Для профилактики утомления и заболеваний

Если на работе вам приходится подолгу сидеть за столом, то предлагаемый комплекс сослужит вам добрую службу. Все упражнения выполняются не вставая со стула.

1.  Сядьте спиной к столу. Обопритесь на него кистями рук и приподнимитесь, вынося таз вперед. В этом положении задержитесь на 10 с. Повторить упражнение 5 раз.

2.  Разведите руки в стороны и согните их в локтях. Энергично отведите локти назад. Повторить 10 раз.

3.  Руки согнуты в локтях, кисти лежат на затылке. Поворот туловища вправо-влево, по 5 раз в каждую сторону.

4.  Руки в стороны на высоте плеч, ладони вверх. Сведите лопатки, затем поднимите руки над головой, задержите их в таком положении на 10 с. Повторить 5 раз.

5.  Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Локти описывают широкие круги назад. Повторить 10 раз.

6.  Теперь сделаем три упражнения для пальцев. Сомкните раздвинутые пальцы правой и левой рук. С силой, не сдвигая кончиков пальцев, сдавите руки. Кисти рук расслаблены, пальцы имитируют игру на фортепиано — всего несколько секунд. Затем еще несколько секунд встряхивайте руками, словно хотите стряхнуть с них капельки воды. Повторите 20 раз.

Почувствовали себя бодрее, усталость отступила? Не забывайте и впредь делать эти нехитрые упражнения хотя бы раз-два в течение рабочего дня.  А вот еще один вариант производственной гимнастики:

1.  И. п.— основная стойка: стоя, ноги вместе, носки разведены, руки опущены. На счет 1—2 подняться на носки, руки поднять дугами, потянуться, на счет 3—4 вернуться в и. п. Повторить 4 раза.

2.  И. п.— стоя у стола, правая нога на носке, левая — на полной ступне, корпус наклонен вперед, кисти опираются о стол. На счет 1—2 сменить положение   ног.   Выполнять   1—2 мин.

3.  И. п.— стоя, руки перед грудью. На счет 1—2 сжать и разжать пальцы. Повторить 15— 20 раз.

4.  И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти у плеч. На счет 1-4 вращать руки в плечевом суставе вперед, на счет 5—8 — назад. Повторить 15—20 раз.

5.  И. п.— основная стойка, голова опущена, подбородок прижат к груди. На счет 1—2 повернуть голову к левому плечу, не отрывая  подбородок от груди; на счет 3—4 вернуться в и. п. То же к правому плечу. Повторить 5—10 раз в каждую сторону.

6.  Самомассаж обеими руками задней поверхности шеи снизу вверх. Повторить 3—4 раза.

7. И. п.— основная стойка, смотреть вверх, запрокинув голову назад. На счет 1 наклонить голову влево, на счет 2 вернуться в и. п. То же вправо. Повторить 5—10 раз в каждую сторону.

Если вы длительное время работаете с опущенной головой, выполняя при этом однообразные упражнения руками, необходимо подумать о профилактике    шейного    остеохондроза.

Прежде всего, на работе за столом или у станка постарайтесь выбрать правильную позу, а если это затруднительно, найдите возможность время от времени менять ее.

Какую позу можно считать правильной? Если вы работаете сидя, обязательно опирайтесь о спинку стула, чтобы облегчить нагрузку на мышцы спины. Сиденье стула должно быть твердым, его высота — не превышать длины голени. Невысоким людям, машинисткам, работающим на стуле выше обычного, полезно под ноги поставить небольшую скамеечку. Спинка стула должна быть на уровне лопаток. Высота стола должна быть такой, чтобы надплечья были свободно опущены, а туловище не наклонялось вперед. При работе не следует излишне наклонять голову. Расстояние от глаз до рассматриваемого    предмета — 30—35 см.

Тем, кто работает стоя, надо следить, чтобы нагрузка равномерно распределялась на обе ноги.

Через каждые 1,5—2 ч работы желательно делать физкультурную    паузу     продолжительностью 3—5 мин. Кроме обычных упражнений, включите в нее и специальные: движения для головы и плечевых суставов. Их выполняют в медленном и среднем темпе, плавно, с постепенно увеличивающейся амплитудой, некоторые — с сопротивлением, оказываемым руками. Каждое упражнение повторяют 6—8 раз.

1.  Поднять и опустить голову.

2.  Повернуть голову сначала в одну, потом в другую сторону.

3.  Наклонить голову в одну, затем в другую сторону.

4. Поднять голову вверх — в сторону и опустить. То же — повторить   в   другую    сторону.

5.  Поднять голову, затем опустить подбородком к одному плечу, затем голову поднять и   опустить   к   другому   плечу.

6.  Движения головы: вверх — в сторону, затем подбородком — к плечу. Повторить в другом направлении.

7.  Положив кисти на затылок и оказывая ими сопротивление, пытаться отклонить голову" назад.

8.  Положив кисти на лоб и оказывая ими сопротивление, пытаться наклонить голову вперед.

9.  Удерживая голову руками, пытаться поворачивать ее сначала в одну," потом в другую сторону, а затем наклонять то к одному, то к другому плечу поочередно.

Выполняя последние три упражнения, следите за тем, чтобы напряжение мышц длилось 5—7 с, а расслабление — 7—8 с.

Если устали ноги, помогут специальные упражнения.

Лежа или сидя, напрягите мышцы ног, подогните пальцы, затем разогните их и расслабьте мышцы.

Приподнимитесь на пальцах ног, задержитесь в таком положении, затем опуститесь на всю стопу.

Сидя, соедините колени, напрягая мышцы ног. Ступни при этом на полу на ширине плеч. Затем расслабьтесь.

Побегайте мелкими шажками по комнате на пальцах, потом походите — это стоит повторять каждое утро, чтобы ноги не были дряблыми.

Пальцами левой ноги поднимите с пола карандаш или носовой платок, подержите предмет несколько секунд, а затем выпустите его. То же — пальцами другой ноги.

Носки и пятки вместе. При таком положении приподнимитесь на пальцах и медленно опуститесь на пятки.

При толстых щиколотках полезно утром и вечером массировать их круговыми движениями, включать в гимнастику круговые движения стоп.

Для профилактики плоскостопия весьма полезны ходьба босиком (по песку, гальке, скошенной траве), плавание стилем кроль, упражнения для мышц, удерживающих своды стопы: сгибание, разгибание, вращение стопы, хождение на носках, подскоки.

Тем, кто работает стоя, советуем 3—4 раза в день по 2—3 мин постоять на наружных краях стопы.

Полезен и самомассаж стоп и голеней (однако при варикозном расширении вен и тромбофлебите он противопоказан), а также упражнения на роликовой дорожке. Кстати, если по окружности деревянных роликов массажной дорожки прорезать углубления, то получившиеся зубчатые колесики намного увеличивают интенсивность массажа.