Белки, жиры и углеводы

Белки

Наиболее важными веществами в питании человека являются белки, так как компенсировать их другими веществами (жирами, углеводами) невозможно. Особенно чувствительны к белковому дефициту дети. Белки пищевых продуктов состоят из 8 незаменимых и 12 заменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты не образуются в организме человека и обязательно должны поступать с пищей в готовом виде. В зависимости от содержания незаменимых аминокислот белки условно делят на полноценные и неполноценные. К полноценным относят белки молочных продуктов, к неполноценным — белки продуктов растительного происхождения. И в животных, и в растительных белках есть незаменимые аминокислоты, но в животных белках содержание этих аминокислот значительно больше. Кроме того, растительные белки хуже усваиваются из-за содержания в растительных продуктах клетчатки. Поэтому человек должен потреблять и животные, и растительные белки, причем это соотношение должно быть 55: 45 (для сравнения: когда человек ест мясо с гречкой, соотношение поступающих в организм животных и растительных белков 50: 50, когда же человек ест мясо с картофелем, то это соотношение равно 70: 30).

Основными источниками животных белков являются мясо, рыба (рыба по своему составу полезнее мяса животных), яйца, сыр, молоко. Основными источниками растительных белков являются соя, фасоль, горох, крупы, хлеб.

При поступлении в организм наиболее быстро усваиваются белки молочных продуктов и рыбы, медленнее — мяса, еще медленнее — белки хлеба и круп.

Содержание белка в 200 г. мяса составляет 35-40 г. что равняется 200 г. птицы, или 200 г. рыбы, или 6 яйцам, которые, в свою очередь, приравниваются к 300 г. творога или 1,2 л молока.

При недостаточном поступлении белка у детей наблюдается замедление роста и умственного развития; у взрослых — снижение сопротивляемости организма к инфекциям, нарушение кроветворения.

При избыточном поступлении белка наблюдаются ожирение, поражение печени и почек, заболевания суставов, образование камней в мочевыводящих путях, подагра.

Жиры (липиды)

Присутствие жиров в пище создает чувство сытости. Значительная часть жиров расходуется нашим организмом как энергетический материал, то есть в качестве своеобразного «топлива». Ценность жиров еще и в том, что с ними в организм попадают растворенные витамины А, Д, Е, F.

По своей энергетической ценности жиры имеют калорийность в два раза больше, чем у белков и углеводов.

Пищевые жиры различаются по своей структуре и составу. Животные жиры — это твердые вещества (говяжий и свиной жир, сливочное масло, маргарин). Растительные жиры — это растительные масла.

Жиры состоят из жирных кислот: насыщенных и ненасыщенных. Насыщенных жирных кислот больше всего содержится в животных жирах; их избыток приводит к нарушению обмена жиров, повышению уровня холестерина в крови, развитию атеросклероза.

Более полезны растительные масла: они лучше усваиваются и вообще не содержат холестерина. Доказано, что растительная диета способствует снижению уровня холестерина в крови, в то время как при диете, богатой животными жирами, уровень холестерина повышается. Особенно вреден избыток животных жиров пожилым людям.

Оптимальное сочетание растительных и животных жиров в рационе человека 30: 70.

Основными источниками животных жиров являются: говяжий и свиной жир, сливочное масло, маргарин, жирная свинина, мясо гусей и уток, сырокопченые колбасы, жирная сметана и жирные сыры.

Основными источниками растительных жиров являются: растительные масла, орехи, овсяная и гречневая крупы.

Из животных жиров легче всего усваивается сливочное масло, труднее всего — свиной и особенно говяжий жир.

Из растительных масел наиболее полезным является оливковое, а нерафинированные масла полезнее рафинированных.

Жиры, особенно это касается растительных масел, гораздо полезнее есть в сыром виде, например, заправляя ими салат. При тепловой обработке полезные свойства жиров уменьшаются, а при длительном пережаривании масло вообще становится крайне вредным.

При недостаточном поступлении жиров наблюдается нарушения деятельности центральной нервной системы, ослабление иммунитета.

