Умей владеть собой

Чего человек не понимает, тем он не владеет,

Гете

Вокруг нас все подвержено регулярным колебаниям, которым послушно следует и наш организм. Суточные, месячные (лунные), сезонные, годовые ритмы, обусловленные планетарными явлениями, подчиняют себе геологические, климатические, биологические и другие процессы, с которыми человечество сталкивается на протяжении всей истории. Под ритмом современная ритмология (наука о ритмах) понимает повторение одного и того же события или состояния через строго определенные отрезки времени. Мерилом же ритма служит длительность цикла от его начала до очередного повтора, обозначаемая как период.

Подчиняясь ритму вращения Земли вокруг Солнца и зависящим от него регулярным колебаниям климата, животные и растения демонстрируют четкую сезонную периодичность своей активности. Приход весны вызывает подвижность животных, изменяется их половое поведение. У большинства живых существ весна — период размножения. Осенью же происходит закономерный спад активности, которая достигает минимума в зимние месяцы.

Американский ученый Л. Томмен изложил так называемую теорию трех ритмов или критических дней. Эта теория исходит из существования в организме человека трех независимых ритмов, близких месячному периодизму: физического (период 23 дня), эмоционального (28 дней) и интеллектуального (33 дня). Предполагается, что любой ритм можно условно разделить на два полупериода — положительный и отрицательный. На максимуме отрицательного полупериода и возникают «критические» для здоровья и деятельности человека дни. Коль скоро по дате рождения легко определить периодичность «хороших» и «плохих» дней в течение месяца, теория стала широко использоваться с чисто практическими целями. На этом были основаны, например, советы по рациональной организации труда лиц, занятых тонкой и ответственной операторской деятельностью, строились графики работы авиапилотов и водителей машин. В результате удалось в ряде случаев снизить число аварий и ошибочных действий.

По рекомендации психологов и хронобиологов на некоторых зарубежных предприятиях в практику введены гибкие графики работы, получившие название флекстаймов. Это попытка на деле реализовать принцип «работайте, когда вам хочется». Сотрудники приходят на работу в удобное для них время. В середине дня выделяется четыре-пять часов, когда пребывание человека на рабочем месте считается обязательным. В течение месяца он должен выработать свою норму часов, и компьютер делает доступным строгий контроль за этим. Таким образом, работник получил возможность, произвольно уменьшая нагрузку в «плохие» дни и часы, усиливать в «хорошие». Это заметно сказалось в лучшую сторону на самочувствии и настроении людей. Только в одной ФРГ число лиц, использовавших данный график, составляло 1,5 миллиона человек.

Сезонные колебания свойственны, почти всем проявлениям жизнедеятельности. К настоящему моменту описано свыше 50 физиологических процессов с подобной периодичностью. Сезонный ритм поведения, естественно, определяется периодическими изменениями работы отдельных органов и систем. К началу весны повышается образование многих, в том числе половых гормонов, растут температура тела, обмен веществ, частота дыхания и сердечных сокращений и т. п. Возникают все необходимые условия для поведенческой активации.

Одним из самых типичных и хорошо известных ритмов такого рода является менструальный цикл у женщин. По средним данным, он длится 29,5 суток, почти совпадая с периодом лунного месяца, который равен 28 суткам. Становление цикла происходит при половом созревании девочек, а его разрушение — после угасания половой функции. Поэтому давно уже не вызывает сомнений зависимость менструального цикла от периодической выработки половых гормонов.

В структуре менструального цикла выделяется несколько фаз разной продолжительности, в процессе которых происходят регулярные колебания секреции женских половых гормонов различного назначения. Они обладают широким спектром биологической активности, что и определяет циклические колебания работы организма женщин в околомесячном режиме.

Женские половые гормоны проникают, например, в мозговую ткань и потому способны менять поведение и психику. По такой причине для предменструальной и менструальной фаз цикла типичны колебания настроения, раздражительность, нарушения сна. В фазу образования яйцеклетки на смену им приходит уравновешенность и хорошее самочувствие. Естественно, что этому сопутствуют столь же регулярные месячные колебания умственной или физической работоспособности у женщин, их показателей в труде, спорте.

У мужчин отмечается свой цикл, период его весьма индивидуален и варьирует в довольно широких пределах — от 5 до 30 суток, он связан с выработкой мужского полового гормона — тестостерона. Этим изменениям соответствуют колебания эмоционального состояния, физической работоспособности, отдельных вегетативных показателей. Однако в женском организме ритмичность, несомненно, отличается большей выраженностью.

Кроме сезонного, месячного у мужчин отмечается суточный ритм уровня андрогенов, концентрация которых в плазме максимальная в утренние часы после пробуждения, а минимальная вечером. Периодические колебания интенсивности сексуального влечения обусловлены колебаниями уровня гормонов, биологическим (соматическим), эмоциональным, интеллектуальным и другими суточными ритмами. Однако сексуальная функция может быть независимой от ритмов, а связанной с актуальной ситуацией, оргастической способностью человека в данном месте и в данное время.

