Гимнастика в воде

Медики давно признали, что гимнастика в воде необычайно действенна при борьбе с лишним весом. Ведь вода плотнее воздуха примерно в 700 раз, поэтому любое движение в ней заставляет наши мышцы сильнее напрягаться.

Кроме того, акватренировки стимулируют кровообращение, так как при этом возникает массажный эффект. Именно он способствует расслаблению мышц и снятию нервного напряжения при стрессах.

Польза плавания известна всем. Однако просто барахтаться в воде особого смысла не имеет. Куда более положительный результат принесет плавание разными стилями. А укрепить здоровье вам поможет гимнастика, выполняемая в воде. Часть упражнений выполняется с отягощением. Для этого используются обычные гантели весом 1,5 кг или наполненные водой пластиковые бутылки емкостью 2 л.

Комплекс № 1 гимнастики в воде

1. Зайдите в воду по плечи и возьмите в руки гантели. Ноги поставьте на ширину плеч. В медленном темпе руками осторожно выполняйте круговые движения: 20 раз назад, затем 20 раз вперед. При этом ваши руки должны работать как ветряная мельница.

2. Возьмите гантели и, вытяните руки перед собой. Делайте махи вперед-назад, при этом руки должны двигаться в разных направлениях: если левая идет вперед, значит, правая — назад, и наоборот. Сами движения должны быть медленными и плавными. Время выполнения упражнения — 5-7 минут.

3. Вытяните руки с гантелями перед грудью. На счет «раз» разведите их в стороны, на счет «два» примите исходное положение, «три» — руки поднимите вверх, «четыре» — опять примите исходное положение, «пять» — согните локти, «шесть» — займите исходную позицию. Это упражнение нужно повторить 5 раз.

4. Руки с гантелями вытяните перед собой, ноги широко расставьте. Нагнитесь вперед и выполняйте движения руками, как при плавании брассом. Следите, чтобы в исходном положении руки с зажатыми в них гантелями были направлены параллельно друг другу. Упражнение выполняйте до тех пор, пока руки не устанут. Затем нужно выпрямиться, отложить гантели и восстановить дыхание.

5. После небольшого перерыва возьмите наполненную водой пластиковую бутылку, снова зайдите в воду, встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Поднимите руки вверх и опишите ими круг сначала влево, потом вправо. Движения должны быть медленными и плавными. Это упражнение нужно выполнять в течение 5-10 минут.

6. Войдите в воду по колено, сядьте на дно, вытянув ноги, и возьмите в руки гантели. Постарайтесь дотянуться левой рукой до носка правой ноги, затем правой рукой до носка левой. Упражнение повторите 6-8 раз.

7. Предыдущее упражнение можно усложнить. Для этого лягте на спину, согнув ноги в коленях, и возьмите в руки гантели. Постарайтесь дотянуться до правого колена левой рукой, затем до левого колена правой. Повторите упражнение 6-8 раз.

После каждого упражнения нужно выходить из воды и отдыхать. К следующему упражнению можно приступать только после перерыва. Когда весь комплекс будет завершен, нужно немного поплавать кролем, так как этот стиль разгружает все мышцы организма.

Комплекс № 2 гимнастики в воде

В бассейне можно выполнять упражнения с плавательной доской и плавательной перекладиной, которые будут служить опорой. Например, плавательную доску можно использовать в упражнении на продвижение, которое выполняется на спине или груди. При выполнении приведенных ниже упражнений нужно следить за тем, чтобы все ваши движения были спокойными и плавными.

1. Лягте на грудь, возьмитесь за плавательную доску, оттолкнитесь ногами от бортика бассейна так, чтобы проплыть некоторое расстояние до определенной отметки. Затем зажмите доску ногами и отбуксируйте ее обратно к бортику.

Далее проплывите брассом несколько метров, отдохните и выполняйте следующее упражнение.

2. Бросьте в воду плавательную доску и проскользните на груди до нее. Затем зафиксируйте доску ступнями ног и вернитесь к бортику. После выполнения этого упражнения нужно проплыть кролем несколько метров и немного отдохнуть.

3. Прыгните в воду «солдатиком», вынырните, оттолкнитесь от стенки бассейна ногами и скользите на груди до предварительно брошенной вами доски. Зажмите доску ступнями, доведите ее до бортика, после чего поплавайте стилем баттерфляй и немного отдохните.

4. Прыгните в воду «солдатиком» и проплывите через весь бассейн, после чего зажмите доску ногами и плавайте с ней, пока не устанете.

Комплекс упражнений «Аквасам»

Разминка

1. Зайдите в воду по плечи, ноги поставьте на ширину плеч, поднимите руки до уровня груди, разведите их в стороны, после чего опустите вдоль тела.

