Комплекс упражнений для похудения

 Комплекс упражнений для похудения помогут Вам приобрести заветную форму тела и помогут почувствовать уверенность в себе. Что может быть лучше красивого, здорового тела и сильного духа? Тогда принимайтесь за работу!

Рекомендуемые правила тренировки

1. Каждая программа длится 25 — 30 минут.
2. Одежда для тренировки годится любая, главное, чтобы она была удобной. Учитывайте и то, что во время тренировки вы будете потеть. Следует обратить особое внимание на удобный спортивный топ — он должен хорошо поддерживать грудь.
3. Перед каждой тренировкой обязательна основательная разминка. Чтобы размяться, можно несколько минут маршировать на месте, бегать трусцой или делать легкие упражнения из аэробики. Если вы начинаете потеть, значит, уже хорошо размялись.
4. Перед тем как выполнять упражнение, внимательно прочитайте его описание и попробуйте сделать его мысленно.
5. Коврик для гимнастики, полотенце и бутылка воды должны быть с вами: за 30 минут тренировки вы должны выпивать не менее пол-литра воды!
6. Идеальное количество тренировок — 3 — 4 в неделю. Если вы хотите упражняться чаще, не повторяйте два дня подряд одну и ту же программу, чередуйте их одну с другой или с тренировкой на выносливость.
7. Как минимум один день в неделю вы должны освободить от тренировок и принять горячую ванну, посетить сауну или массажный кабинет.
8. Вы можете комбинировать две программы упражнений, но только учитывайте, что каждый блок представляет собой единое целое. То есть нельзя перемешивать упражнения для мышц дна таза с тай-чи. Каждую программу выполняйте от начала и до конца.
9. Не сходите с дистанции. Упражнения принесут видимые результаты в том случае, если вы будете выполнять их как минимум два-три месяца без перерыва.

Советы по организации занятий

1. Относитесь к тренировкам как к рабочим мероприятиям. Планируйте их и вписывайте в календарь.
2. Неплохо проводить занятия по фиксированным дням. Если вы будете знать, что занимаетесь по определенным дням в конкретное время, тренировка быстрее войдет в привычку.
3. Если у вас очень плотный график, можно разделить тренировки. Выполняйте две-три мини-программы в течение недели, а более полные оставьте на выходные или свободные дни.

1 ПРОГРАММА КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ - ДЛЯ БОЛЬШЕЙ ЭМОЦИАНАЛЬНОСТИ

Добейтесь большей свободы, займите столько пространства, сколь ко вам необходимо! С помощью упражнений на растяжку вы лучше узнаете собственное тело, научитесь чувствовать себя. Узнайте границы своих возможностей и наблюдайте, как они отодвигаются дальше и дальше.
Начинается эта программа с упражнений на растяжку. Таким образом вы отвоевываете дополнительное пространство, в котором обладаете свободой движений. Расширение пространства отразится не только на вашем теле, но со временем и на вашей эмоциональности. Больше
свободы для себя, своих желаний и потребностей!

Указания к упражнениям

1. Давайте себе отдохнуть во время тренировки. Если не под силу вы­полнить все упражнения — сделайте некоторые из них, но спокойно и без напряжения.
2. Выполняя упражнение, следите за ин­тенсивным, глубоким дыханием.
3. При динамических упражнениях: на­прягая мышцы — выдыхайте, возвра­щаясь в исходную позицию — вдыхайте.
4. Работая над мышцами дна таза, убеди­тесь, что ягодицы и живот расслаблены.
5. Растягиваясь, двигайтесь как можно медленнее, контролируя себя. Прини­майте позу для растягивания осторожно, проверяя по описанию, все ли делаете правильно. Если чувствуете приятное потягивание в соответствующей мыш­це — все хорошо. Если боль — значит, вы перестарались.
6. Если вам не удается повторить упраж­нения для мышц живота и дна таза нуж­ное количество раз — ничего страш­ного. Выполняйте упражнение, пока не почувствуете, что мышцы на­пряжены и устали.

Выполняйте тренировочную программу не спеша. Тренируясь в спешке, вы, ско­рее всего, будете упражняться небреж­но, а потому не получите результата. Если же вы тренируетесь регулярно и с полной концентрацией, достаточно быстро станут заметны изменения: жи­вот станет более плоским, дыхание — глубже и свободнее, осанка при ходь­бе — прямее. Вы почувствуете гармонию с окружающим миром.

РАСТЯЖКА

Растяжка внутренней части бедра

1. Встаньте прямо, ноги врозь на максимальной ширине. Согните колени, держа спи­ну прямо. Теперь согните левое колено, одновременно медленно до отказа вы­прямляя правую ногу.
2. Вес тела сместите влево. Угол между бедром и голенью должен быть не менее 90 градусов.
3. Обопритесь левой рукой о согнутое колено, правой рукой по возможности упри­тесь в пол. Спину держите ровно, ягодицы опустите как можно ниже. Удерживай­те эту позу около 30 секунд, после медленно смените позу и выполните упражне­ние в другую сторону.
Повторять: 1 раз в каждую сторону, удерживая около 30 секунд.

Растяжка в талии

1. Сядьте на пол, ноги согнуты в коле­нях. Убедитесь, что сидите на обоих седалищных костях, спина выпрям­лена. Вы должны сидеть совершен­но прямо. Дно таза, живот и спина слегка напряжены. Руки свободно опущены вдоль тела, плечи полно­стью расслаблены.
2. Медленно вытяните левую ногу, вы­прямив ее в сторону. Подтяните пра­вую ногу и упритесь подошвой во внутреннюю часть левого бедра, ко­лено должно опуститься на пол в сто­рону от левой ноги.
3. Держа верхнюю часть тела ров­ной, наклонитесь как можно боль­ше вперед и возьмитесь обеими ру­ками за икру, голеностопный сустав или ступню — в зависимости от то­го, насколько далеко вы можете дотянуться. Затем мягко уроните верхнюю часть тела вперед и вниз и оставайтесь в этом положении около 30 секунд.
4. Теперь отпустите правую руку, ле­вая остается на месте. Двигая пра­вую руку по большому кругу впра­во над головой, поворачивайте за ней верхнюю часть тела. Затем вы­тяните правую руку над головой в направлении левой ступни, смо­трите вправо и удерживайте это положение.
5. После трех - четырех интенсивных вдохов - выдохов медленно верни­тесь в исходное положение и сде­лайте небольшой перерыв. Затем
повторите упражнение в другую сторону.
Повторять: 1 раз в каждую сторону.
Важно: принимать позы нужно мед­ленно и плавно, не пружиня.

Растяжка ягодиц

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Живот втянут, голову держи­те прямо. Спина выпрямлена, пле­чи слегка отведены назад и опу­щены.
2. Вес тела должен быть равномер­но распределен на обе ноги. Сле­дите за тем, чтобы на пятки и но­ски была одинаковая нагрузка. Теперь сместите вес на левую но­гу, а правую стопу начните мед­ленно отрывать от пола. Положи­те сустав правой стопы чуть выше левого колена и закрепите эту стойку. Бедра должны быть на одинаковой высоте, правое коле­но направлено наружу. Расслаб­ленные руки положите на бедра.
3. Затем заметно сильнее согните ле­вое колено, ягодицы отведите на­зад. Продолжайте держать спину ровно, шея и голова должны находиться на одной линии со спиной. Присядьте, сгибая левое колено, как можно ниже, в идеале левое бедро должно быть почти параллельно полу.
4. Удерживайте эту стойку около 30 секунд, затем медленно выпря­митесь и опустите правую ногу на пол рядом с левой.
5. После короткой передышки повто­рите упражнение на другую ногу.
Повторять: 1 раз для каждой ноги, удерживая около 30 секунд.
Важно: во время выполнения упражнения живот должен быть слегка напряжен. Обязательно удостоверьтесь, что спина прямая. Плечи и шея должны быть рас­слаблены.

Растяжка ног

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Плечи слегка отведены назад и опущены. Вес рав­номерно распределен на обе ноги.
2. Медленно наклоните туловище от бедер вниз и вперед, по возможности удержи­вая спину ровной. Наклонитесь как можно ниже (если удается, дотянитесь рука­ми до пола, если нет — просто опустите руки как можно ниже). Голова опущена, шея не напряжена.
3. Удерживая бедра в том же положении, слегка согните левую ногу в колене, при этом левая стопа полностью стоит на полу. Удерживайте эту позу три - четыре вдоха - выдоха, затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. После краткой передышки повторите упражнение для другой ноги.
Повторять: 1 раз для каждой ноги.

Растяжка для бедер

1. Встаньте прямо, ноги вместе, голову держите прямо. Дно таза, живот и спина слег­ка напряжены. Опущенные плечи отведены назад. Вес равномерно распределен на обе ноги.
2. Поднимите правую стопу к ягодицам и держите рукой на суставе или подъеме. Тулови­ще по возможности прямое, бедра неподвижны, колени прижаты друг к другу.
3. Оставайтесь в этом положении на время двух - трех вдохов - выдохов, затем медлен­но наклоните туловище вперед. При этом, надавливая правой стопой на руку, очень мягко потяните согнутую правую ногу как можно дальше назад и вверх.
4. Удерживайте эту позу от трех до четырех вдохов-выдохов. Медленно вернитесь в положение А и выпрямитесь. Снова встаньте в исходное положение и после не­большого перерыва повторите упражнение для другой ноги.
Повторять: 1 раз для каждой ноги.
После упражнений на растяжку нуж­но разработать мышцы дна таза и живо­та.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДНА ТАЗА

Следующие упражнения помогут вам научиться чувствовать дно таза. Каждый раз удерживайте напряжение на суммар­ное время трех-пяти вдохов и выдохов.