У мужчин существует сексуальный ритм, соответствующий 20—22-дневному циклу тестостерона, по продолжительности он приближается к женскому, хотя внешние его проявления менее заметны. Сексуальная активность, как и общая, у человека максимально выражена весной и летом. Об этом свидетельствует, в частности, наибольшее число внесупружеских беременностей именно в это время.

Исследования польских ученых показали, что кроме биоритмов, проявляющихся в пределах суток, у большинства здоровых людей можно обнаружить периодическую сексуальную активность, возникающую через 48 часов.

Правильно организованный ритм работы и отдыха обеспечивает формирование устойчивых биоритмов, что является важным условием долгой и здоровой жизни, залогом продуктивной деятельности.

Каждый из нас время от времени попадает в кризисные ситуации, более того, в наше время это стало обычным явлением. Часто реакция человека на эту ситуацию болезненная, и если при этом не срабатывают приемы психологической защиты, которые формируются с детства, постоянно совершенствуются и обогащаются с годами, то может развиться невроз.

Один в таких случаях склонны винить в своих несчастьях других, не видя собственных ошибок. Вторые, наоборот, винят себя и не замечают действительных виновников. Третьи наглухо замыкаются в себе и перестают доверять кому-либо.

Чем больше у человека способов психологической защиты, тем меньше вероятность нервного срыва. Поэтому так важно иметь полное представление но только о своих достоинствах, но и недостатках, уметь оценивать их как бы со стороны. И находить в себе силы и желание укреплять психологическую защиту своего организма.

Психоэмоциональный стресс, наиболее часто возникающий при различных конфликтных ситуациях в производственной деятельности, в общественной жизни человека, в семье, ввиду его частоты и в связи с такими, широко распространенными заболеваниями, как атеросклероз, ИБС, инсульты, инфаркты, язвенная болезнь желудочно-кишечного тракта, половые расстройства, приобретает все большее медико-социальное значение.

Следует отметить, что патологический стресс в отличие от физиологического причиняет вред организму. Такие эмоции, как страх, горе, ненависть, зависть, печаль, ревность, злоба, если они овладевают сознанием человека и действуют длительное время, могут вызвать стресс-реакцию организма с болезнетворными последствиями.

Если же стресс выражен слабо или действует однократно, то вредных последствий для организма, как правило, не наступает. Стресс-реакция, развивающаяся при этом, мобилизует резервные возможности организма и направляет их на преодоление затруднений, возникших в результате конфликтной ситуации. При разрешении таким образом конфликта стресс-реакция имеет приспособительный (адаптационный) характер, тренируя тем самым организм. В частности, при этом повышается устойчивость организма к гипоксии (пониженному содержанию кислорода). В случае подобных стрессовых ситуаций тренированный организм их легко преодолевает без ущерба для себя, вырабатывая своего рода антистрессовый «иммунитет». Возможность его выработки основана на известном положении академика П. К. Анохина о том, что эмоции, как и мышцы, можно тренировать.

Только при очень сильных или часто повторяющихся отрицательных эмоциях, когда развивается застойное эмоциональное возбуждение, внутренние механизмы самозащиты от стресса истощаются, и тогда стресс-реакция из приспособительной переходит в болезнетворную со всеми пагубными последствиями для организма. Такой стресс опасен не только в период его действия, но и впоследствии.

Приведем способы смягчения, нейтрализации или предупреждения патологической стресс-реакции.

Предупредить развитие патологического стресса можно с помощью психологической дезактуализации, которая заключается в выработке философского отношения к затруднениям и конфликтам. Жизненный опыт подсказывает, что в большинстве случаев мы неправильно оцениваем ситуацию, преувеличиваем возможные ее отрицательные последствия для себя, то есть сами себе создаем стресс. Это подтверждает и основоположник учения о стрессе Ганс Селье. Он пришел к заключению, что многие болезни происходят от того, что люди слишком бурно реагируют на те или иные события и явления в жизни, как будто им грозит нападение, опасность. Однако чаще всего такой опасности не бывает. Вот почему стрессовые реакции должны регулироваться сознанием, определенными взглядами на возникающие ситуации.

Гениальному Шекспиру принадлежат слова: «Лекарство наше часто в нас самих лежит». Их можно отнести и к аутотренингу — одному из эффективных методов психологического совершенствования личности. Данный метод основан на регуляции (саморегуляции) функций организма, обычно не подчиняющихся воле человека. Например, работа сердца — частота сокращений не может быть изменена волевым усилием человека, не владеющего аутотренингом (AT). В то же время человек, освоивший этот метод, может замедлять или ускорять работу сердца. AT позволяет влиять на собственные эмоциональные реакции, волю и другие высшие психические функции, повышая возможности самоуправления, саморегуляции.

