Характеристика списков продуктов для системы здорового обмена
Для того чтобы правильно составить диету, нужно знать, какими свойствами обладает каждая категория продуктов, какие из них вам полезны, а какие — нет.
В каждом разделе приводится список продуктов с указанием их оптимального количества на текущий день. В зависимости от составленной вами диеты, вы ежедневно сможете выбирать из списка те продукты, которые вам подходят.
Овощи — это прекрасный источник витаминов, минеральных веществ и полезных для здоровья пищевых волокон. Особенно хороши они тем, что имеют высокую пищевую ценность при низком содержании калорий.
Список 1 поделен на две группы. В первую входят овощи, которые можно потреблять только в ограниченном количестве. Вторую составляют овощи, которые вы можете есть неограниченно, т.е. столько, сколько захотите. Организм тратит на их усвоение примерно столько же калорий, сколько они содержат. Если вы пытаетесь сбросить вес, едите меньше обычного и испытываете постоянное чувство голода, вы можете между приемами пищи перекусывать продуктами из этой группы безо всякого ущерба для здоровья.
Поскольку рекомендуемое количество овощей достаточно велико, я советую приобрести соковыжималку. Легче всего организм усваивает полезные вещества, содержащиеся в свежевыжатых овощных соках.
Овощи, которые лучше потреблять в ограниченном количестве
Если это не оговаривается особо, одна порция равняется 1 стакану (250 г) приготовленных овощей или свежевыжатого сока, или 2 стаканам сырых овощей.
Артишок, 1 шт.
Баклажан
Бобовые (побеги)
Брокколи
Брюква
Горчица
Грибы
Зелень
Кабачки
Капуста брюссельская
Капуста листовая
Капуста квашеная
Капуста цветная
Лук
Мангольд (свекла листовая)
Морковь
Спаржа
Свекла
Свекольная ботва
Одуванчик
Овощной сок
Ревень
Томаты, томатный сок
Фасоль зеленая
Цуккини
Шпинат (приготовленный)
Овощи, которые можно есть без ограничений
Водяной кресс
Капуста китайская
Капуста кочанная
Люцерна (побеги)
Огурцы
Перец сладкий
Петрушка
Редис
Репа
Салат-латук
Сельдерей
Цикорий
Шпинат
. Фрукты
В России традиционно обед начинали с закуски, салата и тому подобных вещей. На Западе же перед обедом предпочитают есть фрукты, как правило, дыню, арбуз, папайю. И с точки зрения здорового питания это абсолютно верное решение. Фрукты — это прекрасная легкая закуска, поскольку они содержат фруктозу, или фруктовый сахар. Этот сахар медленно всасывается в кровь, давая организму время на его усвоение. Кроме того, фрукты — превосходный источник витаминов и минеральных веществ, флавоноидов и полезных для здоровья волокон. Однако фрукты более калорийны по сравнению с овощами, поэтому если вы хотите похудеть, отдавайте предпочтение последним.
Свежие фрукты и соки
Каждый из следующих пунктов соответствует одной порции.
Абрикосы, 4 шт.
Ананас, 150 г
Апельсин, 1 шт.
Арбуз, 200 г
Банан, 1 шт.
Виноград, 20 шт.
Вишни, 20 шт.
Грейпфрут, 1 шт.
Дыня-канталупа, 1/2 шт.
Дыня мускатная, 1/2 шт.
Ежевика, 1 стакан
Земляника, 1 1/2 стакан
Изюм, 4 ст. ложки
Инжир, 2 шт.
Инжир сушеный, 2 шт.
Клюква, 1 стакан
Малина, 1 стакан
Манго, 1 шт.
Мандарины, 2 шт.
Нектарины, 2 шт.
Папайя, 1 1/2 стакана
Персики, 2 шт.
Сливы, 4 шт.
Сок свежевыжатый, 1 стакан
Сок сливовый, 1/2 стакана
Сок пастеризованный, 2/з стакана
Урюк, 8 половинок
Финики, 4 шт.
Хурма, 2 шт.
Черника, 1 стакан
Чернослив, 4 шт.
Яблоко, 1 шт.
