Как сделать талию тонкой
Какой должна быть окружность талии у женщины? У молодых, имеющих нормальное телосложение, окружность талии должна равняться росту минус сто. Например, женщине с ростом 166 см хорошо бы иметь окружность талии не более 66 см. У тонкокостных женщин этот показатель может быть несколько меньше, а у ширококостных больше. Женщинам после 30 и даже после 40 лет также желательно иметь нормальную талию.
Как этого достичь? Чтобы талия стала тоньше, нужно прежде всего избавиться от лишнего жира, который откладывается на брюшной стенке, укрепить мышцы живота и спины. Важно поддерживать талию не только мышцами, но и с помощью пояска или ремня.
Используйте в своих самостоятельных занятиях динамические и статические упражнения. Ниже приводятся упражнения для укрепления косых мышц живота (рис. 1).
Повторяйте каждое из них по 12—16 раз, сильно напрягая мышцы. Только в этом случае месяца через два можно надеяться на успех.
1. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Наклоните согнутые ноги в сторону так, чтобы они коснулись пола. Спину не отрывайте от пола. То же сделайте в другую сторону.
2. И. п.— лежа на спине, поднимите руки вверх за голову, выполняйте повороты туловища, катайтесь по полу сначала в одну сторону — на 1—1,5 м, затем в противоположную. Повторите 3—4 раза.
3. И. п.— лежа на спине, руки в стороны, согнутые ноги слегка подняты. Поворачивайте ноги, стараясь коснуться коленом пола, сначала в одну, потом в другую сторону.
4. И. п.— то же, но прямые ноги подняты вверх. Постарайтесь опустить прямые ноги сначала в одну сторону, положить их на пол, затем поднять и опустить в другую сторону.
5. И. п.— лежа, бедра на скамейке, ноги закреплены, лицо обращено вниз, руки согнуты в локтях, кисти лежат на затылке. Поворачивайте туловище в стороны, стараясь отводить локти назад.
6. И. п.— то же, но голова и плечи опущены. Разгибая туловище, поверните его в сторону, посмотрите на потолок, наклоните голову и вновь разогнитесь, повернув туловище в другую сторону.
7. И. п.— то же. Выполняйте круговые движения туловищем в одном и другом направлении.
8. И. п.— сидя на скамейке, стопы закреплены, кисти на затылке. Отклоняйте туловище назад, обращая лицо то в одну, то в другую сторону.
9. И. п.— стоя спиной к стене или двери, на которой на уровне плеча закреплен одним концом эспандер или толстый резиновый жгут, другой конец жгута — в правой руке. Поворачивайте туловище влево, растягивая эспандер. Повторите, держа эспандер левой рукой и поворачиваясь вправо.
10. И. п.— лежа правым боком на ковре, руки на уровне головы. Постарайтесь, подняв обе ноги, отвести их влево. Повторите, лежа на другом боку.
11. И. п.— стоя, ноги врозь, руки опираются на спинку стула. Делайте наклоны в стороны.
12. Крутите металлический обруч на поясе («хулахуп») в течение 3—5 мин.
13. Выполняйте повороты туловища на диске здоровья со слегка согнутыми ногами и разведенными в стороны руками в течение 3—5 мин.
У людей с хорошей фигурой — плоский или слегка выступающий живот. Большой живот — это не просто некрасиво. Слабость мышц брюшного пресса может привести к опущению внутренних органов, нарушению функций желудка и кишечника.
Что надо делать, чтобы укрепить эти мышцы? Прежде всего, постоянно следить за тем, чтобы грудная клетка была поднята, а живот подтянут. Женщинам можно носить эластичный пояс, а мужчинам — обычный ремень. Если надо — сбавить вес, ограничив питание и увеличив физическую нагрузку. И, конечно, делать специальную гимнастику. Предлагаем комплекс упражнений, которые можно выполнять во время утренней или оздоровительной гимнастики (рис. 2).
1. И. п.— лежа на спине или сидя, ноги слегка согнуты и подняты. Имитировать движения велосипедиста («велосипед» — № 1).
2. И. п.— то же. Поднимать и опускать прямые ноги.
