Витамины и минеральные вещества

Витамины — это химические вещества различного строения. Они имеют исключительно важное значение для организма: активизируют обменные процессы, повышают сопротивляемость организма к инфекциям, улучшают работоспособность человека, стимулируют иммунитет. Витамины усваиваются только в сочетании с минеральными веществами, а потому в таблетках они даны именно в таком сочетании.

Однако витамины нужны в малых дозах, и потому бесконтрольный прием витаминосодержащих препаратов опасен для здоровья. Лучше всего потреблять витамины из продуктов питания, поскольку так вы избежите опасности передозировки, а также получите ряд других полезных веществ, например, неусвояемые углеводы, необходимые для здоровья кишечника.

Витамины бывают водо- и жирорастворимые. Водорастворимые витамины растворены в воде, жирорастворимые — в жире.

Водорастворимые витамины

С (аскорбиновая кислота)

Витамин С обязательно должен поступать с пищей, так как он вырабатывается в организме человека в недостаточном количестве. Чаще всего люди испытывают недостаток именно этого витамина.

Витамин С укрепляет иммунную систему, помогает защитить организм от простудных и инфекционных заболеваний, ускоряет заживление ран, ожогов, снижает кровоточивость десен. Способствует выведению из организма вредных веществ, в том числе препятствует образованию канцерогенов. Также витамин С улучшает усвоение неорганического железа, способствует образованию клеток крови и гемоглобина, уменьшает аллергические реакции. Витамин С, как мощный антиоксидант, замедляет процесс старения, обеспечивает упругость кожи, улучшает цвет лица.

Курение снижает содержание витамина С в организме.

Потребность в витамине С возрастает при тяжелой физической работе, стрессовых состояниях, при работе в условиях низких температур.

Чтобы витамин С лучше усваивался, его нужно потреблять вместе с кальцием, магнием и биофлавоноидами. Пример подобного сочетания — клубника со сливками.

Витамин С разрушается от высокой температуры, от воздействия кислорода, солнечного света, при длительном хранении. Вот почему фрукты и зелень лучше есть сырыми, а очищенные овощи сразу же класть в холодную воду, чтобы снизить контакт с кислородом. А вот при тепловой обработке овощи, наоборот, желательно класть для приготовления тогда, когда вода уже закипит. Для максимального сохранения витамина С овощи варить лучше при закрытой крышке.

 

Богатые витамином С продукты: шиповник, сладкий красный перец, черная смородина, облепиха, молодой картофель, цитрусовые, клубника, вишня, яблоки, петрушка, шпинат, помидоры, капуста.

В₁ (тиамин)

Витамин В_{ необходим для нормальной работы нервной и мышечной систем, кроме того, способствует росту, улучшает пищеварение, особенно облегчает переваривание углеводов. Благодаря именно этому витамину человек легче переносит морскую болезнь и его меньше укачивает в транспорте. Также он помогает при лечении опоясывающего лишая.

Потребность в витамине Bj возрастает при усиленной физической и умственной работе, в периоды стресса, болезни, после операций.

Этот витамин лучше всего усваивается в сочетании с другими витаминами группы В. При тепловой обработке легко разрушается.

Продукты, содержащие витамин Bj — дрожжи, хлеб с отрубями, зародыши пшеницы и других зерновых растений, овсяные хлопья, яичный желток, печень, почки, мозг, свинина, бобовые, арахис, многие виды овощей, молоко.

В₂ (рибофлавин)

Позитивно влияет на общее состояние организма, повышает работоспособность, способствует росту, обеспечивает репродуктивное здоровье. Витамин В₂ обеспечивает хорошее состояние кожи, волос и ногтей, помогает вылечить трещины в углах рта, уменьшает утомляемость глаз, улучшает зрение.

Витамин устойчив к тепловому воздействию.

Продукты, содержащие витамин В₂, — печень, мозг, почки, яичный белок, дрожжи, шпинат, синие сливы, помидоры, орехи, грибы, молоко и другие молочные продукты.

B₅  (пантотеновая кислота, пантенол)

Улучшает заживление ран и ожогов, снижает побочное действие большинства антибиотиков, повышает выносливость организма.

