Система здорового обмена
Американские диетологи разработали так называемую Систему обмена — удобный инструмент для быстрой оценки содержания белков, жиров, углеводов и калорий в пище. В настоящее время она используется для составления практически всех лечебных диет, хотя первоначально предназначалась для больных диабетом. Однако в этой системе не уделяется достаточного внимания качественной характеристике пищи.
В основу Системы здорового обмена положены семь списков.
Список 1. Овощи.
Список 2. Фрукты.
Список 3. Хлеб, злаки и крахмалосодержащие овощи.
Список 4. Бобовые.
Список 5. Жиры и масла.
Список 6. Молочные продукты.
Список 7. Мясо, рыба, сыр, яйца.
Списки 6 и 7, включающие молочные и мясные продукты, необязательны. Поэтому эта система подходит и вегетарианцам, и людям, соблюдающим посты. В этой системе есть два вида диеты — вегетарианская и обычная (с различной энергетической ценностью).
Порции из каждого списка содержат примерно одинаковое количество калорий, белков, жиров и углеводов. (Таким образом, оправдывается название данной системы питания: каждый продукт из одного списка может быть заменен иным — из другого списка).
Идеально сбалансированная диета должна содержать следующие компоненты:
Углеводы — 65—75% от общего
количества калорий.
Жиры — 15—25% от общего
количества калорий.
Белки — 15—25% от общего
количества калорий.
Пищевые волокна — не менее 50 граммов.
90% всех потребляемых углеводов должны составлять сложные углеводы. Ограничьте потребление рафинированных углеводов и концентрированных Сахаров (мед, пастеризованные фруктовые соки и сухофрукты, сахар, белая мука) до 10% от общего количества калорий. В таблице, приведенной далее, показано содержание белков, жиров, углеводов и волокон в одной порции из каждого списка.