Чтобы чувствовать дно таза

 1. Сядьте на пол. Согните ноги под углом, подошвы прижмите к полу. Обеими руками возьмитесь за подколенные ям­ки, подбородок опустите на грудь, со­гните спину и полностью расслабьте живот. Три раза глубоко вдохните и вы­дохните.
2. На следующем вдохе начните медленно выпрямляться: сначала сядьте на седа­лищные кости, затем медленно, позво­нок за позвонком, выпрямите позво­ночник. Руки остаются на подколенных ямках. В самом конце движения подни­мите голову, как бы увенчав ею шейные позвонки.
3. Затем слегка напрягите дно таза, сдви­гая седалищные кости друг к другу. По­сле нескольких спокойных вдохов - вы­дохов расслабьтесь.

Чтобы усилить дно таза

1. Встаньте прямо, ноги чуть раздвину­ты, колени свободны.
2. Слегка прогнитесь, не напрягая дно таза. Затем напрягите его, толкая коп­чиковую кость в направлении пола. Представьте, что вы тянете лобковую кость в направлении пупка, при этом лобковая кость и бедра должны оста­ваться неподвижными. Потяните се­далищные кости друг к другу.
3. После нескольких спокойных вдохов-выдохов расслабьтесь.

Следующие упражнения направлены на развитие дна таза. Сильное дно та­за способствует хорошему самочувствию, ровной осанке и женственности.

Вращение бедрами

Для этого упражнения, как и для всех упражнений, которые выполняются в по­зиции «сидя» или «лежа», вам понадо­бится гимнастический матрас или коврик. Он не должен быть слишком мягким или слишком жестким и, прежде всего, ни в коем случае не холодным. Вы должны лежать на нем абсолютно расслабленно.

1. Лягте на спину, ноги согнуты в коле­нях, ступни на полу. Помните, что спи­на должна лежать на полу, слегка изги­бается вверх только ее нижняя часть. Полностью расслабьте плечи и шею. Руки на полу вдоль туловища, ладони Повернуты к полу.
2. Поднимите ноги, согнув их в коленях,— при этом вы задействуете дно таза. По­пробуйте сильно напрячь его вместе с боковыми мышцами живота, делая бедрами движения назад.
3. Для этого сначала приподнимите ле­вое бедро и «откатите» его назад. Когда бедренная кость окажется в наивысшей точке, приподнимите правое бедро. Левое бедро опустите на матрас, затем отведите назад пра­вое бедро. Меняя ногу, сде­лайте от 20 до 30 движений, затем опустите ступни ног на пол, руки по­ложите на живот.
4. Оставайтесь в этом положении в те­чение нескольких вдохов - выдохов, чтобы почувствовать разницу меж­ду напряженным и расслабленным дном таза.
Повторять: 20 — 30 движений для каждого бедра.
Важно: во время выполнения упраж­нения не напрягайте ноги. Голова и шея должны свободно лежать на ма­трасе. Плечи должны быть полностью расслаблены и обязательно лежать на коврике.

Тренинг дна таза

Чтобы упражнения для дна таза давали эффект, нужны лишь медленные, корот­кие движения. Главное, чтобы мышцы дна таза и живота постоянно были за­действованы.

1. Оставайтесь в положении лежа, спи­на прямая, шея расслаблена. Подтяни­те колени к груди, затем медленно, од­ну за другой, выпрямите ноги вверх. Ступни не напрягайте, но прогните ноги в коленях, нагрузка при этом ложится на бедра. Мягко втяните пу­пок, дно таза и живот слегка напря­гите. Ноги и туловище должны обра­зовывать угол примерно 90 градусов.
2. Медленно разведите ноги как можно дальше в стороны. Сохраняйте на­пряжение в бедрах, мышцах живота и дна таза. Положите кисти одну на другую и вытяните руки вперед.
3. Напрягайте дно таза и живот, пока голова и плечи слегка не поднимут­ся над полом. Напрягитесь еще сильнее, сделав минимальное
движение вперед, и снова расслабь­тесь.
4. Таким же образом сообщите своему телу от 30 до 40 импульсов, направ­ленных вперед, затем расслабьтесь. При движении вперед следует выдох, назад — вдох. После медленно опу­стите туловище на пол.
5. Разведите кисти рук и сомкните ноги (можно с помощью рук). Согните но­ги в коленях, затем одну за другой опу­стите на пол. Полностью расслабьтесь, проверяя свои ощущения на протяже­нии нескольких вдохов и выдохов.
Повторять: от 30 до 40 раз.
Важно: все движения идут от живота, нижняя часть спины не должна отры­ваться от пола. Вы почувствуете ра­боту дна таза, когда на поверхности живота при поднятии верхней части ту­ловища почти не выступают округлости-валики, а напряженность области таза ощущается как затвердение ниж­ней части живота.

Подвижный сед на пятках

Во время выполнения этого упраж­нения следите за дном таза. Почув­ствуйте смену ощущений при наклоне вперед.

1. Сядьте на пятки. Если нужно, под­ложите в подколенные ямки сверну­тое полотенце. Ступни вместе, колени приблизительно на ширине бедер.
2. Вытяните руки вперед и сложите замком. Разверните руки ладонями себя, вытяните руки вверх и расслабьте плечи. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Слегка оттяните плечи назад и вниз. Немного напрягите дно таза, живот и спину.
3. Сильнее напрягите дно таза, пока ягодицы не приподнимутся над пятками. Оставайтесь в этом положении два - три вдоха - выдоха, затем наклоните туловище, удерживая его абсолютно прямым, как можно силь­нее вперед без расслабления дна таза. Удерживайте это положение два - три вдоха - выдоха, затем верни­тесь в исходное положение и рас­слабьтесь.
4. Опустите руки, снова сядьте на пят­ки, туловище остается выпрямлен­ным, но расслабленным. На протя­жении нескольких вдохов - выдохов
проверяйте свои ощущения от упраж­нения.
Вариант упражнения: если вам труд­но опираться на подъемы ступней, мож­но опереться на пальцы ног.

Стойка на коленях

Выполняя упражнение, сосредоточьтесь на приятных мыслях, например: «Я чув­ствую силу и бодрость».

1. Сядьте на пятки, держа туловище пря­мо. Усилием мышц дна таза, живота и ягодиц поднимайтесь, пока не вста­нете на колени. Спина остается пря­мой. Позвоночник, шея и голова нахо­дятся на одной линии.
2. Сильнее напрягите дно таза, поднимите руки, сложите их предплечьями друг на друге и держите перед собой на высоте плеч.
3. Перенесите вес туловища на левую ногу, правую ступню поставьте так, бы между бедром и голенью был угол 90 градусов.
4. Сильнее напрягите дно таза и, удерживая напряжение, поверните туловище как можно больше вправо. Расслабляя дно таза, вернитесь в прежнее положение.
5. Повторите поворот туловища с на­пряжением и расслаблением дна та­за 15 — 20 раз. Напрягаясь — выдыхайте, расслабляясь — вдыхайте. Затем вернитесь в стойку на коленях, сядьте на пятки и немного отдохни­те. Повторите упражнение в другую сторону.
Повторять: 15 — 20 раз в каждую сто­рону.
Важно: если вам жестко стоять на коленях, можете подложить под них свернутое полотенце. Опора не долж­на быть слишком мягкой, иначе будет трудно держать правильную стойку.

ТРЕНИРОВКА ЖИВОТА И ПРЕОДОЛЕНИЕ ВНУТРЕННИХ ПРЕГРАД

Следующий комплекс упражнений поможет вам развить мышцы жи­вота, сделает вас сильнее и гибче. Ваш живот станет ровным и силь­ным, что улучшит осанку и приток внутренней энергии.

Классический сгиб

Сгиб — обычное упражнение для раз­вития всех мышц живота. Выполняйте упражнения медленно и внимательно, сила должна идти из живота.

1. Лягте на спину, расслабьтесь. Согните ноги, поставьте ступни на пол. Между бедром и голенью должен быть угол около 90 градусов.
2. Напрягите живот и дно таза, подо­жмите пальцы ног. Смотрите в пото­лок, расслабленные кисти рук положи­те за голову, локти должны смотреть в стороны.
3. Сильнее напрягите живот, нижнюю часть спины вдавливайте в пол, пока голова и плечи не приподнимут­ся над полом. Слегка приподымайте и опускайте верхнюю часть тулови­ща, при этом оно не должно касать­ся пола.
4. После 25 — 30 сгибов опустите верх­нюю часть туловища на пол и рас­слабьте живот.
Повторять: 25 — 30 раз.
Вариант упражнения: начинающие могут положить ноги на стул, тогда вы­полнять упражнение будет легче.

Интенсивный сгиб

1. Лежа на спине, согните ноги так же, как и в классическом сгибе.
2. Вытяните руки назад, за голову, и по­ложите кисти рук одну на другую. Слег­ка напрягите живот, приподнимите го­лову и положите ее на руки. При этом верхняя часть туловища слегка отры­вается от пола.
3. Сильнее напрягите живот, затем сбросьте напряжение. Повторяйте 25 — 30 раз, не опуская голову на пол.
4. Снова опуститесь на пол и расслабьте живот.
Повторять: 25 — 30 раз.

Диагональный сгиб

1. Лежа на спине, согните ноги так же, как и в классическом сгибе.
2. Поднимите пальцы ног вверх, немного напрягите живот и дно таза. Слегка приподнимите верхнюю часть тулови­ща. Потянитесь обеими руками вдоль правой ноги, плечи остаются расслаб­ленными. Чуть сильнее приподни­мите верхнюю часть туловища, затем снова опустите, не касаясь пола.
3. Повторите это движение 20 — 25 раз, затем полностью опуститесь на пол и сделайте передышку. Повторите упражнение в другую сторону.
Повторять: 20 — 25 раз в каждую сторону.

Упражнения для низа живота

Следующие два упражнения развивают мышцы низа живота и спины. Обратите внимание на то, что мышцы живота и дна таза при выполнении этих упражнений должны оставаться в напряжении.

