Основы йоговского дыхания

Категория: Как избавиться от лишнего веса

Основные виды йоговского дыхания — полное волнообразное и глубокое ритмическое дыхание. Они отличаются одно от другого тем, что полное дыхание является произвольным, свободным, а при глубоком ритмическом требуется соблюдение заданного ритма.

Помните: максимальное количество вдыхаемого воздуха хорошо только в виде упражнения. «Перекачивать» легкие воздухом не следует. Количество упражнений на глубокое дыхание должно быть ограничено — не более 60 в сутки.

Начинать дыхательные упражнения необходимо очень осторожно даже практически здоровым людям. За одно занятие начинающим рекомендуется не более 10 дыханий-упражнений. Максимальное количество таких упражнений в первые месяцы — 21 (по 7 упражнений 3 раза в день) или 24 (по б упражнений 4 раза).

Выполняя описанные циклы, учитывайте свои возможности. Часть дыхательных упражнений вы будете делать при выполнении асан, которые сопровождаются глубоким дыханием. Со временем их количество может увеличиться до 36 в день.

При чувстве дискомфорта дыхательное упражнение необходимо прекратить. Обязательно проанализируйте причину этого неудобства, и на следующем занятии, исправляя ошибки, попытайтесь корректировать свое состояние.

Полное волнообразное дыхание

Полное дыхание строится на волнообразном процессе: вдох-выдох. Происходит оно медленно, без напряжения, сопровождается чувством легкости и раскованности.

Техника выполнения

1.  Сделать медленный выдох через нос, слегка втягивая живот (это способствует полному удалению углекислого газа из нижних отделов легких).

2.  Сделать начальный вдох через нос, слегка выпячивая живот. Попытайтесь представить, что вместо воздуха вы втягиваете носом ароматную воду комфортной температуры. При этом она медленно вливается в вас, наполняет желудок, а живот как бы раздувается. Начальный вдох наполняет воздухом нижние отделы легких.

3.  В следующей фазе вдоха вы должны ощутить «распирание» нижних ребер, а воздух при этом наполняет средние отделы легких.

4.  В заключительной фазе вдоха заполняются верхние отделы легких и происходит «распирание» грудной клетки. При этом живот слегка подбирается, а диафрагма как бы подпирает легкие.

Теперь следует задержать дыхание на 1-2 секунды, расслабить мышцы живота.

5. Сделать медленный выдох, слегка втягивая живот. Волнообразное полное йоговское дыхание мож-Н0 разделить на три составные части, которые выше представлены как отдельные дыхательные упражнения. Они, конечно же, составляют единое целое при полном дыхании. Но для того, чтобы освоить весь процесс, надо сначала научиться выполнять каждую фазу отдельно.

Нижнее (гили брюшное) дыхание

Это тип так называемого мужского дыхания. При нем мышцы, участвующие в дыхании, расслаблены. Так обычно дышат люди, обладающие хорошим здоровьем.

Вначале делается выдох, живот одновременно втягивается, затем медленный вдох — диафрагма расслабляется, и живот выпячивается по мере наполнения легких воздухом.

Как только мышцы живота напрягутся, живот раздуется, вдох следует прекратить. На выдохе живот вновь втягивается, вытесняя воздух из легких.

С самого начала внимательно следите за тем, чтобы не нарушалась синхронность — выдох и вдох должны совпадать с втягиванием и выпячиванием живота.

При нижнем дыхании наполняются нижние отделы легких, чему способствуют только мышцы живота, грудная клетка остается неподвижной. Внимание надо концентрировать на области пупка.

Хотя брюшное дыхание является неполным, оно тоже имеет терапевтический эффект: помогает работе сердца, обеспечивает приток к нему венозной крови, снижает повышенное АД, стимулирует пищеварение, регулирует деятельность желудочно-кишечного тракта, как бы массируя органы брюшной полости.

Начинать упражнение в брюшном дыхании лучше всего в и. п. лежа. Освоив это положение, можно перейти в и. п. стоя.

Устройтесь поудобнее на коврике, циновке или сложенном вдвое одеяле, расслабьтесь, закройте глаза и положите обе руки на живот. Внутренним зрением попытайтесь «увидеть», как живот при выдохе втягивается, а при вдохе выпячивается. Все движения, сопровождающие брюшное дыхание, должны быть плавными, без усилий. Дышать следует носом.

Среднее (или реберное) дыхание

С помощью этого дыхания наполняются средние отделы легких. Упражняясь в нем, можно запять и. п. стоя, сидя или лежа. Внимание концентрируйте на ребрах.

