Жарение и отваривание рыбы также увеличивают гликемический индекс готового блюда, однако употребление такой пищи допускается лишь в строго определенные дни диеты и с точки зрения общего эффекта вполне оправданно.
  Углеводы с высоким гликемическим индексом
 Белый хлеб из пшеничной муки высшего сорта — 85
 Сахар — 70
 Кока-кола — 70 
 Вареный картофель — 70
 Ржаной хлеб — 65 
 Дыня — 65 
 Бананы — 60
  Углеводы с низким гликемическим индексом
 Хлеб с отрубями — 50
 Свежевыжатый сок без сахара — 40
 Сырая морковь — 30 
 Молочные продукты — 30 
 Абрикосы — 15 
 Зеленые овощи — менее 15
 Цукини — менее 15
                                                
 Наибольший гликемический индекс имеет пища, прошедшая промышленную обработку, и именно ее японская диета категорически требует исключить из рациона. Авторы методики полагают, что главное — питаться полноценными, прошедшими минимальную промышленную и кулинарную обработку продуктами.
 Общие представления о гликемическом индексе можно и нужно использовать и в дальнейшем, при организации питания в повседневной жизни.

Роль белков

  Даже при беглом просмотре списка продуктов, разрешенных диетой, бросается в глаза взвешенный подход к употреблению белковой пищи. Ее в рационе не много и не мало, что вполне оправданно: ведь все основные структуры человеческого организма формируются из белка. Синтез белков в каждом из нас протекает по уникальному, неповторимому сценарию, поэтому в конечном счете именно белок является основой нашей физической индивидуальности. С другой стороны, злоупотреблять белками тоже не следует: любой перекос в балансе полезных веществ чреват негативными последствиями для здоровья.
 На сегодняшний день уже и научно доказано, что, с поправкой на индивидуальность каждого конкретного человека, доля белка в рационе должна составлять не более 25—30%.
 Чрезмерное поступление протеинов в организм приводит к интенсивному образованию холестерина. По сути, все белковые диеты приводят к одному результату: организм оказывается настолько перегружен белковой пищей, что уже с трудом ее усваивает. Протеин в больших количествах — серьезный балласт для всего тела, а особенно для сосудов и суставов. Сев на белковую диету, можно выиграть в краткосрочной перспективе — быстро сбросить лишние килограммы. Но за хороший внешний вид придется дорого расплачиваться. В долгосрочной перспективе (при продолжительном потреблении богатого протеинами рациона) возможен обратный эффект — накопление жира.
 Источниками пищевых белков являются продукты как животного, так и растительного происхождения. В японской диете ставка сделана именно на животные белки: помимо рыбы и мяса, она предполагает потребление молочных продуктов и яиц. Таким образом, ее нельзя назвать вегетарианской. Однако и к чисто белковым (таким, как, например, диета Аткинса) ее причислить тоже нельзя. В поиске оптимального соотношения белков и углеводов создатели японской программы похудения вернулись к опыту предков. Количество белка в диете примерно соответствует тому, сколько съедали люди в эпоху, когда рафинированных продуктов еще не существовало.
 Вместо полного, но бессистемного отказа от мяса и рыбы специалисты клиники «Яэкс» предложили наложить разумные ограничения на потребление белковой пищи, и такая стратегия представляется правильной.
 Тем более что недавние наблюдения людьми, перешедшими от частых трапез мясными блюдами к более умеренному в белковом плане рациону, показали, что именно такой подход к питанию обеспечивает эффективное похудение и наилучшие перспективы относительно продолжительности жизни.
 

   Роль жиров

 На жиры сейчас приходится до 50% рациона среднестатистического жителя крупного города. Это очень много! Конечно, жир нужен организму: он защищает нервные клетки, является частью соединительной ткани и катализатором усвоения в кишечнике жирорастворимых витаминов A, D, Е, К. Однако во всем нужна мера.
 В идеале количество жиров в пище не должно превышать 15—20%. При этом не стоит забывать, что жиры содержатся и в полезной белковой пище. Потребляя определенное количество молочных, мясных и рыбных продуктов, человек вполне может удовлетворить и потребность в жирах.
 Лишние жировые отложения на теле современной культурой, мягко говоря, не приветствуются. Задача любой диеты — навсегда их убрать, только достигается эта цель разными средствами. Японская диета с ее разгрузочными, низкокалорийными днями основывается на свойстве жира производить два других питательных вещества — белки и углеводы. Капустные, морковные и другие овощные салаты способствуют преобразованию жира в белок — то есть перерастанию жировых складок в мышечную массу. Эффект похудения и обретения красивого тела будет особенно хорошо заметен, если неукоснительное следование диете сопроводить регулярными тренировками. 


   Жизнь без соли

 Хлорид натрия (поваренная соль) в целом полезен и даже необходим для полноценного функционирования человеческого организма: системы кровообращения, клеток и межклеточного пространства. Соль играет важную роль в обмене веществ. И тем не менее современный человек в последнее время все чаще слышит призывы ограничить ее потребление.
 Почему так получается, что современный человек съедает этой пищевой добавки в разы больше, чем его предки? Во-первых, соль с тех пор стала намного дешевле. Во-вторых, промышленная обработка направлена на то, чтобы максимально очистить пищевую соль, и на стол к нам попадает именно хлорид натрия — без важных дополнительных микроэлементов. Раньше люди употребляли в пищу натуральную кристаллическую, не рафинированную соль. Сейчас мы приправляем еду «чистым» химическим соединением, которое забирает у тканей воду и минеральные вещества.
 Дело в том, что в среднем достаточное суточное потребление соли составляет 5—8 г. Такая доза поваренной соли позволяет компенсировать потери, неизбежные при нормальной работе выделительной системы (потении и мочеиспускании). К сожалению, многие современные горожане потребляют намного больше соли, чем им реально требуется. Суточное потребление хлорида натрия порой достигает 30— 40 г, а задержка в организме избыточного количества соли приводит не только к отекам и повышению артериального давления, но и к ожирению.
 От избытка соли человек отекает, прибавляет в весе. С помощью резкого ограничения потребления соли соответственно можно добиться обратного эффекта: любая бессолевая диета позволяет радикально похудеть. Программа клиники «Яэкс» тоже относится к этой категории, причем она представляет собой радикальный вариант бессолевой диеты.
 Если в обычной версии худеющему человеку разрешается «обманывать» организм, добавляя в еду вместо соли приправы, лук или чеснок, душистые травы или несоленый соевый соус, то японская диета более сурова и предписывает полностью отказаться от пряностей и прочих дополнений к указанным в рационе блюдам.
 Любителям соленостей непросто смириться с тем, что в пищу больше нельзя добавлять соль. Однако уже через несколько дней к естественным, несоленым блюдам привыкаешь. Вкусовые ощущения меняются, человеку уже не так требуется искусственная добавка. К тому же некоторые с удивлением отмечают, что многие продукты, которые мы привыкли есть с солью (например, морская рыба), на самом деле солоноватые на вкус от природы.
 К положительным сторонам отказа от потребления соли можно отнести то, что с помощь этой меры существенно улучшается обмен веществ и работа внутренних органов. Отеки, как и жировые складки, не добавляют внешнему виду изящества, а бессолевая диета также помогает вывести из организма лишнюю жидкость.
 

   Отказ от мучного

 Кондитерские изделия и мучные продукты, включая обычный свежий хлеб, из рациона, предписанного японской диетой, исключены.
 С выпечкой и пирожными все более или менее понятно. При производстве этих деликатесов используются рафинированные продукты: мука, соль, сахар, жиры. Первоначальное значение слова «рафинировать» — «делать лучше», «усовершенствовать». Однако применительно к современной пищевой промышленности такое значение термина весьма сомнительно. Пожалуй, единственное реальное достоинство рафинированных продуктов, прошедших долгую промышленную переработку, заключается в существенном увеличении срока их годности и улучшении товарного вида. Но это выгода для тех, кто продукты производит, а не для тех, кто их вынужден потреблять!
 В кондитерских и хлебобулочных изделиях в избытке содержатся трансжиры — жирные кислоты искусственного происхождения, получаемые при промышленном отверждении растительного масла и совершенно не нужные организму. Внутри человеческого тела маргарин, его отдельные компоненты и их производные ведут себя как катализатор засорения сосудов и образования подкожного жира. Вот почему от любых содержащих трансжиры продуктов нужно полностью отказаться — хотя бы на время следования диете.
 Что касается свежего хлеба, то с ним не все так просто. Хлеб — первый в рейтинге продуктов, без которых человеку невозможно обойтись. Хлеб производится из зерна, которое по идее должно быть основой человеческого рациона. Почему же японская диета допускает лишь ограниченное употребление хлеба (да еще исключительно в виде тостов)? Из какой муки он должен быть приготовлен?
 Полноценным полезным продуктом хлеб становится только тогда, когда он выпечен из «правильной», цельнозерновой муки. Цельное зерно состоит из крахмального ядра, обладающего высокой энергетической ценностью, оболочки и зародыша, обеспечивающего человека многими полезными микроэлементами.
 В таком виде зерно сложно хранить: содержащиеся в нем жирные кислоты быстро окисляются и придают зерну нежелательную горечь. Поэтому в процессе приготовления муки высшего сорта производители оставляют энергетически ценное, но «мертвое» крахмальное ядро и удаляют «живой» зародыш, который должен обеспечить человека ценными веществами. Калорийность продукта почти не меняется, а вот полезные свойства, увы, частично утрачиваются. При разрушении цельного зерна пропадает около 80% магния и до 60% кальция и железа.
 Вывод, который отсюда следует, прост: даже если речь идет о незначительных количествах выпечки, потреблять в пищу лучше хлеб из цельнозерновой муки. Только не забывайте его тщательно пережевывать.
 Японская диета предписывает есть хлеб в виде тостов, то есть слегка подсушенным. Надо признать, что это стандартная рекомендация диетологов. Подсушенный или вчерашний хлеб усваивается и переваривается лучше, чем свежий. К тому же он улучшает двигательную активность желудка и помогает очистить кишечник — немаловажное условие эффективной диеты!

           
   Отказ от алкоголя

 Желание похудеть несовместимо с желанием злоупотреблять спиртными напитками. Сидя на японской диете, придется полностью исключить из рациона спиртные напитки. Во-первых, алкоголь отличается высокой калорийностью: в его состав ведь входят и калорийный этиловый спирт, и другие энергетически ценные компоненты (например, сахара: глюкоза, сахароза, мальтоза). Будучи высококалорийными, спиртные напитки не имеют большой пищевой ценности. Они никоим образом не удовлетворяют потребность организма в полезных веществах.
 Вторая причина, по которой алкоголь не рекомендуется худеющим, — ослабление самоконтроля. Многие наверняка замечали, что после пары бокалов вина аппетит повышается, а в мозгу находится множество отговорок, оправдывающих нарушение диеты.
                                                                                                  
    ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ АЛКОГОЛЬНЫХ НАПИТКОВ
                                    
  Пиво безалкогольное -              330 мл - 92 ккал
  Пиво светлое легкое, 3,5% -     330 мл - 122 ккал
  Пиво темное крепкое, 6% -       330 мл - 195 ккал
  Вермут сладкий, 13% -              50  мл - 80 ккал
  Вино красное столовое, 10% -  125 мл - 75 ккал
  Шампанское полусухое, 12% - 100 мл - 88 ккал
  Вино белое сухое, 11% -            125 мл - 80 ккал
  Вино белое полусухое, 13,5% - 125 мл - 100 ккал
  Вино белое полусладкое, 13,5% - 125 мл - 160 ккал
  Портвейн, 19% -                          100 мл - 123 ккал
  Коньяк, 40% -                              45 мл -  110 ккал
  Водка, виски, 40% -                    45 мл - 100—110 ккал
 
   

  О пользе продуктов, рекомендованных японской диетой

 Никто не будет оспаривать тот факт, что советы врачей-диетологов нередко противоречат друг другу. Но вот в чем единодушны практически все специалисты, так это в том, что надо употреблять в пищу больше овощей и фруктов. Чтобы похудеть и поддерживать свое тело в здоровом, сбалансированном состоянии, есть их нужно регулярно и как можно чаще — в натуральном, необработанном виде.
 Овощи нравятся диетологам по нескольким причинам. Нельзя не отметить, что большинство корнеплодов богато клетчаткой и сложными углеводами с высоким содержанием воды. Это помогает нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и держать под контролем массу тела. Овощи низко калорийны. Употребляя их в пишу, почти невозможно переесть. Положительная роль овощей в процессе похудения подтверждается низким процентом ожирения среди людей, потребляющих в пищу больше сложных и меньше простых углеводов. Насыщенность витаминами, антиоксидантами и минеральными веществами — дополнительный аргумент в пользу того, чтобы почаще включать овощные блюда в рацион.
 Не стоит думать, что японские овощи — это нечто особое, не похожее на российский «стандартный набор». В Японии произрастают многие корнеплоды, горные, равнинные и морские овощи. Некоторые из них издавна культивировались в этой стране; культура выращивания других заимствована за рубежом. Любая японская хозяйка многое знает о «европейских» овощах и их пищевых достоинствах. Лук, кабачок, баклажан, морковь, помидоры, зеленый перец, латук, шпинат, ростки бамбука, свекла, репа хорошо ей знакомы. Овощные полки в супермаркетах японских городов похожи на наши. Но в предлагаемой диете разрешен только строгий перечень самых эффективных продуктов: капуста, морковь и кабачки.
 Японцы по традиции едят много овощей. Это вторая по значимости после рыбы составляющая их традиционной кулинарии. И овощи, и фрукты, наряду с лососем, являлись основой рациона японских воинов — самураев. Овощи могут служить дополнительным блюдом, а могут исполнять роль главного деликатеса. Особенно любимы японцами овощи, тушенные в бульоне. Хотя и свежим овощам отдается заслуженная дань уважения.

 Разрешенные овощи

   Капуста белокочанная
 Белокочанная капуста — один из наиболее часто используемых в японской диете овощей. Это неудивительно, поскольку свойства капусты по очищению организма от шлаков и избавления от лишних килограммов давно известны!
 Капустное лечение известно еще со времен Киевской Руси. Медики Древнего Востока очень ценили сильно разваренную капусту, которая способствует здоровому сну, укрепляет зрение, помогает при хроническом кашле.
 Белокочанная капуста — низкокалорийный продукт: в 100 граммах овоща содержится только 20 ккал. Причем на переваривание капусты тратится куда больше энергии и времени. Это классический пример продукта с так называемым отрицательным энергетическим балансом. Помимо диетических свойств, известна и способность белокочанной капусты снимать нервозность и чувство апатии. Согласитесь, это немаловажно для тех, кто сидит на диете.
 Она содержит почти все витамины, которые необходимы человеку, фитонциды в капусте действуют губительно для болезнетворных микробов, туберкулеза, стафилококка. В состав капусты также входят ферменты, минеральные соли кальция, калия, фосфор и сера.
 Капуста не подходит людям, которые страдают болезнями желудочно-кишечного тракта, сахарным диабетом, при нарушении работы почек, сильном ожирении.
 Витамины распределяются в ней неравномерно. Самое большое количество витаминов содержат зеленые наружные листья, которые мы часто выбрасываем. Клетчатка капусты быстро усваивается в организме, поэтому ее следует употреблять при различных заболеваниях, особенно полезна она при похудении. Квашеную капусту считают «северным лимоном». Зимой она заменяет сырые овощи и зелень. Она отлично сохраняет свои целебные свойства.
    Морковь
 Морковь, как и большинство других овощей, содержит очень небольшое число калорий. Энергетическая ценность одной средней по размеру морковки — около 11 ккал. Понятно, что такое свойство овоща делает его подходящей основой для низкокалорийной диеты.
 Морковь нормализует обмен углеводов. Она богата полезными веществами. Витамин К способствуют выведению из организма шлаков и токсинов. Клетчатка очищает кишечник, служит эффективным средством профилактики запоров. Кроме того, витамин А, которым также богата морковь, является защищающим от старения антиоксидантом. Регулярно съедая порцию салата из моркови, вы также способствуете улучшению состояния кожи.
 Кстати, то, что морковный салат рекомендуют обязательно заправлять растительным маслом, не случайно. В сочетании с жиром содержащиеся в моркови витамины усваиваются лучше.
 В составе моркови есть и сахаристые вещества, которые придают готовым блюдам особенно приятный вкус. Правда, при их приготовлении лучше всего использовать морковь свежего урожая. Чистить ее лучше щеточкой: так сохраняются наиболее полезные вещества.
 Салат рекомендуется очень тщательно пережевывать. Морковь — грубая пища, и такая мера предотвращает возникновение проблем с желудком. Несколько сгладить эту проблему позволяет отваривание. Салат из вареной моркови также в числе блюд, предлагаемых создателями японской диеты. Изменение состава и особенностей продуктов после термической обработки — вопрос, которым задавалось не одно поколение исследователей.
 Многие диетологи отмечают ухудшение свойств некоторых овощей после отваривания, однако в случае с морковью все с точностью до наоборот. Несмотря на некоторое уменьшение содержания витамина С при варке, в целом этот овощ не теряет своих полезных характеристик. Некоторые исследования даже, наоборот, — указывают на то, что диетические свойства моркови после варки улучшаются.
    Кабачок
 Кабачки — низкокалорийные овощи, 20 ккал на 100 г, в них практически нет жиров (менее 1%), белка и 5% углеводов — поэтому их можно смело назвать диетическим продуктом, пригодным для питания всех, кому необходимо сбросить лишний вес. Их можно употреблять без опаски поправиться, поскольку содержащиеся в них вещества усиливают перистальтику кишечника. Кабачки на 90% состоят из клеточного сока, который хорошо усваивается организмом, в значительной степени удовлетворяя его потребности в жидкости и минеральных веществах.
 Помимо этого, кабачки нормализуют водно-солевой баланс. Они обладают мочегонными свойствами, и за счет этого организм избавляется от избыточной воды и соли, что помогает бороться с целлюлитом. Пектиновые вещества, содержащиеся в кабачках, способствуют выведению из организма шлаков.
 Для того чтобы сохранить в кабачках максимальное количество полезных веществ, их нужно правильно готовить. Большинство специалистов сходятся в том, что для приготовления блюд лучше брать темно-зеленые кабачки цукини. Правда, одни считают, что их лучше готовить с кожурой (дабы сохранить содержащиеся в них микроэлементы и витамины); другие же, опасаясь нитратов, настоятельно советуют предварительно снимать с кабачка кожицу.
 Кабачок очень полезен, в нем содержится большое количество калия, магния, железа, витамины С, B1, В3. Кабачок разрешается употреблять в пищу даже в качестве первого прикорма, он разрешен беременным, кормящим и даже тем, кто страдает болезнями желудочно-кишечного тракта.
 При обжаривании кабачка нужно помнить, что этот овощ лучше подвергать минимальной по продолжительности термической обработке. Лучше всего жарить кабачок на гриле. Как вариант, можно запечь его в духовом шкафу или потушить на плите.
 
    Томат (томатный сок)
 Томатный сок выводит из организма токсины. Он также способствует выработке серотонина («гормона радости»), помогающего человеку снять напряжение и стресс. Сок из помидоров замедляет процессы гниения в кишечнике, тем самым предотвращая запоры, стимулирует пищеварение и мешает отложению жира в организме. Пить его лучше перед употреблением основного блюда.
 Томатный сок отличается очень богатым составом полезных веществ. В нем много натуральных сахаров: глюкозы и фруктозы, есть органические кислоты — в основном яблочная, но также и винная, щавелевая, лимонная, а в перезревших томатах даже янтарная, одна из самых ценных и полезных. Благодаря высокому содержанию калия томатный сок полезен для профилактики сердечных заболеваний, нормализации обменных процессов и работы нервной системы.
 Томатный сок, как и сами плоды помидоров, не следует подвергать термической обработке: в консервированных и прошедших тепловую обработку овощах количество полезных веществ уменьшается. В продаже сейчас встречается большое количество концентратов, имеющих к настоящему томатному соку лишь опосредованное отношение.
 В свежевыжатый томатный сок не следует добавлять соль и сахар: максимум — мелко нарезанную свежую зелень или чеснок. Старайтесь употреблять качественный томатный сок.
 Предупреждение — при подагре, из-за содержания щавелевой кислоты, томатный сок противопоказан. При отравлениях томатный сок может усугубить состояние. 


     Рекомендованные фрукты

  В Японии традиционный домашний обед заканчивается не порцией торта, мороженого или других калорийных сладостей, а чашечкой чая с нарезанными на небольшие куски свежими фруктами.
 У японцев особенно популярны яблоки, хурма, абрикосы, персики, виноград и дыни. Уважают они и цитрусовые. Что это им дает?
 Прежде всего употребление в пищу большого количества свежих фруктов и отказ от произведенных на фабриках сладостей (пирожных, выпечки, мороженого, тортов, конфет и т. п.) позволяет японцам избегать источников трансжиров, которые в последнее время заслуженно стали объектом нападок со стороны диетологов.
 Из-за нелюбви к готовке в духовом шкафу японцы добровольно отказались от сладкой выпечки, столь привычной для западных людей. Впрочем, согласно статистике, в целом в Стране восходящего солнца употребляют в пищу не больше фруктов, чем на Западе. Просто питаются японцы почти исключительно свежими фруктами, не прошедшими тепловую или промышленную обработку. И конечно же фрукты используются не только в десертах.
 Большинство авторитетных диетологов советуют сделать фрукты основой рациона. Не случайно плоды садовых деревьев составляют основу питания наций, представители которых считаются самыми подтянутыми и жизнерадостными в мире. Не только японцы, но также греки, итальянцы и испанцы считают овощи, бобовые и фрукты важнейшей составляющей правильного питания.
 Но как уберечься от соблазна съесть на ужин не только яблоко или апельсин, но и ломтик шоколадного печенья? В японской традиции это решается просто. Весь секрет заключается в том, как подавать фрукты на стол. Японские хозяйки полагают, что все дело в оформлении. Фрукты нужно не просто вымыть и тут же начать есть. Трапезу нужно превратить в праздник В Японии плоды очищают от шкурки, нарезают красивыми мелкими кусочками и выкладывают на изящные тарелки из глины или фарфора.
 Фрукты и сложные углеводы — единственная достойная альтернатива избыточным жирам и сахарам. Чем больше в вашей диете клетчатки и полезных углеводов, содержащихся во фруктах, тем медленнее происходит усвоение пищи. Насыщение же наступает раньше, и вы просто не успеваете съесть слишком много калорий. Таким образом, активное потребление фруктов и овощей способствует снижению лишнего веса.
 Наоми Морияма, настоящая поборница традиционной японской кулинарии, дает такие советы:
  • выберите три вида сезонных фруктов;
  • нарежьте их в форме цветов, звезд, полумесяцев или других творений природы — по вашему усмотрению;
  • красиво разложите фрукты на тарелки;
  • полюбуйтесь их красотой и почувствуйте неповторимый аромат каждого плода.
 Наглядевшись на свои фруктовые шедевры, поздравьте себя словами «Готисо-сама», что означает «Вот так пиршество!». Теперь вы стали художником-оформителем фруктов.
 
    Яблоко
 Яблоки (особенно зеленые, твердых сортов) — частый гость на столе человека, следящего за своим весом. Это один из самых «безобидных» фруктов, имеющий низкую калорийность и содержащий достаточное количество полезной клетчатки (в виде растворимого пектина и нерастворимых волокон). Средних размеров фрукт содержит 70—100 ккал, при этом организм получает из него необходимое количество полезных сахаров.
 В рамках соблюдения японской диеты предписывается употреблять яблоки исключительно в сыром виде. Если есть возможность брать фрукты, выращенные в известных вам условиях, кожуру с них лучше не срезать. В ней содержится клетчатка, наиболее эффективно запускающая механизм сбрасывания веса. Однако помните, что импортные яблоки покрываются воском для продления срока хранения, поэтому кожуру с них желательно срезать или хотя бы предварительно вымыть теплой водой.
 Регулярное употребление в пищу яблок позволяет снизить уровень «плохого» холестерина, служит для профилактики запоров и тем самым способствует похудению. Яблочная и винная кислоты, содержащиеся в этих плодах, очень полезны для пищеварения и обмена веществ в целом.
 
    Груша
 Преимущество груши в том, что она содержит до 84% воды. Это свойство наряду с низкой калорийностью делает ее идеальным фруктом для практически любой диеты. Наличие в плодах груши сложных эфирных масел обусловливает ее хорошие мочегонные свойства. Спелые груши ускоряют процессы переваривания пищи и считаются признанным средством при расстройствах кишечника. Немаловажен тот факт, что мякоть груши, по сравнению с мякотью яблок, намного лучше переносится организмом.
 Сок плодов оказывает очищающее действие и ускоряет метаболизм. Правда, не рекомендуется есть грушу натощак. В противном случае груша, как и большинство сочных фруктов, может вызвать неприятные ощущения брожения в животе.
 Во время японской диеты лучше употреблять в пищу плоды зеленых, плотных сортов. Людям постарше рекомендуется выбирать более мягкие, но не лежалые плоды. Нельзя запивать грушу холодной водой.
 Этот фрукт содержит немало витаминов, но их все же не так много: оптимальный способ употребления груши в пищу — в составе многокомпонентных фруктовых салатов.
                                    
    Апельсин, мандарин
 Апельсины широко используются как средство для избавления от лишнего веса. Они низкокалорийны: в одном плоде среднего размера содержится всего 70—90 ккал. Апельсин, как и любые другие сладкие цитрусовые, способствует выведению из организма вредных продуктов обмена и токсинов. Одновременно за счет высокого содержания аскорбиновой кислоты (до 130% средней дневной нормы для взрослого человека) этот фрукт помогает поддерживать хорошее настроение.
 В апельсине много пищевых волокон, создающих чувство сытости благодаря своей способности разбухать и увеличивать объем потребленной пищи. Употребление апельсинов замедляет процесс выведения углеводов.
 Плоды апельсина и мандарина очень сочные, а сок апельсина не только улучшает пищеварение, стимулирует клеточный обмен и сжигает жиры, но также тонизирует и снимает усталость. Рацион японской диеты строго ограничен, и если из-за отказа от привычных перекусов настроение падает, обязательно ешьте апельсины во время фруктовых ужинов.
 Что касается мандаринов, то некоторые их сорта и вовсе обладают уникальными диетическими свойствами. Согласно данным, полученным не так давно учеными из США, Южной Кореи и Израиля, регулярное употребление в пищу этих фруктов снижает вероятность «ожирения печени» и способствует значительному уменьшению жировых отложений в брюшной полости (именно эта проблема стала настоящим бичом для большинства современных женщин).
 К сожалению, поскольку цитрусовые — сильный аллерген, людям, предрасположенным к пищевым реакциям, употреблять их в пищу нежелательно.
 
     Грейпфрут
 Происхождение грейпфрута точно неясно. Большинство исследователей сходятся в том, что это гибрид сладкого апельсина и какого-то другого фрукта. Грейпфрут богат жизненно важными витаминами В2, С, Р, каротином (провитамин А), калием, кальцием, эфирными маслами, органическими кислотами, клетчаткой.
 У грейпфрута действительно много свойств, делающих его похожим на апельсин, но есть и своя безусловная специфика. Например, в грейпфруте намного меньше сахара.
 Как и многие другие цитрусовые, этот фрукт полезен тем, кто хочет похудеть. Находящиеся в грейпфруте эфирные масла и органические кислоты играют важную роль в процессах пищеварения: стимулируют обмен веществ, улучшают усвоение пищи.
 Они низкокалорийны, поэтому из них готовят вкуснейшие десерты во время диеты и включают в разгрузочные дни. К тому же грейпфруты содержат питательные вещества, которые помогут вам при разгрузке избежать приступов вялости, сонливости и головокружения.
 Грейпфруты отлично выводят из организма лишнюю жидкость, активизируют процесс сжигания жиров, способствуя похудению и очищению организма от шлаков.
 Свежий цитрусовый аромат грейпфрута помогает преодолеть депрессию и апатию. Содержащиеся в нем вещества способствуют пробуждению интереса к жизни, улучшению памяти и внимания.
 То, насколько этот плод эффективен в диетах, проверили ученые из Сан-Диего. В ходе проведенного ими эксперимента несколько десятков больных ожирением во время каждой трапезы дополнительно съедали по половине грейпфрута. Результат ошеломил даже самих исследователей: за 4 месяца их подопечным удалось сбросить порядка 2—4,5 кг. В контрольной группе добровольцев итог эксперимента был не столь впечатляющим: вес снизился в среднем лишь на 200 г. Употребление грейпфрута способствовало снижению уровня инсулина и глюкозы в крови. Это свойство фрукта позволяет добиться долгосрочного эффекта в плане нормализации обмена веществ.  
 Некоторые специалисты рекомендуют использовать в диетическом питании и кожуру грейпфрута, которая полезна некоторыми содержащимися в ней биологически активными веществами.
 Абсолютное противопоказание к использованию грейпфрута в японской диете — повышенная кислотность желудочного сока.
 
     Манго
 Согласно результатам новых научных исследований, этот экзотический фрукт обладает уникальной способностью уменьшать вес и уровень так называемого «плохого» холестерина в крови. Натуральные компоненты сока манго успешно регулируют обменные процессы в организме. Не случайно этот фрукт на его родине называется «азиатским яблоком».
 Успехи диеты с добавлением манго настолько очевидны, что ученые в настоящее время даже пытаются создать медицинские препараты для похудения на его основе.
 Главная сложность, возникающая при покупке манго в магазине, — выбрать именно спелый плод. Всего в мире насчитывается около 300 видов этого фрукта — отсюда разная окраска манго, попадающих в наши продуктовые сети. Спелость манго можно определить так: при нажатии на него фрукт должен быть упругим, а в районе плодоножки — источать приятный свежий запах (впрочем, легкая примесь менее приятных запахов, например скипидара, тоже возможна).
 Если вам не повезло найти спелый плод, не переживайте: оставьте не дозревший фрукт в теплом темном месте примерно на неделю. Холодильник — враг всех полезных свойств, которыми славится манго. К тому же из-за хранения на холоде мякоть фрукта становится невкусной.
 Так же, как отечественные яблоки или грейпфрут, манго способствует долговременному сохранению эффекта похудения. Это достигается за счет существенного снижения уровня холестерина и сахара в крови.
 
     Авокадо                                                                        
 Авокадо — один из самых любимых японскими кулинарами фруктов. Они неплохо осведомлены о его полезных свойствах. Жаль, что многие люди, хорошо представляющие «текстуру» авокадо, незаслуженно считают этот фрукт «жирным». Хотя в этом есть только доля правды: авокадо действительно содержит жиры, но исключительно полезные для нашего организма. Содержащиеся во фрукте минералы, микроэлементы и витамины позволяют нормализовать обмен веществ, улучшить процесс пищеварения и устранить запоры.
 В рамках японской диеты авокадо можно добавлять не только во фруктовые, но и в овощные салаты: очень хорошо этот продукт сочетается с чесноком, луком, томатами, перцем. Маслянистая структура позволяет использовать его как заправку для легких овощных блюд.
 Возникающее после его употребления в пищу ощущение сытости обусловлено присутствием в составе авокадо тех самых полезных жиров, мононенасыщенных кислот и витаминов. Авокадо позволяет не испытывать чувство голода на протяжении долгого времени после приема пищи.
 Авокадо помогает организму наращивать мышечную массу и сжигать лишний жир. Помимо этого, фрукт почти не содержит сахара, уменьшает аппетит, понижает уровень «плохого» холестерина и восстанавливает силы.
 
     Дыня
 Дыня (особенно спелая) обладает столь сладким вкусом, что ее сложно поначалу безоговорочно отнести к диетическим продуктам. Тем не менее содержащиеся в этом продукте сахара полезны для здоровых людей. Не стоит принимать ее в пищу только людям, страдающим от повышенного уровня сахара в крови (в первую очередь больным диабетом).
 Как и большинство фруктов, богатых жидкостью и клетчаткой, она способствует выведению из организма шлаков и токсинов, сжиганию жиров и избавлению от «вредного» холестерина. Регулярно съедаемый кусочек дыни придаст сидящему на диете человеку новые силы и обеспечит прилив энергии. Вы сможете благодаря этому работать в прежнем объеме, не испытывая дискомфорта.
 Дыня хорошо известна своими мочегонными свойствами, поэтому запивать ее даже чистой водой не следует. Хотя дыня входит в
состав многих фруктовых салатов, диетологами обычно рекомендуется употреблять ее отдельно от других фруктов. Так лучше усваиваются полезные вещества. В качестве одного из компонентов фруктового блюда дыня насыщает витаминами и повышает настроение, но похудеть помогает малоприятный «бонус» от употребления дыни в летнее время — возможность получить более ровный и красивый загар. В дыне содержится необходимое для этого вещество — бета-каротин. Чтобы получить достаточную порцию бета-каротина, нужно съесть за ужином около 300 г дыни.
 
      Хурма
 По своим диетическим свойствам хурма уступает только цитрусовым. В этом фрукте содержится очень много (до 25%) сахаров: глюкозы и фруктозы. Это наглядно видно, когда хурму сушат. В виде сухофруктов ее плоды представляют собой субстанцию, покрытую сахарным налетом. За счет такого состава хурма прекрасно насыщает. Однако ее калорийность сравнительно мала — всего 67 ккал на 100 г. С небольшими поправками на противопоказания диетологи рекомендуют есть хурму желающим похудеть.
 Как при таком высоком содержании сахаров хурма является диетическим продуктом? Ее способность снижать вес обусловлена большим количеством пектина и пищевых волокон (их содержание в хурме в 2 раза больше, чем в яблоках).
 Хурма оказывает мочегонное действие. Особенно славится этим сорт «японская хурма». Правда, нежелательно употреблять ее в пищу диабетикам (из-за высокой концентрации глюкозы) и людям со слишком большим индексом массы тела. Людям, у которых есть проблемы с пищеварением, особенно с кишечником, лучше не употреблять больше двух плодов хурмы за раз.
 
      Абрикос
 Мякоть плодов абрикоса содержит 4,7—27% сахара. Однако имеющиеся в составе этих фруктов углеводы представлены не только сахарозой, но и в значительной степени глюкозой, фруктозой и натуральным сорбитолом.
 В небольшом количестве в этом фрукте содержится инулин. Это вещество участвует в выработке в организме полезного сахара — фруктозы. Яблочная и лимонная кислоты дополняют комплекс полезных диетических свойств абрикосов. При богатом содержании пищевой клетчатки абрикосы отличаются незначительной калорийностью.
 Клетчатка, в свою очередь, примерно наполовину состоит из пектина, способствующего снижению гликемического индекса продукта. Этот показатель у абрикосов действительно низок — всего 30—35 единиц.
 Соли калия, также присутствующие в мякоти фрукта, способствуют нормализации водно-солевого обмена и помогают быстро сбросить лишние килограммы, отложившиеся в организме в виде излишков влаги.
 Ограничить потребление абрикосов рекомендуется только диабетикам и лицам, имеющим слишком большой индекс массы тела.
 
      Персик
 Персики — отличный диетический продукт. Их низкая калорийность (всего 40 ккал на 100 г), приятный вкус и поднимающий настроение внешний вид наверняка придутся по вкусу многим желающим сбросить лишние килограммы. В сезон, употребляя в пищу свежие персики, можно не только потерять вес, но и одновременно улучшить состояние кожи и повысить тонус.
 Плоды персика на 80—90% состоят из воды. 6—14% их мякоти составляют полезные сахара. Содержатся в этих красивых фруктах и пектиновые вещества.
 За счет высокого содержания растворимой клетчатки, регулирующей и улучшающей деятельность кишечника и подавляющей гнилостные процессы в пищеварительном тракте, свежие персики очень полезны для кишечника и желчного пузыря. Они эффективно решают проблему запоров и улучшают секреторную деятельность желудка. Еще одно полезное свойство персиков заключается в их способности улучшать переваривание жирной пищи.
 Персики помогают выводить шлаки из организма. Тем не менее нежелательно употреблять их в пищу в большом количестве людям с легковозбудимой нервной системой. Это объясняется тем, что персики обладают еще и возбуждающим действием.
       
      Киви
 Способность киви выступать в роли катализатора процесса похудения обусловлена отсутствием в нем вредного холестерина и низкой калорийностью (46 ккал на 100 г). Свойство киви сжигать жиры за счет присутствия в их составе ферментов (энзимов) научно доказано норвежскими учеными. Даже нерегулярное употребление киви в пищу ускоряет продвижение переработанной пищи по кишечнику и улучшает пищеварение. Энзимы, присутствующие в составе этого фрукта, также способствуют образованию укрепляющих волокон коллагена. Киви помогает уменьшить концентрацию холестерина в крови, а эта проблема очень часто сопутствует ожирению.
 Есть киви лучше очищенным и нарезанным кубиками или дольками. Японская диета не допускает использования никакой заправки, однако питательные свойства фрукта таковы, что каждый такой прием пищи позволит почувствовать себя пообедавшим, а не слегка перекусившим.
 Как правильно выбрать фрукт в магазине? Незрелые плоды легко отличить по жесткости. Спелые фрукты мягкие, без морщин на кожице. Еще один верный признак спелости киви — присутствие ноток лимонного или бананового аромата. На ощупь зрелые плоды киви мягкие.
 Употребление киви в салате нейтрализует негативное влияние фруктовой кислоты на зубную эмаль (когда человек ест целый фрукт, ему приходится откусывать от него кусочки; с ложки или с вилки этого делать не приходится: продукт можно сразу жевать).
 Хранить киви можно в холодильнике, в бумажном пакете. Если вам не повезло и в магазине попались незрелые киви, ускорить процесс их поспевания можно в вазе с бананами и апельсинами. Соседство киви с этими фруктами особенно выигрышно и в салатах.
 
      Ананас
 Ананас — один из непререкаемых лидеров среди продуктов, помогающих похудеть. Диетические свойства фрукта давно окружены пристальным вниманием специалистов и обывателей. Калорийность плода невелика — 48 ккал на 100 г. 86% мякоти ананаса составляет вода. В ананасе всего 11,5% сахаров, зато достаточно пищевых волокон. Плоды фрукта стимулируют функции пищеварения и помогают предотвратить образование целлюлита.
 Однако главное достоинство ананаса в плане похудения связано с действием «фермента стройности» бромелайна (бромелина), содержащегося в середине плода. Некоторые ученые считают, что бромелайн обладает уникальными жиросжигающими свойствами. Помимо этого, бромелайн способствует ускоренному усвоению белков.
 Правда, все вышеперечисленные свойства фермента проявляются только в том случае, если ананас употреблять в пищу на голодный желудок Во время приема другой пищи бромелайн будет действовать только как катализатор ферментативной активности желудочного сока. Этого недостаточно для похудения, однако такие свойства ананаса придутся кстати при переедании мяса или пищи, богатой клетчаткой. Для большего эффекта ананас в рамках японской диеты лучше есть как самостоятельное блюдо. Однако, если очень хочется разнообразить трапезу, можно смешать небольшое его количество с другими фруктами.  
 
      Лимон
 Диетические свойства лимона давно и хорошо известны ученым и врачам. Сок этого фрукта нормализует процесс обмена веществ
и усвоения питательных элементов. Лимонная кислота, являющаяся одним из важнейших веществ в составе фрукта, стимулирует пищеварение и способствует выводу токсинов из организма.
 Однако из-за специфического вкуса найдется немного желающих употреблять лимоны в пищу как самостоятельное блюдо. Во время соблюдения японской диеты соком этого фрукта можно заправлять салаты или сбрызгивать рыбу и мясо.

 
    Рецепты фруктовых салатов

 Чтобы создать ощущение полноценной трапезы, не следует в два-три приема проглатывать припасенные фрукты. Пусть фруктовый ужин превратится в праздник! Попробуйте необычные сочетания фруктов (иногда к ним стоит добавить немного полезных овощей. Нарежьте плоды красиво, уложите не на обычную тарелку, а в креманку или красивую вазочку. Возможно, в таком случае близкие перестанут бросать на вас сочувствующие взгляды и даже захотят присоединиться к красивому пиршеству.
 
    Салат фруктовый «Тропический»
 Ингредиенты: по 100 г ананасов, бананов и яблок, 75 г винограда, несколько листьев салата для украшения.
 Способ приготовления: фрукты нарезать кубиками, а виноград — дольками или кружочками. Все перемешать, охладить. Выложить на листья салата, подать к столу.
 
    Салат фруктовый «Слоеный»
 Ингредиенты: 1 кислое яблоко среднего размера, половина банана, половина апельсина, немного фруктового сока для заправки.
 Способ приготовления: яблоки вымыть, очистить от кожуры, удалить сердцевину и натереть мякоть плодов на крупной терке. Бананы очистить и нарезать кружками. Апельсины очистить, разделить на дольки и нарезать их кусочками. Яблоки и апельсины смешать. На блюдо выложить слой бананов, сверху уложить яблочно-апельсиновую массу. Сбрызнуть салат свежевыжатым фруктовым соком.
 
    Салат «Лето круглый год»
 Ингредиенты: 1 груша, несколько ягод малины, половинка мягкого кислого яблока, 1 спелая слива, сельдерей, лимонный сок, растительное масло для заправки.
 Способ приготовления: грушу вымыть, очистить от кожуры, разрезать пополам и удалить сердцевину. В получившееся углубление положить предварительно вымытые ягоды малины. Яблоки очистить от кожуры, также удалить сердцевину и натереть на крупной терке. Сельдерей очистить, натереть на крупной терке и смешать с натертыми яблоками. Смешать масло и лимонный сок, заправить массу из яблок и сельдерея. Грушу с начинкой выложить на тарелку. Вокруг нее аккуратной горкой выложить салат. Все украсить сливами.
 
    Салат из мандаринов с яблоками
 Ингредиенты: 150 г мандаринов, 120 г яблок, лимонный сок для заправки — по вкусу.
 Способ приготовления: мандарины и яблоки очистить, нарезать ломтиками, смешать и заправить соком. Выложить в салатницу или тарелку и сразу съесть.
 
    Салат из авокадо и манго с гранатовой заправкой
 Ингредиенты: половинка авокадо, половинка манго, 1 стакан зерен граната, сок апельсина или лимона для заправки.
 Способ приготовления: авокадо и манго очистить, удалить косточки. Мякоть нарезать продолговатыми ломтиками и выложить на тарелку. Авокадо сразу сбрызнуть небольшим количеством сока лимона или апельсина, чтобы не потемнел.
  Потолочь зерна граната, чтобы они дали сок. Смешать его с соком цитрусовых. Залить полученной заправкой салат, дать охладиться в течение 1—2 часов.
 
    Салат «Бразильский»
 Ингредиенты: по 30 г сельдерея, яблок, бананов, мандаринов, винограда.
 Способ приготовления: корень сельдерея и яблоки вымыть, очистить, нарезать соломкой. Бананы очистить от кожуры и порезать кружками. Мандарины очистить, поделить на дольки. Смешать яблоки и сельдерей, украсить мандаринами, виноградом и кусочками бананов.
 
    Салат со сливами
 Ингредиенты: 50 г яблок, по 40 г груш и слив (лучше желтых), 60 г винограда, 10 г лимонного сока.
 Способ приготовления: яблоки и груши нарезать продолговатыми ломтиками. Виноград и сливы освободить от косточек и нарезать кружочками или дольками. Все перемешать, выложить на тарелку или в вазочку и сбрызнуть лимонным соком.
 
    Салат из дыни, яблок и тыквы
 Ингредиенты: по 50 г дыни, тыквы, яблок, лимонный или апельсиновые сок для заправки.
 Способ приготовления: сырую тыкву очистить от кожуры, удалить семечки, мелко нарезать мякоть. Дыню и яблоки очистить, удалить из них сердцевину, нарезать соломкой, смешать с тыквой, заправить соком лимона по вкусу. Салат слегка охладить и подать к столу.
 
    Салат из манго, винограда и дыни
 Ингредиенты: горсточка винограда кишмиш, 1 манго, 200 г дыни, натуральный свежевыжатый фруктовый сок для заправки.
 Способ приготовления: манго и дыню очистить и порезать кубиками. Все смешать, сбрызнуть соком, украсить виноградом.
 
    Салат с апельсинами и бананами
 Ингредиенты: салат сорта «Ромэн» — 60 г, по 30 г апельсинов и яблок (можно заменить бананами), цедра 1 апельсина.
 Способ приготовления: салат промыть, очистить, нарезать или нарвать руками (считается, что так вкуснее). Апельсины очистить, разделить на дольки. Бананы очистить, нарезать кружочками. Яблоки очистить и нарезать ломтиками. Все смешать, выложить в салатницу, посыпать цедрой апельсина.
 
    Салат с ананасом и виноградом «Золотой»
 Ингредиенты: ананас, 35—40 г зеленого винограда кишмиш, 2—3 веточки мяты.
 Способ приготовления: срезать с ананаса верхушку с листьями и противоположный конец. Кожуру с фрукта срезать вертикальными полосами. Затем порезать ананас пополам и на четвертинки. Середину удалить (можно съесть отдельно, но в салат не добавлять). Мякоть плода порезать кубиками. Виноградины порезать пополам. Выложить ананас в креманку, перемешать с виноградом, украсить мятой и охладить в течение нескольких часов. Затем подать на стол.
 
    Салат из апельсинов и авокадо
 Ингредиенты: по 150 г апельсинов и авокадо, немного оливкового масла, рубленая свежая зелень петрушки — по вкусу, 15—20 мл лимонного сока, 30 мл апельсинового сока.
 Способ приготовления: тщательно смешать для заправки оливковое масло, апельсиновый и лимонный сок. Апельсины очистить от кожуры так, чтобы не осталось белых волокон, нарезать дольками. Авокадо очистить от кожуры и косточек, нарезать продолговатыми ломтиками. Обязательно сбрызнуть лимонным соком, чтобы фрукт не почернел. Выложить на блюдо дольки апельсинов и ломтики авокадо в виде веера, сбрызнуть смесью масла и сока, посыпать петрушкой.
 
    Салат, из манго с мятой
 Ингредиенты: 1 манго, половинка лайма, немного кунжутного масла, мята для украшения.
 Способ приготовления: манго очистить, нарезать мякоть продолговатыми ломтиками. Выложить их на блюдо. Из половинки лайма выжать сок, смешать с кунжутным маслом и сбрызнуть полученной смесью салат. Поставить в холодильник на 15 минут. Украсить мелко порубленной мятой.
 
    Апельсиновый салат с кокосовой стружкой
 Ингредиенты: 1 апельсин, 40 г мякоти кокоса.
 Способ приготовления: апельсин очистить, нарезать тонкими кружочками. Кокос натереть на мелкой терке. Положить ломтики апельсина друг на друга, пересыпая их кокосовой стружкой. Оставить в холодильнике на 2 часа.
 
    Салат из хурмы с яблоками
 Ингредиенты: 1 хурма, 2 — 3 дольки яблока, 1 ч. л. растительного масла, 1 ч. л. лимонного сока.
 Способ приготовления: плоды хурмы вымыть и нарезать тонкими кружочками, параллельно освобождая от косточек Яблоко нарезать небольшими кусочками. Все аккуратно перемешать.
 
    Салат из кураги с апельсиновым соком
 Ингредиенты: 50 г сушеных абрикосов (кураги), 60 мл апельсинового сока, половинка банана, половина апельсина.
 Способ приготовления: замочить курагу в апельсиновом соке на ночь. Нарезать бананы и добавить их в курагу. Все перемешать и выложить в салатницу. Аккуратно снять цедру с половины апельсина, порезать на полоски и отставить до высыхания. Отжать сок из апельсина. Сухую цедру натереть на мелкой терке, смешать с соком. Добавить полученную смесь в подготовленные фрукты.
 
    Фруктовый салат Ассорти
 Ингредиенты: апельсины, мандарины, груши, грецкие орехи, лимонный сок.
 Способ приготовления: апельсины очищают и раскладывают дольками по краю блюда, следующий внутренний круг на блюде — очищенные дольки мандарина, следующий — тоненькие ломтики груши; в центре насыпают горкой поджаренные измельченные ядра грецких орехов. Все сбрызгивают лимонным соком и украшают лимонными дольками.
  
    Японское чайное мороженое
 Ингредиенты: 1,5 ст. л. зеленого чая, 2 яичных желтка, сахарная глазурь, взбитые сливки.
 Способ приготовления: залить листья зеленого чая кипящей водой, настоять, охладить, процедить, добавить взбитые сливки с яичным желтком и сахарную глазурь. Разлить смесь по стаканчикам, накрыть крышками и после охлаждения убрать в морозилку.
   
    Цитрусовые в сиропе
 Ингредиенты: мандарины — 30 штук, сахар.
 Способ приготовления: на свежих средних размеров очищенных мандаринах делают по 3 — 4 вертикальных надреза, удаляют зернышки, кладут в кастрюлю и заливают водой, добавляют сахар и варят 15 минут. Затем мандарины вынимают и обсушивают. В смесь добавляют 0,2 стакана сахара и варят до образования сиропа. Закладывают туда охлажденные мандарины и варят еще 10 минут. Перед подачей на стол откидывают на дуршлаг.
                              
    Мусс из фруктов
 Ингредиенты: разные фрукты, яичные белки.
 Способ приготовления: груши, персики, мандарины очищают, удаляют семечки и косточки, делают пюре. К этой смеси добавляют немного воды и варят в течение 10 минут. Когда смесь остынет, в нее вливают взбитые белки, очень осторожно размешивают и варят еще 10 минут, затем разливают по чашкам и ставят в холодильник на час.   
 
 Нет желания готовить сложные салаты? Даже в этом случае не стоит ограничиваться простым поеданием овощей и фруктов! Приготовление даже самого простого блюда с максимальной самоотдачей и творческой искрой — залог хорошего настроения. Чем больше времени вы проведете за подготовкой трапезы, тем значимее она будет для вас, тем меньше соблазна отправиться к холодильнику во внеурочное время вы испытаете.
 Даже в домашней японской кухне огромное значение уделяется оформлению. Фрукты сначала очищают от шкурки, нарезают красивыми мелкими кусочками и выкладывают на изящные тарелочки из глины или фарфора.
 Есть много идей, как придать даже самым простым блюдам и отдельным овощам и фруктам оригинальность и новизну. Гирлянды из кабачка — отличное поле для реализации фантазии. Они очень красиво смотрятся на тарелке. Морковь кулинары любят превращать в цветы. Лимон и грейпфрут можно оформить в виде рыбок, ароматизирующих воду.
 Более сложные украшения для овощных и фруктовых блюд делают с помощью специальных ножей (в продаже есть наборы для карвинга), но кое-что можно изготовить и с помощью простейших инструментов.
 Помните, что японские кулинары уделяют форме блюда не меньше внимания, чем его внутреннему содержанию. Повара из Страны восходящего солнца славятся умением нарезать овощи и фрукты так, что они гораздо быстрее готовятся (для этой цели используется нарезка по диагонали) и выглядят гораздо красивее, чем если бы были нарезаны как придется.
 В Японии существует более десяти только основных методов резки. Морковь режут кружочками, по диагонали, наклонно. Редьку для тушения режут полукругом, пополам в длину, а после — на сравнительно толстые кусочки. Из овощей делают соломку, клинышки, прямоугольники и кубики. Один из излюбленных японцами методов нарезки — когда огурец, морковь или редьку режут широкими длинными лентами и закручивают как металлическую стружку. Затем полученную ленту из огурца или моркови нужно туго скрутить и тоненько нарезать поперек так, что получаются мелкие завитки. А морковь иногда строгают так, как будто подтачивают карандаш, или мелко крошат, как фарш.                                                
 У японцев украшение блюд не сводится только к красивой нарезке овощей и фруктов. Представители этой нации давно известны своим пристрастием к цветам. Цветы с незапамятных времен украшают жизнь японцев, ублажая их не только своим внешним видом, но и вкусом. Долгое время в Стране восходящего солнца существовал обычай пить настой из цветов, стеблей и листьев хризантемы с рисовым отваром. Сейчас в сезон цветения этого растения цветы его съедобных сортов украшают самые разные блюда и даже используются в качестве гарнира, напоминающего по вкусу шпинат.
 Идея использования цветов в карвинге (художественном оформлении блюда) подпитывается еще и тем, что это экологично и вместе с тем полезно. Съедобные цветы — это не только приятный запах, изящная форма и богатая палитра оттенков, но еще и низкокалорийная пища.
В разделе, посвященном месту овощей и фруктов в японской диете, описаны только наиболее полезные и распространенные продукты из этой категории. Вы можете выбрать подходящий овощ или фрукт, ориентируясь на данные о калорийности, приведенные ниже.
                                                                                           
    КАЛОРИЙНОСТЬ И ВРЕМЯ ПЕРЕВАРИВАНИЯ НЕКОТОРЫХ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ
     Баклажаны - 24 ккал. Время переваривания - 3,3 часа.
     Кабачки - 23 ккал. Время переваривания - 2,3 часа.
     Капуста белокочанная - 27 ккал. Время переваривания - 3 часа.
     Морковь - 34 ккал. Время переваривания - 3 часа.
     Абрикос - 44 ккал. Время переваривания - 2,4 часа.
     Авокадо - 100 ккал. Время переваривания - 12 часа.
     Айва - 30 ккал. Время переваривания - 3,4 часа.
     Алыча - 38 ккал. Время переваривания - 2,5 часа.
     Ананас - 40 ккал. Время переваривания - 2,1 часа.
     Апельсин - 41 ккал. Время переваривания - 2 часа.
     Арбуз - 38 ккал. Время переваривания - 2,3 часа.                                                          
     Банан - 60 ккал. Время переваривания - 3 часа.
     Виноград - 73 ккал. Время переваривания - 2—3 часа.
     Вишня - 53 ккал. Время переваривания - 2 часа.
     Груша - 42 ккал. Время переваривания - 23 часа.
     Дыня - 39 ккал. Время переваривания - 2 часа.
     Ежевика - 32 ккал. Время переваривания - 2 часа.
     Киви - 50 ккал. Время переваривания - 2 часа.
     Кизил - 41 ккал. Время переваривания - 33 часа.
     Клюква - 33 ккал. Время переваривания - 2 часа.
     Клубника - 36 ккал. Время переваривания - 2 часа.
     Крыжовник - 48 ккал. Время переваривания - 2 часа.
     Лимон - 21 ккал. Время переваривания - 13 часа.
     Малина - 45 ккал. Время переваривания - 2 часа.
     Манго - 70 ккал. Время переваривания - 3 часа.
     Мандарин - 41 ккал. Время переваривания - 2 часа.
     Персик - 44 ккал. Время переваривания - 2,3 часа.
     Слива - 44 ккал. Время переваривания - 2,4 часа.
     Смородина белая - 40 ккал. Время переваривания - 2 часа.
     Смородина красная - 43 ккал. Время переваривания - 2 часа.
     Смородина черная - 45 ккал. Время переваривания - 3 часа.
     Хурма - 62 ккал. Время переваривания - 3 часа.
     Черешня - 53 ккал. Время переваривания - 2 часа.
     Черника - 44 ккал. Время переваривания - 2 часа.
     Яблоко - 44 ккал. Время переваривания - 2,4 часа.
 

