Как понизить давление: ТОП-10 рекомендаций
Повышенное давление – это не только неприятно (шум в голове, потеря равновесия, головные боли). Состояние чревато серьезными нарушениями в работе организма: болезнями почек, сердца, риском инсульта, снижением когнитивных функций.
В мире более миллиарда человек страдают от гипертонии. Наибольшее количество людей подвержены болезни в странах Азии (на юге), Африки, как правило, отличающихся низким уровнем жизни.
Повышение давления провоцирует ряд факторов:
- высокий уровень сахара и лептина;
- плохое питание в детстве (увеличивает вероятность развития гипертонии во взрослом возрасте);
- воздействие свинца, попадающего в организм с водой и продуктами питания;
- высокая концентрация мочевой кислоты (провоцирует артериальную гипертензию);
- ожирение;
- загрязнение воздуха, высокий уровень шума – провоцируют воспаления, негативно воздействуют на нервную и гормональную системы.
Давление может меняться не только изо дня в день, но даже в пределах суток. Чтобы измерения были точны, придерживайтесь этих рекомендаций:
- откорректируйте размер манжеты. Если рука слишком стянута, показатели будут выше (например, в случае, если тучный человек попробует воспользоваться манжетой среднего размера). Не стесняйтесь попросить врача перестегнуть манжету, если чувствуете дискомфорт;
- правильно расположите руку во время измерения давления – под прямым углом. Если рука будет располагаться параллельно телу, показания прибора будут в среднем на 10% выше;
- не нервничайте. Посещение больницы - для многих сильный стресс. Подойдите к кабинету заранее, отдышитесь, постарайтесь отвлечься, расслабиться. Чем спокойнее человек ощущает себя во время процедуры, тем точнее будут результаты.
Обращайте внимание на разницу в показаниях при измерении давления на обеих руках. Существенные различия могут указывать на наличие проблем с кровообращением, чреватых инсультом, заболеваниями периферических артерий и другими сердечно-сосудистыми проблемами. Насторожить должно отличие показателей более чем на 10 единиц.
Понизить давление естественным путем можно с помощью таких мероприятий:
- Нормализуйте уровень сахара.
Высокое давление часто сопровождает резистентность к инсулину. В свою очередь, это состояние часто спровоцировано злоупотреблением сладостями и обработанными продуктами.
Инсулин сохраняет магний, но когда устойчивость клеток к инсулину возрастает, организм не может удержать этот элемент, он выводится через мочеиспускание. Предназначение магния в том, чтобы расслаблять мышцы. Если же уровень элемента слишком низкий, кровеносные сосуды сжимаются, давление растет.
Если гипертония возникла на почве высокого уровня сахара, ключевое значение для облегчения состояния будет иметь соблюдение диеты, т.е. максимальное ограничение (или полное исключение из рациона до улучшения состояния) продуктов, содержащих сахар и фруктозу.
Побочным продуктом метаболизма фруктозы является мочевая кислота. Фруктоза ингибирует в кровеносных сосудах оксид азота (сохраняющий сосуды эластичными). Из-за воздействия моносахарида сосуды теряют гибкость, сужаются, что также приводит к гипертонии. Здоровым людям потребление фруктозы рекомендуется сократить до 25 г в день. Тем, у кого наблюдается резистентность к инсулину и уже диагностирована гипертония, нужно ограничиться 15 г. Это не только поможет нормализовать чувствительность организма к инсулину и лептину, но и понизить содержание мочевой кислоты.
2. Оздоровите рацион.
Обработанная пища, перегруженная «простыми» углеводами и транс-жирами, больным гипертонией противопоказана. Сфокусируйтесь на натуральных продуктах – цельнозерновом хлебе, крупах, органическом диетическом мясе, молочных продуктах, овощах, зелени.
Используйте здоровые жиры – авокадо, растительные масла первого отжима, яичные желтки, орехи. Полюбите овощи, потребляйте их сырыми (заправленными растительным маслом), готовьте соки, смузи.
Обязательно для страдающих гипертонией включение в рацион шпината, моркови, свеклы, сельдерея, капусты, а также богатых аллицином продуктов – чеснока, лука-порея, лука-шалот, редиса, репы, фасоли, баклажанов.
3. Сбалансируйте соотношение минералов.
