Хатха-йога, основы раджа-йоги

Несмотря на то что хатха-йога довольно популярна в нашей стране, ее физиологическое влияние на организм изучено пока недостаточно. Вполне вероятно, что диапазон ее воздействия весьма широк — вследствие многообразия используемых средств.

Хатха-йога — это составная часть индийской йоги, которая включает в себя систему физических упражнений, направленных на совершенствование человеческого тела и функций внутренних органов. Она состоит из статических поз (асан), дыхательных упражнений и элементов психорегуляции.

Влияние на организм асан зависит по крайней мере от двух факторов: сильного растяжения нервных стволов и мышечных рецепторов, усиления кровотока в определенном органе (или органах) в результате изменения положения тела.

При возбуждении рецепторов возникает мощный поток импульсов в ЦНС, стимулирующий деятельность соответствующих нервных центров и внутренних органов. В позе Ширшасана (стойка на голове) увеличивается приток крови к головному мозгу, в позе «лотоса» — к органам малого таза.

Выполнение специальных дыхательных упражнений (контролируемое дыхание), связанных с задержкой дыхания, помимо нервно-рефлекторного влияния на организм, способствует увеличению жизненной емкости легких и повышает устойчивость организма к гипоксии.

Шавасана («мертвая поза») с полной мышечной релаксацией и погружением в полудремотное состояние используется для более быстрого и полного восстановления организма после сильных мышечных напряжений в статических позах.

Стимуляция восстановительных процессов и повышение эффективности отдыха происходит благодаря снижению потока импульсов от расслабленных мышц в ЦНС, а также усилению кровотока в работавших мышечных группах.

В последние годы получены новые данные о том, что во время релаксации (так же как и в процессе мышечной деятельности) в кровь выделяются эндорфины, в результате чего улучшается настроение и снимается психоэмоциональное напряжение — важнейший фактор нейтрализации психологического стресса.

При динамическом наблюдении за молодыми людьми, занимающимися хатха-йогой, обнаружен ряд положительных изменений в организме.

Так, отмечено снижение ЧСС и артериального давления в покое, увеличение жизненной емкости легких, а также увеличение содержания в крови эритроцитов и гемоглобина и времени задержки дыхания. В наибольшей степени увеличились показатели гибкости. Заметного повышения аэробных возможностей и уровня физической работоспособности не наблюдалось.

В исследованиях последних лет показано положительное влияние йоги на больных бронхиальной астмой и гипертонической болезнью (контролируемое дыхание и приемы психорегуляции), а также отмечается снижение свертываемости крови и повышение толерантности к физическим нагрузкам.

Однако хатха-йога, по-видимому, не может выступать в качестве достаточно эффективного самостоятельного оздоровительного средства, так как она не приводит к повышению аэробных возможностей и уровня физической работоспособности.

Необходимо также учесть, что систему занятий, дающую положительные результаты в условиях Индии, нельзя механически переносить в нашу среду с неблагоприятной экологической обстановкой, напряженным темпом жизни, дефицитом свободного времени и отсутствием опытных методистов.

Хатха-йога требует выполнения асан рано утром на свежем воздухе (в парке, в лесу, у моря), а после занятия обязательна полная релаксация (расслабление) хотя бы в течение 15-20 мин. Все это трудновыполнимо в условиях современного общества.

Тем не менее, хатха-йога может использоваться в оздоровительной физической культуре. Например, успешно применяются такие упражнения, как брюшное и полное дыхание йогов, аутогенная тренировка (которая, по существу, является вариантом «мертвой позы»), некоторые упражнения на гибкость («плуг» и др.), элементы гигиены тела и питания и т. д.

 

Цивилизованный человек сегодня настолько привык к неестественному питанию, что ненормальное кажется ему нормальным.

Йога всегда стояла за естественное, натуропатическое питание, утверждая, что еда не должна становиться наслаждением.

По учению древних йогов, ни одно животное, испытывающее жажду, не станет пить пиво, вино, сладкие (промышленно обработанные) соки, а почувствовав голод, не станет насыщаться пирогами, копченостями, соленьями и пр.

По собственному опыту мы знаем, что только чистая вода утоляет жажду, а простая натуральная пища — голод.

У человека должно быть естественное, нормальное чувство голода, а не утонченный аппетит гурмана. Однако, закармливая детей, родители убивают в них здоровое чувство голода. Дети привыкают есть, не будучи голодными, и едят только для того, чтобы получить удовольствие.

Посмотрите на окружающих вас людей. Они почти беспрестанно жуют. Могут ли органы пищеварения при этом функционировать нормально?

