Сколько калорий вам необходимо?
Для вычисления суточной потребности в калориях нужно определить тип вашего телосложения, затем установить, каким должен быть ваш идеальный вес, и посчитать, какое количество калорий необходимо для его поддержания.
Определение типа телосложения
Определить свой тип телосложения можно с помощью таблицы 4.
Вытяните правую руку вперед и согните ее в локте под углом 90°. Выпрямите пальцы и поверните ладонь от себя. Положите большой и указательный пальцы другой руки на две выступающие косточки локтевого сустава. Измерьте расстояние между пальцами при помощи линейки. Найдите свой рост в левой колонке. Сравните ширину вашего локтя с данными из правой колонки таблицы, соответствующими вашему росту. Приведенные данные относятся к людям среднего телосложения. Ели ширина вашего локтя меньше, чем указано в таблице, значит, вы человек хрупкого телосложения, если больше — крупного.
Таблица 4
Данные для определения типа телосложения
|
Рост (см) |
Ширина локтя (см) | ||
|
Мужчины | |||
|
158—161 |
6,3—7,3 | ||
|
162—171 |
6,7—7,3 | ||
|
172—181 |
7,0—7,6 | ||
|
182—191 |
7,0—7,9 | ||
|
192 и выше |
7,3—8,3 | ||
|
Женщины | |||
|
148—161 |
5,7—6,3 | ||
|
162—181 |
6,0—6,6 | ||
|
182 и выше |
6,3—7,0 | ||
Теперь, когда вы определились с типом вашего телосложения, вы сможете выяснить, какая масса тела является для вас идеальной.
Определение идеального веса
Данные идеального веса тела представлены в таблице 5. Левая цифра в столбце «вес» относится к хрупкому телосложению, правая — к крупному. Средние значения соответствуют среднему телосложению.
Таблица 5
Данные для определения идеального веса
|
Мужчины |
Женщины | ||
|
Рост (см) |
Вес (кг) |
Рост (см) |
Вес (кг) |
|
157,5 |
52—55 |
42—45,5 | |
|
54,5—59 |
152,5 |
44,5—46 | |
|
57—62 |
47—48 | ||
|
59—66 |
157,5 |
48—51 | |
|
167,5 |
61—69,5 |
49,5—54 | |
|
64—73 |
162,5 |
51—56 | |
|
172,5 |
66—77 |
52—59 | |
|
68—80,5 |
167,5 |
54—62 | |
|
70,5—84 |
55—64,5 | ||
|
180,5 |
73—88 |
172,5 |
56—67 |
|
75—91 |
58—69,5 | ||
|
185,5 |
77—95 |
59—72 | |
|
79,5—98,5 |
60—74 | ||
|
190,5 |
81,5—102 |
62—76 | |
Сколько калорий в день вам требуется
Выберите из предложенного ниже списка уровень активности, свойственный вам.
Запишите количество калорий, соответствующее уровню вашей активности. Оно понадобится вам для составления следующего уравнения:
где В — это ваш вес, К — количество калорий, соответствующее уровню вашей активности, СП — приблизительная суточная потребность в калориях.
К примеру, вы весите 88 кг. Вы оценили свою физическую активность как умеренную (допустим, большую часть дня вы выполняете сидячую работу, но тренируетесь по одному часу в день как минимум 5 раз в неделю). Следовательно, ваша суточная энергетическая потребность равна:
Теперь, когда у вас есть эти данные, познакомимся поближе с диетами Системы здорового обмена.
Как вы помните, в Систему здорового обмена (СЗО) входят семь списков: пять обязательных и два необязательных. Эти списки состоят из разных категорий продуктов. Диеты СЗО определяют
Низкая физическая активность Небольшая активность Умеренная активность Высокая активность
— 30 ккал
— 35 ккал
— 40 ккал
— 45 ккал
В X К = СП
88 х 40 = 3520 (ккал).