Методика расслабления
На пол или твердый диван постелите ковер или одеяло, попробуйте лечь на спину, подушка не нужна. Глубоко подышите носом.
Напрягите только ноги, вытянув носки изо всех сил (вспомните, как девочки в детстве играли в балерин), посчитайте до 5, носки должны быть вытянуты и чуть раздвинуты в стороны, затем расслабьте ноги, теперь они должны быть мягкие, как ватные. Потренируйтесь несколько раз, можно чередовать ноги.
Потом, сохраняя ноги в расслабленном состоянии, сожмите руки в кулак и напрягите их изо всех сил на счет 5, а потом расслабьте. Повторите этот прием несколько раз, затем одновременно напрягите руки и ноги и расслабьте, посчитав до 5.
Далее, сохраняя руки и ноги в расслабленном состоянии, глубоко вдохните, поднимите плечи и напрягите грудную клетку и живот, потом выдохните и расслабьтесь, опустите плечи.
Сохраняя руки, ноги, грудь и живот в расслабленном состоянии, напрягите шею и поверните голову (насколько возможно) (начала в одну сторону на счет 5, расслабьте, а затем — в другую.
Зажмурьте изо всех сил глаза, посчитайте до 5, расслабьтесь, наморщите лоб, посчитайте до 5, расслабьтесь. Следите, чтобы зубы не были сжаты.
Теперь мысленно проведите «ревизию». Проверьте, все ли у вас расслабленное, мягкое и ватное: ноги, руки, плечи, все тело, голова, шея, не нахмурены ли брови, не сжаты ли зубы. Вы должны быть похожи на тряпичную куклу. Полежите в таком размагниченном, расслабленном состоянии, думая о чем-нибудь красивом: голубом небе, летающей чайке, зеленом луге, журчащем ручейке; можете добавить к этому музыку (произведения Баха или Моцарта). Эти пять минут для вас — полет в вечность, уход от бренной суеты. Думайте о том, какой чудесный малыш растет, мысленно приласкайте и поцелуйте его.
Полежав 5-10 мин в расслабленном состоянии, потянитесь со смаком и вставайте — вы поразитесь удивительному ощущению легкости и отдыха.
Эта методика ценна тем, что помогает заметить, когда вы напряжены, и быстро расслабиться, снять нервное напряжение. Особенно важно заниматься упражнениями на напряжение-расслабление во время декретного отпуска при активной подготовке к родам. Умение расслабляться поможет полноценно отдыхать в перерыве между схватками, при условии, конечно, что расслабление не начали тренировать за день до родов. Ко времени родов это должно получаться уже автоматически. Даже если из-за угрозы выкидыша врачи рекомендовали женщине лежать, она может тренировать напряжение-расслабление, чтобы не потерять тонус мышц.
Очень полезно тренировать расслабление утром и вечером, в ванне и перед сном.
С течением времени, когда вы сможете уловить и зафиксировать разницу между напряжением и расслаблением, можно сократить время напряжения. Можно сразу начать расслабляться, но не следует слишком спешить. Чем чаще вы будете тренироваться, тем меньше вам надо будет напрягаться. Через некоторое время достаточно будет дать себе внутреннюю команду: «Я отдыхаю и расслабляюсь 5 минут».
Йоги говорят: учиться расслаблению — это все равно что взбираться в горы — чем выше, тем трудней; чем более глубокое расслабление, тем трудней ему научиться.
Поэтому не огорчайтесь, что сначала будет плохо получаться, главное — попробовать и тренироваться. Будучи упорной, вы научитесь расслабляться даже сидя в метро, приговаривая про себя: «Я отдыхаю, мне удобно и хорошо так сидеть, отдыхает все мое тело, отдыхают руки, ноги, глаза, спина, малышу и спокойно и хорошо у меня и еще что-нибудь ласковое и нежное скажите своему маленькому.
Современные эмансипированные мамы только «воспитывают» своих детей, забывая, как важно быть с ними ласковыми, просто радоваться тому, что у них такие чудесные дети. Необходимо учиться любить своего ребенка заранее, независимо от того, каким он будет. Любить безусловной, безоговорочной любовью. Время отдыха и глубинного общения с малышом в состоянии расслабления как нельзя лучше подходит для самообучения 1 этой любви.