3. И. п.— то же, одна нога поднята. Опуская ее, поднять другую ногу («ножницы» — №. 2).
4. И. п.— то же, ноги подняты. Круговые движения обеими ногами сначала в одном, затем в противоположном направлении.
5. И. п.— то же, но ноги разведены. Круговые движения ногами (№ 3.).
6. И. п.— лежа на спине. Поднять прямые ноги и коснуться носками пола за головой, выпрямить туловище до положения стойки на лопатках
(«березка») и медленно опустить туловище в и. п. (№4).
7. И. п.— то же, кисти рук на затылке. Поднять голову и плечи, держать 5—7 с, затем опустить.
8. И. п.— лежа на спине. Сгибая ноги, сесть, затем лечь (№ 5).
9. И. п.— то же. Сесть, разводя ноги в стороны, наклониться вперед-вниз, затем лечь, соединить ноги.
10. И. п.— стоя на коленях. Наклоняться назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах (№ б).
Упражнения дадут больший эффект, если делать их с мячом, гимнастической палкой или маленькими гантелями. Предмет надо держать руками или ногами.
11. И. п.— лежа на животе. Подтянуть как можно сильнее брюшную стенку, держать так 5—7 с, затем расслабиться.
12. И. п.— стоя на четвереньках. Слегка выгибая спину, подтянуть брюшную стенку, держать так 5—7 с (№ 7), затем расслабиться.
Укрепление мышц передней брюшной стенки необходимо сочетать с тренировкой мышц спины. Желательно утром делать два упражнения для мышц живота (движения ногами и движение туловищем) и 3—4 для мышц спины. В комплекс оздоровительной гимнастики включите 2—4 упражнения для мышц живота и 4—5 — для мышц спины. Каждое из них выполняйте не менее 12—16 раз, причем вдох целесообразно делать в исходном положении, а выдох — при напряжении мышц живота.
Более сложное, но зато и более эффективное упражнение для укрепления мышц живота — поднимание ног и таза в висе на гимнастической стенке или перекладине. Сначала можно поднимать согнутые, а позднее прямые ноги.
Упражнения лучше делать под музыку, не очень быстро и без большого напряжения.
Полезно также периодически втягивать брюшную стенку, повторяя это не менее 5—8 раз с интервалом для отдыха 8—10 с. Делать такое упражнение можно не только дома, но и на работе, в транспорте, во время прогулки.
Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой, размахом. Она зависит от того, в каком состоянии суставы и позвоночник, насколько они подвижны. С возрастом при отсутствии специальных тренировок гибкость утрачивается. Некоторые ученые считают уровень гибкости мерилом возраста человека.
Однако возраст можно «обмануть», сохранить гибкость до старости.
Проверьте и вы свою гибкость. Ее можно считать хорошей, если после небольшой разминки, вы сможете сделать следующие упражнения:
а) в положении стоя наклониться вперед-вниз и, не сгибая коленей, ладонями коснуться пола;
б) в положении сидя на полу, наклонившись вперед, коснуться лбом коленей;
в) стоя спиной к стенке на расстоянии 25—30 см, поднять руки вверх и попытаться коснуться кистями стены, не прогибаясь при этом в пояснице;
г) в положении стоя выполнить мах ногой вперед-вверх до уровня головы, затем в сторону и назад — выше уровня пояса;
д) сделать мостик с прямыми руками и ногами.
Если вы чувствуете, что некоторые из этих упражнений сделать не можете, значит, вам необходимы тренировки.
Предлагаем следующие упражнения, которые помогут восстановить подвижность суставов и обрести гибкость.
Для плечевых суставов (рис. За).
1. И. п.— стоя, руки вверх. Ритмично отводите руки назад (8 раз), затем расслабляйте мышцы рук в течение 15—20 с. Повторите 4—б раз.
2. И. п.— стоя, руки в стороны. Выполняйте большие круги руками сначала в одном, затем в противоположном направлении (10—12 раз).
3. И. п.— руки вверх. Выполняйте круговые движения руками, как при плавании кролем и на спине, по 10—12 раз в каждом случае.
