Принцип рационального питания

Категория: Рациональное питание

Наше питание — это средство поддержания жизни, развития работоспособности и молодости нашего организма. Правильное питание может обеспечить высокий уровень здоровья и большую продолжительность жизни. В последние годы в связи с развитием науки и пищевой промышленности появились большие возможности сделать питание вкусным и полезным одновременно. Теперь мы даже можем, скорректировав питание, лечить заболевания.

Рациональное питание — это такое питание, которое полностью восполняет все затраты вашего организма, не содержит вредных веществ и лишних калорий, не только оказывает на человека положительное биологическое действие, но и улучшает его психологическое состояние.

Рациональное питание в сложных экологических условиях способствует повышению защитно-приспособительных возможностей организма.

Полноценное питание с оптимальным содержанием пищевых веществ оказывает благоприятное влияние на организм и повышает его устойчивость к инфекции. Чтобы ваше питание было рациональным, все то, что вы едите должно отвечать следующим требованиям.

Количество энергии (калорий) в съеденной пище должно соответствовать количеству энергии, которую вы расходуете в течение дня.

Пища должна содержать все необходимые для организма вещества в достаточном количестве.

Используйте только свежие продукты. Сэкономив 10 рублей на их покупке, потратите 100 рублей на покупку лекарств. Пища должна хорошо усваиваться, что зависит не только от ее состава, но и от способа приготовления. Ешьте с удовольствием! Все, что мы едим, должно привлекать не только своим вкусом, но и внешним видом и запахом. При этом еда не должна быть слишком горячей или слишком холодной.

Нужно избегать однообразной пищи. При этом вы можете не только использовать самые разнообразные продукты, но и применять разные способы их приготовления. Соблюдайте режим питания.

Избегайте употребления в пищу продуктов с вредными пищевыми добавками.

А теперь попытаемся разобраться в том, как можно соблюдать все эти сложные на первый взгляд условия.

Для соблюдения первого правила вам необходимо знать свою потребность в энергии (калориях). Учтите, что российские мужчины тратят в день в среднем около 3200 ккал. Мужчины, работа которых связана с большими физическими нагрузками (шахтеры, каменщики, грузчики), тратят до 4300 ккал в сутки. Работники умственного труда (секретари, учителя, художники, воспитатели), а также пенсионеры расходуют за день около 2500 ккал. Женщины в зависимости от характера работы тратят от 2400 до 3000 ккал в день. Используя эту информацию, можно рассчитать примерное необходимое количество калорий. Калорийность любого продукта указывается на его упаковке, следовательно, для определения количества калорий, поступивших в ваш организм вместе с тем или иным продуктом, необходимо вес съеденной порции умножить на цифры с упаковки.

Теперь о веществах, содержащихся в нашей пище. Здоровое питание удовлетворяет потребности организма в необходимых веществах — белках, углеводах, жирах, минеральных веществах и витаминах, пищевых растительных волокнах. Калорийность 1 г белка составляет 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал и 1 гуглеводов — 4 ккал. Белки животного происхождения полезнее для организма, чем растительные, из-за того что в их состав входят многие незаменимые аминокислоты. Почти идеальными белками в этом плане являются белки молока и куриных яиц.

Углеводы являются основой здорового рациона. За счет углеводов обеспечивается не менее 55 % энергии для организма. Имейте в виду, что употребление фруктов и овощей, содержащих углеводы, полезнее, чем прием такого высококалорийного продукта, как сахар и кондитерские изделия, так как с фруктами организм получает не только углеводы, но и витамины.

Академик Эрисман говорил, что «пища, не содержащая минеральных солей и удовлетворительная по другим показателям, ведет к медленной голодной смерти, так как обеднение организма солями неминуемо ведет к расстройству питания».

Жиры тоже относятся к питательным веществам и необходимы при сбалансированном питании. Они, как и углеводы, являются источником энергии для вашего организма. Наиболее полезны растительные жиры, содержащиеся в растительных маслах, маргарине. Соотношение питательных веществ при рациональном питании 1:4,6:1,2 по массе, т. е. на каждый грамм съеденного белка должно приходиться 4,6 г углеводов и 1,2 г жира.

Необходимо обязательно употреблять фрукты, овощи и молоко, так как они содержат большое количество минеральных веществ (солей калия, кальция и многих других) и витаминов.

