Массаж с помощью массажной дорожки

Массажер состоит из одного, двух или трех рядов роликов в количестве от 10 до 17, диаметром 30—40 мм. Он может применяться в любых условиях и в любое время: до, после или в процессе тренировки, в турпоходе, на работе, дома и т. д.

Массаж делают по обнаженному телу или через тренировочный костюм. Длительность сеанса в среднем равна 10 мин по схеме: спина — 3 мин, область таза — 1 мин, бедра — каждое по 2 мин, голень -г- 1 мин, грудь и живот — около I мин.

Продолжительность сеанса зависит от цели массажа. Так, если проводить массаж сразу после тренировки, то достаточно 10 мин, а спустя 2—4 ч — 15—20 мин. На предварительный и гигиенический массаж отводится в среднем 10 мин, в промежутках между отдельными спортивными упражнениями — 3—5 мин.

Массаж начинается в области спины в положении массируемого стоя, ноги на ширине плеч (рис. 103). Массажная дорожка накладывается на область поясницы и 5—7 поперечными движениями по спине продвигается до подмышечных впадин (упражнение повторяется 6—7 раз). Далее массажер накладывается на боковую часть туловища, и 5—7 движениями массируются косые мышцы живота и широчайшая мышца спины (упражнение повторяется 3—4 раза). При этом туловище массирующего поворачивается в противоположную сторону. То же необходимо сделать с другой стороны (рис. 104). Затем начинается массаж областей плеча, дельтовидной и верхних отделов трапециевидной мышц. При этом одна ручка дорожки фиксируется одной рукой массажиста в области поясницы, другая — перед противоположной областью груди (рис. 105). Делается 5—7 движений, и с каждым разом массажер перемещается ближе к шее (упражнение повторяется 3— 4 раза). После этого меняют положения рук. Во время массирования можно наклоняться, выпрямляться и поворачиваться, чтобы охватить все мышцы.

Рис. 103. Массаж спины с помощью массажной дорожки.



Рис. 104. Массаж боковой части туловища.


Рис. 105. Массаж надплечья.

Шея (рис. 106) массируется 4—5 поперечными движениями от затылка по направлению к спине (упражнение повторяется 3—4 раза). Руки массажиста, держащие дорожку, то приводятся, то отводятся, то есть кисти находятся или перед лицом, или по сторонам. Во время массажа можно делать наклоны головой вперед, назад и в стороны.

Область таза массируется от ягодичных складок до поясничной области (рис. 107). При массаже боковых поверхностей туловище поворачивается в противоположную сторону. Массажер двигается сначала горизонтально, затем — по диагонали (количество движений и повторений — 4—6 раз). Таз рекомендуется подавать то вперед, то назад, что позволяет оказывать более глубокое воздействие на мышцы этой области.

Массаж бедра выполняется в разных положениях: 1) стоя, с опорой на свободную ногу, а массируемая немного выставлена вперед (рис. 108); 2) стоя, массируемая нога ставится на


Рис. 106. Массаж шеи.


Рис. 107. Массаж поясничной области.


Рис. 109. Массаж задней поверхности бедра


Рис. 108. Массаж передней поверхности бедра.

возвышение; 3) сидя, согнув голень (рис. 109); 4) сидя, массируемая нога лежит голенью на втором стуле. За 7—8 движений массажер перемещается от коленного сустава к паховой или ягодичной складкам (повторяется 3—4 раза). При массаже передней поверхности бедра массажер берется за ролики, а при массаже наружной боковой поверхности туловища массажист поворачивается в ту же сторону.

Голень массируется с икроножной мышцы в положении стоя (нога ставится всей ступней на стул) или сидя, согнув голень. Массажные движения проводятся от пяточного сухожилия до подколенной впадины. Массажер лучше захватить за ролики, туловище для удобства наклоняется вперед (упражнение повторяется 3—4 раза).

Переднеберцовые мышцы чаще всего массируются в положении сидя, нога слегка подается вперед и под пальцы подкладывается какой-нибудь предмет, что позволяет лучше расслабить мышцы (рис. 110). Делают 5—7 движений как поперек, так и по диагонали от стопы до коленного сустава (повторяется 3—4 раза).

Подошва массируется в положении сидя на стуле (нога выводится вперед) или на диване (нога выпрямлена), 4—5 поперечными движениями (руки работают к себе и от себя) стараются продвигать массажер от пальцев к пятке (упражнение повторяется 6—7 раз). Аналогичным образом массируется другая конечность (рис. 111).


Рис. 110 Массаж передней поверхности голени.


Рис. 112. Массаж живота.


Рис. 111. Массаж подошвенной поверхности стопы.

Массаж живота выполняется в положении стоя. Сначала производят поперечные движения от груди с постепенным опусканием массажера вниз и возвратом обратно, затем — в диагональных направлениях. В каждом направлении делается 5— 6 движений (рис. 112).

После массажа живота целесообразно сделать 12—15 движений массажером от стоп до подмышечных впадин по задней поверхности (рис. 113) и от стоп до области живота (рис. 114) — по передней (повторяются по 3—4 раза).

Рис. 113. Массаж задней поверхности тела.




Рис. 114. Массаж передней поверхности тела.

Интересное