Ведущим элементом AT является расслабление мышц, в связи с чем этот метод еще называется релаксацией, то есть расслаблением (по И. Шульцу). На фоне произвольного расслабления мышц можно вызвать ощущение тепла или холода в руках, ногах, в области сердца и других органах. Это достигается путем активной концентрации внимания на том или ином органе, повторения определенных словесных формулировок и возможно более яркого представления явления, которое вы хотите вызвать. Состояние, наступающее при AT, можно характеризовать как стадию предсна, по не глубже: сознание сохраняется, тело как бы отключается от сознания, становится тяжелым, расслабленным, Подтверждением этому служат наблюдаемые при аутогенном погружении подергивания отдельных мышц в различных частях тела, как это бывает в начале засыпания естественным сном.

Занятия AT следует проводить в одной из удобных поз: сидя на стуле в позе кучера, полулежа в кресле с высоким подголовником и подлокотниками или лежа на спине. Глаза должны быть закрыты, внутренний взор обращен к кончику носа. Мысли о внешнем мире изгоняются, человек «смотрит» внутрь себя — наступает его психическая изоляция от окружающей среды, что способствует более полному расслаблению мышц.

AT следует проводить ежедневно и по нескольку раз в день. По мере тренированности эффект релаксации достигается мгновенно. Главным и необходимым условием AT является правило: каждое слово должно стать ощущением. AT доступна каждому, кто готов приложить старание и настойчивость. Со временем приходит умение «погружаться» с открытыми глазами в любых сложных жизненных ситуациях незаметно для окружающих.

Вначале под руководством врача, — психиатра, психотерапевта — в течение 2—3 недель происходит усвоение основных формул и образных представлений с целью вызывания ощущения тепла и тяжести в теле, в отдельных его частях. Человек приводит себя в состояние так называемого аутогенного погружения, при котором наступает физическое успокоение, душевное равновесие и создается благоприятная основа для внушения покоя и сна или бодрости. Следует отметить, что даже на этом подготовительном этапе наблюдалось значительное улучшение эрекций и восстановление половой функции у пациентов с сексологическими расстройствами.

Приведем примерные формулы, которые используют для внушения состояния покоя:

«Я никуда не спешу».

«Я приготавливаюсь к отдыху».

«Я хочу успокоиться».

«Посторонние звуки не мешают мне».

«Я успокаиваюсь».

«Уходят все волнения и тревоги».

«Я спокоен».

«Я совершенно спокоен».

Следующий этап — расслабление. Повторяя формулы мышечного расслабления, надо сосредоточить внимание на мышцах лица, рук, ног, всего туловища. Расслабление мышц субъективно воспринимается как чувство тяжести.

«Расслаблены мышцы лица».

«Лицо спокойное, умиротворенное».

«Расслаблены мышцы рук».

«Руки приятно отяжелели».

«Руки тяжелые».

«Руки расслаблены и тяжелые».

«Ноги наливаются тяжестью».

«Руки и ноги расслаблены, тяжелые».

«Тяжелеет туловище».

«Все мышцы расслаблены, отдыхают».

«Все тело приятно отяжелело».

Затем переходят к вызыванию чувство тепла в отяжелевших конечностях. Произнося, например, формулу «В руках появляется приятное ощущение тепла», представьте, что вы погружаете руки в теплую воду. Необходимо добиваться, чтобы каждая произнесенная фраза перешла в ощущение:

«Руки согреваются».

«Теплеют ноли».

«Руки и ноги тяжелые и теплые».

«Тепло растекается по всему телу».

При постепенном выходе чаще используются формулы:

«Я хорошо отдохнул».

«Я успокоился».

«Я набрался сил».

«Встану бодрым, с хорошим настроением».

После освоения упражнений на расслабление, вызывание тяжести, тепла и выхода из AT можно переходить к лечебным внушениям, содержание которых зависит от характера сексологического или невротического расстройства. Данные внушения необходимо обсудить с врачом.

Наиболее простой и действенный способ избавления от энергии отрицательных эмоций при стрессе — дать ей выход через двигательные реакции. И это делает автоматически в состоянии эмоционального стресса почти каждый. Для отведения энергии стресс-реакции по мышечным каналам можно прибегнуть к ходьбе, работе на садовом участке, тренировкам на стадионе, бегу и т. д. По мнению доктора У. Фрай, сильным антистрессорным действием обладает смех, 10 минут смеха заменяют 1 час бега трусцой.

Очень важно уметь гасить стрессовые ситуации. В этом плане можно с достаточным основанием сказать: «Нет плохих мужей и плохих жен, есть плохие психологи, которые не могут подбирать ключи друг к другу». Конечно, самым универсальным ключом к счастью является любовь. Но и она нередко нуждается в психологической защите, давайте будем помнить об этом на протяжении всей супружеской жизни.