    Растительное масло

 Японская диета допускает использование растительного масла в салатах. Небольшое количество растительного масла можно брать и для жарения рыбы. Несмотря на кажущуюся скудость выбора, на рынке на самом деле представлены разные сорта этого несомненно полезного продукта. Каждый из них имеет свою изюминку: выбирайте то, что больше подходит вам по вкусу, цвету и состоянию здоровья. Пусть приготовленные вами диетические блюда приобретут особый, оригинальный аромат!
 Растительное масло само по себе не способствует похудению, но для здоровья просто необходимо. Отказ от его потребления даже на 13 дней — серьезный вызов нашему самочувствию. Для человека очень важны содержащиеся в растительном масле полезные жирные кислоты. Наш организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому единственный способ восполнить их дефицит — получить извне с пищей.
 Высоконенасыщенные кислоты имеют такую же ценность, как и витамины (например, они необходимы для нормальной работы сердца и других жизненно важных систем организма). Но не стоит забывать, что и избыток жирных кислот в случае потребления слишком большого количества богатых ими продуктов неполезен.
 Японская диета за счет оптимального выбора и комбинации блюд позволяет добиться правильного соотношения жирных кислот в организме.
 Конечно, для того чтобы получить максимум пользы от растительного масла, нужно осознанно подходить к его выбору. А выбирать на рынке действительно есть из чего.
   Рафинированное растительное масло
 Был момент, когда рафинированное растительное масло преподносилось производителями и даже некоторыми диетологами как некий идеал, воплощающий в себе разумный баланс всех необходимых человеку полезных веществ. В Канаде даже «изобрели» некую уникальную смесь новых растительных масел, якобы помогающих сбросить лишний вес.
 Однако сейчас все чаще слышны голоса противников такой точки зрения. Оказывается, рафинированное масло — не что иное, как результат попытки сделать технологию производства этого продукта более эффективной и быстрой.
 В результате любой промышленной переработки (помимо горячей вытяжки используется еще и метод отверждения жиров) получается растительное масло худшего качества. Оно почти не содержит веществ, ради которых авторы японской диеты включили его в рацион (полезных ненасыщенных и высоконенасыщенных жирных кислот), а значит, не должно присутствовать на столе худеющих по этой системе людей.
 Первый холодный отжим (этим способом масло производят с античных времен) позволяет получить «на выходе» не так уж много готового продукта. Жмых, оставшийся после первого отжима, содержит еще достаточно жиров. Но чтобы получить дополнительные литры масла, жмых приходится нагревать и подвергать воздействию различных веществ-растворителей. К сожалению, далеко не всегда эти вещества полезны для организма. Что говорить о красителях и ароматизаторах, которые добавляют к конечному продукту, чтобы сделать его более привлекательным в глазах потребителей?
 Употреблять жиры, в том числе растительные, прошедшие через руки промышленников, не стоит. Лучше пользуйтесь не рафинированным маслом.
   Не рафинированное растительное масло
 Наиболее богатым по составу является свежее масло первого холодного отжима. Оливковое масло, произведенное таким способом, маркируется отметкой extra vergine. А настоящий деликатес среди всех растительных масел — масло, полученное щадящим капельным способом. Нельзя не обратить внимания на высокую цену такого продукта, но невозможно не оценить и его прекрасные диетические свойства.
 Даже придерживаясь строгой диеты, вполне можно позволить себе употреблять хорошие, полезные жиры — каковыми являются, например, жирные кислоты растительного масла первого холодного отжима. Единственным условием для этого является значительное сокращение потребления продуктов, содержащих скрытые жиры (консервы, колбасы, копчености и т. п.). Японская диета, как уже было неоднократно сказано выше, предписывает полностью исключить их из рациона. Тем самым она «высвобождает место» для полезных видимых жиров, нужных нашему организму.
 По мере возможности использовать растительное масло нужно так, как это принято у японцев или у жителей Средиземноморья. Они стараются не добавлять жирную заправку в процессе термической обработки продукта. Лучший вариант — сдабривать маслом уже готовое блюдо.
   Советы по выбору и использованию растительного масла
• Обязательно проверьте наличие осадка в бутыли (если он появился, масло начало окисляться и, возможно, горчить).
• Срок хранения не рафинированного масла — не более двух месяцев. Увеличить срок хранения масла пытаются, помещая его в бутыли темного цвета. Рафинированное масло хранится четыре и более месяцев.
• Надпись на этикетке «не содержит холестерина» или «не содержит консервантов» — не более чем маркетинговый ход. Любое растительное масло не имеет в своем составе холестерина, он содержится только в жирах животного происхождения. Использовать консерванты для продления срока хранения этого продукта как минимум бессмысленно.
• Надпись на этикетке «дезодорированное» означает, что после процесса рафинации масло дополнительно обрабатывалось с целью убрать характерный запах «сырого» масла и сделать его более приятным.
• Надпись «изготовлено прессовым методом» означает, что масло было выжато из исходного продукта при помощи механического пресса. Не рафинированное масло производится именно так и только так.
• Маркировка «вымороженное» означает, что с целью придания маслу большей прозрачности к нему применялся метод очистки с помощью охлаждения. Считается, что такая переработка никак не влияет на качество масла.
• Выбирайте растительное масло, которое подходит для приготовления именно этого блюда. По мнению многих диетологов, не существует универсального масла, подходящего для приготовления как холодных, так и горячих блюд.
• Избегайте смесей растительных масел разных сортов.
• Масло нужно хранить в холодильнике.
• Нельзя жарить рыбу на одном и том же масле дважды. 

 Рыба

 Сложно поспорить с утверждением, что японцы помешаны на рыбе. Наиболее часто употребляемые в пищу сорта рыбы — тунец, форель, треска, скумбрия. Однако любимая рыба японцев — это все-таки лосось. Морепродукты здесь едят во время едва ли не каждой трапезы.
 Рыбные блюда вписываются в японскую диету весьма органично. Польза жирных кислот омега-3, содержащихся в таких сортах, как лосось, сельдь или форель, для организма очевидна. Они являются одним из ключевых факторов нормальной работы сердца и в то же время не способствуют увеличению массы тела. В рыбе также в большом количестве содержатся важные минеральные вещества (селен, йод, антиоксиданты и т. п.): даже небольшая порция камбалы или скумбрии, предписанная диетой, обеспечивает человека необходимой ему дозой витаминов и минералов. И конечно, именно рыба является хорошим источником белка.
 Специалисты во всем мире склоняются к тому, что благоприятное воздействие кислот омега-3 не ограничивается физическим состоянием человека. По мнению некоторых диетологов, рыба помогает предотвратить развитие депрессии и апатии. Употребление в пишу морепродуктов способствует повышению настроения, а это немаловажный фактор успешного похудения.
 «Рыба — это японское мясо», — смело утверждает адепт кулинарии Страны восходящего солнца Наоми Морияма. У традиции питаться морепродуктами — глубокие исторические и политические корни. В VII в. японский император, придерживавшийся идей буддизма, запретил подданным употреблять в пищу мясо животных, которые ходят по земле (кстати, отсюда же — ровное, спокойное отношение японцев к любым молочным продуктам: животноводство в их стране никогда не было достаточно распространено).
 Япония потребляет примерно 10% всего улова рыбы на Земле (при этом число ее жителей составляет всего 2% от общего мирового населения). Ничего удивительного, что японцы решили «экспортировать» свой рыбный стиль питания в другие страны.
 Но с рыбой не все так просто и однозначно, как кажется на первый взгляд. Дело в том, что некоторые виды рыб могут содержать вредные вещества. Экологи утверждают, что в морепродуктах накапливаются опасные для здоровья вещества, например, ртуть, полихлорированные дибензолы, диоксины и пестициды. Среди рыб наиболее подвержены вредным воздействиям акула, рыба-меч, морской окунь, дикий осетр и, к сожалению, атлантический лосось.
 Мировой океан загрязнен настолько, что даже в дорогом и в принципе полезном тунце содержится немало ртути. Съев лишь одну порцию тунца, выловленного в Японском море, человек обеспечивает себя ртутью на год вперед.
 Перечисленные выше сорта рыбы официально рекомендуется есть как можно реже. Некоторым категориям людей (например, детям, беременным и кормящим женщинам) лучше совсем отказаться от их употребления в пищу.
 Впрочем, есть и хорошая новость: атлантическая скумбрия, треска, полосатый окунь, осетр, сардины и многие другие виды рыб, выращенных на специальной ферме, не содержат ртути и других смертельно опасных веществ. Кижуча, розового лосося, нерку тоже можно употреблять в пищу без страха. Однако и в отношении искусственно выращенной рыбы у диетологов возникают подозрения: ведь ест она совсем не то, что ее свободные сородичи в естественной среде!
 Резюмируя все сказанное, можно сделать вывод: при выборе рыбы самое главное — знать, откуда она приплыла. И, разумеется, не следует забывать, что степень опасности рыбного блюда определяется его местом в рационе. В том объеме, который предлагает японская диета, потребление рыбы не представляет большого риска.
 «Жареная или отварная рыба» — эта фраза в меню японской диеты только на первый взгляд кажется слишком ограничивающей выбор кулинара. На самом деле у худеющего всегда есть большой выбор если не сортов рыбы, то уж точно способов ее приготовления. Рыбу можно приготовить на самые разные лады, и в этом ее прелесть, наряду с полезными свойствами и нежным вкусом.
 Но прежде чем жарить или варить, ее нужно еще правильно выбрать и разделать.
 
   Как определить свежесть рыбы?
 Запах. Запах несвежей рыбы можно определить при отваривании небольшого кусочка в кастрюльке с плотно закрытой крышкой. Несвежую замороженную рыбу выдает запах, возникающий при разрезании ее мяса разогретым в кипятке ножом.
 Внешний вид. Если вы выбираете живую рыбу, обратите внимание на ее подвижность. Свежий «экземпляр» всегда подвижен, мясист. Плавает такая рыба не у поверхности воды, а ближе ко дну. Чешуя не повреждена, на ней не должны присутствовать пятна. Жабры у хорошей рыбы мягко и равномерно поднимаются и опускаются.
 Охлажденную рыбу следует проверять на свежесть особенно тщательно. У нее должно быть плотное, не сгибающееся тело, жабры ярко-красного цвета, выпуклые, прозрачные глаза и гладкая чешуя, плотно прилегающая к коже. Мякоть твердая, при нажатии на нее ямка или вообще не появляется, или быстро исчезает.
 Главные критерии качества мороженой рыбы — плотное прилегание чешуи к коже, плотное мясо, не отстающее от костей после оттаивания. Правда, не следует забывать, что даже самая свежая рыба, будучи хотя бы однократно замороженной, теряет многие свои ценные пищевые качества.
 Мороженую рыбу и рыбное филе предварительно оттаивают; для этого их кладут на некоторое время в холодную воду, чтобы рыба не высыхала. Не рекомендуется пользоваться для этого теплой водой: рыба становится рыхлой и теряет вкусовые качества. После оттаивания рыбу и рыбное филе лучше ополоснуть чистой водой.
 
   Как приготовить рыбу?
 Подготовка продуктов является одним из ключевых моментов как для японской традиционной кулинарии, так и для любой диеты с японскими корнями. Только в том случае, если рыба правильно очищена и разделана, можно приготовить истинно полезное с точки зрения японца блюдо.
 Теперь что касается непосредственно способа приготовления. «Обжаренными на огне» по-японски называются очень многие блюда. В их числе — рыба, приготовленная на сковороде, на гриле или во фритюре.
 Конечно, последний способ обжаривания — не для диетических целей, поэтому вопрос: в чем лучше обвалять рыбу: в сухарях, в муке или в тесте? — в данном случае не ставится.
 Фритюр и панировка — настоящая вакханалия жиров, причем жиров самого низкого качества. Даже если пустить на такое обжаривание очень хорошее растительное масло, его пищевая ценность существенно снизится из-за термической обработки. Энергетическая же ценность готового блюда (калорийность) также существенно возрастет.
 Вот как описывает правильную и быструю разделку рыбы К. Ниши: «Перед потрошением японец моет рыбу, удаляет чешую, а затем хорошо промывает холодной водой. Если необходимо удалить голову, кладет ее брюшком к себе, хвостом направо. Нож вставляет под грудные плавники и точно делает наклонный надрез. Потом быстро переворачивает рыбу уже спиной к себе и удаляет голову полностью, надрезает брюшко у основного плавника и вынимает внутренности. Затем рыба промывается и тщательно обсушивается. Японец выбирает тот или иной способ разделки рыбы в зависимости оттого, какого размера и формы данная особь. В большинстве случаев делается два филейных куска. Из большой же и плоской рыбины — четыре. Для разделки на два куска повар укладывает рыбу спинкой к себе, хвостом влево и несколько раз проводит ножом над хребтом, погружая его глубже в мясо, пока оно не будет отделено от хребта. Перевернув рыбу, так же отделяет и второй кусок. Нож должен не пилить, а именно резать. При разделке плоской рыбы, например камбалы, на четыре куска делается следующее. Камбалу или другую плоскую рыбу кладут темной стороной вверх, проводят острием ножа к середине и разрезают до хребта. Сделав надрез у основания хвоста, ее переворачивают и легко отделяют два филейных куска».
 Сухое жарение (без добавления растительного масла), хотя и полезно, к рыбе и другим морепродуктам почти не применимо. Такая техника широко используется лишь для тех продуктов, которые можно обжарить на сковороде в течение одной минуты (это морские водоросли и кунжутные зерна). Рыба, конечно, за такой срок не приготовится, поэтому ее жарят по-другому.
 Японцы часто жарят целую рыбу на вертеле. При этом они полагают крайне важным сохранить ее первоначальную форму. У рыбы, выбранной для жарения на вертеле, различают две стороны: одна — «правильная» (лицевая), вторая — «неправильная», на которой делаются разрезы для потрошения. Для того чтобы нанизать рыбу на вертел, ее сначала кладут на разделочную доску «неправильной» стороной вверх. Шампур вводится осторожно, чтобы не повредить лицевую сторону. Эта сторона рыбы украшается декоративными надрезами
 Минус такого способа обжаривания — тот же, что и у барбекю или мангала. Это контакт рыбы с открытым огнем. В результате такой обжарки продукт обугливается, и в нем образуются канцерогенные вещества. Испарения от капающего на огонь жира только усугубляют этот вред.
 Современные японцы очень уважают рыбу в электрическом гриле. Блюда, приготовленные таким способом, аппетитны и полезны, поскольку не содержат лишних жиров. Продукты для него не требуют специальной предварительной подготовки. В гриле рыба готовится быстро на очень сильном огне. Благодаря этому «правильная» (лицевая) сторона рыбы получается хрустящей, а «неправильная» остается мягкой и сочной, а также сохраняет естественный запах продукта. Против обжаривания на гриле сказать почти нечего. Это неплохой метод приготовления рыбы с румяной, хрустящей корочкой, которая содержит максимум полезных и минимум вредных веществ.
 При жарении рыбы на обычной сковороде главное, по мнению японцев, правильно выбрать температурный режим. Именно от него зависят конечные вкусовые качества и питательность блюда. Нужно очень внимательно относиться к тому, как сильно разогрелось масло и готово ли оно для того, чтобы приступать к обжариванию. Вылив на сковороду растительное масло, нужно дождаться появления на нем белых полос. Через 1—2 минуты в масло опускают деревянную ложку и проверяют, не пузырится ли оно. Если пузырится, можно приступать к жарке. Соблюдая все правила по выбору правильного температурного режима, вы наверняка приготовите полезное, не подгоревшее и сохранившее свои изначальные, естественные свойства рыбное блюдо.
 Вместе с кулинарными традициями Востока к нам пришли и некоторые атрибуты, без которых просто невозможно представить себе азиатскую, в том числе — японскую кухню. Некоторым из них нашлось достойное применение в российских условиях. Так, все больше людей использует для обжаривания не обычную сковороду, а глубокую металлическую емкость со сферическим дном (вок). Жарение рыбы в воке имеет как минимум два важных преимущества: масла в этом случае требуется меньше, а рыба готовится быстрее, чем в обычной сковороде. Правда, этот процесс более трудоемкий: в воке продукты нужно чаще переворачивать. Зато в процессе такого приготовления лучше сохраняются содержащиеся в рыбе ценные вещества и витамины.
 Тушение или готовка на пару — тоже подходящие варианты приготовления рыбных блюд для японской диеты. Пароварки и скороварки по-прежнему остаются лучшими друзьями человека, решившего похудеть, а керамические горшочки идеально подходят для приготовления полезного рыбного блюда в собственном соку.
 После жареной видное место в японской кулинарии занимает отварная рыба. Считается, что именно варка позволяет сохранить естественный вкус рыбы. Готовить таким способом можно практически любую рыбу.
 При отваривании трески, палтуса, камбалы и другой морской рыбы для устранения специфического запаха рекомендуется, помимо этого, добавлять в бульон гвоздику и укроп.
 Чем меньше берется воды для бульона, тем вкуснее получается рыба. Наливайте в кастрюлю то количество воды, которое будет лишь немного покрывать сырой продукт. Чтобы рыба получилась более вкусной, в воду можно положить по половинке очищенных моркови и луковицы, 1—2 лавровых листа, немного перца и петрушки.
 Приправы следует кипятить в воде в течение 10—15 минут и только после этого закладывать рыбу. Рыба, сваренная крупными кусками, вкуснее и сочнее. Крупные куски рыбы следует закладывать в холодную воду, а мелкие — в кипящую. С начала закипания воды до конца варки рекомендуется поддерживать слабое, но непрерывное кипение. Чешуйчатые сорта рыбы варятся в среднем около 15— 20 минут. Готовность рыбы можно определить, прокалывая ее деревянной шпилькой: если рыба готова, шпилька легко входит в мякоть.
 
   О  пищевой и энергетической ценности разных сортов рыбы
 Не всякая рыба подходит для питания в процессе похудения по японской диете. К выбору подходящего сорта нужно относиться с оглядкой. Учитывать придется не только собственный вкус, ассортимент ближайшего рынка или магазина, но и энергетическую ценность продукта. Ведь некоторые сорта рыб по калорийности могут в два раза превзойти свинину.
 Условно все сорта рыб делятся на 3 группы.
 1. Рыба жирных сортов (не рекомендуется тем, кто сидит на диете). В составе таких рыб содержится более 8% жира. К этой категории относятся скумбрия, жирная сельдь, угорь, палтус, осетровые и др.
 2. Рыба средней жирности (содержание жиров — 4—8%; оптимальное решение для тех, кто придерживается японской диеты). К этой категории следует отнести ставриду, судака, морского окуня, горбушу, тунца, карпа, зубатку, форель и нежирную сельдь. Перечисленные сорта рыбы отличаются подходящим соотношением калорийности и содержания полезных жирных кислот.
 3. Рыба нежирных сортов (доля жиров — не более 4%; можно использовать в японской диете). К этой группе относятся треска, навага, хек, минтай, лещ, речной окунь, щука, камбала, путассу и др.
 
    ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ НЕКОТОРЫХ СОРТОВ РЫБ, ккал / 100 г
     Бычки   - 145
     Горбуша - 147
     Камбала - 88
     Карась  - 87
     Карп    - 96
     Кета    - 138
     Корюшка - 91
     Ледяная - 75
     Лещ     - 105
     Семга   - 219
     Минога  - 166
     Минтай  - 70
     Мойва   - 157
     Навага  - 73
     Налим   - 81
     Окунь морской - 117
     Окунь речной  - 82
     Осетр   -  164
     Палтус  -  103
     Путассу -  72
     Рыба-сабля - 110
     Сазан   - 121
     Сайра крупная - 262
     Салака  - 121
     Сельдь  - 242
     Сиг     - 144
     Скумбрия - 153
     Сом      - 144
     Ставрида - 119
     Стерлядь - 320
     Судак    - 83
     Треска   - 75
     Тунец    - 96
     Угорь морской - 94
     Хек     - 86
     Щука    - 82
     Язь     - 117
 

Мясо

 Можно сколько угодно рассуждать об этической стороне употребления мяса в пищу, однако никто не будет оспаривать тот факт, что подавляющее большинство людей на планете пока продолжают употреблять его в пищу. Японцы — не исключение, хотя у них к мясу особое отношение. Этот продукт в Стране восходящего солнца стоит дорого, и далеко не все могут его себе позволить. Ограничив себя в потреблении мяса, японцы получили возможность есть более или менее чистое мясо, выращенное с помощью натуральных методов ведения животноводческого хозяйства.
 Ничего удивительного, что в японской диете этот ценный продукт питания занимает если и не главное, то, по крайней мере, видное место.
 Мясо (особенно красное) богато железом. Если внимательно проанализировать рацион японской диеты на предмет содержания в продуктах этого элемента, окажется, что говядина в нем — фактически единственный способ восполнить дефицит железа в организме.
 Бытует мнение, что мясо не стоит потреблять в пищу из-за его насыщенности жирами и способности повышать уровень холестерина в крови. Однако такое убеждение ложно: мясо, особенно если речь идет о рекомендованной японской диетой говядине, бывает жирным только тогда, когда оно неправильно приготовлено или подается в сочетании с жирными соусами.
 Будь японская диета вегетарианской, придерживающиеся ее люди на 2 недели остались бы без источника железа, что чревато развитием анемии и некоторых других заболеваний.
 Мясные продукты являются источниками и других полезных минеральных веществ: кальция, магния, цинка и меди. Все эти элементы участвуют в работе жизненно важных органов, и их дефицит, сидя на строгой диете, тоже обязательно нужно восполнять.
 Весомый аргумент в пользу употребления мяса — высокое содержание в нем (15—20%) высококачественного белка, имеющего полный набор аминокислот.
 
    СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В РАЗНЫХ ВИДАХ МЯСА, %
     Баранина нежирная - 19,90
     Телятина нежирная - 19,87
     Говядина нежирная - 19,54
     Свинина                    - 19,07
     Телятина жирная     - 17,93
     Говядина жирная     - 17,46
     Баранина жирная    - 15,54
     Свинина жирная     - 13,81
 
 Немаловажно, что японская диета предписывает употреблять в пищу именно нежирную телятину или говядину — сорта мяса, находящиеся в тройке лидеров по содержанию полезного белка.
 Мясо, разрешенное к употреблению в рамках японской диеты, следует готовить исключительно методом отваривания (желательно в нескольких водах). Это очень важно, поскольку такой способ приготовления нейтрализует один из главных недостатков этого продукта.
 Ведь мясо, помимо жира, содержит еще и достаточно большое количество пуриновых оснований. Их потенциальная опасность для организма в том, что при нарушена обмена пурины переходят в мочевую кислоту. Однако при варке мяса с неоднократной сменой бульона пуриновые основания в большом количестве переходят в воду.
 Впрочем, взглянув на эту таблицу, вы можете легко убедиться в том, что говядина и телятина — и так не лидеры по содержании пуриновых соединений. Мясо курицы, которое тоже предписывается японской диетой для одной из трапез, и вовсе можно отнести к числу аутсайдеров по этому показателю.     
 
    СОДЕРЖАНИЕ ПУРИНОВЫХ СОЕДИНЕНИЙ В РАЗНЫХ ВИДАХ МЯСА, мг 
     Печень - 95
     Почки  - 80
     Легкие - 70
     Телятина - 48
     Говядина - 40
     Мясо курицы - 28
 
    Как выбрать мясо?
 Выбор подходящей для диетических целей говядины непрост. Помимо вида животного (говядина, баранина, свинина и др.), есть и другие критерии, по которым можно различать качество мяса. На его пригодность для диеты влияют пол, возраст и упитанность животного.
 Так, мясо быка содержит меньше жировой ткани, чем мясо коровы. Возрастные изменения отражаются на пищевых и диетических свойствах говядины особенно сильно.
 Телятина (мясо телят в возрасте от 14 дней до 6 недель) — легкоусвояемый продукт высокого качества. Телятина имеет необычайно нежную ткань бледно-розового цвета с чуть сероватым оттенком. Внутренний жир белый, плотный, подкожные отложения жира почти всегда отсутствуют. После того как теленка переводят с молочного откорма на обычный, цвет мяса приближается к розовому, с постепенным переходом в светло-красные тона.
 Мясо молодняка (от 6 недель до 2 лет) имеет небольшие отложения межмышечного жира. Его можно отличить по характерной мраморности, хорошо заметной на разрезе задней части туши.
 Говядина, полученная от взрослого скота (от 2 до 5 лет), — это сочное, нежное, светло-красное или красное мясо, которое уже имеет довольно значительные отложения как подкожного и внутреннего, так и межмышечного жира. Говядину этого вида можно отличить по значительной мраморности. Тем не менее она вполне пригодна для употребления в пищу в рамках японской диеты.
 Мясо старых животных (старше 5 лет) темно-красного цвета, жир имеет желтоватый оттенок Волокна тканей крупные и грубые. От покупки такого мяса лучше воздержаться.
 Качественное остывшее и охлажденное мясо покрыто тонкой корочкой бледно-розового или бледно-красного цвета, сухой на ощупь. На разрезах мясо не прилипает, его сок остается прозрачным. Ямки от надавливания пальцем быстро исчезают, цвет мяса на разрезе красный или беловато-розовый.
 Правильно замороженное мясо твердое и при постукивании по нему издает отчетливо слышный звук Поверхность мяса имеет красный цвет с сероватым оттенком, появление которого обусловлено наличием мелких кристаллов льда. Цвет мороженого мяса быстро меняется даже при незначительном нагревании: если приложить к нему палец, на поверхности образуется ярко-красное пятно.               
 Мороженое мясо не имеет специфического мясного запаха. Свежесть его по этому признаку можно определить только после оттаивания купленного куска.
 Мясо с небольшой частью соединительной ткани, как правило, не используется для варки. Чаще всего для варки выбирают такие части туши, как кострец и оковалок, но поскольку диетические свойства каждого конкретного куска зависят от многих факторов, то при выборе лучше ориентироваться не на общие названия, а на собственную интуицию и информацию продавца.
 Вообще найти своего добросовестного поставщика — первостепенная задача для того, кто хочет питаться качественной сельскохозяйственной продукцией, а не накачанной вредными веществами магазинной вырезкой. Это актуально не только во время соблюдения японской диеты, но и в повседневной жизни.
 Покупка мяса непосредственно у фермеров позволяет своими глазами увидеть, в каких условиях содержались животные, чем они питались, использовались ли для их лечения вредные, опасные препараты. К сожалению, современные реалии таковы, что при определении качества мяса покупателям сначала приходится искать ответа именно на эти вопросы.
   Как правильно варить говядину?
 В японской диете в пищу используется само мясо, а не бульон, поэтому основная задача при варке — сохранить пищевую ценность куска говядины или телятины. Когда мясо кладут в кипящую воду, верхний слой белков свертывается и предохраняет полезные вещества (белки, минеральные соли) от перехода в воду.
 Варить мясо нужно под крышкой при минимальном кипении. Кастрюлю рекомендуется сначала поставить на сильный огонь, довести бульон до кипения и затем томить мясо на слабом огне. Кусок свежей говядины массой 0,5—1 кг в среднем варят в течение 1 — 1,5 часа. Мороженую говядину варят не менее полутора часов. Готовая вареная говядина мягкая, не «резиновая», легко протыкается ножом. После варки не нужно сразу снимать крышку с кастрюли. Пусть мясо настоится в ней в течение 10 минут. Затем готовое мясо следует выложить из бульона и сразу съесть, предварительно немного сбрызнув горячим бульоном во избежание высыхания.
 Качество отварного мяса также зависит от правильного соотношения количества мяса и воды. Во время варки около трети содержащейся в сыром мясе жидкости переходит в бульон. Это происходит, по большей части, в первые 15 минут после закипания, поэтому бульона быстро становится больше, а мяса — меньше. Не нужно сразу заливать мясо так, чтобы оно было полностью покрыто. Нельзя также доливать воду в процессе варки: это сильно ухудшает вкус готового блюда.
      

Молочные продукты, яйца

 Жители Европы и России в значительной степени удовлетворяют свою потребность в белке за счет употребления в пищу продуктов животного происхождения. Японский образ питания и подход к диетическому рациону требует существенно ограничить количество молочных продуктов и яиц, идущих в пищу.
 Молоко — дополнительный источник питания для человека. В процессе эволюции к нему успели приспособиться не все жители Земли. Чтобы адаптироваться к молоку, человеку приходится искать средства, делающие этот продукт более «съедобным», приемлемым для нашей пищеварительной системы. Главные помощники в этом деле — всевозможные микроорганизмы (в том числе — кисломолочные бактерии), расщепляющие лактозу и превращающие молоко в легкоусвояемую простоквашу, кефир и т. п.
 Диетологи, разработавшие 13-дневную программу похудения, справедливо полагают, что многие люди попросту не приспособлены к питанию коровьим молоком из-за отсутствия в организме лактазы (фермента, расщепляющего молочный сахар лактозу).
 Многие люди, не способные переварить молоко, вполне могут питаться кисломолочными и производными от них продуктами. Такое убеждение нашло воплощение в меню японской диеты: оно совсем не предполагает употребление молока, зато включает в себя кефир и сыры. Таким образом, полного отказа от молочных продуктов и яиц диета не предполагает: без этой привычной для нас составляющей организм недополучит многих важных, полезных веществ.
 Кефир к тому же сам по себе обладает выраженными диетическими свойствами. Широко известны его мочегонные свойства, благодаря которым кефир часто рекомендуют людям с избыточным весом и отеками, возникающими в результате заболеваний почек. За счет нормализации микрофлоры кишечника этот напиток способствует выведению шлаков из организма, устранению запоров и быстрому похудению.
 
   Рецепт домашнего кефира
 Молоко вскипятить и охладить до 20—22°С. Разлить по банкам. В каждую добавить по 1 ст. л. кефира, купленного в магазине. Поставить банки в теплое место на 1,5—2 дня. В качестве закваски можно также использовать полученный ранее в домашних условиях кефир, сметану или кусок черного хлеба с зажаристой корочкой.
 Сидя на диете, важно употреблять в пищу исключительно свежий кефир (не старше трех дней). Он обладает легким послабляющим действием и очищает организм, в то время как постоявший напиток, наоборот, крепит.
 Белок, содержащийся в сырах, обеспечивает человеческий организм всеми необходимыми полезными аминокислотами. В японской диете сыр употребляется в небольшом количестве после основной части трапезы, и это не случайно. Уникальная особенность этого продукта состоит в том, что его потребление насыщает аминокислотами другую пищу, поступающую в организм вместе с ним. Правда, есть можно не любой понравившийся вам сыр, а только наименее жирные и калорийные сорта.
 
    ПРИМЕРНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ (ккал) И СОДЕРЖАНИЕ ЖИРОВ (%)В РАЗНЫХ СОРТАХ ТВЕРДОГО СЫРА
     Ольтермани -                                  55 %                  400 ккал
     Ламбер -                                          50 %                  377 ккал
     Гауда -                                             48—51 %          364 ккал
     Тильзитер -                                     45 %                  361 ккал
     Сыр Valio полутвердый Атлет -   29 %                  360 ккал
     Маасдам -                                        45 %                  350 ккал
     Российский -                                   50 %                  350 ккал
     Литовский -                                     50 %                  338 ккал
     Сваля -                                             45 %                  335 ккал
     Эдам -                                              40 %                  334 ккал
 
   

Чай

 В японской диете отведено не самое значительное место традиционному напитку — чаю. Тем не менее нельзя забывать, что для японцев чай и чайная церемония священны. Ритуал чаепития в Японии всегда был своеобразной формой искусства, постижения себя. Чайная церемония учит обнаруживать чудеса среди серости будней. По мнению Ниши, это «своеобразное обожествление искусства жить».
 «Как, в сущности, мала чаша человеческих радостей, и сколь мудры те, кто умеет ее заполнить» (японская поговорка).
 Чаепитие в Японии проходит в строгом соответствии с установленным порядком, девушки перед замужеством обязательно поступают в школу, где им рассказывают, как, согласно этикету, должна вести себя хозяйка и гости, как правильно подбирать и расставлять
посуду, держать чашку, чайник, приветствовать и рассаживать гостей и т. д.
 «Чайная церемония в Японии в прежние времена совершалась в маленьких павильонах, расположенных в тихих местах, в сени деревьев. Чай представлял собой зеленую кашицеобразную массу, горьковатую на вкус. Его пили медленно, сосредоточенно, наслаждаясь особым вкусом напитка. Во время этой церемонии собравшиеся старались почувствовать очарование окружающей обстановки и чайной утвари. Хозяин и хозяйка вели себя как жрецы, выполняющие обряд, а посетители в это время таинственно и важно следили за священнодействием — как  растертый в пудру зеленый чай взбивают бамбуковой метелочкой. Человек, сидящий на татами с чашкой горячего зеленого чая, приходит именно в то состояние духа, при котором все внутри чутко отзывается на окружающую красоту природы» (К. Ниши).
 Возможно, создатели японской диеты намеренно предложили выпить чашечку чая в середине курса похудения. Именно этот момент для большинства худеющих становится переломным, и возможность остановиться, философски взглянуть на вещи в это время как нельзя кстати.
   Зеленый чай
 Японцы, как и жители многих других азиатских стран с относительно высокой средней продолжительностью жизни, предпочитают пить зеленый чай. Хотя и зеленый, и черный чай растут бок о бок, «на одном кусте», первый имеет преимущества. Зеленый чай, в отличие от черного, не подвергается термической обработке и ферментации. Листья зеленого чая только немного обдают горячим паром, чтобы при высушивании придать им оригинальную форму. Благодаря этому в чайном листе сохраняются все витамины, эфирные масла и микроэлементы.
 Знатоки чая знают: чем светлее зелень листа, тем выше сорт чая, а вот темно-зеленые оттенки окраски являются признаком низкого качества сырья.
 Почему так важно сохранить все содержащиеся в листьях зеленого чая микроэлементы и полезные вещества? Да потому, что именно они обеспечивают уникальные свойства будущего напитка. Еще в глубокой древности люди заметили, что зеленый чай помогает похудению и способствует выведению из организма накопленных солей и шлаков. Помимо всего прочего, зеленый чай выполняет функцию биохимической очистки желудочно-кишечного тракта, почек и печени. Зеленый чай заметно ускоряет разложение в крови холестерина и жиров, предотвращает ожирение печени.
 Данные, которые жителям Азии были известны давно, подтверждаются и научными исследованиями. Так, американские ученые обнаружили в зеленом чае мощные антиоксиданты полифенолы, существенно сокращающие прирост жировой ткани даже у тех, кто придерживается богатой жирами диеты (без употребления зеленого чая такой образ питания быстро привел бы к развитию ожирения). Зеленый чай очень богат полифенолами: они составляют по весу до 40% его высушенных листьев.
 То, что чай встречается в меню диеты нечасто, — еще не означает, что в магазине можно выбрать первую попавшуюся на прилавке коробку или банку. Старайтесь выбирать только лучшее — даже если пить такой чай придется только один раз. К сожалению, многие западные торговые марки выпускают чаи с вредными добавками. Японцы не одобряют употребление в пищу такого продукта, лишь имитирующего их вкусный и полезный исконный напиток. Лучше покупать чай в специализированных чайных магазинах. В крупных городах есть японские лавки, где продаются настоящие чаи из Страны восходящего солнца.
 Считается, что в зеленом чае лучше, чем в других сортах, в частности черном или красном, сохраняются витамины, танин, кофеин, эфирные масла и другие компоненты, необходимые человеческому организму. Благодаря способности удерживать влагу зеленый чай хорошо утоляет жажду.
 Японская мудрость: «Свежий чай подобен бальзаму, а чай, оставленный на ночь, подобен змее».
 Единственный явный недостаток зеленого чая — меньший срок хранения, по сравнению с черным. Сложнейшие аминокислоты биологические соединения, благодаря которым и проявляются диетические свойства чая, быстро разрушаются. Поэтому для того, чтобы проявилось его целебное действие, чай еще нужно уметь правильно заваривать.
 Японцы заваривают чай по-своему, по-особому. Они часто кладут щепотку зеленого чая непосредственно в чашку, а не в чайник, не кипятят на огне, а заваривают кипятком и накрывают чашку крышкой. Через несколько минут хорошо напаренные чаинки распускаются, и вода приобретает желтовато-зеленоватый оттенок. Хороший настой зеленого чая получается приблизительно в течение 1 минуты. Считается, что наилучший его настой получается после 5—8 минут после заваривания.
    Способы заваривания зеленого чая
 Вариант 1: взять 0,5 чайной ложки листьев на чашку воды. Ее температура должна быть не выше 70°С. Чай залить водой в три приема. Сначала на треть объема чайника, через 1—2 минуты — на половину чайника, а еще через две минуты — на 3/4 объема. Настоять две минуты. Выпив из чайника половину, в остальную часть добавить кипяток
 Вариант 2: фарфоровый чайник согреть несколько раз кипятком и просушить над паром. Насыпать зеленый чай из расчета 4,5 г на 200 мл воды. Налить кипятка наполовину чайника и настоять 10 минут. Долить горячей водой и перемешать распустившиеся листочки, дать еще постоять для их оседания. Разлить 2/3 чайника. Оставшийся настой долить кипятком и снова оставить на 10 минут.
   Знаменитые японские чаи
 В Японии первые чайные плантации появились в VIII—XIX веке. Скорее всего, его завезли сюда буддийские монахи из Индии или Китая. С тех пор шла непрерывная отработка технологии взращивания, сбора, приготовления, хранения и употребления чая. Существует много сортов качественного японского чая, однако основными считаются два из них: листовой и пудра.
 Высшим сортом зеленого чая в Японии считается гекуро («драгоценная капля» или «чай гениев»). Он высоко ценится за свои очищающие свойства. Заваривать чайный лист следует родниковой или тщательно отфильтрованной водой, подогретой до температуры 50—60°С.
 Гекуро, измельченный до состояния порошка, превращается в чай-пудру, которая используется исключительно для чайной церемонии. Этот чай не заваривают кипятком, а просто заливают горячей водой — 75—80°С. Затем его взбивают специальным бамбуковым веничком до образования светло-зеленой пены. Пузырьки воздуха, образующиеся при взбивании, придают напитку более мягкий и тонкий вкус. Если его не размешивать, чай будет терпким и резким по вкусу.
 Зеленый чай второго сбора называется сенча. Это слово даже стало собирательным для обозначения разных сортов зеленого чая. Он не только очищает организм, способствуя похудению, но и тонизирует. Для заваривания чая сенча нужно подогреть воду до температуры 70—80°С, насыпать чай из расчета 1 ч. л. на человека в заранее прогретый чайник, залить горячей водой, выдержать 40 — 60 сек и разлить чай. Готовый напиток при заваривании имеет светло-зеленый цвет и несколько горчит на вкус. Вместе с тем сенча обладает нежным запахом с ореховыми тонами. Его пьют преимущественно во время еды.
 Для того чтобы улучшить работу желудочно-кишечного тракта, можно пить зеленый чай генмайча, сочетающий вкус чайных листьев и запах обжаренного риса. В Японии этот напиток очень любят. Заваривать его можно так же, как и чай сенча. Правда, рекомендуется в 2—3 раза увеличить количество сухого чая для заварки: таким способом достигается более насыщенный вкус готового напитка.
   Противопоказания
 Существуют случаи, когда потребление зеленого чая лучше ограничить. Крепкий зеленый чай не рекомендуется принимать внутрь при обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрите с повышенной кислотностью. Не стоит увлекаться им и при гипертонии в острой форме, при любых заболеваниях, сопровождающихся высокой температурой, при заболеваниях почек в стадии обострения. Беременность, особенно с предрасположенностью к токсикозам, повышенная нервная возбудимость, тахикардия, бессонница и гиперчувствительность к кофеину также считаются противопоказаниями к употреблению зеленого чая.
   Белый чай
 Белый чай не так широко известен, как его зеленый собрат. Тем не менее он обладает не меньшей биологической активностью и при регулярном употреблении также стимулирует обмен веществ и способствует похудению. Целебные и диетические свойства белого чая выражены, возможно, даже сильнее, чем у зеленого.
 Два наиболее популярных в Китае сорта белого чая — «Белый пион» и «Серебряная игла».
 К сожалению, белый чай мало хранится и транспортируется, так как из-за отсутствия ферментации он очень чувствителен к внешним воздействиям. Заваривается белый чай обязательно мягкой и не слишком горячей водой (50—70°С). Время заваривания предельно короткое, обычно не более 5 минут.
   Черный чай
 Этот напиток почти не употребляется в Японии, но слывет одним из самых популярных в Европе. Если есть противопоказания к употреблению зеленого чая, во время следования японской диете его можно заменить черным. Черный чай тонизирует и бодрит, снижает уровень холестерина в крови и также является отличным средством для борьбы с лишним весом.
 Лучшие образцы черного чая импортируются в Россию из Индии и Китая. Существует 4 самых известных сорта индийских чаев: ас-сам, дарджилинг, нилгири и сиккимский чай.
 Заваривать черный чай следует довольно горячей водой (90— 100°С), чай настаивается от 2 до 5—7 минут.
   Китайский улун
 Зеленый чай не ферментируется. Черный чай подвергается 100%-ной ферментации. Промежуточным вариантом является традиционный китайский чай улун. Он богат полезными минеральными веществами и способствует улучшению обмена веществ. При регулярном употреблении чая у полных людей снижается вес, поэтому чай улун может считаться натуральным средством похудения. Помимо того, улуны богаты витаминами группы В, а также витаминами С, Е, D и К.
 Заваривание чая улун зависит от степени его ферментации. Условия заваривания мало-ферментированных чаев ближе всего к зеленому чаю: чай заливают горячей водой (не кипятком, а температуры 60—80°С), время заваривания 1—3 мин. Сильно ферментированные улуны завариваются несколько дольше — от 2 до 5 минут.
   Травяные чаи для похудения
 Есть и еще один способ извлечь максимальную выгоду из чайного завтрака — принять настой трав для похудения. Существует множество рецептов травяных чаев, которые помогают сбросить лишний вес. Ингредиенты для большинства таких настоев продаются в аптеке. Однако не стоит воспринимать травяной чай для похудения как некую панацею. Входящие в состав большинства таких настоев компоненты оказывают мочегонное и слабительное действие, но не сжигают жиры.
 И не нужно покупать аптечные чаи для похудения, в происхождении которых вы сомневаетесь. От некачественных продуктов вреда может быть больше, чем пользы.
   Мультивитаминный чай для похудения
 Ингредиенты: 3 части коры крушины, по 1 части корня одуванчика, плодов петрушки и фенхеля, листьев мяты перечной.
 Способ приготовления: все ингредиенты смешать. 1 ч. л. смеси залить 1 стаканом кипятка, оставить настаиваться на 15 минут. Настой охладить, процедить и выпить.
   Рябиновый чай
 Ингредиенты: 7 частей ягод рябины (можно сухих), 3 части плодов шиповника.
 Способ приготовления: все смешать. 1 ст. л. смеси залить двумя стаканами кипятка. Настаивать в течение четырех часов, процедить.
   Чай для похудения из корня крушины
 Ингредиенты: 3 части коры крушины, 2 части листьев мяты, 3 части листьев крапивы и 1 часть корня аира.
 Способ приготовления: все смешать. 1 ст. л. смеси залить 1,5 стаканами кипятка, оставить на 3—4 часа и процедить.
 Противопоказания к употреблению травяных чаев для похудения: заболевания желудочно-кишечного тракта в стадии обострения, мочекаменная болезнь, общее ослабление организма, беременность, лактация.
 
    

Кофе

 Кофе — напиток, который японцы долгое время считали лишним и даже вредным. Однако в 13-дневной программе похудения его роль очень велика. Кофе можно даже назвать основным продуктом японской диеты. Почему ее разработчики «сдались» и все-таки признали значимость бодрящего напитка?
 Действительно, сложно проигнорировать тот факт, что в кофе содержится 8 важных витаминов группы В, регулирующих протекание многих биохимических процессов в организме человека. Более 30 органических кислот, содержащихся в кофейном зерне (среди них — яблочная, лимонная, уксусная, кофейная и хлорогеновая), улучшают секрецию желудочного сока, способствуют быстрому перевариванию и выводу переработанной пищи из организма.
 Содержащиеся в кофе дубильные вещества «высушивают» слизистую желудка, поэтому его не противопоказано пить натощак (так, как и предписано его потреблять в японской диете). Утренняя чашка кофе — лучший катализатор для желудочно-кишечного тракта. Натуральный свежесваренный напиток повышает уровень «хорошего» холестерина в крови, что также способствует снижению веса в долгосрочной перспективе.
 Влияет на этот процесс и сам кофеин — главное вещество в составе кофейного зерна. Он не только повышает работоспособность и снимает усталость, но также положительно влияет на пищеварение. Однако не забывайте, что кофе в первую очередь «сжигает» лишний жир, но не влияет на мышечную массу.
 Простой черный кофе — очень низкокалорийный напиток. Если употреблять его без сахара, как того требует японская диета, перебора по энергетической ценности рациона не произойдет. Кофе, таким образом, почти незаменим в условиях, когда следует контролировать потребление каждой калории.
 Вопреки распространенному мнению, кофеин не является причиной увеличения уровня «плохого» холестерина в крови. Научно доказано, что этому способствует не кофеин, а масла, содержащиеся в кофейных зернах. Избавиться от них нетрудно: просто заваривать кофе лучше через фильтр, который их задерживает.
 Чашка кофе на завтрак не только помогает потерять лишние килограммы, но и дает заряд бодрости и энергии на целый день. Повышается тонус организма, улучшается общее самочувствие и настроение. Кофе создает иллюзию сытости. Постепенно пропадает чувство голода, поэтому, употребляя его по утрам, достаточно легко отказаться от привычки перекусывать в течение дня и сократить общее количество потребляемой пищи.
 Конечно, нельзя не упомянуть о противопоказаниях к употреблению кофе. Пример этого продукта наглядно иллюстрирует то, как подчас трудно провести водораздел между вредными и полезными свойствами пищи. С одной стороны, кофе — друг худеющих и хорошее средство от запоров. С другой — это определенно враг гипертоников и людей, склонных к перевозбуждению нервной системы.
 Впрочем, взвесив все плюсы и минусы напитка, придется признать, что в диетическом плане кофе почти незаменим. И к тому же во всем нужна мера: если употреблять бодрящий напиток небольшими порциями, наслаждаясь каждым глотком, вреда от него будет все же намного меньше, чем пользы.
 Для похудения годятся не все сорта кофе. Разумеется, категорически нельзя использовать растворимые кофейные напитки: их состав предельно далек от идеала, с помощью которого можно расстаться с лишними килограммами.
 Лучше всего уменьшению массы тела способствует употребление в пишу смеси кофейных зерен сортов арабика и робуста.
 100%-ная арабика особенно ценится благодаря интенсивному аромату и вкусу, а также меньшему содержанию кофеина. Кофе этого сорта тем не менее на 60% богаче маслами, которые, как отмечалось выше, могут способствовать отложению «плохого» холестерина. Многие ароматические летучие соединения, образующиеся в процессе обжарки, растворяются в маслах, выступающих на поверхность зерна.
 Кофе сорта робуста содержит больше аминокислот и хлорогеновых кислот, способствующих похудению и придающих вкусу робусты вяжущую ноту. Однако и кофеина в робусте в 2—3 раза больше, чем в арабике.
   Способы приготовления кофе
 Существует много способов и нюансов варки кофе. Молоть зерна кофе лучше всего перед самой варкой. Молотый кофе прогоркает. Из-за этого из напитка улетучиваются эфирные масла, отвечающие в том числе и за процесс похудения. Для варки кофе в кофеварке лучше подходит кофе среднего и крупного помола. Для приготовления напитка в турке рекомендуется брать кофе как можно более мелкого помола (это обеспечит готовому кофе более тонкий аромат).
 Способы приготовления кофе зависят от используемых для этого устройств и приспособлений. Оптимальный вариант — варка кофе в домашней кофеварке с фильтром, для которой используется кофе среднего помола. Сырье мелкого помола в такой кофеварке намокнет, будет сбиваться и мешать проникновению напитка сквозь фильтр.
 Для того чтобы получить вкусный кофе в кофеварке, нужно помнить еще о нескольких простых правилах: вода для кофе должна быть холодной и чистой (предварительно кипятить ее не нужно), а сам кофе следует хранить в прохладном месте — в противном случае его аромат может испортиться. Кофеварку рекомендуется очищать каждый раз после использования. Старайтесь также почаще менять фильтры.
 Для других способов варки нужно использовать кофе мелкого помола. Главное при этом — правильно определить достаточное количество молотого кофе. Считается, что идеальное соотношение сырья и кипятка — 2—3 чайные ложки кофе на 1 стакан воды.
 Кофе в турке. Для приготовления напитка таким способом нужна турка (желательно медная), чайная ложка, чистая вода и кофе из расчета 1 чайная ложка молотого кофе (6—7 зерен) на одну маленькую чашку готового напитка. Важно, чтобы вода для кофе была прохладной и некипяченой — в противном случае вкус напитка будет испорчен. Перед приготовлением турку нужно немного прогреть на огне. После этого в нее следует засыпать мелко смолотый кофе и налить воду. Важно не кипятить кофе, а только довести его до кипения. В процессе варки кофе нужно один раз хорошенько размешать ложкой. После того как кофе начнет подниматься, его нужно снять с огня и перелить в чашку.
 «Ленивый» метод заваривания кофе — с использованием термоса. Для этого нужно ополоснуть термос в горячей воде, засыпать в него молотый кофе и залить кипятком, закрыть и подождать несколько минут.
 Для заваривания кофе в стакане приготовленную емкость нужно предварительно обдать кипятком, затем засыпать в нее молотое сырье и залить кипятком. Каждый стакан следует накрыть крышкой или блюдцем. Через несколько минут, когда кофейная гуща окажется на дне, кофе можно пить. Для заваривания кофе в фарфоровом кофейнике носик нужно чем-то заткнуть. Для поддержания высокой температуры кофейник или стакан с кофе нужно поместить в большую емкость с кипятком.
 Кофе иногда варят в эмалированной кастрюле. Этот способ имеет некоторые особенности. Крышка должна плотно прилегать к краям кастрюли. После того как кофе заварится, поместите кастрюлю в большую посуду, наполненную кипятком, затем — оставьте на горячей плите, подождите несколько минут.
    

Вода

 Сидя на японской диете, в промежутках между приемами пищи можно пить только обычную или минеральную воду. Соки, молоко, газировка и другие сомнительные жидкости, которыми мы часто утоляем жажду в повседневной жизни, в данном случае не подходят. Японские диетологи справедливо считают воду единственным полноценным напитком, способным покрыть потребности организма во многих полезных веществах.
 Для нас вода — привычная часть повседневной жизни. Человек в основном состоит именно из этого соединения. Правда, в последнее время мы предпочитаем об этом забыть. Несмотря на то, что наше самочувствие во многом зависит от своевременного пополнения водных запасов, мы продолжаем относиться к этой проблеме, мягко говоря, равнодушно. Зря!
 Именно в нарушении водного баланса зачастую кроется корень проблемы избыточного веса. Многие полные люди просто путают сигналы головного мозга и принимают «просьбы» о воде за сигналы о том, что пришло время подкрепиться.
 Как только эта порочная практика прекращается, многое становится на свои места, а лишние килограммы постепенно начинают исчезать.
 Запрещая утолять жажду любыми другими напитками, кроме воды, японские врачи стремятся наставить нас на путь истинный: заставить чутко прислушиваться к своему организму и не потакать ему кусками лишней, избыточной пищи тогда, когда она ему совершенно не нужна.
 Вода помогает притупить чувство голода и есть меньше. Почувствовав аппетит, достаточно выпить 1—2 стакана воды. Если это действительно жажда, минут через 20—30 желание перекусить пройдет.
 Конечно, во всем нужно чувство меры: не нужно выпивать по 5—6 литров воды в день. Помните, что в среднем здоровому взрослому человеку достаточно 2—2,5 л воды в день. Свою индивидуальную дневную норму можно рассчитать по формуле: 40 мл воды на 1 кг тела.
 Безусловно, при сильной жаре, обильном потоотделении и активных занятиях спортом этот показатель может быть несколько увеличен. Однако не забывайте, что избыток воды в организме еще хуже, чем ее дефицит. При чрезмерном потреблении воды из организма вымываются минеральные вещества, появляется вероятность судорог, отеков и даже сердечного приступа.
 Рекомендуемый суточный объем воды лучше распределить в течение суток равномерно. Если за раз выпить 3—4 стакана воды, это, возможно, приведет в дальнейшем к улучшению аппетита и увеличению количества съедаемой пищи.
   В какое время лучше употреблять воду?
 Обязательно — утром натощак, сразу после сна и примерно за 30 минут до завтрака. Вода заполнит желудок и активизирует обменные процессы.
 В течение дня воду пить нужно не позднее чем за 30 минут до, и не ранее чем через 2 часа после еды. Употребление жидкости — даже обычной воды — во время обеда ухудшает пищеварение и может привести к тяжести и болям в животе. Плохо переваренная еда, в свою очередь, может отложиться «про запас» в виде жировых складок в самых проблемных зонах.
   Какую воду пить?
 Коль скоро современные люди не заботятся даже о количестве выпитой воды, что уж говорить о ее качестве?! Японская диета не ставит строгих рамок в отношении качества воды. Создатели 13-дневного плана похудения предоставляют нам выбор: можно пить воду из-под крана, можно приобретать бутилированную или минеральную воду. Что лучше — каждый решает сам для себя.
 Очень важно, из какого источника вода попадает в водопроводный кран и через какие системы очистки проходит. Если экология местности, где вы живете, и состояние труб в вашем доме позволяют пить воду из-под крана — можете пить ее, сидя на диете. Как показывает практика, так бывает довольно часто: лучшая питьевая вода не та, что продается в бутылях с красивой этикеткой и громким названием, а та, что течет из крана в наших квартирах.
 Еще один вопрос, волнующий многих: полезна ли минеральная вода? Точного ответа на него нет даже у ученых. С одной стороны, формально содержащиеся в минеральной воде вещества должны способствовать ускорению процессов пищеварения и улучшению обмена веществ. С другой — способен ли человеческий организм усваивать неорганические соединения, поступающие в него с выпитой водой? Дело в том, что эволюционно мы вряд ли могли приспособиться к усвоению минералов: для этого просто не было предпосылок.
 Однако, если вам повезло меньше и состояние окружающей среды оставляет желать лучшего, есть смысл все-таки разориться на приобретение воды в бутылках.
 На протяжении всей своей жизни человек постепенно теряет воду, но «обогащается» минеральными веществами (вспомните про отложение солей!). Этот процесс не приносит ни здоровья, ни радости. Стоит ли его ускорять, употребляя воду, которая была дополнительно минерализована?
 Конечно, многие сейчас страдают от недостатка витаминов и минеральных веществ в организме, однако восполнить их дефицит скорее поможет не минеральная вода, а правильное питание. Опыт показывает, что люди, в рацион которых входит много овощей и фруктов, остаются здоровыми и подтянутыми — даже несмотря на отсутствие минералки и витаминных комплексов в рационе.
 Впрочем, выбор, как уже было не раз сказано, каждый делает сам.
 