2. Поднимите руки до уровня плеч, разведите их в стороны и вращайте кистями сначала в одну сторону, затем в другую.

3. Разведите ноги шире плеч и согните их в коленях. Руки слегка согните в локтях и вращайте ими, пытаясь нарисовать на воде восьмерку. Это упражнение можно выполнять с раскрытыми ладонями или слегка согнуть кисти и собрать пальцы так, чтобы они образовали «совок». Выполните упражнение для каждой руки, после чего синхронизируйте движения.

4. Разведите ноги на ширину плеч, колени согните. Согнутыми в локтях руками отталкивайте воду то в одну, то в другую сторону. Нижняя часть туловища должна оставаться неподвижной.

5. Поставьте ноги на ширину плеч и выполните бег на месте, слегка сгибая опорную ногу. Поднимайте ноги таким образом, чтобы ваши пятки доставали до ягодиц. Руки согните в локтях и постепенно наращивайте скорость.

6. Поставьте ноги на ширину плеч и скользите стопами по дну бассейна так, как это делают лыжники. При этом согнутыми в локтях руками выполняйте движения в стороны, противоположные движению ног.

7. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Делайте выпады в сторону, сгибая ноги в коленях. Руками работайте под водой, как бы отталкивая воду в сторону, противоположную движению ног. Если выпад делается в левую сторону, воду нужно отталкивать вправо, и наоборот.

8. Поставьте ноги на ширину плеч, затем поднимите левую ногу и подпрыгните на правой, отталкивая воду левой ногой вперед. Можно усложнить это упражнение. Отталкивайте воду ногами вперед, а руками отгребайте ее назад. При этом постарайтесь оставаться на месте. Еще один вариант этого упражнения: отталкивая воду ногами впереди себя, помогайте себе руками в том же направлении, тогда вы будете перемещаться спиной вперед.

Основной комплекс

1. Упритесь руками в бортик бассейна, ноги согните в коленях и подтяните их к груди. Наклоните колени вправо и вернитесь в исходную позицию. Затем наклоните колени влево и снова займите исходное положение. При этом спина должна оставаться прямой, а живот — подтянутым.

2. Встаньте спиной к бортику, лягте на воду и расслабьте мышцы. Держась руками за бортик, втяните живот и, напрягая брюшной пресс, подтяните ягодицы к стенке бассейна. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

3. Лежа на воде лицом вниз (или на спине) и держась за бортик руками, слегка согните ноги в коленях и выполните упражнение «ножницы», постепенно увеличивая темп.

4. Возьмитесь руками за поручни и упритесь ногами в дно бассейна. Подтяните тело к поручню и с силой оттолкнитесь от него. Движения повторите 4-8 раз. Затем отдохните, сделав паузу, после чего, опираясь руками о бортик, поднимите из воды туловище и отожмитесь на руках. Опуститесь обратно в воду, стараясь держать спину прямо.

5. Зайдите в воду по подбородок. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и возьмите гантели. Держа руки с гантелями на ширине плеч, напрягите грудные мышцы и сведите руки перед собой так, чтобы правая кисть касалась левого плеча, а левая — правого. Затем, напрягая мышцы в области лопаток, разведите руки в стороны, слегка заводя их за спину. Вернитесь в исходную позицию.

6. Зайдите в воду по грудь. Сделайте пробежку поперек бассейна, поднимая ноги как можно выше, или выполните по несколько махов ногами и руками.

Комплекс упражнений в ванне

Для занятий в домашних условиях нужно набрать в ванну теплую воду (30-36 °С) так, чтобы она частично закрывала вашу грудь. Область сердца не должна находиться в воде. Все приведенные ниже упражнения нужно выполнять от 30 до 100 раз.

Исходное положение для всех упражнений: сядьте в ванну, спиной обопритесь о ее заднюю стенку и держитесь руками за края или упритесь ими в дно ванны.

1. Вытяните вперед прямые ноги и выполните упражнение «ножницы».

2. Выполните упражнение «велосипед», подтягивая к себе попеременно то левое, то правое колено.

3. Описывайте круги прямой ногой в направлении от себя и к себе. Когда одна нога устанет, поменяйте ее на другую.

4. Подтягивайте к себе согнутые в коленях ноги, затем вытягивайте их вперед, не касаясь дна ванны.

5. Ладонями упритесь в дно ванны, а стопами — в ее боковую стенку. Поднимите ягодицы, стараясь не сгибать колен.

По завершении этого комплекса примите контрастный душ, а затем выполните заключительное упражнение: маршируйте в воде, высоко поднимая ноги.