1. Лягте на спину, тело полностью рас­слаблено.
2. Напрягайте живот и дно таза, пока го­лова и плечи не приподнимутся над полом. Руки заложите за голову, взгляд направлен вперед и вверх.
3. Поднимите ноги и согните их так, что­ бы бедра находились в строго верти­кальном положении, а голени были параллельны полу. До конца упражнения между бедром и голе­нью должен сохраняться прямой угол. Живот и дно таза остаются в напря­жении.   
4. Напрягитесь сильнее и по очереди опу­скайте согнутые ноги, пяткой касаясь пола. Опуская ногу, выдыхай­те, поднимая — вдыхайте.      
Упражнение повторять 15 раз для каждой ноги.
Выполнять: 15 раз для каждой ноги.

Маятник

1. Лежа на спине, вытяните руки в сто­роны. Ноги подняты и согнуты, как в предыдущем упражнении.
2. Направьте взгляд вверх, зафиксируй­те туловище в исходном положении и слегка напрягите живот. Напряги­тесь сильнее и с поворотом в талии опустите согнутые ноги как можно ниже в сторону. Туловище и плечи не должны отрываться от пола, голо­ва не меняет своего положения.
3. Удерживая живот в напряжении, вер­ните согнутые ноги в исходное положе­ние, затем повторите движение в дру­гую сторону.
Выполнять: 10 — 12 раз в каждую сторону.

Глубинная сила

Следующая пара упражнений — статич­ная, то есть выполняется без движения. Эффект достигается только за счет на­пряжения мышц. Однако такие упраж­нения ничуть не менее эффективны, чем динамические.

1. Исходное положение — с упором на все четыре конечности, то есть вы сто­ите на коленях, слегка раздвинув ноги и упираясь в пол руками, которые на­ходятся на уровне плеч.
2. Теперь упритесь локтями в пол, пред­плечья лежат на полу, плечи перпен­дикулярны туловищу, руки вместе, ла­дони прижаты друг к другу. Напрягите живот, одну за другой вытяните ноги и упритесь носками в пол. Голова, ту­ловище и ноги должны находиться на одной линии.
3. Спокойно вдыхая и выдыхая, удержи­вайте тело в этом положении около 30 секунд.
4. Колени опустите на пол, руки остают­ся в упоре. Сделайте передышку и по­вторите упражнение.
Повторять: 2 раза по 30 секунд.
Важно: живот и дно таза постоянно должны оставаться в напряжении, только таким образом вам удастся удерживать тело прямым. Если вы не уверены в правильности стойки, выполняйте упражнение перед зерка­лом, чтобы вырабатывать в себе чув­ство верной позы.

Качели

1. Сядьте на пол, ноги согните в ко­ленях и поставьте на ширину плеч. Ладонями упритесь в пол за спиной, кончики пальцев обращены к туловищу, локти слегка согнуты. Рас­стояние между кончиками пальцев и ягодицами должно составлять око­ло 20 см.
2. Выпрямите спину и шею по линии позвоночника, плечевой пояс напря­жен. Сильно напрягите живот, спину и дно таза и приподнимите согнутые ноги с пола, чтобы ступни оказались на высоте около 10 см.
3. Сильнее напрягите живот, опусти­тесь на руках чуть глубже, медленно выпрямите ноги вперед и вверх. Ды­шите ровно и глубоко.
4. Сохраняйте это положение 20 — 30 се­кунд, затем вновь согните ноги и мед­ленно опустите ступни на пол.
Выполнять: 3 раза, удерживая по 20 — 30 секунд.

Усилитель

1. Лягте на пол на правый бок. Упритесь в пол правым предплечьем. Пальцы правой руки должны указывать впе­ред. Напрягая плечевой пояс, припод­нимите туловище, чтобы нагрузить плечевую мускулатуру.
2. Согните ноги, колени выдвиньте чуть вперед. Ноги лежат одна на другой. Левую руку положите на затылок, приподнимите стопы ног. Голову держите прямо, взгляд направ­лен вперед.
3. Немного отведите левое плечо назад, одновременно поднимая колени с по­ла и подтягивая их как можно ближе к туловищу. Взгляд направлен на ко­лени. Выполнять это движение ста­райтесь на выдохе.
4. На следующем вдохе верните колени в исходное положение, но на пол пол­ностью не опускайте.
5. Повторите движение 10 — 15 раз. За­тем опустите ноги на пол, повернитесь на другой бок и выполните упражне­ние еще раз.
Выполнять: 10 — 15 раз в каждую сто­рону.
Важно: проверьте, чтобы в исход­ном положении у вас была надеж­ная стойка: торс прочно покоится в упоре на предплечье. Все движения должны быть медленными и плавны­ми, без рывков. Дыхание нужно чет­ко соизмерять с движениями: под­тянули колени — выдох, вернулись в исходное положение — вдох. Если вы выбились из ритма, сделайте пау­зу, переведите дыхание и спокойно продолжайте упражнение.

2 ПРОГРАММА КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ - ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО РАВНОВЕСИЯ

Вам не хватает спокойствия и невозмутимости? С помощью следую­щих упражнений вы с этим легко справитесь. Ведь уравновешенность означает баланс между напряжением и отдыхом. Только когда ак­тивность и отдых распределены правильно, вы постоянно будете спо­койной и жизнерадостной. Дыхательные и физические упражнения помогут вам уравновесить себя и добиться постоянного притока но­вых сил.
Чтобы задействовать вашу внутреннюю силу рекомендуется выполнять упраж­нения из пилатес, тай-чи и чигонг-о. Ре­зультатом этих упражнений станет интен­сивное развитие тела, умение полностью расслабиться, невозмутимость и приток новых сил. Занятия чигонг-о и тай-чи не только улучшают обмен веществ и вос­станавливают силы, но и способствуют ясности мышления. Согласно обеим кон­цепциям, движение и покой соотносятся так же, как Инь и Ян, одно дополняет другое, а вместе они дают жизненную си­лу, или Ци.
Каждое движение в упражнении со­провождается вдохом или выдохом, ко­торые задают ритм и темп. Очень важно выполнять упражнения медленно и сконцентрированно, дышать глубоко и интенсивно. Воздух нужно вдыхать грудью и затем впускать его в об­ласть живота, при выдохе — наоборот.
Лучше всего заниматься на улице или у распахнутого окна. Приток кислорода усилит обмен веществ, который, в свою очередь, позволит энергии беспрепят­ственно течь в теле, придавая вам все но­вых и новых сил!
Внутренний стержень дает пилатес. Упражнения пилатес предназначены для интенсивного развития центра тела и анатомически правильной осанки. Все упражнения стабилизируют позвоноч­ник и стимулируют энергетический ток в теле. Главное для осуществления прин­ципа пилатес — работа мышц живота: только при напряжении живота и ак­тивной работе энергетического центра упражнения будут выполнены правиль­но. 
Чтобы достичь этого состояния, под­тяните пупок. Благодаря этому мышцы нижней части живота и дна таза будут слегка напряжены. Требуется лишь ми­нимальное напряжение, чтобы выпол­нять упражнения с наилучшей осанкой и установленным напряжением мышц туловища.
Кроме того, при выполнении пилатес большое значение придается опорному дыханию. Во-первых, дышат только груд­ной клеткой, чтобы не нарушать напря­жения живота. Во-вторых, ритм дыха­ния должен определять ритм движений и быть по возможности размеренным и контролируемым.
Также очень важно, чтобы мышцы верхней части живота все время были активны. Для этого вы должны поста­раться сомкнуть реберные дуги. Делает­ся это следующим образом: при выдохе реберные дуги медленно сдвинуть одну к другой и на время выполнения всей се­рии упражнений удерживать это напря­жение, сохраняя реберные дуги в мягком контакте между собой.

Вводное упражнение: накопление энергии

Это простое и эффективное упражне­ние из чигонго. Вы всегда можете вы­полнить его, если почувствуете потреб­ность восполнить утраченные силы. Если хотите, представьте, что энергия и сила, которые вы при этом приоб­ретаете, окрашены в определенный цвет. Хорошо подойдет оранжевый — цвет созидательной жизненной энер­гии, которая придаст вам гармонии. Можно представить, что прямо перед вами, у низа живота, возникает оран­жевый шар и эта краска расходится по телу.

1. Встаньте прямо и закройте глаза. Не­сколько раз глубоко вдохните, затем медленно откройте глаза.
2. Расставьте ноги чуть больше, чем на ширину плеч, носки и колени смотрят наружу по диагонали, ноги чуть со­гнуты в коленях. Выпрямите тулови­ще, спину держите ровно.
3. Положите кисти рук с сомкнутыми пальцами на низ живота и прислу­шайтесь к своим ощущениям. Кончи­ки пальцев обеих рук соприкасаются. Затем отодвиньте руки от живота при­мерно на 30 — 40 сантиметров, не от­рывая кончики пальцев друг от друга. Почувствуйте тепло и энергию между руками и животом.
4. Направьте эту энергию в живот и по всему телу. Ощутите, как она медлен­но растекается сначала по туловищу, затем по рукам и ногам. Оставайтесь в этом положении на время как ми­нимум десяти глубоких вдохов и вы­дохов. Затем мягко разведите руки, расслабьте конечности, присядьте или полежите.

ЧИГОНГ-О

Выполняя упражнения из чигонг-о, сосредоточьтесь на собственном теле, на ощущениях, которые возникают при движении. Двигайтесь медленно и возможно более плавно. Это требует некоторой сноров­ки, но если постараться, то все получится.