    СТАВИМ ЦЕЛИ: НАДО ЛИ ХУДЕТЬ И НА СКОЛЬКО?
    ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА
 Чтобы понять, нужно ли вам худеть, и если худеть, то на сколько, важно знать свой индекс массы тела (ИМТ). Оценить тяжесть проблемы лишнего веса в каждом конкретном случае можно с помощью признанной международной методики.
 Индекс массы тела — это формула, по которой врачи оценивают соотношение массы тела человека к его росту. Этот показатель достоверно отражает картину, поскольку у подавляющего большинства людей он находится в строгой зависимости от количества жировой ткани. Не подходит эта методика только тяжелоатлетам и некоторым другим спортсменам, беременным и кормящим женщинам, а также хрупким пожилым людям.
 Вычисление ИМТ
 Расчет очень прост. Для получения показателя нужно массу тела в килограммах разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат:
 
   ИМТ= Вес (кг) / Рост (м)2
 
  Комментарии:
   ИМТ ниже 18,5
 Категория: недостаточный вес
 Вам незачем еще худеть, и, хотя риск связанных с ожирением заболеваний у вас минимальный, вам угрожают такие расстройства, как аменорея у женщин (отсутствие месячных), хрупкость костей, недостаток питательных веществ и другие, причем чем ниже ИМТ, тем выше риск. Некоторые специалисты считают недостаточным вес уже при ИМТ 20, но, если исключить из рассмотрения курильщиков, границу можно провести по ИМТ 18,5.
   ИМТ 18,5-24,99
 Категория: нормальный вес
 Вам не нужно ни сбрасывать, ни набирать вес. Он находится в нормальных пределах, так что риск заболеваний, связанных с аномалиями веса, у вас минимальный. Идеальный ИМТ для молодых людей лежит между 22 и 23.
 Если ваш ИМТ близок к верхнему пределу (около 24,99) и вам кажется, что у вас избыточный вес, замерьте обхват талии. Если он близок к критическому уровню и вы набираете вес со скоростью более 2,25 кг за 10 лет (после 25 лет), то вам пора уделять больше внимания диете и упражнениям. Постарайтесь больше не полнеть или хотя бы снизить скорость прибавления веса.
   ИМТ 25-29,99
 Категория: избыточный вес
 При ИМТ между 25 и 27 риск сопутствующих заболеваний слегка повышен. Некоторые специалисты предлагают называть этот интервал ИМТ пограничной зоной избыточного веса. Дополнив ИМТ замером обхвата талии, вы точнее определите, есть ли у вас повод для беспокойства. В любом случае вес вам больше набирать нельзя. При ИМТ между 27 и 29,99 риск заболеваний еще возрастает. По данным одного исследования, заметный рост частоты развития гипертонии, болезней сердца, диабета отмечен при ИМТ 27,3 у женщин и 27,8 у мужчин. Чтобы уточнить степень риска, замерьте обхват талии. Для многих людей этой группы желательно снизить вес, чтобы уменьшить ИМТ хотя бы до 25—27.
   ИМТ 30-34,99
 Категория: ожирение I степени
 У вас ожирение (большой избыточный вес). При таком ИМТ риск связанных с лишним весом заболеваний существенно повышен, особенно если у вас большой обхват талии. Снижение веса хотя бы на 5—10% благоприятно отразится на вашем здоровье.
   ИМТ 35-40
 Категория: ожирение II степени
 При таких ИМТ риск развития сопутствующих заболеваний и смертности значительно возрастает и классифицируется ВОЗ как «резко повышенный». Вам рекомендуется похудеть до более низких значений ИМТ.
   ИМТ более 40
 Категория: ожирение III степени
 У вас очень резко повышен риск ранней смерти и сопутствующих заболеваний. При ИМТ более 40 нередко развиваются связанные с ожирением клинические состояния. Вам необходимо похудеть до более низких значений ИМТ; попросите врача направить вас к соответствующим специалистам.
 Примечание: избыточный вес и степень ожирения можно определить по содержанию жира, для чего вам понадобится специальная аппаратура.
     ОБЪЕМ ТАЛИИ
 Еще один надежный показатель того, представляет ли ваш вес опасность для здоровья, — объем талии. Измерьте ее обхват, не натягивая и не слишком ослабляя сантиметровую ленту. Объем талии измеряют в самой узкой части туловища или примерно на 2,5 см выше пупка. Запишите измерение и оцените по ключу.
   Мужчины
Объем талии свыше 94 см указывает на некоторый риск для здоровья. При объеме талии свыше 102 см риск для здоровья существенно возрастает.
   Женщины
Объем талии свыше 80 см указывает на некоторый риск для здоровья. При объеме талии свыше 88 см риск для здоровья существенно возрастает.
     СООТНОШЕНИЕ ТАЛИЯ - БЕДРА
 Последний способ оценить вашу фигуру — отношение талии к бедрам. Разделите объем талии на объем бедер и получите искомое отношение.
 Для мужчин соотношение выше 0,95, а для женщин выше 0,80 свидетельствует об избытке жира на животе и повышенной опасности для здоровья.
 
     НАСТРОЙ НА ДИЕТУ
 Худеть пытаются многие, но далеко не всем это удается. Даже когда лишние килограммы превращаются из исключительно эстетической в медицинскую проблему, большинство полных людей не могут найти в себе силы что-то изменить.
 Казалось бы, для того чтобы добиться успеха, нужно не так уж много: в случае с японской диетой — ограничить рацион всего на 13 дней! Почему же так трудно заставить себя это сделать? Да потому, что мотивация, настрой рождается не извне, а изнутри. Это значит, что перед началом диеты вам предстоит проделать некоторую работу над собой.
 
     РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ НАСТРОЯ
 Создать мотивацию на следование диете поможет такое упражнение. Задайте себе вопрос: «Зачем мне нужно худеть?» Ответы на него могут быть очень разные. Кому-то сбросить лишние килограммы нужно из-за эстетической неприязни к своему телу. У кого-то на фоне ожирения возникают еще более глубокие психологические проблемы. Многим людям избыточный вес мешает делать карьеру. Наконец, немало и тех, кому стало сложно двигаться с грузом лишних килограммов и кто осознал: ожирение рано или поздно приведет к серьезным проблемам со здоровьем. Несомненно, вы дадите на поставленный вопрос не один ответ. Но, для того чтобы мотивировать себя на эффективное похудение, нужно выбрать главный, отправной пункт из списка.
 Наиболее сильная мотивация возникает там, где затрагиваются чувства: любовь, злость, зависть, гордость, страх и т. п. Как видите, даже негативные эмоции порой можно использовать во благо. Именно они будут наилучшим образом стимулировать вас на то, чтобы идти вперед по пути к идеальному весу и никуда с него не сворачивать. Качественная мотивация обязательно поможет: верьте, что очень скоро наступит день, когда вы вдруг решите достичь реального результата.
 Всем, кто худеет, ставить цели обязательно! Но эти цели должны быть реальными, досягаемыми. Четкое представление о том, сколько именно килограммов вы хотите сбросить, придаст сил и энергии в борьбе с лишним весом. Почаще представляйте себя похудевшей: ради того, чтобы стать такой красавицей, которую рисует ваше воображение, стоит ограничить себя во всем, считать калории и заниматься фитнесом.
 Бывает и так, что на пути к поставленной цели она перестает быть актуальной. На этот случай важно научиться вырабатывать новую мотивацию. Можно даже записать на листе бумаги 10 новых причин, почему вы хотите похудеть. Относитесь к поставленной задаче серьезно — тогда найти действительно сильную мотивацию и двигаться дальше к заветной цели будет проще. Новая цель обязательно поможет преодолеть сиюминутную слабость!
 Следующее, что вам предстоит сделать, — это победить лень. Не идите на поводу у этого коварного врага, не потакайте собственным слабостям. Жалость к себе в данном случае неуместна. Себя нужно любить, а не жалеть!
 
  Варианты решения проблемы лени.
 • Аутотренинг, в свободное время, когда вас никто и ничто не беспокоит, постарайтесь сконцентрироваться на себе и повторять про себя: «Какой прекрасный день, синее небо над головой, птицы поют. Все желают мне добра, и я хочу того же». Текст можно менять. Главное — помнить, что позитивные мысли обязательно материализуются.
 • Встряска, помогает, когда успокаивать себя уже бессмысленно. Под встряской подразумевается все, что угодно: это может быть прыжок с парашютом, вылитое на голову ведро ледяной воды или еще что-то, что подходит лично вам. Суть методики — сказать себе, что после этой встряски все пойдет хорошо!
 При наличии расстройств пищевого поведения (например, булимии), прежде чем садиться на диету, желательно проконсультироваться с психологом. Встреча со специалистом не помешает и тем, кому склонность к «пышным» формам перешла по наследству.
 Иногда настроиться на диету помогает покупка одежды. Выберите в магазине потрясающую блузку или брюки, которые немного вам жмут. Похудение с целью покупки понравившейся одежды — отличная мотивация. Сразу покупать новый предмет гардероба не следует, так как большая вероятность того, что понравившаяся вещь так и останется висеть в шкафу.
 Читайте больше литературы на тему правильного питания, изучайте вопрос со всех сторон. Литература о философии и культуре жителей Востока тоже не повредит. Многие почерпнутые оттуда идеи наверняка помогут настроиться на изменения, которые произойдут с вами в процессе следования японской диете.
 Современная медицина исходит из того, что человек состоит из множества органов и систем, но взаимосвязи между ними изучены крайне слабо.
 С античных времен японские врачи догадывались, что все в мире — энергия. Ее правильное движение обеспечивает жизнь, здоровье и цветущий внешний вид. В восточной медицине энергия всегда рассматривалась как основной строительный материал для человека. Каждый из нас является духовным и энергетическим существом. По сути, любой человек при желании может управлять своей энергетикой и за счет этого худеть и оздоровляться. Сейчас об этом предпочитают не задумываться, а напрасно.
 Человек — сложное существо. Мы знаем о самих себе слишком мало. Ученые и медики знают еще меньше. Только раскрытие истинных возможностей человека действительно помогает. Можно одержать победу, если действительно захотеть. И не только победить ожирение, но и остаться здоровым, молодым и счастливым на долгие годы.
 Человек в процессе эволюции поставил много искусственных преград между собой и живой природой. Отход от естественного об-
раза жизни, пагубные мысли и чувства, неверное дыхание, неправильное питание — и вот уже энергия Вселенной не может свободно циркулировать в человеческом теле, встречая на своем пути множество препятствий. Однако любой из нас при желании может сбросить лишний вес и вернуть себе здоровье. Скрытые силы организма ждут сигнала и всегда готовы начать работу. Что же это за скрытые силы? Где они находятся? Прежде всего нужно вспомнить, что существует нечто, заставляющее разрозненные молекулы соединяться в то, что и является живым существом. Это скрепляющее вещество — жизненная сила, энергия. Она пронизывает всю Вселенную и является сутью всего живого.
 Мы состоим из вечной энергии, которая появилась с момента сотворения мира. Именно она — Целительная Сила Природы. И лишь человек отъединил себя от этой силы. Без энергии нет человека, нет живого существа, а есть лишь безжизненное, неодушевленное тело. Энергия — это жизнь. Именно от состояния этой энергии зависит, какой будет жизнь — полноценной или убогой. Движение этой энергии определяет, каким будет человек — молодым, красивым, здоровым или больным и старым.
 Энергия — очень мощная сила. И сила эта существует не отдельно от человека, не сама по себе. Силой этой вполне можно научиться управлять, подчинять ее себе и корректировать свое состояние. Можно, таким образом, улучшить собственную силу, правильно питаясь, делая дыхательные упражнения и систематически занимаясь медитацией.
 Важно пробудить ее в себе. Лишь обновленное творческой энергией тело позволит вновь и вновь возвращать себе молодость и радость жизни.
 Если вы хотите быть красивым и здоровым, необходимо развить свой разум, а также употреблять в пищу только естественные продукты в соответствии с предписаниями великих врачей древности. Если вы больны или страдаете от ожирения, вам необходимо излечиться самому. Практически все болезни и проблемы порождены самим же человеком, незнанием или упорным нежеланием знать законы природы. Если научиться прислушиваться к голосу природы внутри себя, эти проблемы можно устранить.
 Главное при этом — верить в свои, и только в свои силы, ни в коем случае не смиряться с болезнями и лишними килограммами.
 
     КАК СЕСТЬ НА ДИЕТУ? ВАРИАНТЫ МОТИВАЦИЙ
 Это мне нужно для здоровья и улучшения самочувствия, чтобы:
   • пропала одышка,
   • не болели и не уставали ноги и стопы,
   • вены были здоровыми,
   • снизить повышенное давление,
   • походка стала легкой,
   • предотвратить болезни, развивающиеся на фоне лишнего веса.
 Это мне нужно для красивого внешнего вида и повышения самооценки, чтобы:
   • навсегда убрать жировые отложения на животе и боках,
   • ловить восхищенные взгляды мужчин и жить полноценной жизнью,
   • смотреть на себя в зеркало с удовольствием,
   • ходить на пляж, не стесняясь своего внешнего вида,
   • покупать красивую одежду, а не ту, какая подойдет по размеру,
   • покупать красивую обувь, а не ту, в которой меньше болят ноги,
   • купить красивое сексуальное белье и нравиться мужчинам.
 Это мне нужно для личной жизни и карьеры, чтобы:
   • повысить шансы на получение новой работы,
   • быть конкурентоспособной,
   • нравиться любимому,
   • любимый обратил на меня внимание,
   • заводить новые знакомства и быть популярной в компании,
   • муж ценил и гордился,
   • нравиться мужу даже после многих лет семейной жизни,
   • другие женщины мне завидовали,
   • быть успешной во всем.
 
     ПРОФИЛАКТИКА СРЫВОВ
 Любая диета — даже не самая строгая — протекает с переменным успехом. Человек быстро устает от наложенных на него ограничений, в результате чего происходит срыв. Когда человек худеет по 13-дневной программе, стоит ему хоть немного нарушить предписания врачей, как 100%-ный результат ему уже не гарантирован. Обидно! Чтобы минимизировать риск срывов, нужно запомнить следующие вещи.
  • Полезно напоминать себе, что диета строго ограничена во времени; жесткие рамки будут сняты через определенный срок.
  • Не забывайте, что лишний вес набирался годами, а значит, так просто он не уйдет.
  • Ставьте перед собой реальные цели, не обольщайтесь, что через 13 дней вы будете выглядеть идеально.
  • Поищите еде равноценную замену. У многих из тех, кто имел лишний вес, чревоугодие превратилось в настоящую вредную привычку, форму зависимости, с которой обязательно нужно бороться.
  • Найдите себе такое занятие, которое поглотило бы вас полностью. Тогда вы забудете о еде и вспомните о ней лишь тогда, когда чувство голода будет истинным, а не просто желанием перехватить что-нибудь. После приема пищи сразу возвращайтесь к прерванному делу.
  • Утром после подъема постарайтесь как можно быстрее приступить к выполнению комплекса разминочных упражнений. Чем дольше вы будете раскачиваться, тем быстрее придут мысли о еде. Разминка встряхнет вас, ускорит обменные процессы в организме, повысит настроение и желание следовать диете дальше.
  • Не вставайте на весы по нескольку раз на дню. Вес в течение дня сильно колеблется. Для контроля результатов достаточно взвешиваться 1—2 раза в неделю. Более частыми измерениями веса вы только будете себя нервировать.
  • Старайтесь не держать дома продуктов, употребления в пищу которых вам следует избегать.
  • Готовя еду для других членов семьи или убираясь на кухне, не доедайте остатки еды. Японская диета не прощает даже ложку детского питания.
  • Пользуйтесь посудой небольших размеров. Пища должна выглядеть привлекательно, старайтесь положить меньше, чем хотелось бы. После этого сядьте, расслабьтесь и наслаждайтесь едой.
  • Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Следуя этому совету, вы с удивлением обнаружите, что насытились быстрее обычного.
  • После еды полощите рот. Если каждый раз вы будете избавляться от вкуса еды после приема пищи, то изменение привычек пойдет быстрее. Чистите зубы и язык. Вовсе не обязательно каждый раз использовать зубную пасту.
  • Не думайте о себе как о человеке, сидящем на диете. Вы просто едите столько, сколько вам необходимо, и то, что вам необходимо.
  • Старайтесь не переутомляться и не переохлаждаться. В этом случае ваш организм будет требовать больше еды, чтобы компенсировать потерю энергии и тепла.
  • Не посещайте магазины в периоды, когда чувствуете голод.
  • Не думайте о том, что у вас может произойти срыв.
 Если срыв все-таки произошел, прежде всего простите себя. Порицая собственную слабость, вы ничего не добьетесь. Лучше напомните себе, что вслед за срывом придет новый, удачный день.
 Поскольку японская диета требует неукоснительного соблюдения определенной последовательности дней и блюд, после срыва, произошедшего на первой неделе, есть смысл начать все сначала. Если же вы не выдержали режима на второй неделе, постарайтесь удержаться от обжорства и на следующий день продолжите худеть по системе так, как будто ничего не произошло.
 Любопытно, как удается соблюдать умеренность в еде буддийским монахам. Вот пять фраз, которые принято произносить всем находящимся в храме перед трапезой.
     1. Я думаю о труде, благодаря которому передо мной появилась эта еда, и хочу понять источник ее происхождения.
     2. Я думаю о собственном несовершенстве и о том, заслужил ли я эту еду.
     3. Пусть мое сознание освободится от предпочтений и жадности.
     4. Пусть эта пища дарует мне исцеление и сохранит здоровье.
     5. Пусть эта пища поможет мне в моем самосовершенствовании.
 
     ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ВО ВРЕМЯ ДИЕТЫ
 Диета — только половина дела. Нормализация обмена веществ, выведение шлаков и лишней жидкости из организма — хорошо. Но достаточно ли? Теоретически — да. Такие серьезные сдвиги и сами по себе — большое достижение.
 Но усилить эффект, достигнутый за 13 дней следования японской диете, тоже лишним не будет. Физические упражнения позволяют уменьшить жировые отложения в конкретных проблемных зонах тела: на ягодицах, бедрах, в области талии и т. п.
 Как только вы садитесь на японскую диету, количество поступающих в организм калорий существенно уменьшается, и организм начинает подсознательно, инстинктивно экономить энергию. Повлиять на этот процесс и как-то изменить защитный механизм, придуманный природой, невозможно. Снижается уровень основного обмена веществ: незначительно снижается температура тела, дыхание и сердцебиение замедляются, сон становится более продолжительным и глубоким. На бессознательном уровне человек начинает сокращать двигательную активность, старается как можно чаще сесть, лечь, поспать или просто отдохнуть. Повседневные бытовые движения становятся замедленными, «экономными». В результате под конец следования диете энергозатраты приспосабливаются к уменьшившимся энергопоступлениям, и темпы снижения веса становятся все ниже и ниже. Чтобы не впадать в депрессию по такому поводу, нужно и во время диеты заставлять наш организм поддерживать прежний уровень расхода энергии. Вам же будет лучше, если энергозатраты организма даже немного увеличатся. Как этого добиться?
 Необходимо следовать простому правилу: во время диеты нужно не снижать объем привычной нагрузки и по мере возможности включить в распорядок дня зарядку или другие виды упражнений. Сделать это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Изнурять себя интенсивными тренировками никто не заставляет: все должно быть в меру и по желанию.
 А начинать в любом случае нужно не с поднимания гирь и гантелей, а с выработки элементарных способов больше двигаться в повседневной жизни.
 Самое простое и доступное, что можно сделать, — это начать больше ходить пешком. Специалисты полагают, что для поддержания нормальной физической формы надо делать в день 10 ООО (десять тысяч) шагов.
 Это около 7 километров — расстояние, которое среднестатистический человек проходит обычным неспешным шагом за 1,5—2 часа. Не такая уж большая жертва ради потрясающего внешнего вида.
 Если расстояние между вашим домом и работой около 3—4 километров, все, что вам придется делать, — это ходить на работу и
обратно пешком! Если расстояние существенно больше, можно придумать компромиссный вариант — например, оставлять машину за несколько кварталов до работы или выходить из автобуса на 2—3 остановки раньше. Конкретные решения сугубо индивидуальны и зависят лишь от вашего настроя, желания и силы воли. Это будет вовсе не пустой потерей времени, а, наоборот, самой полезной и нужной его тратой!
 Бег с отягощением 3 — 5 км каждое утро. При этом нужно следить, чтобы бег был мягким, бесшумным, а дыхание — ровным. Этот способ часто используют голливудские звезды: Кетрин-Зета Джонс, к примеру, похудела таким образом на 12 кг за 2 недели. Советую начать с нагрузки в 1 кг и расстояния 200 — 300 м. Постепенно вы легко и бесшумно сможете пробежать и 5 км с грузом в 12 кг.
 Подъемы по лестнице — один из самых эффективных способов подтянуть мышцы ягодиц и бедер. Забудьте про лифт и эскалаторы!
 Поднимайтесь по лестницам, которые попадаются у вас на пути, исключительно своими ногами! Если путешествие вверх по лестнице отнимает слишком много сил, попробуйте начать с малого — с реально достижимой для вас цели, например, попробуйте выходить из лифта на 1—2 этажа ниже нужного. И каждый день-два увеличивайте нагрузку. И конечно, спускайтесь по лестнице тоже только на своих двоих! Чудесный эффект красивого похудения будет заметен очень скоро.
 Не каждый работодатель разрешит устраивать физкультминутки на рабочем месте. И все же стоит попытаться несколько разнообразить режим дня в офисе и перестать вести исключительно сидячий образ жизни. Как минимум один раз в два часа отрывайтесь от забот и хотя бы ходите в течение 10—15 минут. Если есть возможность, дополните ходьбу комплексом простейших, но очень полезных физических упражнений. К ним относятся потягивания, наклоны, приседания, махи руками и ногами. Подходящий вариант — ходьба по лестнице. Пройти на несколько пролетов вверх — уже неплохой вклад в борьбу за красивую фигуру.
 Не спите после обеда и вообще после любого приема пищи. После еды не рекомендуется сидеть и тем более лежать. Лучше в течение 10—15 минут неторопливо погулять.
 В период соблюдения японской диеты можно выполнять и дополнительные спортивные упражнения.
 Казалось бы, какое отношение имеет сон к физической активности? Оказывается, самое прямое. С одной стороны, во сне организм тратит меньше энергии, чем во время бодрствования. Вроде бы, следуя этой логике, чем меньше спишь, тем быстрее похудеешь. Однако на самом деле все наоборот, и для эффективного похудения нужно обязательно хорошо высыпаться. Если вы недостаточно спите ночью, организм пытается компенсировать этот недосып днем, а в полусонном состоянии энергозатраты значительно ниже, чем обычно. При недосыпе суммарное суточное потребление энергии вашим организмом оказывается значительно меньше. Не говоря уж о всех негативных последствиях для здоровья, которые вызывает недостаток сна. Строгая диета — и так серьезное испытание для организма. Зачем ему дополнительные проблемы в виде вызванных банальной нехваткой сна болячек? 
        
      ЯПОНСКАЯ ГИМНАСТИКА
 Итак, вы решили начать новую жизнь — похудеть и поддерживать свой вес.
 Японская гимнастика, несложная и очень действенная, завоевывает все больше поклонников. Она позволит вам быстрее потерять надоевшие килограммы, стать более гибкими и ловкими, не допустит образования растяжек.
 Интересно, что японская гимнастика появилась примерно 10 — 15 лет назад на основе карате-до. Все основные упражнения, а их более 40, на первый взгляд кажутся очень простыми. Из подобных движений состоит любая традиционная зарядка-разминка, однако это только на первый взгляд. Ведь техника выполнения упражнений особенная: нагрузка на мышцы создается за счет тонического напряжения (дрожи в мышцах). Она должна быть приятной, поэтому, если вы устали, отдохните.
 В зависимости от сложности упражнения длятся от 10 секунд до 1,5 минуты. Как и в любой другой восточной практике, в японской гимнастике важно уметь концентрироваться на внутренних ощущениях, чувствовать свое тело. Темп задает дыхание: оно должно быть глубоким, равномерным и даже слегка замедленным, торопиться и тем более напрягаться не следует.
 Помните, что японцы умеют не только правильно и рационально питаться, но и правильно заниматься спортом, совмещая разные комплексы упражнений.
   1. Изометрические. Это такие упражнения, при которых мышцы напрягаются, но движения в суставах не происходит. Они помогают увеличить размеры и силу мышц.
   2. Изотонические упражнения помогают нарастить мышечную массу и увеличить ее силу, способствуют развитию выносливости, увеличивают объем крови и жизненную емкость легких, снижают артериальное давление.
   3. Изокинетические упражнения включают в себя поднятие тяжестей при различных скоростях. Они способствуют развитию выносливости.
   4. Аэробика улучшит интеллектуальные способности и повысит работоспособность, укрепит костную систему, поэтому каждый, кто хочет иметь крепкие кости (а это особенно важно для мужчин и женщин в возрасте 40 — 50 лет и старше), должен обратить внимание на регулярные занятия с отягощениями. Чем больше нагрузок приходится на кости, тем они крепче. А чем крепче и толще кости, тем меньше они подвержены травмам и переломам в старшем возрасте. Аэробика поможет справиться с физическими и эмоциональными стрессами. И она, конечно, реальный путь к похудению и поддержанию веса в норме. Аэробические комплексы упражнений защищают от риска сердечных заболеваний.
 Как вы увидите, интенсивность нагрузок во всех программах вначале нарастает постепенно, и именно это помогает предотвратить нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы. Конечно, перед началом занятий лучше посоветоваться с врачами. Если вы не можете пройти медицинское обследование, то все-таки начинайте заниматься, но наращивайте нагрузки очень медленно и постепенно. При появлении симптомов нарушения здоровья: сильной усталости при минимальных нагрузках, головокружения и других симптомов, — необходимо срочно проконсультироваться у врача и только после его разрешения продолжить тренировки.
 Серьезный годовой курс занятий по японской методике дает следующие преимущества:
   1) уменьшение травм;
   2) лучшая работоспособность;
   3) высокая результативность;
   4) улучшение общего самочувствия и многое другое.
 При занятиях по японской методике выделяются следующие основные фазы: разминка, дыхательные упражнения, аэробная фаза, силовая нагрузка.
 Разминка имеет большое значение, но, к сожалению, ее часто игнорируют, в результате происходят растяжения и разрывы мышц.
 Дыхательные упражнения помогают быстрее насытить организм кислородом, укрепить стенки сосудов и многое другое.
 Аэробная фаза помогает омолодить организм, сделать его более гибким и, конечно же, более стройным.
 Силовая нагрузка включает движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость, она увеличивает силу и прочность костей и суставов.
 Эта гимнастика не только позволяет держать мышцы в тонусе, но и расслабляет, восстанавливает и лечит их без специального массажа, изгоняет излишки молочной кислоты. Заниматься можно где угодно: дома, в спортзале и даже на работе.  
 Начинают японцы свою знаменитую гимнастику с тщательного растирания ладоней.
 Следует учесть, что для максимального освобождения энергии все упражнения мужчины выполняют с левой руки и левой ноги, а
женщины, наоборот, с правой руки и правой ноги.
 Похлопайте себя по руке ладонью другой руки несколько раз. Не забывайте, с какой руки вам следует начинать это и все остальные упражнения!
 А теперь похлопайте несколько раз по руке кулаком другой руки. Руки вы размяли, теперь пора переходить к ногам. Тщательно разотрите ноги руками.
 Похлопайте ладонями по ноге, потом похлопайте ноги кулаками. Делайте это аккуратно, но в то же время сильно.
 Хлопки ладонями и кулаками по ягодичным мышцам позволят вам размять их без особых хлопот и приготовить к последующим упражнениям. После этого выполняйте хлопки ладонями и кулаками по мышцам брюшного пресса.
 Затем осторожно выполняйте ритмичные удары кулаками в грудь, при замахе делайте вдох, в момент удара — выдох.
 Разотрите руками шею, уши и лицо.
 Выполните аккуратные хлопки ладонями и кулаками по лицу и голове, потом помассируйте их кончиками пальцев. Разминка закончена, можно переходить к упражнениям.
 Бег издавна помогал делать сердечную мышцу и сосуды более эластичными, цвет лица — более здоровым. Для начала пробегите 100 м. Постепенно увеличивайте эту дистанцию.
 Пробегите с высоким подъемом бедра, с захлестом голени.
 Бег приставными шагами правым боком, приставными шагами левым боком поможет вам постепенно сбросить не 1 кг.
 Прыгайте на месте. Можете использовать скакалку. Начинайте с 10 раз, потом постепенно увеличивайте число прыжков.
 Ходьба в полуприседе — важное упражнение. Начните с 3 минут, затем увеличивайте это время до 15 минут.
 Еще одно упражнение: передвижение на руках с помощью партнера, держащего ваши ноги на ладонях и на кулаках. Сначала будет трудновато, но потом вы привыкнете.
 А теперь поползайте на животе несколько минут.
 Сожмите и разожмите пальцы 100 раз. Если для вас это сложно, то начните с 50. Сожмите и разожмите кисти в кулак 100 раз. Почувствуйте, как работают ваши мышцы.
 Дальше выполняйте следующие упражнения: вращение рук в локтевых суставах, в плечевых суставах.
 Вращение пальцев рук при помощи другой руки по часовой и против часовой стрелки. Все по 5 раз.
 Выполните круговые движения корпусом с разведенными руками по 10 раз в каждую сторону. Если вы устали, можете отдыхать 10 секунд после каждого следующего упражнения. Лучше всего делать глубокие вдохи и выдохи, чтобы восстановить дыхание. Кстати, при выполнении этих упражнений организм активно насыщается кислородом. Если у вас есть возможность, делайте упражнения на свежем воздухе: в лесу, саду, на стадионе. Музыку можно включать только в первое время, когда немного привыкнете к гимнастике, постарайтесь сосредоточиться на своем теле, на работе каждого мускула.
 Выполните круговые движения тазом — всего 10 раз.
 Переходите к следующему этапу.
 Исходное положение — локти в стороны на уровне плеч, кулаки у груди. Резко выбрасывайте руки вперед на уровне плеч — 15 раз. Работают локти и запястья.
 Далее следует вращение ног в коленных суставах — по 10 раз для каждой ноги. Помните, с какой ноги вам нужно начинать?
 Встаньте одной ногой на пенек, если вы на природе, или на табуретку, если вы дома, другой выполняйте по 10—15 махов вперед, назад, в стороны. При выполнении маха делайте резкий короткий выдох.
 Основная цель этого комплекса упражнений — расслабить сознание и тело, чтобы потом было легче сконцентрироваться на работе.
 Приступайте к растяжке. Она необходима для снятия мышечного напряжения и максимального расслабления, улучшения подвижности суставов, предотвращения возможных травм и стимуляции кровообращения.
 Растягиваться следует не спеша, задерживаясь в определенном положении на 10— 30 секунд. Все делайте плавно и постепенно. При выполнении упражнений не прикладывайте излишних усилий. Если вы не можете растянуть мышцы так, как предписывает упражнение, делайте как можете. Через некоторое время обязательно все получится. Дышать следует ровно, не спеша. Если дыхание сбилось, постойте несколько секунд, глубоко вдыхая воздух до полного восстановления дыхания. Растягивая левую и правую стороны, следите за тем, чтобы на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени.
 Для начала растягивайте кисти с поочередным сгибанием и разгибанием к внутренней и внешней части запястья.
 Упершись ладонями в стену на уровне плеч, сделайте так, чтобы кончики пальцев смотрели вверх. Медленно скользите ладонями по стене вниз, стараясь не сгибать ноги.
 Встаньте, упершись ладонями в стену на уровне живота, сделайте так, чтобы кончики пальцев смотрели вниз. Медленно скользите ладонями по поверхности стены вверх, стараясь не сгибать ноги.
 А теперь аккуратно поворачивайте шею влево—вправо до предела в медленном темпе по 10—15 раз в каждую сторону. Наклоните шею вперед—назад по 10 раз в медленном темпе. Это упражнение препятствует отложению солей в области шеи. Но делать его следует очень аккуратно! Не спешите.
 Медленно делайте наклоны туловища в стороны с разведенными руками — по 10 раз в каждую сторону.
 Следующее упражнение немного похоже на предыдущее: медленные наклоны туловища вперед—назад с разведенными руками по 10 раз в каждую сторону.
 Поставьте ноги на ширину плеч, разведите согнутые руки в стороны (локти вниз, пальцы рук направлены вверх). Поворачивайте корпус назад через левую и правую стороны. Упражнение чрезвычайно полезно для талии.
 Поставьте ноги на ширину плеч, разведите прямые руки в стороны и наклонитесь всем корпусом вперед. Выполняйте развороты корпуса в стороны.
 Сделайте глубокое приседание на одну, на другую ногу, вытянутую в сторону. Выполняйте перекат по 3 раза на каждую ногу в медленном темпе. Руки разведены в стороны или сложены за головой.
 Руки разведите в стороны, сделайте перекаты с пятки на носок по 10 раз в медленном темпе.
 Похожее упражнение: выполняйте перекаты с внешней стороны стопы на внутреннюю по 10 раз в медленном темпе (руки разведены).
 Отдохните несколько минут и приготовьтесь к новым, не менее интересным упражнениям. Их вам предстоит выполнять со скрещенными ногами.
 Выполняйте вращение каждого пальца стопы с помощью рук по часовой и против часовой стрелки — по 20—30 раз в каждую сторону. Это очень важное упражнение.
 Теперь выполните вращение каждой стопы по часовой и против часовой стрелки — по 10 раз в каждую сторону.
 Возьмите свою стопу за пальцы и сделайте вращательные движения по часовой и против часовой стрелки. При этом стопа описывает круг в горизонтальной плоскости. Выполнять 10—15 раз с каждой стопой.
 Сядьте, выпрямив ноги. Возьмите руками ногу, коснитесь стопой груди, лба, попытайтесь завести ее за голову. Не расстраивайтесь, если с первого раза у вас не получилось — получится через несколько тренировок.
 Сядьте на пол и согните ногу, с которой вам следует начинать упражнение, другую же вытяните вперед.
 Медленно наклонитесь вперед, насколько можете, и постарайтесь удержаться в этом положении 20—30 секунд. Расслабьте плечи и руки. Ни в коем случае не пытайтесь через силу дотянуться до кончиков пальцев ног — это вы сможете сделать уже через несколько тренировок.
 Повторите то же самое упражнение с другой ногой.
 Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Затем медленно наклонитесь вперед. Расслабьтесь и разверните стопы пальцами вверх. Удерживайте положение 20—30 секунд.
 Вытяните левую ногу вперед, а правую согните и положите сверху (правая нога должна лежать на левом бедре). Медленно наклонитесь вперед, как сможете. Не переусердствуйте! Удерживайте это положение 20 — 30 секунд. Повторите то же самое с правой ногой. Набравшись опыта, вы без труда сможете дотянуться до кончиков пальцев ног.
 При необходимости отдохните несколько секунд, восстановите дыхание.
 Сядьте, соединив и вытянув ноги вперед, и захватите руками ступни ног. Выполняйте медленно и аккуратно 8—10 наклонов вперед, стараясь коснуться лбом коленей (ноги не сгибайте).
 Сядьте, соединив ноги подошвами стоп, колени направлены точно в стороны. Положив ладони на колени, пытайтесь коленями коснуться пола. Выполняйте упражнение 8 — 10 раз.
 Лежа на животе, упритесь руками в пол на уровне груди. На вдохе медленно поднимайте голову, прогибая при этом позвоночник. С выдохом снова опуститесь на живот — 5 раз.
 Японцы практически каждый день выполняют этот комплекс. Притом раньше детей, которых готовили к карьере воина, необыкновенно ценившейся в Японии, начинали растягивать прямо с рождения. Вот увидите, через неделю ваше тело станет более гибким и стройным.
 
 Поднимите руки над головой и соедините пальцы в замок. Разверните ладони вверх и потянитесь руками назад и вверх. Дышите ровно и глубоко.
 Поднимите руку поперек груди. Другой рукой немного надавите на локоть в направлении плеча. Постарайтесь удержать положение 10 — 15 секунд. Повторите то же самое с другой рукой. Выполните упражнение минимум 2 раза.
 Поднимите руки вверх и, взяв, допустим, правой рукой левый локоть, растягивайте его в направлении правой лопатки. Удерживайте положение 10—20 секунд. Повторите то же самое с правым локтем. Это упражнение снимет усталость с рук и плеч.
 Сомкните пальцы рук в замок за спиной и медленно поднимите руки вверх. Расправьте грудь и удерживайте положение в течение 10—15 секунд.
 Упражнение очень эффективно при усталости передних плечевых мышц.
 
     АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА
 К аэробным видам спорта относятся дисциплины, помогающие укрепить сердечно-сосудистую систему. К ним относятся спортивная ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля, плавание и танцы. Все эти упражнения повышают тонус мышц, делают их сильнее.
 Главное преимущество, которое дают аэробные виды спорта худеющим, — это возможность сжигать больше калорий, поддерживая нормальный вес. При активных аэробных тренировках затрачивается на порядок больше калорий, чем во время сна или сидячей работы. Благодаря этому, начав тренироваться, можно со временем похудеть или предотвратить набор веса. Кроме того, упражнения способствуют небольшому ускорению обмена веществ после завершения тренировки.
 Аэробные упражнения также помогают нарастить некоторые мышцы. При ходьбе и беге укрепляются мышцы ног, а гребля помогает развить мускулы на руках. Танцы, плавание, аэробика воздействуют на все группы мышц, позволяя не только развивать силу, но и постепенно наращивать мышечную ткань, тем самым ускоряя обмен веществ.
 Аэробика — ритмическая гимнастика, разработанная американским врачом Кеннетом Купером, ликвидирует дефицит двигательной активности. Если заниматься ею, соблюдая японскую диету, в организме будет быстрее и эффективнее происходить расщепление лишнего холестерина. Помимо этого, такие физические упражнения способствуют выработке эндорфинов, избавлению от стресса и улучшению настроения. Благодаря аэробике в организме синтезируются ферменты, ускоряющие расщепление жиров. Также аэробика способствует росту митохондрий, в которых вырабатывается АТФ; их рост, в свою очередь, увеличивает потребность организма в «топливе» и способствует ускорению процесса сжигания жировых отложений.
 Сейчас для того, чтобы получать аэробную нагрузку, необязательно выходить из дома. Можно приобрести специальные тренажеры (беговую дорожку или велотренажер) и заниматься дома.
 Аэробные упражнения — один из самых продвинутых способов решения проблемы гиподинамии. Они хорошо помогают похудеть и придать правильные пропорции телу.
 
       ШЕЙПИНГ
 Это разновидность оздоровительной гимнастики, разработанная специально для женщин, в целях придания привлекательности фигуре. Занятие шейпингом предполагает последовательное выполнение ряда упражнений, тренирующих и придающих форму различным мышцам тела. Придание формы и тонуса мышцам достигается через множество регулярных повторений определенных упражнений. Циклический подход к выполнению упражнений дает возможность избежать излишней нагрузки на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат и при этом добиться максимального использования энергетических запасов организма.
 Упражнения следует выполнять в среднем, умеренном темпе, пока не иссякнут все силы. На тренировку конкретной мышцы или группы мышц, как правило, направлено несколько упражнений.
 Главная особенность шейпинга заключается в следующем. В традиционных видах физических тренировок максимальное сжигание жира достигается за счет интенсивности занятий. В шейпинге от основной массы жира избавляются не благодаря физическим нагрузкам, а все же больше за счет соблюдения диеты.
 
        ФИТНЕС
 Упражнения, которыми занимаются посетители модных фитнес-клубов, варьируют от элементов аэробики до культуризма (бодибилдинга). Задачей человека, практикующего такой вид физической активности, является наращивание мышечной массы. Речь не о груде мышц, которой могут похвастаться бодибилдеры, а о нормальном тонусе, который обеспечивает привлекательный внешний вид и здоровье.
 Аэробные элементы фитнеса помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить обмен веществ. Таким образом, эта система помогает достичь оптимального баланса в организме и регулировать массу тела. «На выходе» вы получаете развитые мышцы, красивую фигуру, эластичные связки и здоровое сердце.
 
       ПЛАВАНИЕ
 Плавание — одна из разновидностей аэробной тренировки. Несмотря на то, что для занятий плаванием требуются особые условия, оно остается одним из самых популярных видов спорта среди худеющих. Вода — более тяжелая, по сравнению с воздухом, среда. Преодоление ее сопротивления требует намного больших энергозатрат для движений и обеспечения постоянной температуры тела. Плавание не изматывает организм, обеспечивая плавность процессу похудения. А плавность и постепенность, в свою очередь, являются залогом того, что эффект от занятий спортом сохранится на больший срок
 
       АКВААЭРОБИКА
 Плавание, несмотря на все свои достоинства, подходит не всем. Тем, кому не нравится монотонность занятий этим видом спорта и относительно низкий темп сжигания калорий, подойдет аквааэробика. Эта дисциплина — не что иное, как гибрид плавания и аэробики (ритмической гимнастики) с сильной эмоциональной составляющей. Это удобный и результативный вариант физической активности.
 
      ТАЙ-НО КЭЙКО 
 Это еще одно поразительное упражнение японцев. Укрепите в земле круглую палку диаметром 4 — 5 см и высотой около 1 м. Поставив ноги на ширину плеч и обхватив верхний конец палки пальцами, крепко ее сожмите. Теперь тяните ее вверх, не раскачивая из стороны в сторону, пытайтесь вырвать ее из земли, но спина при этом должна оставаться прямой. Выполняйте упражнение по 5 — 10 минут каждой рукой утром и вечером, и вскоре палка вам покорится. Не переусердствуйте!
 Силовые упражнения в сочетании с японской диетой помогут вам не только потерять килограммы, но и удивлять знакомых своей физической подготовкой. Они достаточно сложные. Поэтому выполняйте их, лишь постепенно увеличивая нагрузку. Захватите пальцами сверху мешок с грузом в 3 - 10 кг — все зависит от ваших возможностей на настоящий момент. Поднимите груз так, чтобы кисть была не ниже поясницы. Не наклоняя корпус вперед, ходите быстрым шагом по комнате или лужайке. Выполняйте упражнение утром и вечером по 5 — 10 минут каждой рукой.
 Примите упор лежа, прогнувшись в пояснице. Оттолкнитесь одновременно ладонями и стопами от земли или от пола и прыгните как можно дальше вперед, назад, вбок. Постепенно переходите к упору на 5 пальцев, 4, 3. Выполняйте упражнение по 5 — 10 минут 2 раза в день.
 
      КОКЮ-ХО
 Важное условие жизни в движении по-японски — правильное дыхание. Таким образом организм насыщается кислородом, а кислород способствует быстрому сжиганию жира. Дыхательные упражнения необходимы для тех, кто хочет оставаться здоровым, стройным, идеально подходит для желающих похудеть.
 Дыхание должно быть естественным и глубоким, то есть брюшным. Японцы нашли взаимосвязь между дыхательными упражнениями и дыханием. В процессе выполнения упражнений вы должны максимально сконцентрировать свое внимание на дыхании. Это только на первое время, потом организм привыкнет сам.
 Существует несколько видов дыхания, каждый из которых имеет ряд своих достоинств.
 Дыхание животом, например, улучшает кровообращение и процесс пищеварения.
 Дыхание грудью снижает нагрузку на сердце, способствует очистке печени и почек.
 Глубокое и спокойное дыхание повышает иммунитет, улучшает работу сердца, делает нас более спокойными и менее раздражительными.
 В первую очередь нужно стремиться сделать любое упражнение естественным для себя, следует влиться в него полностью, целиком отрешившись от внешнего мира, тогда вы почувствуете ни с чем не сравнимое чувство гармонии и спокойствия.
 Ки — это внутренняя энергия, активизируемая при выполнении упражнений.
 Вы не должны сомневаться, что ваше тело заполнено ки и вы можете высвобождать ее силу и пользоваться ею по собственному желанию. Это нужно помнить при выполнении каждого движения, каждого упражнения.
 Если при выполнении какого-либо движения вы будете мысленно представлять, как ки выливается через вашу руку, то вскоре действительно почувствуете, как она наполняется необыкновенной, греющей силой. Возможно, это чисто психологический эффект. Такой прием в японской гимнастике называется «высвобождением ки». При течении ки ваше тело и дух становятся защищенными, и люди, и животные это чувствуют. Вы всегда должны использовать ки в своих тренировках, то есть быть сосредоточены только на упражнениях, на работе каждой мышцы, должны быть уверены, что все у вас получится.
 В систему кокю-хо входят упражнения, способствующие общему укреплению и оздоровлению организма, снимающие боль и усталость, помогающие забыть о мелких неприятностях и не впасть в депрессию.
 Нижнее дыхание — очень важное упражнение для тех, кто хочет почувствовать себя по-настоящему счастливым. Оно может выполняться в положении стоя, сидя или лежа. Вдох производится через нос, живот выпячивается как можно больше. Выдох попеременно через нос и открытый рот, в это время живот втягивается. Упражнение под силу выполнять каждому по 15 раз утром и вечером.
 Для выполнения среднего дыхания можно встать, сесть или лечь — положение не имеет значения. Во время вдоха живот и плечи должны оставаться неподвижными, а грудная клетка увеличиваться в размерах. Дышите глубоко, ровно и естественно. Выдох производите через нос или открытый рот.
 Верхнее дыхание выполняется при любом исходном положении. Вдох должен производиться только через нос. Во время вдоха живот и грудь остаются неподвижными, голова немного отклоняется назад, что способствует заполнению кислородом верхних отделов легких. Выдох должен производиться в обратном порядке: голова наклоняется вперед, воздух выпускается попеременно через рот и через нос.
 Полное дыхание поможет восстановить силы после долгой умственной или физической работы, придать энергию и снять стресс. Оно более сложное, чем все предыдущие, поэтому начинать его практику следует после освоения вышеприведенных упражнений (примерно через 3—4 недели после начала практики кокю-хо).
 Как и в предыдущих упражнениях, исходное положение тела не имеет решающего значения, поэтому располагайтесь поудобнее. Вдыхать воздух следует через нос, причем вдох должен быть глубоким и свободным. При вдохе выпятите живот, затем расширьте грудную клетку и в последнюю очередь максимально поднимите плечи и отклоните голову немного назад. Задержите воздух в легких на несколько секунд. Выдох производите через нос или открытый рот в следующем порядке: втягиваете живот, сжимаете грудную клетку, опускаете голову и плечи.
 Следующее упражнение позволит запастись внутренней энергией ки, необходимой для чувства защищенности и уверенности в себе. Исходное положение — стоя, сидя, лежа. Вдох производится через нос, при этом кончик языка поднимается к нёбу. Язык до конца упражнения должен оставаться в этом положении, а затем сделайте выдох через нос и рот одновременно. Для лучшего усвоения упражнения можно во время его выполнения проговаривать фразы, которые должны будут постепенно удлиняться. Постарайтесь задерживать дыхание на 15 — 90 секунд (увеличивайте время постепенно). Притом первое слово должно произноситься на вдохе, последнее — на выдохе, а все остальные слова должны быть проговорены во время паузы. Практиковать это упражнение можно в любое удобное для вас время по 10 — 15 минут в день. Оно способствует увеличению объема легких и лучшему усвоению кислорода, нормализует общий газообмен в организме.
 Есть и другой вариант этого упражнения: сделайте вдох, затем — выдох, после чего прижмите язык к верхнему нёбу и задержите дыхание.
 Помните, что только постепенность и регулярность выполнения упражнений существенно улучшат ваше здоровье и фигуру. Выполняйте первый и второй варианты упражнения равное количество раз, это позволит разнообразить упражнения и лучше развить легкие.
 Солнечное дыхание относится к упражнениям, значительно увеличивающим общий потенциал организма человека, способствует его омоложению и оздоровлению: восстанавливает силы, улучшает самочувствие, излечивает от некоторых физических, и в особенности психических заболеваний.
 Для выполнения этого упражнения следует рано утром выйти на улицу. Повернувшись лицом к восходящему солнцу, начинайте выполнять полное дыхание. Мысленно представляйте себе, что с каждым вдохом в ваше тело вливается светлая энергия; все боли и недомогания проходят. Количество дыхательных циклов в упражнении неограниченно. В нем важен не столько сам метод дыхания, сколько время, в какое оно выполняется. Восход солнца стимулирует жизнедеятельность человека. Не менее важен психологический настрой на ощущение энергии, силы, духовной и физической молодости.
 Попробуйте освоить лунное дыхание при свете растущей луны. Примите любое удобное положение тела, непрерывно смотрите на луну и начинайте дышать по методу полного дыхания. При выполнении этого упражнения две силы (инь и ян) приводят организм человека к равновесию, течение внутренней энергетики становится гармоничным. Упражнение благотворно сказывается на психике человека: снимается душевное напряжение, уходят все заботы и тревоги, притупляется моральная и физическая боль.
 Чтобы очистить и обновить свой организм, выполняйте следующее упражнение: делайте несколько быстрых дыхательных циклов (вдохов-выдохов) 10 раз подряд. Завершив 10-й выдох, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на максимально длительное время, какое только сможете. После этого свободно выдохните. Количество вдохов и выдохов можно постепенно увеличивать от 10 до 30 в каждом цикле упражнения, а количество циклов довести до 8, но при этом следует избегать ощущения переутомления.
 Постепенно наращивайте длину вдоха и выдоха, пауз — по методике дыхания, позволяющего накопить в своем организме ки. Замедление дыхательного цикла существенно увеличивает скрытые резервы организма и препятствует процессам старения. Энергия ки приобретает силу и потенциальную мощь. Выполнять это упражнение нужно сначала раз в неделю, затем — раз в 3 — 4 дня. Количество повторений дыхательных циклов вы должны определять для себя сами в зависимости от самочувствия и возможностей.
 Восстановительное дыхание необходимо для быстрого набора энергии и силы во время тренировки или перед трудным днем: резко и быстро вдохните через нос, соблюдая все правила вдоха по методу полного дыхания, и медленно, с максимальным напряжением всего тела, выдохните через рот. По времени соотношение вдоха к выдоху должно составлять 1:5. Желательно при вдохе расслабленно сгибать, а при выдохе — напряженно разгибать руки, что способствует лучшему напряжению тела, а значит, скорейшему усилению движения крови и улучшению газообмена в организме.
 Вдохните воздух через нос и мысленно направьте поток полученной с воздухом ки в руку, ногу, живот, в любую часть тела. Когда вы почувствуете, что ки «дошла», максимально напрягите выбранные мышцы и медленно выдохните, постепенно расслабляясь. Это упражнение чрезвычайно полезно при восстановлении мышц после тяжелой физической работы, мышечной усталости, ушибах и травмах.
 
 
      КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
 Для начала нужно согреть мышцы. Сделать это можно с помощью танцев, прыжков с махами, бега (можно на месте). Достаточно 10 — 15 минут.
      Упражнение 1
 Встаньте на мыски и скрепите руки в замок над головой, сильно потянитесь вверх, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.
      Упражнение 2
 Встаньте прямо, наклонитесь, не сгибая коленей, и 3 раза рывками постарайтесь коснуться пола. Вернитесь в исходное положение и повторите 2 раза.
      Упражнение 3
 Встаньте на колени, согните ноги под прямым углом, сильно отклоните туловище назад, выгибаясь, но не меняя при этом положения бедер.
      Упражнение 4
 Обхватите локоть правой руки левой, заведите руку за шею слева и потяните. Затем поменяйте руки.
      Упражнение 5
 Встаньте прямо, положив руки на пояс, округлите спину и тянитесь то вперед, то назад. Повторите 3—5 раз.
      Упражнение 6
 Выполняйте обычные подъемы туловища от пола из положения лежа в положение сидя. Для тренировки косых мышц живота руки скрестите за головой и потянитесь поочередно правым локтем к левой ноге и наоборот. Количество повторов увеличивайте ежедневно, начав с того числа, которое вы сможете сделать.
      Упражнение 7
 Встаньте на четвереньки и выполняйте махи ногой на счет раз-два: раз — прижимаем согнутую ногу к себе, два — выбрасываем ее назад, выпрямляя. Повторите 15—20 раз каждой ногой.
      Упражнение 8
 Согните ноги, лежа на спине, выполняйте подъемы таза от пола. При подъеме задержитесь на несколько секунд, а затем снова вернитесь в исходное положение. Повторите 15—20 раз.
      Упражнение 9
 Встаньте на четвереньки, вытяните одну ногу и интенсивно выполняйте махи в сторону. Повторите 20—25 махов каждой ногой.
      Упражнение 10
 Возьмите гантели (вес определите сами, с какими нагрузка для вас не будет очень легкой, но и в то же время не заставит выдохнуться уже на третьем повторе). Сгибайте и разгибайте руки, держа их опущенными или параллельно полу. Каждой рукой повторить 20—30 раз.
С течением времени количество повторов нужно увеличивать на 5—10 раз, потому что организм привыкает к нагрузке. Упражнения нужно делать 3—4 раза в неделю: реже — не будет эффекта, чаще — организму требуется время для восстановления.
 
 
       ПРИМЕРНЫЙ ПРАЗДНИЧНЫЙ СТОЛ У ЯПОНЦЕВ
 Каждому гостю подается в небольшой тарелочке в строго фиксированном порядке: закуска; прозрачный бульон с добавлением кусочков креветок, грибов и японского лимона — мандарина юдзу (подается в пиале с крышкой, чтобы аромат был острее); сасими — рыба, жаренная на углях или на металлическом листе без масла; что-нибудь вареное или паровое (например, суп-поташ); что-нибудь обжаренное в растительном масле (например, темпура); салат с подслащенным уксусом.
 Таким количеством еды, конечно, наестся любой гурман и даже просто любитель поесть. Но, в отличие от нашей родной русской кухни, очень вкусной, но тяжелой, с обилием блюд из теста (таких, как пироги, блины, пельмени, вареники и т. д.), от японского стола не отваливаются с единственным желанием — упасть в постель, а наоборот, приобретают необыкновенную энергию и легкость.
      ЕДА В ДОРОГУ
 Для еды, приготовленной в дорогу или на завтраки в школу и на работу, в Японии существует специальное понятие — бенто. Это может быть вареный рис или рис с различными добавками, а также мясо и овощи, разложенные в красивые лакированные коробочки с
несколькими отделениями внутри. В каждом отделении лежат разные кушанья.
 На всех японских вокзалах ходят продавцы бенто с деревянными лакированными шкатулками на большом подносе, предлагая приобрести их в дорогу. Подобные коробочки с едой используются и на пикниках, и любых выездах на природу, в командировках и т. д.
 Существует в Японии и особенное бенто — «флаг с восходящим солнцем» — вареный рис с кружком соленой моркови посередине, повторяющий и по форме, и по расцветке национальный японский флаг.
      ТРАДИЦИИ ЯПОНСКОГО НОВОГОДНЕГО СТОЛА
 Кушанья новогоднего стола японцев имеют, как, впрочем, и многое у жителей этой страны, особенное значение: длинные тонкие макароны символизируют долголетие, рисовое печенье — изобилие, горох — здоровье.
      ИНТИМНЫЕ СЕКРЕТЫ ЯПОНСКОЙ КУХНИ
 Некоторые вещества, содержащиеся в продуктах питания, по своей структуре сходны с гормонами человека и повышают его сексуальность. Японские кулинары для поддержания высокого сексуального уровня жизни советуют употреблять в пищу следующие продукты: капусту, лук, чеснок, орехи, яйца, сельдерей, кальмары, креветки, мясо кур, все сорта рыбы. В Японии до сих пор существует поверье: если повесить над постелью пучок сельдерея, это сделает мужчину искусным в любви.
 Ниже предложено одно традиционное японское кушанье, повышающее любовный тонус.
 Очищенный сельдерей шинкуется и тушится в небольшом количестве растительного масла с добавлением чашки куриного бульона. Когда сельдерей приготовится, добавляется яичный желток и немного тертого мускатного ореха. Блюдо употребляется горячим. Перед подачей на стол оно сверху посыпается нарезанным зеленым сельдереем.
 Древние трактаты содержали много самой разнообразной информации и о продуктах питания, и об этикете, и о различных секретах. Например, в одном из древних трактатов (перенятом, конечно, у китайцев) содержался совет, как правильно есть птицу: «Женщинам следует есть гузку, а мужчинам — ножки». Исходит этот принцип из того, что все предметы относятся либо к женскому началу (инь), либо к мужскому (ян). И если где-то имеется что-то женское, к нему сразу нужно добавить мужское, чтобы получилось единое целое, и наоборот. Видимо, гузка в силу своей формы была отнесена к началу ян, а ножки — к инь. Вот такое интересное древнее правило об уравновешивании мужского начала женским японцы применяли и в еде.
 
