Упражнения для груди, ног и пресса

Отжимания от пола

И. п. — ладони на полу на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Носки вместе, спина и ноги прямые и расположены на одной линии .

Согнуть руки в локтях, грудью коснуться пола. Во время отжимания локти должны быть вдоль туловища, спина не должна прогибаться в пояснице.

Отжимания от стены

И. п. — подойти к стене на расстояние вытянутых рук, руки поднять, чтобы они стали параллельны полу, ладони положить на стену на ширине плеч пальцами вверх. Сделать шаг назад левой ногой. Затем подвести правую ногу к левой.

Согнуть руки в локтях и опуститься к стене, чуть-чуть коснувшись ее кончиком носа. Выпрямить руки.

Отжимания с колен

И. п. — на гимнастическом коврике встать на колени, поставив их вместе. Ладонями упереться в пол на расстоянии чуть шире плеч, ладони параллельны туловищу. Стопы поднять так, чтобы угол сгиба в коленях был 90°. Руки выпрямлены, но не

напряжены. Живот втянуть. Корпус должен образовать прямую линию от макушки до коленей. Согнуть локти, отведя их назад и приблизив к талии, а затем опустить грудную клетку до тех пор, пока плечевые суставы не окажутся на одном уровне с локтями. Выпрямить руки и вернуться в исходное положение .

Отжимания на коленях с опорой на стул

И. п. — стоя на коленях, ноги вместе. Руками держаться за сиденье стула. Корпус образует прямую линию от макушки до колен. Согнуть руки в локтях, грудью коснуться стула. Выпрямить руки .

Жим лежа, ноги на скамье

И. п. — лежа на прямой скамье, ноги вместе, согнуты в коленях, стопы стоят на скамье. Руки подняты вверх перпендикулярно полу на ширине плеч. В руках — штанга, взятая прямым хватом. Согнув руки в локтях, завести штангу за голову до упора, при этом плечи остаются перпендикулярными полу. Выпрямить руки.

Это же упражнение можно выполнять с фиксированной штангой.

Жим гантелей лежа

И. п. — лежа. Ноги согнуты в коленях, разведены на ширину плеч. Стопы стоят на полу. Под верхнюю часть спины подложен налик — его может заменить свернутое полотенце. Голова приюднята. Руки на ширине плеч, подняты вверх, в руках гантели, взятые хватом «сверху» .

Гантели опустить вниз до уровня плеч.

Жим гантелей, сидя на наклонной скамье

И. п. — сидя на наклонной скамье, ноги на ширине плеч. Руки опущены вдоль туловища. В руках — гантели, взятые прямым хватом.

Медленно согнуть руки в локте, поднимая гантели вверх: когда локоть будет согнут на 90°, кисть руки повернуть к себе ладонью и продолжить сгибание руки. Затем гантелю медленно опустить вниз: когда локоть будет согнут на 90°, кисти рук повернуть ладонью внутрь и опустить вниз до конца.

Разводка в наклоне

И. п. — сидя на наклонной скамье, ноги на ширине плеч. Руки подняты вверх над головой, находятся на ширине плеч. В руках гантели, взятые ладонями друг к другу. Широко развести руки в стороны. Кисти рук остаются ладонями друг к другу. В конечной точке движения руки оказываются согнутыми в локтях, а гантели — на уровне шеи.

Фитнес в офисе

№ 1

И. п. — стоя или сидя, ладони соединены друг с другом прямо перед собой на уровне груди .

С силой сжать ладони вместе, как будто вы хотите, чтобы они склеились. Выдержать 10 секунд. Расслабиться. Повторить упражнение.

№2

И. п. — стоя, ноги вместе, руки опущены вниз, вдоль туловища.

Поднимая плечи максимально вверх, 8-10 раз выполнить круговые движения назад. Во время выполнения упражнения двигаются только плечи!

№3

И. п. — сидя, руки разведены в стороны параллельно полу, ладони — вверх. На каждой ладони лежит по теме одинакового веса. Описать несколько кругов руками назад: сначала несколько маленьких кругов, потом — больших. Выполнить то же самое в обратном направлении .