4. И. п.— стоя, в руках сложенная вдвое скакалка или гимнастическая палка, расстояние между кистями 70—80 см. Поднимите руки вверх и пронесите их назад, растягивая скакалку, затем верните руки в и п. Старайтесь руки не сгибать и держать как можно уже. Повторите 8—12 раз.
5. И. п.— стоя, согнувшись, прямые руки на спинке стула. Наклоняйтесь вперед, прогибаясь (спина прямая) как можно ниже. Повторите 8 раз.
6. И. п.— стоя. Отведите руки назад — одну вверх, другую вниз. Зацепитесь пальцами, потяните руки, затем смените положение рук. Повторите 8—12 раз.
Для тазобедренных суставов (рис. 36). 1. И. п.— правая согнутая нога впереди, а левая прямая сзади. Выполняйте пружинистые приседания, не сгибая ногу, находящуюся сзади, и на каждый восьмой счет делайте поворот кругом и продолжайте упражнение. Повторите 30—40 раз. Эффект будет большим, если ногу, находящуюся впереди, поставить на стул.
2. И. п.— стоя. Согните ногу и трижды подтяните колено руками к груди. Повторите каждой ногой по 6—8 раз.
3. И. п.— стоя. Выполняйте маховые движения ногой вперед, назад и в сторону — по 6—8 раз каждой ногой.
4. И. п.— лежа на спине или сидя, руками опереться сзади. Каждой ногой поочередно выполняйте движения вперед-вверх, к голове. Повторите 8—10 раз.
5. И. п.— стоя, левая нога поднята на спинку стула. Наклоняйтесь пружинисто по 4 раза сначала к левой (поднятой), а затем к правой (опорной) ноге. Затем положите на спину стула правую ногу и повторите упражнение. Выполните по 12—16 наклонов к каждой ноге, старайтесь ноги не сгибать.
6. И. п.— стоя, сидя или лежа на боку. Круговые движения ногой с большой амплитудой сначала в одном, затем в противоположном направлении. Повторите каждой ногой по 12—16 раз,
7. И. п.— лежа на животе. Согните ноги, возьмитесь руками за голеностопные суставы и старайтесь отвести прямые ноги. Выполняйте пружинисто по 6—8 раз подряд.
8. И. II.— стоя, в руках гимнастическая палка или скакалка. Согните ногу и, не касаясь палки (скакалки), пронесите ее вперед, а затем назад. Повторите каждой ногой по 6—8 раз.
Для позвоночника (рис. 3в). 1. И. п.— стоя. Выполняйте 3—4 пружинистых наклона подряд вперед-вниз, касаясь ладонями пола. Повторите 12—16 раз.
2. И. п.— сидя на полу. Наклоняйтесь вперед, стараясь касаться лбом коленей. Выполняйте наклоны ритмично 8—12 раз подряд. Повторите 3—4 раза.
3. И. п.— присядьте, обопритесь кистями о пол. Выпрямляйте ноги, не отрывая рук от пола, голову наклоняйте к коленям, а затем вновь присядьте. Повторите 8—12 раз.
4. И. п.— лежа на спине, локти на полу. Прогибайтесь в грудном отделе позвоночника 8— 12 раз.
5. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, кисти у плеч на полу. Поднимите туловище (таз) и сделайте мостик. Постарайтесь полностью выпрямить руки и ноги. Повторите 6—8 раз.
Каждый день старайтесь включать в свой гимнастический комплекс не менее 2—3 упражнений из приведенных здесь групп. Их надо выполнять утром или днем. Делать упражнения лучше в теплом помещении, в тренировочном костюме. После того как будут выполнены общеразвивающие упражнения, бег, когда весь организм, мышцы связки и суставы согреются, приступайте к специальным упражнениям.
Для того чтобы оценить подважность лучезапястного сустава, эластичность мышц кисти и предплечья, выполните несколько несложных тестов.
Teст 1. Вытяните руки вперед и опустите кисти вниз — ладони прямые. Тыльная поверхность ладони должна быть перпендикулярна предплечью.
Тест 2. Встаньте лицом к столу, поставьте на него руки пальцами вперед, выпрямив локти и пальцы. Предплечье должно быть перпендикулярно тыльной стороне ладони.
