Комплекс упражнений для полных
Этот комплекс подходит как дня мальчиков, так и дня девочек. Он может быть использован для лечения полноты и в более старшем возрасте.
Перед началом упражнений сделайте 10-минутную разминку (прыжки, бег на месте, элементы гимнастики).
Упражнения для груди
1. Стоять на коленях, спина прямая. Поднимите вверх прямые руки и потянитесь. Опуская, задержите в горизонтальном положении, ладони вверх. Упражнение можно делать с гантелями. Выполняется 10 раз.
2. Сядьте «по-турецки», ноги на ширине плеч, спина прямая. Ладони соедините прямо перед собой пальцами вверх, локти согнуты на уровне груди. Ладони изо всех сил прижмите друг к другу. Упражнение повторите 10 раз.
3. Стоять, нога на ширине плеч, спина прямая, прямые руки на уровне плеч. Руки разведите в стороны как можно дальше за спину, пружинисто покачайте ими. повторить 10 раз. Упражнение можно делать с гантелями.
Упражнения для талии
1. Стоять, ноги на ширине плеч. Наклон влево, правая рука наверху, наклон вправо — левая рука наверху. Повторите 10 раз.
2. Ноги на ширине плеч, стоны параллельны, руки на затылке, локти как молено дальше назад. Наклонитесь вперед, сильно поверните туловище и коснитесь левого колена правым локтем, так же наоборот. Повторите упражнение 10 раз.
3. Сидеть на полу, ладони сложить за головой. Наклонитесь вперед, постарайтесь коснуться локтями коленей. Пружинисто покачайтесь в этой позе 12-15 раз.
4. Стоять, ноги на ширине плеч, сцепить руки над головой. Медленно поворачивайтесь до отказа в одну и другую стороны. Круговые движения туловищем повторите 15 раз.
Упражнения для живота
Первое и второе упражнение лучше выполнять на наклонной скамье. В первом упражнении туловище наверху, ноги внизу, а во втором — ноги закреплены наверху.
1. Лежать на спине, поднимайте прямые руки под прямым углом и медленно опускайте на пол. Затем, согните ноги в коленях, максимально подтяните их к животу. Вытяните вверх прямые ноги и медленно опустите их на пол. Упражнение повторите 10 раз, не отдыхая.
2. Лежать, руки на затылке. Поднимайте туловище 10 раз.
3. Лежать на животе. Руками обхватить лодыжки. Поднимая верхнюю часть туловища, запрокиньте голову назад, покачайтесь 10-15 раз.
4. Сидеть, ноги вытянуть. Между ступнями зажать мяч. Сзади — упор на руки. Не раздвигая колен, поднимайте ноги как можно выше 20 раз.
Упражнения для бедер
1. Сидеть, левая нога согнута с захватом руками. Прямую правую ногу поднимайте 10 раз. То же с другой ногой.
2. Лежать на спине, ноги согнуть. Поднимайте таз 10 раз.
3. Лежать на спине, ноги согнуть, бедро левой ноги на полу, правое колено внутрь. Поднимите таз и опустите бедро вправо. То же в другую сторону. Повторите 10 раз
4. Сидеть на коленях. Садитесь на пол попеременно справа и слева, отводя руки в противоположную сторону —15 раз.
5. Сидеть на полу, сзади — опора на руки. Поднимайте прямые ноги. Держа на весу под углом ноги, разведите их в разные стороны как можно шире, соедините и опустите их 10 раз.
6. Стоять на коленях, ноги врозь. Наклоняйтесь назад прямым туловищем 10 раз.
Упражнения для ягодиц
1. Стоять, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делайте круговые движения бедрами 10 раз.
2. Лежать на животе, опираясь на предплечья. Поднимайте ноги 10 раз.
3. Стоять, поднимать колено как можно выше. Поддерживая ногу на весу, отведите ее в сторону. Выполняя эти упражнения, не сгибайтесь. Сделайте упражнение 10 раз каждой ногой.
4. Стоять на четвереньках, делайте махи назад ногами поочередно, запрокидывая голову 10 раз.
5. Стоять на правом колене, левую согнутую ногу отведите назад, спереди опирайтесь на руки. Поднимайте и опускайте левую ногу. Повторять до явного утомления. То же с другой ногой.
6. Лежать на животе, опираясь на предплечья. Поднимайте ноги назад 10 раз.
Упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями заставляют мышцы хорошо работать, увеличивают энергозатраты организма и способствуют похуданию. Д ля нормализации обмена очень важное значение имеет спорт — плавание, коньки, лыжи, бег, ходьба и т. д. Для тех, кто только начинает заниматься спортом, можно предложить комплекс упражнений с гантелями. (Комплексов упражнений существует очень много. Есть отдельные комплексы для усиления мышц ног, рук, грудной клетки, пресса и т. д. Но начинать надо с малого.)
