Сколько калорий вам необходимо?
Для вычисления суточной потребности в калориях нужно определить тип вашего телосложения, затем установить, каким должен быть ваш идеальный вес, и посчитать, какое количество калорий необходимо для его поддержания.
Определение типа телосложения
Определить свой тип телосложения можно с помощью таблицы 4.
Вытяните правую руку вперед и согните ее в локте под углом 90°. Выпрямите пальцы и поверните ладонь от себя. Положите большой и указательный пальцы другой руки на две выступающие косточки локтевого сустава. Измерьте расстояние между пальцами при помощи линейки. Найдите свой рост в левой колонке. Сравните ширину вашего локтя с данными из правой колонки таблицы, соответствующими вашему росту. Приведенные данные относятся к людям среднего телосложения. Ели ширина вашего локтя меньше, чем указано в таблице, значит, вы человек хрупкого телосложения, если больше — крупного.
Таблица 4
Данные для определения типа телосложения
Рост (см) | Ширина локтя (см) | ||
Мужчины | |||
158—161 | 6,3—7,3 | ||
162—171 | 6,7—7,3 | ||
172—181 | 7,0—7,6 | ||
182—191 | 7,0—7,9 | ||
192 и выше | 7,3—8,3 | ||
Женщины | |||
148—161 | 5,7—6,3 | ||
162—181 | 6,0—6,6 | ||
182 и выше | 6,3—7,0 |
Теперь, когда вы определились с типом вашего телосложения, вы сможете выяснить, какая масса тела является для вас идеальной.
Определение идеального веса
Данные идеального веса тела представлены в таблице 5. Левая цифра в столбце «вес» относится к хрупкому телосложению, правая — к крупному. Средние значения соответствуют среднему телосложению.
Таблица 5
Данные для определения идеального веса
Мужчины | Женщины | ||
Рост (см) | Вес (кг) | Рост (см) | Вес (кг) |
157,5 | 52—55 | 42—45,5 | |
54,5—59 | 152,5 | 44,5—46 | |
57—62 | 47—48 | ||
59—66 | 157,5 | 48—51 | |
167,5 | 61—69,5 | 49,5—54 | |
64—73 | 162,5 | 51—56 | |
172,5 | 66—77 | 52—59 | |
68—80,5 | 167,5 | 54—62 | |
70,5—84 | 55—64,5 | ||
180,5 | 73—88 | 172,5 | 56—67 |
75—91 | 58—69,5 | ||
185,5 | 77—95 | 59—72 | |
79,5—98,5 | 60—74 | ||
190,5 | 81,5—102 | 62—76 |
Сколько калорий в день вам требуется
Выберите из предложенного ниже списка уровень активности, свойственный вам.
Запишите количество калорий, соответствующее уровню вашей активности. Оно понадобится вам для составления следующего уравнения:
где В — это ваш вес, К — количество калорий, соответствующее уровню вашей активности, СП — приблизительная суточная потребность в калориях.
К примеру, вы весите 88 кг. Вы оценили свою физическую активность как умеренную (допустим, большую часть дня вы выполняете сидячую работу, но тренируетесь по одному часу в день как минимум 5 раз в неделю). Следовательно, ваша суточная энергетическая потребность равна:
Теперь, когда у вас есть эти данные, познакомимся поближе с диетами Системы здорового обмена.
Как вы помните, в Систему здорового обмена (СЗО) входят семь списков: пять обязательных и два необязательных. Эти списки состоят из разных категорий продуктов. Диеты СЗО определяют
Низкая физическая активность Небольшая активность Умеренная активность Высокая активность
— 30 ккал
— 35 ккал
— 40 ккал
— 45 ккал
В X К = СП
88 х 40 = 3520 (ккал).
- Равновесие — это необходимое качество для людей всех возрастных групп. С возрастом способность сохранять равновесие начинает ухудшаться и, как
- Прежде чем начинать уход за лицом и волосами, попробуйте определить, какого типа ваша кожа. Сделать это нетрудно.
- Психическое здоровье Личная гигиена Сон Рациональное питание Здоровый образ жизни далее Со временем вы обнаружите, что здоровый образ жизни становится
- Такое питание является важным средством регулирования обмена веществ. Обладая соответствующими знаниями, зная различные свойства пищевых продуктов и пищи в
- Сбалансированное, низкокалорийное, полноценное питание, одна порция которого составляет 140 килокалорий и содержит треть суточной нормы всех питательных веществ
- Диету № 15 в больницах называют общим столом. Это полноценное питание для многих выздоравливающих больных, например, после инфекционных