Люди постоянно охлаждают или подогревают пищу, особенно напитки.

Холодная или перегретая пища и напитки приносят огромный вред здоровью.

Первыми страдают зубы (эмаль портится, трескается, возникает кариес). Затем нарушается чувствительность языка, теряется осязание, вкусовые ощущения пропадают. В результате могут появиться заболевания пищевода, желудка, печени, желчного пузыря.

Разве животное станет пить или есть замороженную или очень горячую пищу? Йога учит жить в согласии с природой.

Не надо ждать тревожных сигналов, давайте начнем сознательно и добросовестно учиться жить в   гармонии с окружающим нас миром и с самими собой. Один из путей к успеху — рациональное, естественное питание.

Йоги твердо считают, что необходимо «побеждать» аппетит. Они учат есть только тогда, когда  испытываешь естественное чувство голода, жевать пищу как можно дольше, проглатывать только размельченную, обильно смоченную слюной пищевую массу.

Согласно их теории, овощи, фрукты, молоко, молочные продукты и мед наполнены праной, необходимой для поддержания здоровья, жизненной энергии. Через нос прана попадает в организм из воздуха, через рот — из пищи.

Вот несколько йоговских советов по питанию:

1.  Включите в меню, в основном, естественные продукты — овощи, молоко и молочные продукты, растительное масло, мед, орехи. Можно употреблять и мясо — на него нет строжайшего запрета, но оно не должно преобладать в вашем рационе.

Желательно включить в рацион питания побольше лука и чеснока. Чеснок рекомендуется йогами как омолаживающее средство.

2.  Количество пищи должно соответствовать потребностям организма. Никогда не переедайте!

3.  Придя домой с работы, прежде чем сесть за стол, отдохните 10-15 минут. Если вы раздражены, разгневаны, ни в коем случае не начинайте есть в таком состоянии: прана, поглощенная с пищей, только усилит ваше раздражение или гнев.

К трапезе лучше приступать в хорошем настроении, с чувством благодарности судьбе, пославшей вам еду.

Тогда с праной умножатся ваши умственные, физические и духовные силы.

Согласно древней индийской легенде, каждому человеку на всю жизнь определена мера пищи. И чем экономнее в еде будет человек, тем дольше он будет жить.

Основы релаксации

Большинство людей постоянно испытывает некоторое беспокойство, не может, закрыв глаза, зафиксировать позу и оставаться в ней неподвижно или сконцентрировать свое внимание на чем-либо конкретном (даже на короткое время). Упражнения и позы, связанные с концентрацией внимания и расслаблением, помогут вам обрести спокойствие, умеренность в себе.

Со временем вы достигнете такого уровня тренированности, при котором в любой момент сможете легко вызвать состояние полного покоя. А это позволит вам во многих ситуациях удерживаться от излишне эмоциональных реакций. Систематическими упражнениями на концентрацию внимания и расслабление можно добиться того, что спокойствие, уравновешенность станут свойствами личности.

Так формируется устойчивый, спокойный характер. Так формируется спокойное отношение к еде.

Отдых для чувств

Как часто мы жалуемся на усталость, говорим о желании отдохнуть. Но мало кто может вразумительно объяснить, что же такое для него отдых.

Йоги, обладающие поразительной работоспособностью, никогда не говорят об отдыхе. Видимо, потому, что отдых в виде релаксации — непременная часть всех занятий йогой.

Людям чаще всего нужен не физический отдых, а эмоциональный. Самая привычная форма такого отдыха — сон. Во сне происходит естественное расслабление. Но бывают и болезненные явления такого рода — например, обморок. Это неосознанное расслабление, когда от эмоциональной перегрузки или при серьезном заболевании в критический момент срабатывает защитная реакция организма, «выключающая» сознание.

Увы, раздражительность и неврозы в наше время рождаются раньше ребенка, поэтому искусство расслабления и умение восстанавливать работоспособность, и физическую, и умственную, всем жизненно необходимы.

Релаксация в хатха-йоге — это сознательное расслабление. Для этого предназначена поза Шавасана. Шавасана может заменить сон, но не предназначена для сна, поэтому следует прилагать некоторые усилия, чтобы преодолеть желание заснуть в этой позе (старайтесь не терять контроль над сознанием — удерживайте мысли на конкретных расслабляющихся мышцах).

Положение тела при Шавасане

Это лучшее средство для расслабления. На первый взгляд, поза проста, но достичь полного расслабления современному человеку очень нелегко. Освоение Шавасаны потребует от вас большого терпения, времени (выполнять ее надо ежедневно по 2-3 раза, пока не научитесь расслабляться за 3-5 минут). Зато польза от этой позы очень велика, поскольку, научившись расслабляться, вы резко повысите эффект всех асан.