 
 Все рассказанное выше — традиционная японская кухня. Рис, рыба, соевый творог с соевым соусом, овощи в малом количестве и есть японская диета. Японцы вообще не признают никаких диет. Они полагают, и в общем-то совершенно справедливо, что диета — в первую очередь правильное питание, но ни в коем случае не отказ от еды. По их мнению, для здорового питания нужно сочетать кратковременное воздержание от пищи с обильным насыщением любимыми блюдами и продуктами.
 Для того чтобы лучше представить, что из себя представляет японская кухня, ниже предложены рецепты традиционных блюд, их употребление сделает вас стройнее, здоровее и душевно спокойнее.
 
                                     РЕЦЕПТЫ БЛЮД ЯПОНСКОЙ КУХНИ
 
  Блюда японской кухни не только доступны по имеющимся в обращении продуктам, но и подходят для диетического питания. Некоторые продукты в предлагаемых рецептах можно полноценно заменить: например, хризантему и лотос — на шпинат, лук-батут — на зеленый лук, саке — на водку или вино и т. д.
 
 Для удобства пользования японскими рецептами предлагаем толковый словарь 
 
 Азуки — мелкие темно-красные бобы.
 Араме — морские водоросли.
 Бансяку — домашний ужин.
 Бенто — любая пища, сервированная в лакированных деревянных шкатулках.
 Бифун — прозрачная лапша из риса.
 Вакаме — длинные тонкие коричневые водоросли.
 Вараби — папоротник.
 Васаби — острый японский горный хрен.
 Гари — маринованный имбирь.
 Гедза — своеобразные пельмени.
 Гохан — собственно рис.
 Дайкон — белый протертый корень редиса. 
 Донбури — чашка вареного риса с различными добавками.
 Земай — листья папоротника.
 Котя — черный чай.
 Кэрри — крутая рисовая каша почти без соли и сахара.
 Маки — формат суши (свернутый в рулет рис с рыбой).
 Мац — булочка-пончик.
 Мирин — сладкое рисовое вино.
 Мисо — паста из перебродивших соевых бобов. 
 Нори — тонкие листы морских водорослей.
 Оданю — рисовые колобки на деревянных палочках.
 Окономияки — японская пицца.
 Отя — зеленый чай.
 Пан — хлеб.
 Саке — рисовая водка.
 Сашими — филе рыбы с соусами.
 Сомен — очень тонкая пшеничная лапша. Сусеку — основная еда (рис, лапша).
 Суши — традиционное блюдо из риса с рыбой или другими морепродуктами.
 Сябу-сябу — мясо, сваренное в овощной похлебке.
 Такояки — шарики из теста с мясом осьминога. 
 Темпура — традиционное блюдо из рыбного филе, жаренного во фритюре.
 Токури — ваза для саке.
 Тофу — соевый «творог», «мясо без костей».
 Тцукемоно — овощная засолка.
 Тэнсин — омлет с рисом.
 Фугусами — смертельно опасное и одновременно омолаживающее организм блюдо из ядовитой рыбы-собаки.
 Фукусеку — добавочная еда — рыба, мясо, овощи.
 Хаши — палочки для еды.
 Ча — любой чай.
 Шии-таке — древесный гриб.
 Яки-ика — жареный кальмар на шампуре. 
 Якитори — жареное мясо на шампуре или вертеле, политое специальным соусом (подобно шашлыку).
 Ясай — овощи.
 
    ПЕРВЫЕ БЛЮДА
 
     Суп-пюре по-японски
 Картофельное пюре разводят бульоном, соединяют с белым соусом, заправляют кипячеными сливками или сливочным маслом.
 Ингредиенты: картофель, масло сливочное, зелень петрушки.
 
     Суп летний
 Огурец очищают, нарезают ломтиками. Прозрачный крепкий мясной бульон доводят до кипения, всыпают зеленый горошек и варят
5 минут, затем добавляют соль, соевый соус, ломтик огурца и варят еще 5 минут. После этого бульон процеживают. Отваривают яйца «в мешочек». В тарелку кладут ломтики огурца, горошек, яйцо и заливают горячим бульоном.
 Ингредиенты: огурец свежий, горошек зеленый, яйцо, соус соевый или зелень, соль.
 
     Холодный суп из салата со сливками
 Взбивают сливки, добавляют растительное масло, уксус, соль, толченый чеснок, мелко нарезанный салат, разбавляют смесь холодной водой и посыпают зеленью.
 Ингредиенты: сливки, растительное масло, размолотые грецкие орехи, чеснок, салат, зелень.
 
     Бульон с трепангами и курицей
 Сушеные трепанги промывают холодной водой, кладут в посуду, заливают водой, доводят до кипения, снимают с огня и оставляют в отваре до следующего дня. Через сутки отвар сливают, трепанги заливают холодной водой, снова доводят до кипения и моют до полного охлаждения. После этого ножницами разрезают трепанга по всей длине, удаляют внутренности и тщательно промывают в холодной воде. Выпотрошенных трепангов кладут в посуду, заливают холодной водой и дают закипеть, а затем промывают водой. После этого их ошпаривают кипятком, режут ломтиками и добавляют в куриный бульон вместе с соевым соусом, саке, имбирем и солью. Перед подачей в тарелку кладут мелко нарезанное куриное мясо и ломтики огурцов.
 Конечно, приготовление такого блюда требует много сил, времени и энергии, но наверняка оно того стоит.
 Ингредиенты: трепанги сушеные, курица, огурцы свежие, соус соевый, саке, имбирь, соль.
 
      Рыбный суп
 Красную рыбу натирают солью и оставляют на 5 минут. Затем ее промывают, обсушивают и нарезают кусочками. После этого нагревают бульон (чаще всего куриный), добавляют соевый соус и саке, доводят до кипения, кладут рыбу, через 1 минуту вынимают. Украшают зеленым луком и дольками лимона.
 Ингредиенты: красная рыба, куриный бульон, соевый соус, саке, зеленый лук, лимон.
 
     Суп из редьки
 Белую редьку натирают на мелкой терке, добавляют воды, доводят до кипения и снимают с огня. Готовый суп солят, перчат, украшают зеленым луком.
 Ингредиенты: редька, зеленый лук, соль, перец.
 
     Суп луковый
 Варят мелко нарезанный лук-порей, морковь и картофель. Не выливая отвара, готовят овощное пюре. Немного солят, добавляют соевый соус и зелень.
 Ингредиенты: лук-порей, морковь, картофель, зелень, соевый соус.
 
     Суп из говядины
 Говядину отваривают и выкладывают на тарелку. В мясном бульоне варят порезанные овощи до готовности, затем разминают их вместе с бульоном и солят. Мясо режут тонкими кусочками и выкладывают в овощное пюре. Сверху украшают зеленью.
 Ингредиенты: постная говядина, морковь, картофель, соль, зелень.
 
     Суп из цыпленка с лапшой (4 порции)
 Ингредиенты: Бульон: 1/2 маленькой луковицы; часть имбиря (2,5 см); 500 г костей цыпленка; 8 стаканов воды; 4 части звездчатого аниса; 1/2 ч. ложки соли; 1/2 ч. ложки сахара; грудки цыпленка (500 г).
 Лапша: 1/2 пакета на 16 унций (1 унция — 30 г) сухой, плоской рисовой лапши.
 Гарнир: 2 зеленых стебля лука-порея, тонко нарезанных; 1 маленькая луковица, тонко нарезанная; 5 веточек кинзы, тонко нарезанных; 1/2 стакана бобовых ростков; 5 веточек базилика; 6 веточек свежего укропа; красный или зеленый перец чили, тонко нарезанный.
 Приправа: лимонный сок; рыбный соус; соевый соус; острый соус чили.
 Способ приготовления:
1. Измельчите лук и имбирь, обжарьте их до золотистого цвета. Отложите в сторону.
2. Вымойте кости цыпленка; поместите в горшок для супа (среднего размера) и добавьте воду. Доведите до кипения и сразу же слейте эту воду с накипью. (Это дополнительно очистит кости и сделает бульон прозрачным). Добавьте в кастрюлю 8 стаканов воды и снова доведите кости до кипения. Снимите пену. Добавьте обжаренный лук, имбирь, анис, соль и сахар. Оставьте бульон кипеть при средненизкой температуре около 20 минут.
3. Добавьте грудки цыпленка и готовьте до полного приготовления около 15 минут.
4. Вытащите грудки из бульона, если необходимо, уберите кожу и кости, охладите и разрежьте грудку на брусочки. Бульон процедите.
5. Замочите лапшу в холодной воде на 10 минут. Слейте остатки воды. Налейте литр воды в любую кастрюлю и сварите лапшу в течение 7 минут, периодически помешивая.
6. Откиньте лапшу через дуршлаг, промойте ее и отложите в сторону.
7. Разделите лапшу на две-четыре порции в тарелки или пиалы, сверху положите цыпленка, лук, зеленый лук-порей, кинзу, петрушку, укроп. Налейте горячий бульон, чтобы покрыть лапшу, и сразу подавайте с гарнирами и соусами. Украсьте ростками бобов, базиликом и перцем чили (по желанию).
 Пищевая ценность одной порции: 321 ккал: жиры — 2 г (насыщенные жиры — 1 г), холестерин — 47 мг, углеводы — 52 г, белки — 22 г, волокно — 2 г.
 
     Суп из говядины с лапшой (4 порции)
 Ингредиенты: Бульон: 1/2 маленькой луковицы; часть имбиря (2,5 см); 1,5 кг говяжьих костей; 10 стаканов воды; 4 части звездчатого аниса; 1/2 ч. ложки соли; 1/2 ч. ложки сахара; 500 г. филе говядины.
 Лапша: 250 г. сухой, плоской рисовой лапши.
 Гарнир: 2 стебля зеленого лука-порея, тонко нарезать; 1 маленькая луковица, тонко нарезанная; 5 веточек кинзы, тонко нарезанных; 1/2 стакана бобовых ростков; 5 веточек базилика; 6 веточек свежего укропа, тонко нарезанных; красный или зеленый перец чили, тонко нарезанный (по желанию).
 Приправа: лимонный сок; рыбный соус; соевый соус; острый соус чили.
 Способ приготовления:
1. Обжарьте лук и имбирь до золотистого цвета. Затем, используя большой нож. мелко порубите их и отложите.
2. Вымойте говяжьи кости; положите в горшок для супа и добавьте воду. Доведите до кипения и сразу же слейте эту воду с накипью. (Это дополнительно очистит кости и сделает бульон прозрачным). Добавьте в кастрюлю 10 стаканов воды и снова доведите кости до кипения. Снимите пену. Добавьте жареный лук, имбирь, анис, соль и сахар. Варите бульон на средненизкой температуре около 45 минут.
3. Сырую говядину нарежьте тонкими полосками и отложите.
4. Удалите из бульона кости, овощи и приправы.
5. Замочите лапшу в холодной воде на 10 минут. Слейте остатки воды. Налейте 2 литра воды в любую кастрюлю и сварите лапшу в течение 7 минут, периодически помешивая ее.
6. Откиньте лапшу через дуршлаг, слегка промойте водой и отложите в сторону.
7. Снова доведите бульон до кипения при самой высокой температуре. Разделите готовую лапшу на две-четыре порции в глубокие тарелки или суповые пиалы. Положите сверху очень тонко нарезанную сырую говядину, лук, зелень. Лейте кипящий бульон сверху, чтобы полностью покрыть лапшу, и немедленно подавайте. Не беспокойтесь по поводу сырой говядины, если вы нарезали ее очень-очень тонко, в кипящем бульоне она моментально будет готова. Приправляйте суп бобовыми ростками, базиликом, укропом, перцем чили. Подавайте с лимоном или лимонным соком, рыбным соусом, соевым соусом и острым соусом чили.
 Пищевая ценность одной порции: 468 ккал: жиры — 11 г (насыщенные жиры — 4 г), холестерин — 98 мг, углеводы — 52 г, белки — 38 г, волокно — 2 г.
     
     Рисовый суп из утки или цыпленка с кисло-сладким имбирным рыбным соусом (4 порции)
 Ингредиенты: 1/3 стакана риса; 1 ст. ложка масла; 1 маленькая луковица, крупно порубленная; 5 стаканов воды; часть имбиря (2,5 см), очищенная и натертая; 1/4 целого цыпленка или 2 грудки цыпленка; 1/4 ч. ложки соли.
 Гарнир: 2 стебля лука-порея, порезать на части (2, 5 см); 3  веточки кинзы; кисло-сладкий имбирный рыбный соус.
 Способ приготовления:
1. Хорошо промойте и полностью просушите рис. Нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием и обжарьте рис и лук, пока рис не станет белым.
2. В суповой горшок положите имбирь, цыпленка, соль, залейте 5-ю стаканами воды и доведите до кипения. Удаляйте пену, пока бульон не станет прозрачным. Кипятите до готовности цыпленка около 15 минут. Выньте из кастрюли цыпленка и добавьте в бульон рис и лук, варите в течение 30 минут.
3. Отделите курицу от кожи и костей, крупно порубите мясо и снова положите в суп. Если это блюдо вы будете подавать с салатом из цыпленка, то оставьте мясо на салат. Перед подачей на стол добавьте зелень и посыпьте черным перцем. Если вы предпочитаете утку, просто замените мясо цыпленка на мясо утки.
 Пищевая ценность одной порции (без соуса) с использованием цыпленка: 190 ккал: жиры — 5 г (насыщенные жиры — 1 г), холестерин — 51 мг, углеводы — 14 г, белки — 22 г, волокно — 1г. Пищевая ценность одной порции (без соуса) с использованием утки: 161 ккал: жиры — 5 г (насыщенные жиры —1 г), холестерин — 68 мг, углеводы —14 г, белки — 15 г, волокно — 1г.
 
     Кисло-сладкий имбирный соус
 Ингредиенты: 2 зубчика чеснока, тонко порубленных; часть имбиря (2,5 см), очищенного и порубленного; 3 ст. ложки сахара; 2 ст. ложки сока лайма или лимонного сока; 1/2 стакана теплой воды; 6 ст. ложек рыбного соуса; 1/2 ч. ложки красного перца чили (по вкусу).
 Способ приготовления: в маленькой пиале смешайте все ингредиенты до полного растворения сахара. По вкусу добавьте красный перец чили.
 Пищевая ценность одной порции: 26 ккал: жиры — 0 г; холестерин — 0 мг, углеводы — 6 г, белки — 1 г, волокно — 0 г.
 
     Кокосовый суп из цыпленка (4 порции)
 Ингредиенты: 1 1/2 стакана воды; 1 стакан кокосового молока (разделить); 1/2 фунта (1 фунт — 500 г) грудки цыпленка, порезанной на квадраты; кусочек имбиря (2,5 см); 1 стебель (7,5 см) лемонграсса, порезать на части (2,5 см); 2 ст. ложки рыбного соуса или 3/4 ч. ложки соли; 1  свежий перец чили; 2 листика бергамота или 1 ч. ложка цедры лайма, тонко порубленная; сок лимона; рыбный соус.
 Гарнир: 1 лук-порей, тонко порезанный; 1 свежий красный перец чили, тонко порезанный.
 Способ приготовления:
1. В кастрюле среднего размера довести воду до кипения. Добавить половину кокосового молока, цыпленка, имбирь, рыбный соус (соль), лемонграсс. Варить цыпленка около 15 минут до полной готовности.
2. Добавить остатки кокосового молока, перец чили, листья бергамота или цедру лимона. Довести до кипения и выключить.
 Подать с соком лимона и рыбным соусом, чтобы подчеркнуть вкус.
 Пищевая ценность одной порции: 108 ккал: жиры — 2 г (насыщенные жиры — 1 г), холестерин — 44 мг, углеводы — 4 г, белки — 18 г, волокно — 1г.
 
     Остро-кислый суп из креветок (4 порции)
 Ингредиенты: 1 стебель (7,5 см) лемонграсса, порезать на части (2,5 см); кусочек имбиря (2,5 см); 1 ч. ложка натертой цедры лимона; 1 ч. ложка масла; 1 зубчик чеснока, тонко порубленный; 1 свежий кайеннский перец или 1/2 ч. ложки сухого красного перца; 3 стакана куриного бульона (или 3 стакана воды и 1/2 ч. ложки соли); 2 ст. ложки рыбного соуса или 1/2 ч. ложки соли; 3 ст. ложки сока лайма (или по вкусу); 1/2 ч. ложки сахара; 8 свежих грибов, тонко нарезанных; 10 средних креветок, почищенных и порубленных.
 Гарнир: 1 свежий красный перец чили, тонко порезанный; зелень (по вкусу).
 Способ приготовления:
1. Порезать стебли лемонграсса на части.
2. В кастрюле среднего размера (с антипригарным покрытием) нагреть масло и обжарить чеснок до появления аромата; быстро обжарить красный перец. Затем добавить лемонграсс, цедру лимона и бульон цыпленка, довести до кипения и снять пену. Понизить температуру и кипятить около 10 минут. Добавить соль или рыбный соус, сок лайма, сахар и грибы. Снять с огня и оставить до подачи на стол. Перед подачей снова довести до кипения, положить креветки и готовить около 3 минут до полной готовности. Посыпать зеленью и красным перцем чили (по желанию).
 Пищевая ценность одной порции: 61 ккал: жиры — 2 г (насыщенные жиры — 0,4 г), холестерин — 23 мг, углеводы — 7 г, белки — 5 г, волокно — 5 г.
 
     Суп из цыпленка или креветок с ананасом (4 порции)
 Ингредиенты: 1/4 стакана теплой воды; 1 ч. ложка масла; 2 зубчика чеснока, мелко порубленного; 1/2 свежего ананаса, очищенного и мелко порезанного (либо консервированного, но без сахара); мякоть одного индийского финика (заменить подходящим любимым фруктом); 1 ч. ложка сахара; 4 стакана воды; 10 средних креветок, очищенных и порезанных, либо 1/2 грудки цыпленка (500 г); 1 помидор, разрезанный на 8 частей; 2 ст. ложки рыбного соуса либо 1/2 ч. ложки соли.
 Гарнир: украсьте блюдо нарезанным зеленым луком-пореем (1 стебель); веточками кинзы или укропа; тонко нарезанным красным перцем чили.
 Способ приготовления:
1. В маленькой миске смешайте теплую воду с мякотью финика. Разомните ее до появления большого количества сока. Отложите в сторону.
2. В маленьком суповом горшке нагрейте масло и обжарьте чеснок до золотистого цвета. Добавьте сахар и ананас, затем 4 стакана воды, доведите до кипения. Потом добавьте смесь финика, креветки, помидоры, соль или рыбный соус. Снимите пену и кипятите около 5 минут.
3. Украсьте блюдо зеленью, зеленым луком и красным перцем чили.
 Если вы хотите приготовить куриный суп, замените креветки грудкой цыпленка.
 Пищевая ценность одной порции (с использованием креветок): 85 ккал: жиры — 2 г (насыщенные жиры — 0,3 г), холестерин — 23 мг, углеводы — 14 г, белки — 4 г, волокно — 2 г. Пищевая ценность одной порции (с использованием цыпленка): 131 ккал: жиры — 2 г (насыщенные жиры — 0,4 г), холестерин — 33 мг, углеводы — 14 г, белки — 14 г, волокно — 2 г.
 
     Мисо-суп (4 порции)
 Ингредиенты: 1 блок мягкого тофу размером 10*15 см; 4 стакана воды; 2 ч. ложки даси, концентрат базового бульона (можно приобрести в восточных гастрономах); 6 свежих грибов, нарезанных; 3 ст. ложки мисо (ферментная бобовая паста, также продается у корейцев); черный перец по вкусу, зелень;
 Способ приготовления:
1. Поделите тофу на 8 частей. В суповом горшке смешайте 4 стакана воды с двумя ложками даси, доведите до кипения.
2. Добавьте тофу, грибы и варите около 3 минут. Затем положите в суп пасту мисо, пока она полностью не растворится. Сразу же выключайте огонь.
 Перед подачей на стол подогрейте суп и посыпьте зеленью. Разлейте в маленькие пиалы и посыпьте черным перцем.
 Пищевая ценность одной порции: 150 ккал: жиры — 8 г (насыщенные жиры — 1 г), холестерин — 0 мг, углеводы — 8 г, белки — 15 г, волокно — 3 г.
 
     Прозрачный овощной суп (4 порции)
 Ингредиенты: 8 средних креветок или 1/2 стакана постного мяса (свинина, телятина, индейка); 1/4 ч. ложки сахара; 1/4 ч. ложки соли; 1/4 ч. ложки перца; 3 стакана овощей - брокколи, капуста, шпинат, кабачки, цветная капуста и т. д. Выбор овощей огромен, выбирайте на свой вкус. 3  стакана воды; 1 1/2 ст. ложки рыбного соуса или 1/4 ч. ложки соли.
 Гарнир: украсьте блюдо зеленью; посыпьте черным перцем.
 Способ приготовления:
1. При использовании креветок почистите их и порежьте. Используйте заднюю часть большого ножа (колун), тогда вы точно превратите их в пасту. Смешайте вместе креветки, соль, сахар и перец.
2. При использовании мяса просто смешайте сахар, соль и перец.
3. Вымойте овощи, крупно порубите и отложите в сторону.
4. В суповом горшке доведите воду до кипения и добавьте креветки (или свинину, индейку, телятину). Вы должны постепенно, по чайной ложке, закладывать пасту из креветок в воду. Снимайте пену, пока бульон не станет прозрачным. Добавьте овощи и готовьте суп еще несколько минут. Затем посолите или введите рыбный соус.
 При подаче разлейте суп в большие пиалы, посыпьте зеленью, зеленым луком или молодым чесноком, черным перцем.
 Пищевая ценность одной порции (с креветками): 29 ккал: жиры — 0 г, холестерин — 18 мг, углеводы — 3 г, белки — 4 г, волокно — 1г.
 Пищевая ценность одной порции (со свининой): 91 ккал: жиры — 6 г (насыщенные жиры — 2 г), холестерин — 20 мг, углеводы — 3 г, белки — 6 г, волокно — 1г.
 Пищевая ценность одной порции (с говядиной): 82 ккал: жиры — 5 г (насыщенные жиры — 2 г), холестерин — 20 мг, углеводы — 3 г, белки — 7 г, волокно — 1г.
 
     Говяжий бульон (10 порций, 1 порция — 1 стакан (пиала)
 Ингредиенты: 2 кг. говяжьих костей; 18 стаканов воды; часть имбиря (2,5 см), очищенного и порубленный; 1 большая луковица; 1 ч. ложка соли; 1 ч. ложка сахара.
 Способ приготовления:
1. Тщательно вымойте говяжьи кости. Положите их в кастрюлю среднего размера и добавьте воду так, чтобы она покрыла кости. Доведите до кипения и сразу же вылейте. (Это очистит кости от лишней накипи и сделает ваш бульон прозрачным.) Залейте в кастрюлю 18 стаканов воды и снова доведите до кипения. Снимите пену. Положите имбирь, лук, соль и сахар. На средненизком огне варите бульон в течение 2-х часов.
2. Удалите кости и овощи, приправы. Охладите.
3. Когда бульон полностью охладится, перелейте его в небольшие контейнеры и заморозьте для более позднего использования. Перед употреблением полностью разморозьте бульон до комнатной температуры.
 Употребляют бульоны перед любым горячим рыбным или мясным блюдом (особенно в холодную погоду).
 Пищевая ценность одной порции: 14 ккал: жиры — 0 г, холестерин — 0 мг, углеводы — 3 г, белки — 0 г, волокно — 1г.
 
     Куриный бульон (11) порций, 1 порция — 1 стакан (пиала)
 Ингредиенты: 2 кг. костей цыпленка (тушка); 15 стаканов воды; 1 большая луковица; 1 ч. ложка соли; 1 ч. ложка сахара.
 Способ приготовления:
1. Вымойте кости цыпленка. Положите их в кастрюлю и залейте водой так, чтобы она покрыла их целиком. Доведите до кипения и сразу же вылейте. (Это очистит кости от лишней накипи и сделает ваш бульон прозрачным.) Снова залейте кости 15-ю стаканами воды и доведите до кипения. Снимите пену. Добавьте лук, соль и сахар. Кипятите на средненизкой температуре огня в течение 1 часа.
2. Удалите кости и овощи, приправы. Охладите.
3. Когда бульон полностью охладится, заморозьте его для более позднего использования.
 Подается так же, как и говяжий бульон.
 Пищевая ценность одной порции: 14 ккал: жиры — 0 г, холестерин — 0 мг, углеводы — 3 г, белки — 0 г, волокно — 1г.
 
     Овощной бульон (12 порций. 1 порция — 2 стакана (пиалы)
 Ингредиенты: 5 морковок, крупно нарезанных на кусочки (7,5 см); 1/2 кочана капусты, грубо порубленной; 5 стеблей сельдерея (корни), крупно нарезанных на кусочки (7,5 см); 15 стаканов воды; 1 большая луковица; 1 ч. ложка соли; 1 ч. ложка сахара. По желанию можете добавить любые овощи.
 Способ приготовления:
1. Промойте капусту, морковь и сельдерей. В суповом горшке закипятите воду и овощи. Снимите пену, добавьте лук, сахар и соль. Кипятите в течение часа на средненизком огне.
2. Удалите овощи из бульона (процедите). Охладите и заморозьте, как говяжий бульон.
 Подают так же, как вышеописанные бульоны к любому блюду.
 Пищевая ценность одной порции: 36 ккал: жиры — 0 г, холестерин — 0 мг, углеводы — 8 г, белки — 1 г, волокно — 4 г.
 
                                       БЛЮДА ИЗ РЫБЫ И МОРЕПРОДУКТОВ
 
     Котлеты рыбные по-японски
 Рыбное филе пропускают через мясорубку, смешивают с кукурузной мукой, яичными желтками, растительным маслом. Выливают массу на сковороду с растительным маслом и обжаривают до золотистого цвета с обеих сторон. Охладив, разрезают на полоски и подают с зеленым салатом.
 Ингредиенты: филе рыбное, яйцо, соус соевый, масло растительное, мука кукурузная, соль, перец.
 
     Темпура (небесное яство)
 Рыбное филе нарезают полосками, лук и корень сельдерея — тонкими ломтиками, стручковый перец — полосками. Из рисовой и пшеничной муки, белков и воды замешивают тесто. Рыбу и овощи обмакивают в тесто и обжаривают во фритюре до золотистого цвета. Подают под соусом, который готовится так: кипятят воду с имбирем, вливают саке и соевый соус, размешивают и соединяют с нашинкованной редькой.
 Ингредиенты: филе рыбное, масло растительное, лук репчатый, перец сладкий стручковый, сельдерей, саке или вино десертное, имбирь, соус соевый, редька.
 
     Сельдь под соусом по-японски
 Филе сельди нарезают маленькими кубиками, укладывают в селедочницу. Затем готовят заливку: нарезанный полукольцами репчатый лук обжаривают в растительном масле, добавляют томатный соус и кипятят 2 минуты, затем готовой смесью заливают сельдь, раскладывают по индивидуальным мисочкам. Блюдо едят в холодном виде.
 Ингредиенты: филе сельди, томатный соус, растительное масло, репчатый лук.
 
     Креветки в коричневом соусе
 Креветки очищают от панциря и нарезают ломтиками. Зеленый лук и имбирь нарезают соломкой и кладут горкой на тарелку, посыпают имбирем и луком, поливают соевым соусом, уксусом, саке.
 Ингредиенты: креветки, имбирь, лук зеленый, соус соевый, уксус.
 
     Сельдь с овощами
 Соленые огурцы, очищенные яблоки, вареные яйца, зеленый салат и филе сельди нарезают ломтиками. Продукты смешивают, заправляют соевым соусом и выкладывают горкой в салатник. Сверху посыпают зеленью.
 Ингредиенты: соленые огурцы, очищенные яблоки, вареные яйца, зеленый салат, филе сельди, соевый соус.
 
     Треска с овощами
 Очищенные петрушку, морковь, сельдерей, зеленый лук нарезают соломкой и слегка обжаривают на растительном масле, затем, влив немного воды, тушат до мягкости. За несколько минут до конца тушения заправляют томатным пюре, солью, имбирем, уксусом и охлаждают. Рыбу нарезают кусками, удаляют кости, солят, перчат, обжаривают по 2 минуты с каждой стороны, охлаждают и выкладывают на блюдо поверх овощей. Украшается маринованными овощами.
 Ингредиенты: треска, растительное масло, морковь, сельдерей, петрушка, имбирь, уксус, томатное пюре, перец, соль.
 
     Рыба, обжаренная на решетке
 Рыбу нарезают порционными кусками (без кожи и костей), солят, перчат, смазывают каждый кусок растительным маслом и хреном. Решетку, установленную над углями, смазывают растительным маслом, выкладывают на нее рыбу и обжаривают с обеих сторон. Готовую рыбу выкладывают на блюдо, украшают ломтиками лимона, поливают соевым соусом.
 Ингредиенты: рыба любая, растительное масло, хрен, лимон, соевый соус, соль, перец.
 
     Рыбные стейки
 Жарят на шампурах или на сковороде на сильном огне. Рыбу моют, обсушивают, немного солят. Затем жарят, переворачивая, 10 минут. Соевый соус разливают в индивидуальные розетки, добавляют лимонный сок и тертую японскую редьку.
 Ингредиенты: рыба средних размеров, соль, соевый соус, лимонный сок, редька.
 
     Жареный окунь
 Рыбу солят и на 2 часа оставляют, затем смывают соль и обсушивают. Затем надевают на шампуры, а на плавники насаживают кусочки редьки и обжаривают с 2 сторон. Украшают имбирем и поливают лимонным соком.
 Ингредиенты: окунь морской или речной, соль, редька, имбирь, лимонный сок.
 
     Судак отварной
 Филе судака нарезают небольшими ломтиками, смачивают в смеси белка с крахмалом, разведенным холодной водой (соотношение 1:2), и припускают до готовности. Затем рыбу откидывают, посыпают тертой редькой, смешанной с солью. И охлаждают. Ломтики судака кладут на блюдо и посыпают зеленым луком.
 Ингредиенты: судак, яичный белок, крахмал, редька, соль, зеленый лук.
 
     Ракушки, фаршированные мясом или рыбой
 Фарш из мяса или рыбы кладут в кастрюлю с бульоном. Добавляют соевый соус, немного муки, натертую редьку и ставят на огонь, перемешивая. Тушат 10 минут. Выкладывают смесь в большие ракушки, посыпают толчеными сухарями и запекают в духовке 15 минут.
 Ингредиенты: любые мясо или рыба, бульон, толченые сухари, редька, мука, соевый соус.
             
     Лапша с крабовым мясом (как главное блюдо — 2 порции; как гарнир — 4 порции)
 Ингредиенты: 150 г лапши; 1  ч. ложка масла; 2 зубчика чеснока, измельчить; 1 маленькая луковица, порезать; 1 стакан свежего крабового мяса (либо крабовые палочки); 1 морковь, натереть; 1/2 ч. ложки сахара; 1/2 ст. ложки устричного соуса; 1/2 ч. ложки соли; свежий черный перец; зелень для украшения.
 Способ приготовления:
1. На большой сковороде нагреть масло и обжарить лук и чеснок до золотистого цвета. Добавить мясо краба, морковь, сахар, соль, устричный соус, и готовить несколько минут.
2. Отварить лапшу.
 Подавать: положите лапшу на тарелки, сверху гарнир, посыпьте зеленью, свежим черным перцем и полейте кисло-сладким соусом.
 Пищевая ценность одной порции с учетом мяса краба (как главное блюдо): 376 ккал: жиры — 3 г (насыщенные жиры — 1 г), холестерин — 59 мг, углеводы — 72 г, белки — 14  г, волокно — 3 г.
 Пищевая ценность одной порции с учетом мяса краба (как гарнир): 188 ккал: жиры — 2 г (насыщенные жиры — 0,2 г), холестерин — 30 мг, углеводы — 36 г, белки — 7 г, волокно — 1г.
 
     Рыбное филе в кисло-сладком соусе личи (4 порции)
 Ингредиенты: 750 г рыбного филе нарезать маленькими кусочками; 1/4 ч. ложки соли; 1/4 ч. ложки перца; 1/2 ч. ложки муки; 1 ст. ложка устричного соуса; часть имбиря (2,5 см очистить и тонко нашинковать; 1 зубчик чеснока, измельчить; 1 луковица, порезать; 1 ст. ложка масла; 3 стебля лука-порея, порезать.
 Соус: 1 пиала личи (порезанных на кусочки и выжатых от сока, сок сохранить); 1 пиала сока личи (в дополнение к выжатому соку); 1/4 стакана ананасового сока; 1/2 стакана теплой воды; 1 ст. ложка крахмала; 1 средний помидор, тонко порезать (очистить от кожицы); 3  ст. ложки соевого соуса; 1 ч. ложка сухого красного перца или пасты чили.
 Для украшения блюда: зелень; свежий черный перец.
 Способ приготовления:
1. Маринуйте рыбу в соли, перце, муке, устричном соусе и имбире. Отложите на 15 минут.
2. На большой сковороде (с антипригарным покрытием) нагрейте масло и обжарьте лук, чеснок до аромата. Добавьте маринованную рыбу и готовьте, перемешивая, пока рыба не будет готова.
3. В небольшой кастрюле смешайте ананасовый сок, воду, кусочки личи, сок из личи, крахмал, помидор и соевый соус. Готовьте на низкой температуре, постоянно помешивая, пока соус не загустеет. Для пряного вкуса добавьте (по желанию) красный перец или пасту чили.
 Разложите готовую рыбу на тарелки, сверху полейте соусом, посыпьте зеленью и свежим черным перцем. Естественно, что в наших условиях трудно найти экзотический фрукт личи и тем более его сок, поэтому вы можете заменить его любым фруктом, имеющим кисловатый вкус.
 Пищевая ценность одной порции: 276 ккал: жиры — 5 г (насыщенные жиры — 1 г), холестерин — 63 мг, углеводы — 26 г, белки — 32 г, волокно — 2 г.
 
     Рыба в соевом соусе (6 порций)
 Ингредиенты: 750 г морской рыбы (6 рыбин маленького размера), очистить и выпотрошить; 1 /4 ч. ложки соли; 1 /4 ч. ложки перца; 1/4 ч. ложки сахара; 1 ст. ложка устричного соуса; 2 стакана соуса из черных бобов; 2 ст. ложки соевого соуса; 1 ч. ложка масла; часть имбиря (2,5 см), почистить и тонко нашинковать; 2  зубчика чеснока, измельчить; 6 китайских черных грибов (залить водой на
3 часа), тонко нарезать.
 Для украшения блюда: кинза, 3 стебля лука-порея (зеленый лук); свежий молотый черный перец.
 Способ приготовления:
1. Тщательно вымойте рыбу в соленой воде. Обсушите бумажным полотенцем. Используя острый нож, сделайте мелкие надрезы по диагонали на поверхности рыбы.
2. Маринуйте рыбу в смеси из соли, перца, сахара, соусов, масла, чеснока и имбиря 10 минут.
3. Положите маринованную рыбу в глубокое блюдо, добавьте грибы. В пароварке доведите воду до кипения и готовьте под паром 20 минут.
 Вы также можете запечь рыбу в духовке, на гриле или пожарить на большой сковороде. Украсьте рыбу зеленью, посыпьте перцем и подавайте с простым азиатским рисом.
 Пищевая ценность одной порции: 165 ккал: жиры — 5 г (насыщенные жиры — 1 г), холестерин — 77 мг, углеводы — 6 г, белки — 22 г, волокно — 1г.
 
     Креветки в соли и перце (2 порции)
 Ингредиенты: 20 средних креветок (не очищенных); 2 ч. ложки муки; 1/2 ч. ложки перца; 1/2 ч. ложки соли; 1 ст. ложка масла; 3  зубчика чеснока; часть имбиря (2,5 см), нашинковать; зелень и черный свежий перец; 4 стебля лука-порея нарезать на крупные части.
 Способ приготовления:
1. Используя острый нож, надрежьте панцирь креветок, но не удаляйте раковину. Маринуйте креветки в смеси из муки, соли и перца в течение 5 минут.
2. На сковороде с антипригарным покрытием нагрейте масло и обжарьте имбирь и чеснок до аромата. Добавьте лук-порей и креветки, жарьте (периодически встряхивая сковородку) около 3-5 минут, пока креветки не станут розовыми и будут готовы.
 Подавайте с любым гарниром, посыпав зеленью и перцем.
 Пищевая ценность одной порции: 148 ккал: жиры — 8 г (насыщенные жиры — 1 г), холестерин — 91 мг, углеводы — 6 г, белки — 13 г, волокно — 1г.
 
     Рыба с укропом (7 порции; 1 порция — 2 вертела)
 Ингредиенты: 1 кг филе морской (любой) рыбы, порезанной на маленькие кубики; 1/2 ч. ложки перца; 1/2 ч. ложки соли; 1/2 ч. ложки карри; 1 ст. ложка масла; 1  средняя луковица, тонко порезанная; 2  стебля лука-порея, порезать на части (2,5 см); 6  бамбуковых вертелов (пропитать водой 10 минут); 1  пучок свежего укропа, крупно порезать.
 Способ приготовления:
1. Мариновать куски рыбы в соли, перце, карри — 10 минут. Надеть рыбные кубики на вертела.
2. Нагреть масло в неглубокой большой сковороде с антипригарным покрытием и готовить рыбу на вертелах до золотисто-коричневой корочки, часто поворачивая вертела. Переложить рыбу на тарелки; в этой же сковороде обжарить лук (репчатый) и лук-порей.
3. Нагреть порционные тарелки, посыпать их укропом, сверху выложить рыбу и посыпать жареным луком-пореем и обычным луком.
 Подавать с простым азиатским рисом, садовым салатом, лапшой, кисло-сладким соусом.
 Пищевая ценность одной порции: 221 ккал: жиры — 12 г (насыщенные жиры — 3 г), холестерин — 71 мг, углеводы — 3 г, белки — 24 г, волокно — 1г.
 
     Кам6ала в пряном базиликовом соусе (4 порции)
 Ингредиенты: 1 кг камбалы, очистить, выпотрошить (но оставить хвост и голову); 3 ст. ложки муки; 1/4 ч. ложки соли; 1/4 ч. ложки перца; 4 ст. ложки масла; пряный базиликовый соус (см. рецепт ниже).
 Способ приготовления:
1. Тщательно промыть рыбу в соленой воде, обсушить бумажным полотенцем. Используя острый нож, сделайте диагональные надрезы на всей поверхности рыбы.
2. Соединить муку, соль, перец и обвалять рыбу равномерно со всех сторон.
3. Нагреть сковороду с маслом на средневысокой температуре. Осторожно опустить рыбу и жарить до коричневой корочки (до полной готовности).
4. Вынуть рыбу и положить на бумажное полотенце для удаления остатков жира.
5. Приготовить соус (см. рецепт ниже).
 Подавать: расположите рыбу на большом блюде и полейте сверху соусом. Украсьте луком-пореем, посыпьте перцем. Как гарнир используйте простой азиатский рис.
 Пищевая ценность одной порции (с соусом): 298 ккал: жиры — 10 г (насыщенные жиры — 2 г), холестерин — 82 мг, углеводы — 17 г, белки — 34 г, волокно — 1г.
 
     Пряный Базиликовый соус (1 стакан; 2 столовые ложки — 1 порция)
 Ингредиенты: 1 ст. ложка крахмала; 1 стакан воды; 1 ч. ложка масла; 2 зубчика чеснока, измельчить; 6 веточек базилика порезать; 1 свежий острый зеленый перец, тонко нашинковать; 2 ст. ложки сахара; 1 ст. ложка устричного соуса; 3 ст. ложки рыбного соуса.
 Способ приготовления:
1. В маленькой миске смешайте крахмал и воду.
2. Нагрейте в маленькой кастрюле масло и обжарьте чеснок, базилик и острый перец до аромата. Добавьте смесь крахмала и воды, сахар, соусы. Готовьте при средненизкой температуре до полного загустения.
 Пищевая ценность одной порции соуса (1 ст. ложка) 15 ккал: жиры — 0 г; холестерин — О  мг, углеводы — 3 г, белки — 0 г.
 
     Карамельная рыба в глиняном горшке (4 порции)
 Ингредиенты: 750 г рыбного филе, разрезанное на части (8 см); 1/4 ч. ложки соли; 1/4 ч. ложки перца; 3 ст. ложки карамельного соуса; 2 ст. ложки устричного соуса; 5 ст. ложек рыбного соуса; 1 ст. ложка масла; 2 зубчика чеснока, измельчить; 1 лук-порей, порезать крупно; 1/2 стакана воды; свежий молотый черный перец.
 Карамельный соус: 3  ст. ложки сахара; 3  ст. ложки воды; 1/4 стакана теплой воды.
 Способ приготовления:
1. В маленькой кастрюльке соедините воду (3 ст. ложки) и сахар. Доведите до кипения, снизьте температуру на низкую и, непрерывно помешивая, готовьте до коричневого цвета карамели. Добавьте теплую воду и, продолжая помешивать, готовьте, пока смесь не станет коричневым карамельным сиропом.
2. Замаринуйте рыбу в смеси из соли, перца, карамельного соуса, других соусов, чеснока и лука-порея в течение 15 минут.
3. Положите маринованную рыбу в глиняный горшок. Добавьте 1/2 стакана воды. Убавьте огонь с высокого до низкого и готовьте рыбу, пока она не станет карамельной, около 15 минут.
 Подают с горячим простым азиатским рисом, соединенным с пиалой вегетарианского остро-кислого супа с ананасом. Для более острого вкуса можно добавить свежий острый перец чили.
 Пищевая ценность одной порции: 317 ккал: жиры — 16 г (насыщенные жиры — 4 г), холестерин — 80 мг, углеводы — 14 г, белки — 27 г.
 
     Мягкая лапша с дарами моря (4 порции)
 Ингредиенты: плоская рисовая лапша (250 г); 1 ст. ложка масла; 2 зубчика чеснока измельчить; 1/2 маленькой луковицы, порезать;  филе куриной грудки (120 г), тонко порезать; 10 средних креветок, очистить, измельчить; 2 яйца, взбить; 1 ч. ложка сахара; 2 ст. ложки рыбного соуса; 2 стебля лука-порея, крупно порезать; 1/2 стакана бобовых ростков; 1 ст. ложка дробленого арахиса; сок лайма по вкусу; 1 /2 ч. ложки свеже молотого черного перца.
 Способ приготовления:
1. Сварить лапшу и отставить. При использовании рисовой лапши сначала замочите ее в воде на 10 минут.
2. Нагреть на большой сковороде масло и обжарить лук и чеснок до аромата. Обжарить мясо куриной грудки и креветки в течение 7 минут. Добавить яйца, сахар, рыбный соус, лапшу и лук-порей. Готовить в течение 5 минут при средневысокой температуре, периодически встряхивая сковородку.
 Украсить ростками бобов, посыпать арахисом, перцем и побрызгать соком лайма.
 Пищевая ценность одной порции: 388 ккал: жиры — 10 г (насыщенные жиры — 2 г), холестерин — 153 мг, углеводы — 55 г, белки — 19 г, волокно — 1г.
 
     Аргентина, Лихия, Мероу, Мерлан, Хек отварные в укропном соусе
 Ингредиенты:  200 г. рыбы, 1 стакан воды, 1/4 луковицы, по 1/2 корня петрушки и моркови, 1/2 ч. ложки 3%-ного уксуса, лавровый лист, душистый перец горошком.
 Способ приготовления: подготовленные тушки рыбы отварить целиком или нарезать поперек на куски. В воду положить нарезанные овощи, специи, добавить уксус, довести до кипения и положить рыбу (лучше одним слоем). Довести до кипения и варить 15—20 минут на небольшом огне.
 Готовую рыбу выложить на тарелку и посыпать измельченным укропом. На гарнир подать отварную цветную капусту.
 
     Бычки жареные
 Ингредиенты: 200 г. бычков, 1 — 2 ст. ложки растительного масла, мука, зелень.
 Способ приготовления: рыбу очистить, выпотрошить, вымыть, дать постоять 30 минут, запанировать в муке и жарить, поворачивая, на растительном масле.
 Подавать с ломтиками лимона, украсить зеленью петрушки.
 
     Бычки жаренные с лимоном
 Ингредиенты: 2—3 шт. бычков, 1/2 ст. ложки растительного масла, 1 ст. ложка муки, 1/2 лимона, зелень укропа и петрушки, молотый черный перец.
 Способ приготовления: бычки очистить от чешуи и внутренностей, удалить жабры, рыбу промыть, дать стечь воде, посыпать перцем, обвалять в муке и поджарить на растительном масле до образования румяной корочки.
 Готовые бычки охладить, уложить на тарелки, сверху положить тонкие кружочки лимона, посыпать мелко нарубленной зеленью укропа и петрушки.
 
     Вобла вяленая отварная
 Ингредиенты: 250 г. вяленой воблы, 1/2 моркови, 1/2 луковицы, 1 ст. ложка сливочного масла, 1/2 корня петрушки, лавровый лист, зелень петрушки и укропа.
 Способ приготовления: вяленую воблу вымачивать в холодной воде 6 часов, очистить, выпотрошить, залить снова водой, добавить коренья, лук, лавровый лист, зелень и варить 15—20 минут.
 Подавая, готовую рыбу полить растопленным сливочным маслом, украсить зеленью петрушки и укропа.
 
     Вобла жареная
 Ингредиенты: 1 вобла, 2 ст. ложки муки, 1 ст. ложка жира, растительное масло, зелень.
 Способ приготовления: рыбу очистить, выпотрошить, вымыть холодной водой, слегка надрезать по бокам и выдержать в воде 20 минут. Вынуть, обсушить салфеткой, запанировать в муке, жарить на растительном масле, поворачивая, до готовности.
 Подавая, украсить мелко нарезанной зеленью.
 
     Запеканка из рыбы и риса
 Ингредиенты:  1/2 кг рыбы, 2-3 ст. ложки риса, 1/2 ст. ложки растительного масла, 1 —2 ст. ложки сметаны, 1 ч. ложка томатной пасты, 1/2 яйца, 2—5 ст. ложки молока, 30 г сыра, 1/3 пучка зелени, специи.
 Способ приготовления: рыбу разделать на филе с кожей, нарезать кусками, обжарить на растительном масле, а затем мелко порубить. В смазанную растительным маслом форму положить слой предварительно сваренного рассыпчатого риса, на него поместить слой рыбы, залить смесью сметаны с томатной пастой, посыпать специями, мелко нарезанной зеленью и поставить в духовку на 20 минут. Затем залить смесью яйца с молоком, посыпать тертым сыром и запекать до появления золотистой корочки.
 
     Запеканка из консервированной рыбы и риса
 Ингредиенты: 1/3 стакана риса, 1/3 банки консервов «Тунец натуральный», 1/3 луковицы, 1/2 ст. ложки маргарина, 1 яйцо, сметана.
 Способ приготовления: сварить рассыпчатую рисовую кашу, слегка охладить, добавить сырое яйцо и перемешать. Для приготовления фарша мелко нарезанный лук потушить, смешать с измельченной рыбой и прогреть на слабом огне. На сковороду, смазанную маргарином, выложить половину охлажденной рисовой каши. На нее положить ровным слоем рыбный фарш с луком, сверху слой оставшейся каши. Поверхность смазать сметаной и запечь в духовке.
  При подаче кусочки запеканки положить на тарелки и полить растопленным сливочным маслом.
 
     Запеканка из рыбы со сметаной и сыром
 Ингредиенты: 1/2 кг рыбы (любой), 1/2 ст. ложки растительного масла, 2 ст. ложки сметаны, 1 луковица, 1/2 ст. ложки лимонного сока, 1/2 ст. ложки тертого сыра, специи, зелень петрушки, молотый черный перец.
 Способ приготовления: поджарить на растительном масле нарезанную кольцами луковицу и положить на смазанный маслом противень. Поверх лука уложить нарезанное крупными кусками филе рыбы, залить смесью из сметаны, лимонного сока, мелко нарезанной зелени петрушки, молотого черного перца и поставить на 30—40 минут в духовку с умеренным жаром. В конце жарения посыпать рыбу тертым сыром, снова поставить в духовку и держать в ней, пока сыр слегка не расплавится.
 К запеканке подать салат.
 
      Бельдюга в молочном соусе
 Ингредиенты: 200 г бельдюги, 1/3 стакана молока или воды, 1/4 луковицы, душистый перец горошком.
 Способ приготовления: отварить бельдюгу тушкой (без головы и плавников) или разделать на филе с кожей и нарезать на кусочки. Молоко или воду нагреть, не доводя до кипения, положить нарезанный кольцами лук, перец, рыбу и варить до готовности. Молоко использовать для приготовления соуса.
 Рыбу при подаче полить соусом.
 
     Кальмар жареный
 Ингредиенты: 250 г. сырого мяса кальмара, 1 луковица, растительное или сливочное масло, молотый черный перец.
 Способ приготовления: отбитое филе кальмара без кожи нарезать маленькими (1,5—2 см) кубиками или в форме лапши, поперчить, обжарить (5 минут) в горячем растительном или сливочном масле, добавить измельченный лук и жарить, пока лук не подрумянится.
 Подавать на стол горячим. В качестве гарнира подходят отварной или жареный картофель, рассыпчатый вареный рис, консервированный горошек, тушеная капуста.
 
     Кальмар отварной
 Ингредиенты: 200 г. кальмара, специи.
 Способ приготовления: тушку кальмара оттаять в холодной воде, снять пленку, тщательно промыть, отварить в соленой воде в течение 3 —5 минут и охладить, не вынимая из отвара.
 Гарнир — отварной рис, овощи. Украсить зеленью. Мясо отварного кальмара можно добавлять в салаты, винегреты, окрошки.
 
     Кальмар с овощами
 Ингредиенты: 250 г. мяса кальмара, 150 г свежей капусты, по 1 моркови, луковице, растительное масло.
 Способ приготовления: сырую белокочанную капусту нашинковать и положить в кастрюлю. Добавить туда воду (примерно на 1/3 капустного слоя), растительное масло и тушить 20 минут. Затем положить пассерованные морковь и лук, а через 10 минут — нарезанное кубиками мясо кальмара.
 Гарнир — овощной салат.
 
     Камбала в томатном соусе
 Ингредиенты: 250 г. камбалы, 1/2 корня петрушки с зеленью, 1/2 луковицы, 2 помидора, 1 ст. ложка сливочного масла, зелень петрушки, молотый черный перец.
 Способ приготовления: подготовленную и нарезанную рыбу поперчить, положить в кастрюлю, посыпать мелко нарезанным луком, измельченным корнем петрушки и влить 2 стакана горячей воды. Закрыть кастрюлю крышкой и варить на небольшом огне до готовности. Помидоры очистить, мелко нарезать, потушить со сливочным маслом, поперчить.
 Готовую рыбу выложить на тарелку вместе с овощами, залить тушеными помидорами, посыпать измельченной зеленью петрушки.
   
     Камбала жареная с барбарисом
 Ингредиенты: 250 г. камбалы, 1 ст. ложка топленого или растительного масла, 1/2 яйца, 1 луковица, мука, молотый барбарис.
 Способ приготовления: подготовленную рыбу запанировать в муке, обмакнуть в яйцо, снова запанировать в муке, уложить на сковороду с разогретым растительным или топленым маслом и обжарить с обеих сторон до образования хрустящей румяной корочки.
 Готовую рыбу уложить на блюдо, посыпать мелко нашинкованным луком и молотым барбарисом. Подавать камбалу горячей.
 
     Рыба в томатном соусе
 Ингредиенты: 125 г. рыбы (камбала, палтус), 50 г крабовых палочек, 2 — 3 гриба, 1/2 корня петрушки, лук, черный перец горошком.
 Способ приготовления: рыбу припустить в бульоне с добавлением лука, корня петрушки, черного перца горошком.
 На готовую рыбу положить вареные белые грибы, нарезанные крабовые палочки.
 
     Камбала жареная с огурцами
 Ингредиенты: 1 небольшая камбала, 1 ст. ложка сливочного масла, 1 свежий огурец, сок 1/3 лимона, мука, зелень петрушки, молотый черный перец.    
 Способ приготовления: рыбу подготовить и жарить обычным способом. Отдельно на сливочном масле обжарить, поворачивая, кружки свежих огурцов, обложить ими выложенную на блюдо рыбу, полить соком лимона и оставшимся на сковороде маслом, украсить мелко нарезанной зеленью петрушки.
 
     Камбала, Палтус жареные
 Ингредиенты: 250 г. филе камбалы или палтуса, 1 ст. ложка сливочного масла, 1 ст. ложка сока лимона, 1 ст. ложка мелко нарезанной зелени петрушки, мука, молотый черный перец.
 Способ приготовления:  филе рыбы вымыть, обсушить салфеткой, нарезать кусочками, запанировать в смешанной с молотым черным перцем муке и жарить, поворачивая, на сливочном масле до светло-коричневого цвета.
 Рыбу выложить на блюдо, а оставшийся жир прогреть до темноватого цвета, добавить в него сок лимона, мелко нарезанную зелень, полить этим соусом рыбу. Украсить зеленью петрушки.
 
     Камбала жареная с грибами и корнишонами
 Ингредиенты: 200 г. камбалы, 1/4 луковицы, 1/4 ст. ложки маргарина, 1/2 ч. ложки сливочного масла, 1/4 маринованного огурца, 40 г шампиньонов или свежих белых грибов, 1 ст. ложка растительного масла, мука, зелень петрушки, молотый черный перец.
 Способ приготовления: кусок камбалы с белой кожей и костями (или без кожи) посыпать перцем, запанировать в муке и жарить на сливочном масле до образования румяной корочки. Для приготовления фарша лук мелко порубить и запассеровать на маргарине, шампиньоны или свежие белые грибы мелко нарезать, обжарить и смешать с нарезанным соломкой маринованным огурцом, добавить сливочное масло и прогреть на небольшом огне. Подготовленные продукты смешать.
 На тарелку положить жареную камбалу, сверху поместить готовый грибной фарш и посыпать мелко нарезанной зеленью петрушки.
 Гарнир — жареные или отварные овощи.
 
