Готовимся к выполнению упражнений во время беременности
Регулярные физические упражнения обеспечивают телу отличную форму для реагирования на физиологические изменения во время беременности, однако важно знать, сколько времени нужно тратить на них именно вам и каков точный вес «груза» внутри вас.
Занятие физическими упражнениями во время беременности повысит работоспособность сердца и легких, улучшит осанку, ускорит циркуляцию крови и лимфы, поможет контролировать дополнительный набор веса, уменьшит дискомфорт системы пищеварения, облегчит мышечные боли, снимет судороги и укрепит мышцы.
Физическая активность также помогает мозгу вырабатывать такие химические вещества, как серотонин, дофамин и эндорфины, которые помогают сбалансировать перепады настроения, уменьшают стресс и способствуют позитивному взгляду на жизнь. К моменту, когда в вашем организме произойдут серьезные изменения, физические упражнения обеспечат чувство контроля над внешним видом своего тела. Исследования показывают, что более тренированное тело даст вам большую выносливость на время схваток, которые бывают длительными, и поможет быстрее восстановиться после родов - мышечные боли будут меньше и вам легче будет вернуться в нормальное состояние. Более того, вы скорее придете в нужную вам форму и будете обладать большим количеством энергии, чтобы справиться с заботами после рождения ребенка.
БЕЗОПАСНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ
Независимо от уровня вашей физической подготовки следует предпринимать дополнительные меры предосторожности во время занятий. Тренировки при беременности могут нести определенные риски, поэтому перед началом или продолжением физической программы проконсультируйтесь с врачом или сестрой-акушеркой. Некоторые женщины имеют или у них появляются противопоказания к занятиям . Иногда вы можете заниматься, если контролируете свое состояние. Однако бывают случаи, когда физические упражнения полностью запрещены.
Как только вы начнете свои занятия, держите наблюдающего вас врача в курсе своих успехов. Научитесь прислушиваться к своему телу и реагировать на его потребности, беременность - не время для критических физических нагрузок. Старайтесь избегать опасности: если вы сомневаетесь в отношении упражнения, не делайте его. Помните также, что беременность - это время поддерживать свою физическую готовность, а не развивать ее, при этом не должна стоять цель снизить вес. Но в то же время регулярные физические упражнения могут помочь удерживать вес в разумных пределах. Старайтесь получить от тренировок как можно больше пользы, но с учетом приведенных рекомендаций об осторожности.
Тщательно подбирайте упражнения
Подберите занятия, которые вы можете выполнять со своим партнером или подругой. Будет лучше и вы будете более активной, если то, что вы делаете, нравится вам. Не занимайтесь теми видами спорта, где существует риск упасть, потерять равновесие или получить удар в живот, например верховой ездой, серфингом, горными лыжами или командными играми вроде баскетбола и волейбола. Во время беременности избегайте подводного плавания, поскольку оно может привести к образованию пузырьков газа в кровотоке ребенка.
Придерживайтесь среднего уровня
Постарайтесь избегать или ограничить требующую усилий деятельность, выполняйте все в темпе, подходящем для вас. Почаще отдыхайте и не перенапрягайтесь, особенно в первом триместре. Контролируйте пульс, чтобы знать, насколько велика нагрузка .
На последних стадиях беременности вы можете обнаружить у себя одышку, даже когда просто сидите. Это нормально, поскольку пульс у вас выше обычного (в среднем при беременности он поднимается на 15-20 ударов в минуту). Однако при выполнении упражнений старайтесь дышать ровно и регулярно. Не задерживайте дыхание, так как это увеличивает давление в грудной клетке и может привести к головокружению и обмороку.
Поддерживайте здоровую температуру тела
Общая температура вашего тела поднимается из-за ребенка, а ваш организм высвобождает это дополнительное тепло через кожу, приводя к здоровому «розовому румянцу» беременности. Такое повышение температуры означает, что, когда вы тренируетесь, вы становитесь чувствительной к перегреву, можете быстро устать или обезвожиться. Таким образом, важно прекратить занятия, если вы чувствуете жар и пьете много воды (хотя в любом случае следует выпивать как минимум два литра жидкости в день, ), а затем часто отхлебываете ее до, во время и после упражнения.
