Физически пассивная нервно-мышечная релаксация
Другим методом релаксационного тренинга является физически пассивная нервно-мышечная релаксация. Данный метод заключается в сосредоточении внимания на сигналах, поступающих из конкретных групп поперечнополосатых мышц, и последующем их расслаблении в процессе непосредственной концентрации на этих мышечных группах. В данном методе пассивной нервно-мышечной релаксации сокращение мышц в начале цикла расслабления практически отсутствует.
У метода физически пассивной нервно-мышечной релаксации существует несколько положительных и отрицательных сторон. Ее преимуществом является то, что у нее нет ограничений, связанных с возможными физическими расстройствами. Другое преимущество заключается в том, что пациент может заниматься пассивной релаксацией, не мешая окружающим и не привлекая к себе внимания. Последним преимуществом метода пассивного релаксационного тренинга является то, что выполнение его занимает гораздо меньше времени, чем выполнение активной мышечной релаксации. Основным недостатком при использовании пассивной формы нервно-мышечной релаксации является то, что она, как и другие формы умственного воображения, может способствовать возникновению отвлекающих мыслей.
Вводная информация. Давно известно, что мышечное напряжение может приводить к стрессу и тревоге, поэтому, если вы сможете научиться снимать чрезмерное мышечное напряжение, вы уменьшите стресс и тревогу.
То, что вы будете делать, заключается в расслаблении основных мышечных групп вашего тела. Вы сможете это сделать просто посредством сосредоточения внимания на каждой группе мышц, которую я назову. Исследования показали, что терпение и практика вам помогут научиться достигать состояния глубокого расслабления всего тела лишь путем концентрации внимания на расслаблении каждой из различных групп мышц вашего тела.
Инструкция. Итак, давайте начнем. Закройте глаза и устройтесь как можно удобнее. Обопритесь на стул или кровать всем своим телом. Помните, что вы должны сосредоточиться на том, чтобы разрешить своим мышцам расслабиться.
Грудь и живот. Начните с того, что сделайте глубокий вдох. Готовы? Начали (пауза 3 с), а сейчас на выдохе ощущайте, как напряжение покидает ваши грудь и живот. Повторим еще раз. Готовы? Начали (пауза 3 с). А сейчас расслабьтесь и выдохните — напряжение уходит, грудь и живот расслабляются.
Голова. Сконцентрируйте внимание на мышцах головы. Теперь начинайте ощущать, как мышцы расслабляются по мере того, как теплая волна расслабления начинает спускаться с макушки головы. Сосредоточьтесь на мышцах лба. Теперь позвольте этим мышцам стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как лоб становится тяжелым и расслабленным (пауза 10 с). Теперь, переместив внимание на мышцы глаз и щек, дайте им стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте свое внимание на том, как глаза и щеки становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с). Теперь обратите внимание на мышцы рта и челюсти. Позвольте этим мышцам стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как рот и челюсти становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с).
Шея. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления опускается к мышцам шеи. В то время как вы переводите внимание на шейные мышцы, голова остается расслабленной. Позвольте мышцам шеи стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как шея становится тяжелой и расслабленной.
Плечи. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления спускается к мышцам плечевого пояса. В то время как вы смещаете внимание на мышцы плечевого пояса, мышцы головы и шеи остаются расслабленными. Позвольте мышцам плечевого пояса стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как плечи становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с).
Руки. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления спускается к рукам. В то время как вы перемещаете внимание на обе руки, голова, шея и плечи остаются расслабленными. Разрешите обеим рукам стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как руки становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с).
Кисти рук. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления спускается к кистям рук. В то время как вы обращаете внимание на мышцы обеих кистей, голова, шея, плечи и руки остаются расслабленными. Позвольте кистям рук стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как кисти рук становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с).
Ведра. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления опускается к бедрам. В то время как вы переводите внимание на мышцы бедер, голова, шея, плечи, руки и кисти рук остаются расслабленными. Позвольте бедрам стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьтесь на том, как бедра становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с).
Голени. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления спускается к стопам. В то время как вы обращаете внимание на обе икроножные мышцы, голова, шея, плечи, руки, кисти рук и бедра остаются расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как икры становятся тяжелыми и расслабленными.
Стопы. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления спускается к стопам. В то время как вы обращаете внимание на мышцы обеих стоп, остальные мышцы тела остаются расслабленными. Позвольте обеим стопам стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как стопы становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с).
Заключительная часть. Все основные мышцы вашего тела сейчас расслаблены? Чтобы помочь себе оставаться расслабленным, просто повторяйте про себя на выдохе: «Я расслаблен».Теперь в течение нескольких минут продолжайте расслабляться, повторяя про себя: «Я расслаблен... я расслаблен... я расслаблен...» (пауза примерно 5 мин).
Переход к бодрствованию. Теперь верните внимание обратно к миру вокруг вас. Считайте от 1 до 10. С каждым счетом вы будете чувствовать, как ваш ум становится все более и более бодрым, а тело все более и более послушным и отдохнувшим. Когда дойдете до 10, вы откроете глаза и будете чувствовать себя лучше, чем когда-либо за сегодняшний день, — вы ощутите себя бодрым, освеженным, полным энергии и готовым к возобновлению вашей привычной деятельности. Давайте начнем: 1—2 — вы становитесь бодрее; 3—4—5 — вы все более и более пробуждаетесь; 6—7 — теперь потяните кистями рук и ступнями; 8 — потянитесь руками и ногами; 9—10 — сейчас откройте глаза! Вы чувствуете себя оживленным и бодрым, ваш ум стал ясным, а тело освеженным.