При тепловой обработке разрушается.

Продукты, содержащие витамин В₅, — мясо, рыбная икра, печень, почки, сердце, яйца, молоко, сыр, лесные орехи, цветная капуста, зеленые овощи, отруби и цельное зерно, картофель.

B₆  (пиридоксин)

Необходим для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, способствует усвоению белков и жиров. Предотвращает

нервные расстройства, уменьшает судороги икроножных мышц, ночные спазмы мышц, онемение рук, действует как мочегонное средство. Обеспечивает красоту кожи, замедляет старение. При тепловой обработке разрушается.

Продукты, содержащие витамин В₆ — дрожжи, молоко, творог, сыр, печень, желток куриного яйца, зародыши пшеницы, гречневая и овсяная крупы, нешлифованный рис, овес, арахис и грецкие орехи, красный перец, рыба (палтус, треска).

В₉ (фолиевая кислота)

Оказывает мощное антианемическое действие, обеспечивает нормальное развитие плода у беременных, улучшает выделение молока у кормящих женщин. Повышает аппетит, защищает от

пищевых отравлении и кишечных паразитов, предотвращает появление язвенного стоматита. Обеспечивает здоровье кожи.

Люди, у которых нарушена кишечная микрофлора (в том числе и от применения антибиотиков), чаще всего испытывают недостаток фолиевой кислоты. Дефицит этого витамина также может возникнуть из-за снижения потребление белковых продуктов, а также в результате регулярного употребления алкоголя.

Продукты, содержащие витамин В₉, — хлеб из цельной пшеничной и темной ржаной муки, арбузы, зеленые овощи (петрушка, шпинат, салат, лук, зеленый горошек, ранняя капуста, авокадо), печень, яичный желток, бобовые, апельсины, абрикосы, бананы, дрожжи, молоко, йогурт, сыр.

В_l2 (цианкоболамин)

Играет важную роль в большинстве обменных процессов, особенно в процессе кроветворения, обеспечивает нормальную работу нервной системы, уменьшает раздражительность, улучшает память, концентрацию внимания, позитивно влияет на душевное состояние.

Продукты, содержащие витамин В₁₂, — печень, домашняя птица, творог, свинина, говядина, яйца, сыр, молоко.

РР (ниацин, В₃)

Существенно улучшает работу пищеварения, снижает уровень холестерина в крови, повышает выносливость, дает энергию. Облегчает головную боль при мигрени и предупреждает ее появление. Улучшает кровообращение, снижает повышенное артериальное давление.

Продукты, содержащие витамин РР, — дрожжи, печень, почки, постное мясо, белое мясо птицы, рыба, бобовые, гречневая и перловая крупы, творог, продукты из цельной пшеницы, миндаль, жареный арахис, курага из персиков, чернослив, финики, авокадо.

Биотин (витамин Н, В₈)

Облегчает боли в мышцах, обеспечивает здоровье кожи, помогает при профилактике облысения и седины.

Продукты, содержащие биотин: почки, говядина, яичный желток, молоко, сыр, моллюски, тунец, а также многие растительные продукты — нешлифованный рис, кукуруза, горох, соя, овсяная крупа, грецкие орехи и миндаль, помидоры.

Холин (витамин группы В)

Улучшает работу печени, способствует выведению ядов из организма, помогает организму контролировать накопление холестерина, позитивно влияет на работу памяти, обладает успокаивающим эффектом.

Продукты, содержащие холин: печень, мясо, яичный желток, овсяная крупа, рис, творог, сметана, сливки, зеленые листовые овощи,

Витамин Р (биофлавоноиды, рутин, цитрин)

Укрепляет стенки капилляров, помогает в профилактике и лечении кровоточивости десен, повышает устойчивость организма к инфекциям. Обладает еще одной важной функцией: способствует усвоению витамина С. Считается, что на каждые 500 мг витамина С, поступившего в организм, нужно принимать 100 г. витамина Р.

Продукты, содержащие витамин Р, — цитрусовые, особенно их междольковая часть и белая кожура, отвар шиповника, грецкие орехи, черная смородина, листья чая, черешня, плоды черноплодной рябины, абрикосы.