Пресс

Подъем колена стоя

И. п. — стоя, ноги вместе. Правая рука на поясе. Левая рука опирается о спинку стула.

Поднять правое колено как можно ближе к туловищу. Задержаться в этом положении на 2 секунды. Медленно вернуться

в исходное положение. Повернуться, правой рукой опереться

                      о спинку стула, повторить упражнение с другой ногой (р.

Подъем колен (лежа с мячом) И. п. — лежа. Голова и руки прижаты к полу, руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях под углом 90°, стопы в воздухе, между колен зажат мяч .

Поднять ноги к груди, задержаться в таком положении 3 секунды. Вернуться в исходное положение. Выполнить движение 10-15 раз.

Подъем колен на брусьях

И. п. — подняться на специальный тренажер, руками взяться за ручки, ноги опустить, чтобы корпус образовывал прямую линию от макушки до носков.

Поднять колени до уровня талии под углом в 90°. При этом голову нужно держать на одной линии с туловищем, не запрокидывая ее назад или прижимая к груди.

Можно видоизменить это упражнение, зажав между коленями мяч небольшого размера или поднимая не колени до уровня i алии, а почти прямые ноги.

Подъем колен в висе

И. п. — с помощью подлокотников зафиксировать плечевую часть на брусьях. Спина прямая, колени подняты до уровня талии. Поднять колени к груди.

Выпрямление ног сидя

И. п. — сидя на полу. Руки стоят на полу рядом с ягодицами, ладони смотрят вперед. Колени подведены к груди, ступни оторваны от пола.

Выпрямить ноги, не касаясь ими пола, при этом спина откидывается назад.

Выпрямление ноги и поворот туловища лежа

И. п. — лежа на полу, при этом лопатки и ноги находятся на весу. Ноги согнуты в коленях, руки за головой .

Выпрямляя правую ногу, повернуть туловище влево, касаясь правым локтем левого колена. Ноги при этом продолжают оставаться на весу. То же самое повторить с левой ногой. Выполнить 8-10 раз.

Подъем ног лежа

И. п. — лежа на полу, ноги слегка согнуты в коленях, пятки упираются в пол, носки — на весу. Руки прижаты к полу возле бедер.

Выпрямляя ноги, поднять бедра вверх на 45°, голени при: том держать параллельными полу. Во время выполнения упражнения руки и голова остаются прижатыми к полу .

Подъем ног и таза лежа

И. п. — лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги подняты перпендикулярно полу.

Поднять таз как можно выше, опираясь в пол ладонями. 1? тот момент, когда таз поднят, прижатыми к полу остаются голько лопатки, голова и руки. Ноги должны оставаться перпендикулярными полу. Вернуться в исходное положение.

Во время выполнения упражнения ноги на пол класть не следует, упражнение выполняется за счет движений таза .

Обратные скручивания на скамье

И. п. — лежа на скамье, взявшись за скамью руками, поместив их за головой. Ноги приподнять под углом 90° и скрестить.

В таком положении выполнить махи ногами в направлении груди и обратно.

Скручивания (руки на плечах)

И. п. — лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки скрещены на груди. Голова не касается пола.

Напрягая мышцы живота, подняться вверх, отрывая плечи от пола. Между спиной и полом в этот момент должен образовываться угол в 30°. В момент выполнения упражнения стопы должны оставаться прижатыми к полу .

Второй вариант упражнения: руки находятся не на плечах, а за головой.

Скручивания (ноги на весу)

И. п. — лежа на полу, ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90°, руки заведены за затылок. Голова лежит на ладонях на полу .

Поднять туловище вверх на 30°, удерживая ноги в исходном положении.

Скручивания с мячом на груди

И. п. — лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Голова находится на весу. В ладонях зажат мяч среднего размера, мяч находится на уровне груди .

Выполнять подъемы туловища на 30°, не отрывая ног от пола. Медленно возвращаться в исходное положение.

Скручивания с поворотом

И. п. — лежа на полу, правая нога согнута в колене. Левая нога лежит на правом колене. Правая рука заведена за затылок, левая рука лежит вдоль туловища и служит опорой .