Разбудить дремлющую энергию

1. Встаньте прямо, ноги врозь, ступ­ни слегка повернуты наружу. Со­средоточьтесь на дыхании.
2. На вдохе поднимите расслаблен­ные руки через стороны пример­но на уровень груди, а на выдохе поверните туловище как можно дальше влево, позволив рукам без особого усилия, кач­нувшись, уйти вслед за туловищем.
3. На следующем вдохе верните ту­ловище и расслабленные руки в исходное положение.
4. На следующем выдохе повторите пункты 2 и 3 в другую сторону. На все это у вас должно уйти по три вдоха и выдоха.
5. Закончив упражнение, постойте немного, прислушиваясь к своим ощущениям.
Выполнять: 6 поворотов в каждую сторону.
Важно: выполнять упражнение нужно как можно более плавно и равномер­но. Если вам сразу не удается сильно повернуть туловище, на эффектив­ность упражнения это не повлияет, пока руки двигаются с туловищем. Го­лова начинает поворачиваться вслед за туловищем, только когда оно уже почти завершило поворот.

Накопление сил

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты, спина прямая, ру­ки опущены свободно. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните.
2. На вдохе поднимите согнутые в локтях руки на уровень плеч, голову откиньте на­зад, одновременно разводя локти в стороны и за спину, при этом сильно проги­баясь.
3. На выдохе наклонитесь вперед, округляя спину и, сильно напрягая живот, подтя­ните к нему локти.
4. Не спеша повторите эту последовательность движений 4 раза, после выпрямитесь, закройте глаза и прислушайтесь к своим ощущениям.
Выполнять: 5 раз упражнение полностью.

Распределение энергии

1. Встаньте прямо, ноги врозь, ступни немного развернуты наружу. Слегка согнутые руки поднимите на уровень груди, ладони повернуты вниз. Несколько раз глубо­ко вдохните и выдохните.
2. Туловище поверните от талии влево, правую руку гибким движением подведите к пупку, не касаясь его, левая рука одновременно движется налево и назад. Ту­ловище рефлекторно движется вслед за руками.
3. Затем подведите левую руку к пупку, правую одновременно двигая вправо и на­зад. Туловище вместе с руками движется вправо. Повторите движение 5 раз в каждую сторону.
Выполнять: 5 раз в каждую сторону.

Оздоровление

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Коле­ни чуть согнуты, вес тела равно­мерно распределен на обе ноги.
2. Глубоко вдохните, одновременно оттягивая локти назад и слегка прогибаясь. Руки слегка согнуты. Ладони разверните вверх, взгляд направлен вверх.
3. На выдохе сильнее согните ноги в коленях, согните спину и подтяни­те подборок к груди. Дер­жа руки у головы, вытяните их впе­ред и поверните ладони к полу.
4. Повторите упражнение еще 4 раза.
Выполнять: 5 раз.
Важно: упражнение нужно выполнять не спеша, плавно, в ритме дыхания, как можно меньше напрягаясь. Вес те­ла равномерно распределите на обе стопы. Не сгибайте ноги в коленях слишком сильно — при этом не долж­но возникать неприятных ощущений! Когда разучите упражнение, попро­буйте выполнить его с закрытыми гла­зами. Но этого не стоит делать, если чувствуете головокружение.

ТАЙ-ЧИ

Приведенные в этом разделе упражнения выполняйте как можно мед­леннее: сосредоточенность на движении принесет вам спокойствие и уравновешенность. Особое внимание следует уделить дыханию, согласованному с движениями.

Тяжесть — с плеч долой

Это упражнение поможет избавиться от всего, что вам мешает и не дает по­коя. При желании можно связать движе­ния ног с определенными мысленными установками, например: «Я отбрасы­ваю неприятности» или «Меня покида­ет разочарование в любимом человеке, в работе, я избавляюсь от лишнего ве­са» и т. п.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Руки сво­бодно опущены, ладони развернуты назад.
2. Выпрямите спину, голова и шея обра­зуют одну линию с позвоночником. Взгляд направлен вперед.
3. Глубоко вдохните и перенесите вес те­ла на левую ногу. Поднимите правую ногу, а руки поверните так, чтобы ла­дони были обращены к телу.
4. На выдохе сильно встряхните голеностопом, затем не спеша опусти­те ногу на пол и вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе пере­несите вес тела на правую ногу и повто­рите упражнение в другую сторону.
5. Повторите упражнение по пять раз в каждую сторону, затем сделайте пе­редышку и прислушайтесь к своим ощущениям.
Выполнять: 5 раз в каждую сторону.

Успокоение

Упражнение предназначено для того, чтобы собрать воедино внутренние за­пасы сил. Двигайтесь медленно и со­средоточенно, прислушивайтесь к себе. Все внимание отдайте движениям, ощу­тите, как с каждым повторением вы все более обретаете спокойствие.

1. Встаньте прямо, широко расставив ноги. Колени чуть согнуты, вес тела равномерно распределен между нос­ками и пятками. Руки свободно опу­щены, ладони развернуты вперед. Го­лова и шея образуют одну линию с позвоночником, взгляд устремлен вперед.
2. Глубоко вдохните, медленно подни­мая руки через стороны, пока они не окажутся вытянутыми над голо­вой. Одновременно медленно выпрямите ноги без прогиба. Ладо­ни обращены друг к другу.
3. На выдохе начните опускать обе руки перед торсом, одновременно сгибая ноги в коленях.
4. Когда вы закончите выдох, руки долж­ны находиться чуть ниже пупка, кон­чики пальцев обеих рук касаются друг друга, ладони развернуты к по­лу.
5. На следующем вдохе вновь начните плавно поднимать руки вверх через стороны и повторите упражнение еще 4 раза.
6. Закончив, вернитесь в исходную по­зицию и прислушайтесь к своим ощу­щениям.
Выполнять: 5 раз упражнение полностью.
Важно: Вам не удается сосредото­читься? Будьте терпеливы. Чем чаще вы занимаетесь, тем легче становится каждое следующее повторение, и, со­ответственно, тем скорее вы добье­тесь результата.

Невозмутимость

Это длинное упражнение, и вам, ско­рее всего, не сразу удастся запомнить его от начала до конца. На первых по­рах не отвлекайтесь на дыхание, по­старайтесь запомнить порядок дви­жений. Как только вам это удастся, согласовать движения с правильным дыханием будет не трудно. Все это, однако, по­требует времени. Так что будьте тер­пеливы.

1. Встаньте прямо, широко расставив ноги. Несколько раз глубоко вдохни­те и выдохните, затем немного повер­ните туловище влево.
2. На следующем вдохе выпрямите пра­вую ногу, а левую согните в колене. Сместите вес тела на левую ногу. Те­перь поднимите левую руку на уро­вень плеч и слегка согните ее перед собой, а ладонь разверните к телу. Вместе с этим поднимайте перед тор­сом согнутую правую руку, пока ее ладонь не окажется напротив паль­цев левой рук.
3. Медленно начните выдыхать. При этом правую ногу согните в колене, а левую распрямите. Вес смещается на правую ногу, туловище остается слегка развернутым влево. Одновре­менно поднимайте левое предплечье вверх, а правое опускайте, при этом обе руки остаются согнутыми.
4. На следующем вдохе поверните туло­вище направо, поднимите согнутую правую руку вверх и в сторону, левую согните и продвиньте кисть левой ру­ки перед грудью, ладонь левой руки смотрит вниз.
5. На выдохе разверните туловище по центру, ноги слегка согните, кисть правой руки тоже придвиньте к груди перед собой. Когда руки ока­жутся одна под другой, поверните пра­вую так, чтобы ладони смотрели друг на друга, — как будто вы держите пе­ред собой мяч. Вес должен быть равно­мерно распределен на обе ноги. Голова и шея — как в этой стойке, так и на протяжении всего упражнения — об­разуют одну линию с позвоночником.
6. Из этой стойки повторите всю це­почку еще 3 раза, затем 4 раза повто­рите весь порядок движений в дру­гую сторону.
Выполнять: 4 раза в каждую сторону.
Важно: постоянно следите за своими движениями. Внутренний, мысленный взгляд, как и физический, должен на­блюдать за вашими действиями.

Почерпнуть силы

Выполняйте движения медленно и сосре­доточенно, ощущая, как тело обретает все большую силу. Если хотите, добавь­те к упражнению мысленную картину: представьте, как вас окутывает красный цвет, который символизирует мощь и си­лу. Поднимая и опуская руки, вы позволяете ему обволочь все тело, окружая вас аурой силы.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены свободно и расслаблен­но. Сделайте несколько глубоких вдо­хов и выдохов.
2. Со следующим вдохом медленно под­нимайте прямые руки перед собой, пока кисти не окажутся выше головы. Кончики пальцев обеих рук указывают вперед. Взгляд скользит вверх, вдоль рук. Руки не напряжены, локти чуть согнуты.
3. На выдохе медленно сгибайте колени, а руки мягко опускайте, пока кисти не окажутся у бедер. Ладони развер­нуты к полу.
4. На следующем вдохе вновь медленно поднимайте руки вверх. Повторите упражнение 5 раз, плавно и без пе­рерыва.
Выполнять: 5 раз упражнение полностью.
Важно: во время всего упражнения ту­ловище остается прямым. Взгляд на­правлен вперед и следует за руками.

ПИЛАТЕС

Так называемые «пилатес» — упражнения для всего тела, и они осо­бенно полезны для развития глубоко лежащих мышц туловища. Вы развиваете в себе прочный стержень, что придает внутренних сил, гармоничности и уравновешенности.

Круговые движения для ног

При каждом выдохе проверяйте, втянут ли живот, если нет — напрягите его снова.

1. Лягте на спину, расслабьтесь. Слегка напрягите дно таза, сохраняя есте­ственную легкую выгнутость пояснич­ного отдела позвоночника. Ступни по­ставьте на пол, руки без напряжения лежат вдоль тела, плечи расслаблены.
2. Втяните живот (пупок при этом как бы стремится к позвоночнику), вы­прямите левую ногу вверх, напрягите дно таза и живот.
3. Вытянутой ногой опишите большой круг — вначале к голове, затем через стороны к ступням, пока нога не вернется в вертикальное положение.
4. Круги делаются с размахом. Выполнив примерно 20 движений, опустите но­гу на пол и повторите упражнение для другой ноги.
Выполнять: 20 раз в каждую сторону.
Важно: при выполнении упражне­ния задействуется только вытянутая нога, таз остается абсолютно непо­движным. Колено согнутой ноги тоже не должно качаться из стороны в сто­рону. Если вам не удается этого до­биться, слегка согните вытянутую но­гу и сохраняйте такой угол до конца упражнения.

