Витамины и минералы при беременности
Питание ребенка означает больше, чем простое потребление всех необходимых для строительства организма белков и дающих энергию углеводов, это еще и большое число витаминов и минералов.
Хотя ваш организм может вырабатывать один-два витамина, в основном он полагается на продукты, которые вы употребляете, чтобы обеспечить его питательными веществами. Обратитесь к таблице на с. 108, чтобы ознакомиться с рекомендуемой ежедневной нормой витаминов и минералов во время беременности и их источниками. Некоторые продукты богаты питательными веществами, например зеленые овощи (витамины группы В, витамины А и С, кальций) и цельные зерна (витамины группы В, железо и цинк).
НЕЗАМЕНИМЫЕ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ ВИТАМИНЫ
Известны 13 витаминов, каждый из которых играет свою роль в обеспечении здоровья вас и вашего ребенка. Некоторые витамины можно накапливать в организме, к ним относятся жирорастворимые витамины A, D, Е. Однако водорастворимые витамины - группы В и витамин С -должны поступать в организм регулярно.
Если до беременности вы потребляли идеальное количество всех витаминов, тогда теоретически вы можете продолжать есть ту же самую пищу во время беременности, при этом обеспечивая ребенка достаточным количеством каждого витамина. Это объясняется тем, что через 8 недель плацента начинает накапливать большую часть витаминов в вашей кровеносной системе. Однако в действительности мать может испытывать нехватку витаминов, хотя и незначительную. Поэтому во время беременности важно употреблять достаточное количество всех витаминов, некоторые особенно нужны для обеспечения вас и развития ребенка.
Витамин А
Данный витамин в природе наблюдается в двух формах: ретинола, который является сформировавшимся вариантом, содержащимся в продуктах животного происхождения, и бета-каротина, который в организме может быть преобразован в витамин А и обнаруживается в продуктах растительного происхождения. Витамин А используется для развития клеток ребенка, сердца, сердечно-сосудистой и нервной систем. Позднее, когда в последние три месяца идет максимальный набор веса ребенком, потребность в витамине А возрастает. К счастью, большинство женщин легко достигают рекомендуемого уровня потребления этого витамина.
Очень большие дозы ретинола, как правило, связаны с повышенным риском появления врожденных дефектов, но маловероятно, что вы будете употреблять его слишком много. Печень - это единственный продукт, в котором содержится большое количество ретинола, поэтому беременным женщинам рекомендуется избегать употребления печени и продуктов из нее, например паштетов. Удостоверьтесь, что все медицинские препараты, которые вы принимаете, содержат витамин А в виде бета-каротина, а не ретинола.
Витамины группы В
Эта группа витаминов включает тиамин (В]), рибофлавин (В2), ниацин (Вз), пиридоксин (В6) и кобаламин (В12), а также фолаты . Витамины группы В, помогающие преобразовывать пищу в энергию, играют важную роль в образовании новых клеток. Они исключительно важны в начальной стадии беременности, когда наблюдается самая высокая скорость деления клеток. На этом этапе должный прием витаминов группы В, особенно тиамина и ниацина, может обеспечить хороший вес ребенка при рождении. Необходимо также следить за поступлением витамина Вб, который используется при развитии нервной системы и витамина B12, жизненно важного для выработки красных кровяных телец. Среди продуктов, богатых витаминами В, можно назвать витаминизированные зерновые завтраки, овощи, цельные зерна, мясо, рыбу, яйца и молоко.
Фолаты и фолиевая кислота
Фолаты и фолиевая кислота, относящиеся к витаминам группы В, исключительно важны в течение первого триместра. Исследования показали, что женщины существенно могут снизить риск возникновения у ребенка такого врожденного дефекта нервной трубки, как расщелина позвоночника , за счет приема препарата фолиевой кислоты перед зачатием и в течение первого триместра. Нервная трубка ребенка полностью формируется к 12-й неделе, поэтому опасный период будет пройден.
Хотя фолаты в естественном виде находятся в продуктах (зеленых листовых овощах, апельсинах и бананах), последние вряд ли обеспечат ежедневную потребность в них. Поэтому рекомендуется принимать препараты фолиевой кислоты и употреблять пищу, обогащенную ею, например хлеб и зерновые завтраки. В противоположность другим витаминам фолиевая кислота (синтетический вариант витамина) быстрее поглощается организмом, нежели ее естественный вариант.
Витамин С
Во время беременности потребность в этом витамине возрастает, так как это помогает строить новые ткани. Вашему ребенку витамин С необходим для роста и развития. Витамин С помогает организму поглощать железо из пищи, поэтому с железосодержащими продуктами пейте фруктовые соки. Клюква, цитрусовые и перец -отличные поставщики витамина С.
Витамин D
Витамин D, образующийся в коже под воздействием солнечных ультрафиолетовых лучей, жизненно необходим для поглощения кальция, развития костей и зубов ребенка. Люди, чья кожа подвергается действию солнечного света, обычно способны вырабатывать витамин D в достаточном количестве. Однако в наших широтах нельзя полагаться на солнце, поэтому медики рекомендуют беременным женщинам принимать препараты витамина D до 10 мкг в день.
Витамин Е
Это антиоксидант, препятствующий повреждению клеток. Низкий уровень витамина приводит к преэклампсии , поэтому употребляйте побольше авокадо, семян, орехов и растительных масел.