     Камбала, Палтус отварные с анчоусным маслом
 Ингредиенты: 150 г. рыбы, по 1/2 луковицы и моркови, специи для пряного отвара, 1 ч. ложка сливочного масла, анчоус или сельдь.
 Способ приготовления: на сваренную в пряном отваре рыбу положить кусочек анчоусного или селедочного масла (перетереть сливочное масло с молотой сельдью или анчоусом).
 
     Камбала, Палтус отварные с соусом
 Ингредиенты:  125 г. рыбы, по 1/2 луковицы и моркови, 2 ст. ложки готового соуса, специи для пряного отвара.
 Способ приготовления: рыбу сварить в пряном отваре. Готовую рыбу полить соусом польским, яично-масляным (голландским) или томатным. 
 Гарнир — салат из овощей.
 
     Карась в сметане
 Ингредиенты: 250 г. карасей средних размеров, 1/2 луковицы, 1/2 моркови, 1/2 корня петрушки, 1/4 стакана сметанного соуса, зелень укропа, лавровый лист, черный перец горошком.
 Способ приготовления: карасей очистить, промыть и поставить в холодильник на 30—40 минут. Затем рыбу переложить в кастрюлю, добавить нарезанные дольками или ломтиками лук, морковь, корень петрушки, залить горячей водой так, чтобы она покрыла рыбу, и варить при слабом кипении 10—15 минут. За 3 — 5 минут до окончания варки добавить лавровый лист и черный перец горошком. На бульоне, полученном от варки рыбы, приготовить сметанный соус, которым полить рыбу при подаче.
 Готовых карасей посыпать мелко нарезанной зеленью укропа.
      
     Карп отварной в сметанном соусе
 Ингредиенты: 250 г. карпа, 1/2 луковицы, по 2—3 веточки зелени укропа и петрушки, 1/4 ч. ложки тмина, лавровый лист. Для соуса: 1/3 стакана сметаны, 1—2 стакана рыбного бульона, немного муки.
 Способ приготовления: подготовленного карпа залить горячей водой так, чтобы закрыть рыбу на 1/3 высоты, добавить лук, зелень, лавровый лист, тмин, и варить под крышкой на небольшом огне до готовности.
 Для приготовления соуса сметану смешать с бульоном, мукою и уварить до сгущения. Подавая, полить приготовленным соусом. Отдельно подать свежие огурцы или помидоры.
 
     Карп в луковом соусе
 Ингредиенты: 200 г. карпа, 1 ст. ложка растительного масла, 2 помидора, 1 стакан лукового соуса, мука, зелень укропа и петрушки, молотый черный перец.
 Способ приготовления: подготовленную рыбу нарезать кусками, посыпать молотым черным перцем, запанировать в муке и поджарить на растительном масле. Поджаренные куски рыбы уложить в сотейник, залить луковым соусом и поместить на 5 — 6 минут в духовку.
 Готовую рыбу охладить, залить соусом, в котором она тушилась, рядом положить свежие помидоры, посыпать мелко нарезанной зеленью укропа и петрушки.
 
     Карп или Сазан жареные
 Ингредиенты: 120 г. рыбы, 1—2 ст. ложки растительного или топленого масла, мука, зелень, молотый черный перец.
 Способ приготовления: подготовленную рыбу с кожей и костями или куски филе без кожи посыпать перцем, запанировать в муке, положить на сковороду с разогретым растительным или топленым маслом и обжарить с обеих сторон до образования золотистой корочки.
 Так же можно приготовить треску, карася, судака, щуку, сома, налима.
 
     Карп или Сазан жареные со сметаной
 Ингредиенты: 250 г. карпа или сазана, 1/2 яйца, 1 ст. ложка топленого масла, 1/4 стакана сметаны, мука, зелень.
 Способ приготовления: желательно использовать свежую рыбу. Подготовленную рыбу выдержать в холодильнике 15 минут, обсушить салфеткой, смочить во взбитом с водой яйце и запанировать в муке. Жарить, поворачивая, на сильно разогретом топленом масле до готовности, а затем полить сметаной и вскипятить.
 
     Карп отварной
 Ингредиенты: 250 г. карпа, 1/2 небольшой моркови, 1/2 небольшого корня сельдерея, 1/4 луковицы, 1/4 ч. ложки молотого чабреца, 1/4 пучка зелени петрушки, лавровый лист, черный перец горошком. Для соуса: 1 средняя луковица, 70 г сметаны, 1/3 яичного желтка, молотые мускатный орех и черный перец.
 Способ приготовления: из моркови, корня сельдерея и лука сварить бульон. Добавить черный перец горошком, лавровый лист, чабрец.  Подготовленного карпа нарезать на куски, положить в бульон, добавить петрушку и варить на небольшом огне под крышкой.
 Для приготовления соуса со сметаной лук очистить, нашинковать, залить небольшим количеством воды и поварить 5 минут. Затем воду слить и растереть лук с молотым черным перцем и мускатным орехом. Добавить сметану, нагреть и смешать с растертым желтком вареного яйца. Готовую рыбу полить луковым соусом.
 
     Карп с хреном и яблоками
 Ингредиенты: 200 г. карпа, 1 ст. ложка З%-ного уксуса, 1/3 луковицы, кореньев петрушки и сельдерея, лавровый лист, черный перец горошком. Для хрена с яблоками: 1/2 корня хрена, 1 кислое яблоко, 2 ст. ложки 3%-ного уксуса, 3 ст. ложки рыбного бульона, 1—2 веточки укропа или петрушки, 1—2 дольки лимона.
 Способ приготовления: подготовленную рыбу полить слабым раствором уксуса. Петрушку, сельдерей, луковицу проварить в воде с добавлением лаврового листа и черного перца горошком. Рыбу залить процеженным бульоном и варить до готовности.
 Для приготовления хрена с яблоками натереть хрен на терке, соединить с тертым кислым яблоком, добавить уксус и немного рыбного бульона. Готовую рыбу выложить на тарелку, рядом поместить дольки лимона, зелень. Хрен можно подать, отдельно.
 
     Крупные Ерши, Окуни и другая рыба вареные
 Ингредиенты: 250 г. рыбы, 1/2 корня петрушки, 1/4 корня сельдерея, 1/2 луковицы, по 1/2 пучка зелени петрушки, лука-порея, сельдерея, 1/2 лимона, 1—2 ст. ложки сливочного масла, лавровый лист, черный перец горошком.
 Способ приготовления: рыбу выпотрошить, промыть, залить горячим процеженным бульоном, приготовленным из кореньев, зелени, с добавлением лаврового листа и черного перца горошком, варить 10—15 минут.
 Готовую рыбу осторожно вынуть шумовкой, соскоблить верхнюю кожицу с чешуей и уложить на блюдо. Сверху положить тонкие ломтики лимона без зерен и кожицы, полить рыбным бульоном с мелко нарезанными отваренными кореньями.
 
     Лосось жареный
 Ингредиенты: 250 г. лососины, 1/2 яйца, 1/4 стакана панировочных сухарей, 1/2 луковицы, 1/2 лимона, 1 ст. ложка сливочного масла, молотый черный перец.
 Способ приготовления: подготовленные порционные ломтики рыбы поперчить, полить соком лука и лимона, обмакнуть в яйцо, обвалять в панировочных сухарях и жарить, поворачивая, на сливочном масле 15— 20 минут.
 
     Линь жареный
 Ингредиенты: 250 г. линя, 1/2 яйца, 1/4 стакана молотых сухарей, 1 ст. ложка топленого масла, сок лимона, мука.
 Способ приготовления: рыбу сбрызнуть соком лимона, выдержать в холодильнике 1 час, запанировать в муке, обмакнуть в яйцо, запанировать в сухарях и жарить, поворачивая, на топленом масле до образования румяной корочки. Уменьшив огонь, довести рыбу до готовности.
 Подавать с отварным рассыпчатым рисом, отварным или жареным картофелем. Украсить листиками зеленого салата и ломтиками лимона.
 
     Лещ вареный с хреном и яблоками
 Ингредиенты: 250 г. лещей, 1/4 корня петрушки, 1/2 корня сельдерея, 1/2 лука-порея, 1/2 моркови, 1/2 луковицы, 1/2 лимона, 1 ст. ложка тертого хрена, 1 кислое яблоко, 3 %-ный уксус, лавровый лист, черный перец горошком.
 Способ приготовления: очищенную и промытую рыбу залить на 5 — 7 минут горячим уксусом, затем вынуть из уксуса и варить до готовности в предварительно приготовленном отваре из овощей и кореньев с добавлением лаврового листа и черного перца горошком.
 Куски готовой рыбы выложить на блюдо, украсить половинками ломтиков лимона, сбоку поместить тертый хрен, смешанный с тертым кислым яблоком и заправленный смесью уксуса и рыбного бульона.
 
     Лосось отварной (I)
 Ингредиенты: 200 г. лососины, 1/2 луковицы, 1/2 моркови, 1/2 корня сельдерея, 1/2 ст. ложки не рафинированного растительного масла, лимон, черный перец горошком, зелень.
 Способ приготовления: целую рыбу или куски очищенного лосося положить в кастрюлю, залить водой, добавить нарезанные коренья и приправы. Варить до готовности, встряхивая кастрюлю, чтобы рыба не пригорела.
 Приготовленную таким образом лососину достать, положить на блюдо, полить не рафинированным растительным маслом, посыпать нарезанной зеленью, украсить ломтиками лимона и листиками зеленого салата.
 На гарнир подать салат из свежих овощей. Таким способом можно приготовить судака, карпа, щуку, язя, сига, леща.
 
      Лосось отварной (II)
 Ингредиенты: 250 г. лососины, 1/2 луковицы, лавровый лист, зелень, черный перец горошком. Для подливки: 1 ст. ложка растительного масла, 1/2 ст. ложки горчицы, 1/2 ст. ложки каперсов, 1 желток.
 Способ приготовления: филе рыбы тщательно вымыть, соскоблить чешую, снова вымыть. Положить рыбу в кастрюлю, залить водой, добавить лук, специи и варить на небольшом огне 15 - 20 минут.
 Для приготовления подливки растительное масло растереть с готовой горчицей, добавить каперсы и растертый вареный желток.
 Подавая, нарезать рыбу порционными кусками, положить по ломтику лимона. Гарнир — отварной картофель, политый растопленным сливочным маслом, огурцы. Украсить зеленью.
 Так же можно приготовить белорыбицу, нельму, тайменя, сига, нерку и кету.
     
     Луфарь отварной
 Ингредиенты: 200 г. луфаря, 250 мл воды, по 1 маленькой луковице, моркови, 1/4 корня петрушки, 1/2 лаврового листа, душистый перец горошком, томатный соус.
 Способ приготовления: подготовленную рыбу разделать на филе и нарезать на кусочки. В воду положить нарезанные овощи, специи, довести до кипения, положить рыбу, разместив ее в один слой, снова довести до кипения и варить при небольшом кипении 15—20 минут.
 Готовую рыбу выложить на тарелку и полить томатным соусом.
 
     Навага жареная
 Ингредиенты: 2 средней величины наваги, 1 яйцо, 1 ст. ложка топленого или растительного масла, 1/2 лимона, панировочные сухари, молотый черный перец.
 Способ приготовления: свежую навагу (замороженную предварительно оттаять в холодной воде) очистить, сделать надрез в области шеи или отделить голову, вынуть через разрез внутренности, вымыть, обсушить салфеткой, поперчить, дать постоять и снова обсушить. Обмакнуть во взбитое с водой яйцо, обвалять в панировочных сухарях и жарить на топленом или растительном масле до золотистого цвета. Выложить на противень и подсушить в горячей духовке до образования тонкой корочки (но не пересушивать).
 Готовую рыбу полить соком лимона. Гарнир — салат из маринованных овощей.
 
     Налим жареный с баклажанами
 Ингредиенты: 150 г. рыбы, 1 ст. ложка растительного масла, 200 г. баклажанов, 2—3 ст. ложки красного соуса, 1 зубчик чеснока, мука, зелень петрушки, молотый черный перец.
 Способ приготовления: баклажан очистить от кожицы, нарезать кружками, запанировать в пшеничной муке и поджарить на растительном масле. Порционный кусок из филе рыбы поперчить, запанировать в муке и тоже поджарить на растительном масле.
 Вокруг готовой рыбы уложить поджаренные баклажаны, все полить красным соусом, прогреть на плите, посыпать нарезанной зеленью петрушки и подавать на сковороде. Зелень можно смешать с измельченным чесноком.
 Так же можно приготовить треску, судака, щуку, сома, камбалу, палтуса.
 
     Окунь или Судак, жареные в сметане
 Ингредиенты: 250 г. рыбы, 1 ст. ложка растительного масла, 2 ст. ложки сметаны, мука.
 Способ приготовления: рыбу выпотрошить и промыть, обсушить салфеткой. Обвалять в муке или сухарях и жарить, поворачивая, на растительном масле 15—20 минут. Затем облить сметаной и поставить на 10 минут в горячую духовку.
 
     Осетрина жареная
 Ингредиенты: 250 г осетрины, 1/2 луковицы, 1 ст. ложка оливкового масла, 1 ст. ложка сливочного масла для жаренья, молотый черный перец, зелень.
 Способ приготовления: свежую осетрину ошпарить кипятком (мороженую предварительно оттаять в холодной воде), очистить от чешуи, вымыть и нарезать порционными ломтиками. Поперчить, посыпать нашинкованным луком, полить оливковым маслом, выдержать в холодильнике 2— 3 часа и жарить, поворачивая, на сливочном масле до золотистого цвета.
 Гарнир — салат из овощей. Украсить зеленью.
 Так же можно приготовить белугу и севрюгу.
 
     Осетрина отварная (I)
 Ингредиенты: 200 г. рыбы, 1 морковь, 1 ст. ложка сливочного масла, 1/2 луковицы, 1/3 стакана соуса, петрушка. 
 Для соуса: 1/2 стакана молока, 1 ст. ложка сливочного масла, 1 ч. ложка пшеничной муки, 1/2 луковицы, 1/2 ч. ложки тертого хрена,  1/2 яичного желтка, 1/2 лимона, зелень.
 Способ приготовления: рыбу отварить с овощами и небольшим количеством приправ. Для приготовления соуса лук мелко нарезать, слегка подрумянить на сливочном масле, всыпать муку, развести горячим молоком, вскипятить. Хрен залить кипятком, слить воду, положить в соус, добавить яичный желток, лимонный сок и нарезанную зелень.
 Подавать с отварным картофелем, полив приготовленным соусом. Из отвара сварить суп.
 
     Осетрина отварная (II)
 Ингредиенты: 250 г. осетрины, 1/2 л огуречного рассола, 1/2 л воды.
 Способ приготовления: свежую осетрину опустить на 5 минут в кипяток, соскоблить мелкую чешую, залить разведенным пополам с водой рассолом, вскипятить и варить на небольшом огне 30—40 минут.
 Готовую рыбу нарезать порционными ломтиками. На гарнир подать политый растопленным сливочным маслом отварной картофель, свежие или соленые огурцы, помидоры, соус из хрена с уксусом. Украсить зеленью.
 Так же можно приготовить севрюгу, белугу, стерлядь.
 
     Осетрина, Севрюга, Белуга жареные
 Ингредиенты: 120 г. рыбы, топленое масло, ломтик лимона, мука, зелень укропа или петрушки, молотый черный перец.
 Способ приготовления: подготовленную рыбу поперчить, запанировать в муке, положить на сковороду с разогретым топленым маслом, обжарить с обеих сторон до образования хрустящей золотистой корочки и довести до готовности в духовке. На готовую рыбу положить ломтик лимона, посыпать нарезанной зеленью укропа или петрушки. Гарнир — овощной салат.
 
     Палтус, жареный во фритюре
 Ингредиенты: 250 г. филе палтуса, 1—2 ст. ложки молока, мука, растительное масло, молотый черный перец.
 Способ приготовления: филе палтуса (без кожи) нарезать на ломтики, положить в посуду, залить молоком; через 10—15 минут вынуть, поперчить, запанировать в муке и жарить во фритюре. После этого рыбу можно поставить на несколько минут в духовку. Готовую жареную рыбу положить на тарелку, рядом поместить жареный картофель, полить его растопленным сливочным маслом, украсить долькой лимона и посыпать нарезанной зеленью петрушки.
 
     Пеламида жареная
 Ингредиенты: 200 г. пеламиды, 2—3 ст. ложки муки, 1—2 ст. ложки растительного масла, 1 ст. ложка сливочного масла, 1/2 лимона, веточка петрушки, молотый черный перец.
 Способ приготовления: подготовленную рыбу нарезать на кусочки (кругляши) или разделать на филе с кожей, а затем нарезать на кусочки. Посыпать перцем, запанировать в муке, положить на сковороду с хорошо разогретым растительным маслом и жарить с обеих сторон до образования золотистой корочки. Крупные куски довести до готовности в духовке в течение 5—7 минут.
 Готовую рыбу полить растопленным сливочным маслом и украсить веточкой петрушки и долькой лимона.
 
     Рыба вареная по-гречески
 Ингредиенты: 250 г. рыбы, 1—2 помидора, 1/2 луковицы, 1—2 зубчика чеснока, по 100 г. щавеля и шпината, по 1/3 ст. ложки мелко нарезанного зеленого лука, укропа, петрушки, 1/3 ст. ложки растительного масла, 1/6 лимона, лавровый лист, черный перец горошком.
 Способ приготовления: рыбу очистить, нарезать на порционные куски и выдержать в течение 30 минут. Лук и чеснок измельчить, положить в сотейник с растительным маслом, добавить очищенные от кожицы и семян и нарезанные дольками помидоры, нарезанные кусочками листья щавеля и шпината, зеленый лук и обжарить все до мягкости. Затем в сотейник всыпать укроп, петрушку, положить лавровый лист, черный перец горошком, влить 3—4 стакана воды, довести до кипения, положить рыбу и варить ее на небольшом огне до готовности.
 Готовую рыбу полить образовавшимся при варке соусом и украсить ломтиками лимона.
 
     Рыба в гриле
 Ингредиенты: 200 г. свежей рыбы (трески), 1 ст. ложка соевого соуса, 1/2 свежего огурца, 2 — 3 шт. редиса.
 Способ приготовления: рыбу вычистить, разрезать на ломтики, обсушить, смазать соевым соусом. Плавники обернуть фольгой и поставить рыбу на 20 минут в холодильник. После этого обжарить в разогретом гриле при температуре 220—250°С в течение 2—4 минут, в зависимости от величины ломтиков.
  К рыбе подать нарезанные огурец и редис. При сервировке обратить внимание на то, чтобы хвостовые плавники торчали вертикально (это приносит счастье).
 
     Рыба в яичном льезоне жареная
 Ингредиенты: 250 г. свежей рыбы, 1—2 яйца, растительное масло для жаренья, мука, зелень.
 Способ приготовления: подготовленную рыбу (лучше осетрину, севрюгу или белугу) нарезать ломтиками толщиной 1 см или порционными кусочками и выдержать в холодильнике. Взбитые сырые яйца смешать с мукой. Обмакивать рыбу в этот кляр и жарить в кипящем фритюре до образования золотистой корочки.
 Гарнир — салат из свежих огурцов или помидоров.
 
      Рыба жареная «Особая»
 Ингредиенты: 200 г. рыбы (хека, путассу, морского окуня тушками массой 80—100 г), 1—2 луковицы, 1/4 ст. ложки тертого сыра, 1/2 яйца, 1/2 лимона, 2 ст. ложки растительного масла, 1/4 пучка укропа, мука, молотый черный перец.
 Способ приготовления: рыбу разделать, разрезать мякоть со стороны брюшка вдоль хвостовой части, извлечь хребтовую, реберные кости и получить пласт, состоящий из двух неразделенных филейчиков. Рыбу посыпать перцем, на один из филейчиков уложить пассерованный лук, посыпать тертым сыром, нарезанной зеленью укропа (можно слегка сбрызнуть соком лимона), закрыть вторым филейчиком, сформовать изделие в виде целой рыбы, запанировать в муке, смочить в яйце, опять запанировать в муке и обжарить на растительном масле вначале на плите, а затем в духовке до готовности.
 
     Рыба жареная в маринаде
 Ингредиенты: 250 г. рыбы, растительное масло, зелень, мука, молотый черный перец. Для маринада: 1—2 луковицы, 1—2 моркови, 2 ст. ложки растительного масла, 1/4 стакана томатного пюре, 1/2 стакана воды, 1—2 зубчика чеснока, лавровый лист, черный перец горошком.
 Способ приготовления: подготовленные куски рыбы поперчить, запанировать в муке, обжарить до готовности на растительном масле, остудить, опустить в горячий маринад, прогреть на слабом огне.
 Для приготовления маринада крупно нарезанный лук смешать с натертой морковью, добавить растительное масло, разведенное водой томатное пюре, лавровый лист, очищенный чеснок и проварить под крышкой до готовности овощей.
 Подавать рыбу вместе с маринадом. Посыпать нарезанной зеленью.
 
     Рыба, жареная с грибами и огурцами
 Ингредиенты: 250 г. рыбы, 1 луковица, 2—3 шампиньона, 1 огурец, 1/2 ст. ложки сливочного масла, 1/4 стакана растительного масла, 1/4 пучка зелени петрушки, мука, молотый черный перец.
 Способ приготовления: рыбу разделать тушкой без головы, нарезать, посыпать молотым черным перцем, запанировать в муке и обжарить на растительном масле. Лук, нарезанный соломкой, обжарить вместе с отварными нарезанными соломкой шампиньонами, добавить нарезанные соломкой очищенные от кожицы и семян огурцы и слегка прогреть, добавив сливочное масло и немного отвара от грибов.
 На тарелку выложить кусочки жареной рыбы, покрыть их сверху луком с грибами и огурцами, а рядом положить отварной картофель, посыпанный мелко нарезанной зеленью петрушки.
 
     Рыба крупная жареная
 Ингредиенты: 250 г. рыбы, 1 ст. ложка тертого сыра, 1/4 луковицы, 25 г. сливочного маргарина или масла, 50 г. сметаны, лимонный сок, растительное масло.
 Способ приготовления: рыбу почистить, побрызгать лимонным соком, положить на смазанную растительным маслом сковороду, покрыть смесью тертого сыра и мелко нарезанного лука, полить растопленным сливочным маслом или маргарином и поставить в горячую духовку или жарить на небольшом огне. Через 15 минут подлить сметану и довести рыбу до готовности.
 
     Рыба отварная
 Ингредиенты: 250 г. рыбы, 1 луковица, 1 ч. ложка винного уксуса, зелень.
 Способ приготовления: подготовленную рыбу нарезать кусками и отварить в небольшом количестве воды с добавлением лука. Готовую рыбу вынуть из кастрюли и охладить.
 При подаче рыбу посыпать мелко нарезанной зеленью и отдельно подать уксус.
 
    Рыба отварная «Пикантная»
 Ингредиенты: 250 г. филе морского окуня (трески, сайды, щуки), 1/4 луковицы, 1/4 корня петрушки, 1/6 моркови, 1/4 стакана соуса из грецких орехов, 1/4 небольшого кочана цветной капусты, 1/4 ст. ложки сливочного масла, 1/4 пучка зелени петрушки, лавровый лист, черный душистый перец.
 Способ приготовления: рыбное филе нарезать кусочками и выдержать на холоде 30 минут. Затем рыбу уложить в кастрюлю, влить кипяток, добавить нарезанные дольками овощи и варить 10—15 минут на небольшом огне до готовности.
 Куски отварной рыбы аккуратно выложить в центр блюда, равномерно полить соусом из грецких орехов, а вокруг разместить в качестве гарнира соцветия отварной цветной капусты, овощи, с которыми варилась рыба. Гарнир полить сливочным маслом, посыпать мелко нарезанной зеленью петрушки.
 
    Рыба отварная морская
 Ингредиенты: 250 г. рыбы, 1/4 луковицы, 1/2 моркови, вода, уксус или лимон, гвоздика, коренья петрушки или сельдерея, лавровый лист, душистый и черный перец горошком.
 Способ приготовления: для варки отобрать рыбу с кожей, лучше целую. В кипящую воду добавить уксус или лимонные дольки, лук, мелко нарезанные коренья, морковь, лавровый лист, перец, гвоздику. Варить 15 минут.
 Рыбу почистить, побрызгать лимонным соком, залить на 1 /3 пряным отваром, прокипятить и поставить в горячую духовку. Мелкую рыбу готовят 15 минут, крупную — 30.
 Рыбу подавать с соусом (из помидоров, горчицы, трав, хрена, каперсов, огурцов, лука, шпика). Перед подачей на стол соус разбавить отваром.
 
    Рыба отварная под горячим горчичным соусом
 Ингредиенты: 250 г. ставриды (скумбрии, сардинеллы), 1/4 луковицы, 1/4 моркови, 1/4 корня петрушки, 1/2 ст. ложки 3%-ного уксуса,   1 ч. ложка горчичного соуса, 1/4 пучка зелени петрушки, лавровый лист и душистый черный перец горошком.
 Способ приготовления: разделанную тушку рыбы без головы нарезать порционными кусками. Лук, морковь, корень петрушки мелко нарезать, опустить в кипящую воду, добавить уксус, лавровый лист, перец и проварить 5—7 минут. Полученным отваром залить уложенные в кастрюлю куски рыбы, сварить ее до готовности, затем осторожно переложить в центр блюда, полить горчичным соусом и украсить зеленью петрушки.
 Кроме горячего горчичного соуса, к рыбе, приготовленной по этому рецепту, можно подать томатный соус, томатный соус с грибами и чесноком и томатный соус с корнишонами и грибами.
 
     Рыба отварная по-любительски
 Ингредиенты: 250 г. рыбы, 1/3 луковицы, 1/3 корня петрушки, 1/6 моркови, 2 ст. ложки майонеза, 1/3 вареного яйца, 1/3 стакана консервированного зеленого горошка, лавровый лист, душистый или черный перец горошком.
 Способ приготовления: подготовленную рыбу уложить в кастрюлю, залить горячей водой, добавить нарезанные овощи, коренья, лавровый лист, перец и варить до готовности. Майонез смешать с рубленым яйцом, зеленым горошком. Выложить рыбу на тарелку и полить полученным соусом.
 
     Рыба по-деревенски
 Ингредиенты: 250 г. рыбы, 2 яйца, 1/2 стакана молока или сливок, сливочное масло, мука, зелень.
 Способ приготовления: мелкую речную рыбу (окуня, карася, рипуса) очистить, подготовить для жарения. На порционной сковороде растопить сливочное масло, положить запанированную в муке рыбу, обжарить ее с обеих сторон. Яйца хорошо перемешать с молоком или сливками, залить рыбу, запечь в духовке.
 Подавать на сковороде, посыпав мелко нарезанной зеленью.
 
     Рыба отварная с зеленым луком
 Ингредиенты: 200 г. рыбы, 1/4 моркови, 1/4 корня петрушки, 125 г зеленого лука, 1/4 ст. ложки сливочного масла, 75 г. сметаны, 1 сваренное вкрутую яйцо, мука, лавровый лист, душистый перец горошком, зелень петрушки и укропа.
 Способ приготовления: подготовленную рыбу нарезать кусками, из голов (без жабер) с добавлением кореньев, лаврового листа, перца сварить немного бульона (не более одного стакана). Мелко нашинковать зеленый лук, зелень петрушки и укропа, хорошо перемешать. Половину зелени положить на дно сотейника, смазанного маслом, сверху разместить рыбу и прикрыть ее вторым слоем зелени. Влить один стакан процеженного бульона, добавить сливочное масло. Закрыть посуду крышкой и варить рыбу до готовности.
 В конце варки добавить сметану и прокипятить. Выложить рыбу на тарелку вместе с зеленью, посыпать рублеными яйцами.
 
     Рыба отварная с рисом и шпиком  
 Ингредиенты: 200 г. рыбы, 100 г. риса, 1/2 луковицы, 40 г. шпика, 1 стакан воды, зелень петрушки, молотый черный перец.
 Способ приготовления: шпик нарезать мелкими кусочками, поджарить на сковороде вместе с луком, положить рис, посыпать перцем, добавить стакан воды. Накрыть крышкой и варить 10 минут на небольшом огне. Затем на рис положить подготовленную и нарезанную кусочками рыбу и варить до готовности.
 Готовую рыбу положить на тарелку, рядом поместить рис, все посыпать мелко нарезанной зеленью петрушки.
 
     Рыба отварная с маслинами и яйцом
 Ингредиенты: 250 г. рыбы (судак, щука, карп, лещ), 2 стакана овощного бульона, 1 ч. ложка сливочного масла, 1 сваренное вкрутую яйцо, зелень петрушки, лимон.
 Способ приготовления: обработанную рыбу уложить в посуду с горячим процеженным овощным бульоном. Варить около 40 минут на малом жару в духовке.
 Рыбу осторожно вынуть, выложить на тарелку, полить растопленным сливочным маслом. Рядом поместить картофельное пюре. Сверху рыбу посыпать мелко нарезанной зеленью петрушки, рубленым яйцом. Украсить ломтиками лимона.
 
     Рыба отварная с морковью и лимоном
 Ингредиенты: 250 г. рыбы (трески, карпа, сазана, хека, минтая), 1/2 моркови, по 1/4 корня петрушки и сельдерея, 1/2 луковицы, 1/4 ст. ложки сливочного масла, 1/4 лимона, лавровый лист, душистый черный перец горошком.
 Способ приготовления: рыбу очистить, нарезать поперек тушки порционными кусками, поместить их в кастрюлю, добавить нарезанные соломкой морковь, лук и коренья, сливочное масло, ломтики очищенного от кожицы и зерен лимона, залить горячей водой, чуть закрыв ею рыбу, и отварить до готовности. В конце варки добавить лавровый лист и перец.
 Готовую рыбу выложить на тарелку, сверху покрыть отварными овощами из бульона, полить образовавшимся при варке соусом.
 
     Рыбные котлеты с орехами
 Ингредиенты: 250 г. рыбного фарша, 40 г. ядер орехов, 2—3 ст. ложки растительного масла, 2 луковицы, 1/2 яйца, 1 ломтик батона, 1 ч. ложка сливочного масла, 1 ст. ложка муки, зелень укропа или петрушки, молотый черный перец.
 Способ приготовления: в рыбный фарш вбить яйца, поперчить, добавить мелко нашинкованную и обжаренную на сливочном масле луковицу, замоченный и отжатый ломтик батона без корки. Массу хорошо вымесить и сформовать из нее продолговатые по форме плоские котлеты, обвалять их в муке и жарить в духовке, переворачивая, на горячем растительном масле.
 Оставшуюся луковицу нарезать кольцами, обжарить на растительном масле, поперчить, добавить мелко нарубленные орехи.
 Рыбные котлеты выложить на тарелку, на каждую котлету положить по 1 ч. ложке смеси лука с орехами. Подавая, украсить зеленью укропа или петрушки.
 
     Рыба жареная крупными кусками, с луком
 Ингредиенты: 250 г. рыбы (осетрины, судака, карпа, леща, щуки, сазана), 1/2 ст. ложки сметаны, 1—2 луковицы, 1/4 лимона, растительное масло, мука, зелень, молотый черный перец.
 Способ приготовления: филе рыбы с кожей нарезать на кусочки, поперчить и выдержать на холоде примерно 1 час. Перед тем как поставить на холод, рыбу сбрызнуть соком лимона. Затем куски рыбы запанировать в муке, обжарить на масле с двух сторон, смазать сметаной, поставить в духовку и жарить примерно 40—50 минут до готовности, периодически поливая выделяющимся соком с маслом.
 Лук нарезать кольцами, запанировать в муке и обжарить во фритюре до золотистой корочки. При подаче на каждый кусок рыбы положить жареный лук, украсить зеленью.
 
     Рыба под томатным соусом
 Ингредиенты: 250 г. рыбы, 2 ст. ложки растительного масла, мука.
 Для соуса: 1/2 луковицы, 1 морковь, 1 ст. ложка томатной пасты, растительное масло, лавровый лист, веточка петрушки.
 Способ приготовления: подготовленную рыбу охладить в течение 2—3 часов, затем сполоснуть в воде, обсушить, запанировать в муке и поджарить на подсолнечном масле.
 Для приготовления соуса мелко нарезанный лук поджарить на растительном масле, добавить натертую на мелкой терке морковь, томатную пасту, лавровый лист и тушить до готовности.
 Готовую рыбу выложить на тарелку, полить соусом, украсить листиками петрушки.
 
     Рыба, жареная на гриле
 Ингредиенты: 250 г. филе рыбы, 1/4 лимона, 1/2 ст. ложки растительного масла, 1 ст. ложка мелко нарезанной зелени петрушки, молотый черный перец.
 Способ приготовления: филе рыбы без кожи выдержать в маринаде в течение 10—20 минут. Маринад приготовить из сока лимона, растительного масла, зелени петрушки, молотого черного перца. Промаринованную рыбу обжарить с обеих сторон на решетке гриля.
 
     Рыба, жареная с кабачками или баклажанами
  Ингредиенты: 250 г. рыбы (скумбрии, ставриды, сардинеллы), 1/4 стакана растительного масла, 1/2 баклажана или кабачка, 1 зубчик чеснока, 1/2 стакана сметанного соуса с томатом или томатного, зелень петрушки, мука, молотый черный перец.
 Способ приготовления: рыбу тушкой без головы нарезать на небольшие куски, посыпать перцем, запанировать в муке и обжарить на растительном масле до золотистой корочки.
 Баклажаны нарезать кусочками, обдать кипятком и выдержать 10—15 минут. Кабачки нарезать кружочками, удалив семена. Подготовленные баклажаны или кабачки запанировать в муке и обжарить до готовности.
 Кусочки жареной рыбы поместить в центр сковороды, вокруг — жареные овощи, все равномерно залить соусом и прогреть в духовке в течение 10—15 минут. Перед подачей на стол посыпать мелко нарубленными чесноком и зеленью петрушки.
 
     Рыба, жареная с яйцом (I)
 Ингредиенты: 150 г. филе судака (200 г. свежей трески, 200 г. сома), 1 яйцо, 1 ст. ложка молока, 1 ст. ложка топленого масла, мука.
 Способ приготовления: филе нарезать, запанировать в муке, обжарить с обеих сторон на топленом масле, залить хорошо взбитой яично-молочной смесью и поставить в духовку.
 
     Рыба, жареная с яйцом (II)
 Ингредиенты: 250 г. речной рыбы, 1/2 ст. ложки растительного  масла, 1/2 яйца.
 Способ приготовления: филе речной рыбы (леща, сазана, окуня, карпа) с кожей нарезать тонкими кусками, обмакнуть в яйцо каждый ломтик, сразу же положить на сковороду с разогретым растительным маслом и жарить. Затем поставить в духовку на 5 — 7  минут.
 Гарнир — овощи.
 
     Рыбная Буглама
 Ингредиенты: 200 г. рыбы, 1 луковица, алыча, курага.
 Способ приготовления: лук нашинковать кружками, потушить без масла, взять две кастрюли: в одну, большую, налить воду и внутрь поставить другую кастрюлю, поменьше, в которую положить нарезанные кусочки рыбы, затем слой лука с курагой, алычой, затем снова слой рыбы и т.д. Накрыть крышкой большую кастрюлю. При кипении вода будет попадать внутрь кастрюли с рыбой. Таким образом довести рыбу до готовности.
 Готовое блюдо украсить зеленью.
 
     Рыбный завтрак
 Ингредиенты: 200 г. жареной рыбы, 1/2 луковицы, 1/3 стакана вареного риса, 1/3 стакана молока, 1 яйцо, 1/3 ст. ложки растопленного сливочного масла, 1 ст. ложка тертого сыра, мука, растительное масло, зелень петрушки.
 Способ приготовления:  на смазанную сливочным маслом сковороду выложить слой вареного риса, на него уложить куски обжаренной на растительном масле рыбы, нарезанный кольцами и обжаренный лук, затем снова рис. Размешать яйцо с молоком, залить этой смесью рис, обсыпать тертым сыром и запечь в духовке.
 Готовое блюдо украсить зеленью петрушки.
 
     Сайда, жареная с луком и шпиком
 Ингредиенты: 250 г. филе сайды, 50 г. шпика, 1 луковица, мука, молотый черный перец.
 Способ приготовления:  филе рыбы нарезать небольшими кубиками, поперчить и запанировать в муке. Нарезанный лук обжарить на шпике, нарезанном мелкими кубиками, добавить подготовленную рыбу, обжарить, довести до готовности в духовке.
 Гарнир — картофельное пюре, соленые или маринованные огурцы.
 
     Сельдь, жареная на углях
 Ингредиенты: 1 небольшая соленая сельдь, мелко нарезанный зеленый лук.
 Способ приготовления: сельдь вымочить в холодной воде в течение 2 часов, выпотрошить, отрезать хвост и голову, завернуть в несколько слоев пергаментной бумаги и жарить на раскаленных углях до тех пор, пока бумага не обуглится.
 Жареную сельдь подавать, посыпав зеленым луком.
 
     Сом в соусе
 Ингредиенты: 250 г. сома, 1 ст. ложка томатного пюре, лавровый лист, зелень кинзы, черный перец горошком.
 Способ приготовления: очищенную, нарезанную кусками рыбу уложить в кастрюлю, залить водой так, чтобы она хорошо покрыла куски, и поставить варить до готовности, снимая пену шумовкой.
 Во время варки добавить томатное пюре, лавровый лист, нарезанную зелень кинзы, черный перец горошком.
 
     Сиг с овощами
 Ингредиенты: 200 г. сига, 1 морковь, 1 небольшая луковица, 1 ст. ложка томатного пюре, 1 ст. ложка топленого масла, 1/2 зубчика чеснока, 1/2 стакана рыбного бульона, мука, зелень петрушки, молотый черный перец.
 Способ приготовления: рыбу очистить, промыть, отрезать голову и хвост, разрезать на куски и отварить. Из головы и хвоста сварить бульон и процедить его. Морковь, лук мелко нарезать, обжарить на топленом масле, затем добавить томатное пюре и жарить еще 5—7 минут. Обжаренную муку, помешивая, развести рыбным бульоном, добавить подготовленные овощи, измельченный чеснок, поперчить, дать закипеть. Отваренную рыбу залить приготовленной подливкой и довести до кипения.
 Готового сига посыпать мелко нарезанной зеленью петрушки.
 
     Сардины жареные
 Ингредиенты:  250 г. сардин, 1/3 стакана молока, 1/3 ст. ложки 3 %-ного уксуса, 1 ст. ложка растительного масла, мука.
 Способ приготовления: подготовленные сардины (тушки без головы) сбрызнуть уксусом, замочить в молоке и поставить на 2 часа в холодильник. Затем рыбу вынуть и дать стечь молоку. Запанировать сардины в муке и жарить на масле с обеих сторон до образования золотистой корочки.
 Готовые сардины выложить на тарелку, поместив рядом несколько листиков зеленого салата и маринованные или консервированные овощи или фрукты.
      
     Треска, жареная со сладким стручковым перцем и помидорами
 Ингредиенты: 120 г. рыбы, 1 ст. ложка муки, 2 ст. ложки растительного масла, 150 г свежих помидоров, 1/2 сладкого перца, лимонная цедра, перец.
 Способ приготовления: нарезать тонкой соломкой лимонную цедру, ошпарить кипятком, обсушить и спассеровать на растительном масле, прибавить тонко нарезанный сладкий перец и припустить. Помидоры нарезать ломтиками толщиной 1 см и слегка поджарить на растительном масле. Филе трески посыпать перцем, запанировать в муке и поджарить на растительном масле.
 Готовую рыбу положить на помидоры, поверх рыбы уложить сладкий перец и лимонную цедру.
 
     Судак отварной по-русски
 Ингредиенты: 200 г.судака, 2 средней величины свежих гриба, 1/3 лимона, лавровый лист, зелень.
 Для соуса: 1/2 моркови, 1/3 корня петрушки, 2/3 огурца, 1 ст. ложка томатного соуса, 2/3 стакана бульона, 1 ст. ложка сметаны.
 Способ приготовления: подготовленные порционные куски рыбы залить горячей водой, добавить грибы, лавровый лист и варить до готовности. Отдельно сварить морковь, корень петрушки и кружки огурца без семян и кожицы. Грибы вынуть из бульона, нарезать ломтиками, смешать с нарезанными кореньями и огурцами, добавить томатный соус, слегка развести бульоном, заправить сметаной и прогреть.
 Готовую рыбу полить соусом, украсить ломтиками лимона, зеленью. Гарнир — горячий, политый маслом отварной картофель.
 
     Тэбе рыбное
 Ингредиенты: 250 г. рыбы, 2 яйца,  1 ст. ложка топленого масла, 1/4 стакана молока, молотый черный перец.
 Способ приготовления: тэбе готовят из мелкой речной рыбы. Обработанную и промытую рыбу положить на решето, чтобы стекла вода, а затем, поперчив, переложить на разогретую сковороду с кипящим топленым маслом, обжарить с обеих сторон до образования золотистой корочки так, чтобы кости рыбы стали ломкими и съедобными.
 Обжаренную рыбу полить яйцами, смешанными с молоком, и поставить в духовку на 15 — 20 минут. Готовое тэбе подается на стол в сковороде.
 
     Тэбе рыбное по-деревенски
 Ингредиенты: 250 г.рыбы, 1/2 ч. ложки топленого масла, 1/2 стакана сметаны, 1/2 луковицы, молотый черный перец.
 Способ приготовления: рыбу (карася, карпа, леща) обработать, промыть, поперчить. Подготовленную таким образом рыбу уложить на смазанную маслом сковороду, сверху обильно полить сметаной, поставить в духовку и держать до тех пор, пока не образуется золотистая корочка. По желанию можно посыпать рыбу мелко нарезанным репчатым луком.
 На стол подавать в сковороде.
 
     Форель жареная
 Ингредиенты: 2 не большие форели, 1—2 ст. ложки растительного масла, зелень петрушки.
 Способ приготовления: подготовленную рыбу выпотрошить через жабры, удалив их, поставить на 2 часа в холодильник и жарить в кипящем растительном масле, поворачивая, в течение 12—15 минут.
 Гарнир — молодой отварной картофель. Украсить веточками петрушки.
 
     Тунец отварной по-любительски
 Ингредиенты: 200 г. тунца, 1/4 л воды, 1/4 луковицы, лавровый лист, душистый перец горошком.
 Для соуса: 2 ст. ложки майонеза, 1/4 стакана консервированного зеленого горошка, 1/3 вареного яйца.
 Способ приготовления: отварить тунца. Смешать майонез, зеленый горошек, рубленое яйцо. Полученным соусом полить рыбу.
 Гарнир — отварные овощи.
   
     Щука жареная
 Ингредиенты: 250 г. щуки, 1/4 ст. ложки сока лимона, 1 — 1 1/2 ст. ложки сливочного масла, мука, зелень.
 Способ приготовления: подготовленную рыбу сбрызнуть соком лимона, запанировать в муке и жарить, поворачивая, до образования золотистой корочки.
 Гарнир — жареные кабачки, баклажаны, политые маслом со сковороды. Украсить зеленью.
    
     Щука отварная с хреном по-русски
 Ингредиенты: 250 г. щуки, 1/4 стакана тертого хрена, 1 ст. ложка сливочного масла, зелень.
 Для пряного отвара: 1 л воды, 1/2 моркови, 1 корень петрушки, 1 луковица, лавровый лист, черный перец горошком.
 Способ приготовления:  для приготовления пряного отвара овощи промыть, очистить, нарезать, залить холодной водой, довести до кипения, добавить лавровый лист и перец, варить 10—15 минут.
 Подготовленную щуку сварить в пряном отваре, посыпать тертым хреном, полить кипящим сливочным маслом и выдержать 15—20 минут под крышкой. Украсить зеленью.
  
 
                    БЛЮДА ИЗ РИСА
 
     Рисовая каша
 Ингредиенты: рис, вода.
 Способ приготовления: рис промывают, заливают холодной водой, уваривают до желаемой густоты сначала на сильном, затем на слабом огне. Подают в пиалах.
    
     Рис и красные бобы по-японски
 Ингредиенты:  бобы или фасоль — 0,3 кг, рис — 0,5 кг.
 Способ приготовления: рис промывают несколько раз, кладут в кастрюлю и заливают 0,5 л холодной воды, доводят до кипения на очень слабом огне и варят 20 минут, пока рис не впитает воду. Бобы (можно фасоль или горох) отваривают в течение 1 часа, подсушивают, смешивают с рисом и варят все вместе на пару еще 1 час.
                              
     Рис, отваренный по-японски
 Ингредиенты: рис, соевый соус, маринованная слива.
 Способ приготовления: промытый несколько раз рис засыпают в холодную воду, прикрывают крышкой и варят 15 минут, не перемешивая. Затем рис заправляют соевым соусом и украшают кусочками маринованной сливы.
  
     Суши классическое
 Ингредиенты: рис, рыба или креветки, соевый соус, листья хурмы или водоросли.
 Способ приготовления:  брусочки риса накрывают кусочками сырой рыбы или креветкой. Сверху поливают соевым соусом. Иногда суши заворачивают в листья хурмы или водоросли.
  
     «Ленивое» суши
 Ингредиенты: рис, водоросли, омлет, ростки бамбука, корни и побеги лотоса, огурцы, грибы.
 Способ приготовления: в глубокую миску квадратной формы кладут вареный рис, посыпают жареными водорослями и добавляют подслащенные кусочки омлета с бамбуковыми ростками, побеги и корни лотоса, свежий огурец и немного грибов. Украшают блюдо искусно вырезанными листиками бамбука — сайкузаса. Отдельно подают гари — маринованный имбирь и агари — зеленый чай в специальном стаканчике. В отдельной мисочке — обязательный соевый соус.
   
      Ика-меши
 Ингредиенты: рис, красная икра или морковь, грибы, тушки кальмаров, саке, соевый соус, имбирь.
 Способ приготовления: рис промывают и замачивают на 30 минут, затем воду сливают и наливают новую, варят 20 минут на сильном огне, снимают с огня, через 10 минут сливают воду и заправляют красной икрой или грибами, или мелко натертой морковью. Затем этим рисом начиняют тушки кальмаров и 20 минут тушат в глубокой сковороде в соусе из саке с имбирем. Подают к пиву.
   
      Рисовые шарики
 Ингредиенты: рис.
 Способ приготовления: рис варят, не перемешивая и не соля. Затем остужают и лепят шарики, приминают пальцами с обеих сторон, чтобы получился уплощенный колобок, и запекают в духовке. Подают как гарнир к рыбе.
   
      Рис с жареными семечками
 Ингредиенты: рис, семечки или орехи, соевый соус.                            
 Способ приготовления: вареный рис посыпают сверху жареными семечками кунжута или орехами. Сверху поливают соевым соусом.
   
      Жареный рис с овощами
 Ингредиенты: рис, морковь, лук, баклажаны, соль, лимон, растительное масло, соевый соус.
 Способ приготовления: сначала в течение 10 минут на большом огне в растительном масле на сковороде обжаривают овощи: морковь, лук, баклажаны. Затем туда выкладывают рис, все осторожно перемешивают и жарят еще 15 минут. Потом сковороду накрывают крышкой и почти готовое блюдо на маленьком огне держат еще 10 минут. Украшают дольками лимона.
 Подают блюдо в индивидуальных мисочках. Отдельно — соевый соус.
 
      Сашими-но-мориавасе
 Оригинальное блюдо с рисом, креветками, рыбой.
 Ингредиенты: рис, рыба, креветки, соевый соус, редька, васаби.
 Способ приготовления: рис отваривают, креветки чистят, а рыбу нарезают маленькими прямоугольниками. Рис после остывания формуют в колбаски, сверху кладут хрен васаби и накрывают рыбой или креветкой. Отдельно подается соевый соус с натертой редькой.
   
     Простой рис по-азиатски (3 порции)
 Ингредиенты: 1 стакан длиннозернистого жасминового риса; 1 1/4 стакана воды.
 Способ приготовления:
1. Хорошо промойте рис (чтобы вода была абсолютно прозрачной), затем высушите его.
2. В маленькую кастрюлю (с антипригарным покрытием) положите рис и залейте водой. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь наполовину и готовьте, пока рис не впитает всю воду, — приблизительно 7 минут, размешивая рис один или два раза. Затем плотно накройте кастрюлю крышкой, уменьшите огонь до очень маленького и готовьте еще примерно 15-20 минут, пока рис не станет мягким.
3. Перед подачей на стол размешайте рис палочками для еды или вилкой.
 Подают рис с любым главным блюдом в маленьких пиалах с палочками для еды.
 Пищевая ценность одной порции: 277 ккал: жир — 0, холестерин — 0, углеводы — 51 г, белок — 4 г, пищевых волокон — 1г.
 
     Рис с томатом (3 порции)
 Ингредиенты: 1 стакан длиннозернистого жасминового риса; 1 1/4 стакана воды; 1/4 ч. ложки соли; 1/4 ч. ложки чесночного порошка, или 1 зубчик мелко порубленного чеснока; 1/2 ч. ложки оливкового масла; 1 столовая л. томатного соуса (пасты).
 Способ приготовления:
1. Хорошо промойте рис (чтобы вода была абсолютно прозрачной), затем высушите его.
2. Смешайте в кастрюле (с антипригарным покрытием) все ингредиенты и доведите до кипения. Уменьшите огонь до очень маленького, мягко перемешайте, плотно накройте крышкой и готовьте 15-20 минут, пока рис не станет мягким.
3. Перед подачей помешайте рис палочками для еды, чтобы убедиться, что он равномерно пропитан и влажный.
 Подают этот рис горячим с любыми дарами моря, мясом или блюдом из цыпленка.
 Пищевая ценность одной порции: 236 ккал: жир — 1 г (0,1 г — насыщенный жир), холестерин — 0, углеводы — 51 г, белок — 4 г, клетчатка — 1г.
 
     Рис с лимоном (3 порции)
 Ингредиенты: 1 стакан длиннозернистого жасминового риса; 1 1/4 стакана воды; 1/4 ч. ложки соли; 1 ч. ложка оливкового масла; для пикантности — половина лимона; 1/2 ч. ложки лимонного сока.
 Способ приготовления:
1. Хорошо промойте рис (чтобы вода была абсолютно прозрачной), затем высушите его.
2. В кастрюле с антипригарным покрытием соедините рис, воду, соль и масло и доведите до кипения. Уменьшите огонь до очень маленького и готовьте пока рис не впитает всю воду, примерно 15-20 минут. Для пикантности добавьте лимон и сок и мягко перемешайте готовый рис палочками для еды или вилкой.
3. Перед подачей помешайте рис палочками для еды, чтобы убедиться, что он равномерно пропитан и влажный.
 Подают этот рис горячим с дарами моря, мясом или блюдом из цыпленка.
 Пищевая ценность одной порции: 236 ккал: жир — 2 г (0,2 г — насыщенного жира), холестерин — 0, углеводы — 52 г, белки — 4 г, клетчатка — 2 г.
 
     Клейкий рис с кокосом (3 порции)
 Ингредиенты: 1  стакан клейкого риса; 1/2 стакана воды; 1/2 стакана кокосового молока; 1/4 ч. ложки соли; 1 ст. ложка растительного масла.
 Способ приготовления:
1. В кастрюле с антипригарным покрытием соедините рис, воду, кокосовое молоко, соль и масло. Доведите до кипения, сразу же уменьшите огонь, мягко перемешайте, плотно накройте крышкой, убавьте огонь до самого маленького и готовьте, пока рис не впитает всю воду, около 20 минут.
2. Перед подачей мягко перемешайте рис вилкой, чтобы убедиться, что он равномерно влажный.
 При использовании пароварки не используйте воду. Смешайте рис, кокосовое молоко, соль и масло в пароварке. Готовьте под паром 20 минут.
 Подают этот рис отдельно или как блюдо, подаваемое между рыбой и жарким. По желанию можно добавить сахар либо использовать как десерт с манго и кокосовым соусом.
 Пищевая ценность одной порции: 272 ккал: жир — 5 г (1 г насыщенного жира), холестерин — 0, углеводы — 51 г, белки — 4 г, клетчатка (пищевые растительные волокна) — 2 г.
 
     Черный рис (2 порции)
 Ингредиенты: 1/2 стакана черного риса; 1 стакан воды.
 Гарнир: 1/2 стакана кокосовой стружки; 1/2 ст. ложки семян сезама (кунжута).
 Способ приготовления:
1. Замочить черный рис в теплой воде на четыре часа, лучше всего это сделать накануне вечером (оставить на ночь), затем высушить.
2. Соединить в кастрюле черный рис и воду, довести до кипения. Уменьшить огонь до среднего и оставить кипеть пока рис не впитает всю воду, около 40 минут.
3. Если вы предпочитаете готовить в пароварке, обязательно замочите рис на всю ночь. Положите рис в пароварку в кипящую воду и готовьте 40 минут, до полного приготовления риса.
 Употребляют черный рис на обед с испеченным мясом или домашней птицей.
 Для завтрака или в качестве сладкой закуски посыпьте рис кокосовыми стружками, жареными семенами сезама (кунжута) и небольшим количеством сахара (по вкусу).
 Пищевая ценность одной порции черного риса: 172 ккал: жир — 1 г (0 г — насыщенного жира), холестерин — 0, углеводы — 36 г, белки —
1 г, клетчатка — 2 г.
 Пищевая ценность одной порции гарнира: 84 ккал: жир — 8 г (6 г — насыщенного жира), холестерин — 0, углеводы — 4 г, белки —
1 г, клетчатка — 2 г.
 
     Неочищенный рис по-азиатски (3 порции)
 Ингредиенты: 1  стакан неочищенного риса; 3 стакана воды (желательно ключевой).
 Способ приготовления:
1. Хорошо промойте рис, так, чтобы вода была абсолютно прозрачной.
2. В кастрюле соедините неочищенный рис и воду. Доведите до кипения; убавьте огонь до среднего и готовьте пока вода не впитается, помешивая рис в процессе варки один—два раза. Затем плотно накройте рис крышкой, убавьте огонь до самого маленького (в таких случаях лучше использовать рассекатель огня) и готовьте еще около 40 минут.
3. Перед подачей аккуратно перемешайте рис палочками для еды или вилкой.
 Подают неочищенный рис с любым блюдом вместо белого риса, или отдельно с размельченными семенами сезама (кунжута).
 Пищевая ценность одной порции: 228 ккал: жир — 2 г (0,4 г — насыщенного жира), холестерин — 0, углеводы — 48 г, белок — 5 г, клетчатка — 2 г.
 
     Рис, приправленный бульоном из цыпленка (4 порции)
 Ингредиенты: 1  стакан длиннозернистого жасминового риса; 1 1/4 стакана бульона цыпленка; корица по желанию.
 Способ приготовления:
1. Тщательно промойте рис, так, чтобы вода была абсолютно прозрачной, затем высушите его.
2. В маленькой кастрюле (с антипригарным покрытием) смешайте рис, бульон цыпленка, и по желанию корицу. Доведите до кипения, затем убавьте огонь до среднего и готовьте пока рис не впитает всю воду, около 7 минут, помешивая рис в процессе варки один—два раза. Потом плотно накройте рис крышкой, убавьте огонь до самого маленького и готовьте до полного приготовления еще около 20 минут.
3. Перед подачей мягко перемешайте рис.
 Подают этот рис с цыпленком либо с любым другим блюдом.
 Пищевая ценность одной порции: 215 ккал: жир — 0 г, холестерин — 0, углеводы — 48 г, белок — 4 г, клетчатка — 1г.
 
