Рациональное питание
Если вы действительно хотите стать на путь правильно питания, то вам следует запомнить еще несколько правил, которые касаются режима питания.
Принимайте пищу в одно и то же время суток. Это правило довольно легко соблюдать, ведь почти у всех работающих людей будний день подчинен графику. Получается, что если человек изо дня в день просыпается в одно и то же время и приходит с работы в определенный час, то по крайней мере время завтрака и ужина будет у него постоянным. Такой режим в одно и то же время способствует развитию условнорефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи (выделяется желудочный сок, желчь и прочее), в итоге еда лучше усваивается.
Обязательны завтрак, обед и ужин. Представим ситуацию: середина рабочего дня, вы давно не ели и испытываете голод. Но отвлекаться на еду вам не хочется и вы продолжаете работать. А в желудке тем временем все урчит — это выделяется желудочный сок. Он готов переваривать пищу, но ее нет. Тогда желудочный сок начинает разъедать стенки желудка. Голод сменяется неприятными ощущениями, в желудке возникают болезненные ощущения. Но вот конец дня: вы пришли домой, сытно и обильно поели. Вы испытываете приятный покой. Но высококалорийная пища в больших количествах, съеденная за один раз, — сложная задача для организма. Усиленно выделяются пищевые соки, в крови резко повышается концентрация липидов, а в организме начинают происходить изменения, приводящие к атеросклерозу... И так каждый день. Неудивительно, что после всего этого организм дает сбой — возникают гастриты, язвы желудка и 12-перстной кишки, повышается вероятность инфаркта. А всего этого можно избежать, если есть часто, но понемногу, хотя бы 3-4 раза в день.
При этом промежутки между завтраком, обедом и ужином должны быть 4-5 часов. Это объясняется тем, что именно такое время пища задерживается в желудке. Если сделать промежутки между приемами пищи больше, вы станете испытывать постоянный голод, а если меньше — желудок не будет успевать переваривать, и пища там будет залеживаться.
По этой же причине ужин должен быть за 3-4 часа до сна, чтобы вы легли спать с практически пустым желудком. Если же наедаться перед сном, можно заработать изжогу, набрать лишний вес, сбить режим питания (из-за пищи, которая так и не переварится за ночь, утром вы не почувствуете аппетита, уйдете не позавтракав и т. д.).
Кроме того, считается, что люди, которые наедаются на ночь, чаще видят кошмары. Правда, в основном плохие сны почему-то снятся не всем гурманам подряд, а чаще пожилым людям, а также людям, страдающим сердечными, желудочно-кишечными и почечными заболеваниями.
Правильно распределяйте прием пищи. Руководствуйтесь пословицей: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу».
Наглядно распределение суточного потребления калорий в разные периоды приема пищи выглядит так: если у вас более дробное питание, то, конечно же, график будет выглядеть иначе, но принцип остается тем же: обед — самый сытный, завтрак — чуть менее калорийный, ужин — самый легкий.
Завтрак Обед Ужин
Пирамида питания
Наглядно проиллюстрировать полезное соотношение продуктов питания в ежедневном рационе можно с помощью так называемой Пирамиды питания.
Пирамида питания состоит из нескольких уровней: в основании ее находятся продукты, которые мы должны есть в наибольшем количестве. И, наоборот, чем выше уровень пирамиды, тем меньше соответствующих продуктов следует употреблять. Но в
то же время в ежедневный рацион следует включать продукты из всех уровней.
Первый уровень пирамиды, самый нижний, составляют продукты, приготовленные из зерновых: каши, рис, макароны, хлеб с отрубями или зерновой. Эти продукты должны составлять большую часть в нашем рационе и являться основными поставщиками энергии.
Второй уровень пирамиды составляют овощи и фрукты. Они являются основными поставщиками витаминов, минералов и клетчатки, без которой нормальное пищеварение невозможно.
Третий уровень пирамиды — молочные продукты, а также мясо, птица, рыба, яйца, орехи и бобовые. Все эти продукты являются основными поставщиками белка, также богаты железом, кальцием, цинком.
Четвертый уровень пирамиды. Ее верхушку составляют различные сладости, десерты, а кроме того, жиры и растительные масла в чистом виде — их нужно употреблять в малых количествах.
Помимо существующих уровней пирамиды ее авторы также вводят для каждого продукта понятие порции. Соответственно, рекомендуется съедать определенное количество порций в день из каждого уровня пирамиды. Например:
Первый уровень пирамиды. Рекомендуется 6-11 порций. Порцией считается что-либо из нижеперечисленного: 90 г. отварного
риса или другой крупы, 100 г. макарон, один кусок хлеба, одна маленькая булочка, 6 крекеров.
Второй уровень пирамиды. Рекомендуется съедать 3-5 порций овощей и 2-4 порции фруктов. Порцией овощей считается
1 картофелина, 1 помидор, 1 огурец, 100 г. отварных овощей, 200 г. овощного сока.
Порцией фруктов считается среднего размера 1 яблоко, груша, банан, апельсин, киви, долька дыни, 100 г. ягод или вишен, 100 г. консервированных фруктов, 200 г. фруктового сока.
Третий уровень пирамиды. Рекомендуется 2-3 порции молочных продуктов и 3-5 порций мяса, рыбы, птицы, яиц, орехов и бобовых. Одной порцией в данном случае считается 200 г. молока, 125 г. йогурта, 60 г. сыра, 50 г. творога, 60-90 г. отварного или тушеного мяса, рыбы, птицы, 2 яйца, 100 г. орехов, 200 г. отварных бобов.
Четвертый уровень пирамиды. Рекомендуемого количества порций, а также указаний, что считать порцией, нет. Просто потребление продуктов четвертого уровня нужно свести к минимуму.
Стремясь сделать свое питание разнообразным, меняйте состав порций. Например, сегодня из продуктов первого уровня вы выбрали рис, а завтра выберите макароны, из продуктов второго уровня — помидоры и бананы, а затем возьмите огурцы и вишни и т. д.
Если вы худенькая или хотите стать таковой, то вам хватит минимального количества рекомендуемых порций. Например, за день вам достаточно будет съесть 540 г. каши, 3 помидора,
2 яблока, 100 г. творога, 250 г. отварного мяса и небольшую конфетку. Обязательно выпейте за день 1,5-2 л воды или чая с минимальным количеством сахара или без него.