Как сделать тренировки более эффективными: 16 рекомендаций
Тренировка не должна быть легкой. Если упражнения даются слишком легко, значит, вы себя нагружаете недостаточно. В то же время, занятия не должны быть изнурительными настолько, чтобы болевые ощущения не покидали до следующей встречи с тренером. Нормально, когда к окончанию тренировки, несмотря на физическую усталость, сопровождает бодрость, человек полон энергии и покидает зал в приподнятом настроении.
Рекомендации
1. Добавьте музыку.
Интервальные тренировки, несмотря на колоссальную эффективность, для многих невыносимы. Отрезки, когда нагрузка достигает пика, требуют от человека работы на пределе. Иногда воспоминания о перенесенном напряжении делают одну мысль о том, чтобы повторить упражнения заново, невыносимой.
Прослушивание любимых музыкальных композиций во время такой тренировки не только улучшает настроение, но и позволяет существенно повысить нагрузку. С одной стороны, музыка позволяет отвлечься от неприятных ощущений, с другой – задает темп, помогает выполнять упражнения синхронно. К тому же, при использовании музыки время тренировки пролетает незаметно, в отличие от ситуации, когда занятия проходят в полной тишине.
2. Заручитесь дружеской поддержкой или тренируйтесь в группе.
Занимаясь вместе, можно сравнивать результаты, повышать свои показатели. Кроме того, присутствие других людей (особенно друзей) не дает шансов сдаться - это и взаимная поддержка и просто нежелание показать себя в чем-то слабее других.
При совместной работе повышается выработка эндорфина, появляется чувство эйфории, помогающее преодолевать себя и заниматься интенсивнее.
3. Фокусируйтесь на конкретной цели.
Например, при ходьбе или беге на большие расстояния целесообразно выбирать себе на каждом из участков определенную цель – будь то строение, заметное дерево, мост или любой другой осязаемый объект в поле зрения.
Когда человек видит конкретную цель (в данном случае - объект, к которому необходимо дойти или добежать), это заставляет его двигаться быстрее, а расстояние от старта до конечного пункта как будто уменьшается.
4. Меняйте мышление.
Вместо того чтобы сосредоточиться на болевых ощущениях, ждать их появления с самого начала тренировки, рассматривайте их как признак того, что ваши мышцы работают, растут, становятся сильнее, да и в целом вы меняетесь к лучшему.
5. Занимайтесь перед зеркалом.
Занятия перед зеркалом делают тренировку эффективнее. Во-первых, позволяют проконтролировать правильность выполнения упражнений. Во-вторых, срабатывает тенденция к синхронизации своих действий с действиями людей вокруг (как при групповых занятиях), даже если вместо товарищей по группе человек видит лишь свое собственное отражение в зеркале.
Движения становятся более выверенными, их структура стабилизируется.
6. Выпейте кофе.
Приветствуется только органический напиток без сахара. Кофе ускоряет метаболизм, при этом удается сжечь на 20% больше калорий, чем при игнорировании напитка перед тренировкой.
Повышает кофе и выносливость, улучшает микроциркуляцию в тканях, уменьшает болевые ощущения, способствует сохранению мышечной массы и когнитивных функций.
Чашечка кофе уже в начале тренировки дает нужный импульс, стимулирует выработку энергии и запускает процесс сжигания жира.
При наличии проблем с сердцем, повышенном давлении от данной рекомендации лучше отказаться, все-таки кофеин не безобиден и на ослабленный организм может воздействовать негативно.
7. Попробуйте свекольный сок.
Треть стакана сока перед тренировкой повышает работоспособность почти на 20%. Такое преимущество обеспечивает процесс превращения солей азотной кислоты, имеющихся в составе сока, в оксид азота, в результате этого повышается выносливость, упражнения высокой интенсивности даются легче.
Сок свеклы довольно концентрированный, его можно разбавлять водой либо морковным соком. Нельзя пить сок (даже в такой щадящей консистенции) гипотоникам, людям с заболеваниями почек, диабетикам. Также стоит помнить о том, что свекольный сок слабит и повышает кислотность.
8. Пейте воду со льдом.
Стакан ледяной воды перед началом занятий помогает выдерживать высокие нагрузки более длительное время.
Ориентируйтесь на собственные ощущения – при наличии заболеваний дыхательных путей, желудка, других органов от слишком холодной воды лучше отказаться.
9. Яркий свет.
Яркое освещение в помещении для занятий пробуждает организм, стимулирует работоспособность (при условии соблюдения 24-часового циркадного ритма).
Также воздействие яркого света на организм перед тренировкой повышает выносливость.
10. Найдите «свое» время для занятий.
Не существует какого-то идеального времени для занятий. Оптимальный вариант – когда человек эмоционально стабилен, полон энергии, не слишком устал физически.