В опасности употребления несвежих продуктов несложно убедиться. Любой человек знает, что это вредно, но мы часто говорим себе: «Ничего страшного. Все будет хорошо, они же почти свежие». В то же время любой врач легко назовет 5—6 болезней, которыми можно заразиться, съев что-то не совсем свежее. Некоторые из этих болезней даже опасны для жизни. Поэтому не рискуйте. В данной ситуации кто не рискует, тот не пьет лекарств!

От способа приготовления пищи зависит многое. После правильной кулинарной обработки продукты сохраняют максимальное количество питательных веществ и витаминов.

Еще несколько простых советов: ешьте больше сырых Овощей и фруктов; во время приготовления пищи опускайте овощи только в кипящую воду — это уменьшит срок действия высокой температуры на витамины и защитит их от разрушения; помните, что количество витаминов в продуктах после их замораживания значительно снижается; отдавайте предпочтение свежим продуктам, так как витаминам вредит не только высокая или низкая температура, но и длительное хранение.

Свежими должны быть не только мясо, молоко и яйца, но и овощи и фрукты.

Ну а теперь о приятном. Правило пятое: ешьте с удовольствием! Звучит интересно, не правда ли? И действительно, человек, который, принимая пищу, не испытывает положительных эмоций, получает от этой пищи гораздо меньше пользы. Для хорошего усвоения организм должен быть настроен на прием пищи. Садясь за стол, забудьте обо всех проблемах, устройтесь поудобнее и... приятного аппетита!

Мало кто знает, например, что пенка, которая появляется на молоке во время кипячения и которую вы скорее всего выбрасываете, содержит в себе большую часть полезного молочного белка.

Улучшению настроения во время еды способствует и применение различных приправ. Они придают пикантность пище. Одним из главных условий правильного питания считается полноценность пищи по количеству энергии в ней и химическому составу, но не менее важны ее хорошие вкусовые и ароматические характеристики. Используя пряности и приправы во время приготовления пищи, вы сможете разнообразить рацион, изобретая кулинарные шедевры с различными вкусами и ароматами из абсолютно одинаковых продуктов.

Приправы и пряные растения содержат огромное количество необходимых для организма веществ, в том числе в них много витаминов, минеральных веществ, макро- и микроэлементов. При добавлении в пищу этих компонентов улучшается самочувствие, повышается аппетит, появляется хорошее настроение. Самыми распространенными пряными растениями являются кориандр, петрушка, сельдерей, а также укроп, листовая горчица и хрен. Используйте их для приготовления пищи, и ваше питание будет гораздо вкуснее и полезнее для организма.

Шестое правило как бы продолжает и дополняет пятое. Однообразная пища быстро приедается, и вы уже не получаете удовольствия во время еды. Различные способы приготовления помогают разнообразить стол, но все-таки необходимо использовать и различные продукты. По этому поводу вспоминается старый анекдот, в котором один мужчина жаловался другому, что жена приготовила ему на завтрак яичницу-глазунью и на обед ту же яичницу, а на ужин она для разнообразия приготовила омлет. Конечно, ни о каком разнообразном питании здесь не может идти речь. Кроме того, однообразное питание способствует развитию авитаминозов.

Седьмое — режим питания. Мудрые люди уже давно говорили: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу».

Действительно, ученые советуют больше есть в первой половине дня и как можно меньше — во второй. Это объясняется тем, что организм активно использует энергию, которая поступает с пищей в первой половине дня. Пища, съеденная вечером, переваривается медленно, и ее энергия поступает в организм в ночное время, когда энергозатраты организма минимальны. Эта ненужная энергия только вредит! Знайте, что при трехразовом питании 25—30 % пищи нужно съедать на завтрак, 40—45 % — в обед и 25—30 % — на ужин. При этом ужинать необходимо не позднее чем за 2 ч до сна. И лучше питаться чаще, но понемногу, чем есть 1—2 раза в сутки.

Давно известно, что приправы оказывают хорошее влияние на многие процессы, постоянно протекающие внутри нас. Они не только улучшают работу желудка и кишечника, но и способствуют удалению токсических веществ, отравляющих организм.

Правило восьмое и последнее. Не ешьте продукты, при изготовлении которых использовались вредные добавки. Эти добавки производители используют для улучшения внешнего вида своей продукции и для того, чтобы она лучше хранилась. Совершая покупки, обращайте внимание не только на собственные предпочтения, но и на надписи, сделанные производителем на упаковке. Если хотите сохранить здоровье, отдавайте предпочтение естественным природным продуктам, которые привычны для вашего организма и не содержат канцерогенов и прочих химикатов. Такие продукты не подвергались химической обработке или консервированию, а это значит, что они безвредны!