Яблочное пюре (без сахара), 1 стакан
Фрукты, прошедшие кулинарную обработку, и другие продукты
Съедайте не более одной порции нижеперечисленных продуктов в день.
Джемы, желе, варенья, 1 ст. ложка
Мед, 1 ст. ложка
Сахар, 1 ст. ложка
Хотя 1 чашка большинства фруктовых соков эквивалентна одной порции, сок из чернослива является исключением.
Хлеб, злаки и крахмалосодержашие продукты
Во фруктах, ягодах и некоторых овощах углеводы содержатся в виде простых Сахаров: глюкозы, сахарозы, фруктозы. Эти вещества растворимы в воде и хорошо усваиваются организмом. В крупах, картофеле, хлебе и злаках содержатся сложные углеводы, которые расщепляются в пищеварительном тракте на более простые соединения и лишь потом усваиваются организмом, постепенно поступая в кровь. Таким образом поддерживается относительно постоянное содержание сахара в крови и регулируется аппетит.
Продукты, включающие сложные углеводы (хлеб, злаки и крахмалосодержащие овощи), содержат больше волокон и питательных веществ, но меньше калорий, чем продукты, содержащие простые сахара (пирожные, конфеты).
Хлеб, злаки и крахмалосодержащие овощи
Каждый из нижеперечисленных пунктов соответствует одной порции.
Булочка сдобная, маленькая, 1/2 шт.
Булочка столовая, 1 шт.
Бублик, 1/2 шт.
Воздушные зерна (несладкие), 1 стакан
Зерна злаков, 3/4 стакана
Каша из злаков, 1/2 стакана
Крахмалосодержащие овощи:
кабачок, 50 г
картофель, 1 шт.
картофельное пюре, 1/2 стакана
кукуруза (зерна), 1/3 стакана
кукуруза в початках, 1 шт.
пастернак, 2/з стакана
ямс или сладкий картофель, 1/А стакана
Макароны (готовые), 100 г
Мука кукурузная, 2 ст. ложки
Мука пшеничная, 2 1/2 ст. ложки
Овсянка (готовая), 1/2 стакана
Печенье сухое (крёкеры, пресная выпечка), 2 шт.
Сухарики, 1 шт.
Хлеб пшеничный или ржаной из цельных зерен, 1 кусок
Отруби, 1/2 стакана
Хлебцы ржаные, 3 шт.
Другие продукты из этого списка
Каждый из следующих пунктов соответствует одной «хлебной» порции. В случае употребления этих продуктов вам придется отказаться от одной или более порций жиров, чтобы сохранить баланс белков, жиров и углеводов.
Бисквит диаметром 5 см, 1 шт. (исключить 1 порцию жиров)
Картофель фри, 5—8 см длиной, 8 шт. (исключить 1 порцию жиров)
Оладья (маленькая), 1 шт. (исключить 1 порцию жиров)
Блин диаметром 15 см, 1 шт. (исключить 1 порцию жиров)
Картофельные или кукурузные чипсы, 15 шт. (исключить 2 порции жиров)
Вафля, 1 шт. (исключить 1 порцию жиров)
Бобовые
К семейству бобовых относятся фасоль, чечевица, горох, арахис, а также люцерна, клевер, акация и индиго.
Бобовые — абсолютно необходимая часть рациона, поскольку они богаты важными питательными вещест
вами и полезными для здоровья соединениями. Бобовые улучшают работу печени, понижают уровень холестерина и помогают организму контролировать содержание сахара в крови. Поэтому употребление в пищу бобовых приобретает особенное значение для людей, страдающих такими заболеваниями, как ожирение и диабет.
Каждый из пунктов соответствует 1 порции, равной 1 /2 стакана.
Бобы
Горох сухой
Соевые бобы, включая тофу (исключить 1 порцию жиров)
Фасоль
Чечевица
Список 5. Жиры и масла
Как уже говорилось ранее, животные жиры содержат насыщенные жирные кислоты и при обыкновенной температуре имеют твердую консистенцию. Растительные жиры (масла) при комнатной температуре, как правило, жидкие, и в их состав входят ненасыщенные кислоты.
