Упражнения для укрепления мышц
Эти упражнения предназначены для укрепления мышц, действующих во время беременности и родов, для обеспечения более эффективных потуг при родах и хорошего тонуса мышц после рождения ребенка. Каждое упражнение следует выполнять по 10 раз дважды в день (например, одно занятие утром, одно — вечером).
Правильная поза очень важна. Она уменьшает боли в спине и позволяет вам чувствовать себя и выглядеть гораздо лучше. Сожмите ягодицы, подайте таз вперед, чтобы выпрямить позвоночник, плечи слегка назад, руки расслаблены, голова поднята, рот закрыт. Выполнять всегда.
Комплексное упражнение: тренировка мускул низа таза. Положение: лежа на спине, ноги вытянуты и скрещены в лодыжках. Сожмите
ягодицы. Прижмите ноги друг к другу и напрягите мышцы бедер. Затем, нее так же, не расслабляясь, напрягите мышцы низа таза (уретры, влагалища и прямой кишки). Подержите все мышцы напряженными и затем расслабьте.
Упражнение «кегал»: прекрасное упражнение для укрепления мышц влагалища. Положение: стоя, сидя или лежа. Напрягитесь, как будто вы мочитесь, и затем сожмите мышцы влагалища, словно хотите остановить струю. Если вам трудно «почувствовать» упражнение, проделайте его, когда действительно мочитесь. Расслабьтесь и начните, а затем напрягитесь, чтобы остановить струю. Секунду подождите и повторите упражнение. Выполнять по 60-100 раз. Можете одновременно сжимать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение можно делать в любом месте, например на остановке в ожидании автобуса, чтобы не тратить зря время.
Упражнение «лифт». Другой способ укрепления мышц влагалища — представлять его себе в виде лифтовой шахты, которая начинается на первом и поднимается до пятого этажа. Начинайте медленно напрягать вагинальные мышцы, поднимайтесь медленно, начиная с первого этажа, на второй, третий, четвертый до пятого этажа. Несколько секунд подержите их в напряжении, затем постепенно расслабляйте: с пятого — на четвертый, третий, второй, первый этаж; наконец, еще один толчок до подвала. Это позволит вам почувствовать область, которую вы будете напрягать во время выталкивания ребенка.
Упражнения для мышц брюшной полости.
Вариант 1. Качание тазом. Хорошо помогает при болях в пояснице. Положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Представьте, что у вас в бедрах шарниры. Сожмите ягодицы, спину прижмите к полу и, напрягая брюшные мышцы, подвиньте таз вперед. Расслабьтесь. Покачайте тазом три раза. Повторите упражнение. Вариант 2. Стоя возле стола, прижмите ладони к столу снизу и стойте в нормальном положении. Поднимитесь на цыпочки, опустите плечи, сожмите ягодицы, подайте таз вперед и слегка потяните стол на себя. Расслабьтесь.
Вариант 3. Лежа на спине, ноги согнуты, ступни стоят на полу. Сожмите ягодицы, прижмите спину к полу и подвиньте таз вперед. В этом положении медленно поднимайте и распрямляйте одну ногу. Так же медленно опускайте прямую ногу на пол, затем вернитесь к исходному положению с согнутыми ногами. Повторите то же с другой ногой. Вариант 4. На четвереньках (руками и коленями на полу). Голова поднята, живот опущен и спина прогнута. Сожмите ягодицы, подайте таз вперед, выпрямите спину, подбородок прижмите к груди. Расслабьтесь. Упражнение «задувание свечи». Очень эффективно для укрепления мышц брюшной полости. Положение: лежа на спине, под головой подушка, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Представьте, что на расстоянии 30 см перед вами горящая свеча. Сделайте глубокий вдох и обычный выдох. Не делая следующего вдоха, подожмите
губы продолжайте дун., как будто хотите потушить пламя свечи Дуйте до тех пор, пока не покажется, что у вас кончился воздух, затем подуйте еще немного. Вы почувствуете сокращения брюшньп мышц. Затем расслабьтесь. Упражнение для растяжки. Поза сидящего портного: сидя на полу скрестив ноги в лодыжках. Слегка толкайте колени в стороны и вни: к полу.