Тест 3. Положите ладони на стол пальцами вперед и подвиньте их как можно дальше в сторону мизинцев, не отрывая от стола и не сгибая. Основание указательного пальца должно оказаться на одной линии с локтевым краем предплечья.
Для увеличения подвижности лучезапястных суставов, развития эластичности мышц кисти и предплечья полезны специальные упражнения:
1. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед, кисти в кулак. На счет 1 выпрямить пальцы и с напряжением развести их как можно шире, на счет 2 вернуться в и. п. Повторить 16 раз.
2. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела ладонями вперед, пальцы разведены. На счет 1—4 последовательно сгибать пальцы, начиная с мизинца и приближая их к запястью, на счет 5—8 разогнуть пальцы в обратном порядке. Повторить 8 раз.
3. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед, пальцы согнуть. На счет 1—2 поднять согнутые кисти вверх, на счет 3—4 опустить вниз. Повторить 16 раз.
4. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, кисти в кулак. На счет 1—2 вращать кисти вперед. То же назад. Повторить 16 раз.
5. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны-вверх, пальцы развести. На счет 1—2 вращать кистями вперед. То же назад. Повторить 16 раз.
6. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, согнутые руки перед грудью, кисти в «замок». На счет 1—4 «нарисовать» кистями восьмерку перед собой. Повторить 12 раз.
7. И. п.— то же. На счет 1—2 вытянуть руки как можно дальше вперед ладонями наружу, на счет 3—4 вернуться в и. п. Повторить 12 раз.
8. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. На счет 1—3 соединить ладони перед собой пальцами вверх и попытаться поднять локти как можно выше, на счет 4 вернуться в и. п. Повторить 12 раз.
9. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед. На счет 1—3 отогнуть вверх пальцы одной руки с помощью другой, на счет 4 вернуться в и.п. То же, поменяв положение рук. Повторить по 8 раз.
10. И. п.— на коленях с опорой на руки кистями к себе. На счет 1—2, стараясь сесть на пятки, отклонить руки от вертикали, ладони от пола не отрывать, на счет 3—4 вернуться в и. п. Повторить 8 раз.
Тазобедренный сустав — самый большой из всех суставов. К нему прикреплены крупные, хорошо развитые мышцы, которые обеспечивают возможность выполнения разнообразных движений — ходьбы, бега, прыжков и многих других.
Чтобы оценить подвижность тазобедренных суставов, эластичность мышц бедра, выполните несколько тестов (рис. 4).
Тест 1. Лежа на спине, согните одну ногу, возьмите ее обеими руками за колено и при-
тяните как можно ближе к груди. Другая нога остается выпрямленной (№ 1). Бедро должно соприкасаться с передней поверхностью туловища.
Тест 2. Лежа на животе (подбородок касается пола), согните одну ногу и с помощью рук постарайтесь коснуться ее пяткой ягодиц. Бедро согнутой ноги не должно отрываться от поверхности пола (№ 2).
Тест 3. Сидя, туловище вертикально, разведите выпрямленные ноги как можно шире (№ 3).
Угол между ногами должен составлять не менее 90°.
Тест 4. В положении полулежа на спине с опорой на локти согните одну ногу коленом вовнутрь так, чтобы голень была перпендикулярна выпрямленной ноге (№ 4). Таз должен быть неподвижным, а колено согнутой ноги почти касается пола.
Тест 5. Сядьте на стул, согните одну ногу и положите ее стопой на колено другой (№ 5). Голень согнутой ноги с помощью рук должна принять горизонтальное положение.
Если результаты тестирования вас не радуют, рекомендуем выполнять специальные упражнения для улучшения подвижности тазобедренных суставов и эластичности мышц бедра.
1. И. п.— лежа на спине. На счет 1 согнуть правую ногу, взявшись руками за голень; на счет 2 выпрямить ногу с помощью рук (№ 6), на счет 3 — как на счет 1, на счет 4 вернуться в и. п. То же другой ногой. Повторить 16 раз.
