Фшпнес в офисе

№ 1

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, под ногами пропущен эспандер. В зависимости от уровня подготовленности эспандер можно пропустить либо через одну, либо через две стопы, что увеличит нагрузку. Взять в руки два свободных конца и вынести их перед собой на расстояние 5-10 см, слегка согнув в локтевых суставах. Обратите внимание на то, что кисти находятся максимально близко друг к другу .

Из исходного положения поднять руки к подбородку, при этом локти должны быть выше кистей. Движение должно осуществляться за счет движения локтей, а не кистей. Они в свою очередь «догоняют» локти.

№2 И. п. — сидя на стуле, ноги соединены, под стопами находится резиновый амортизатор, два свободных конца которого лежат у вас в руках. Туловище наклонено вперед, мышцы спины и живота напряжены. Локти направлены четко вверх. Растягивая амортизатор, на выдохе поднять руки вверх. При этом угол

и локтевом суставе остается постоянным. Затем на вдохе вернуться в исходное положение .

Во время упражнения старайтесь не округлять спину, не смещать назад локти и не сгибать руки в локтевых суставах.

№3

И. п. — сидя на стуле, моги вместе.

Поднять правую руку до уровня плеч и прижать ее к себе, обхватив левой рукой и надавливая ею чуть выше локтя. Плечи должны оставаться на одной прямой и находиться на одном уровне относительно друг друга. То же самое повторить с левой рукой .

№4

И. п. — стоя или сидя на стуле, за спиной расположен амортизатор. Один его конец зафиксирован левой рукой в области поясницы, а другой его конец — правой рукой на уровне головы. Мышцы спины и живота напряжены. Ноги на ширине плеч.

Из исходного положения, на выдохе, выпрямить правую руку вверх, сохраняя левый локоть неподвижным^).

Поменять руки. Упражнение выполнить 15-20 раз по 2-3 подхода.

После этого упражнения рекомендуется сделать упражнение №5.

№5

И. п. — сидя на стуле, ноги на ширине плеч, спина прямая.

Положить за головой кисть правой руки на левое плечо и поднять правый локоть вверх, помогая левой рукой заводить локоть назад и немного в сторону. В процессе упражнения нужно стараться не прогибать поясницу. Поменять руки .

№6

И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч. Под стопами пропущен эспандер. Руки опущены, удерживают эспандер.

Тянуть эспандер вверх до уровня груди. При этом движение должно осуществляться за счет локтей, а не кистей. Локти должны быть параллельны полу .

Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз, при этом подберите резиновый эспандер с такой сопротивляемостью, чтобы чувствовать усталость между 15—20 повторениями.