Сколько калорий вам необходимо?

Для вычисления суточной потребности в калориях нужно определить тип вашего телосложения, затем установить, каким должен быть ваш идеальный вес, и посчитать, какое количество калорий необходимо для его поддержания.

Определение типа телосложения

Определить свой тип телосложения можно с помощью таблицы 4.

Вытяните правую руку вперед и согните ее в локте под углом 90°. Выпрямите пальцы и поверните ладонь от себя. Положите большой и указательный пальцы другой руки на две выступающие косточки локтевого сустава. Измерьте расстояние между пальцами при помощи линейки. Найдите свой рост в левой колонке. Сравните ширину вашего локтя с данными из правой колонки таблицы, соответствующими вашему росту. Приведенные данные относятся к людям среднего телосложения. Ели ширина вашего локтя меньше, чем указано в таблице, значит, вы человек хрупкого телосложения, если больше — крупного.

Таблица 4

Данные для определения типа телосложения

Рост (см)		Ширина локтя (см)
Мужчины
158—161			6,3—7,3
162—171			6,7—7,3
172—181			7,0—7,6
182—191			7,0—7,9
192 и выше			7,3—8,3
Женщины
148—161			5,7—6,3
162—181			6,0—6,6
182 и выше			6,3—7,0

Теперь, когда вы определились с типом вашего телосложения, вы сможете выяснить, какая масса тела является для вас идеальной.

Определение идеального веса

Данные идеального веса тела представлены в таблице 5. Левая цифра в столбце «вес» относится к хрупкому телосложению, правая — к крупному. Средние значения соответствуют среднему телосложению.

Таблица 5

Данные для определения идеального веса

Мужчины		Женщины
Рост (см)	Вес (кг)	Рост (см)	Вес (кг)
157,5	52—55		42—45,5
	54,5—59	152,5	44,5—46
	57—62		47—48
	59—66	157,5	48—51
167,5	61—69,5		49,5—54
	64—73	162,5	51—56
172,5	66—77		52—59
	68—80,5	167,5	54—62
	70,5—84		55—64,5
180,5	73—88	172,5	56—67
	75—91		58—69,5
185,5	77—95		59—72
	79,5—98,5		60—74
190,5	81,5—102		62—76

Сколько калорий в день вам требуется

Выберите из предложенного ниже списка уровень активности, свойственный вам.

Запишите количество калорий, соответствующее уровню вашей активности. Оно понадобится вам для составления следующего уравнения:

где В — это ваш вес, К — количество калорий, соответствующее уровню вашей активности, СП — приблизительная суточная потребность в калориях.

К примеру, вы весите 88 кг. Вы оценили свою физическую активность как умеренную (допустим, большую часть дня вы выполняете сидячую работу, но тренируетесь по одному часу в день как минимум 5 раз в неделю). Следовательно, ваша суточная энергетическая потребность равна:

Теперь, когда у вас есть эти данные, познакомимся поближе с диетами Системы здорового обмена.

Как вы помните, в Систему здорового обмена (СЗО) входят семь списков: пять обязательных и два необязательных. Эти списки состоят из разных категорий продуктов. Диеты СЗО определяют

Низкая физическая активность Небольшая активность Умеренная активность Высокая активность

— 30 ккал

— 35 ккал

— 40 ккал

— 45 ккал

В X К = СП

88 х 40 = 3520 (ккал).