Перед началом занятий с любыми тяжестями всегда надо провести небольшую разминку: прыжки, бег на месте, пружинящие движения согнутыми или прямыми руками, наклоны туловища, приседания с подниманием ног вперед и т. д.
После разминки можно приступать к основным упражнениям.
1. Поднимать гантели под мышки. Темп средний. Количество упражнений 10-12. Исходное положение—основная стойка, ладони обращены к бедрам.
2. Выжимать гантели из-за головы. Темп средний. Повторить 8-10 раз. Исходное положение — руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь. При выполнении упражнения локти не опускаются.
3. Прогибать спину, лежа на животе. Ноги закрепить за неподвижный предмет. Кисти рук с гантелями прижать к затылочной части головы. Прогибать спину, поднимая голову вверх. Пригибание — вдох, опускание — выдох.
4. Исходное положение — лежать на полу, гантели привязать к стопам ног. Поднимать и опускать одну или обе прямые ноги вверх под прямым углом. При поднимании — выдох, при опускании — вдох. Повторить 8-10 раз для каждой ноги.
5. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки согнуть, гантели у плеч. Сделать поворот в сторону, сгибая одноименную повороту ногу и поднимая руки вверх. Вернуться в исходное положение и повторить поворот в другую сторону. Повторить 10-12 упражнений в каждую сторону.
6. Исходное положение — ноги на ширине плеч, кисти к плечам, ладонями вверх. Одновременно или попеременно поднимать гантели вверх. При поднимании — вдох, при опускании — выдох.
7. Исходное положение — ноги на ширине плеч, ладони обращены вверх на уровне груди. Одновременное или попеременное сгибание рук в локтевых суставах.
8. Исходное положение —лежать на полу, руки с гантелями — на уровне груди. Поочередно или одновременно поднимать гантели вверх, сгибая руки в локтях. При поднимании рук — вдох, при опускании — выдох.
9. Исходное положение — лежать на спине, ноги закрепить, гантели прижать к затылочной части головы. Делать наклоны туловища вперед и возвращаться в исходное положение. Темп средний, 8-10 упражнений. При разгибании туловища — вдох, при наклоне — выдох.
10. Исходное положение—ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены или согнуты в локтях. Прыжки на месте, ноги врозь и вместе. Дыхание глубокое, без задержек.
11. Медленная ходьба с глубоким дыханием. После завершения комплекса упражнений обязательно принять любые водные процедуры.
Силовые упражнения
Эти упражнения придают мышцам форму и тонус, а также увеличивают их размер и мощь. Упражнения полезны всем мальчикам и юношам, они пригодятся для достижения успеха в любых видах спорта. Начинать упражнения надо осторожно с 1-2 повторов. Через каждые 2-3 дня число повторов следует постепенно увеличивать до 20 и более.
Развитие мышц рук и плеч. Бросайте и ловите большой тяжелый мяч до тех пор, пока руки не устанут. Возьмите в руки булавы или тяжелые книги, поднимите руки над головой, потом, не сгибая рук, опускайте их в стороны и вниз.
Мышцы живота. Ляпе на живот, подложив руки под подбородок и поднимайте как можно выше сначала одну ногу, потом другую. Сядьте на пол, приподнимите ноги и попытайтесь ухватиться за лодыжки обеими руками.
Мышцы ног. Быстро бегайте вверх и вниз по лестнице, пока не начнется одышка. Сядьте на нижнюю ступеньку лестницы, положив ноги на пол.
Поднимайте ноги до горизонтального положения, вытягивая параллельно полу руки и сохраняя равновесие в таком положении. Лежа на животе, вытяните руки и ноги по швам, потом поднимайте обе ноги как можно выше от пола.
Изотонические силовые упражнения для рук и плечевого пояса
1. Присядьте, взяв гантели в обе руки так, чтобы суставы пальцев были сверху, а спина — прямой. Вставайте, сгибайте руки и поднимайте гантели на высоту плеч, потом толкайте гантели над головой, выпрямляя руки.
2. Исходное положение — ладони на полу, ноги упираются в пол носками. Держа спину прямой, делайте отжимы от 1 до 10. Количество отжимов постепенно увеличивайте.
Для мышц ног. Наденьте тяжелую обувь, встаньте прямо, положите руки на бедра и оттяните правую ногу как можно дальше в сторону, а потом размахивайте ногой, держа ее как можно дальше от тела. Повторите упражнение с другой ногой.