2. И. п.— сидя. На счет 1—3
2-й (№ 13); на счет 5 перевести пятки вовнутрь; на счет 6 перевести носки вовнутрь; на счет 7, как на 5-й, на счет 3 вернуться в и. п. Повторить 10 раз.
9. И, п.— сидя с опорой на руки сзади, ноги согнуты врозь. На счет 1 опустить правое колено вовнутрь, стараясь коснуться им пола (№ 14); на счет 2 вернуться в и. п. То же другой ногой. То же двумя ногами одновременно. Повторить 16 раз.
10. И. п.— сидя, ноги согнуты, стопы вместе, колени врозь. На счет 1—3, опираясь руками на колени, опустить их как можно ниже к полу (№ 15); наклон вперед, стараясь грудью коснуться ног, руки вперед, ноги в коленях не сгибать (№ 7); на счет 4 вернуться в и. п. Повторить 16 раз.
3. И. п.— сидя на коленях и пятках. На счет 1—3 выпрямиться и прогнуться, стараясь вывести бедра как можно больше вперед (№ 8); на счет 4 вернуться в и. п. Повторить 12 раз.
4. И. п.— стоя на левом колене, согнутая правая нога впереди, руки на правом колене. На счет 1—3 подать левое бедро и таз вперед-вниз (№ 9), на счет 4 вернуться в и. п. То же с другой ноги. Повторить 16 раз.
5. И. п.— стоя правым боком к стулу и держась за его спинку руками. На счет 1—3, приседая на левой ноге, вывести за ней правую ногу как можно дальше в сторону, туловище вертикально (№ 10); на счет 4 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 12 раз.
6. И. п.— стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. На счет 1—3 присесть на правой ноге и наклониться вперед (№ 11), на счет 4 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
7. И. п.— сидя, ноги врозь, ладони перед собой на полу пальцами друг к другу. На счет 1—3 наклониться вперед, стараясь положить, локти на пол (№ 12); на счет 4 вернуться в и. п. Повторить 16 раз.
8. И. п.— стоя, ноги шире плеч. На счет 1 наклоны вперед, положить ладони на пол; на счет 2 развести пятки в стороны; на счет 3 развести носки в стороны; на счет 4, как на
счет 4 вернуться в и. п. Повторить 16 раз.
Проверить подвижность коленных суставов вы можете, выполнив следующие тесты (рис. 5).
Тест 1. Сидя на полу, максимально согните ноги коленями вверх. В норме икроножная мышца должна соприкасаться с задней поверхностью бедра (№ 1).
Тест 2. Встаньте боком к зеркалу, ноги выпрямите. В норме голень должна быть естественным продолжением бедра (№ 2).
Тест 3. Сидя на жесткой поверхности, максимально выпрямите ноги, прижимая их к полу под коленями. Если при этом пятки значительно отрываются от пола (№ 3), это свидетельствует о переразгибе в коленном суставе. Если не удалось до конца выпрямить ноги и между коленями и полом имеется свободное пространство {№ 4), то у вас недостаточная подвижность коленного сустава.
В обыденной жизни взрослым людям редко приходится сталкиваться с необходимостью полного сгибания в коленном суставе. Поэтому, не получая достаточных нагрузок, он постепенно теряет подвижность. Чтобы этого не случилось, нужно регулярно тренироваться. Однако увлекаться глубокими приседаниями не следует. Это может привести к перегрузке сустава.
Укрепить коленные суставы можно, выполняя комплекс упражнений, предназначенных для проработки тазобедренных суставов, описанный выше. Этой же цели послужат и специальные упражнения, направленные на улучшение подвижности коленных суставов.
1. И. п.— стоя. На счет 1—2 присесть, не отрывая пяток от пола (№ 5); на счет 3—4 вернуться в и. п. Повторить 10— 12 раз.
2. И. п.— стоя, правая нога впереди, левая сзади. На счет 1—3, сгибая правую ногу, сделать выпад; на счет 4 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 10—12 раз.
3. И. п.— сидя с опорой на руки. Поочередное сгибание ног, как при езде на велосипеде (№ 6). Повторить 10—12 раз.