НЕЗАМЕНИМЫЕ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ МИНЕРАЛЫ
Ваш организм не может производить минералы, они должны потребляться с продуктами. Некоторые минералы - железо, кальций и цинк -особенно необходимы во время беременности (об этом будет сказано ниже). Однако вам следует контролировать поступление в организм соответствующего количества йода, магния и селена, которые отвечают за различные функции, от регулирования обмена веществ до развития генетического материала.
Кальций
Наиболее часто встречающийся в организме минерал, примерно 99% кальция находится в костях и зубах. Кальций необходим для свертывания крови, сокращения мышц и подачи нервных сигналов. Он также может помочь предотвратить высокое давление - главный признак преэклампсии .
Во время беременности организм адаптируется к поглощению большего количества кальция из еды для обеспечения ребенка. Но поскольку многие женщины потребляют кальция меньше, чем рекомендуется, при беременности важно повышать уровень кальция, особенно в последнем триместре, когда завершается формирование костей и зубов ребенка. Если вам нет 25 лет, еще более важно получать достаточно кальция, поскольку только к этому времени костный скелет достигает своего развития.
1 Многие фрукты, которые мы сегодня покупаем, срывают недозрелыми, поэтому прежде чем есть, подождите, пока плод станет мягким и его цвет изменится: он станет вкуснее, а содержание витаминов достигнет максимума.
2 Свежие овощи быстро теряют питательные вещества, поэтому ходите в магазин чаще и сразу же употребляйте овощи в пищу.
3 Значительная доля питательных веществ в овощах находится под кожурой, поэтому по возможности ешьте овощи с кожурой. У корнеплодов, например моркови, шкурку при чистке скребите, а не срезайте.
4 Разные фрукты и овощи быстро теряют витамины, поэтому ешьте их целиком или большими порциями.
5 Питательные вещества при варке переходят в жидкость, поэтому ешьте овощи сырыми или готовьте в пароварке. Готовя мясо и птицу, используйте способы сухого тепла, например гриль или запекание, или используйте жидкость, получившуюся при обжаривании и тушении, для соусов и подливок.
Железо
Этот минерал необходим для образования новых клеток и выработки гормонов, он составляет существенную часть гемоглобина, несущего кислород белка в красных кровяных тельцах. Во время беременности объем крови может удвоиться, поэтому потребность в железе велика.
Рекомендуемое потребление железа составляет 14,8 мг в сутки для женщин в период менструации и беременности. После зачатия менструация пропадает, и ваш организм начинает более эффективно поглощать железо из продуктов, поэтому теоретически вам не требуется дополнительное железо. Но так как многие женщины, особенно подростки, имеющие тяжелые менструальные циклы, не имеют достаточно железосодержащей пищи, они уже испытывают некоторый недостаток железа. Повышение уровня этого минерала уменьшает вероятность железо-дефицитной анемии .
Железо присутствует в продуктах как животного, так и растительного происхождения. В животных продуктах (красное мясо, птица и рыба) железо содержится в форме, называемой «гем-железо>>, которая быстрее поглощается организмом по сравнению с не гем-железом растительного происхождения в овощах, макаронных изделиях, фруктах, зерновых, орехах, яйцах и витаминизированных зерновых завтраках.
Витамин С способствует поглощению железа, поэтому с едой, содержащей железо, пейте фруктовые соки или употребляйте другие продукты с витамином С. Поскольку, как считают, чай и кофе препятствуют поглощению железа организмом, подождите примерно час после еды, прежде чем пить эти напитки.
Цинк
Этот минерал необходим для роста, заживления ран и работы иммунной системы, а также для деления клеток. Недостаточное потребление цинка во время беременности может привести к низкому весу ребенка- при рождении. Железо и кальций обеспечивают более эффективное усвоение цинка, поэтому если вы его раньше получали достаточно, вероятно, вам не нужно будет увеличивать его потребление во время беременности. Однако если вы принимаете препараты железа, это может повлиять на поглощение цинка. Вообще говоря, цинк связан с белковой пищей, например мясом и рыбой. Цинк растительного происхождения усваивается несколько хуже.
МЕДИЦИНСКИЕ ПРЕПАРАТЫ:
нужны ли они вам?
Теоретически, конечно, если вы едите здоровую, сбалансированную по составу пищу, нет необходимости принимать витамины и минералы. Однако очень возможно, что вы испытываете недостаток каких-либо питательных веществ и возникает вопрос: как определить, нужно ли что-то принимать или нет?
Лучший совет может дать лечащий врач, который порекомендует ежедневное дородовое употребление препарата, который содержит баланс витаминов и минералов. Если ваш врач считает, что вы получаете с продуктами недостаточно железа, он может посоветовать какой-нибудь медицинский препарат.
Хотя у вас может возникнуть желание принимать и другие лекарства, которые, как вы считаете, восполнят нехватку недостающих питательных веществ, не делайте этого, не посоветовавшись с врачом. Не только потому, что это потенциально опасно, а и потому, что употребление препаратов может создать иллюзию безопасности, то есть представления, что вы удовлетворяете свои потребности в питательных веществах. Соответствующий прием витаминов и минералов является лишь частью здорового питания. Вам необходимы также богатые энергией углеводы, белок, незаменимые жирные кислоты и волокна. К тому же некоторые эксперты ставят под сомнение эффективность медицинских препаратов. Питательные вещества, содержащиеся в пище, усваиваются вместе с другими компонентами, которые могут иметь иные свойства в отношении здоровья. Даже если врач посоветовал принимать препараты с витаминами или минералами, помните, что они не могут заменить продукты и следует продолжать соблюдать принципы здорового питания.