Некоторые специалисты даже считают, что без настоящего расслабления занятия хатха-йогой эффективны лишь процентов на десять, а при больших нагрузках — вредны.

Шавасану можно выполнять в любом возрасте. Противопоказаний эта поза не имеет. Кроме того, что она снимает усталость, эта асана помогает заснуть в любой обстановке (рекомендуется выполнять ее перед сном вместо приема снотворного), справиться со стрессом, отдохнуть за 20 минут так же, как за время ночного сна. Это одна из главных асан, и владеющий ею может уже причислять себя к йогам.

Практическая релаксация

Прежде чем приступить к упражнениям на расслабление, определим «зоны релаксации» — мысленно разделим свое тело по вертикали (правая и левая стороны) и по горизонтали (нижняя,

средняя, верхняя зоны). Расслабление надо производить снизу вверх и справа налево (для левши — слева направо):

1. Стопы (правая — левая). 2. Голени (правая — левая).

3.  Бедра (правое — левое).

4.  Мышцы живота (самые «непослушные», их трудно разделить на правые и левые).

5.  Кисти рук (правая — левая).

6.  Предплечья (правое — левое).

7.  Плечи (правое — левое).

8.  Мышцы груди (справа — слева).

9.  Мышцы шеи (справа — слева).

10. Мышцы лица (справа — слева).

11.  Уши (правое — левое).

12. Мышцы головы (справа — слева). Упражнения на релаксацию будут даваться по возрастающей сложности. Не освоив какого-либо упражнения, к следующему переходить нет смысла. Однако перед тем как расслабиться, надо напрячь мышцы. Напряжение это бывает трех степеней: легкое, среднее и сильное.

Упражнение 1. И. п. — Шавасана. Глубокий вдох. Задержать дыхание на 3-4 секунды. Затем — выдох через рот; воздух «вытекает» из легких медленно и спокойно.

На выдохе вы должны почувствовать, как с воздухом из вас уходят энергия, воля, усталость и беспокойство. Ваши ощущения: инертность, пассивность, отсутствие «мышечных ощущений».

После этого сделайте глубокий вдох, отдохните, восстановите дыхание и повторите все упражнение еще раз.

Упражнение 2. И. п. — то же. Глубокий вдох с напряжением всей мышечной системы (легкая степень). Затем резко расслабить все мышечные группы с одновременным выдохом через рот.

Выполнить это упражнение с напряжением средней степени и расслабиться.

Если при напряжении средней степени вы почувствуете дискомфорт или судороги, это значит, что ваши мышцы пока не готовы к такой степени напряжения. Тогда выполняйте это упражнение только с легкой степенью напряжения, увеличивая его постепенно — от занятия к занятию.

Упражнение 3. Выполняется, как упражнение 2. Но расслабление и выдох производятся в очень медленном темпе.

Упражнение 4. И. п. ~ то же. Глубокий и плавный вдох. Дыхание не задерживать, так как напряжение мышц и их расслабление будут значительно продолжительнее, чем в предыдущих упражнениях. Выдох.

Пока это упражнение похоже на упражнение 1 (за исключением задержки дыхания). Таким образом ваши мышцы уже подготовлены к более сложному расслаблению. Приступим к нему. Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы по схеме снизу вверх и справа налево: сначала правую, затем левую ногу, мышцы живота; правую, затем левую руку, мышцы груди, плеч, шеи, лица, голову.

Освоив поэтапное расслабление, попробуйте напрячь все мышечные группы одновременно, глубоко вдыхая при этом. Затем расслабьтесь, отдохните.

Повторите все упражнение еще раз, напрягаясь и расслабляясь осознанно, ритм размеренный.

Упражнение 5. Это упражнение аналогично предыдущему. Но напряжение и расслабление, а также выдох при расслаблении выполняются в медленном темпе. Начинать следует со слабой степени напряжения, постепенно увеличивая его до сильной степени.

Время освоения этого упражнения не ограничено.

Закончив это упражнение, 5-7 минут отдохните в Шавасане.

Основы раджа-йоги

Многие с детства приучены обращать внимание только на то, что вокруг нас, и очень редко на то, что внутри нас. Для того чтобы сконцентрировать сознание внутри себя, сосредоточить духовные силы, попытаться познать свою собственную природу, обратимся к раджа-йоге.

Познание себя не может быть достигнуто без сосредоточения. По древним индийским учениям, чем сильнее сосредоточение, тем больше энергии дает природа человеку для самовыражения. В этом секрет раджа-йоги.