Сделайте медленный, ровный выдох, затем вдох, расширяющий (ощущение распираний) грудную клетку. Мышцы живота и плечевой пояс остаются неподвижными.

Чтобы освоить это упражнение, попросите кого-то из близких или тех, кто занимается с вами в группе, сжимать вам руками нижнюю часть ребер на выдохе, а на вдохе, когда ребра расширяются, руки убрать.

Если вы занимаетесь самостоятельно, то положите руки на нижнюю часть ребер и на выдохе слегка сожмите их, а на вдохе уберите руки. Усилием воли сконцентрируйте внимание, помогайте расширить ребра.

Упражнение таким образом осваивается гораздо легче.

Верхнее дыхание

Оно называется еще женским и осуществляется в верхних отделах легких. Расширяются верхние ребра, плечи поднимаются вверх. Воздуха в эти отделы легких поступает мало, а энергии затрачивается довольно много.

К сожалению, это дыхание само по себе не принесет вам здоровья. Поэтому старайтесь соединить его с нижним и средним дыханием.

Верхнее дыхание само по себе не вредно, но оно не должно заменять брюшное и среднее дыхание. Как упражнение оно полезно: укрепляет лимфатические узлы, вентилирует верхушки легких.

Глубокое ритмическое дыхание

За единицу ритма в хатха-йоге обычно берут удары собственного сердца. Начинающие должны нащупать пульс на запястье левой руки четырьмя пальцами правой, закрыть глаза, сосчитать пульс до 10 несколько раз подряд — до тех пор, пока этот ритм не запечатлеется в памяти. Незначительное расхождение вашего мысленного счета и ударов пульса не имеет значения.

Техника выполнения

Главное в этом типе дыхания, как уже говорилось, ритм.

Для выполнения глубокого ритмического дыхания примите любую из поз для концентрации.

1.  Медленно втяните воздух носом, мысленно отсчитывая удары пульса. Вдох — 4-6 ударов.

2.  На 2-3 удара пульса задержите дыхание.

3.  Выдох на 6-7 ударов пульса.

4. На 2-3 удара пульса задержите дыхание на выдохе (когда легкие «пусты»).

Если такой ритм для вас сложен, сократите каждую фазу на 1-2 удара пульса. Закончив упражнение, необходимо перейти к очистительному дыханию.

Нюансы глубокого дыхания

Одно дело правильно выполнять дыхательное упражнение, и другое — правильно дышать.

Прежде всего надо уточнить, что глубокое дыхание необходимо тем, кто страдает от недостатка кислорода.

Вы замечали, как часто дремлют сидя полные люди? Это происходит из-за того, что объемистый живот в положении сидя особенно мешает нормальному, прежде всего брюшному, дыханию. Скудная вентиляция легких влечет за собой гипоксию мозга —  кислородное голодание».

Во сне уменьшается потребность мозга в кислороде, и потому тучный человек засыпает. Вот почему людям с избыточной массой тела так важно освоить полное дыхание.

Люди с плохой осанкой — с сутулой спиной, впалой грудью, зажатой диафрагмой, — тоже же могут наполнить легкие необходимым количеством а, из которого, в свою очередь, в организм попадает живительный кислород.

Недостаток кислорода городские жители могут ощущать просто оттого, что его недостает в воздухе. Но в таком случае не всяким воздухом можно дышать глубоко. Советую горожанам переходить на глубокое дыхание во время прогулок в парке, в лесу, возле водоемов. Как пища необходима голодному, так глубокое дыхание необходимо тому, кто страдает от недостатка кислорода. Но как вредно переедание, так вредно перенасыщение кислородом.

Не нарушайте золотое правило глубокого дыхания — не «перекачивайте» легкие. Это может нарушить нормальную работу сердца или (что тоже немаловажно) отвратить вас от занятий хатха-йогой и убить надежду на улучшение состояния здоровья.

Сложность заключается в необходимости осознанного выполнения вдоха и выдоха. Вдох и выдох происходят медленно и без напряжения; на вдохе воздух должен ровной струей «вливаться» через нос в легкие, а при выдохе — «выливаться» из них. Если дыхание нарушается во время вдоха или выдоха, то необходимо прервать упражнение: дыхание должно вновь «потечь», как говорят йоги.

Запомните:

1)  при глубоком дыхании нельзя задерживать дыхание дольше обозначенного времени;

2)  задержка дыхания людям со слабыми или больными легкими категорически запрещена;

3) задержку дыхания на вдохе (Кумбхаку) следует выполнять особенно осторожно и обязательно после консультации терапевта;

4)  вначале задерживать дыхание можно только на 10-15 секунд, затем прибавляйте по секунде в месяц.

Интересное