При избыточном поступлении жиров наблюдается ожирение, затруднение кровообращения, развитие атеросклероза.

Углеводы

Углеводы являются главными источниками энергии. Они бывают простыми (моно- и дисахариды) и сложными (полисахариды). К простым углеводам относят глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу, лактозу и мальтозу. К сложным — крахмал, гликоген, пектиновые вещества и клетчатку.

Большая часть простых углеводов поступает в наш организм с сахаром и кондитерскими изделиями, в состав которых входит сахароза (сахар — это почти 100 %-ная сахароза).

Большая часть потребляемых нами сложных углеводов содержится в крахмале, который составляет 80% от общего количества потребляемых углеводов. Больше всего крахмала содержится в крупах, макаронах, бобовых, хлебе, картофеле.

К сложным углеводам также относят клетчатку и пектин, которые называют неусвояемыми углеводами, или балластными веществами. Процент балластных веществ от общего количества потребляемых углеводов невелик, но без них нормальное пищеварение невозможно. Клетчатка и пектин нормализуют деятельность полезной микрофлоры кишечника, выводят из организма шлаки и холестерин, помогают в профилактике запоров. Заполняя желудок, пища, богатая клетчаткой, создает чувство насыщения и снижает аппетит.

Больше всего клетчатки и пектина содержится в отрубях, горохе, отварной кукурузе, кураге, сушеных яблоках, изюме, черносливе, свежих овощах, фруктах, ягодах.

Однако людям, страдающим энтероколитами, язвенной болезнью желудка, гастритами, потребление свежих овощей и фруктов

нужно снизить. Овощи и фрукты таким людям полезнее есть в отварном, пареном, печеном и сушеном виде.

80-90% от общего количества потребляемых человеком углеводов должно приходиться на сложные углеводы — овощи, картофель, хлеб, каши, а не на конфеты и пирожные.

При недостаточном поступлении усвояемых углеводов в организм наблюдается нарушение функции центральной нервной системы и мышц, ослабление физической и умственной деятельности, общее истощение и сокращение продолжительности жизни.

При недостаточном поступлении балластных веществ развиваются ожирение, желчнокаменная болезнь, возникают запоры, растет число сердечно-сосудистых заболеваний и увеличивается риск развития рака толстого кишечника.

При избыточном поступлении усвояемых углеводов развивается ожирение, повышается риск развития сахарного диабета, атеросклероза.

При избыточном поступлении балластных веществ наблюдаются явления метеоризма, понос, снижается усвояемость белков, жиров, витаминов, минеральных веществ.

Как определить баланс

Прежде чем определить, сколько белков, жиров и углеводов необходимо взрослому человеку, давайте разберемся, что такое энергетическая ценность рациона.

Энергетическая ценность рациона — это то количество энергии, которое приносят нашему организму съеденные продукты. Энергетическая ценность основных питательных веществ различна и выражается в килокалориях или джоулях (1 ккал = 4,187 кДж). При этом за одну килокалорию ученые приняли количество энергии, которое необходимо, чтобы повысить температуру 1 л воды на 1 °С.

1 г. белков = 4 ккал, 1 г. жиров = 9 ккал, 1 г. углеводов = 4 ккал.

По калорийности рациона (а не по массе) белки должны поставлять нашему организму 12% необходимой энергии, жиры — 33%, углеводы — 55%. Таковы нормы для здорового взрослого человека. В виде графика это будет выглядеть так.

При калорийности рациона 2750-2800 ккал потребность в основных питательных веществах будет такова: белки — 80-90 г. жиры — 100-105 г. углеводы — 360-400 г. При этом если человек съест ровно 85 г. белков, 100 г. жиров и 380 г. углеводов, то как раз

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе взрослого человека

 Животные белки, 7% И Растительные белки, 5% НИ Животные жиры, 23% Растительные жиры, 10% И Сложные углеводы, 47% ПИ Простые углеводы, 8 %

процентное соотношение этих веществ (12%, 33% и 55 %) по калорийности рациона будет соблюдаться.