Выполнить несколько поворотов туловища влево, стараясь коснуться локтем правой руки левого колена.

Поменять положение ног и выполнить несколько поворотов туловища вправо.

Скручивания на скамье

И. п. — лежа на скамье с наклоном (головой вниз), ноги закреплены под валиком. Руки вдоль туловища.

Удерживаясь на скамье, поднять туловище на 45°. Голову держать прямо, руками тянуться к ногам. В этот момент от скамьи отрывается только спина, поясница остается прижатой к скамье. Медленно вернуться в исходное положение.

Таким же образом можно выполнять упражнение, держа руки скрещенными на груди или заведенными за голову или держа в руках на уровне груди небольшой мяч.

Подъем туловища на наклонной скамье

И. п. — лежа на скамье с наклоном (головой вниз), ноги закреплены под валиком. Руки скрещены на груди. Голова приподнята от скамьи на 25°.

Усилием мышц живота поднять туловище на 90° относительно скамьи. Медленно вернуться в исходное положение, не касаясь головой скамьи.

Другой вариант этого упражнения: руки держать не на груди, а за головой.

Наклоны с гантелей в сторону

И. п. — стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, правая рука на поясе. В левой руке — гантеля.

Наклониться в левую сторону, спина в этот момент остается прямой, наклоняться вперед не следует. Выполнив несколько наклонов туловища влево, переложить гантелю в другую руку и выполнить наклоны вправо .

Повороты туловища на наклонной скамье

И. п. — лежа на скамье с наклоном (головой вниз), ноги закреплены под валиком. Руки заведены за голову.

Поднять туловище на 90° и выполнить повороты. Разворачиваться нужно достаточно сильно, чтобы локти в момент максимального разворота оказывались вдоль скамьи. Спину держать ровно. Повороты повторить 10-15 раз в каждую сторону.

Мяч.

Скрестные скручивания

И. п. — лежа на спине, ноги подняты под прямым углом, руки подняты вверх перпендикулярно туловищу, в ладонях зажат мяч. Голова лежит на полу.

Отводить руки с мячом то за правую, то за левую ногу. При этом должна подниматься голова и верхняя часть туловища, а ноги так и остаются поднятыми под прямым углом — во время выполнения упражнения их не опускают .

Мяч. Повороты ног

И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони прижаты к полу. Ноги сильно согнуты в коленях, стопы оторваны от земли. Между коленами зажат небольшой мяч .

Выполнять медленные повороты ног влево-вправо, удерживая мяч.

Подъем ног с мячом

1. И. п. — сидя на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90°. Лодыжками и стопами зажать мяч. Опереться на руки, отведя ладони назад. Пальцы направлены на стопы. Спину выпрямить,

свести лопатки вместе и расправить грудную клетку. Сделать вдох.

2. На выдохе напрячь мышцы живота и медленно выпрямить ноги вверх. Подтянуть их ближе к туловищу, при этом, насколько это возможно, сохраняя прямое положение спины. Мяч следует плотно сжимать, чтобы он не выпал. В то же время нужно стараться держать ноги прямыми, не сгибая коленей, и тянуть носки от себя вверх. В этот момент сконцентрируйтесь на постоянном напряжении мышц живота. Задержаться в этом положении, сделав еще 3 вдоха и 2 выдоха.

3. На третьем выдохе вернуться в исходное положение, плавно опуская ноги вниз и снова сгибая их в коленном суставе .

Во время выполнения данного упражнения старайтесь, чтобы спина не округлялась и плечи не поднимались.

Повторите упражнение максимальное количество раз. Поначалу упражнение может показаться достаточно сложным. Не по

регружайте себя, сделайте несколько повторов и отдохните, затем сделайте еще один подход. Не верьте утверждению: «Чем больше, тем лучше». Вы почувствуете эффект от упражнения,

даже выполнив небольшое количество повторов, но при условии правильной техники.

После выполнения упражнения обязательно потяните мышцы. Это можно сделать в положении лежа на животе, потянувшись всем телом за макушкой вперед.