Например, для сжигания жира и восстановления циркадного ритма предпочтительна утренняя зарядка или занятия в первой половине дня. Но «совам» такой режим тренировок может не подойти. К тому же, хоть большинство экспертов и не советуют энергичные упражнения перед сном, зависимости между занятиями спортом в вечернее время и нарушениями сна не обнаружено.
Пробуйте, ищите оптимальное для себя время, отслеживайте реакцию организма на нагрузки в течение дня и не забывайте давать мышцам достаточно времени для восстановления.
11. Примите горячую ванну после тренировки.
Совет актуален не только потому, что позволяет расслабить мышцы, уменьшить болевые ощущения. Такая рекомендация ценна для тех, кто планирует сменить привычную среду и перейти к тренировкам в более жарком климате (или при более высокой температуре).
Горячая ванна после каждой тренировки в течение 6 дней поможет организму акклиматизироваться к теплу и повысить эффективность тренировок в жаркую погоду.
12. Высыпайтесь.
Физическая нагрузка помогает нормализовать сон. Но верно и обратное утверждение – повышение качества сна делает тренировки более эффективными.
Думайте не только о продолжительности ночного отдыха, но и организуйте оптимальные условия для него: проветривайте, поддерживайте невысокую (18-20С) температуру в помещении, выполняйте упражнения на расслабление, медитируйте.
13. Используйте динамическое растягивание.
Избегайте статической растяжки в качестве единственной формы разминки, она не настолько эффективна.
Динамическая растяжка повышает ловкость, силу, скорость, выносливость, гибкость. Активный стретчинг также эффективен при прохождении реабилитации после травм.
14. Устанавливайте краткосрочные и долгосрочные цели.
Убедитесь, что ваши цели ясны, реалистичны и измеримы.
Краткосрочная цель позволяет начать с малого, её обычно легко достичь, кроме того, она позволит поддерживать высокий уровень мотивации на пути к долгосрочным целям.
В то же время, глобальная цель (например, потеря нескольких десятков килограммов) может напугать своей «неосуществимостью». Разбивайте её на несколько подцелей, учитесь концентрироваться на дополнительном вознаграждении, таких «побочных эффектах» тренировок, как хорошее настроение, высокий уровень энергии, чувство удовлетворения от проделанной работы, гордость за себя, за то, что сегодня удалось выполнить определенное количество повторов упражнения, которое ещё вчера казалось невыполнимым.
15. Не допускайте перетренированности.
Начиная тренировки, можно опрометчиво загнать себя в ловушку, ошибочно полагая, что чем чаще тренируешься, тем быстрее достигнешь желаемых результатов.
Не в меру усердные занятия в самом начале являются частой причиной травм и эмоционального выгорания. Важно не только начинать с простых упражнений, повышая интенсивность нагрузок постепенно (особенно при отсутствии физической нагрузки перед этим), но и важно давать организму время на отдых и восстановление.
16. Не игнорируйте силовые тренировки.
Хороший мышечный тонус позволяет выполнять эффективнее даже обычные повседневные действия (подъем по лестнице или уборка квартиры). Силовая тренировка также позволяет избавиться от лишнего жира, так как интенсивная работа мышц разгоняет метаболизм.
Для оптимизации нагрузок выполняйте ряд рекомендаций:
• правильно подбирайте вес – вы должны быть в состоянии сделать 10 повторов, даже если последние два-три будут даваться с трудом;
• используйте суперсеты (выполнение двух видов упражнений без пауз). Для достижения оптимального результата лучше выбирать упражнения, нацеленные на различные группы мышц (отжимания и приседания);
• многозадачность приветствуется – сложные упражнения помогут получить максимум от тренировки за меньшее время;
• выполняйте упражнения правильно – в идеале, следуя указаниям тренера (можно сверяться с видеозаписями);
• используйте интервальные тренировки.
Если случилось так, что вы пропустили занятие, это не трагедия. Но когда прогулы входят в привычку, негативные изменения в мышцах и организме в целом происходят очень быстро. Двухнедельное отсутствие привычных нагрузок приводит к значительному снижению мышечной массы, ухудшает чувствительность к инсулину и негативно сказывается на работе сердца.
Поэтому регулярное выполнение упражнений должно стать привычкой, обязательной составляющей жизни. Тем, кто только начинает занятия, есть смысл выбрать нагрузку по душе. Когда организм привыкнет к режиму, можно будет добавить другие виды упражнений, здесь главное – плавно войти в ритм занятий, без стресса.
Включите тренировку в список обязательных дел, поощряйте себя за каждое достижение в фитнесе, ведите журнал эмоций (особенно важно описывать свои ощущения после тренировки, это может стать мощным мотиватором), визуально отслеживайте изменения своей физической формы – все это поможет сделать занятия регулярными, что благоприятно скажется не только на внешнем виде, но поможет поправить здоровье.