Мах руками в стороны

Для выполнения этого упражнения тре­буется определенная сила и выносли­вость. Важно следующее: тело должно оставаться напряженным, а живот и дно таза — не быть пассивными.

1. Лягте на правый бок, вытяните ноги. Заведите левую ногу за правую, что­бы удерживать равновесие. Напряги­те мышцы живота, дна таза и спины. Упритесь правой рукой в пол и уси­лием ее от плеча поднимите тело.
2. Тело напряжено, пупок втянут, ноги прямые. Левая рука свободно свисает, голова и шея — на одной линии с по­звоночником. Взгляд устремлен впе­ред. Ноги, туловище и голова находят­ся в одной плоскости.
3. Поднимите левую руку вертикально вверх, следуя за ней взглядом. Удерживайте это положение около пяти вдохов - выдохов, затем медлен­но опустите таз на пол.
4. Полностью опустите тело на бок и по­сле небольшого перерыва повторите упражнение в другую сторону.
Выполнять: 1 раз в каждую сторону.
Важно: можно облегчить упраж­нение, упираясь в пол не ладонью, а предплечьем. В таком случае кон­чики пальцев должны смотреть впе­ред. Если и это дается пока с боль­шим трудом, согните ноги и опустите колени на пол.

Пила

Это упражнение развивает живот и низ спины. Следите за тем, чтобы движение выполнялось за счет напряжения живо­та, а не маха руками.

1. Сядьте прямо. Ноги выпрямлены и слегка раздвинуты в стороны, спина ровная. Голова, шея и позвоночник образуют единую линию, взгляд на­правлен вперед. Затылочные мышцы расслаблены. Напрягите живот, дно таза и спину. Следите за тем, чтобы вес тела был равномерно распределен на обе седалищные кости.
2. Вытяните руки в стороны и поднимите их на уровень плеч. Подтяните пупок в сторону позвоночника и дви­жением от талии поверните торс впра­во. Следите за тем, чтобы ступни, коле­ни и бедра оставались неподвижными.
3. Наклоните развернутый вправо кор­пус вперед. Левой рукой потянитесь к правой ступне и, делая ко­роткие наклоны, 20 — 25 раз коснитесь рукой стопы или проведите выпрям­ленной рукой мимо мизинца правой ноги. Правая рука вытянута назад. За­тем вернитесь в исходное положение, поверните корпус влево и выполните то же правой рукой к левой ступне 20 — 25 раз.
4. После этого расслабьтесь и прислуши­вайтесь к своим ощущениям на протя­жении нескольких вдохов - выдохов.
Выполнять: 20 — 25 раз в каждую сторону.
Вариант упражнения: можно менять руки и чаще. Трижды потянитесь левой рукой к правой ноге, вернитесь в исход­ное положение, затем трижды потяни­тесь правой рукой клевой ноге. Повто­рите 10 — 15 раз в каждую сторону.

Растяжка на одну ногу

Так называемый Single Leg-stretch не толь­ко развивает мышцы живота и бедер, но также усиливает мышцы плеч и шеи, ко­торые вынуждены нести тяжесть головы. Снять нагруженность шеи можно следую­щим упражнением на растягивание заты­лочной мышцы.

1. Лягте на спину. Подтяните оба колена к груди, голова и шея расслабленно ле­жат на полу.
2. Глубоко вдохните, обхватите обеими руками правую большеберцовую кость и слегка приподнимите верхнюю часть туловища над полом. Напрягите дно таза и потяните пупок в направлении позвоночника.
3. На выдохе вытяните левую ногу впе­ред.
4. На следующем вдохе подтяните к гру­ди левое колено, обхватите левую большеберцовую кость и, выдыхая, выпря­мите вперед правую ногу.
5. Продолжайте выполнять упражнение в той же последовательности: вдох — правое колено идет к груди, выдох — ле­вая нога выпрямляется, вдох — левое колено идет к груди, выдох — правая нога выпрямляется. Попеременно под­тягивайте ноги к груди и выпрямляй­те их, обращая внимание на то, что при выпрямлении ноги всегда следует выдох, а пупок постоянно втянут.
6. Повторите эту последовательность 10 — 15 раз для каждой ноги, со вре­менем вы сможете увеличить количе­ство повторений до 25 раз. Закончив, подтяните оба колена к груди и при­слушивайтесь к своим ощущениям на протяжении нескольких вдохов - выдохов.
Выполнять: попеременно 10 — 15 раз для каждой ноги.
Вариант упражнения: выполнять упражнение Single Leg-stretch будет легче, если не отрывать верхнюю часть туловища от пола, оставив голову и плечи расслабленно лежащими на полу. Правда, при этом эффективность упражнения несколько снижается.

Растягивание затылочной мышцы

Это упражнение предназначено для рас­тягивания в длину мышц затылочной ча­сти шеи и верхней части спины. Оно рас­слабляет и тянет верхнюю часть спины и мышцы шеи. В результате улучшится кровообращение. Ваша осанка станет более прямой, вы избавитесь от ущемле­ний и головных болей.

1. Сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки. Позвонок за позвонком, от коп­чика вверх, выпрямляйте позвоноч­ник, пока спина не станет абсолютно прямой. Взгляд направлен вперед.
2. Без напряжения отведите правую ру­ку в сторону, левую положите на заты­лок.
3. Глубоко вдохните, ощущая, как ребер­ные дуги поднимаются, а грудная клет­ка расширяется.
4. На выдохе, согнув спину, наклонитесь вперед над правой ногой, голову тяните в направлении правого колена. Пра­вую руку отведите назад. Оста­вайтесь в этом положении три вдоха - выдоха, затем на вдохе выпрямляйтесь.
5. Несколько раз глубоко вдохните и вы­дохните, затем выполните упражне­ние в другую сторону.
Выполнять: 1 раз в каждую сторону.
Вариант упражнения: предлагаем способ потянуть шею сильнее. Сидя прямо, наклоните вправо только голо­ву. Удерживайте ее в этом положении 20 — 30 секунд, затем поверните впра­во и вниз, мягко подтяните подбородок к телу. Удерживайте голову в этом по­ложении 20 — 30 секунд и медленно сбросьте напряжение. После этого по­вторите упражнение влево.

Растяжка бедер

Это упражнение взято из йоги. Оно пред­назначено не только для растяжки бе­дер, но и для оздоровления всей обла­сти таза, улучшения кровообращения и усиления мышц нижней части живота.

1. Сядьте на пол, выпрямив торс. Живот, спина и дно таза напряжены, спина прямая. Голова находится на одной линии с позвоночником, взгляд направ­лен вперед. Руки свободно опущены вдоль тела, плечи и шею держите по возможности расслабленно.
2. Максимально разведите ноги в сторо­ны, бедра и пальцы ног должны быть немного повернуты наружу.
3. Сохраняя туловище прямым, медлен­но наклонитесь как можно дальше вперед. Легко обопритесь перед собой руками об пол и напрягите живот, таз и спину еще сильнее. Очень важно принять это положение плавным дви­жением.
4. Когда наклонитесь до возможного для себя предела, удерживайте тело в этом положении 3 — 4 вдоха - выдоха. Затем снова сядьте и сведите ноги.
5. После короткой передышки повтори­те упражнение еще раз. После этого вернитесь в исходное положение и при­слушайтесь к своим ощущениям.
Выполнять: 2 раза.
Важно: во время выполнения упражнения спина должна быть ровной, ее нельзя сгибать. Задача не в том, чтобы наклониться как можно дольше, а в том, чтобы согнуться от бедер.

3 ПРОГРАММА КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ - ДЛЯ УВЕРЕННОСТИ В СЕБЕ

Даже если уверенность в себе некоторых людей кажется врожден­ной чертой, так или иначе она требует определенной работы над со­бой. Такие люди умеют признавать собственные ошибки, знают свои сильные и слабые стороны и научились чувствовать себя собой.
Если вы точно знаете, чего хотите, значит, можете ясно выразить свои мысли. Добавочная порция уверенности поможет вам в этом. Тренировки, укрепляющие грудь и спину, а также упражнения, разви­вающие мышцы рук и плеч, дадут новый стимул вашему умению вы­ражать свои интересы.

Гимнастика для психики

У каждой мышцы в теле свое предназна­чение, причем не только физическое, но и психическое. Из этого утверждения исходит большинство восточных школ. Но как в Америке, так и Европе постепен­но начинают признавать, что физическое, психическое и эмоциональное состоя­ние человека тесно связаны между собой. Так, каждой мышце приписывается оп­ределенное качество и влияние на лич­ность. К примеру, люди с развитой муску­латурой груди реже бывают унылыми, робкими и пессимистичными.
Даосизм учит, что развитая грудь при­дает спокойствие и чувство защищенно­сти. В свою очередь, хорошо развитые мышцы ног и ягодиц позволяют чувство­вать себя свободнее в повседневной жиз­ни и, с точки зрения психологии, говорят об устойчивости, умении прочно стоять на ногах. Сильный живот делает возмож­ными быстрые и неожиданные движе­ния, но его чрезмерно развитая муску­латура может нанести вред внутренним органам, поэтому, согласно даосизму, жи­вот должен быть не только хорошо раз­вит, но и гибок.
Выправка, развитие мускулатуры и пси­хика взаимно влияют друг на друга: упраж­няясь, вы развиваете мышцы и улучша­ете осанку, а это, в свою очередь, влияет на психику. У того, кто уверенно идет по жизни, не может быть плохой осанки.
Поскольку развить мышцы легче, чем из­менить уже сложившийся способ мыш­ления, гимнастика дает замечательную возможность, тренируя мышцы, влиять на дух и таким образом обрести положи­тельный взгляд на вещи и создать вокруг себя атмосферу уверенности. Верите вы или нет — это работает. Меняется муску­латура — меняется и психика человека.
То есть от гимнастики тело выигрыва­ет многократно — развитая мускулатура груди действует изнутри. Сильные плечи и спина по­зволяют выдерживать большие нагрузки в жизненных ситуациях. Тот, у кого пря­мая осанка, кто прочно стоит обеими но­гами на земле, обладает большей стойко­стью в спорах. А хорошо тренированный центр туловища не только делает челове­ка сильнее и выносливее, но и заклады­вает основу уверенного поведения.
Поддержать определенные мысли и жела­ния помогут занятия мудра. Точно опи­санные движения пальцами направлены на стимуляцию точек акупунктуры и энер­гетических центров тела. Мудры, также называемые «йогой для пальцев», могут возбуждать, успокаивать или помогают овладеть собой. Занимаясь мудрами, очень важно дышать спокойно и равномерно.
Чтобы добиться лучших результатов, то или иное положение рук должно прак­тиковаться несколько раз в день и при этом удерживаться не менее пяти вдо­хов-выдохов. Можно практиковать по нескольку мудр в день, но не более трех разных и с перерывом в несколько часов между каждым упражнением, если они влияют по-разному (например, возбуж­дающие и успокаивающие мудры). Зани­майтесь упорно, лучше по нескольку дней или недель.