Одно лишь сокращение потребления соли в борьбе с гипертонией не приведет к успеху. Должен соблюдаться баланс минералов: меньше натрия и больше калия, кальция и магния.
Если нет возможности отказаться от соли совсем, можно компенсировать ее присутствие в рационе увеличением потребления калия.
4. Оптимизируйте уровень витамина D.
Дефицит этого элемента чреват артериальной гипертензией и жесткостью артерий. В результате того, что кровеносные сосуды не способны расслабиться, давление будет повышаться.
Солнечные лучи, воздействуя на кожу, заставляют организм вырабатывать витамин D. Если не получать достаточной порции света, возрастет производство гормона паращитовидной железы, что спровоцирует рост давления. Также нехватка витамина связана с устойчивостью к инсулину и метаболическим синдромом, повышением уровня холестерина, триглицеридов и ожирением.
Под воздействием солнца в коже повышается концентрация оксида азота. При этом кровеносные сосуды расширяются, давление снижается.
Дополнительным бонусом при подпитке организма витамином D (то есть солнечным светом) будет хорошее настроение: ультрафиолет высвобождает эндорфины - соединения, способные дарить чувство эйфории и уменьшать болевые ощущения. Помогают эндорфины и снять стресс естественным путем, а при лечении гипертонии управление стрессом является одной из приоритетных задач.
5. Потребляйте омега-3 жиры.
Лучший способ это сделать – обратить внимание на жирную рыбу (лосось, сардины, анчоусы, сельдь, скумбрия). Как показывают исследования, у людей, в крови которых высокое содержание кислот омега-3, показатели давления в пределах нормы.
В зависимости от источника, влияние этих жиров на организм будет отличаться. Полученные из растительной пищи (кислоты с короткой цепью) – это еда, источник энергии. Жиры с длинной цепью (получить их можно из рыбы и морепродуктов) – структурные элементы, составляющие клетки. Именно им и стоит отдать предпочтение, если цель – справиться с повышенным давлением. Они более биодоступны, позволяют клеткам поддерживать структурную целостность и функционировать должным образом.
6. Практикуйте голодание.
Периодическое голодание – хороший способ восстановить чувствительность организма к инсулину и лептину. Такая регулировка питания способствует эффективному использованию энергии.
Даже двенадцатичасовое воздержание от пищи повышает выработку инсулина и улучшает восприимчивость организма к этому гормону.
7. Занимайтесь спортом.
Нагрузки должны быть регулярными, в этом ключ к успеху. Можно применять интервальные тренировки, упражнения с собственным весом. При прорабатывании отдельных групп мышц приток крови к ним увеличивается, что повышает чувствительность к инсулину.
Займитесь постановкой правильного дыхания (например, воспользуйтесь методикой Бутейко), чтобы не страдать от головокружений и сбоев сердечного ритма.
Тренироваться нужно под руководством специалиста, способного оценить состояние больного гипертонией и правильно распределить нагрузку.
8. Избегайте курения и других видов «загрязнений».
Это касается также и пассивного курения, воздействия на организм токсичных веществ (в том числе - во время ремонта).
Стоит позаботиться и о борьбе с шумовым загрязнением – используйте беруши, оборудуйте помещение герметичными окнами, не пропускающими шум с улицы.
9. Ходите босиком.
Ходьба босиком (в летнее время года по траве, земле, любой природной поверхности) благотворно воздействует на вязкость крови, помогает регулировать давление, успокаивает, нормализует ритм сердца, помогает сбалансировать вегетативную нервную систему.
10. Избавьтесь от стресса.
Связь между гипертонией и стрессом очевидна. Постоянно подавляя отрицательные эмоции (гнев, страх, печаль), можно сильно ограничить свою способность справляться с ежедневными стрессовыми ситуациями.
Не загоняйте эмоции (особенно - обиды) вглубь души, переживайте их, анализируйте (только излишне не драматизируйте). Можно использовать специальные техники для снятия негативных эмоций, например, технику эмоционального освобождения. Учитесь расслабляться, визуализируйте, «перепрограммируйте» давно устоявшиеся эмоциональные модели.
Жизнь с повышенным давлением требует бережного отношения к себе и выполнения ряда мероприятий. Не уповайте на одни лишь таблетки, позвольте организму урегулировать состояние своими силами - это не только убережет от побочных эффектов лекарственных средств, но и поможет восстановить здоровье.