На внешнем мире легче сосредоточить внимание, чем на внутреннем. Ведь во втором случае само сознание представляет собой объект познания.

Однако человеческий разум способен, участвуя в том, что происходит вокруг, наблюдать за этим со стороны. Например, я разговариваю с вами, но в то же время как бы смотрю на себя, на вас, на наш разговор со стороны, как лицо постороннее. Или так: вы работаете и одновременно думаете о чем-то ином, то есть ваш разум, раздвоившись, участвует и в том, что вы делаете, и в том, что

думаете. Таким образом, сосредоточенный ум проникает в свои собственные, самые сокровенные тайники.

Одна из главных особенностей раджа-йоги состоит в том, что она никогда не спрашивает нас, верующие мы или атеисты и какую веру мы исповедуем.

Мы — разумные существа, и этого достаточно для раджа-йоги.

Согласно учению йогов, люди недостаточно чувствительны, чтобы улавливать все те тонкие изменения, которые происходят в их организме. Узнать о внутренних процессах можно, лишь обратив свое сознание внутрь, сделав себя более восприимчивым и чутким.

Индийская мудрость гласит: «Не верьте ничему, в чем сами не убедитесь. Истина не нуждается в подпорках».

Раджа-йога требует от человека известной подготовки и имеет свою собственную методику исследования.

Управляя дыханием (праной), мы медленно, но сознательно проникаем в свой организм, тем самым научаясь управлять им.

Поскольку насыщение праной — явление сложное, оно требует ежедневных и настойчивых упражнений. Йоги рекомендуют проводить такие запиши два раза в день.

Кроме того, одно из требований раджа-йоги — строгий режим во всем. В первую очередь это касается питания.

«Следует употреблять такую пищу, которая делает сознание чистым», — утверждается в рад-йоге.

Пойдите в зоопарк и вы тотчас увидите наглядное пособие по рациональному питанию.

Слоны, эти огромные травоядные, спокойны и кротки. Подойдя же к клетке хищников — львов или тигров, — вы заметите, как они беспокойны и нервны.

Это простое наблюдение откроет вам, что пища различного происхождения (растительная и животная, как в нашем примере) отражается на характере, повадках, поведении животных.

Вегетарианство, натуропатия должны стать по возможности основой питания всех, кто занимается йогой.

Возьмите, кроме того, за правило не есть перед занятиями, так как естественное чувство голода уничтожает вашу леность. Но обязательно проведите утром все гигиенические процедуры.

И наконец, настройте себя эмоционально: сконцентрируйте сознание на том, что вы абсолютно здоровы и никакие жизненные неурядицы вам не страшны. Обретайте безграничное доверие к себе. И вы сможете многое.

Приемы релаксации

Вы научились расслабляться по методикам, описанным выше. В позе Шавасана вы расслаблены, не чувствуете своего тела, но не спите. Ощущение должно быть таким, как будто вы лежите в большой ванне или в бассейне, наполняемых теплой водой, которая поступает со стороны ног. Вода заполняет бассейн или ванну постепенно, но широким потоком, и тело ваше начинает свободно качаться на волнах. Сознание также постепенно расслабляется, наступает абсолютный покой.

Должно возникнуть ощущение, что вы осознаете происходящее и одновременно видите все со стороны. Попытайтесь после физической релаксации воссоздать в памяти такое состояние и в последующих сеансах расслабления повторять его.

Ментальная релаксация

А теперь приступим к последнему этапу релаксации, практикуемой в хатха-йоге.

Если вы регулярно выполняли описанные ранее упражнения на расслабление и у вас не было особых трудностей (или вы их успешно преодолели), можете переходить к заключительному этапу.

Вспомните, как вы провели релаксацию в воображаемой ванне или в бассейне и представьте себе, что границы их расширились до озера или моря. Многие из вас не раз испытывали приятное ощущение, лежа на спине на надувном матраце и глядя на плывущие в небе облака. Волны раскачивают матрац; постепенно расслабляясь, вы начинаете чувствовать себя как бы в состоянии невесомости.

На заключительном этапе релаксации вы должны испытать похожее, но резко усиленное чувство. Постарайтесь представить себе такую ситуацию (хотя она покажется вам далекой от реальности: привязанный к глиссеру матрац на большой скорости отрывается от поверхности моря, взмывает ввысь и вы оказываетесь в свободном полете. Это ощущение наполнит ваше тело космической энергией, живительной и всемогущей.

Такое состояние называется полной ментальной релаксацией.

При этой вы не теряете связи с действительностью, контролируете ситуацию и можете ослаблять или усиливать свои ощущения.