Гимнастика для сильного характера

Следующие упражнения предназначены для тренировки мышц груди и спины. С их помощью вы улучшите осанку и сделаете бюст еще кра­сивее. Упражнения усилят ваш позвоночник и спину, что повлияет и на силу духа: ваш характер станет тверже, а вы — увереннее в себе.

Отжимание

Это классическое упражнение развива­ет мышцы груди и плеч. Начинайте с ма­лого, делая несколько отжиманий. Если будете выполнять упражнение регуляр­но, вскоре вам не составит труда увели­чить количество отжиманий.

1. Начинайте упражнение с опорой на четыре конечности, то есть стоя на полу на слегка разведенных в сторо­ны коленях, руки упираются в пол так, что запястья находятся прямо под плечами. Кончики пальцев обе­их рук направлены друг к другу по диагонали, спина ровная, голова и по­звоночник образуют прямую линию.
2. Вдохните и, сгибая руки, опускайте туловище к полу, пока подбородок не окажется примерно в 20 см от кон­чиков пальцев.
3. Немного не доходя до пола, останови­тесь и на выдохе, медленно от­жимаясь от пола, верните туловище в исходное положение. Взгляд направ­лен в пол. Следите за тем, чтобы спи­на не прогибалась и оставалась пря­мой все упражнение.
4. Повторите это движение 8 — 10 раз, за­тем сядьте на пятки, вытяните руки вперед и расслабьтесь.
Выполнять: 8 — 10 раз.
Вариант упражнения. Если отжима­ния даются вам без труда, можно по­пробовать отжиматься из упора ле­жа. Для этого вытяните ноги, упритесь в пол пальцами ног и удерживайте спи­ну и ноги в одной плоскости. Затем со­гните руки в локтях и опустите туло­вище как можно ниже к полу. Снова отожмите туловище вверх и повторите упражнение возможно большее коли­чество раз.

Упражнение для мышц груди

Это упражнение развивает подвиж­ность плеч и мышц верхней части спи­ны. Оно шире разворачивает грудную клетку и способствует развитию пря­мой, непринужденной осанки. Пред­ставьте себе, что значит идти по жизни прямо и открыто. Постоянно следите за своей осанкой: плечи чуть оттягивайте назад и вниз, грудь немного выпячи­вайте вперед.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине, чуть превышающей ширину плеч. Сцепите руки за спиной, крепко прижав боль­шие пальцы друг к другу.
2. Глубоко вдохните и слегка откиньте голову назад.
3. На выдохе наклонитесь от бедер впе­ред, спину держите прямой. Накло­нитесь еще дальше, немного округляя спину. Руки тяните как можно выше над головой. Удерживайте это поло­жение несколько вдохов-выдохов.
4. На вдохе полностью выпрямитесь и расцепите руки. Прислушайтесь к своим ощущениям.
Важно: Вытягивая руки над головой, не перестарайтесь: никаких неприят­ных ощущений возникать не должно. Большие пальцы рук нужно держать крепко прижатыми друг к другу.

Вис на животе

Эти два замечательных упражнения по­зволят без резкого увеличения нагруз­ки эффективно тренировать все мышцы спины. Выполняйте движения медленно и сосредоточенно, без рывков. Следите за напряжением мышц.

1. Лягте на живот, вытяните руки и но­ги. Ноги сведены, живот втянут.
2. Взгляд направьте в пол. Напрягите мышцы спины и немного поднимите голову и верхнюю часть туловища от пола. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником. Руки сложены вместе или развернуты ладо­нями к полу.
3. Одновременно заведите обе руки че­рез стороны за спину так, чтобы кисти рук оказались над ягодицами. Руки развернуты ладонями вверх.
4. Плавным движением верните руки в прежнее положение.
5. Выполните это движение 15 раз, затем опустите голову на пол, расслабьтесь и некоторое время прислушивайтесь к своим ощущениям.
Выполнять: 15 раз.

Подъем по диагонали

1. Лежа на животе, вытяните полностью расслабленные ноги и руки. Ноги чуть раздвинуты в стороны.
2. Слегка напрягите спину и приподни­мите голову так, чтобы кончик носа не касался пола.
3. На следующем выдохе поднимите пра­вую руку и левую ногу. Затем рука и нога вновь идут вниз, но пол­ностью на пол не опускаются. Повто­рите это движение 15 раз.
4. Опустите руку и ногу на пол, сделайте небольшую передышку и повторите упражнение в другую сторону.
Важно: Если вам не удается повторить упражнение указанное количество раз, не беспокойтесь. Это немного непривычные движения, но как только тело свыкнется с ними, а мышцы не­много окрепнут, выполнять упражне­ние сразу станет легче.
Выполнять: 15 раз в каждую сторону.
Важно: Прежде чем поворачивать туловище, проверьте стойку. Вам не­обходимо прочно стоять на обеих ногах, спина должна быть ровной. Оттягивая ягодицы назад, не проги­байтесь в спине.

Скручивание в талии

Скручивание в талии развивает мышцы нижней части спины. Если вы побаива­етесь за межпозвоночные хрящи, вы­полняйте это упражнение очень осто­рожно.

1. Встаньте прямо. Ноги почти сомкну­ты, колени чуть согнуты, голова на­ходится на одной линии с позвоноч­ником. Пятки вместе, носки врозь. Напрягите мышцы живота, дна таза и спины, чуть поверните колени нару­жу, пока они не окажутся прямо над серединами ступней.
2. Держите туловище прямо. Подни­мите руки вверх. Не напрягайте пле­чи, лопатки разведите. Руки держи­те не строго вертикально, а так, чтобы они находились в поле зрения.
3. Наклоните туловище от бедер впе­ред, этим вы увеличиваете напряже­ние мышц и немного смещаете центр тяжести назад. Тяните спину прежде всего в области поясничного отдела позвоночника.
4. Убедитесь, что прочно стоите на но­гах, вес тела покоится на ступнях. Медленно поверните туловище в об­ласти грудного отдела позвоночника влево в такое положение, чтобы вы могли, не двигая руками, выглянуть из-под левой руки.
5. Снова повернитесь лицом вперед, за­тем поворачивайте туловище в другую сторону. Повторите движение 8 раз в каждую сторону.
Выполнять: 8 раз в каждую сторону.

Мостик

Выполняя следующие упражнения, по­заботьтесь о коврике. Лучше всего по­дойдет тонкий, не скользкий коврик для йоги. Упираться руками и коленями в твердый пол неприятно, в результате вы можете не довести упражнение до конца. Но если коврик окажется слиш­ком толстым, вам будет трудно удер­жать равновесие, что осложнит выпол­нение упражнений.
Наряду со здоровым позвоночником, сильные руки и плечи тоже об­условливают прямую и непринужденную осанку.

1. Сядьте на пол и упритесь руками в пол за спиной. Пальцы повернуты к телу. Спина прямая, голова нахо­дится на одной линии с позвоночником.
2. Подтяните колени к себе, ступни рас­ставьте на ширину ладони, угол меж­ду бедром и голенью должен быть примерно 90 градусов.
3. На выдохе поднимите туловище и таз усилием рук. Бедра и туловище долж­ны быть на одной высоте. Руки прямые, ягодицы и живот напряжены, взгляд направлен вверх.
4. Удерживайте тело в этом положении около 20 секунд и медленно опуститесь. Повторите упражнение еще 2 раза, за­тем ложитесь на спину, расслабьтесь и прислушивайтесь к своим ощуще­ниям.
Выполнять: удерживать 3 раза примерно по 20 секунд.
Вариант упражнения: Если упражне­ние дается вам относительно легко, можете усложнить задачу. В исходной позиции вытяните ноги вперед и слег­ка напрягите живот. Выполняйте упраж­нение так же, как и в прежнем вариан­те, но с вытянутыми ногами.

Угол

Повторяйте упражнение или удержи­вайте стойку столько, сколько удастся. Тренируйтесь с полной отдачей, но не пе­ренапрягайтесь!

1. Сядьте на левый бок. Согните колени и немного выдвиньте их вперед. Пра­вой рукой упритесь в пол перед собой.
Левую руку пропустите под правой и ухватитесь за правое плечо.
2. Как можно сильнее согните правую ру­ку, опуская левое плечо к полу. Затем медленно и аккуратно снова вы­жмите туловище вверх.
3. Повторив движение 8 раз, выполните упражнение в другую сторону.
Выполнять: 8 раз в каждую сторону.