Растительные масла — важный источник незаменимых жирных кислот: линолевой и линоленовой. Эти кислоты входят в состав нервных клеток, клеточных мембран и гормоноподобных веществ, в то же время они не синтезируются нашим организмом. Также жиры служат для восполнения затрачиваемой организмом энергии.
В пищевом рационе жиры обязательно должны быть представлены, однако избыточное потребление жиров, особенно насыщенных, может быть одним из факторов развития различных онкологических и сердечных заболеваний. Диетологи считают, что на жиры должно приходиться не более 30% от общего чиса калорий. Также они советуют потреблять в два раза больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных.
Продукты, содержащие жиры и масла Каждый из пунктов соответствует 1 порции.
Мононенасыщенные жиры
Оливки, 5 шт.
Оливковое масло, 1 ч. ложка
Полиненасыщенные жиры
Авокадо, 1/2 шт-
Арахис, 50 г
Миндаль, 10 цельных ядер
Орехи грецкие, 6 шт.
Растительные масла: кукурузное, льняное, соевое, подсолнечное, 1 ч. ложка
Семена льна, тыквы, кунжута, подсолнечника, 1 ст. ложка
Насыщенные жиры (употреблять умеренно)
Бекон, 1 ломтик
Заправка для салата, 2 ч. ложки
Майонез, 1 ст. ложка
Масло сливочное, 1 ч. ложка
Сливки жирные, 1 ст. ложка
Сливки легкие или сметана, 2 ст. ложки
Сыр сливочный, 1 ст. ложка
Список 6. Молоко и молочные продукты
Всем ли полезно молоко? Нет, нет и еще раз нет. У многих людей наблюдается аллергия на молочные продукты или не хватает ферментов, необходимых для их усвоения. Человечество начало пить коровье молоко относительно недавно. Возможно, именно этим и объясняются проблемы с его перевариванием. Даже если вы хорошо переносите молоко, включите в свой рацион только 2 порции молока в день.
Для каждого из перечисленных продуктов 1 стакан соответствует одной порции, однако при употреблении некоторых блюд вам придется отказаться от 1 или более порций жиров, чтобы соблюсти баланс белков, жиров и углеводов.
Йогурт (исключить 2 порции жиров)
Йогурт пониженной жирности (исключить 1 порцию жиров)
Молоко или йогурт обезжиренные
Молоко или соевое молоко 2,5% (исключить 1 порцию жиров)
Молоко цельное (исключить 2 цорции жиров)
Соевое обезжиренное молоко
Мясо, рыба, сыр и яйца
Прежде всего, включайте в свой рацион продукты с пониженной жирностью. До начала приготовления снимайте с птицы кожу. Эти меры помогут вам сохранить низкий уровень насыщенных жиров. Продукты из списка 7 содержат много питательных веществ, которые сложно получить, придерживаясь одной вегетарианской диеты. В них входят и все аминокислоты, и витамин В12, и железо. Тем не менее, если вы страдаете ревматоидным артритом, вам лучше ограничиться употреблением некоторых сортов рыбы и полностью исключить мясо.
Каждый из пунктов соответствует 1 порции.
Продукты с низким содержанием жира
Баранина, 30 г
Говядина, 30 г
Птица (курица или индейка без кожи), 30 г
Рыба, 30 г
Творог нежирный, 1/4 стакана
Телятина, 30 г
Продукты со средним содержанием жира
Каждый из нижеперечисленных пунктов требует отказа от 1/2 порции жиров.
Говядина, 30 г
Консервированная солонина (15% жира)
Сыр твердый, 30 г
Яйца, 1 шт.
Потроха (внутренние органы животных), 30 г
Свинина, 30 г
Продукты с высоким содержанием жира
Каждый из нижеперечисленных пунктов требует отказа от 2 порций жиров.
Баранина (грудинка), 30 г
Говядина (солонина, грудинка, говяжий фарш (более 20% жира), бифштекс), 30 г
Сыр твердый, 30 г
Утка или гусь, 30 г
Свинина (ветчина, свиной фарш, вырезка), 30 г
Все жизненные процессы в организме зависят от того, насколько правильно человек питается. При применении диет Системы здорового обмена вы можете быть уверены в том, что получаете все необходимые питательные вещества в оптимальных соотношениях.