 
                БЛЮДА ИЗ МЯСА 
   
     Цыпленок с рисом и сладким имбирно-соевым соусом (4 порции)
 Ингредиенты: 6  стаканов воды; часть имбиря (2,5 см), очищенного и порубленного; 1/2 ч ложки соли; 1/4 ч. ложки сахара; 500 г куриных грудок.
 Для гарнира используйте рецепт приготовления риса на курином бульоне и сладкий имбирно-соевый соус. Украсить зеленью и посыпать черным перцем (по желанию).
 Способ приготовления:
1. В большой кастрюле закипятите 6 стаканов воды, добавьте грудки цыпленка, имбирь, сахар, соль. Снимите пену и готовьте до полной готовности, приблизительно 15 минут.
2. Когда остынет, выньте куриные грудки и порежьте маленькими кусочками. Оставьте бульон для приготовления риса или супа.
3. Приготовьте соус (см. ниже).
 Подавайте на блюде с рисом и соусом. Вы также можете добавить к этому блюду маринованную капусту или кимчи; имбирь в маринаде, огуречный салат с кунжутом или пряный огуречный салат. Это блюдо также подают с пиалой куриного бульона, посыпанного зеленью и черным перцем.
 Пищевая ценность одной порции (только для цыпленка): 140 ккал: жиры — 5 г (насыщенные жиры — 2 г), холестерин — 54 мг, углеводы — 2 г, белки — 20 г, волокно — 0 г.
 
     Сладкий имбирно-соевый соус (1 порция — 1 ст. ложка; всего 7/4 стакана)
 Ингредиенты: 2 зубчика чеснока (измельчить мелко); 2 ст. ложки меда; 8 ст. ложек соевого соуса; 2 ст. ложки теплой воды; 1/2 ч. ложки масла (по желанию); 1   ст. ложка свежего имбиря (натереть на крупной терке); 1 ч. ложка сухого красного перца или красная паста чили (по желанию).
 Способ приготовления: в небольшой пиале вместе взбейте чеснок, мёд, соевый соус, воду, масло и имбирь. Добавьте (по желанию) перец или пасту чили. Подают соус с любым мясным или горячим блюдом.
 Пищевая ценность одной порции: 21   ккал: жиры — 0 г, холестерин — 0 мг, углеводы — 3 г, белки — 1 г, волокно — 1г.
 
     Шашлык из куриных грудок (как главное блюдо — 2 порции, как гарнир — 4 порции)
 Ингредиенты: 2 ст. ложки несладкого кокосового молока (можно заменить сливками); 1/2 ч. ложки сахара; 2 зубчика чеснока, мелко измельчить; 1/2 ч. ложки карри; 1/2 ч. ложки кукурузного крахмала; 1/2 ч. ложки соли или 1 ст. ложка рыбного соуса; 1  ст. ложка сока лайма или лимонного сока; 250 г куриного мяса или грудок без костей, нарезанных на полоски 2,5 см на 5 см. Деревянные шпажки или бамбуковые вертела (бамбуковые вертела пропитайте водой в течение 10 минут).
 Способ приготовления:
1. В миске соедините вместе кокосовое молоко, сахар, соль или соус, чеснок, карри, крахмал, лимонный сок, масло. Промаринуйте куриное мясо в этой смеси в течение 20 минут.
2. Нанизать маринованное мясо на вертела и жарить на гриле, поворачивая и поливая маринадом, пока мясо не станет золотистым (мясо можно приготовить на сковороде, обжаривая его до полной готовности). Если вы готовите в помещении (не на открытом гриле), жарьте мясо в течение
3 минут, часто поворачивая вертела и поливая мясо маринадом.
 Это блюдо можно использовать как гарнир, либо как главное блюдо. Подается с пряным огуречным салатом и с арахисовым соусом.
 Пищевая ценность одной порции (как гарнир): 82 ккал: жиры — 0 г (насыщенные жиры — 0,4 г), холестерин — 33 мг, углеводы — 2 г, белки — 13 г.
 Пищевая ценность одной порции (как основное блюдо): 164 ккал: жиры — 4 г (насыщенные жиры — 1 г), холестерин — 66 мг, углеводы — 4 г, белки — 26 г.
 
     Цыпленок терияки (4 порции)
 Ингредиенты: 5 ст. ложек соуса терияки; 2 ст. ложки красного вина; 2 ст. ложки мёда; 1/2 ч. ложки сухого имбиря или 1 ст. ложка свежего имбиря; 500 г куриной грудки, мелко нарезанной; 1 ст. ложка жареных несоленых семян кунжута; 2 зубчика чеснока, мелко измельчить; 1 маленькая луковица, мелко порезать; 1 ч. ложка масла; сухой черный перец.
 Способ приготовления:
1. Можно взять готовый соус терияки, а можно приготовить самостоятельно:
  а) 1 ст. ложка тертого имбиря, 1 долька тертого чеснока, 2/3 стакана соевого соуса, 1 ст. ложка водки, 1/4 стакана десертного вина, 3 ст. ложки сахара — все вместе хорошенько перемешать;
  б) 2 ст. ложки водки, 2 ст. ложки десертного вина, 1-2 ст. ложки соевого соуса, 1 ст. ложка столового вина.
2. Промаринуйте куриное мясо в соусе около часа в холодильнике.
3. На сковороде хорошо разогреть масло. Сначала обжарить лук и чеснок до полу-готовности, затем добавить куриное мясо и обжаривать до золотистой корочки с обеих сторон.
4. Затем слить масло, добавить соус (маринад, в котором мариновалась курица), закрыть крышкой, встряхнуть сковороду, чтобы соус равномерно распределился по всей сковороде, потушить несколько минут.
 Это блюдо можно запекать в духовке (на слабом огне — 45 минут, поворачивая и поливая маринадом); можно на гриле — периодически сбрызгивая маринадом.
5. Если вы берете готовый соус, то 1-й пункт рецепта будет выглядеть так: в миске смешайте соус терияки или соевый соус, мёд, вино, имбирь.
6. Готовое блюдо разложите на салатных листах, посыпьте жареным кунжутом и черным перцем.
 Пищевая ценность одной порции: 213 ккал: жиры — 4 г (насыщенные жиры — 1 г), холестерин — 66 мг, углеводы — 15 г, белки — 28 г, волокно — 1г.
 
     Цыпленок в имбире (4 порции)
 Ингредиенты: 500 г куриных грудок, нарезанных маленькими кубиками; 2 ч. ложки мёда; 1/2 ч. ложки соли; 1 ч. ложка крахмала; 1 ст. ложка масла; 2 зубчика чеснока, измельчить; 1 часть имбиря (1,5 см), очищенного и натертого; 1/3 стакана воды; 2 ст. ложки соевого соуса; 1/2 маленькой луковицы, нарезанной мелко; 3  стебля лука-порея, порезать на части; черный перец.
 Способ приготовления:
1. Мариновать цыпленка в смеси мёда, соли, перца и кукурузного крахмала в течение 15 минут.
2. Нагреть масло в кастрюле с антипригарным покрытием до горячего состояния. Обжарить чеснок до золотистого цвета. Добавить маринованного цыпленка и имбирь, жарить до коричневого цвета смеси. Затем добавить воду, соевый соус и тушить 10 минут. Добавить лук, лук-порей и тушить еще 5 минут, периодически помешивая, пока блюдо не приобретет коричневый цвет карамели.
 Подавать с горячим рисом, посыпав черным перцем для подчеркивания вкуса.
 Пищевая ценность одной порции: 180 ккал: жиры — 5 г (насыщенные жиры — 1 г), холестерин — 66 мг, углеводы — 6 г, белки — 27 г, волокно — 0 г.
 
     Цыпленок с зеленой горчицей (4 порции)
 Ингредиенты: 500 г куриных грудок; 8 черных китайских грибов, замоченных в воде; 1/2 ч. ложки соли; 1/2 ч. ложки черного перца; 1/2 ч. ложки сахара; 1 ч. ложка масла; 1 стакан куриного бульона; 1/2 дюйма части имбиря (1 дюйм — 2,5 см), очистить и измельчить; 3 ст. ложки устричного соуса; 2 ст. ложки соевого соуса; свежий черный перец или сухой черный перец.
 Способ приготовления:
1. Положить грудки в кастрюлю, слегка покрыть их водой, довести до кипения, снизить температуру, но так, чтобы кипели, и готовить в течение 15 минут (не закрывая крышку) до полной готовности. Охладить и нарезать куриное мясо крупными полосками. Бульон оставить для соуса.
2. Для этого блюда китайские грибы лучше замочить водой накануне, оставив на целую ночь.
3. Вымочить зеленую горчицу, удалить жесткие стебли и нарезать листья на части (5 см длиной). В средней кастрюле закипятите воду, добавьте соль и бланшируйте листья горчицы около 1 минуты. Промойте холодной водой и уберите ее остатки.
4. В большой миске хорошо перемешайте мясо, зеленую горчицу, грибы, соль, перец, сахар и масло. Выложите мясо цыпленка, зеленую горчицу и грибы в глубокое блюдо.
5. Соедините в маленькой кастрюле куриный бульон, крахмал, имбирь, соевый соус и устричный соус. Готовьте соус на низкой температуре, пока он не загустеет.
6. Полейте приготовленным соусом цыпленка и зелень. В микроволновой печи это блюдо готовьте 3 минуты. Подавайте горячим.
 Пищевая ценность одной порции: 228 ккал: жиры — 3 г (насыщенные жиры — 1 г), холестерин — 66 мг, углеводы — 19 г, белки — 34 г, волокно — 9 г.
 
     Цыпленок карри (6 порций)
 Ингредиенты: 2 ч. ложки соли; 1/2 ч. ложки молотого красного перца; 1 ст. ложка сахара; 3 ст. ложки карри; 3 ст. ложки томатной пасты; 500 г. куриных грудок, мелко нарезанных; 2  ст. ложки масла; 3 зубчика чеснока, измельчить; 1 луковица, крупно порезанная; 1 стебель лемонграсса, порезать; 1 стакан воды; 1 стакан 2-процентного молока; 1 стакан кокосового молока (сливки); 1 средний батат, порезанный на кубики; 1 средний картофель, порезанный на кубики.
 Способ приготовления:
1. В большой миске смешайте соль, молотый красный перец, сахар, карри, томатную пасту. Обильно смажьте грудки этой смесью и маринуйте 10 минут.
2. В глубокой сковороде или кастрюле (с антипригарным покрытием) нагрейте масло и обжарьте чеснок, лук и лемонграсс до получения аромата. Добавьте цыпленка и жарьте около 5 минут. Налейте в кастрюлю (сковороду) воду, молоко, кокосовое молоко, добавьте батат (топинамбур), белый картофель и варите около 20 минут.
 Подавайте карри горячим с рисом или французским батоном.
 Пищевая ценность одной порции: 227 ккал: жиры — 7 г (насыщенные жиры — 1 г), холестерин — 47 мг, углеводы — 20 г, белки — 21 г, волокно — 2 г.
 
     Нагу из цыпленка (6 порций)
 Ингредиенты: 1 ч. ложка соли; 1 ч. ложка сахара; 3 ст. ложки томатной пасты; 500 г. куриных грудок, порезанных на маленькие кусочки; 1 ст. ложка масла; 2 зубчика чеснока, мелко измельченных; 1 средняя луковица, крупно порезанная; 4 стакана воды; 1/2 стакана красного вина; 1 средняя картофелина, крупно порезанная кубиками; 1/2 стакана зеленого горошка; 1 стакан белых грибов, порезанных пополам.
 Способ приготовления:
1. В большой миске хорошо смешать соль, сахар и томатную пасту. В смесь положить куриное мясо и промариновать в течение 15 минут.
2. Нагреть масло в чугунке (кастрюле с антипригарным покрытием), обжарить до аромата лук и чеснок. Добавить цыпленка и жарить еще около 5 минут. Налить воду и вино в кастрюлю, добавить картофель, горошек, грибы и тушить 20 минут.
 Подавать с рисом или французским хлебом.
 Пищевая ценность одной порции: 158 ккал: жиры — 3 г (насыщенные жиры — 1  г), холестерин — 44 мг, углеводы — 9 г, белки — 19 г, волокно — 1г.
  
     Цыпленок по-японски
 Ингредиенты: цыплята, масло растительное, вино или саке, картофель, зелень петрушки, перец молотый черный.
 Способ приготовления: филе и ножки цыпленка поджаривают в растительном масле до золотистого цвета, солят, посыпают черным перцем, заливают саке или десертным вином и небольшим количеством бульона, добавляют ароматическую зелень и тушат под крышкой до мягкости. На гарнир идет ошпаренный в кипятке и припущенный с растительным маслом картофель. При подаче мясо кладут на блюдо, окружая картофелем, и посыпают мелко нарезанной зеленью.
   
     Свинина с ананасом и карамелью (6 порций)
 Ингредиенты: 500 г. мякоти свинины, порезанной на маленькие кубики; 3 ст. ложки карамели (рецепт см. ниже); 1 ч. ложка соли; 1/2 ч. ложки черного перца; 1 ст. ложка масла; 2 зубчика чеснока, мелко измельченного; 1/4 ананаса, мякоть порезать на кусочки (или один стакан консервированных ананасов кусочками без сахара); 4 стакана воды; 5 ст. ложек соевого соуса; 1/2 маленькой луковицы, мелко порезанной; 3 стебля лука-порея, порезать; свежий молотый черный перец (по желанию).
 Карамель: 3 ст. ложки сахара; 3 ст. ложки воды; 1/4 стакана теплой воды.
 Способ приготовления:
1. Для карамельного соуса соедините вместе 3 ст. ложки сахара и 3 ст. ложки воды в небольшой кастрюле с антипригарным покрытием. Доведите до кипения. Снизьте температуру огня до очень низкой и готовьте при непрерывном помешивании, пока смесь не приобретет карамельный оттенок. Затем добавьте 1/4 стакана теплой воды и, продолжая помешивать, готовьте до состояния коричневого сиропа.
2. Маринуйте свинину в смеси карамели, соли и перца 15 минут.
3. Нагрейте масло в средней кастрюле и обжарьте чеснок до аромата. Положите в кастрюлю свинину и жарьте приблизительно 10 минут. Добавьте ананас, воду, соевый соус. Доведите до кипения и снимите пену. Уменьшите температуру огня до средненизкой и готовьте 30 минут. Добавьте лук и лук-порей. Готовьте еще около 10 минут при этой температуре, периодически помешивая, пока блюдо не достигнет цвета карамели. Посыпьте черным перцем, подавайте горячим с простым азиатским рисом.
 Пищевая ценность одной порции: 167 ккал; жиры — 7 г (насыщенные жиры — 2 г), холестерин — 46 мг, углеводы — 9 г, белки — 17 г, волокно — 1г.
 
     Свинина в пряном базиликовом соусе (6 порций)
 Ингредиенты: 500 г мякоти свинины, порезать на тонкие крохотные пластины; 1 ст. ложка устричного соуса; 1/2 ч. ложки крахмала; 1 ч. ложка мёда; 1/2 ч. ложки соли; 1/2 ч. ложка черного перца; 1 ст. ложка масла; 2 зубчика чеснока, измельчить; 1/3 стакана воды; 2 ст. ложки рыбного соуса; 1/2 маленькой луковицы, измельчить; 3 стебля лука-порея, порезать; 5 веточек базилика; красный перец чили.
 Способ приготовления:
1. Промаринуйте свинину в смеси из устричного соуса (заменить любым по вкусу), кукурузного крахмала, мёда, соли и перца в течение 15 минут.
2. В кастрюле (чугунке) для жарки нагрейте масло и обжарьте чеснок до золотистого цвета. Добавьте маринованную свинину и готовьте, пока она не подрумянится. Затем добавьте воду, рыбный соус и кипятите около 8 минут. Добавьте лук, базилик, зелень, поперчите чили перцем и готовьте 5 минут, помешивая, до коричневого цвета карамели.
 Подавайте блюдо горячим, слегка посыпав черным перцем, с простым азиатским рисом.
 Пищевая ценность одной порции: 146 ккал: жиры — 7 г (насыщенные жиры — 2  г), холестерин — 46 мг; углеводы — 3 г; белки — 17 г; волокно — 1г.
 
     Свиные отбивные с пятью специями (4 порции)
 Ингредиенты: 1 ст. ложка рыбного соуса; 1 ст. ложка устричного соуса; 1 ст. ложка мёда; 1/2 ч. ложки соли; 1 ч. ложка порошка с 5 специями (карри, черный перец, красный перец, звездчатый анис, куркума); 1/2 ч. ложки свежего черного перца; 1/2 ч. ложки сахара;  1/2 ч. ложки крахмала; 2 зубчика чеснока, измельчить; 4 кусочка тонких свиных отбивных (без кости).
 Способ приготовления:
1. Миксером или в комбайне смешайте соусы, мёд, соль, 5 специй, перец, сахар, крахмал, чеснок. Маринуйте свиные отбивные в этой смеси приблизительно 30 минут.
2. Нагрейте духовку до температуры 375°С. Выложите отбивные на противень и запекайте 15 минут, периодически переворачивая их.
3. Переложите свинину на сковороду, жарьте каждую сторону в течение 5 минут. Будьте внимательны, чтобы мясо не подгорело.
 Блюдо подают с простым азиатским, с томатным или лимонным рисом.
 Пищевая ценность одной порции: 137 ккал: жиры — 4 г (насыщенные жиры — 1  г), холестерин — 54 мг; углеводы — 7 г; белки —
18 г; волокно — 0 г.
 
     Жаренная на сковороде свинина (говядина) (6 порций)
 Ингредиенты: 500 г. тонко нарезанного свиного филе (или 500 г. говядины); 1 ст. ложка устричного соуса; 1/2 ч. ложки крахмала; 1/2 ч. ложки соли; 1/2 ч. ложки сахара; 1/2 ч. ложки черного перца; 1  ст. ложка масла; 2 зубчика чеснока, измельчить; 1/2 луковицы, крупно порезать; стебли чеснока, порезать; 1 острый перец чили, порезать; 2 ст. ложки рыбного соуса; свежий черный перец.
 Способ приготовления:
1. Мариновать мясо в смеси из устричного соуса, крахмала, соли, сахара и перца в течение 15 минут.
2. Нагреть масло в сковороде на средневысокой температуре. Обжарить до аромата лук и чеснок. Добавить стебли чеснока и красный перец и жарить еще 1 минуту, добавить маринованное мясо и готовить до коричневой корочки. Добавить рыбный соус и готовить еще 5 минут. Посыпать свежим черным перцем и подавать горячим с рисом, овощами или супом.
 Пищевая ценность одной порции из свинины: 142 ккал: жиры — 7 г (насыщенные жиры — 2 г), холестерин — 46 мг, углеводы — 3 г, белки — 16 г.
 Пищевая ценность одной порции из говядины: 189 ккал: жиры — 12 г (насыщенные жиры — 4 г), холестерин — 50 мг, углеводы — 3 г, белки — 15 г.
 
    Барбекю из свинины (говядины) с рисовой вермишелью (4 порции)
 Ингредиенты: 500 г. свинины (говядины) тонко нарезать; 1 ст. ложка устричного соуса; 1/2 ч. ложки кукурузного крахмала; 1/2 ч. ложки соли; 1/2 ч. ложки сахара; 1/2 ч. ложки черного перца; 1 ст. ложка масла; 2 зубчика чеснока, измельчить; 1/2 луковицы, нарезать; 1 стебель молодого чеснока (нежную часть), нарезать; свежий черный перец; 8 шпажек или бамбуковые вертела (пропитать водой в течение 10 минут); 250 г. рисовой вермишели; садовый салат; морковный рассол; 1 ст. ложка дробленного арахиса; кисло-сладкий имбирный соус; 1 острый красный перец чили, порубить.
 Для украшения блюда: по 5 веточек свежей мяты, базилика, кинзы.
 Способ приготовления:
1. Мариновать мясо в смеси из соли, сахара, перца и крахмала 15 минут.
2. Если вы предпочитаете барбекю, то наденьте маринованную свинину на шпажки, оставляя свободными 5 см на каждом конце. На гриле — периодически поливайте мясо маринадом и переворачивайте. Готовьте до золотисто-коричневого цвета. Можно готовить мясо в духовке.
3. Приготовьте садовый салат.
4. Приготовьте морковный рассол.
5. Приготовьте рисовую вермишель.
6. Приготовьте кисло-сладкий имбирный соус.
 Подавать: подготовьте четыре большие тарелки, наполните их садовым салатом и украсьте травами. Разделите вермишель на четыре порции и положите в тарелку.
 Снимите мясо с вертелов и положите сверху вермишели, посыпьте дробленным арахисом. Сразу же полейте каждое блюдо 3 столовыми ложками кисло-сладкого имбирного соуса, морковным рассолом и посыпьте острым перцем чили.
 Пищевая ценность одной порции из свинины: 209 ккал: жиры — 10 г (насыщенные жиры — 3 г), холестерин — 69 мг, углеводы — 4 г, белки — 24 г, волокно — 0 г.
 Пищевая ценность одной порции из говядины: 278 ккал: жиры — 19 г (насыщенные жиры — 7 г), холестерин — 75 мг, углеводы — 4 г, белки — 23 г, волокно — 0 г.
 В данном рецепте учитывайте, что к мясным калориям следует добавить все калории гарниров.
 
     Рисовая вермишель (4 порции)
 Ингредиенты: 250 г. рисовой вермишели (имеет прозрачный цвет, чем-то напоминает широкую или узкую леску).
 Способ приготовления: в глубокой кастрюле доведите до кипения 2 литра воды. Когда вода закипит, положите рисовую вермишель и варите около 5 минут, пока она не станет прозрачно-белой и мягкой. Промойте водой, откиньте вермишель на дуршлаг, отложите до подачи на стол.
 Подают с любым горячим мясным или рыбным блюдом, кисло-сладким имбирным соусом, садовым салатом, карри из цыпленка, с куриным (креветочным) кисло-сладким супом с ананасом.
 Пищевая ценность одной порции: 206 ккал: жиры — 0 г, холестерин — 0 мг, углеводы — 47 г, белки — 2 г, волокно — 1г.
 
     Барбекю из говядины (4 порции)
 Ингредиенты: 500 г. мягкого филе говядины, порезанное на маленькие части (толщиной в 1,5 см); 1/2 ч. ложки сахара; 1/2 ч. ложки черного перца; 2 зубчика чеснока, измельчить; 1/2 ст. ложки мёда; 1 ст. ложка имбиря, очищенного и тонко измельченного; 1  ч. ложка кунжутного масла; 1 ст. ложка жареных несоленых семян кунжута.
 Способ приготовления:
1. Используйте очень острый нож, чтобы сделать крестообразные надрезы на мясе.
2. В большой миске смешайте вместе сахар, перец, мёд, чеснок, имбирь, масло и семена кунжута. Маринуйте мясо в этой смеси не менее часа.
3. Включите духовку и нагрейте до температуры 375°С. Запекайте говядину в течение 15 минут, периодически помешивая. Переложите мясо на сковородку и жарьте в течение 5 минут, часто помешивая, чтобы избежать пригорания.
 Подают с простым азиатским рисом, кимчи, огуречным салатом, или малосольной капустой.
 Пищевая ценность одной порции: 272 ккал: жиры — 17 г (насыщенные жиры — 6 г), холестерин — 75 мг, углеводы — 6 г, белки — 23 г, волокно — 1г.
 
     Шашлык из говядины (как главное блюдо — 2 порции, как гарнир — 4)
 Ингредиенты: 2 ст. ложки несладкого кокосового молока (сливки); 1/2 ч. ложки сахара; 2 зубчика чеснока, измельчить; 1/2 ч. ложки карри (порошок); 1/2 ч. ложки крахмала; 1/4 ч. ложки соли (1 ст. ложка рыбного соуса); 1 ст. ложка сока лайма (или лимона); 1 ч. ложка масла; филе говядины (250 г), нарезанное на части (полоски 2,5 см на 5 см); 8 шпажек (бамбуковые вертела замочить на 10 минут в воде); арахисовый соус (см. рецепт ниже).
 Способ приготовления:
1. В большой миске смешать молоко кокоса (сливки), сахар, чеснок, карри, крахмал, рыбный соус (соль), сок лайма, масло. Мариновать говядину в смеси 30 минут.
2. Нанизать мясо на вертела, готовить на гриле, поворачивая и поливая маринадом около 3 минут.
 Аналогичным способом можно готовить мясо в духовке. Подают с арахисовым соусом и пряным огуречным салатом.
 Пищевая ценность одной порции (как главное блюдо): 274 ккал: жиры — 18 г (насыщенные жиры — 6 г), холестерин — 75 мг, углеводы — 5 г, белки — 23 г.
 Пищевая ценность одной порции (как гарнир):137 ккал: жиры — 9 г (насыщенные жиры — 3 г), холестерин — 37 мг, углеводы — 3 г, белки — 11г.
 
     Арахисовый соус (1/2 стакана; 1 порция — 1 ст. ложка)
 Ингредиенты: 4 ст. ложки масла арахиса; 2 ст. ложки 2-процентного молока; 1 ст. ложка лимонного или сока лайма; 1 ст. ложка мёда; 1 ст. ложка соевого соуса; 1/2 ч. ложки масла; 1/4 стакана воды; 1 ч. ложка молотого красного перца или красной пасты чили.
 Способ приготовления:
1. Взбить миксером все ингредиенты, кроме перца.
2. Готовить в маленькой кастрюле при низкой температуре, постоянно помешивая, пока не загустеет. Для пряности добавить перец или пасту чили. Подают с шашлыком из цыпленка или с шашлыком из говядины.
 Пищевая ценность одной порции: 60 ккал: жиры — 4 г (насыщенные жиры — 1 г), холестерин — 0 мг, углеводы — 4 г, белки — 2 г, волокна — 1г.
 
     Говядина в маринаде (4 порции)
 Ингредиенты: 500 г. филе говядины, тонко нарезать; 3 стебля лука-порея, порезать; 2 ст. ложки соевого соуса; 1 ч. ложка кунжутного масла; 1/2 ч. ложки сахара; 1/2 ст. ложки мёда; 2 ст. ложки красного сухого вина; 1/4 ч. ложки черного перца; 1 ч. ложка масла; 2  зубчика чеснока, измельчить.
 Способ приготовления:
1. В миске соедините соевый соус, масло кунжута, сахар, мёд, вино, черный перец. Добавьте к смеси мясо и маринуйте в течение 30 минут.
2. В сковороде для жарки нагрейте масло, обжарьте до аромата чеснок. На средневысокой температуре огня обжаривайте мясо с маринадом в течение 3-х минут.
 Подают с кимчи и простым азиатским рисом.
 Пищевая ценность одной порции: 281 ккал: жиры — 17 г (насыщенные жиры — 6 г); холестерин — 75 мг, углеводы — 5 г, белки — 23 г.
 
     Говядина с бобовыми ростками (2 порции)
 Ингредиенты: 250 г. филе говядины, тонко нарезать; 1/2 ч. ложки крахмала; 1/2 ч. ложки соли; 1/3 ч. ложки сахара; 1/3 ч. ложки перца; 2 ст. ложки устричного соуса (разделить на 2 раза); 1 ст. ложка масла; 2 зубчика чеснока, измельчить; 1  маленькая луковица, крупно порезать; 2 стакана бобовых ростков; черный перец свежий (по желанию); 2 стебля лука-порея, порезать на части (7,5 см).
 Способ приготовления:
1. В большой миске соедините говядину, крахмал, соль, перец, сахар, 1 ст. ложку соуса и маринуйте в течение 10 минут.
2. Нагрейте масло в большой сковороде и 1 минуту обжаривайте лук, чеснок до аромата. Добавьте маринованную говядину и жарьте еще 3 минуты. Добавьте бобовые ростки и оставшуюся столовую ложку соуса; быстро перемешайте и немедленно снимите с огня.
 Подают с рисом.
 Пищевая ценность одной порции: 354 ккал: жиры — 22 г (насыщенные жиры — 7 г), холестерин — 75 мг, углеводы — 13 г, белки — 26 г, волокно — 3 г.
 
     Говядина с базиликом и брокколи (4 порции)
 Ингредиенты: 250 г. филе говядины; 1/2 ч. ложки кукурузного крахмала; 1/2 ч. ложки соли; 1/3 ч. ложки перца; 1/3 ч. ложки сахара; 1 ст. ложка устричного соуса; 1 ст. ложка масла; 2 зубчика чеснока, измельчить; 1 маленькая луковица, крупно порезать; 250 г. соцветий брокколи (разобрать на мелкие соцветия и бланшировать около 1 минуты); 1 красный болгарский перец, порезать; 1 красный (или зеленый) острый перец порезать; 2 веточки базилика; 2 ст. ложки рыбного соуса; 1/3 стакана воды; по вкусу свежий молотый черный перец.
 Способ приготовления:
1. Порезать говядину на тонкие пластины.
2. В большой миске смешать устричный соус, говядину, сахар, перец, крахмал, соль и оставить мариноваться на 10 минут.
3. Разогреть масло на большой сковороде и обжарить до аромата чеснок и лук, около 1 минуты. Добавить говядину и готовить еще 3 минуты. Добавить брокколи, болгарский перец, острый перец, базилик, воду, рыбный соус и жарить в течение 5 минут.
 Подавать с рисом.
 Пищевая ценность одной порции: 398 ккал: жиры — 23 г (насыщенные жиры — 7 г), холестерин — 75 мг, углеводы — 24 г, белки — 28 г, волокна — 7 г.
 
      Печень по-японски
  Ингредиенты: рис, горошек зеленый, печень говяжья или свиная, масло растительное, мука, мандарины, соус соевый, соль, паприка.
 Способ приготовления: куски печени обмакивают в растительное масло, обваливают в муке и обжаривают с двух сторон, затем посыпают солью и паприкой. Рассыпчатую рисовую кашу осторожно смешивают с зеленым горошком, заправляют паприкой и держат до готовности на водяной бане.
 При подаче на стол куски печени накрывают дольками мандарина и кладут рядом на тарелку с рисом под соевым соусом.
 
       Дзею (жареная свинина)
 Ингредиенты: свинина, соль, перец, масло растительное.
 Способ приготовления: свинину нарезают кубиками, солят, перчат, заливают холодной водой и выдерживают около 30 минут, затем мясо жарят в нагретом растительном масле 10 минут. Подают горячим.
  
      Сукияки (фондю)
 Ингредиенты: говядина, картофель, лук, кабачок, соевый соус, саке, яйцо, рис.
 Способ приготовления: говядину нарезают тонкими полосками, грибы режут пополам, лук, картофель и кабачок — тонкими кружочками. Отдельно готовится соус — соя смешивается с саке и водой. В сковороду наливают часть соуса, доводят до кипения, затем кладут туда мясо и овощи. Все жарят 10 минут.
 Перед каждым едоком ставят миску с вареным рисом и миску с сырым яйцом. Жареные продукты обмакивают в яйцо и кладут в рот, заедают рисом.    
            
      Говядина отварная (I)
 Ингредиенты: 200 г. говядины с костью (кострец), 60 г. овощей, 1 луковица, 1 морковь, 1 корень петрушки, 1/4 ст. ложки крупно нарезанной зелени петрушки, лавровый лист, черный перец горошком.
 Способ приготовления: кости обмыть, залить холодной водой, проварить. Мясо промыть, положить в кастрюлю с костями, добавить приправы. Варить на слабом огне под крышкой.
 Овощи вымыть, очистить, ополоснуть. Лук очистить, разрезать вдоль пополам, положить разрезом книзу на горячую сковороду. К полуготовому мясу прибавить овощи, лук, варить до готовности.
 Готовое мясо вынуть из бульона, нарезать поперек волокон наискосок ломтиками средней толщины или кусками, уложить на тарелку, обложив ломтиками сваренных в бульоне овощей. Полить несколькими ложками горячего бульона и посыпать крупно нарезанной зеленью петрушки.
 
     Говядина отварная (II)
 Ингредиенты: 250 г. говядины, 1 морковь, 1 луковица, по 1/2 корня петрушки и сельдерея, лавровый лист, черный перец горошком.
 Способ приготовления: говядину (лучше грудинку, оковалок или кострец) целым куском опустить в кипящую воду и варить, сняв пену, на небольшом огне 2—3 часа. За 30 минут до конца варки добавить коренья, морковь, лук, лавровый лист, перец.
 Готовое мясо нарезать ломтиками.  Гарнир — отварная репа (ее можно сварить вместе с мясом), сложный овощной салат. Мясо можно полить сметанным соусом с хреном, украсить зеленью петрушки.
 Бульон можно использовать для заправочных супов или соусов.
 
     Говядина отварная по-венгерски 
 Ингредиенты: 250 г. говядины, 1 морковь, по 1 корню петрушки и сельдерея, 1 кольраби, 1 луковица, 1/2 пучка петрушки, лавровый лист, черный перец горошком.
 Способ приготовления: подготовленную говядину (лучше от верхней части бедра или огузка) куском сварить до готовности с луком, кореньями, зеленью, лавровым листом и перцем. Бульон процедить, сварить в нем вермишель, коренья нарезать. Мясо нарезать ломтиками и выложить на тарелки.
 
    Говядина отварная под соусом с хреном
 Ингредиенты: 250 г. мяса (мякоти), 2—3 клубня картофеля, 1 морковь, 1/2 репы, 15—20 г петрушки и сельдерея, лавровый лист, лук-порей, черный перец горошком.
 Способ приготовления: подготовленное мясо (огузок, кострец, оковалок, грудинка) целым куском положить в кастрюлю и залить горячей водой так, чтобы она только покрывала мясо. Кастрюлю накрыть крышкой и поставить на огонь. Когда вода закипит, снять шумовкой пену и варить на небольшом огне 2—2,5 часа.
 За 30 минут до окончания варки добавить очищенные и нарезанные дольками морковь, репу, белые части лука-порея, добавить сельдерей, петрушку, лавровый лист, перец. Когда мясо и овощи будут готовы, бульон слить, а кастрюлю с мясом накрыть крышкой.
 Готовое мясо нарезать небольшими ломтиками, положить на тарелку с овощами.
 
     Говядина отварная по-китайски
 Ингредиенты: 250 г. мяса, 1—2 стакана незаправленного куриного бульона, по 1—2 веточки укропа и петрушки, зеленый лук, гвоздика, душистый перец горошком.
 Способ приготовления: подготовленное мясо нарезать кубиками (2x2 см), залить водой и варить до полуготовности (20—30 минут). Отвар слить, залить мясо незаправленным куриным бульоном, добавить гвоздику, перец, нарезанную зелень и варить на небольшом огне до готовности.
 Положить мясо в тарелку, вместе с бульоном, посыпать крупно нарезанным зеленым луком.
 
     Говядина отварная по-румынски
 Ингредиенты: 250 г. говядины, по 1/2 моркови, луковицы, корня петрушки, 1/4 кочана капусты, 2 картофелины, лавровый лист, зелень, черный перец горошком.
 Способ приготовления: говядину (грудинку, рульку, подбедерок или кострец) опустить в кипящую воду и варить на небольшом огне, а за 15—20 минут до окончания варки добавить половинки очищенного картофеля, отдельно сваренные до полуготовности куски капусты. Готовое мясо нарезать ломтиками.
 Гарнир — овощи, с которыми говядина варилась, салат из свеклы.  Бульон можно использовать для заправочного супа.
 
     Говядина отварная рулетом
 Ингредиенты: 250 г. говядины, 1 морковь, по 1/2 корня петрушки и сельдерея, 1 луковица, лавровый лист, зелень, черный перец горошком.
 Способ приготовления: филейную часть говядины очистить от сухожилий и слегка отбить. Выложить жирной стороной вниз, поперчить, свернуть в виде рулета, перевязать шпагатом и варить до готовности. Вынуть из бульона и слегка заколеровать в духовке. Готовое мясо нарезать ломтиками.
 Подходит любой овощной гарнир.
 
     Говядина отварная рулетом в сметане
 Ингредиенты: 250 г. говядины, 1 морковь, по 1/2 корня петрушки и сельдерея, 1/2 луковицы, 1/4 стакана сметаны, 1/2 ст. ложки тертого сыра для смазывания мяса, 1/4 стакана тертого сыра для обсыпки мяса, лавровый лист, мука, молотый черный перец.
 Способ приготовления: мякоть реберной части отделить от костей, поперчить и свернуть в виде рулета, перевязать нитками, сварить, как говядину отварную рулетом, снять нитки и выложить на противень. Сметану смешать с бульоном, добавить тертый сыр, равномерно полить этой смесью говядину, посыпать сыром и заколеровать в духовке.
 
     Курица отварная
 Ингредиенты: 250 г. курицы, 1/4 моркови, по 1/4 корня петрушки и сельдерея, зелень петрушки или зеленый салат.
 Для соуса: 1 ч. ложка сливочного масла, 1/2 стакана бульона, мука.
 Способ приготовления: подготовленную курицу опустить в кипящий бульон или кипяток и варить, снимая пену, в течение 1—3 часов (в зависимости от возраста птицы); за 30—40 минут до готовности добавить коренья, морковь. Из предложенных ингредиентов приготовить белый соус и полить готовую курицу.
 Гарнир — отварная цветная капуста. Украсить листьями зеленого салата или зеленью петрушки.
 
     Цыпленок в сметане
 Ингредиенты: 100—120 г. мяса цыпленка, 1 ст. ложка сливочного масла, 1 яблоко, 2—3 чернослива, 1/2 стакана сметаны, зелень, молотый черный перец.
 Способ приготовления: мясо обработать, разрезать на кусочки, посыпать перцем, обжарить на сливочном масле с двух сторон. Положить в кастрюлю с толстым дном или в горшочек, добавить яблоко, очищенное от кожицы и сердцевины, нарезанное крупными дольками, чернослив без косточек, залить сметаной и проварить 10—15 минут на небольшом огне до готовности яблок. Готового цыпленка, в тарелке или в горшочке, посыпать измельченной зеленью.
 
 
 
                 ВЕГЕТАРИАНСКИЕ БЛЮДА
 
     Простой жареный тофу (16 частей; 4 части — порция)
 Ингредиенты: 2 блока твердого тофу (10 см на 15 см); 1/2 стакана масла.
 Способ приготовления:
1. Разделить каждый блок тофу на 8 частей. Нагреть на сковороде масло и аккуратно добавить тофу. Снизить температуру до средней и готовить блюдо, периодически переворачивая, пока тофу не приобретет золотисто-коричневый цвет.
2. Выложить тофу на салфетки, чтобы удалить излишки масла.
 Подают отдельно как закуску с любым соусом или как гарнир с овощами.
 Пищевая ценность одной порции: 141 ккал: жиры — 10 г (насыщенные жиры — 2 г), холестерин — 0 мг, углеводы — 5 г, белки — 9 г, волокно — 2 г.
 
     Тофу с луком-пореем (4 порции)
 Ингредиенты: 2 блока твердого тофу (размеры как в предыдущем рецепте); 2 ст. ложки соевого соуса; 1 ст. ложка меда или сиропа; 2  ст. ложки теплой воды; 2 стебля лука-порея, порезать на равные части; 1 ч. ложка оливкового масла.
 Способ приготовления:
1. Разделить каждый блок тофу на 8 частей, положить в маленькую емкость. Тщательно размешать соевый соус, мед, теплую воду, пока мед полностью не растворится.
2. Полить тофу полученной смесью, добавить лук-порей и оливковое масло и готовить в пароварке около 10 минут. В микроволновой печи готовить в течение 2-3 минут при высокой температуре.
 Подавать с простым азиатским рисом, томатным рисом, неочищенным рисом, лимонным рисом.
 Пищевая ценность одной порции: 269 ккал: жиры — 15 г (насыщенные жиры — 2 г), холестерин — 0 мг, углеводы — 13 г, белки — 26 г, волокно — 4 г.
 
     Вегетарианское карри (6 порций)
 Ингредиенты: 1 блок твердого тофу (10 см на 15 см); 1 ч. ложка масла; 2 зубчика чеснока, измельчить; 1 стебель лемонграсса, порезать; 1 маленькая луковица, порезать; 1 красный перец чили; 1 средний баклажан, порезать на маленькие кубики; 1 ч. ложка соли;  1/4 ч. ложка молотого красного перца; 1 ч. ложка сахара; 2 ч. ложки карри; 1 ст. ложка томатной пасты; 1 стакан молока; 1/2 стакана кокосового молока (сливки); 1/2 корня сельдерея, порезать, на небольшие кусочки; 1 батат (топинамбур, картофель), порезать на кубики.
 Способ приготовления:
1. Обжарить тофу, как в рецепте «Простой жареный тофу» (если используется сырой тофу).
2. Нагреть масло в глубоком чугунке (кастрюле с антипригарным покрытием), обжарить чеснок, лук, лемонграсс, красный перец чили до аромата. Добавить жареный тофу, баклажаны, соль, молотый перец, сахар, карри и пасту. Готовить около 5 минут.
3. Добавить воду, молоко, кокосовое молоко, батат (топинамбур), сельдерей. Кипятить еще около 20 минут.
 Это пряное блюдо обычно подают с французским хлебом, рисом или лапшой.
 Пищевая ценность одной порции: 143 ккал: жиры — 5 г (насыщенные жиры — 1 г), холестерин — 2 мг, углеводы — 20 г, белки — 6 г, волокно — 4 г.
 
     Пряный тофу с лемонграссом (6 порций)
 Ингредиенты: 2 блока твердого тофу (10 см на 15 см); 1 ч. ложка масла; 2 зубчика чеснока, измельчить; 1/2 маленькой луковицы, порезать; 1 стебель лемонграсса, порезать; 1 красный острый перец чили, измельчить; 1/2 ч. ложки карри; 2 ст. ложки соевого соуса или соль (1/2 ч. ложки); 1 ч. ложка сахара.
 Способ приготовления:
1. Поджарить тофу (если используется сырой тофу).
2. Нагреть масло в кастрюле или чугунке для жарки, обжарить лук, чеснок, лемонграсс, перец чили и карри до аромата. Добавить тофу и жарить еще 5 минут. Добавить соевый соус и готовить одну минуту. Снять с огня.
 Подавать с разными блюдами из риса, с кисло-сладким соевым соусом.
 Пищевая ценность одной порции: 116 ккал: жиры — 8 г (насыщенные жиры — 1 г), холестерин — 0 мг, углеводы — 6 г, белки — 7 г, волокно — 2 г.
 
     Лапша с овощами (4 порции)
 Ингредиенты: 1 блок твердого тофу (10 см на 15 см); 6 сухих китайских черных грибов или 6 свежих белых грибов; 150 г сухой лапши;  1 ст. ложка масла; 2 зубчика чеснока, измельчить; 1 луковица, тонко порезать; 1 морковь, нашинковать; 1 стакан стручков фасоли (или гороха), порезать; 1 зеленый перец, крупно порезать; 1/2 ч. ложки сахара; 1/2 ч. ложки соли; 1 ст. ложка соевого соуса; 1 ч. ложка кунжутного масла; 1 стакан воды; 1 ст. ложка жареных несоленых семян кунжута; 2 стебля лука-порея, порезать; 1/2 ч. ложки свеже молотого черного перца; кисло-сладкий соевый соус.
 Для украшения: 5 веточек кинзы.
 Способ приготовления:
1. При использовании сухих грибов замочите их на 3 часа в горячей воде, обсушите.
2. Жарить тофу по рецепту «Простой жареный тофу» (если используется сырой тофу). Затем порезать на тонкие маленькие части.
3. Сварить лапшу, разделить на маленькие порции.
4. Нагреть масло в большой сковороде и обжарить чеснок, лук до аромата. Добавить тофу, грибы, морковь, горох, перец, сахар, соль, соевый соус, масло кунжута и готовить 5 минут. Добавить немного воды и тушить 7 минут. В завершение посыпать кунжутом и луком-пореем и тушить 1 минуту.
 Подавать с лапшой и кисло-сладким соевым соусом.
 Пищевая ценность одной порции: 232 ккал: жиры — 6 г (насыщенные жиры — 1 г), холестерин — 0 мг, углеводы — 43 г, белки — 3 г, волокно — 3 г.
 
     Шпинат или водяной кресс-салат с кунжутом (2 порции)
 Ингредиенты: 500 г. шпината (водяного кресс-салата); щепотка соли; 1/2 ч. ложки оливкового масла; 1/8 ч. ложки соли; 1 ст. ложка жареных несоленых семян кунжута; уксусная заправка к салату.
 Способ приготовления:
1. Хорошо промыть шпинат, убрать жесткие стебли. Разрезать на две части. Закипятить воду, добавить щепотку соли и бланшировать шпинат примерно 1 минуту. Промыть холодной водой и откинуть на дуршлаг.
2. В миске соединить шпинат, соль, оливковое масло и кунжут. Держать охлажденным до подачи.
 Используют как гарнир на завтрак или обед. Подают с кисло-сладким соусом или уксусной заправкой к салату (придает шпинату дополнительный аромат и вкус).
 Пищевая ценность одной порции шпината: 83 ккал: жиры — 4 г (насыщенные жиры — 1 г), холестерин — 0 мг, углеводы — 9 г, белки — 7 г, волокно — 7 г.
 Пищевая ценность одной порции кресс-салата: 58 ккал: жиры — 3 г (насыщенные жиры — 1 г), холестерин — 0 мг, углеводы — 4 г, белки — 6 г, волокно — 4 г.
 
     Баклажаны с луком-пореем (4 порции)
 Ингредиенты: 3 средних баклажана; 1 ст. ложка масла; 1 зубчик чеснока, измельчить; 3 стебля лука-порея, тонко порезать; 1/2 ч. ложки перца.
 Способ приготовления:
1. Запечь баклажаны в духовке до мягкости.
2. В маленькой кастрюле (чугунке) нагреть масло и обжарить чеснок до аромата. Добавить лук-порей и обжаривать еще около 2-х минут.
3. У баклажана удалить кожицу и, используя острый нож, разрезать баклажан, чтобы он раскрылся. Посыпать солью и перцем.
 Подавать: перед подачей нагреть тарелки, положить баклажаны, сверху выложить лук-порей.
 Пищевая ценность одной порции: 123 ккал: жиры — 4 г (насыщенные жиры — 1 г), холестерин — 0 мг, углеводы — 22 г, белки — 4 г, волокно — 9 г.
 
     Баклажаны в пряном базиликовом соусе (4 порции)
 Ингредиенты: 3 средних баклажана; 1/2 стакана пряного базиликового соуса.
 Способ приготовления:
1. Запечь баклажаны в духовке до мягкости.
2. Удалить кожицу и, используя острый нож, разрезать баклажан, чтобы он раскрылся.
3. Баклажан полить базиликовым соусом.
 Подать с простым азиатским или неочищенным рисом.
 Пищевая ценность одной порции: 110 ккал: жиры — 1 г (насыщенные жиры — 0,2 г), холестерин — 0 мг, углеводы — 25 г, белки — 4 г, волокно — 9 г.
 
     Вегетарианское блюдо (4 порции)
 Ингредиенты: рисовая лапша (250 г); 1 блок тофу твердого (10 см на 15 см); 1/4 стакана масла; 1 ст. ложка масла; 1 зубчик чеснока, измельчить; 1/2 маленькой луковицы, порезать; 2 взбитых яйца; 1 ч. ложка сахара; 2 ст. ложки соевого соуса; 2 стебля лука-порея, крупно порезать; 1/2 стакана бобовых ростков; 1 ст. ложка лимонного сока; 1 ст. ложка дробленного арахиса; 1/2 ч. ложки свеже молотого черного перца; кисло-сладкий соевый соус (дополнительно).
 Способ приготовления:
1. Сварить рисовую лапшу и отставить.
2. Разрезать тофу на 8 частей, поджарить в 1/4 стакана масла до золотистого цвета. Выложить на салфетки, чтобы удалить остатки жира.
3. Нагреть 1 ст. ложку масла на большой сковороде, обжарить чеснок и лук до аромата. Добавить тофу и жарить еще 5 минут. Добавить взбитые яйца, соевый соус, лук-порей, сахар, лапшу и готовить 5 минут на средневысокой температуре.
 Подавать: положить лапшу на блюдо, посыпать бобовыми ростками, побрызгать лимонным соком, посыпать арахисом, черным перцем. По желанию полить кисло-сладким соевым соусом.
 Пищевая ценность одной порции: 377 ккал: жиры — 12 г (насыщенные жиры — 2 г), холестерин — 106 мг, углеводы — 55 г, белки — 12 г, волокно — 2 г.
 
     Спаржа в финиковом соусе (2 порции)
  Ингредиенты: 15 стеблей свежей спаржи; 3/4 стакана теплой воды; 1 ст. ложка мякоти индийского финика; 1 ч. ложка кукурузного крахмала; 2 ст. ложки сахара; 2 ст. ложки рыбного соуса; 1 ст. ложка масла; 1 зубчик чеснока, измельчить; 2  стебля лука-порея, порезать на части (2,5 см); 1 ст. ложка жареных несоленых семян кунжута.
 Способ приготовления:
1. Хорошо промойте и порежьте спаржу на части (5 см). В кастрюле доведите воду до кипения и бланшируйте спаржу около 3 минут. Ополосните под холодной водой и откиньте через дуршлаг.
2. В маленькой миске смешайте воду и мякоть финика; разомните ее в пюре маленькой ложкой, чтобы извлечь как можно больше сока. Добавьте сахар и крахмал. Отложите.
3. В неглубокой сковороде нагрейте масло и обжарьте чеснок и лук-порей до аромата. Добавьте спаржу и готовьте 2 минуты. Вылейте смесь финика, рыбный соус, готовьте все компоненты на низкой температуре, пока все овощи не будут готовы. Посыпьте кунжутом и подавайте блюдо теплым.
 Пищевая ценность одной порции: 201 ккал: жиры — 9 г (насыщенные жиры — 1 г), холестерин — 0 мг, углеводы — 27 г, белки — 4 г, волокно — 4 г.
 
     Остро-кислый вегетарианский суп с ананасом (4 порции)
 Ингредиенты: 1/4 стакана теплой воды; 1 ст. ложка мякоти финика; 1 блок твердого тофу (10 см на 15 см); 1/4 стакана масла (для жарки тофу); 1 ч. ложка масла; 2 зубчика чеснока, измельчить; 1/2 свежего ананаса, очистить и тонко нарезать (консервированный ананас); 1 ч. ложка сахара; 3 стакана овощного бульона; 1 помидор, разрезать на 8 частей; 1/2 ч. ложки соли.
 Для украшения: зелень, зеленый лук, перец чили.
 Способ приготовления:
1. В пиале смешайте мякоть финика и теплую воду; разомните ее в пюре маленькой ложкой, чтобы извлечь как можно больше сока. Отставить в сторону.
2. Разрезать блок тофу на 8 частей. Нагреть масло и обжарить до золотистого цвета. При помощи салфетки убрать излишки жира.
3. В небольшом суповом горшке нагреть масло и обжарить чеснок до коричневого цвета. Добавить ананас и сахар. Добавить овощной бульон и довести до кипения. Добавить соус финика, тофу, помидоры, соль. Кипятить 5 минут, если нужно — снять пену.
 Украсить зеленью и перцем чили. Подавать с разным рисом или лапшой.
 Пищевая ценность одной порции: 159  ккал: жиры — 7 г (насыщенные жиры — 1 г), холестерин — 0 мг, углеводы — 22 г, белки — 6 г, волокно — 4 г.
 
     Овощное рагу (6 порций)
 Ингредиенты: блок твердого тофу (10 см на 15 см); 1/4 стакана масла (для жарки тофу); 1 ч. ложка соли; 1/2 ч. ложки сахара; 3 ст. ложки томатной пасты; 1 ч. ложка масла; 2 зубчика чеснока, измельчить; 1 средняя луковица, крупно порезать; 4 стакана воды; 1/2 стакана красного вина; 1 средняя картофелина, нарезать кубиками; 1 стакан белых грибов, порезать пополам; 1/2 стакана зеленого гороха.
 Способ приготовления:
1. Приготовьте тофу, обжарив в масле (если используется сырой тофу).
2. В большой миске смешайте сахар, соль, томатную пасту. Покройте тофу этой смесью и маринуйте 10 минут.
3. Нагрейте масло в глубоком чугунке и обжарьте лук и чеснок до аромата, добавьте тофу и жарьте 5 минут. Добавьте воду и красное вино, картофель, горох, грибы и тушите в течение 15-20 минут.
 Подавать с простым азиатским рисом, неочищенным рисом, французским хлебом.
 Пищевая ценность одной порции: 97 ккал: жиры — 4 г (насыщенные жиры — 1 г), холестерин — 0 мг, углеводы — 10 г, белки — 5 г, волокно — 2 г.
 
     Вегетарианская смесь (6 порций)
 Ингредиенты: 1 блок твердого тофу (10 см на 15 см); 1/4 стакана масла (для жарки тофу); 1 ч. ложка масла; 500 г. сухой яичной лапши;
1 ст. ложка соевого соуса; 5 черных китайских грибов (или 6 свежих белых грибов), крупно порезать; 2 ст. ложки масла; 1 маленькая луковица, порезать; 3 стебля лука-порея, порезать; 1 морковь, тонко нашинковать; 1 стакан брокколи, крупно порезать; 1 стакан стручков фасоли или гороха, крупно порезать; 1/2 ч. ложки соли; 1/2 ч. ложки черного перца; 1/4 ч. ложки сахара; 1 ст. ложка устричного соуса; кисло-сладкий соевый соус.
 Для украшения: зелень.
 Способ приготовления:
1. Приготовьте тофу, обжарив в масле (если используется сырой тофу).
2. Заполнить кастрюлю на 2/3 водой, добавить 1 чайную ложку масла и довести до кипения. Сварить лапшу, откинуть на дуршлаг, промыть водой и смешать с соевым соусом. Отставить в сторону.
3. При использовании китайских грибов, нужно замочить их в теплой воде на 3 часа (накануне вечером). Порезать грибы на пластины.
4. Нагреть масло на большой сковороде и жарить лук до аромата. Добавить тофу, грибы, лук-порей, морковь, брокколи, стручки гороха (фасоли), соль, перец, сахар и жарить 2 минуты. Добавить устричный соус и снять с огня.
 Подавать: положите лапшу на тарелки, сверху положите овощи, украсьте зеленью и подавайте с кисло-сладким соевым соусом.
 Пищевая ценность одной порции: 410 ккал: жиры — 12 г (насыщенные жиры — 2 г), холестерин — 72 мг, углеводы — 61 г, белки — 16 г, волокно — 4 г.
 