4. И. п.— стоя, руки на поясе. На счет 1—2, слегка приседая, сделать горизонтальный круг коленями вправо (№ 7); на счет 3—4 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 10—12 раз.
5. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты вверх (бедра вертикально, голени горизонтально). На счет 1—2 сделать круг голенями вправо. То же влево. Повторить 10—12 раз.
6. И. п.— стоя, ноги врозь, руки на поясе. На счет 1—2, слегка приседая, соединить колени (№ 8); на счет 3—4 вернуться в и. п. Повторить 10—12 раз.
7. И. п.— стоя на коленях, руки на поясе. На счет 1—2 сесть вправо (№ 9), на счет 3—4 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 10—12 раз.
8. И. п.— стоя на коленях, носки врозь, руки на поясе. На
счет 1—2 сесть на пол между носками, на счет 3—4 вернуться в и. п.
9. И. п.— сидя по-турецки (№ 10). На счет 1—2 постараться встать без помощи рук, на счет 3—4 вернуться в и. п.
Для того чтобы оценить подвижность голеностопного сустава, эластичность мышц голени и стопы, выполните несколько несложных тестов (рис. 6).
Тест 1. Присядьте, не отрывая носков и пяток от пола, руки вдоль тела (№ 1). При нормальной подвижности голеностопного сустава угол между поверхностью опоры и голенью составляет 45—55°.
Тест 2. Встаньте лицом к спинке стула и обопритесь о нее руками. Отставьте выпрямленную ногу как можно дальше назад, не отрывая пятку от пола. Носки и колени направлены строго вперед (№ 2). Угол между поверхностью пола и прямой ногой должен составлять 50— 60°.
Тест 3. Из положения стоя на коленях сядьте на пятки (№_ 3). В норме тыльная поверхность стопы и голеностопного сустава касаются пола. Носки не должны быть обращены внутрь.
Если вы хотите увеличить подвижность голеностопного сустава, эластичность мышц голени и стопы, выполняйте специальные упражнения.
1. И. п.— сидя с опорой на руки сзади. На счет 1 носки на себя (№ 4); на счет 2 вытянуть носки, стараясь коснуться большими пальцами пола. Повторить 16 раз.
2. И. п.— то же. На счет 1 приподнять выпрямленную правую ногу, на счет 2 вернуться в и. п. То же другой ногой. То же с вращением стопы вовнутрь (№ 5). Каждое вращение повторить по 4 раза.
3. И. п.— стоя. На счет 1 согнуть правую ногу, встав на носок (№6), и подать пятку вперед (нагрузка распределяется равномерно на все пальцы
стопы); на счет 2 вернуться в и. п. То же другой ногой. Повторить 16 раз.
4. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1 подняться на носки как можно выше (№ 7), на счет 2 вернуться в и. п. Повторить 16 раз.
5. И. п.— сидя на пятках, носки вытянуты. На счет 1, опираясь левой рукой о пол, захватить правой левое колено и постараться приподнять его (№ 8); на счет 2 вернуться в и. п. То же другой ногой. Повторить 16 раз.
6. И. п.— стоя, носки на небольшом возвышении, пятки на весу, руками взяться за опору. На счет 1 постараться опустить пятки как можно ниже вниз (N° 9), на счет 2 вернуться в и. п. Повторить 16 раз.
7. И. п.— стоя лицом к спинке стула в положении выпада с опорой руками. На счет 1—2, сгибая сзади стоящую ногу, потянуться коленом к полу (№ 10), пятку от пола не отрывать; на счет 2 вернуться в и. п. То же с другой ноги. Повторить 16 раз.
8. И. п.— стоя. На счет 1, приподнимаясь на носки, переместить пятки вправо (№ 11); на счет 2, опираясь на пятки, приподнять носки и переместить их вправо. То же в другую сторону. Повторить 8 раз.
9. И. п.— стоя. На счет 1, приподнимая носки, выполнить перекат на пятки, руки вперед (№ 12); на счет 2, опуская руки, перекатиться с пяток на носки. Повторить 16 раз.
Поддерживать правильную осанку могут лишь те люди, у которых хорошо тренированы мышцы спины. Наиболее часто встречаются такие нарушения осанки, как круглая и кругло-вогнутая спина.