Обязательно одевайтесь соответствующим образом. Не надевайте много одежды в теплые дни и занимайтесь в прохладное время дня. Если на улице холодно, надевайте столько слоев
ЗДОРОВЬЕ - ПРЕЖДЕ ВСЕГО
Признаки того, что вам не следует заниматься физическими упражнениями Состояние здоровья некоторых женщин не позволяет им тренироваться. Если у вас наблюдается или появилось во время беременности что-то из указанного ниже, прекратите занятия и поговорите с наблюдающим вас врачом - возможно, потребуется внести коррективы в программу занятий или прекратить их совсем.
♦ Постоянное мочеиспускание (более шести -восьми раз в час), наблюдавшиеся в прошлом выкидыши или преждевременные роды при предыдущих беременностях .
♦ Отсутствие признаков движения плода (прекратить тренировки сразу же, как только это будет определено).
♦ Нарушения дыхания или сердечно-сосудистое заболевание .
♦ Анемия .
♦ Появление пятен или кровотечения .
♦ Двойня, тройня или иная многоплодная беременность.
♦ Ваш ребенок мал для данного срока беременности.
♦ Предлежание плаценты .
♦ Неполноценность шейки матки . Функциональная недостаточность, истмико-цервикальная недостаточность.
одежды, чтобы в случае, если вам станет жарко, вы могли что-то снять. Также рекомендуем потратиться на хороший спортивный бюстгальтер и штаны, которые будут обтягивать ноги и лодыжки.
Будьте осторожны при растяжках
Во время беременности ваш организм вырабатывает гормон релаксин, который, как считают, размягчает соединительные ткани вокруг суставов, делая их более гибкими при подготовке к рождению ребенка, однако при этом суставы становятся более чувствительными к травмам. Растяжки до и после тренировки могут помочь предотвратить травматизм, но будьте осторожны, берегите свое сверхэластичное тело и не допускайте избыточного напряжения. Избегайте занятий с ударными нагрузками на суставы: джоггинга (бега трусцой) и динамичной аэробики.
Приспособьтесь с точки зрения положения тела
После четвертого месяца не выполняйте упражнений на спине, так как вес матки будет давить на кровяные сосуды и может ограничивать поступление крови к сердцу и ребенку. С четвертого месяца модифицируйте все упражнения, в которых требуется лежать вытянувшись, вы должны сидеть, стоять или лежать на одном боку. Во время занятий следите за осанкой. С увеличением срока беременности вы будете спереди нести дополнительный вес, поэтому можете ощутить смещение центра тяжести, что создаст чувство некоторого отсутствия равновесия.
Питайтесь правильно
Увеличьте объем своей энергии легкой пищей, основанной на сложных углеводах; ешьте хлеб из цельного зерна, рис, картофель. Еда должна быть за полчаса-час до начала тренировки.
С увеличением срока беременности смещение центра тяжести тела вперед может привести к плохой осанке, болям в верхней части спины и плечах и дискомфорту в нижней части спины. Сохранение правильной осанки в вашей повседневной деятельности может помочь исключить указанное напряжение. Сначала вам придется предпринимать сознательные усилия, чтобы скорректировать осанку и сохранить равновесие, но через некоторое время это войдет в привычку. Чтобы найти правильное положение тела, встаньте, поставив ноги на ширину плеч и опустив руки по бокам. Проследите, чтобы вес тела был равномерно распределен между ногами. Выпрямитесь и вытяните шею - представьте, что вас вытягивают за пружину, закрепленную на макушке. Старайтесь смотреть
прямо вперед и держите подбородок параллельно полу.
Расслабьте плечи. Если вам кажется, что плечи «уходят» вперед, сводите лопатки до тех пор, пока не почувствуете себя в удобном положении, но не напрягайтесь. Упражнение поможет развернуть грудь.
Обычная ошибка многих беременных женщин заключается в том, что они позволяют животу изогнуть позвоночник вперед, что приводит к напряжению в нижней части спины. Чтобы не дать расслабляться спине в пояснице и поддерживать ребенка, напрягите нижнюю часть живота. Как только вы найдете удобное положение, постарайтесь сохранить его. Не фиксируйтесь в крайних положениях, когда ваш таз постоянно будет вынесен вперед или отодвинут назад.