     Тофу с зеленой фасолью в пряном базиликовом соусе (4 порции)
 Ингредиенты: 1 блок твердого тофу (10 см на 15 см); 1/4 стакана масла (для жарки тофу); 1/2 ч. ложки соли; 2 ст. ложки соевого соуса; 1/3 ч. ложки перца; 1/2 ч. ложки сахара; 1 ст. ложка устричного соуса; 1 ч. ложка масла; 2 зубчика чеснока, порезать; 1 маленькая луковица, порезать; 2 стебля лука-порея, порезать на части (6 см); 2 стакана стручковой фасоли, порезать на части (5 см); 1 болгарский красный перец, крупно порезать; 2 веточки базилика; 1 острый зеленый перец, тонко порезать; свеже молотый черный перец; кинза.
 Способ приготовления:
1. Если используется сырой тофу, то следуйте инструкциям в рецепте «Простой жареный тофу».
2. В большой миске смешайте тофу, перец, соль, сахар и устричный соус. Маринуйте 10 минут.
3. На большой сковороде (вок) нагрейте масло и обжарьте лук, чеснок и лук-порей около 1 минуты. Добавьте маринованный тофу и жарьте еще 2 минуты. Добавьте зеленые стручки фасоли, красный перец, базилик, острый перец и жарьте еще 5 минут.
 Подавать: положите тофу на тарелки, посыпьте зеленью и черным перцем, подавайте с простым азиатским рисом.
 Пищевая ценность одной порции: 151 ккал: жиры — 9 г (насыщенные жиры — 1 г), холестерин — 0 мг, углеводы — 14 г, белки — 7 г, волокно — 4 г.
 
     Жареный чеснок и тофу (4 порции)
 Ингредиенты: 1 блок твердого тофу (10 см на 15 см); 1/3 ч. ложки соли; 1/3 ч. ложки перца; 1/3 ч. ложки сахара; 1 ст. ложка любого вегетарианского соуса; 1 ч. ложка масла; 2 зубчика чеснока, измельчить; 3 стебля лука-порея, порезать на крупные части; 2 стакана побегов чеснока (стебли), порезать на части (5 см); свеже молотый черный перец (по желанию).
 Способ приготовления:
1. Обсушить тофу и разрезать на 8 частей (5 см на 3,5 см).
2. В большой миске смешать соус, соль, сахар, перец и тофу, мариновать 10 минут.
3. Нагрейте масло на сковороде с антипригарным покрытием, обжарьте чеснок и лук-порей около 1 минуты. Добавьте маринованный тофу и жарьте 2 минуты. Затем добавьте зеленые стебли чеснока и жарьте еще 2 минуты.
 Подавать: положите блюдо на тарелки, посыпьте черным перцем и подавайте с рисом и кисло-сладким соевым соусом (см. рецепт ниже).
 Пищевая ценность одной порции: 141   ккал: жиры — 8 г (насыщенные жиры — 1 г), холестерин — 0 мг, углеводы — 6 г, белки — 14 г, волокно — 3 г.
 
     Суп из тофу и стеблей чеснока (4 порции)
 Ингредиенты: блок твердого тофу (10 см на 15 см); 1 ст. ложка любого вегетарианского соуса; 3 стакана овощного бульона; 2 стакана стеблей чеснока (порезать на части по 5 см); 1/3 ч. ложки сахара; 1/2 ч. ложки соли; свежий черный перец (по желанию).
 Для украшения: 1 стебель лука-порея, мелко порезать; кинза, мелко порезать.
 Способ приготовления:
1. Разрезать тофу на 8 частей. Замариновать в вегетарианском соусе.
2. В маленькой кастрюле доведите бульон до кипения. Добавьте тофу, сахар, соль, стебли чеснока. Снимите пену, кипятите в течение 5 минут.
 Подавать: посыпать луком и зеленью, черным перцем.
 Пищевая ценность одной порции: 107 ккал: жиры — 6 г (насыщенные жиры — 1 г), холестерин — 0 мг, углеводы — 11 г, белки — 6 г, волокно — 4 г.
 
     Подлива из тофу (2 стакана; 1 порция — 1 ст. ложка)
 Ингредиенты: 1 блок мягкого тофу (10 см на 15 см), порезать на маленькие части; 1/3 стакана закваски тофу; 1 ст. ложка арахисового масла; 1 ст ложка вегетарианского соуса; 1 красный перец, тонко порезать; 1/2 ч. ложки черного перца; 1/2 ч. ложки сахара.
 Способ приготовления: Смешать в комбайне все компоненты в пюре. Переложить в миску и готовить под паром 10 минут. Охладить.
 Подавать со свежим сельдереем, морковью, брокколи, цветной капустой, сладкими перцами, огурцами или традиционным садовым салатом.
 Пищевая ценность одной порции (1 ст. ложка): 22 ккал: жиры — 1 г (насыщенные жиры — 0,4 г), холестерин — 0 мг, углеводы — 1 г, белки — 2 г, волокно — 0 г.
 
     Овощные рулеты с пряным соусом (8 рулетов; 1 рулет — 1 порция)
 Ингредиенты: 1 ч. ложка масла; 1/2 стакана моркови, нашинковать; 1/2 стакана капусты, нашинковать; 1/4 стакана белых грибов, крупно порезать; 1/2 средней луковицы, нарезать; 1/8 стакана дробленого арахиса; 1 блок твердого тофу (10 см на 15 см см), порезать на тонкие полосы; щепотка соли; 1/4 ч. ложки перца; щепотка сахара; 4 листа салата (пекинская капуста, зеленый салат, любые крупные листья зелени); 1 стакан бобовых ростков; 3 веточки мяты; 3 веточки базилика; 3 веточки кинзы; 8 листов рисового теста размером 20 см (для рулетов), либо армянский тонкий лаваш, либо вареное тесто для лапши; пряный соус (рецепт см. ниже).
 Способ приготовления:
1. Нагреть масло на сковороде, обжарить морковь, капусту, грибы, лук и арахис до мягкости. Добавить тофу, соль, перец и сахар. Мягко помешать и готовить до полной готовности.
2. Вымыть листья салата, разрезать на части. Вымыть бобовые ростки. Порезать зелень.
3. На рабочем столе разложить листы рисового теста (армянский тонкий лаваш), положить на край все ингредиенты и свернуть рулеты.
4. Приготовить пряный соус и подавать с рулетами.
 Пищевая ценность одной порции: 84 ккал: жиры — 32 г, холестерин — 0 мг, углеводы — 12 г, белки — 4 г, волокно — 2 г.
 
     Пряный соус (1/2 стакана; 1 порция — 1 столовая ложка)
 Ингредиенты: 2 ст. ложки соевого соуса; 1/2 пиалы теплой воды; 1 ч. ложка красного соуса чили.
 Способ приготовления: хорошо перемешать все ингредиенты; соус чили добавлять по вкусу.
 Пищевая ценность одной порции: 9 ккал: жиры — 0 г, холестерин — 0 мг, углеводы — 2 г, белки — 0 г, волокно — 0 г.
  
     Кисло-сладкий соевый соус (1 стакан; 1 порция — 2 ст. ложки)
 Ингредиенты: 2 зубчика чеснока, измельчить; 2 ст. ложки сахара; 2 ст. ложки лимонного сока; 1/2 стакана теплой воды; 7 ст. ложек соевого соуса; 1/2 ч. ложки свежего красного перца чили (по желанию).
 Способ приготовления: в маленькой миске соединить чеснок, сахар, лимонный сок, воду, соевый соус. Тщательно размешайте, до полного растворения сахара. По желанию добавьте перец чили.
 Пищевая ценность одной порции: 23 ккал: жиры — 0 г, холестерин — 0 мг, углеводы — 4 г, белки — 2 г.
 
     Кабачки, жареные с маслом или сметаной
 Ингредиенты: 250 г. кабачков, 1 ст. ложка топленого масла, 2 ст. ложки сметаны или 1 ст. ложка сливочного масла, мука, зелень.
 Способ приготовления: очищенные от кожицы и семян молодые маленькие кабачки нарезать кружками толщиной 1/2 см по 2 — 3 на порцию, запанировать в муке, затем положить на сковороду с сильно нагретым топленым маслом и жарить до образования румяной корочки. Если корочка образуется до того, как кабачки будут готовы, их следует на несколько минут поставить в духовку.
 Готовые кабачки положить на тарелку, полить растопленным сливочным маслом или сметаной и посыпать измельченной зеленью.
 
      Кабачки жареные
 Ингредиенты: 250 г. кабачков, 1/2 яйца, 2 ст. ложки растительного масла или маргарина, мука, майонез, маринованный огурец, зелень.
 Способ приготовления: кружки молодого кабачка обмакнуть в яйцо, запанировать в муке и жарить, поворачивая, на растительном масле или маргарине. Готовый кабачок сбрызнуть соком лимона, украсить маринованным огурцом, зеленью. Отдельно подать майонез.
 
      Кабачки, жареные с грибами и помидорами
 Ингредиенты: 150 г. кабачков, 5 — 7 грибов свежих белых или шампиньонов, 1 небольшой помидор, 50 г сметанного соуса, мука, сливочное масло, зелень петрушки или укропа, молотый черный перец.
 Способ приготовления: обработанные кабачки нарезать кружками толщиной 1 — 1,5 см, запанировать в муке и жарить на сковороде до готовности. Положить очищенные белые грибы или шампиньоны в кипящую воду на 2—3 минуты, нарезать их тонкими ломтиками и жарить на масле, а затем тушить со сметанным соусом до готовности.
 Помидор разрезать пополам или на четыре части, посыпать молотым черным перцем и жарить на масле до готовности.
 Готовые кабачки уложить на тарелку, на них положить грибы, а сверху жареные помидоры. Посыпать нарезанной зеленью петрушки или укропом.
 
      Кабачки жареные, фаршированные соусом
 Ингредиенты: 200 г. кабачков, 50 г. молочного соуса, 1 яйцо (желток) для соуса, 1 ст. ложка тертого сыра, 1/2 яйца, растительное масло, жир для фритюра, мука.
 Способ приготовления: очищенные кабачки нарезать кружками и дать полежать 30 минут, после чего облить холодной водой и обсушить. Запанировать в муке и поджарить на растительном масле. Два кружка поджаренных кабачков промазать густым молочным соусом, в который добавить сырые желтки и тертый сыр. Затем сложенные по два кружки обвалять в муке, смочить в яйце, взбитом с растительным маслом, запанировать в муке и жарить во фритюре.
 Подавать тотчас после обжаривания.
 
     Кабачки жареные по-швейцарски
 Ингредиенты: 250 г. молодых кабачков, 1 — 2 ст. ложки растительного масла, зелень.
 Способ приготовления: кабачки нарезать тонкими кружками, обжарить в кипящем масле до золотистого цвета, вынуть шумовкой и уложить на выстланное бумажной салфеткой блюдо. Украсить зеленью.
 
     Кабачки с помидорами (I)
 Ингредиенты: 200 г. кабачков, 2 помидора, 25 г. натертой брынзы, 2 ст. ложки сливочного масла или 1 ст. ложка жира, мука.
 Способ приготовления: очищенные кабачки нарезать кружками и, запанировав в муке, поджарить. Форму смазать маслом или жиром, уложить кабачки с вымытыми, нарезанными кружками помидорами и натертой брынзой, чередуя ряды. Сверху посыпать оставшейся тертой брынзой и положить кусочки сливочного масла. Поставить в нагретую духовку и запечь.
 
     Кабачки с помидорами (II)
 Ингредиенты: 250 г. кабачков, 2 — 3 помидора, 1 луковица, 1 ст. ложка топленого масла, 2 ст. ложки сметаны, лимонный сок, черный перец горошком.
 Способ приготовления: очищенные кабачки мелко порезать. Положить их в кастрюлю с топленым маслом, добавить лук, перец и тушить под крышкой на небольшом огне 15 минут. В конце добавить нарезанные ломтиками помидоры, сметану и лимонный сок. Снять с огня и дать постоять 10 минут. Перед подачей на стол посыпать зеленые
 
     Кабачки с луком 
 Ингредиенты: 250 г. кабачков, 1 ст. ложка растительного масла, 1 луковица, 1 помидор, мука, зелень петрушки, укропа, молотый черный перец.
 Способ приготовления: очищенные кабачки нарезать кружками толщиной не более 1 см, поперчить и запанировать в муке. Обжарить с обеих сторон на растительном масле. Отдельно обжарить мелко нарезанный лук до золотистого цвета. Подавать в горячем виде, сверху посыпать жареным луком и зеленью, украсить дольками помидора.
                           
 
               САЛАТЫ И ЗАКУСКИ 
 
     Яйца «Окинава»
 Ингредиенты: яйца — 10 штук, рис, мясо крабов, помидоры, перец зеленый, майонез, соус томатный.
 Способ приготовления: рис отваривают в кипящей воде в течение 17 минут, процеживают, охлаждают. Ошпаренные помидоры очищают от кожицы и мелко нарезают. Рис смешивают с помидорами, мелко нарезанным зеленым перцем и мясом крабов, заливают майонезом и томатным соусом. Сваренные вкрутую яйца делят на половинки, отделяют белки от желтков. Смесь из риса и помидоров смешивают с желтками и заполняют ею половинки белков.
 
     Картофель со сливками
 Ингредиенты: картофель, масло растительное, сливки, зелень петрушки.
 Способ приготовления: вареный картофель пассеруют на растительном масле, заливают кипячеными сливками, посыпают мелко нарубленной зеленью петрушки и подают горячим.
 
     Лапша черная по-японски
 Ингредиенты: мука соевая или пшеничная, яйцо, соль, соус соевый.
 Способ приготовления: из свежей муки, воды, яйца с добавлением соли замешивают тесто и оставляют на 30 минут. Затем раскатывают очень тонкий пласт и сворачивают рулоном длиной примерно 25 см, нарезают кусочками шириной 0,5 см и опускают в кипящую воду на 5 минут, откидывают на дуршлаг и подают с соевым соусом.
                                      
     Японская лапша (удан)
 Ингредиенты: мука, желтки, вода, соль.
 Способ приготовления: из муки, желтков, воды замешивают крутое тесто, оставляют на 30 минут, а затем раскатывают тонко. Сворачивают в рулон и нарезают полосками, отваривают в кипящей воде и откидывают на дуршлаг. Подают с уткой или курицей.
                                
     Салат диетический
 Ингредиенты: листья зеленого салата, соус из уксуса и растительного масла, зелень, огурцы.
 Способ приготовления: промытый и подсушенный зеленый салат нарезают и кладут в салатник, поливают соусом из уксуса и растительного масла, посыпают укропом и зеленью петрушки. Иногда добавляют свежие огурцы, нарезанные тонкими кружочками.
 
     Яйца маринованные
 Ингредиенты: яйца, лук зеленый, соус соевый, саке, петрушка, сахар, перец душистый, соль.
 Способ приготовления: куриные или утиные яйца варят 10 — 12 минут, опускают в холодную воду, очищают, накалывают в нескольких местах и снова варят 10 — 15 минут в воде с добавлением соевого соуса, саке, душистого перца, имбиря, петрушки. Яйца нарезают дольками и укладывают веером на тарелку.
 
     Яйца ароматные
 Ингредиенты: яйца, чай фруктовый, соль.
 Способ приготовления: яйца отваривают вкрутую, очищают от скорлупы и накалывают. В кастрюлю наливают холодную воду, всыпают фруктовый чай, соль и сахар, доводят до кипения, кладут яйца и держат на слабом огне до тех пор, пока они не приобретут светло-желтый цвет. Затем их вынимают и хранят в холодильнике. При подаче нарезают.
 
     Закуска из морской капусты
 Ингредиенты: морская капуста, грибы, уксус, соевый соус, саке.
 Способ приготовления: морскую капусту смешивают с грибами, добавляют уксус, соевый соус. Доводят до кипения и варят 5 минут, добавляют саке и тушат еще 20 минут. Подают в индивидуальных мисочках.
           
     Салат «Япония»
 Ингредиенты: апельсины, квашеная капуста, грецкие орехи, уксус, зелень петрушки.
 Способ приготовления: дольки апельсинов, квашеную капусту, грецкие орехи и уксус перемешивают и посыпают зеленью петрушки.
  
     Салат из редьки с яблоками
 Ингредиенты: редька, морковь, чеснок, яблоки, соль, растительное масло или соевый соус.
 Способ приготовления: очищенную редьку и морковь натирают на крупной терке и соединяют с мелко нарубленным чесноком и ломтиками яблок. Заправляют соевым соусом или растительным маслом.  
 
      Салат из бобов
 Ингредиенты: бобы, соль, растительное масло, яичные желтки, перец, имбирь, лимон.
 Способ приготовления: бобы отваривают в воде, подсаливая в самом конце варки. Откидывают на сито и обдают холодной водой, после чего выкладывают в салатник, добавляют растительное масло, растертые яичные желтки, перец, имбирь и сок половинки лимона.
  
      Разноцветный салат
 Ингредиенты: кольраби, огурцы свежие, лук, 0,2 банки консервированной кукурузы, жареный арахис, соевый соус, уксус, растительное масло.
 Способ приготовления: кольраби нарезают кубиками, огурцы и лук — кружочками. Выкладывают в красивую миску и добавляют 0,2 банки консервированной кукурузы. Отдельно готовят заливку: соевый соус разводят уксусом, добавляют растертые жареные орехи, растительное масло; все осторожно взбивают вилкой и выливают в нарезанные овощи перед самой подачей.
 
      Фаршированный лук
 Ингредиенты: репчатый лук, свиной фарш, яйцо, грибы, соевый соус, крахмал, бульон.
 Способ приготовления: репчатый лук очищают, моют, выдалбливают сверху так, чтобы осталось только 2 слоя. Далее выдолбленный лук мелко нарезают и перемешивают с грибами и свиным фаршем. Этой смесью наполняют луковицы, засыпают крахмалом и кладут на сковородку. Добавляют бульон (куриный или из морской капусты), соевый соус. Варят 30 минут. Лук становится очень нежным.
  
      Омлет по-японски
 Ингредиенты: яйца, сахар, соль, растительное масло.
 Способ приготовления: взбивают 4 яйца с 1 ст. л. сахара и щепоткой соли, переливают через ситечко, чтобы не осталось никаких пленок, в стеклянную посуду. В сковороду наливают растительное масло и нагревают. После этого осторожно вливают смесь и наклоняют сковороду так, чтобы получилась полоска омлета. Через минуту омлет переворачивают и еще через минуту вынимают лопаточкой. Таких полосок можно сделать несколько. Они получаются очень тонкие и нежные.
   
     Манговый салат (как главное блюдо — 2 порции, как гарнир — 4 порции)
 Ингредиенты: 2 зеленых манго, продольно разрезанные и грубо порубленные (примерно 4 пиалы); 10 креветок; 1/4 ч. ложки соли; 1 ст. ложка сахара; 1 ст. ложка рыбного соуса; 1 красный перец чили, тонко порезанный (по вкусу); 2 ст. ложки кисло-сладкого соуса; креветочные чипсы или маисовая лепешка.
 Гарнир: 5 веточек мяты; 1 ст. ложка измельченного арахиса.
 Способ приготовления:
1. В маленькую кастрюлю налейте воду и положите креветки (чтобы вода полностью покрыла их). Готовьте в течение 5 минут. Выньте креветки, когда охладятся, очистите и отложите в сторону.
2. В миске смешайте манго, соль, сахар, рыбный соус, перец чили. Охладите перед подачей. Выньте смесь из холодильника, добавьте 2 ст. ложки кисло-сладкого соуса и снова поставьте в холодильник.
 Подают: как гарнир с креветками, мятой и арахисом; отдельно как главное блюдо; с креветочными чипсами или маисовыми плоскими лепешками, с кисло-сладким рыбным соусом и тонко порезанным красным перцем чили.
 Пищевая ценность одной порции (как главное блюдо): 244 ккал: жир — 3 г (1 г — насыщенный жир), холестерин — 46 мг, углеводы — 48 г, белок — 10 г, клетчатка — 5 г.
 Пищевая ценность одной порции (как гарнир): 122 ккал: жир — 2 г (6 г — насыщенный жир), холестерин — 23 мг, углеводы — 23 г, белок — 5 г, клетчатка — 5 г.
 
     Капуста в рассоле (19 порций)
 Ингредиенты: 1 средний кочан капусты; 1/2 стакана соли; 1 стакан теплой воды; 1/2 стакана белого уксуса; 2 ст. ложки сахара; 2 зубчика чеснока, мелко измельченные; имбирь (размером 5 см), мелко измельченный.
 Способ приготовления:
1. Капусту либо нашинковать, либо разрезать на куски размером до 5 см.
2. В большой миске смешайте соль с водой, смесью покройте всю капусту. Чтобы капуста пропиталась солью равномерно, периодически встряхивайте миску. Оставьте на 30 минут.
3. В маленькой миске смешайте 1 стакан теплой воды, уксус и сахар так, чтобы сахар полностью растворился. Отложите в сторону.
4. Сполосните и обсушите капусту. Переложите капусту в большую емкость, чтобы удобно было перемешивать. Добавьте чеснок, имбирь и уксусную смесь, снова хорошо перемешайте и слейте жидкость в отдельную миску.
5. Переложите капусту в стеклянную емкость, залейте смесью, которую вы отложили в сторону. Хорошо закупорьте емкость и храните при комнатной температуре 24 часа, затем в холодильнике. Капуста должна быть готова через 48 часов. Чтобы капуста не имела кислый аромат и вкус, храните ее в холодильнике.
 Это блюдо подают как гарнир к любому горячему блюду.
 Пищевая ценность одной порции: 22 ккал: жир — 0 г, холестерин — 0 г, углеводы — 5 г, белок — 1 г, диетическое волокно — 1г.
 
     Кимчи (20 порций)
 Ингредиенты: 1 средний кочан китайской капусты; 1/2 стакана соли для пропитки; 1 стакан теплой воды; 2 зубчика чеснока, тонко порубленные; часть имбиря (5 см), очищенная и тонко порубленная; 1 ст. ложка красного молотого перца; 1 свежий острый красный перец, тонко порезанный; 2 стебля лука-порея, порезанные на полоски (5 см); 1 ст. ложка сахара.
 Способ приготовления:
1. Либо нашинкуйте капусту, либо порежьте на куски размером до 5 см.
2. В большой миске смешайте соль с водой и положите туда капусту так, чтобы она была полностью покрыта. Для равномерного пропитывания солью встряхивайте миску с капустой время от времени. Отложите на 4 часа.
3. Сполосните и высушите капусту. Переместите в большую миску. Соедините 1 стакан теплой воды, порубленный чеснок, имбирь, красный молотый перец, свежий перец, полоски зеленого лука, сахар и перемешайте. Залейте этой смесью капусту, снова перемешайте и слейте жидкость.
4. Переложите маринованную капусту в стеклянную емкость, добавьте жидкий маринад. Держите емкость при комнатной температуре 24 часа, затем — в холодильнике. Кимчи должно быть готово через 48 часов. Хранить в холодильнике.
 Подают кимчи как гарнир к любому блюду.
 Пищевая ценность одной порции: 11 ккал: жир — 0 г, холестерин — 0 г, углеводы — 2 г, белок — 1 г, диетическое волокно — 1г.
 
     Салат из кальмаров
 Ингредиенты: 500 г. свежего или замороженного кальмара (очищенный); 4 зубчика чеснока, мелко измельченного; 2 красных острых чили перца, тонко порезанных; 1 маленький лук, тонко порезанный; 3 ст. ложки сока лайма; 2 ст. ложки рыбного соуса; 1/2 ч. ложки сахара; 1/4 ч. ложки соли; по 5 веточек мяты и петрушки (кинзы) мелко порубленных; 4 больших салатных листа.
 Способ приготовления:
1. Вымойте и очистите кальмары. Закипятите в кастрюле средних размеров 6 стаканов воды. Положите кальмары в кипящую воду и варите примерно 3 минуты, иногда помешивая. Будьте внимательны: не переварите кальмары, иначе они станут жесткими. После варки ополосните или промойте кальмары холодной водой, обсушите и отложите в сторону.
2. В большой миске смешайте кальмары, чеснок, красный перец чили, лук, сок лайма, рыбный соус, сахар и соль. Оставьте на 20 минут. Перед подачей еще раз хорошо перемешайте все ингредиенты. Затем выложите кальмары на тарелку, украшенную листьями зеленого салата, посыпьте мятой, петрушкой и тонко порезанным красным горячим перцем чили. Можно использовать целые тушки кальмаров, можно порезать кольцами.
 Пищевая ценность одной порции: 134 ккал: жир — 2 г (0,4 г — насыщенный жир), холестерин — 264 мг, углеводы — 10 г, белок — 19 г, диетическое волокно — 1г.
 
     Салат из спаржи с уксусной заправкой (2 порции)
 Ингредиенты: 10 стеблей свежей спаржи; 1/2 среднего помидора; 1/2 ч. ложки оливкового масла; 1 стебель лука-порея, порубленный; 1 ст. ложка жареных несоленых семян сезама (кунжута); 1/2 стакана уксусной заправки (см. ниже).
 Способ приготовления:
1. Хорошо промойте спаржу и порежьте на части в 2 дюйма (5 см). Налейте в кастрюлю среднего размера воду, доведите до кипения, положите спаржу и готовьте 3 минуты. Быстро ополосните спаржу водой и откиньте через дуршлаг.
2. Очистить помидор от семян и нарезать кубиками.
3. Нагрейте оливковое масло на среднем огне, добавьте нарезанный зеленый лук-порей и обжарьте в течение нескольких секунд. Снимите лук с огня и отложите в сторону.
4. Смешайте все ингредиенты с уксусной заправкой. Поставьте на холод до подачи на стол.
 Перед подачей хорошо все перемешайте, чтобы красиво разместить блюдо на сервировочных тарелках.
 Пищевая ценность одной порции: 96 ккал: жир — 4 г (1 г — насыщенный жир), холестерин — 0 мг, углеводы — 13 г, белок — 3 г, диетическое волокно — 3 г.
 
     Уксусная заправка для салата (1 стакан, 16 ст. ложек, 2 ст. ложки на порцию)
 Ингредиенты: 1/2 стакана белого или яблочного уксуса; 1 ч. ложка оливкового масла; 1/4 стакана воды; 1/2 ч. ложки соли; 1/2 ч. ложки перца; 1 1/2 ст. ложки сахара; 2 зубчика чеснока, тонко порубленного; 1 маленькая луковица красного или белого лука, тонко разрезать.
 Способ приготовления: в средней миске взбейте вместе уксус, оливковое масло, воду, соль, перец и сахар до тех пор, пока сахар не растворится полностью. Затем добавьте чеснок и тонко порезанный лук, хорошо перемешайте.
 Эту заправку используют с любыми салатами, как азиатскими, так и западными.
 Пищевая ценность одной порции: 19 ккал: жир — 1 г (0 г — насыщенный жир), холестерин — 0 г, углеводы — 3 г, белок — 0 г, диетическое волокно — 0 г.
 
     Салат с креветками и папайей (как основное блюдо — 2 порции, как гарнир — 4 порции)
 Ингредиенты: 1/8 фунта (1 фунт — 500 г) филе свинины, порезанный на полоски толщиной 2,5 см; 10 креветок; 1/2 средней по размеру папайи; 1 морковь; 1/2 ч. ложки соли (для пропитки); 1 красный перец чили, тонко порезанный (по вкусу); по 5 веточек петрушки, мяты, мелко порубленных; 1 ст. ложка измельченного арахиса; 1/2 стакана уксусной заправки для салата; 3 ст. ложки кисло-сладкого соуса;   по желанию креветочные чипсы или плоская маисовая лепешка.
 Способ приготовления:
1. Сварите в кастрюле средней величины полоски свинины, в течение 20 минут до полного приготовления. Выньте сваренную свинину из воды и отложите в сторону. Она должна охладиться. Повторно нагрейте эту же кастрюлю и сварите креветки, около 5 минут. Охладите, почистите и также отложите в сторону.
2. Почистите папайю от кожицы и разрежьте на части, то же самое проделайте с морковью.
3. В глубокой кастрюле залейте холодной водой с солью папайю и морковь так, чтобы вода покрыла плоды. Выдержите их в соленой воде 20 минут, затем слейте воду и обсушите.
4. Добавьте красный перец чили к уксусной заправке для салата.
5. Возьмите отложенную и охлажденную свинину, очищенные креветки, мяту, петрушку и измельченный арахис. В большой миске соедините вместе папайю, морковь, свинину, креветки, травы и арахис, добавьте уксусную заправку с перцем (перец по желанию), тщательно перемешайте. Охладите перед подачей.
 Снова достаньте салат из холодильника и добавьте 3 столовые ложки кисло-сладкого соуса, так же хорошо перемешайте. Подают данный салат либо как гарнир, либо как основное блюдо.
 Пищевая ценность одной порции (как главное блюдо): 221 ккал: жир — 6 г (1 г — насыщенный жир), холестерин — 63 мг, углеводы — 26 г, белок — 16 г, диетическое волокно — 4 г.
 Пищевая ценность одной порции (как гарнира): 106 ккал: жир — 3 г (5 г — насыщенный жир), холестерин — 31 мг, углеводы — 13 г, белок — 8 г, диетическое волокно — 22 г.
 
     Салат из ананаса и имбиря (2 порции)
 Ингредиенты: 1/2 свежего ананаса, порезанного на кусочки (2 стакана); имбирь (2,5 см), очищенный и тонко порубленный; 1/2 ч. ложки соли; 1/2 ч. ложки сахара; 5 веточек петрушки (кинзы), тонко порубленные; 1/2 красного перца чили, тонко порубленного.
 Способ приготовления: в большой миске смешайте кусочки ананаса, имбирь, соль, сахар, петрушку (кинзу), перец чили. Хорошо перемешайте и охладите перед подачей. Этот освежающий салат подают как главное блюдо, либо как гарнир к рыбным блюдам и жаркому.
 Пищевая ценность одной порции: 87 ккал: жир — 1 г (0 г — насыщенный жир), холестерин — 0 мг, углеводы — 22 г, белок — 1 г, диетическое волокно — 2 г.
 
     Имбирь в маринаде (70 порции)
 Ингредиенты: 1/4 фунта (250 г) свежего молодого имбиря, очищенного; 1/3 стакана рисового уксуса; 1/4 ч. ложки соли; 3 ст. ложки сахара.
 Способ приготовления:
1. Используя острый нож, нашинковать имбирь в тонкие, как бумага, пластины. Бланшировать имбирь в кипящей воде приблизительно 30 секунд. Высушить, охладить и отложить в сторону.
2. Взбить миксером (или в комбайне) уксус, сахар, соль.
3. Соединить имбирь и смесь уксуса, сахара и соли, хорошо перемешать. Переложить полученную смесь в герметическую посуду и охлаждать приблизительно сутки.
 Засоленный имбирь может храниться несколько недель. Японцы предпочитают употреблять засоленный имбирь с суси или лапшой. Вьетнамцы добавляют к имбирному маринаду соевый соус и употребляют с любым мясным или рыбным блюдом, лапшой, рисом.
 Пищевая ценность одной порции: 7 ккал: жир — 0 г, холестерин — 0 мг, углеводы — 2 г, белок — 0 г, волокно — 0 г.
 
     Салат из цыпленка (как главное блюдо — 2 порции, как гарнир — 4)
 Ингредиенты: 1/2 грудки цыпленка; 1/4 часть маленького кочана белокочанной капусты, нашинковать; 1 ч. ложка соли (разделить на 2 раза); 1 ст. ложка жареных семян кунжута или дробленный арахис; 3 веточки мяты или петрушки, порубленных мелко; 1 морковь, измельчить; 1 свежий красный перец чили, тонко порезанный; 1/2 стакана уксусной заправки к салату; 1 1/2 ст. ложки кисло-сладкого соуса.
 Способ приготовления:
1. Сварить грудку цыпленка до полной готовности, охладить и нарезать полосками или брусочками.
2. В большой миске смешать нашинкованную капусту с 1/2 ч. ложки соли. Отложить в сторону на 10 минут. Затем ополоснуть капусту в холодной воде, убрать остатки воды и обсушить.
3. Небольшую часть цыпленка, мяты или петрушки, перца чили, кунжута или арахиса отложить в сторону для оформления блюда.
4. В миске соединить оставшуюся часть цыпленка, капусту, оставшуюся соль, морковь, мяту или петрушку, кунжут или арахис.
5. Охладить до подачи. Перед подачей заправить салат уксусной заправкой и кисло-сладким соусом. Украсить блюдо оставшимся цыпленком, зеленью и кунжутом (арахисом).
 Можно есть салат с рисовым супом из цыпленка, с креветочными чипсами или маисовой лепешкой.
 Пищевая ценность одной порции (как основное блюдо): 337 ккал: жиры — 12 г (насыщенные жиры — 3  г), холестерин — 95 мг, углеводы — 20 г, белки — 37 г, волокно — 5 г.
 Пищевая ценность одной порции (как гарнир): 169 ккал: жиры — 6 г (насыщенные жиры — 1 г), холестерин — 48 мг, углеводы — 10 г, белки — 19 г, волокно — 2 г.
 
     Салат из огурцов с кунжутом (4 порции)
 Ингредиенты: 3 огурца, нарезанные кольцами; 1 маленькая луковица, тонко порезанная; 1 ч. ложка соли; 2 зубчика чеснока, мелко порубленные; 3 ч. ложки сахара; 3 ст. ложки лимонного сока; 1 кайеннский перец, мелко порезанный; 1 ст. ложка жареного кунжута; 1/2 ст. ложки кунжутного или оливкового масла.
 Способ приготовления:
1. В комбайне или острым ножом нарезать огурец и лук. Поместить огурцы в миску и посыпать солью. Хорошо перемешать и оставить на 15 минут.
2. Затем слить выделившийся огуречный сок. К огурцам добавить лук, чеснок, сахар, соль, сок лимона, кайеннский перец, кунжут и масло. Хорошо перемешать и охладить в течение часа до подачи.
 Подавать либо охлажденным, либо при комнатной температуре. Этот пряный салат едят с любыми горячими блюдами.
 
     Пряный салат из огурцов (6 порций)
 Ингредиенты: 3 огурца, нарезанные кольцами либо разрезанные на 4 части; 1 маленькая луковица, тонко нарезанная; 1/4 стакана белого уксуса; 1/2 ч. ложки соли; 2 1/2 ст. ложки сахара; 1/4 стакана воды; 1 кайеннский перец, тонко нарезанный; листья петрушки (кинзы).
 Способ приготовления:
1. В миске среднего размера соединить вместе уксус, воду, соль, сахар. Когда сахар полностью растворится, добавьте огурцы, лук, перец. Хорошо перемешайте и охладите до подачи.
2. Готовый салат украсьте листьями петрушки и тонко порезанным перцем.
 Подают салат с говядиной или цыпленком.
 Пищевая ценность одной порции: 37 ккал: жиры — 0 г, холестерин — 0 мг, углеводы — 9 г, белки — 1 г, волокно — 1г.
 
     Садовый салат (2 порции)
 Ингредиенты: по 10 веточек петрушки, мяты, базилика (можно заменить любой зеленью); 1/2 головки зеленого салата (пекинская капуста); 1 стакан бобовых ростков; 1  огурец, тонко порезанный.
 Способ приготовления: соедините вместе всю зелень и огурец. Подавайте к любому блюду. Особенно вкусно, если заправить салат кисло-сладким соусом.
 Пищевая ценность: 51 ккал: жиры — 0 г, холестерин — 0 мг, углеводы — 11 г, белки — 4 г, волокно — 4 г.
 
     Морковный рассол (10 порций)
 Ингредиенты: 3 моркови, мелко порезать (натереть); 1 ст. ложка сахара; 1/4 стакана воды; 2 ст. ложки уксуса; 1/4 ч. ложки соли.
 Способ приготовления: в миске среднего размера соедините все ингредиенты. Хорошо перемешайте и отложите до подачи на стол. Этот рассол подают к любому блюду, где используются соевый или кисло-сладкий соусы.
 Пищевая ценность одной порции: 15 ккал: жиры — 0 г, холестерин — 0 мг, углеводы — 4 г, белки — 0 г, волокно — 4 г.
 
     Салат весенний
 Ингредиенты: 150 г. редиса, 1/2 корня сельдерея, 1 яблоко, 1 — 2 ст. ложки тертого сыра, 1 —2 ст. ложки растительного масла, сок 1/2 лимона, 1/2 ст. ложки горчицы, листья зеленого салата.
 Способ приготовления: нарезать небольшими кубиками очищенный и вымытый корень сельдерея, кислое яблоко, натереть на крупной терке сыр и перемешать с нарезанным тонкими кружками редисом. Залить соусом, приготовленным из горчицы, сока лимона, растительного масла.
 Выложить в салатницу, украсив листьями салата.
 
     Салат витаминный с макрурусом
 Ингредиенты: 150 г. филе отварного макруруса, 1/4 кочана капусты, 1 морковь, 2 ст. ложки мелко нарезанного зеленого лука, 1 сладкий перец, 1/2. ст. ложки консервированного зеленого горошка, 1/4 стакана диетической заправки или сметаны.
 Способ приготовления: капусту и перец нарезать тонкой соломкой, морковь натереть на терке, зеленый лук размять. Рыбу нарезать тонкими ломтиками. Смешать овощи, рыбу, горошек и залить заправкой или сметаной, перемешать.
 
     Салат зеленый под соусом
 Ингредиенты: 200 г. зеленого салата, 2—3 ст. ложки растительного масла, 1/4 лимона или 1 ч. ложка уксуса, горчица, молотый черный перец.
 Способ приготовления: здоровые листья салата промыть в холодной воде, меняя воду несколько раз. Листья нарезать и полить соусом. Соус приготовить из растительного масла, сока лимона или уксуса и молотого черного перца. Можно добавить немного горчицы. В этом случае нужно предварительно растереть горчицу, прибавляя понемногу растительное масло, а затем добавить лимонный сок или уксус.
 Зеленый салат можно приправить соусом из зеленого лука, яичным соусом.
 
     Салат из баклажанов (I)
 Ингредиенты: 250 г. баклажанов, 1—2 свежих помидора, 1 сладкий перец, 5 — 6 зубчиков чеснока, 2 — 3 ст. ложки растительного масла, по 1 ст. ложке мелко нарезанной зелени петрушки и укропа, уксус и молотый черный перец по вкусу.
 Способ приготовления: баклажаны испечь в сильно нагретой духовке, очистить от кожи, мелко нарезать. Свежие помидоры и сладкий перец обдать кипятком, сразу же очистить от кожи и семян, мелко нарезать. Очищенные зубчики чеснока мелко нарезать и истолочь в миске.
 Приготовленные овощи соединить, перемешать, добавить по вкусу перец. Залить растительным маслом и уксусом, еще раз хорошо перемешать, посыпать нарезанной зеленью.
 До подачи держать в холодильнике.
 
      Салат из баклажанов (II)
 Ингредиенты: 1 небольшой баклажан, 1 средний помидор, 1 средняя свекла, 20 г. сметаны, 1 ч. ложка хрена, 2 листа салата, 1 ст. ложка растительного масла, уксус, зелень, молотый черный перец.
 Способ приготовления: свеклу, отваренную с уксусом, очистить, нарезать фигурным ножом на пластинки, заправить растительным маслом и поперчить. Баклажан промыть, очистить от кожицы и нашинковать пластинками. Помидор нарезать кружками.
 В центр салатника уложить баклажан, обильно полить соусом, приготовленным из сметаны, тертого хрена и молотого черного перца, разложить вокруг горками остальные овощи. Украсить листьями салата и зеленью.
 
     Салат из баклажанов с луком
 Ингредиенты: 150 г. баклажанов, 1 луковица, 1 помидор, 1/2 лимона, 1 зубчик чеснока, 1 ст. ложка растительного масла, зелень, молотый черный перец по вкусу.
 Способ приготовления: подготовленный баклажан нарезать ломтиками и слегка потушить на сковороде с растительным маслом. Луковицу, нарезанную кольцами, добавить к баклажанам и тут же снять сковороду с огня. Охладить, добавить нарезанный ломтиками помидор и истолченный чеснок.
 Поперчить, посыпать измельченной зеленью петрушки и укропа. Сверху полить растительным маслом, взбитым с лимонным соком.
 
     Салат из брокколи и цукини
 Ингредиенты: 250 г. брокколи, 1 цукини, 2 яйца, 2 помидора, 2/3 кочана зеленого салата, 2 ст. ложки винного уксуса, 4 ст. ложки оливкового масла, 1—2 веточки петрушки, 1 ст. ложка тертого сыра, молотый черный перец.
 Способ приготовления: салат нарезать небольшими кусочками. Брокколи разделить на 4 соцветия и 10 минут варить в подсоленной воде. Отвар слить, брокколи обдать холодной водой и дать ей стечь.
 Сваренные вкрутую и очищенные яйца разрезать на четвертинки. Помидоры и цукини почистить, вымыть и мелко нарезать Все компоненты салата осторожно перемешать в большом салатнике.
 Для приготовления заправки петрушку вымыть, отряхнуть от капель, крупно нарезать, смешать с уксусом, поперчить. Затем, взбивая, добавить оливковое масло. Салат полить заправкой, посыпать тертым сыром.
   
     Салат из брюссельской капусты (I)
 Ингредиенты: 150 г. брюссельской капусты, зелень. Для заправки: 1/4 стакана растительного масла, сок 1/4 лимона, 1 сырой желток,   1 ст. ложка нарезанной зелени укропа или петрушки.
 Способ приготовления: вымытые кочешки капусты варить 10 — 12 минут, обсушить, уложить в салатник, полить заправкой и перемешать. Для приготовления заправки растительное масло смешать с соком лимона, взбитым сырым желтком, нарезанной зеленью.
 
     Салат из брюссельской капусты (II)
 Ингредиенты: 200 г. брюссельской капусты (кочешки), 1 морковь, 1 ст. ложка зеленого консервированного горошка, 2 — 3 ст. ложки растительного масла, 1/4 г тмина, зелень, молотый черный перец.
 Способ приготовления: кочешки брюссельской капусты нашинковать соломкой вместе с кочерыжками. Очищенную морковь натереть на крупной терке. Капусту, морковь, зеленый горошек соединить, поперчить, добавить набухший тмин, перемешать и выложить в салатник. Полить растительным маслом и украсить зеленью.
 
     Салат из кабачков
 Ингредиенты: 200 г. молодых кабачков, 1 морковь, 1 яблоко, 1 зубчик чеснока, 2 ст. ложки нарезанной зелени укропа или петрушки,2ст. ложки сметаны или растительного масла, 1 ст. ложка кислого сока (лимонного, клюквенного).
 Способ приготовления: нарезать кабачки брусочками, добавить тертые морковь и яблоко, нарезанную зелень, мелко нарезанный зубчик чеснока. Заправить салат сметаной или растительным маслом, взбитым с любым кислым соком.
 
     Салат из кабачков и помидоров
 Ингредиенты: 150 г. молодых кабачков, 1 помидор, 1 луковица, 1/2 пучка укропа, 1 ч. ложка тертой цедры лимона, 2 — 3 ст. ложки растительного масла.
 Способ приготовления: кабачок вымыть, очистить от кожуры и семян и натереть на крупной терке. Добавить нарезанный тонкими ломтиками помидор. Смешать их с мелко нарезанным луком, измельченным укропом и тертой цедрой лимона. Все перемешать и заправить растительным маслом.
 
     Салат из белокочанной капусты (I)
 Ингредиенты: 200 г. белокочанной капусты, 1 — 2 моркови, 2 ст. ложки растительного масла, 1 ст. ложка лимонного или клюквенного сока, нарезанная зелень петрушки или укропа и тмин по вкусу.
 Способ приготовления: капусту нашинковать, смешать с морковью, натертой на крупной терке, добавить нарезанную зелень петрушки или укропа, тмин. Заправить растительным маслом, смешанным с лимонным или клюквенным соком. Украсить зеленью петрушки.
 
     Салат из белокочанной капусты (II)
 Ингредиенты: 200 г. белокочанной капусты, 1 — 2 ст. ложки растительного масла, 1 — 2 ст. ложки уксуса.
 Способ приготовления: капусту нашинковать, сбланшировать 5 минут в кипятке, добавить уксус, растительное масло, перемешать и выдержать 30 минут в холодильнике.
 
     Салат из белокочанной капусты (III)
 Ингредиенты: 100 г. белокочанной капусты, 1 небольшая луковица, тмин по вкусу, растительное масло, уксус или лимонный сок по вкусу.
 Способ приготовления: капусту тонко нашинковать, добавить мелко нашинкованный лук, тмин по вкусу. Затем заправить салатной заправкой из растительного масла, уксуса или лимонного сока и воды.
 
     Салат из белокочанной капусты (IV)
 Ингредиенты: 100 г. белокочанной капусты, 1/2 луковицы, 1 ст. ложка консервированного зеленого горошка, 1/2 крутого яйца, 1 ст. ложка сметаны, уксус по вкусу, зелень укропа или петрушки.
 Способ приготовления: подготовленные капусту и лук мелко порезать. Затем капусту тщательно растереть ладонями, чтобы она пустила сок, дать немного постоять. Мелко порубить яйцо, добавить зеленый горошек. Капусту и лук полить уксусом. Все выложить в миску, влить сметану, но не всю, а только половину.
 Салат выложить горкой на тарелку, полить сверху оставшейся сметаной и посыпать измельченной зеленью.
 
     Салат из белокочанной капусты (V)
 Ингредиенты: 250 г. белокочанной капусты, 2 ст. ложки сметаны (растительного масла, майонеза), лимонная кислота по вкусу.
 Способ приготовления: капусту нашинковать, размять и оставить на 2 — 3 часа, после чего добавить разведенную лимонную кислоту, а также сметану.
 
     Салат из белокочанной капусты и бекона 
 Ингредиенты:   100 г. белокочанной капусты, 2 — 3 ломтика соленого бекона, 1 ст. ложка растительного масла, 1 ч. ложка 3%-ного уксуса, 2 — 3 листа зеленого салата, 1 веточка кинзы, тмин по вкусу.
 Способ приготовления: бекон нарезать тонкими пластинками, разложить на сковороде, подсушить в духовке до образования корочки, откинуть на сито, чтобы стек лишний жир, остудить и нарезать соломкой. Капусту нашинковать, заправить растительным маслом, уксусом и толченым тмином. Готовую капусту перемешать с беконом, уложить горкой в салатник на листья салата. Украсить веточкой свежей кинзы. 
 
     Салат из белокочанной капусты по-домашнему
 Ингредиенты: 230 г. белокочанной капусты, 1/2 красного маринованного перца, по 1 небольшой луковице, моркови, 2 ст. ложки растительного масла, лимонная кислота, зелень петрушки.
 Способ приготовления: капусту, лук, морковь и маринованный перец нарезать тонкой соломкой, заправить лимонной кислотой. Салат выложить в салатник в форме пирамиды, сверху полить растительным маслом. Украсить зеленью петрушки.
 
     Салат из белокочанной капусты с болгарским перцем
 Ингредиенты: 1/4 среднего кочана капусты, 1 сладкий перец, 1 морковь, 1 помидор, 2 ст. ложки не рафинированного растительного масла, 2 зубчика чеснока, зелень.
 Способ приготовления: нашинковать капусту и перец, натереть на крупной терке морковь, нарезать помидор. Все перемешать. Отдельно смешать растительное масло, измельченный чеснок и мелко нарезанную зелень. Полученную смесь добавить в капусту.
 
     Салат из белокочанной капусты с зеленым луком
 Ингредиенты: 1/4 кочана капусты, 1/4 сладкого перца, 2 — 3 пера зеленого лука, 1/2 свежего помидора, 1 ст. ложка растительного масла, 1 ч. ложка 3%-ного уксуса, 2 — 3 листа зеленого салата, 2 — 3 маслины без косточек, зелень, молотый черный перец.
 Способ приготовления: капусту нашинковать соломкой. Зеленый лук и красный перец нарезать поперек, выложить в салатник на листья салата слоями.
 Салатную заправку, приготовленную из растительного масла, уксуса и молотого черного перца подать отдельно в соуснике. Украсить зеленью, маслинами без косточек и дольками помидора.
 
     Салат из белокочанной капусты с зеленью
 Ингредиенты: 3 горсти нашинкованной белокочанной капусты, 1 ст. ложка нарезанного зеленого лука, 1 ст. ложка не рафинированного растительного масла, 3 ст. ложки клюквенного сока, немного нарубленной зелени сельдерея, петрушки или укропа, мед по вкусу.
 Способ приготовления: капусту нашинковать, добавить нарезанную зелень. Отдельно смешать растительное масло, клюквенный сок и мед. Заправить этим соусом капусту. Украсить ягодами клюквы.
 
     Салат из белокочанной капусты с изюмом
 Ингредиенты: 200 г. красной капусты, 200 г. белокочанной капусты, 1 ст. ложка отваренного риса, 1 ст. ложка изюма (без косточек), 2 — 3 ст. ложки салатной заправки.
 Способ приготовления: капусту мелко порубить. Отварить рис, остудить и выложить на блюдо. Расположить капусту вокруг риса, полить салатной заправкой. Затем выложить вымоченный в воде в течение 1 часа изюм.
 
     Салат из белокочанной капусты с морковью и редькой
 Ингредиенты: 150 г. капусты, по 1 моркови, черной редьке, 1/2 корня петрушки, 1/2 луковицы, сок 1/3 лимона, по 1 ч. ложке кунжутного и растительного  масла, молотый черный и красный перец на кончике ножа, зелень.
 Способ приготовления: капусту нашинковать и обдать кипятком, сырую морковь, черную редьку, корень петрушки натереть на терке, осыпать красным молотым перцем, добавить нарезанный лук. Подкислить соком лимона. Заправить растительным и кунжутным маслом, пережаренным с молотым черным перцем. Украсить зеленью.
 
     Салат из белокочанной капусты с помидорами
 Ингредиенты: 100 г. свежей капусты, 1 средний помидор, 1 ст. ложка не рафинированного растительного масла, 1 ст. ложка сока красной смородины, 1 ч. ложка мелко нарезанной зелени.
 Способ приготовления: капусту мелко нашинковать. Помидор разделить продольно на 8 частей, положить на капусту и полить смесью из растительного масла, сока красной смородины и мелко нарезанной зелени.
 
     Салат из белокочанной капусты с рыбой
 Ингредиенты: 150 г. филе отварного морского сома, 1/3 кочана капусты, 1/4 луковицы или 1 ст. ложка мелко нарезанного зеленого лука, 1/4 огурца, 1/4 стакана растительного масла, 1/2лимона, перец.
 Способ приготовления: капусту нарезать соломкой, отварную рыбу — ломтиками, смешать и добавить нарезанные лук и огурец. Затем заправить растительным маслом, смешанным с соком лимона и молотым перцем.
 
     Салат из белокочанной капусты с черной смородиной
 Ингредиенты: 40 г. белокочанной капусты, 30 г. яблок, 10 .г лука-порея, 30 г. черной смородины, 5 г. листового салата, 10 г. растительного масла, 3 г. зелени, 1/2 лимона, молотый черный перец.
 Способ приготовления: капусту, яблоки и лук-порей нашинковать соломкой. Черную смородину промыть и обсушить. Подготовленные продукты уложить слоями в салатник на листья салата и украсить зеленью.
 Салатную заправку, приготовленную из растительного масла, сока лимона и приправленную молотым черным перцем, подать отдельно в соуснике.
 
     Салат из белокочанной капусты с апельсинами
 Ингредиенты: 1/4 кочана свежей белокочанной капусты, 2 апельсина, 1 1/2 ст. ложки соленых или маринованных каперсов.
 Для соуса: 3 ст. ложки молотых орехов (грецких или арахиса), 1 ст. ложка оливкового масла, 5 ст. ложек апельсинового сока.
 Способ приготовления: капусту очистить, вымыть, мелко нарезать и положить в глубокую миску. Добавить очищенные и нарезанные на небольшие кусочки 1 апельсин и мелко нарезанные каперсы.
 Приготовить соус: толченые орехи растереть в миске с оливковым маслом до получения однородной кашицы. В готовую смесь влить апельсиновый сок и тщательно размешать. Приготовленный соус добавить в салат и перемешать.
 Готовый салат выложить в салатник и украсить нарезанными дольками апельсина с кожурой.
 
     Салат из белокочанной капусты с яблоками
 Ингредиенты: 250 г. капусты, 1 среднее яблоко, 1 небольшая луковица, 2 ст. ложки растительного масла, тмин, петрушка, клюква.
 Способ приготовления: капусту нашинковать соломкой и растереть руками. На крупной терке натереть кислое яблоко (лучше антоновку). Добавить в салат нарезанный зеленый лук, тмин. Заправить растительным маслом и украсить веточками петрушки и ягодами клюквы.
 
     Салат из белокочанной капусты с яблоками и сельдереем
 Ингредиенты: 150 г. капусты, 1 корень сельдерея, 1/2 небольшого яблока, 1 ст. ложка 3%-ного уксуса и 1 ст. ложка растительного масла.
 Способ приготовления: капусту очистить, тонко нашинковать и перетереть руками. Очищенные яблоки и сельдерей нарезать соломкой. Заправить уксусом и растительным маслом.
 
     Салат из кольраби (I)
 Ингредиенты: 190 г. кольраби, З ст. ложки растительного масла, 1/4 луковицы, 1/2 лимона, перец, зелень петрушки.
 Способ приготовления: кольраби, нарезанную ломтиками или соломкой, и нарезанный лук заправить растительным маслом и припустить до полуготовности. Затем быстро охладить и заправить растительным маслом, смешанным с соком лимона и молотым перцем, посыпать измельченной зеленью петрушки.
 
     Салат из кольраби (II)
 Ингредиенты: 100 г. кольраби, 1 морковь, 100 г. редиса, 2 вареных яйца, растительное масло, рубленая зелень мяты, лука, петрушки.
 Способ приготовления: натереть на терке кольраби, морковь, нарезать кружками редис, кубиками — белки яиц, желтки протереть через сито. Все соединить, добавить растительное масло, рубленую зелень мяты, лука, петрушки и перемешать.
 
     Салат из краснокочанной капусты (I)
 Ингредиенты: 200 г. краснокочанной капусты, 1 ст. ложка уксуса, 2 ст. ложки растительного масла, молотый черный перец.
 Способ приготовления: нашинкованную краснокочанную капусту положить в миску, добавить перец. Перетирать руками до тех пор, пока не начнет выделяться сок и капуста станет мягкой. Смешать уксус и растительное масло, залить капусту и тщательно перемешать. Поставить в холодильник, через 4 часа салат будет готов.
 
     Салат из краснокочанной капусты (II)
 Ингредиенты: 1/4 кг капусты, 1 ст. ложка растительного масла, уксус.
 Способ приготовления: капусту нашинковать соломкой, ошпарить кипятком, быстро откинуть на сито и встряхнуть. Затем переложить в эмалированную посуду, сбрызнуть уксусом и быстро перемешать (капуста приобретает красивый красный цвет). Заправить растительным маслом, добавить уксус.
 
     Салат из краснокочанной капусты (III)
 Ингредиенты: 250 г. капусты, 1 небольшая морковь, 2 средних яблока, 1/2 лимона, 2 ст. ложки растительного масла, тмин, зелень.
 Способ приготовления: нашинковать краснокочанную капусту, перетереть руками, пока она не станет мягкой, добавить сок лимона — окраска капусты вновь станет яркой. Перемешать капусту с морковью, натертой на крупной терке, и яблоками, нарезанными кубиками. Заправить салат растительным маслом, посыпать рубленой зеленью и зернами тмина.
 
     Салат из краснокочанной капусты с фасолью
 Ингредиенты: 120 г. капусты, 2 ст. ложки фасоли, 1 среднее яблоко, 1 ст. ложка нарезанного зеленого лука, 1 ст. ложка растительного масла, уксус по вкусу.
 Способ приготовления: обработанную и промытую капусту нарезать тонкой соломкой и сбланшировать (прокипятить 2—3 минуты, откинуть на дуршлаг и охладить). Прибавить отваренную и охлажденную фасоль, тертые на крупной терке яблоки, нарезанный зеленый лук, растительное масло, уксус и все перемешать.
 Такой салат может быть гарниром к рыбным и мясным блюдам.
 