Подъем на локтях

1. Лягте на спину, ступни поставьте на пол. Слегка напрягите живот и дно таза.
2. Положите плечи почти вплотную к ту­ловищу, предплечья согните под пря­мым углом к плечам. Пальцы рук со­мкнуты.
3. Напрягите спину, плечевой пояс, руки и за счет упора локтями поднимите спину с пола. Голову держите ровно, взгляд направлен вперед.
4. Удерживайте тело в этом положении 20 секунд, затем опуститесь на пол и по­вторите упражнение 2 раза.
Выполнять: 3 раза по 20 секунд.
Важно: руки держите вплотную к тулови­щу, только так вы добьетесь результата.

Боковой упор

Следите за правильным положением бедер и за тем, чтобы таз не раскачи­вался вперед-назад.

1. Лягте на левый бок, выпрямите ноги. Правой рукой упритесь в пол перед собой, ступни положите одну на дру­гую, пальцы ног подтянуты.
2. Левым предплечьем упритесь в пол, кончики пальцев направлены вперед.
Плечи, бедра и щиколотки находятся на одной линии. Спина слегка напря­жена, туловище вытянуто, голова на одной линии с позвоночником. Кон­тролируя себя, поднимите туловище за счет давления левым плечом, вы­тяните шею, плечи отведите назад и вниз.
3. Прежде чем перейти к следующему этапу, напрягите дно таза и увеличьте напряжение всех мышц тела. Положи­те правую руку на бедро и напрягите мышцы еще сильнее. Затем напряги­те живот и ягодицы, поднимите тело вверх, упираясь левым предплечьем в пол. Поднимайте бедра, пока они не окажутся на одной линии с ногами и туловищем. Размеренно ды­ша, удерживайте тело в этом положе­нии. Голову держите прямо, на одной линии с позвоночником, взгляд на­правлен вперед.
4. Удерживайте тело в этом положении около 20 секунд, затем медленно опу­стите таз. Если сможете, не опускайте его полностью на пол и попробуйте выполнить упражнение еще раз.
5. Повторите упражнение в другую сто­рону. Затем лягте на спину и прислу­шайтесь к своим ощущениям.
Выполнять: 1 — 2 раза в каждую сторону, удерживая примерно по 20 секунд.
Варианты упражнения: Если упраж­нение слишком сложно для вас, опусти­те колени на пол и выполняйте упраж­нение, согнув без напряжения ноги. Если же вы, наоборот, хотите услож­нить задачу, выполняйте упражнение так же, но, подняв бедра с пола, подни­мите ногу, которая находится сверху, на 30 сантиметров. Упражнение станет еще сложнее, если вы будете упирать­ся в пол не предплечьем, а ладонью. В таком случае пальцы опорной руки должны быть направлены в противо­положную от ступней сторону.

Бокс

Подобные «удары вхолостую» развива­ют подвижность плеч и усиливают мыш­цы рук. Кроме того, это хорошее упраж­нение на координацию движений.

1. Встаньте прямо, ноги расставлены в стороны и слегка согнуты в коленях. Вес равномерно распределен на обе ноги. Сожмите кулаки, поднимите ру­ки, взгляд направлен влево.
2. Правый кулак закрывает подбородок, левый находится примерно в 20 сан­тиметрах перед правым. Правую сто­пу понемногу поворачивайте влево, пока не почувствуете, что стойка ста­бильная.
3. Левой рукой выполните быстрое бью­щее движение, одновременно выды­хая. Следите за тем, чтобы ру­ка полностью не разгибалась, в самый последний момент вы должны энер­гично вернуть ее назад.
4. Повторите это движение 30 раз, затем встряхните руками и выполните еще 30 ударов другой рукой.
Выполнять: 30 раз в каждую сторону.
Важно: Стойка должна быть стабиль­ной, стоять нужно прямо. Ноги и ту­ловище остаются без движения, ко­лени все время согнуты. Работают только руки.

4 ДЕСЯТИМИНУТНАЯ ПРОГРАММА НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Рекомендуется делать с утра, сразу после пробужде­ния. После такой зарядки вы весь день будете свежей, полной энергии и уверен­ности в себе.
Но возможно, что заниматься гим­настикой с утра вам не подходит. Не пе­реживайте: если выполнять упражнения в середине дня или вечером, они тоже принесут пользу. Гораздо важнее регуляр­ность: заниматься нужно не меньше трех раз в неделю, только так вы добьетесь ре­зультатов.
Начните с одной из мудр, которая помо­жет вам обрести «внутренний стержень».
Затем без напряжения выполните уп­ражнение на растяжку. «Растяжка ног» не только тянет икры, но и помогает со­хранять уверенность осанки в течение дня.
Чтобы сосредоточить и распределить внутреннюю энергию, за растяжкой следу­ет выполнить два упражнения из тай-чи. Ваше дыхание становится глубже и интен­сивнее. В кровь поступает больше кис­лорода, вы восстанавливаете форму, ва­ша работоспособность повышается, все чувства обостряются. Вы ощутите вну­треннее удовлетворение. Это обусловлено гармоничным распределением Ци, жиз­ненной энергии.
После этого вам не составит труда вы­полнить «Динамичный сед на пятках». Это интенсивное упражнение развивает дно таза и живот, придает силы спине, что по­зволяет легко справиться с трудностями грядущего дня.
Затем следуют «Упражнение для низа живота» и отжимания, которые дадут вам дополнительную порцию энергии и сил.
Упражнение «Пила» поможет сосредо­точиться и расслабиться.
«Подъем на локтях» позволит перено­сить большие нагрузки и встретить воз­можные трудности спокойно и с улыбкой.

ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ ДЕСЯТИМИНУТНОЙ ПРОГРАММЫ
1. Если вы не уверены, что правильно выполняете упражнение, еще раз перечитайте его полное описание.
2. Сокращенную программу можно выполнять в добавление к одному из полных тренингов. Если вам не хватает времени, выполняйте их попеременно. Лучший вариант: крат­кая программа 2 — 3 раза в неделю и 1 — 2 раза полная программа упражнений.
3. Сокращенную программу упраж­нений полезно выполнять после интенсивной фазы тренировок по одному из полных комплексов упражнений. Если вы занимались несколько недель или месяцев по полной программе, присоедините к ней на две-три недели сокращен­ную или сократите длинные ком­плексы упражнений и замените их краткими. Затем вновь вернитесь к полному комплексу.
4. При этом не забывайте о тренинге на выносливость: дважды в неделю по 45 — 60 минут катайтесь на ве­лосипеде или роликах, бегайте, плавайте и т. п.
5. Обязательно следите за тем, что­бы организм получал достаточно жидкости.
6. Главное правило: лучше короткая тренировка, чем вообще никакой! Недостаток времени не может слу­жит оправданием. Если вы действительно хотите что-то изменить, то сможете найти 10 минут для выпол­нения сокращенного комплекса.
 

1. Мудра энергии

А. Большой, средний и безымянный пальцы соприкасаются, остальные отставлены.
Б. Утверждение: «Я терпелива и невозмутима, все мои желания исполнятся».

2. Растяжка ног

А. Встать прямо, ноги вместе. Медленно наклонить туловище от бедер вниз и вперед, по возможности удерживая спину ровной. Наклониться как мож­но ниже. Если удастся, дотянуться ру­ками до пола, если нет — просто опу­стить руки как можно ниже.
Б. Удерживая бедра в том же положении, согнуть правую ногу в колене, не от­рывая стопу правой ноги от пола. Удерживать это положение три-четыре вдоха-выдоха, затем выпрямиться и после небольшой передышки вы­полнить упражнение для другой ноги.

3. Распределение энергии

А. Встать прямо, ноги врозь. Согнуть ру­ки в локтях и поднять их на высоту гру­ди. Туловище повернуть влево, кисть правой руки мягким движением под­вести к пупку, левую руку одновре­менно вести влево и вниз.
Б. Подвести левую руку к пупку, одно­временно двигая правую вправо и на­зад, вести туловище вслед за руками. Выполнить 5 раз в каждую сторону.

4. Успокоение

А. Широко расставить ноги, руки сво­бодно опущены. На вдохе медленно поднимать обе руки через стороны, пока они не окажутся над головой, од­новременно распрямив ноги.
Б. На выдохе медленно опускать руки с развернутыми к полу ладонями пе­ред торсом, пока они не окажутся у пупка. Одновременно согнуть ноги в коленях. Повторить 5 раз.

5. Подвижный сед на пятках

А. Сесть на пятки, ступни вместе, коле­ни приблизительно на ширине бедер. Вытянуть руки вперед, сложить их замком и развернуть руки ладонями от себя. Вытянуть руки вверх и рас­слабить плечи.
Б. Напрягать дно таза, пока ягодицы не­много не приподнимутся над пятка­ми. После двух-трех вдохов-выдохов наклонить туловище, удерживая его абсолютно прямым, как можно силь­нее вперед. Удерживать это положение еще два-три вдоха-выдоха, затем вер­нуться в исходную позицию.

6. Упражнение для низа живота

A. Лечь на спину, напрячь живот и дно таза, пока голова и плечи не приподнимутся над полом. Расслабленные руки положить на затылок.
Б. Ноги одну за другой поднять так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а го­лени — под прямым углом к бедрам.
B. Сохраняя угол между бедрами и голенями, по очереди опускать согнутые ноги, пяткой касаясь пола. Опуская ногу, выдыхать, поднимая — вдыхать. Выполнить 15 раз для каждой ноги.

7. Отжимание

А. Принять упор на все четыре конечности, кончики пальцев обеих рук направлены по диагонали друг к другу, спина прямая.
Б. Вдохнуть и опустить подбородок к полу так, чтобы он находился в 20 сантиметрах перед пальцами рук. Не касаясь подбородком пола, на выдохе медленно и сосре­доточенно выжать туловище вверх, в исходную позицию. Повторить 8 — 10 раз.