Компресс на переднюю часть туловища

Этот метод лечения применяется для улучшения пищеварения, избавления от газов в кишечнике и др. Чтобы сделать компресс на переднюю часть туловища, вам понадобится довольно большой кусок льняной ткани, которую нужно смочить в холодной воде, хорошо отжать и сложить в несколько слоев. Ткань следует положить на живот и грудь так, чтобы часть ее прикрывала горло, а края свешивались по бокам. Затем пациента нужно накрыть теплым одеялом.

Держать компресс следует 45-60 минут. Ткань периодически нужно вынимать из-под одеяла и смачивать в воде.

После процедуры пациенту необходимо согреться: надеть теплую одежду, накрыться одеялом или походить по комнате и проделать несколько упражнений.

Компресс для спины

Компресс для спины улучшает кровообращение, избавляет от болей и снижает температуру тела. Чтобы его сделать, вам понадобится кусок ткани, длина которого равна длине позвоночника пациента. Чтобы матрас на кровати не промокал, его следует застелить сухой тканью и накрыть шерстяным одеялом.

Ткань для компресса нужно сложить в несколько слоев, смочить ее в холодной воде, отжать, разложить на одеяле и лечь сверху. Намоченная ткань снизу должна доходить до копчика, а сверху — до первого шейного позвонка. После этого нужно завернуть концы одеяла так, чтобы компресс не высыхал на воздухе, и держать его 45 минут.

Компресс для передней части туловища и для спины можно применять одновременно. Такие процедуры избавляют от климактерических «приливов», скопления газов в кишечнике, а также от болей в позвоночнике и мышцах.

Компресс на живот

Компресс на живот улучшает кровообращение, избавляет от колик и тяжести в желудке. Полотно, предназначенное для компресса, нужно сложить вчетверо, смочить в холодной воде и положить на живот.

Сверху следует накрыть его теплым одеялом и держать 45 минут и более. В воду для компресса можно добавить столовый уксус, отвар сенной трухи, цитварной полыни или овсяной соломы. Соотношение между жидкостями должно быть 3:1.

Паровые ванны для лица и головы

Паровые ванны для головы и лица обычно применяются при насморке, мигренях, кашле, а также при спастических и ревматических болях, климактерических «приливах» и воспалении лимфатических узлов на шее. Кроме того, они благотворно влияют на кожу.

Для проведения этой процедуры достаточно поставить на стул кастрюлю, на ³/₄ наполненную кипятком, накрыть ее крышкой и положить сверху мокрое полотенце, чтобы пар не выходил наружу.

Затем нужно раздеться до пояса, сесть и накрыться одеялом. После этого крышку с кастрюли нужно снять и нагнуться над ней, вдыхая пар.

Продолжительность процедуры — 15-20 минут. По ее завершении нужно ополоснуть лицо и тело прохладной водой, чтобы расширенные поры закрылись. Если от паровой ванны появился шум в ушах, необходимо провести обливание всего тела или принять прохладную ванну. После процедуры можно выходить на улицу не раньше чем через полчаса.

Чтобы воздействие пара было несколько мягче, можно опустить в кипяток 1 столовую ложку цветков липы, семян укропа, листьев подорожника, крапивы, шалфея или мяты.

При простуде достаточно 1-2 паровых ванн, при воспалении лимфатических узлов на шее — 2-3 в неделю. Усилить действие процедуры можно, приняв перед ней теплую ванну для ног с золой и солью.

Паровые ванны для ног

Паровые ванны для ног рекомендуется применять при повышенной потливости, отеках нижних конечностей, «холодных» ногах, вросшем ногте или воспалительных процессах после неудачно проведенного педикюра. Эту процедуру можно проводить и при простуде, головной боли и климактерических «приливах».

Чтобы приготовить паровую ванну для ног, нужно постелить на стул шерстяное одеяло и поставить рядом с ним ведро с кипятком. Поверх ведра следует положить 2 узкие планки для ног. Планки должны лежать устойчиво, чтобы нога случайно не соскользнула в кипяток. Затем надо сесть на стул, поставить ноги на планки и обернуть их одеялом так, чтобы пар, поднимаясь вверх, обволакивал конечности.

Воздействие пара будет более сильным, если спустя 5-10 минут от начала процедуры в ведро с водой опустить раскаленный кирпич.

Обычно этот способ применяется, когда планируется воздействовать паром не только на нижние части ног, но и на область бедер. Процедуру принимают не более 20 минут. Однако, если требуется сильное воздействие, продолжительность паровой ванны должна составлять не менее 25 минут.

После завершения процедуры нужно облить ноги водой комнатной температуры.