     Салат из кукурузы с овощами
 Ингредиенты: 135 г. кукурузы в початках или 65 г. консервированной, 30 г. свежих помидоров, 30 г. огурцов, 30 г. цветной капусты,  30 г. сметаны, 30 г. укропа, 20 г. зеленого салата, молотый черный перец.
 Способ приготовления: от отваренных и охлажденных початков кукурузы отделить зерна (или взять консервированную кукурузу). Добавить мелкие отваренные и охлажденные кочешки цветной капусты, нарезанные ломтиками свежие огурцы и помидоры. Все, осторожно перемешивая, заправить сметаной, добавить молотый перец.
 При подаче на стол посыпать мелко нарезанной зеленью и полить маслом.
 
     Салат из лука
 Ингредиенты: 2 луковицы, 1 морковь, 2 — 3 ст. ложки растительного масла, черный перец горошком.
 Способ приготовления: лук нарезать кольцами, растительное масло вскипятить с черным перцем горошком, положить в него крупно натертую морковь, немного подержать в горячей духовке, влить в лук Этот салат подают к сельди, рыбным блюдам.
 
     Салат из моркови
 Ингредиенты: 2—3 средние моркови, 1 ст. ложка клюквенного сока, 2 ст. ложки растительного масла.
 Способ приготовления: морковь очистить, промыть и натереть на крупной терке, добавить клюквенный сок и растительное масло, перемешать. Салат готов через 20 минут.
 
     Салат из моркови с лимоном
 Ингредиенты: 2 моркови, 2 яблока, сок 1 лимона, 3 ст. ложки растительного масла.
 Способ приготовления: морковь очистить, натереть на терке. Яблоки очистить и мелко нашинковать, смешать с тертой морковью; заправить соком лимона и растительным маслом. Можно добавить тертый корень сельдерея или хрена.
 
     Салат из моркови с ледяной рыбой
 Ингредиенты: 200 г. ледяной рыбы, 4 моркови, 2/3 ст. ложки 3%-ного уксуса, 1 ст. ложка растительного масла, мелко нарезанная зелень петрушки.
 Способ приготовления: морковь отварить. Рыбу припустить, нарезать филе без костей небольшими кусочками и соединить с ломтиками отварной моркови. Заправить уксусом, растительным маслом, посыпать зеленью.
 
     Салат из моркови с яблоками
 Ингредиенты: 2 средние моркови, 1 яблоко, 1 ч. ложка изюма, 1 ст. ложка растительного масла, цедра и сок 1 лимона.
 Способ приготовления: морковь натереть на мелкой терке, яблоко — на крупной, перемешать. Добавить немного размоченного изюма, тертую цедру лимона. Заправить салат растительным маслом, смешанным с лимонным соком.
 
     Салат из перца
 Ингредиенты: 1 сладкий перец, 2 ст. ложки растительного масла, по 1/2 стебля спаржи, моркови, 2 — 3 кочешка цветной капусты, 2 — 3 шампиньона, 1/4 свежего огурца, 3 — 4 редиски, 2 листа зеленого салата, зелень, тмин.
 Способ приготовления: отваренную морковь нашинковать. Отваренную цветную капусту разделать на мелкие кочешки. Консервированную спаржу отцедить через сито. Зеленый или красный сладкий перец нарезать кружками. Сырые шампиньоны, огурец и редис нашинковать пластинками. Уложить все компоненты в салатник на листья салата, полить маслом. Посыпать тмином и украсить веточками зелени.
 
     Салат из перца вареного
 Ингредиенты: 1 сладкий перец, 1 ч. ложка уксуса, 1 ст. ложка растительного масла, 5 г. зелени петрушки, 1 помидор, 1/2 яйца, зелень петрушки. Для салата лучше брать зеленый и красный стручковый перец.
 Способ приготовления: сладкий перец (зеленый или красный) очистить от семян, нарезать соломкой и отварить до полуготовности. Затем откинуть на сито. Когда вода стечет, заправить уксусом и растительным маслом.
 Когда перец остынет, уложить его в салатницу. Посыпать нарезанной зеленью петрушки, украсить кружочками помидоров и сваренного вкрутую яйца.
 
     Салат из петрушки
 Ингредиенты: 2 — 3 корня петрушки, 1 яблоко, 1 луковица, 2 ст. ложки растительного масла.
 Способ приготовления: корень петрушки тщательно вымыть, очистить и мелко нашинковать. Яблоко нарезать мелкими кубиками. Добавить нашинкованный лук и заправить растительным маслом.
 
     Салат из петрушки и зеленого лука
 Ингредиенты: 4 — 5 стеблей зеленого лука, 2 пучка петрушки, 1 лимон, 2 — 3 ст. ложки не рафинированного подсолнечного масла.
 Способ приготовления: зеленый лук и петрушку мелко нарезать и выдержать 10 минут. Затем добавить очищенный от кожуры лимон, нарезанный маленькими кубиками, и заправить подсолнечным маслом. Все перемешать.
 
     Салат из помидоров и огурцов
 Ингредиенты: 2 помидора, по 1/2 огурца и луковицы, 1/2 ст. ложки не рафинированного растительного масла.
 Способ приготовления: помидоры, луковицу и огурец нарезать кружочками. Сок помидоров собрать и смешать с растительным маслом. Разложить овощи на мелкой тарелке, полить соусом.
 
     Салат из помидоров и яиц
 Ингредиенты: 1 — 2 помидора, 1 сваренное вкрутую яйцо, 1/2 луковицы, растительное масло, 1 ст. ложка тертого сыра, зелень укропа.
 Способ приготовления: помидоры вымыть, очистить, разрезать на ломтики или кружки. Лук очистить и измельчить. Яйца мелко нарезать. Овощи смешать с измельченными яйцами, добавить растительное масло. Посыпать тертым сыром и нарезанной зеленью укропа.
 
     Салат из помидоров с луком
 Ингредиенты: 2 крепких спелых помидора, 2 сладкие красные луковицы, 2 — 3 ст. ложки растительного масла, петрушка.
 Способ приготовления: лук очистить и нарезать тонкими полосками. Сверху уложить очищенные и нарезанные кружками помидоры. На помидоры уложить остальное количество лука и сбрызнуть растительным маслом, добавить мелко нарезанную петрушку. Салат перемешать после подачи на стол.
 
     Салат из помидоров с орехами
 Ингредиенты: 2 помидора, 1 ст. ложка молотых орехов, 1 ст. ложка растительного масла, зелень.
 Способ приготовления: порезать ломтиками помидоры, смешать их с молотыми орехами, полить растительным маслом. Посыпать мелко нарезанной зеленью.
 
     Салат из перца с огурцами и помидорами
 Ингредиенты: 2 сладких перца, 1 огурец, 2 — 3 помидора, 1 луковица, 2 — 3 ст. ложки не рафинированного растительного масла.
 Способ приготовления: сладкий перец нарезать кольцами, огурец — кубиками, помидоры — ломтиками. Все перемешать, заправить растительным маслом, украсить кольцами лука.
 
     Салат из сладкого перца по-алжирски
 Ингредиенты: 2 сладких перца, 1 небольшая луковица, 1 ст. ложка растительного масла, уксус, молотый черный перец.
 Способ приготовления: перец испечь, очистить и нарезать крупной лапшой, смешать с нарезанным кольцами луком, заправить по вкусу молотым черным перцем, растительным маслом и уксусом.
 
     Салат из помидоров с хреном
 Ингредиенты: 2 помидора, 1 ст. ложка натертого хрена, 1/4 стакана кислого молока, 1/2 ст. ложки мелко нарезанной зелени петрушки, молотый черный перец по вкусу.
 Способ приготовления: вымытые помидоры разрезать поперек пополам, разложить на плоской тарелке разрезом вверх и залить соусом.    Для приготовления соуса натертый хрен и молотый черный перец растереть, добавить кислое молоко и хорошо взбить. Украсить зеленью петрушки.
 
     Салат из помидоров со шпинатом
 Ингредиенты: 2 помидора, 2 зубчика чеснока, 2/3 луковицы, по 1/2 пучка шпината и зелени петрушки, не рафинированное растительное масло.
 Способ приготовления: шпинат, зелень петрушки, чеснок, помидоры и лук нашинковать, добавить растительное масло. Все перемешать.
 
     Салат из редьки с луком
 Ингредиенты: редька, лук зеленый, масло кунжутное. 
 Способ приготовления: редьку нарезают соломкой, смешивают с нарезанным зеленым луком, добавляют соль и кунжутное масло. Часто отдельно подают жидкую рисовую кашу.
 
     Салат из редьки и соленых огурцов
 Ингредиенты: редька, соленые огурцы, соль, растительное масло.
 Способ приготовления: очищенную редьку натирают на крупной терке, добавляют соль, смешивают с мелко нарезанными солеными огурцами и заправляют растительным маслом. 
 
     Салат из редьки с яблоками
 Ингредиенты: 1 редька, 2 яблока, 1/2 огурца, 1 небольшая луковица, 50 г. ядер грецких орехов, 2 ст. ложки растительного масла, зелень, молотый черный перец по вкусу.
 Способ приготовления: редьку промыть, очистить от кожуры, натереть на мелкой терке. Яблоки натереть на крупной терке. Мелко нарезать огурец и лук. Добавить ядра грецких орехов, измельченную зелень, заправить растительным маслом.
 
     Салат из помидоров, чеснока и лука
 Ингредиенты: 2 помидора, 1/2 луковицы, 1/4 головки чеснока, 1 ст. ложка растительного масла, молотый черный перец по вкусу.
 Способ приготовления: помидоры и лук нарезать мелкими кубиками. Чеснок истолочь. Все перемешать, поперчить, залить растительным маслом и поставить на холод на 1 час. Затем салат хорошо перемешать.
 
     Салат из савойской капусты с яблоками и чесноком
 Ингредиенты: 150 г. савойской капусты, 2 яблока, 2—3 зубчика чеснока, 2—3 ст. ложки майонеза, зелень петрушки.
 Способ приготовления: капусту нарезать соломкой, яблоки ломтиками, смешать, добавить толченый чеснок Полить майонезом и посыпать мелко нарезанной зеленью петрушки.
 
     Салат из редиса по-французски
 Ингредиенты: 1 пучок редиса, 1 яйцо, 1/2 стакана кислого молока, 1 ст. ложка уксуса, 1 — 2 ст. ложки растительного масла, зелень петрушки.
 Способ приготовления: вымытый редис нарезать кружками, уложить в салатник и посыпать тонкими полосками вареного белка, заправить, украсить зеленью петрушки.
 Приготовить заправку: вареные желтки растереть со взбитым кислым молоком, уксусом, растительным маслом, взбить.      
 
     Салат из свеклы
 Ингредиенты: 2 средние свеклы, 2 ст. ложки растительного масла, зелень петрушки или укропа, уксус и молотый черный перец по вкусу.
 Способ приготовления: вымытую свеклу сварить до мягкости, очистить, нарезать крупной соломкой, поперчить, заправить маслом с уксусом, посыпать мелко нарезанной зеленью петрушки или укропа.
 
     Салат из свеклы и баклажанов
 Ингредиенты: 2 средние свеклы, 2 ст. ложки растительного масла, 1/2 ст. ложки 3%-ного уксуса, 1 небольшой баклажан, 2 — 3 перышка зеленого лука, 1 яблоко, зелень петрушки, укропа, молотый черный перец по вкусу.
 Способ приготовления: натереть на терке свеклу, добавить растительное масло, уксус и, закрыв крышкой, потушить. Баклажан запечь, очистить, мелко нарезать и смешать со свеклой, влить еще масла, добавить мелко нарезанные зеленый лук, зелень петрушки, укропа, натертое яблоко и перемешать.
 
     Салат из свеклы с луком
 Ингредиенты: 1 свекла, 1 луковица, 1 ст. ложка растительного масла, 1 зубчик чеснока, 1 ст. ложка майонеза, зелень укропа.
 Способ приготовления: вымытую свеклу сварить до мягкости, очистить и натереть на крупной терке. Смешать с пассерованными в масле нашинкованным луком, рубленым чесноком, заправить майонезом. Уложить в салатник и посыпать измельченной зеленью укропа.
 
     Салат из свеклы с орехами
 Ингредиенты: 1 — 2 свеклы, 2 ст. ложки орехов, 1 — 2 зубчика чеснока, 1 ст. ложка растительного масла, зелень, уксус по вкусу.
 Способ приготовления: отваренную и очищенную свеклу нарезать кружками или ломтиками, заправить соусом из орехов, растертых с чесноком, растительным маслом, уксусом и кипяченой (охлажденной) водой. Готовый салат украсить веточками зелени.
 
     Салат из свеклы с хреном
 Ингредиенты: 1 — 2 свеклы, 1 ст. ложка хрена, 1 ст. ложка растительного масла, уксус по вкусу.
 Способ приготовления: сварить или испечь свеклу, охладить, очистить от кожицы и нарезать тонкими ломтиками. Затем полить уксусом. Когда свекла хорошо промаринуется, заправить ее растительным маслом, хреном, переложить в салатницу.
 
      Салат из свеклы с чесноком
 Ингредиенты: 1 свекла. Для заправки: 1/4 стакана очищенных орехов (грецких), 2 — 3 зубчика чеснока, 1 ст. ложка растительного масла, зелень укропа.
 Способ приготовления: отварить одну свеклы средней величины, очистить, нарезать. Выложить на тарелку и залить заправкой из орехов.
 Для приготовления заправки растолочь чеснок, прибавить очищенные орехи, растереть с чесноком и развести кипяченой водой до средней густоты, прибавить растительное масло, измельченный укроп.
 
      Салат из свеклы с яблоками
 Ингредиенты: 1 свекла, 1/2 яблока, 2 ст. ложки грецких орехов, 1 небольшая луковица, 1 ст. ложка растительного масла, 2 — 3 листа зеленого салата, 1/4 лимона, молотые кардамон и черный перец.
 Способ приготовления: свеклу средних размеров отварить в воде с добавлением уксуса, очистить и нарезать фигурным ножом. Яблоко (лучше антоновку) очистить от кожицы и семян и нашинковать пластинками. Грецкие орехи очистить от скорлупы и разделить на половинки. Сладкий лук нарезать полукольцами.
 Уложить продукты слоями (или вперемешку) в салатник на листья салата и полить соусом, приготовленным из растительного масла, сока лимона, приправленного по вкусу молотыми кардамоном и черным перцем.
 
      Салат из сельдерея
 Ингредиенты: 1 корень сельдерея с несколькими листиками, 1—2 ст. ложки растительного масла, 1 ст. ложка уксуса, молотый черный перец.
 Способ приготовления: сельдерей очистить и отварить, добавив в воду 1 ст. ложку растительного масла и несколько листиков сельдерея. Затем сельдерей откинуть на дуршлаг, нарезать ломтиками и залить заправкой из оставшегося растительного масла, уксуса и части отвара. Выдержать в холодном месте до охлаждения. Готовый салат посыпать молотым черным перцем.
 
      Салат из стручковой фасоли с помидорами
 Ингредиенты: 200 г. стручковой фасоли, 1 луковица, 1 — 2 помидора, 1 сваренное в крутую яйцо, 1 ст. ложка растительного масла, по 1/2 пучка петрушки и укропа, бульон из костей, уксус по вкусу.
 Способ приготовления: очищенную от грубых волокон зеленую стручковую фасоль нарезать по длине, уложить в глубокую посуду, залить бульоном, покрыв фасоль, и варить почти до мягкости. Заправить уксусом, растительным маслом и охладить. Затем перемешать несколько раз и переложить шумовкой в салатник, оформив горкой.
 У основания горки уложить кружки помидоров и сваренного вкрутую яйца, посыпать смесью мелко нарезанных лука, петрушки и укропа и заправить предварительно приготовленной холодной заправкой из уксуса и растительного масла.
 
      Салат из тыквы
 Ингредиенты: 1/4 корня сельдерея, 1/2 помидора, 1/4 свеклы, 2 листа краснокочанной капусты, 1/2 лимона, 1 ст. ложка оливкового масла, 1/2 сваренного вкрутую яйца, 2 — 3 листа зеленого салата, ломтик тыквы, молотый черный перец по вкусу.
 Способ приготовления: тыкву и корень сельдерея измельчить, припустить до готовности. Свеклу, сваренную в воде с уксусом, нарезать фигурным ножом на пластинки, помидор — дольками. Капусту нашинковать соломкой и дать постоять.
 Уложить все компоненты горкой в салатник на листья салата, полить заправкой, приготовленной из оливкового масла, лимонного сока, рубленого яйца и приправленной молотым черным перцем. Украсить зеленью.
 
     Салат из цветной капусты
 Ингредиенты:  4 — 5 кочешков цветной капусты, 1 огурец, 1 яблоко, 1 небольшая луковица, 1 — 2 ст. ложки растительного масла, 1 ст. ложка сметаны.
 Способ приготовления: мелко порезать огурцы, яблоки, лук. Смешать отваренные кочешки цветной капусты с остальными компонентами, полить растительным маслом и сметаной, перемешать.
 
     Салат летний
 Ингредиенты: 1 огурец, 1/2 пучка редиса, 1 корень сельдерея, 1 небольшая луковица.
 Для заправки: 1/2 лимона, 3 ст. ложки сметаны, 1/2 зубчика чеснока, 1 ст. ложка не рафинированного растительного масла.
 Способ приготовления: вымытые и подготовленные огурец, редис, сельдерей, луковицу мелко нарезать и перемешать. Полученную смесь заправить взбитой сметанной заправкой и опять перемешать.
 
     Салат маседуан весенний
 Ингредиенты: 200 г. зеленой и белой мелкой спаржи, 200 г. зеленых бобов, 2 кочешка цветной капусты, 2 свежих огурца, 2 ст. ложки оливкового масла, зелень укропа и кинзы, уксус по вкусу.
 Способ приготовления: сваренные зеленую и белую спаржу, зеленые бобы и цветную капусту положить в салатник. Добавить очищенные и нарезанные свежие огурцы. Затем влить оливковое масло и уксус, добавить нарезанные укроп, кинзу, осторожно размешать.
 
     Салат овощной (I)
 Ингредиенты: 1/4 кочана свежей капусты, 1 сладкий перец, 1 помидор, 1 — 2 яйца, по 1 ст. ложке мелко нарезанных зеленого лука, зелени петрушки и укропа.
 Для соуса: 2 желтка сваренных вкрутую яиц, 1 ч. ложка горчицы, 1/2 стакана растительного масла, уксус по вкусу.
 Способ приготовления: капусту нашинковать и хорошо размять руками до появления сока. Помидоры нарезать тонкими кружками. Сладкий перец испечь и очистить от семян и кожицы, нашинковать тонкой соломкой. Овощи перемешать с нарезанными зеленью и зеленым луком.
 Для приготовления соуса желтки сваренных вкрутую яиц растереть с горчицей, постепенно добавляя и непрерывно растирая растительное масло. В последнюю очередь влить уксус и все хорошо перемешать. Залить овощи соусом.
 Сверху украсить нарезанными соломкой яичными белками, положив их в круг посредине салатника, а в центре насыпать горкой протертые через дуршлаг остальные желтки.
 
     Салат овощной (II)
 Ингредиенты: 1 морковь, 1 стебель лука-порея, 1 корень сельдерея, 1—2 ст. ложки зеленого горошка, 1 помидор, 1 яблоко, 2 ст. ложки растительного масла, зелень петрушки, уксус по вкусу.
 Способ приготовления: морковь и сельдерей вымыть, очистить и натереть на мелкой терке, яблоко — на крупной, лук-порей нарезать мелкой соломкой, помидор — узкими ломтиками.
 Все уложить в салатник, добавить зеленый горошек, растительное масло, уксус и тщательно перемешать.
 
     Салат овощной (III)
 Ингредиенты: 1 — 2 помидора, 1/2 огурца, 1/2 редьки средних размеров, 1/2 луковицы, 1/2 ст. ложки уксуса, 1 — 2 ст. ложки растительного масла, зелень петрушки и укропа, молотый черный перец.
 Способ приготовления: приготовленные овощи тонко нарезать и перемешать, поперчить, добавить измельченную зелень петрушки и укропа, уксус, растительное масло. По желанию можно добавить мелко нарубленные сваренные вкрутую яйца.
 
     Салат овощной (IV)
 Ингредиенты: 1 стакан измельченной зелени сельдерея, 1 ст. ложка нарезанного укропа, 1/2 стакана тертой моркови, 1/4 стакана нарезанного зеленого лука, 2 ст. ложки растительного масла, 1 ст. ложка уксуса, 2 — 3 зубчика чеснока, 1 вареное яйцо, листья салата.
 Способ приготовления: зелень сельдерея и укропа смешать с тертой морковью, добавить нарезанный зеленый лук Все перемешать, уложить на листья зеленого салата и полить заправкой, приготовленной из смеси уксуса, растительного масла и толченого чеснока. Украсить кружками крутого яйца. Салат можно заправить сметаной.
 
     Салат овощной с грибами
 Ингредиенты: 2 — 3 листа зеленого салата, 150 г. консервированных грибов, 1 — 2 моркови, 1 репа, 1 свекла, 1/4 кочана свежей капусты, 2 ст. ложки растительного масла, 1/3 ст. ложки горчицы, 2/3 лимона, 1 желток сваренного вкрутую яйца, 1 ст. ложка сметаны, зелень петрушки и укропа, молотый черный перец.
 Способ приготовления: репу натереть на терке и залить кипящей водой, отцедить. Отдельно натереть на крупной терке морковь и свеклу. Мелко нарезать грибы и капусту.
 На тарелку выложить листья зеленого салата, а сверху оформить горки готовых овощей. Залить все соусом из растительного масла, горчицы, лимонного сока, сметаны, растертого яичного желтка, молотого черного перца, мелко нарезанной зелени петрушки и укропа.
 
      Салат с крабами
 Ингредиенты: 100 г. крабов (или крабовых палочек), 1 крупная картофелина, 75 г. зеленого горошка, 1 огурец, 1/2 корня сельдерея, 1/2 крупного яблока, 1 — 2 ст. ложки сметаны.
 Способ приготовления: крабы (или крабовые палочки) нарезать мелкими кусочками. Отваренный картофель нарезать кубиками, свежий огурец — дольками, яблоко без сердцевины тоже нарезать кубиками. Сельдерей вымыть, отварить и нарезать кубиками.
 Все смешать, добавить зеленый горошек и заправить сметаной.
 
     Салат с крабами в фужерах
 Ингредиенты: 60 г. крабов свежих, 40 г. капусты белокочанной, по 1 ч. ложке сметаны, кетчупа, 1/4 лимона, 3 — 5 маслин, зелень.
 Способ приготовления: крабы отварить в подкисленной воде до готовности, отделить мясо от панцирей и нашинковать соломкой (у консервированных удалить жесткие пластины). Капусту нашинковать мелкой соломкой и слегка перетереть.
 Крабы и капусту смешать со сметаной и кетчупом и положить в широкий фужер. На стенку повесить дольку лимона В центр салата положить очищенные от косточек маслины и веточку зелени.
 
     Салат по-немецки
 Ингредиенты: 2 картофелины, 2 яблока, 1 свекла, 1 огурец, 1 луковица, 2 ст. ложки масла, 3%-ный уксус, зелень петрушки.
 Способ приготовления: картофель в кожуре помыть, испечь в духовке, очистить, перемешать с мелко нарубленными огурцами, луком и зеленью петрушки. Яблоки, отварную очищенную свеклу нарезать тонкими ломтиками, соединить с картофелем, все перемешать, заправить растительным маслом и уксусом. 
 
     Салат овощной с морской капустой
 Ингредиенты: 200 г. консервированной морской капусты, по 1 моркови, свекле, 1/4 кочана свежей капусты, 1/4 стакана консервированного зеленого горошка, 1 свежий огурец, 1 яблоко, 1 — 2 ст. ложки растительного масла, зелень петрушки, зеленый лук.
 Способ приготовления: морковь, свеклу вымыть, сварить, остудить, очистить и нарезать тонкими ломтиками. Яблоко и огурец очистить от кожуры и нарезать тонкими пластинками, свежую капусту нашинковать, растереть.
 Овощи соединить, добавить консервированный зеленый горошек, морскую капусту, растительное масло, хорошо перемешать, уложить горкой. Сверху посыпать нарезанными зеленью петрушки и зеленым луком.
 
     Салат со спаржей   
 Ингредиенты: 40 г. спаржи, по 1/2 свежих помидора, огурца, по 1 ст. ложке консервированной зеленой фасоли, консервированного зеленого горошка, 2 кочешка отваренной цветной капусты, 1/2 грейпфрута, 1 — 2 листа зеленого салата, растительное масло, зелень, молотый черный перец.
 Способ приготовления: спаржу очистить от наружных волокон, связать в пучки, отварить до готовности, охладить (консервированную отцедить) и нарезать на куски длиной 2 см. Помидоры и огурцы нарезать кружками. Фасоль и горошек отцедить через сито.
 Подготовленные продукты уложить слоями в салатник на листья салата, полить заправкой, приготовленной из растительного масла, сока грейпфрута, приправленных молотым черным перцем. Украсить зеленью.
      
 
                ЗАКУСКИ
 
     Рулеты с зеленью и арахисово-соевым соусом (8 рулетов, 1 рулет - 1 порция)
 Ингредиенты: 60 г. сухой рисовой вермишели; 1/4 фунта (500 г) мякоти свинины; 1 стакан воды; 15 креветок среднего размера; 5 салатных листьев (типа ромэн или листья пекинской капусты); 5 зубчиков чеснока; 1 стакан бобовых ростков (пророщенные бобы); 5 веточек мяты; 5 веточек базилика; 5  веточек петрушки (кинзы); 8 8-дюймовых (1 дюйм — 2,5 см) листов теста из рисовой муки (можно использовать листья салата, тонкие листы армянского лаваша, либо приготовить тесто, как для лапши, и сварить листы, не разрезая на лапшу).
 Способ приготовления:
1. Сварите рисовую вермишель, мягко помешивая до полной готовности, пока лапша не станет мягкой и прозрачной (около 5-ти минут). Промойте под холодной водой, откиньте лишнюю воду через сито и отложите в сторону.
2. Порежьте свинину полосками толщиной в один дюйм (2,5 см). Сварите свинину в одном стакане воды, около 15 минут, до полной готовности. Вытащите свинину из кастрюли и отложите в сторону. Используя ту же емкость и воду, отварите креветки, охладите, почистите и отложите в сторону.
3. Вымойте листья салата и разорвите пополам. Вымойте зубчики чеснока и разрежьте каждый на две полоски. Промойте ростки бобов и полностью удалите остатки воды. Промойте веточки мяты, базилика и петрушки, хорошо обсушите.
4. На рабочей поверхности стола соберите все компоненты.
 Если вам сложно найти листы теста из рисовой муки, то используйте либо армянский лаваш, либо можно завернуть ингредиенты в листовой салат. Возьмите лист теста и заверните в нее половину листа салата ромэн, несколько трав, немного вермишели, три креветки и три кусочка свинины. По бокам рулета вставьте полоски чеснока.
 Повторите процедуру с оставшимися ингредиентами, у вас должно получиться 8 рулетов. Рулеты из лепешек рисовой муки не портятся и их можно отложить до следующего дня.
5. Приготовить соус (рецепт ниже).
 Употребляют рулеты с арахисовым соусом, который подают отдельно в пиале.
 Пищевая ценность одного рулета без соуса: 101 ккал: жир — 1 г (0,4 г насыщенного жира), холестерин — 26 мг, углеводы — 15 г, белок — 7 г, клетчатка — 1г.
 
     Арахисово-соевый соус (1 стакан, 2 ст. л. на одну порцию)
 Ингредиенты: 1/2 стакана приготовленных креветок и оставшейся части приготовленной свинины; 1/4 стакана молока; 3  ст. ложки соевого соуса; 1 /2 ст. ложки красного соуса чили; 1 ст. ложка хрустящего арахисового масла; 1/2 ст. ложки сахара; 1 чайная ложка кукурузного крахмала; для украшения измельченный арахис — 1 ст. ложка.
 Способ приготовления:
1. В кастрюле с антипригарным покрытием смешайте креветки и свинину, молоко, соевый соус, красный соус чили, масло арахиса, сахар. Доведите до кипения и сразу же уменьшите огонь до самого маленького.
2. В маленькой пиале смешайте воду и крахмал. Тонкой струйкой постепенно вливайте в кастрюлю, постоянно помешивая, пока соус не загустеет. Перед подачей украсьте дробленным арахисом.
 Подают соус с рулетами, посыпают арахисом и приправляют соусом чили для вкуса.
 Пищевая ценность одной порции (2 ст. ложки): 40 ккал: жир — 2 г (0,4 г — насыщенный жир), холестерин — 2 мг, углеводы — 5 г, белок — 1 г, клетчатка — 0 г.
 
     Рулеты с говядиной и кисло-сладким рыбным соусом (8  рулетов, 1 рулет - 1 порция)
 Ингредиенты: 1 ч. ложка растительного масла; 1 зубчик чеснока (порубленный); 1/2 порубленной средней луковицы; 1/2 стакана говяжьего фарша; 1/8 стакана измельченного арахиса; щепотка соли; 1/4 ч. ложки черного перца; щепотка сахара; 4 листика салата ромэн (обычный салат); по 4 веточки мяты, базилика, петрушки (кинзы); 1 стакан бобовых ростков; 1/2 стакана приготовленной рисовой вермишели; 8 8-дюймовых (1 дюйм — 2,5 см) листов рисового теста (замените армянским тонким лавашом, салатными листами, пластинами теста на лапшу); кисло-сладкий рыбный соус; красный кайеннский перец (тонко порезанный).
 Способ приготовления:
1. На среднем огне нагрейте масло в кастрюле с антипригарным покрытием или глубокой сковороде, добавьте чеснок, порубленный лук и готовьте до мягкости. Затем добавьте говяжий фарш, раздробленный арахис, соль, перец, сахар и обжаривайте, пока мясной фарш не будет готов.
2. Приготовьте рулеты так же, как описано выше.
3. Приготовьте кисло-сладкий рыбный соус (см. ниже).
 Подают рулеты с говядиной и пиалой соуса, добавляя для вкуса порезанный кайеннский перец.
 Пищевая ценность одного рулета без соуса: 109 ккал: жир — 4 г (1 г — насыщенный хир), холестерин — 10 мг, углеводы — 13 г, белок — 5 г, клетчатка — 1г.
 
   Кисло-сладкий рыбный соус (1 стакан (пиала), 1 порция — 2 ст. ложки)
 Ингредиенты: 2 зубчика измельченного чеснока; 3 ст. ложки сахара; 2 ст. ложки лимонного сока (или сока лайма); 1/2 стакана теплой воды; 6 ст. ложек рыбного соуса; 1/2 ч. ложки красного перца чили (по вкусу).
 Способ приготовления: в небольшой пиале смешайте порубленный чеснок, сахар, сок лимона, воду, рыбный соус; перемешивайте до тех пор, пока не растворится сахар. По желанию добавьте красный перец чили.
 Если вы не сможете приобрести рыбный соус, попробуйте следующий рецепт.
 Ингредиенты: 1 ч. ложка кунжутного масла, 2 ст. ложки мелко нарубленных пикулий, 1 ст. ложка свежего имбиря (порубленного мелко), или 1/2 ч. ложки сухого имбиря (в порошке), 1/2 ч. ложки уксуса, 2 ч. ложки сахара, 1 ч. ложка томатного соуса, 2 ч. ложки кукурузного крахмала, 2 ч. ложки рисовой водки или коньяка.
 Способ приготовления: разогрейте кунжутное масло и обжарьте на нем пикули и имбирь в течение 5 минут. Смешайте крахмал, сахар, уксус, томатный соус, добавьте коньяк. Хорошенько перемешайте до консистенции пасты. Можно добавить немного воды. Этой смесью полейте пикули и варите до загустения около 5 минут.
 Подают оба описанных соуса с любым блюдом.
 Пищевая ценность одной порции: (2 ст. ложки) 25 ккал: жир — 0 г, холестерин — 0, углеводы — 6 г, белок — 1 г, клетчатка — 0 г.
 
     Рисовые пирожки с бобами и креветками (12 пирожков, 1 порция — 1 пирог)
 Начинка: 1/2 стакана сухих бобов; 1/2 стакана воды; 1 ч. ложка масла; 1 зубчик измельченного чеснока; 1/2 стакана измельченного лука; 1/2 стакана свиной лопатки (приготовленная и тонко порезанная); 10 креветок среднего размера, очищенных и порубленных; 1/4 ч. ложки соли; 1/4 ч. ложки перца; 1/2 ч. ложки сахара; 1/2 ч. ложки рыбного соуса; 1 ч. ложка масла; 2 стебля лука-порея, порезать.
 Тесто: 2 стакана клейкой рисовой муки; 1 стакан теплой воды; 1  ст. ложка масла; алюминиевая фольга, разрезанная на квадраты (12 квадратов, каждая сторона которого 5 см).
 Способ приготовления:
1. Замочите сухие бобы в кастрюле с теплой водой. Отставьте в сторону на час.
2. Хорошо промойте бобы в дуршлаге и обсушите.
3. В кастрюле с антипригарным покрытием соедините бобы с 1/2 стакана воды. Доведите до кипения, не накрывая крышкой. Затем убавьте огонь до средненизкого, мягко размешайте. Потом плотно накройте крышкой, убавьте огонь до самого маленького и готовьте бобы пока они не станут мягкими, приблизительно 15 минут. Охладите и отложите.
4. На большой сковороде нагрейте 1 ч. ложку масла, обжарьте чеснок и лук. Добавьте свинину, креветки, соль, перец, сахар и обжаривайте в течение 5 минут. Добавьте рыбный соус и бобы. Постоянно помешивая, разомните бобы тыльной частью большой ложки, пока все компоненты хорошо не перемешаются. Отложите в сторону охлаждаться минут на десять. Тем временем приготовьте тесто.
5. Смешайте в большой миске рисовую муку с водой; вымешивайте тесто до гладкости, затем его разделите на 12 равных частей.
6. Подготовьте рабочее место. Слегка смажьте маслом 12 квадратов из алюминиевой фольги. Оставшееся масло слейте в маленькую миску.
7. Смажьте маслом ладони и скатайте из бобовой смеси 12 шариков диаметром от 2,5 до 1,5 см.
8. Ладонями приплюсните каждый шар теста. Затем положите в центр круга теста начинку, формируйте тесто вокруг начинки, чтобы целиком закрыть ее. Смазанными ладонями мягко катайте каждый кусочек по часовой стрелке, пока не получится шар. Расположите каждый шар на смазанном квадрате фольги. Смазанная маслом фольга препятствует прилипанию пирогов в пароварке.
9. Поместите в пароварку 6 шаров на расстоянии 2,5 см друг от друга. Доведите воду до кипения. Каждая партия готовится в течение 10 минут.
10.Обжарьте зеленый лук-порей в масле в течение 1 минуты при средней температуре.
 Подают бобовые пироги с луком, обжаренным в масле, либо как отдельное блюдо, либо с кисло-сладким рыбным соусом.
 Пищевая ценность одного пирожка с луком: 155 ккал: жир — 3 г (1 г — насыщенный жир), холестерин — 9 мг, углеводы — 26 г, белок — 5 г, клетчатка — 2 г.
                    
     Тамаго-но-мото (японский майонез)
 Ингредиенты: яичные желтки, лимонный сок, растительное масло, соль, молотый белый перец, кожура лимона и мандарина.
 Способ приготовления: яичные желтки смешивают с лимонным соком, растительным маслом, солью, молотым белым перцем и молотой кожурой лимона и мандарина. Хранят в холодильнике в закрытых бутылочках.
  
     Чесночный соус
 Ингредиенты: 100 г. подсолнечного масла, яйцо, долька чеснока, васаби, редька.
 Способ приготовления:  чеснок толкут, прибавляют тертую редьку, затем васаби, яичный желток и хорошо размешивают. По капле подливают растительное масло, энергично размешивая. Так постепенно вливают 0,2 стакана масла. Добавляют сок 1 лимона.
 Такой соус подходит к вареным яйцам, мясным и рыбным блюдам, а также к овощным салатам.  
 
 
                           ДЕСЕРТЫ И СЛАДКИЕ БЛЮДА 
 
     Орехи грецкие жареные
 Ингредиенты: орехи грецкие, масло растительное, пудра сахарная.
 Способ приготовления: орехи очищают от скорлупы, обдают кипятком, откидывают на дуршлаг, пересыпают сахарной пудрой, поджаривают во фритюре, снова откидывают на дуршлаг и охлаждают. К столу подают, уложив горкой.
  
     Клейкий рис с манго (6 порций)
 Ингредиенты: 1 стакан клейкого риса (на 4 часа замочить в воде); 1/2 стакана воды; 1/2 стакана кокосового молока (обычное молоко, обезжиренные сливки); 1/4 ч. ложки соли; 1 ч. ложка масла; 2 зрелых манго.
 Кокосовый соус: 1 стакан кокосового молока; 1/2 ч. ложки крахмала; 2 ст. ложки сахара; 1/4 ч. ложки соли.
 Способ приготовления:
1. В кастрюле с антипригарным покрытием соедините рис, воду, молоко, масло, соль и доведите до кипения. Убавьте огонь до низкого (лучше использовать рассекатель) . Мягко перемешайте. Плотно закройте крышку и готовьте рис до полной готовности, около 20 минут.   
 Перед подачей перемешайте рис, чтобы убедиться, что он равномерно влажный.
2. При использовании пароварки, на ночь замочите рис в воде. Готовьте под паром 20 минут.
3. В маленькой кастрюле смешайте кокосовое молоко, крахмал, сахар и соль. Готовьте на средневысокой температуре, пока соус не загустеет.
4. Очистите манго, порежьте продольно на пластины. Отложите.
 Подавайте: разделите рис на 6 порций и положите в пиалы, сверху распределите кусочки манго и полейте кокосовым соусом.
 Пищевая ценность одной порции: 156 ккал: жиры — 1 г, холестерин — 0 мг, углеводы — 33 г, белки — 3 г, волокно — 2 г.
 
      Черный горох в имбирно-апельсиновом сиропе (6 порций)
 Ингредиенты: 1 стакан сухого черного гороха (бобы); 4 стакана воды; часть имбиря (5 см), очистить и натереть; 1 стакан коричневого сахара; 1/2 ч. ложки соли; 2 ст. ложки мякоти апельсина.
 Способ приготовления:
1. Замочите горох в большом количестве воды на целую ночь (минимум на 4 часа).
2. В кастрюле среднего размера соедините бобы и воду. Доведите до кипения. Убавьте огонь до средненизкого, добавьте имбирь, апельсин и варите 30 минут.
3. Добавьте сахар, соль и кипятите еще 10 минут.
4. Удалите имбирь и разлейте блюдо в шесть пиал.
 Подавать можно холодным или теплым.
 Пищевая ценность одной порции: 225 ккал: жиры — 0 г, холестерин — 0 мг, углеводы — 51 г, белки — 7 г, волокно — 3 г.
 
     Мягкий тофу в имбирном соусе (6 порций)
 Ингредиенты: 1 блок мягкого, шелковистого тофу (10 см на 15 см); 2 стакана коричневого сахара; 3 стакана воды; часть имбиря (5 см) почистить и измельчить.
 Способ приготовления:
1. Разрезать тофу на маленькие кубики.
2. Сварить сироп: соединить сахар и воду, кипятить 5 минут при средневысокой температуре.
 Подавать: перед подачей добавить к сиропу тофу и кипятить не более 1 минуты. Подавать теплым.
 Пищевая ценность одной порции: 335 ккал: жиры — 4 г (насыщенные жиры — 1 г), холестерин — 0 мг, углеводы — 73 г, белки — 6 г.
 
     Бананы и юкка в кокосовом молоке (6 порций)
 Ингредиенты: 1/4 стакана тапиоки (крахмалистая крупа), замочить в теплой воде; 3 стакана воды; 1 маленькая юкка (замените любым фруктом, например, грушей), очистить и порезать на маленькие части — 1 стакан; 3 банана, порезать; 1 стакан кокосового молока; 1/2 стакана сахара; 1/2 ч. ложки соли.
 Способ приготовления:
1. В маленькой емкости замочите крупу на 5 минут.
2. В кастрюле соедините юкку и 3 стакана воды. Доведите до кипения и варите около 15 минут при средней температуре, пока юкка не станет мягкой. Добавьте бананы и тапиоку и варите 5 минут. Добавьте молоко, сахар, соль и кипятите еще 2 минуты.
 Подавать: переложите блюдо в шесть пиал и посыпьте несоленым дробленным арахисом.
 
     Пирог из юкки (10 порций)
 Ингредиенты: 2 яйца; 2/3 стакана сахара; 1 1/2 стакана воды; 1 стакан кокосового молока; 1 кг юкки, очистить и порезать на маленькие кусочки; 1/4 ч. ложки соли; 1 ст. ложка мягкого масла (сливочного).
 Способ приготовления:
1. Смешайте миксером сахар и яйца.
2. Используя пищевой комбайн, сделайте пюре из юкки, воды и кокосового молока.
3. Переложите пюре юкки в миску и добавьте смесь из яиц и сахара, соль и топленое масло.
4. Форму для кекса диаметром 18-20 см накройте кондитерской бумагой и смажьте маслом.
5. Нагрейте духовку до 180°С, положите смесь в форму и выпекайте около 1 часа до золотистой корочки и до полной готовности. Охладите пирог за 2 часа до подачи. Подавайте при комнатной температуре.
 Пищевая ценность одной порции: 206 ккал: жиры — 2 г (насыщенные жиры — 1 г), холестерин — 46 мг, углеводы — 44 г, белки —
2 г, волокно — 1 г.
  
 
        ВЫХОД ИЗ ДИЕТЫ
 Придерживаться строгой японской диеты непросто, однако прожить 13 дней без соли, сахара и любимых, привычных продуктов питания — это еще полдела. После того как программа похудения будет выполнена до конца, нужно еще удержать достигнутый результат.
 Японская диета действительно запускает важные обменные механизмы, которые будут работать долго. Но сохранение этого эффекта на протяжении значительного промежутка времени возможно только при условии, что рацион человека будет достаточно сбалансирован.
 Понять, почему так происходит, несложно. За время следования диете организм привыкает работать в более экономном режиме. Ему уже не требуются прежние 3000 калорий в сутки. Наше тело достаточно умное, чтобы быстро приспособиться к новому режиму питания, перейти на новые рельсы и научиться
 К сожалению, по статистике, 90—95% людей, сидевших на диетах и успешно сбросивших несколько лишних килограммов, вскоре вновь набирают прежний вес, а зачастую и больший. И все — из-за неумеренности в еде.
жить по-другому. Однако, если переход на новые рельсы будет слишком частым, «паровоз» в лице организма может и забуксовать.
 Если очень точно измерять температуру тела в течение всех 13 дней, что длилась диета, можно отметить такую закономерность: температура в среднем понижается на несколько сотых долей градуса. Этот процесс сопровождается ощущением усталости, сонливости. Этот эффект сохраняется и после того, как вы вышли из диеты.
 После этого организм еще долгое время поддерживает включенный во время диеты режим экономии. А весь или почти весь излишек (излишек по сравнению с тем, что потреблялось во время диеты) полезных веществ начинает откладывать про запас.
 Этому феномену есть и другое объяснение. Некоторые ученые полагают, что мозг на уровне подсознания «запоминает» информацию о голодном периоде, когда питательных веществ не хватало. После этого он целенаправленно дает команду всем органам и системам создавать «резервные запасы» на случай новых голодных периодов. Чем чаще и дольше человек придерживается строгой диеты, тем настойчивее становятся эти сигналы.
 Чтобы обмануть организм и «упросить» его не включать режим экономии после окончания диеты, нужно не только правильно настроиться, но и грамотно выходить из диеты.
 Вот несколько простых правил, которые помогут не сорваться и не загубить напрочь с таким трудом достигнутый результат.
     Правило № 1. Не давайте волю чувству голода
 Да и вряд ли оно действительно будет вас посещать в первые дни после окончания 13-дневной программы похудения. Попробуйте усыпить внезапно накатившее желание съесть кусок торта 1—2 стаканами воды. За почти 2 недели японской диеты вы должны были убедиться в том, что это средство неплохо работает.
 Конечно, желание вознаградить себя за проделанный труд обязательно возникнет. Но лучше побаловать себя походом в магазин одежды, чем в ресторан фастфуда. Пусть подарком за выдержку станет не гамбургер и стакан газировки, а юбка на размер или два меньше той, что вы носили 2 недели назад!
      Правило № 2. Выход из диеты должен быть плавным и постепенным
 Во время выхода из диеты следует увеличивать объем и калорийность потребляемой пищи очень плавно и постепенно. Лучше употреблять в пищу те же продукты, которые входили в ваш рацион в предыдущие дни. Можно понемногу увеличивать их количество. А если они совсем надоели, замените их на другие, но похожие по ингредиентам и характеристикам. Не рекомендуется резко расширять меню: максимальное количество нововведений — 1—2 продукта в день. Продукты из числа тех, что диета запрещала употреблять совсем, нужно вводить с еще большей осторожностью.
 В первую очередь вводите полезные, диетические, богатые витаминами и микроэлементами продукты: зелень, фрукты, овощи (как свежие, так и тушеные, печеные, обжаренные в соусе и т. д.), постное мясо (но не колбасные изделия, консервы и копчености!), нежирные кисломолочные продукты, творог, жирные сыры. Хлебобулочные, кондитерские, макаронные изделия, сало, копчености и острые приправы лучше навсегда исключить из рациона или, во всяком случае, вернуться к их употреблению в последнюю очередь.
 Японская диета хотя и строгая, но не самая продолжительная, поэтому выход из нее, как правило, длится 2—3 дня. Это тот срок, на протяжении которого нужно постепенно перейти к системе полноценного сбалансированного здорового питания, которой и придерживаться постоянно.
      Правило № 3. Будьте уверены в себе, оставайтесь оптимистом!
 У тех, кто смог продержаться, дойти до конца японской диеты, есть повод записать себе большое достижение. Такая выдержка дана не каждому. А значит, вы сильный человек и уж конечно сможете взять себя в руки и сохранить хороший настрой и уверенность в своих силах даже после ее окончания. Выход все-таки не такое тяжелое испытание, как сама 13-дневная диета! И все у вас обязательно получится! Просто повторяйте себе об этом почаще.
      Правило № 4. Договаривайтесь с организмом
 Постарайтесь взять за постоянное правило то ощущение легкости, с которым вы вставали из-за стола во время следования японской диете. Пусть теперь любая трапеза заканчивается для вас не тогда, когда больше уже не влезает, а когда желудок сыт процентов на 80. Слабое чувство насыщения в конце обеда или ужина — чаще всего не более чем иллюзия.
 Оно обязательно усилится чуть позднее. Необходимо медленно пережевывать пишу, когда вы так поступите, вы заметите, что наедаетесь от меньшего количества пищи. Пообещайте своему телу и организму, что кормить будете его постоянно и голодать ему больше не придется. Честно сдержав это обещание, вы с радостью обнаружите, как ваше тело меняется буквально на глазах.
      Правило № 5. Не забывайте о физической активности
 После окончания диеты не следует снижать уровень физической активности. Продолжайте начатое дело: как можно чаще ходите пешком, поднимайтесь по лестницам и эскалаторам. Полезно иногда, а лучше ежедневно делать хотя бы простую зарядку продолжительностью 15—20 минут. Не забывайте посещать бассейн и фитнес-клуб, если делали это регулярно во время диеты. Иначе сброшенные килограммы вернутся совсем скоро, как это происходит у многих профессиональных спортсменов, прекративших карьеру слишком резко.
 
       ОРГАНИЗАЦИЯ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ ПОСЛЕ ДИЕТЫ
 Итак, 13 дней японской диеты давно позади. Вы смогли пройти через это испытание с честью и даже благополучно пережили рискованный период выхода из диеты. Что же дальше? А дальше, в идеале, вы должны выбрать для себя тот тип здорового питания, который считаете наиболее подходящим для себя.
 Выберите тот вариант, которого вам легче всего придерживаться на постоянной основе. Только вам решать, как правильно питаться, сколько употреблять продуктов, чтобы не поправиться, каким блюдам отдать предпочтение. На эти вопросы у каждого человека свой ответ. Но универсальные советы, относящиеся к любому типу питания, претендующему на звание «правильного», все же есть.
 • Старайтесь ужинать не позднее чем за 3 часа до сна.
 • Как можно больше используйте в своем рационе овощи и фрукты. Возьмите за правило следующую пропорцию: 30% рациона белки и жиры животного происхождения, 70% рациона овощи и фрукты. Предпочтение отдавайте овощам и фруктам, которые растут в вашей родной местности. Бананы, ананасы, киви и т. п. не запрещается включать в рацион, но в небольшом количестве, чтобы просто немного разнообразить питание.
 • В зимний период принимайте мультивитаминные комплексы, так как содержание витаминов в овощах и фруктах в период их зимнего хранения значительно уменьшается. Уменьшите потребление мучных и кондитерских изделий. Если нет сил справиться с любовью к сладкому, потребляйте в пищу кондитерские изделия с пониженной жирностью.
 • Не нужно утолять голод любой ценой: иногда лучше чуть-чуть поголодать, чем перекусить вредным продуктом, имеющимся под рукой.
 • Заранее составляйте меню и просчитывайте калорийность рациона. Составляя дневник съеденного за день, не забывайте записывать в него даже те продукты, которые съедены в небольшом количестве. Конфета и небольшой бутерброд тоже имеют значение!
 • Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу. Не старайтесь заниматься другими делами параллельно. Насыщение организма происходит медленно, с небольшим запозданием. Чтение газет и просмотр телепередач за обеденным столом отвлекают от процесса приема пищи, за счет чего человек перестает концентрироваться на количестве съеденного.
 • Не ешьте впрок. Лучше съесть меньше, но качественные продукты, содержащие полезные витамины и минеральные вещества. По возможности покупайте свежие продукты, а не замороженные. Обращайте внимание на срок годности и другие формальные показатели качества продукта.
 • Не отказывайтесь полностью от продуктов, богатых углеводами (макарон, круп, фруктов, хлеба и т д.). Они стимулируют выработку организмом собственного инсулина и других гормонов, регулирующих количество жиров в организме и предупреждающих развитие диабета.
 
 А вот какие классические японские советы по организации правильного питания дает Наоми Морияма.
     12 простых советов из Токио
   • Придерживайтесь правила Хара хати бумнэ, то есть ешьте, пока не насытитесь на 80%.
   • Следите за размером порций: кладите понемногу еды в маленькую, но красивую посуду.
   • Прежде чем приступить к еде, полюбуйтесь ее оформлением.
   • Пережевывайте пищу не спеша, смакуя каждый кусочек.
   • Ешьте больше рыбы, свежих фруктов и овощей и меньше насыщенных жиров.
   • Готовьте на рапсовом масле или масле из рисовых отрубей.
   • Считайте основным блюдом овощи, а красное мясо — дополнением или редким исключением.
   • Вместо хлеба, оладий и булочек съедайте миску круглого белого или коричневого риса.
   • Вместо сладкой газировки пейте холодный японский чай без сахара.
   • Как можно больше ходите пешком.
   • Не забывайте, что любовь к еде — важная составляющая здорового образа жизни, а приготовление пищи и последующая трапеза должны приносить удовольствие.
   Еще один важный совет по поводу здорового образа жизни: сократите потребление соли и ешьте больше цельнозерновых продуктов.
 
 Правила целительного питания К. Ниши
   • Старайтесь уменьшить количество продуктов, произрастающих далеко от вашего места жительства.
   • По возможности уменьшите количество овощей, не соответствующих сезону.
   • Не употребляйте пряностей, химических ингредиентов, кофе и чая, содержащих химические красители.
   • Пейте натуральный китайский или японский чай.
   • Старайтесь употреблять мясо диких животных (птицу, рыбу, моллюсков). Они гораздо предпочтительнее, чем продукты питания, производимые человеком.
   • Не ешьте и не пейте ничего обработанного индустриальным способом: сахар, консервированные напитки, пища с химической окраской и консервы.
   • Варите все только в воде или жарьте на растительном масле.
 
     Режим питания
 Понятие «режим питания» включает в себя:
   1) количество приемов пищи в течение суток;
   2) распределение суточного рациона (по энергоценности, химическому составу, массе и т. д.) на отдельные приемы;
   3) время приема пищи;
   4) интервалы между приемами пищи;
   5) затрачиваемое на прием пищи время.
 Правильный режим питания обеспечивает нормальное усвоение пищи, правильный обмен веществ, хорошее самочувствие. Для здоровых людей рекомендовано 3 — 4-разовое питание с 4 — 5-часовыми промежутками. Умственной и физической работе наиболее благоприятствует 4-разовое питание. Продолжительность еды во время обеда должна быть не менее 30 минут, так как при торопливой еде чувство насыщения наступает медленнее, что способствует перееданию.
 Во время перерыва в работе потребляемая пища не должна превышать 30% энергоценности и массы суточного рациона, поскольку в первый час после приема пищи, особенно обильной, возникает сонливость, снижается работоспособность. Обед не должен включать трудно перевариваемые блюда. 
 Последний суточный прием пищи должен быть не позже, чем за 2 ч до сна. В ужине не должно быть продуктов, вызывающих повышенное газообразование (метеоризм), усиленную секрецию желудка: жареных блюд, продуктов, богатых жиром, грубой клетчаткой, экстрактивными веществами. Он должен составлять примерно 10% суточной энергоценности рациона и состоять из молока, кисломолочных напитков, фруктов, соков, хлебобулочных изделий. Обильная еда на ночь служит фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, панкреатита, обострения язвенной болезни и др.
 При высокой температуре воздуха аппетит снижается, нарушается двигательная функция желудочно-кишечного тракта и секреция пищеварительных желез. В этих условиях можно увеличить объем завтрака и ужина, а энергоценность обеда желательно сократить до 25 — 30% от суточной нормы.
 Потребность в приеме пищи связана с особенностями суточного биоритма организма. «Жаворонки» нормально воспринимают ранний плотный завтрак. У «сов» утром уровень функций организма понижен, он повышается во второй половине дня. Для них желателен легкий первый завтрак, а плотный завтрак и ужин сдвигаются на более поздние часы.
 При 4-разовом питании легкий 2-й ужин желательнее полдника, тогда ночной перерыв между приемами пищи не будет превышать 10 - 11ч.
 Важны и условия приема пищи: соответствующая обстановка, сервировка стола, отсутствие посторонних, негативно влияющих факторов.
 Питание — одно из главных условий существования человека. Количество, качество, ассортимент потребляемых пищевых продуктов, своевременность и регулярность приема решающим образом влияют на жизнедеятельность организма. Вот почему искусство кулинарии — одна из самых древних областей человеческой деятельности, берущей свое начало еще от первобытных людей.
 Рациональное питание — непременное условие сохранения здоровья и отличной фигуры. Следуя указаниям японской диеты, вы сохраните здоровье и красоту на долгие годы. Надеемся, что наши советы помогут вам в борьбе с лишним весом.