8. Пила

А. Сесть прямо, ноги выпрямить, спину держать ровной. Напрячь живот, дно таза и спину. Поднять руки на уровень плеч и повернуть торс движением от талии впра­во. Ступни, колени и бедра остаются неподвижными.
Б. Наклонить развернутый вправо корпус вперед, левой рукой потянуться к правой ступне и трижды провести выпрямленную руку вдоль мизинца правой ноги. По­вторить это движение 15 — 20 раз, затем вернуться в исходное положение. Выпол­нить упражнение в другую сторону и медленно расслабиться.

9. Подъем на локтях

А. Лечь на спину, ступни ног поставить на пол. Слегка напрячь живот и дно таза. По­ложить плечи вплотную к туловищу, предплечья поднять, согнув их под прямым углом к плечам.
Б. Напрячь спину, плечевой пояс и руки и за счет упора локтями поднять спину с по­ла. Удерживать тело в этом положении 20 секунд и опуститься на пол. Выполнить упражнение полностью 3 раза.

5 ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ

Для этих упражнений потребуются гантели. Это достаточно недорогой спортинвентарь, и он продается в любом спортивном магазине. Обратите внимание, что гантели выпускаются самой различной формы и веса — от 500 г до 8 кг. Поэтому, выбирая гантели, нужно обязательно учитывать соб­ственную физическую форму и удобство хвата.
Учтите, что по­мимо обычных цельных гантелей сейчас выпускают разборные гантели (на них как на штангу могут накручиваться диски раз­ного веса, вес же грифа составляет около 1 кг) и полые гантели. В последнем случае увеличение веса достигается путем засыпа­ния внутрь гантелей песка или иного наполнителя. Такой тип гантелей особенно удобен в работе. По мере укрепления вашей мускулатуры вы сможете корректировать вес своих гантелей. Если же в продаже полых гантелей нет, то приобретите две гантели весом по 1 кг каждая.
Внимание! Как и все физические упражнения, упраж­нения с утяжелением должны начинаться с разогрева мышц (то есть разминкой) и заканчиваться упражнениями, направленными на постепенное остывание мышц (то есть растяжкой, например).
Также учтите, что упражнения с гантелями достаточно тяже­лы, поэтому нельзя выполнять их все в один присест. Поэтому лучше будет, если вы в каждую тренировку будете включать 3 - 4 упражнения из предложенных.
Обратите внимание на то, чтобы каждое движение с усилием приходилось на выдох, а расслабление — наоборот, на вдох.

1. Махи руками в стороны с гантелями

А. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями расслаблены и вытянуты вперед ладонями вниз, спина прямая, подбородок паралле­лен полу.
В. На счет «один» разведите в стороны руки, слегка согнув их в локтях. Обязательно удостоверьтесь, чтобы в результате выполнения этого упражнения плечо, локоть и запястье находились в одной плоскости. На счет «два» верните руки в исходное положение. Выполнить упражне­ние 12 раз. Во время упражнения все время следите за осанкой.

2. Махи руками с гантелями вверх от плеча

А. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями согнуты в локтях (ладони обращены наружу), гантели находятся на уровне плеч, спина прямая, подбородок параллелен полу.
В. На счет «один» резко толкните руки с гантелями вверх, поднимая их над головой, на счет «два» верните руки в исходное положение. Во время выполнения упражнения следите за осанкой — не прогибайтесь в пояс­нице и не поднимайте плечи. Повторите упражнение 12 раз.

3. Кач гантелями к себе

А. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями расслаблены и опущены вниз ладонями наружу, подбородок параллелен полу.
В. На счет «один» согните руки в локтях и этим притяните гантели на уро­вень плеч, на счет «два» — верните руки в исходное положение. Во вре­мя сгибания локтей следите за тем, чтобы локоть смотрел прямо в пол. Также не забывайте следить за правильной осанкой. Выполните упраж­нение 12 раз.

4. Махи двумя руками в сторону

А. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями согнуты в локтях, гантели прижаты к груди, спина прямая, подбородок параллелен полу.
В. На счет «один» выдохнуть и, выпрямляя руки, выбросить их вправо на уровне плеч. На счет «два» — вернуться в исходное положение, на счет «три» — выбросить руки влево. Повторить упражнение 12 раз. Во вре­мя упражнения все время следить за осанкой.

5. «Рамка» с гантелями

А. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, подбородок па­раллелен полу, правая рука с гантелью поднята над головой, левая рука согнута в локте под прямым углом и придерживает правую за локоть, голова как бы находится в рамке.
В. На счет «один» правая рука сгибается в локте и фактически ложится на левую руку, на счет «два» она возвращается в исходное положение. Выполните упражнение 12 раз, во время выполнения следите за осанкой. Затем повторите упражнение с другой руки.

6. Завод гантелей за спину

А. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями выпрямлены и вытянуты над головой, спина прямая, подбородок параллелен полу.
В. На счет «один» согните руки в локтях, заводя гантели за спину (они должны оказаться на уровне шеи). В этот момент следите за тем, чтобы локти смотрели строго в стороны. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 12 раз.

7. Махи руками в сторону из положения согнувшись

А. Ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед и параллелен полу, шея расслаблена. Руки с гантелями свободно опущены вниз.
В. На счет «один» разведите руки в стороны, поднимая их до уровня плеч. Не напрягайте шею и не прогибайтесь в пояснице. На счет «два» верни­тесь в исходное положение. Выполните упражнение 12 раз.

8. Движение корпусом

А. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спину держите прямо, подборо­док параллелен полу. Руки с гантелями согнуты в локтях и заведены за голову.
В. На счет «один» разверните корпус вправо, на счет «два» согнитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Медленно опишите полукруг. На третий счет вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по три раза с каждой стороны.

9. Вытягивание каната

А. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в левую руку одну гантель.
В. Сделайте правой ногой широкий шаг вперед и перенесите вес тела на эту ногу. Наклонитесь вперед и обопритесь правой рукой о правое бедро. Левую руку вместе с гантелью согните в локте и отведите назад так, чтобы плечо было параллельно полу. На счет «один» ра­зогните локоть левой руки, отводя гантель как можно дальше.
С. На счет «два» возвращайте руку в исходное положение. Во время вы­полнения упражнения следите за тем, чтобы локоть не смещался, оставаясь на своем месте. Повторите упражнение 10 - 12 раз с каждой руки. Для того чтобы упражнение было понятнее, постарайтесь представить, что вы не гантель качаете, а вытягиваете корабельный канат.

10. Сидя на стуле

А. Сядьте на стул, ноги широко разведите в стороны и крепко упритесь ими в пол. Правой рукой возьмите одну гантель и опустите ее вниз, рас­положив между ног. Свободной рукой упритесь в левое бедро.
В. На счет «один» сгибайте руку с гантелью в локтевом суставе, поднимая гантель на уровень груди. На счет «два» возвращайте руку в исходное положение. Сделайте 10 - 12 повторов и смените руку.

11. Движение плечами

А. Встаньте прямо, спина выпрямлена, подбородок параллелен полу, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены и расслаблены.
В. На счет «один» поднимите правое плечо, на счет «два» верните его в исходное положение. На счет «три» поднимите левое плечо, на счет «четыре» опустите его. Выполните 12 повторов. Во время упражнения следите за осанкой.

12. Поочередное движение руками

А. Встаньте прямо, спина выпрямлена, подбородок параллелен полу, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены и расслаблены.
В. Согните обе руки в локтях на уровне груди. На счет «один» заведите согнутую под прямым углом правую руку за голову. На счет «два» вер­ните ее на уровень груди. На счет «три» заведите за голову левую руку. На счет «четыре» верните ее на уровень груди. Выполните 10 - 12 по­второв. Во время упражнения следите за тем, чтобы локоть все вре­мя находился в одном и том же положении. В данном случае работает именно плечевой сустав.

13. Жим из полуприсяда

А. Возьмите гантели в обе руки и положите их на плечи, согнув руки в лок­тях. Ноги расставьте на ширине плеч и слегка присядьте. Втяните в себя живот и ягодицы. Выпрямите спину, подбородок параллелен полу.
В. На счет «один» резко толкните вес гантелей вверх, распрямляя руки над головой, одновременно выпрямляясь на одной ноге и отводя вторую в сторону. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Повторите 10 - 12 раз.

14. Приседания с гантелями

А. Возьмите гантели в обе руки и положите их на плечи, согнув руки в лок­тях. Ноги расставьте на ширине плеч и слегка присядьте. Втяните в себя живот и ягодицы. Выпрямите спину, подбородок параллелен полу.
В. На счет «один» медленно сгибайте колени, приседая глубже. На счет «два» вернитесь в исходное положение.
С. На счет «один» медленно выпрямляйте ноги, поднимаясь вверх. На счет «два» приседайте в исходное положение. Выполните упражнение 10 - 12 раз. Во время упражнения следите за правильностью осанки.

15. Выпады на одной ноге

А. Встаньте прямо, спина выпрямлена, подбородок параллелен полу, ноги на ширине плеч, руки с гантелями согнуты в локтях под углом в 90° и подняты вверх. Плечи располагаются параллельно полу.
В. На счет «один» сделайте правой ногой широкий шаг вправо и перене­сите на нее вес, немного присев. Одновременно руки опускаются на уровень груди. Локти смотрят вниз. Вы должны движением рук как бы стянуть шаль у себя на груди.
С. На счет «два» выпрямите ногу и разве­дите руки. Выполните упражнение с другой ноги. Повторите упражнение 10 - 12 раз. Во время упражнения следите за правильностью осанки.

16. Махи руками из положения лежа

А. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы уприте в пол. Руки с гантелями разведены по сторонам.
В. На счет «один» поднимите прямые руки вверх, соединив руки над собой. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 - 12 раз. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы шея не напрягалась.

17. Небольшие махи руками из положения лежа

А. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы уприте в пол. Руки с гантелями разведены по сторонам (примерно на 45° от тела). В. Поднимите прямые руки на 20 - 30 см от пола и делайте ими мелкие махи. Выполните упражнение на 20 счетов. Следите, чтобы шея не напрягалась.