В первом случае ярко выражена сутулость, грудь опущена, плечи выдаются вперед, лопатки отступают назад, живот выпячен. Следовательно, надо поднять грудную клетку, отвести плечи назад, стараться держать спину прямой.
Во втором случае — при так называемой кругловогнутой спине — грудная клетка становится плоской, живот выступает вперед. Значит, надо не только укрепить мышцы спины, но и несколько растянуть мышцы поясничного отдела, чтобы уменьшить прогиб позвоночника в пояснице.
Возможно ли это? Вполне. Если стараться постоянно поддерживать правильную осанку, если настойчиво и последовательно выполнять специальные корригирующие упражнения.
1. Ходьба — обычная и на носках — с небольшой подушечкой на голове.
2. Ходьба на носках в полуприседе, гимнастическую палку положить на лопатки.
3. И. п.— стоя, руки сзади соединены в замок. Отводить руки назад, прогибаться. Можно взять в руки гимнастическую палку или мяч.
4. И. п.— сидя на стуле, кисти на затылке, голова несколько опущена вперед. Отводить голову назад, оказывая руками небольшое сопротивление.
5. И. п.— сидя на полу, руки поставить сзади. Приподняться, опираясь на руки, голову отвести назад, прогнуться, оставаясь в такой позе 3—5 с, вернуться в и. п.
6. Выполнять то же упражнение, опираясь на одну ногу, другую поднимать вверх или отводить в сторону.
7. И. п.— лежа на спине, ноги, согнуты, стопы опираются о пол. Поднимать туловище, не отрывая от пола затылок и стопы.
8. И. п.— то же, только ноги выпрямлены. Прогибаться в грудном отделе позвоночника, не приподнимая голову и таз.
9. И. п.— то же, руки выпрямлены, лежат на полу. Опираясь на затылок и стопы, поднять туловище, прогнуться. Можно слегка помогать руками, ноги слегка согнуть.
10. И. п.— лежа на животе, руки вдоль туловища. Приподнять голову и плечи, подержать в таком положении 3—5 с и опустить.
11. И. п.— то же, руки за спиной. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться.
12. И. п.— лежа на животе, кисти на затылке. Поднять голову и плечи, максимально согнуть ноги в коленных суставах, головой потянуться к стопам.
13. И. п.— то же. Поднять голову, плечи и прямые ноги, прогнуться, держать позу 3—5 с.
14. И. п.— лежа на животе, руки вдоль туловища. Опираясь руками о пол, отводить вверх слегка согнутые ноги, пятки тянуть к голове, стараясь выйти в стойку на груди. Это
упражнение можно делать сначала с помощью резинового жгута (скакалки), концы которого находятся в поднятых руках, а средняя часть удерживается стопами.
15. И. п.— лежа на животе руки вытянуты вперед, в руках мяч, стопы зафиксированы. Поднять голову, плечи и прямые руки.
А этот комплекс упражнений поможет вам «спрятать» лопатки. Выполняйте по 4—5 упражнений в течение 8—10 мин ежедневно. Каждое повторяйте 6—8 раз, интервал для отдыха 10—15 с. В упражнениях лежа мышцы нужно держать в большом напряжении 5—7 с.
1. В положении стоя возьмите руки сзади «в замок», отведите их как можно дальше назад, голову и плечи — тоже и задержитесь в этом положении. (Можно взять в руки гантели весом 2—3 кг.) Наклоняйтесь вперед прогнувшись (спина прямая, смотрите вперед) и отводите руки назад.
2. Ложитесь на спину, сильно, с напряжением прижимайте лопатки к полу, затем отдохните.
3. И. п.— то же. Отведите, руки в стороны и сильно надавливайте ими на пол.
4. И. п.— то же. Поставьте локти на пол и, опираясь ими и затылком, прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
5. Положите кисти под голову, надавите головой на руки.
6. Ложитесь на живот, кисти — на затылок. Слегка поднимите голову и согнутые руки (локти).
7. Возьмите в руки гантели и в положении лежа на животе выполняйте ими круговые движения в одном и другом направлении.
8. В этом же положении руки с гантелями отведите в стороны. Приподнимите руки и подержите их.
9. Это же упражнение выполняйте на гимнастической скамейке или узком топчане. Руки отведите в стороны и опустите. Теперь отводите их назад.
10. Встаньте, возьмите резиновый жгут, сложите его вчетверо, серединой зацепитесь за дверную ручку или скобу на уровне плеч. Медленно разводите руки в стороны. Задержитесь в этом положении.
Старайтесь, чтобы и в течение дня лопатки были прижатыми к спине. Для этого слегка отведите плечи назад и держите их так постоянно (стоя и при ходьбе).
Есть много секретов сохранения молодости кожи и мускулатуры шеи. Один из них гимнастика. Упражнения выполняются сидя, с выправленной спиной. Движения головой и шеей нужно делать в медленном темпе. Дыхание — спокойное, глубокое, глаза можно закрыть.
1. Запрокиньте свободно голову назад, затем опустите ее вперед. Повторите 10—15 раз.
2. Наклоните голову к одному плечу, касаясь ухом плеча, затем к другому плечу и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз с каждой стороны.
3. Поворачивайте голову в направлении справа налево и обратно, 7—8 раз.
4. Запрокиньте голову резко назад, а затем свободно опустите вперед при полностью расслабленных шейных мышцах. Повторите 7—8 раз.
5. Вытяните подбородок вперед так, чтобы нижние передние зубы оказались перед верхними, и затем верните их к нормальному положению. Повторите 8—10 раз.
6. Сделайте несколько круговых движений головой — последовательно вперед, направо, налево и вновь вперед. Выполните упражнение в обратном направлении. Повторите 4—5 раз.
7. Заложите, переплетенные пальцы сзади на шее и надавите на голову в направлении вперед и вниз, одновременно оказывая сопротивление шеей. Задержитесь в таком состоянии и расслабьтесь. Повторите 5—6 раз. Закончите упражнения быстрыми и легкими поколачиваниями кончиками пальцев по щекам, в области подбородка к шее сзади.
Хотите объединить купание с гимнастикой? Зажмите ступнями ног губку или мочалку и поднимайте ноги так медленно и так высоко; как только можно. Вытянув прямые ноги, сосчитайте до трех. Упражнение повторите от 5 до 10 раз. Это хорошо для бедер и живота.
Не хотите ли сделать что-нибудь и для того, чтобы у вас были красивые плечи и упругая грудь? Заведите правую руку через голову как можно дальше за спину и медленно описывайте ею большие круги. То же самое левой рукой. Повторите упражнение по 10 раз каждой рукой.
Классическое упражнение для груди: поднять голову, сложить руки перед грудью, соединить кончики пальцев, локти держать горизонтально на уровне груди. Теперь прижать ладони как можно крепче друг к другу и держать их так 10 с. После этого расслабиться.
Выработать красивую походку не так уж трудно. Ставя ноги на землю, нужно сначала коснуться земли пяткой, затем плавно перенести упор на среднюю и вслед за ней — на переднюю часть стопы. Иными словами, в шаге участвует вся стопа, от пятки до носка, но движение должно быть постепенным, плавным, мягким, тогда ваша походка будет выглядеть упругой, свободной.
Как вы выносите ногу вперед при шаге? От колена? Неправильно — в движении должна участвовать вся нога от бедра. Корпус прямой, голова не склоняется при каждом шаге, подбородок слегка приподнят, плечи развернуты.
На носки смотреть не надо, но выработайте, пожалуйста, привычку ставить их чуть-чуть в стороны. Ни в коем случае не внутрь!
Последите за своим шагом, здесь необходимо чувство меры — равно некрасиво выглядит и размашистая, «мужская» походка с широким шагом, и семенящая. Шаг должен равняться длине трех ваших стоп —
разумеется, с учетом роста и комплекции, размера ноги.
Если ваш рост ниже среднего, то старайтесь прежде всего не сутулиться, держите спину прямо, а голову высоко. Не полнейте, так как люди с нормальной массой тела кажутся выше, чем полные такого же роста.